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トレ&栄養摂取 [09/25] in 増量期 10日目 [休養日]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

09/25 70.3 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 170
C: 25 (30)
合計 2,600 kcal


[Today's Training]

Time:



[備考]




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,500 kcal



[熱量収支]
+ 100 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 5,500 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]



[目標] 10/16~31
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 16 (09/17)
130kg 12 (09/23)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

成長のカギを握るTUTトレーニング in マッスル&フィットネス [2017/09]



マッスル&フィットネス 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:4
総合:4


【概要】
レップの各局面を効果的な時間で行うテクニック、TUT(タイム・アンダー・テンション)を用いたトレーニングについて

TUTには主に2つの方法が用いられる。
1.時間を設定して、その間動きを止めずに行う
2.エキセントリック局面を重視して、テンポを決めて行う
後者のほうが効果が高いと言われる。

その際のポイントは以下の通り
・ゆっくり下ろす
・チーティングしない
・ウエイトは軽め。

下ろす動作が重要であるため、ゆっくりと動作を行うこと。
また、通常よりも軽めのウエイトでなければこなせない。
通常よりウエイトを20%程度減らして行う

動作速度は3-4秒で下ろし、0-1秒静止、1秒で上げて、トップでは静止させない
1レップあたり6秒とすると、8レップで50秒程度筋肉の緊張が維持されることになる

頻度としては週5回ワークアウトを行い、休養日を連続しないように入れる



例 脚の日 8~10レップずつ インターバル60秒で行う
バーベルスクワット 4セット

スーパーセットで
 ダンベルステップアップ 3セット
 ルーマニアンデッドリフト 3セット

スーパーセット
 ウォーキングランジ 3セット
 ?(落丁?)      3セット



【所感】
マッスル&フィットネスはこのTUT大好きなのか年に1-2度は紹介している気がします。
これ見るの何回目になるやら。

毎回内容的ににていて、重要なところも同じです。
筋形質を刺激しての筋肥大のためには筋緊張時間を最低40秒以上90秒ぐらいまで伸ばすことが望ましいとされています。
ここでは1レップ当たり6秒なので8~10レップというのは50秒~1分程度に当たります
1レップあたりの時間をもう少し伸ばして60~90秒ぐらいになるように設定するとなお良いかと思います。

また上半身と下半身では下半身のほうが長く必要になるので
上半身なら60秒、下半身なら90秒ぐらいとするのもありでしょうか。

種目が落丁していたり、スーパーセットと書いてるのにインターバル時間が書いてあったりして杜撰な部分も多いですが、
本質は種目の選択ではなく考え方の部分なので大きな問題はないでしょう。
スーパーセットとしているのも、筋緊張時間を伸ばすことが目的でしょうし、この場合も合わせて60-90秒以上となるようにすればよいかと思います。
拮抗筋ではなく、同じ筋群なので正確にはスーパーセットと呼ぶのはおかしいかもしれませんが、
同じ筋群を刺激して、より長い時間筋緊張時間を伸ばし、筋形質を刺激することが目的です。

栄養面は書かれていませんが、より多くのエネルギーを必要とするので
カーボは多く取る必要があると思います



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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

トレ&栄養摂取 [09/24] in 増量期 09日目 [背中]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

09/24 70.3 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 90
C: 310 (30)
合計 3,200 kcal


[Today's Training]
バーベルローイング 58kg 10, 88kg 6, 108kg 3, 123kg 1

チートバーベルローイング 130kg  交互に インターバル5分
順手 6, 4, 3
逆手 6, 4, 3

トップサイドデッドリフト(膝上) 130kg 2, 158kg 1
メイン 180kg 2×3 インターバル5分

爆発的に 60kg 5×5セット インターバル1-2分

バーベルロウ 逆手 100kg 4, 110kg 3, 120kg 2, 130kg 1, 135kg 1

Time:



[備考]




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 350 kcal
筋トレ消費 450 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
+ 400 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 5,400 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]



[目標] 10/16~31
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 16 (9/17)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [09/23] in 増量期 08日目 [脚]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

09/23 70.2 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 400 over (35)
F: 300 over
C: 300 (30)
合計 5,000 over kcal


[Today's Training]
スクワット 58kg 12, 98kg 6, 128kg 3, 148kg 1
メイン 130kg 12, 7, 6, 5  インターバル5分
ポーズ 130kg 3, 3, 2, 2 インターバル5分

フロントスクワット 98kg 2
メイン 105kg 3, 2, 2 インターバル4分
ポーズ 100kg 2×3セット インターバル 4分

スクワット 100kg 5, 110kg 4, 120kg 3, 130kg 2, 140kg 1 インターバル3-5分



Time:



[備考]
微妙に不調かと思いきや、途中から体がほぐれていく感覚がありました。
130kgのレップ数も11→12に更新です。
この増量中にあと1レップ増やしたい



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 650 kcal
筋トレ消費 500 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 650 kcal
合計 3,400 kcal



[熱量収支]
+ 1,500 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 5,000 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]
今日は大学の友人と焼肉行ってきました。
最近の食べ放題ペースやばいですね。
増量始まってから既に3回目です
(9/16, 19, 23かな?)
その前後で調整しているのですが、感覚的には意外と悪くない。
やはり1日単位で調整することに躍起になるよりも、もう少し大きな視点で見たほうがいいということでしょうか
(その際はトレーニングも調整していますが)


[目標] 10/16~31
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 16 (9/17)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [09/22] in 増量期 07日目 [休養日]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

09/22 70.1 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 160
C: 25 (30)
合計 2,500 kcal


[Today's Training]

Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,300 kcal



[熱量収支]
+ 200 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 3,500 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]




[目標] 9/16
体脂肪量 5.7 kg
体脂肪率 8-9%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 16 (9/17)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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Tag : 記録

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