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『トレーニングの進め方とその基本的な考え方』 in IRONMAN [2018/01]

IRONMAN 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
最終回でこれまでの部位と違って、まとめに近い内容で、
具体例を交えつつも、根本的な考え方に関するものでした。
といっても、やはり基本に近い部分なので、ある程度のトレーニーには復習的な内容となるかと思います

ただ、重要なことは「考え方」なので、
たまたま同じ分割方法をしていたり、レップ数などを設定していたからと言って、安心してはいけないということです
逆に、鈴木選手の挙げた例と違っていても、考え方が適切なら問題ありません。

考え方――注意点やチェックポイントと言い換えてもいいですが、
そこさえ出来ていれば具体的な方法は各々が工夫すべき部分です

・分割の考え方
 → チェックポイント:回復しているか?

これが唯一の解ではないですが、一つのベストプラクティスにはなることは間違いないですね
胸の後に上腕三頭筋を組み合わせるのも悪いとは思いませんが、
より疲労していない状態で行うのなら背中の日に行うべき、というのは賛成です。
その場合は間接的に背中の二に胸も刺激を受けることになるという影響も考慮する必要がありそうです

肩を考慮した分割例も挙げられていますが、間違ってもこのまま利用することは避けるべきですね。
間にオフを何日挟むか、どの順番でトレーニングしているかなどによって分割の方法は変わってくるからです。
鈴木選手も仰ってますが、重要なのは「回復していること」を確認しながら計画をたてることです





・レップス数・セット数
→ 目的を明確にしているか

レップ数の選択
筋力:5RM前後
筋肥大:6~12レップス
パンプ10~30レップス

種目
筋力:フリーウエイトでのコンパウンド種目(BIG3等)
筋肥大:上記に準ずる種目
パンプ:アイソレーション種目

量(ウエイト×レップ数×セット数)
筋力:少なめ
筋肥大:中
パンプ:多め


いずれも、方針として基本的ですが、
トレーニング量は気を抜くと増えてしまいそうになるのが注意点ですかね。
あと、ピリオダイゼーションの注意点が非常に有り難いアドバイスです。
ピリオダイゼーションは計画通りに出来るのが前提なので、
仕事で予定が乱れがちな人には難しいものがあります。
私も、ピリオダイゼーション取り入れようとして、予定通りにトレーニングが出来ず
結局普通にやっていたほうが良かったのでは、と思うことがしばしばありました。



・インターバル
→ チェックポイント:目的の沿った設定か

筋肥大なら1~3分
筋力なら3~5分
パンプなら40~60秒
これは非常にわかりやすい部分だと思います。

ただ、経験が薄い場合、インターバルを短くしても効果が上げにくい場合があります
なので、ある程度経験を積んでからインターバルを縮めるようにするのが良いと思います

また、コンパウンド種目でインターバルを縮めると、より難易度が高まり、呼吸が荒くなってフォームも崩れやすいため
単純にインターバルを縮めると良い、というわけではない、ということも覚えておく必要があると思います

筋肥大目的なら1分~3分とありますが、
最初3分から初めて、徐々に縮めていけば、心肺機能も適応していくでしょう。




・トレーニング時間
→ チェックポイント:集中できているか?

エビデンス的には75分~90分程度が上限で、
それ以上はコルチゾルの増加、テストステロンの低下などが表れます
しかし、トレーニングの内容にもよるでしょうし、「集中力」から判断するのは理にかなっていると思います
逆に言えば、集中できないなら30分でさっさと終わってしまったほうが良いでしょう
効果が出ないだけでなく怪我のリスクも高まるからです



・使用重量 上げ幅
→ チェックポイント:フォームが崩れていないか

目的ごとに最低レップの基準を決める、というのはわかりやすいですね
例えば、
筋力目的なら3レップ
筋肥大なら6レップ
パンプなら10レップ
などといった感じでしょうか。

個人的には、筋力目的ならばシングルレップや2レップなど、レップ数が落ちても良いと思いますが。
(フォームが崩れず、可動域が確保できるのは前提として)




・プログラム見直しのタイミングと種目の入れ替え
→ チェックポイント:動きや感覚のポイントを把握する

もっとも重要な内容が含まれている部分でした
「体型的に効きづらい」「骨格的に効きづらい」とは言い訳にすぎない
と切って捨てているのが小気味よいです。

効かせるための動作を身につけることが重要であり、
「~という選手がやっていたから」という理由で種目を変えていくのはやってはならない
これは非常に同意できる部分でした



