ヲタクが贈る最効のボディメイキング

[増量進捗]
05/16 68.7kg
推定体脂肪率　10%前後、　体脂肪量　6.8kg
↓
05/19 69.3kg
推定体脂肪率　10%前後、　体脂肪量　7.1kg



[Today's Condition]
体調（1～5）：4
部位:
睡眠時間：7時間+30分（昼寝）



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸)　F：脂質　C：糖質(食物繊維)として
PFC 210(25) ：150 ：150(40)
合計 3000 kcal




[Today's Training (メインセットのみ記録)]




注：あくまで簡易的なもの
[推定消費カロリー]
基礎代謝　1550kcal
生活活動代謝 450kcal
筋トレ消費 0kcal
食事誘導性体熱産生(＝DIT） 400kcal
合計　2400kcal



[熱量収支]
+600 kcal


[累積熱量収支]
+2900 kcal



[反省＆感想]
足の筋肉痛がとれない……確かに追い込んだけど、ここまで残ると思わなかった。
逆に胸が全然きてないという。
脚を今まで追い込めてなかったのか、それとも胸が今まで十分に追い込めてたのかどっちなんだろう

予定だと明日は背中で、胸は木曜なんだけど、ぶっちゃけもう回復仕切ってる感あるし、明日やっちまうのワンチャン

脚は火曜日だけどそれまでに治るか心配なレベル




[短期目標] 6/05
70～72kg
体脂肪率　19％前後



[長期目標] 7/15
76～77kg
体脂肪率　19％前後



[筋力目標]7/15
BP　122.5 → 132.5kg　
SQ　147.5 →　160kg
DL　165 → 177.5kg

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Tag : 記録

腸内細菌叢のフォスファチジルコリン代謝と心疾患リスク

『Intestinal Microbial Metabolism of Phosphatidylcholine and Cardiovascular Risk』

【概要】
背景
マウスにおける研究にて、摂食由来のフォスファチジルコリンのコリン部分の代謝物――トリメチルアミン-N-オキシド（TMAO）が動脈硬化に関連することが知られている

方法
１，健常な被験者にフォスファチジルコリン負荷（ゆでたまご2個とフォスファチジルコリン）を与えた後、腸内細菌叢の抑制剤を投与の前後で、血漿中・尿中のTMAOレベルと、血漿中ベタインを測定した。
２，待期的冠動脈造影を受けている4007人の患者を3年間追跡し、空腹時の血漿TMAO値と主な心疾患イベント(死亡、心筋梗塞、脳梗塞)の関連を調べた。

結果
１，時間経過でTMAOは増加し、抑制剤によって血漿中TMAOのレベルは明らかに低下、効果が切れると再度現れた。
２，TMAOレベルと心疾患イベントが関連。TMAOが最も高いグループと低いグループで有意差

結論
食事由来のフォスファチジルコリンによるTMAO産生は腸内細菌叢の代謝に依存する。
TMAOレベルの上昇は主な心疾患イベントのリスク増加に関連




【所感】
身も蓋もない言い方をすれば、フォスファチジルコリン取り過ぎるな、ということ。
あるいは、コリン部分を取り過ぎるなということになる。

コリンといえば
コリンについて
IRONMANでの記事
でも紹介したが、過剰摂取でトリメチルアミンが蓄積するおそれがある
しかし、その量は基本的にはまず気にする必要のない量であった。

ここで問題なのが、TMAOと心疾患リスクの関連が、原因と結果なのかどうか
TMAOが上がったから心疾患リスクが高まったのか
心疾患リスクが高い人はTMAOの高い傾向にあるのか
これがこの実験では不明。

たとえばコレステロールと動脈硬化の例でも言えるが、
脂質代謝が上手くいかない人だからコレステロールが高まり、動脈硬化になりやすいのか
コレステロールが高いから動脈硬化になりやすいのか
というのは自明ではない。
実際、スタチン剤でコレステロールを低下させても死亡率は減少しないという結果もある

同様に、この実験結果の印象からするとコリン取り過ぎるな、というようにも受け取れるが、
実際はそう単純な話ではないだろう。

コリンは脂質代謝にも必要で、脳機能に対しても重要な役割を担う
この研究を見て、卵黄を控えよう、というような反応はして欲しくないと思います。

一部、先天的にトリメチルアミンを分解できないトリメチルアミン尿症などの人を除いて、
コリンを避ける理由はない、というのが個人的な意見です。


他にご意見などあればコメントなどお気軽に。

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Tag : 研究 コリン

[増量進捗]
05/16 68.7kg
推定体脂肪率　10%前後、　体脂肪量　6.8kg
↓
05/18 69.3kg
推定体脂肪率　10%前後、　体脂肪量　7.0kg



[Today's Condition]
体調（1～5）：3→4
部位:
睡眠時間：6時間+1時間（昼寝）



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸)　F：脂質　C：糖質(食物繊維)として
PFC 210(25) ：150 ：150(40)
合計 3000 kcal



5:30 ホエイ＋ブドウ糖
P20,C40

7：00　ソイ、フラックスシードオイル、目玉焼き2、魚油、CLA
P30、F30


10:00　自家製のパン、ゆでたほうれん草
P40,C85


14:00　ソイ、ゆでたまご2、くるみ30g、ブロッコリ
P30,F30

17：00　鶏ムネ、くるみ30g
P30,F30

20:00　サーモン、ココア
P20,F20


22:00　カゼイン、くるみ40g、魚油、CLA
P40,F35


各食事で省いた微量の脂質や炭水化物で合計値を補正



[Today's Training (メインセットのみ記録)]








注：あくまで簡易的なもの
[推定消費カロリー]
基礎代謝　1550kcal
生活活動代謝 450kcal
筋トレ消費 0kcal
食事誘導性体熱産生(＝DIT） 400kcal
合計　2400kcal



[熱量収支]
+600 kcal


[累積熱量収支]
+2300 kcal



[反省＆感想]
起きたときは辛かったが昼寝したらだいぶ楽になった。

足の筋肉痛が酷い
歩くの辛いレベル。
木曜日に追い込んだかいがあった

けど逆に胸が筋肉痛すら来てない……なぜだ？
まぁ追い込み具合にはそれなりに自身を持って出来たので、
きっと筋肥大は進んでると信じる




[短期目標] 6/05
70～72kg
体脂肪率　19％前後


[長期目標] 7/15
76～77kg
体脂肪率　19％前後



[筋力目標]7/15
BP　122.5 → 132.5kg　
SQ　147.5 →　160kg
DL　165 → 177.5kg

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Tag : 記録

マッスル＆フィットネス　2013年6月号より

【概要】
体内時計を正しく働かせて、筋肉づくりの成果を上げる
サーカディアンリズムとは体内にプログラムされた約24時間の生体リズムである
体内時計とも言われる

この生活リズムは環境要因によってセットされることが多い
サーカディアンリズムを適切に保つことは、ハードなトレーニングを行う人によって非常に重要となる。

バンダービルト大学の最近の研究によると、サーカディアンリズムを無視すると体脂肪がつきやすくなることが示されている。
特にインスリン感受性はサーカディアンリズムによっても支配されている。
つまり夕方以降はインスリン感受性が低下し、脂肪として蓄積しやすいことが認められている
研究では夜のシフトなどで働くなどして、夜遅くや夜中に食べる人たちに肥満や糖尿病が多い理由にはこのことが考えられる
夕食後から翌日の朝食までは食べないようにすることが勧められている


また、トレーニングの時間帯は、午後4－5時が体温が高くなるためベストと示されている
筋力、筋持久力とともに夕方にトレーニングしたほうが他の時間帯より5％高く、ケガのリスクも抑えられることが認められている
しかし、朝のトレーニングが習慣になっているならばそれを辞める必要はない
朝のトレーニングのほうが継続率が高いこと示す研究もある







見過ごされがちな体の後面の筋群を鍛える種目
グッドモーニング

・スクワットやデッドリフトでより重いウエイトを扱えるようにする。
そのための効果的な補助種目となる

・ハムストリングスや下背部の怪我を避けるために役立つ
この問題の原因は四頭筋や腹筋といった前面の筋肉に重点を置き、後面の筋群を疎かにしていることが多い

・ハムストリングスと臀筋の強化
レッグカールに加えて行う種目として、グッドモーニングをルーマニアンデッドリフトと交代で行うようにする

鍛えられる部位：ハムストリングス、臀筋
タイミング：デッドリフトの後、アイソレーション種目の前
セット数とレップ数：10－15レップスで2~4セット







ウィダー原則：コンパウンドセット法
コンパウンドセット法とスーパーセットはしばしば混同されるが、ウィダーはこれらをはっきり区別している
コンパウンドセットは同じボディパート、胸を二種目など
スーパーセットは拮抗するボディパート、胸と背中などを組み合わせて行う

効果にもまた明確に違いがある
コンパウンドセットは適用する筋肉への血流を最大限に高めるのに対し、
スーパーセットは対象筋のトレーニング量を増やし、拮抗筋のバランスを保ち、また時間の節約となる

コンパウンドセットでは同じボディパートを選ぶが、大筋群の場合は複合関節種目と単関節種目を選ぶ
腕の場合は重いウエイトを扱えるものと軽めで仕上げるための種目を選ぶ

例、四頭筋ならばレッグプレスとレッグエクステンション
三頭筋ならば、ライイング・トライセップスエクステンション＋ケーブルロープ・トライセップスプッシュダウン
などがある

コンパウンドセットの1種目目は8~10レップス、2種目目は10~15レップスとして、トータルで3セット行う
セット間インターバルは1~2分休む





【所感】
サーカディアンリズムは難しい問題である
仕事で夜勤というのは避けられないし、だからといって絶食というのはまずいと思う
インスリン感受性が低い時間帯であるので炭水化物を多く摂取するのがマズイのであり、
インスリンレベルを引き上げるようなものでなければ問題は少ない
そうした場合は仕方がないと割りきって、タンパク質のみあるいは健康的な脂質を加えて補給しておけば、その悪影響は最小に抑えられるだろう



グッドモーニングは少し試したことがあるが、
ここに挙げられている臀筋とハムストリングスよりも脊柱起立筋が強く刺激された覚えがある
担ぐ位置が違うもの刺激としてはスティフレッグドデッドリフトに近いので、
きちんとしたフォームが出来ていなかったのかもしれない
当時は60kgでかなりきつかったが、現在なら10レップス以上出来るだろうか。
補助種目なので、重量よりもしっかり刺激することを重視すべきなのだろうが。


スーパーセットはよく行うがコンパウンドセットはあまりやったことがない
というのも、ジムで複数の器具を使うのが許されないからだが
（ベンチプレスとバーベルロウは同じ器具で出来るが、ベンチプレス→フライなどは出来ない）

やるとなるとダンベルで行うことになるが、バーベル種目を主としているのでメニューが組みにくい

コンパウンドセット自体は非常に興味があるのでやりたいとは思っているのだが……

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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

[増量進捗]
05/16 68.7kg
推定体脂肪率　10%前後、　体脂肪量　6.8kg
↓
05/17 68.9kg
推定体脂肪率　10%前後、　体脂肪量　6.9kg



[Today's Condition]
体調（1～5）：4
部位:万全
睡眠時間：6時間+1時間



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸)　F：脂質　C：糖質(食物繊維)として
PFC 250(50) ：120 ：350(50)
合計 3800 kcal






[Today's Training (メインセットのみ記録)]
ベンチプレス　70kg 23,19,13,11,10,9,8,6,4+4（フォーストレップス）　インターバル3分以上

ディップス　自重　25,12,10,8,7,6インターバル30秒

スミスマシン・インクラインベンチプレス　37kg 8,6,6,6,6,5　インターバル30秒








注：あくまで簡易的なもの
[推定消費カロリー]
基礎代謝　1550kcal
生活活動代謝 550kcal
筋トレ消費 300kcal
食事誘導性体熱産生(＝DIT） 450kcal
合計　2850kcal



[熱量収支]
+950 kcal


[累積熱量収支]
+1700 kcal



[反省＆感想]
胸だと流石に脚みたいに吐きそうにはならないな
力が入らない、ってレベルには追い込めたし
70kg×23レップスもいけて大満足

前回増量でのベストは70kg　21レップスだったので確実に筋力伸びてる
まぁそれは前回のラスト1ヶ月の成果なんだけど

次回胸は来週木曜90kgで12レップスを目指す

トレーニング終わったあと、胸のパンプやべぇんじゃねと思ったけど、
家に帰って冷静に見たらそうでもなかった（上半身裸注意）



今日は飲み会でちょっと寝るのが遅くなった。
（熱量もやや多め）
明日は昼寝しよう






[短期目標] 6/05
70～72kg
体脂肪率　19％前後


[長期目標] 7/15
76～77kg
体脂肪率　19％前後



[筋力目標]7/15
BP　122.5 → 132.5kg　
SQ　147.5 →　160kg
DL　165 → 177.5kg

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トレーニング器具の有名メーカー

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録