・実際のプログラム
→ チェックポイント:年齢・キャリア等に基づいた計画と臨機応変さ

経験がモノを言う部分なのでたやすく真似できるとは思いませんが
睡眠時間でトレーニング計画を変更したり、
オフの中でオン、あるいはオンの中でオフを設ける、など言う考えは参考になると思います

ただしこれは、あくまで「ベースライン」がしっかり把握できているからこそ出来ることです
普段から月2kg減量できる、と判っていて、落ちなく慣れば代謝が落ちていると判断できるし、
トレーニングのメモがあれば筋力や疲労度合いも把握できます
数日や1-2週間単位にとどまらず、数カ月、数年単位の計画やその変更を行うためには、それ以上の経験がなければ不可能です。
なので、まずは、数日レベルでの計画の臨機応変な変更とその結果を蓄積させていくことが重要だと思いました



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

トレ&栄養摂取 [02/21] in 増量期 [休養日]

[進捗]
01/28 70.0 kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

02/21 71.8 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 160
C: 50 (30)
合計 2,600 kcal


[Today's Training]


Time:



[備考]





[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,400 kcal



[熱量収支]
+ 200 kcal


[累積熱量収支]
01/28~, 10,000 kcal (目標: + 14,400 kcal)




[その他反省&感想]




[目標] 2/28
体重 72kg
体脂肪量 7.5 kg
体脂肪率 10~11%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
135kg 11 (02/14)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 28 (2/20)
105kg 12 (09/26)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [02/20] in 増量期 [胸]

[進捗]
01/28 70.0 kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

02/20 71.8 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 160
C: 150 (30)
合計 3,150 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 58kg 20, 78kg 15
メイン 90kg 28, 15, 11, 9, 7 インターバル3分
80kg 10, 8, 6, 5 インターバル2分半

ディップス 自重 10、 20kg 5
メイン 20kg 15レップ×4セット


Time:



[備考]
調子が戻った?
90kgが85kgぐらいに思えました
レップ数も7ヶ月前のベスト90kg×23→28と大幅増加
今日はフォームがしっくり来たので、今後もこの感覚を忘れないようにしたい




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 650 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,950 kcal



[熱量収支]
+ 300 kcal


[累積熱量収支]
01/28~, 9,800 kcal (目標: + 14,400 kcal)




[その他反省&感想]




[目標] 2/28
体重 72kg
体脂肪量 7.5 kg
体脂肪率 10~11%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
135kg 11 (02/14)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 28 (2/20)
105kg 12 (09/26)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [02/19] in 増量期 [デッドリフト]

[進捗]
01/28 70.0 kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

02/19 71.3 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 120
C: 250 (30)
合計 3,250 kcal


[Today's Training]
デッドリフト 58kg 8, 98kg 5, 138kg 3, 168kg 2, 188kg 1, 198kg 1
メイン 200kg 2, 1, 1, ☓ インターバル6分
190kg 2, 1, 1, ☓ インターバル5分

ヘックスバーデッドリフト 100kg 5, 140kg 3, 170kg 1
190kg 5, 4, 3セット インターバル5分

Time:



[備考]





[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 300 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,750 kcal



[熱量収支]
+ 500 kcal


[累積熱量収支]
01/28~, 9,500 kcal (目標: + 14,400 kcal)




[その他反省&感想]




[目標] 2/28
体重 72kg
体脂肪量 7.5 kg
体脂肪率 10~11%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
135kg 11 (02/14)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 23 (7/9)
105kg 12 (09/26)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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Tag : 記録

トレーニング裁判 『リフティング動作で息を止めるべきか』 in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
1RMの80%以上のウエイトを使う場合、バルサルバ法と呼ばれる不随意の生理的な現象によって呼吸が止まる。
これは重いウエイトを使う場合には避けられない
また、これによって腹圧を高め、体幹を安定させ、コア・脊柱等を保護することが出来る
これは、重いウエイトのときだけでなく、軽いウエイトであっても追い込む際には起こります
そのため、その際の血圧上昇は避けられないことであり、血圧の高い人(血管の脆い人)にとってはリスクとなります



バルサルバ法という名前は知りませんでしたが、この反応やテクニック自体はごくごく当たり前のものとして活用されていると思います。
力を入れる際に息むのは、教えられずとも自然に行っていることです。
重くなると不随意に息を止めて腹圧を高めるのは当然の反応で、むしろそれがないと非常に危険だからです。
また、不随意でなくても、腹圧を高めておかなければ脊柱が保護できないため
無意識に行われることなのですが、意識的に行うことで、安定して筋力を発揮できるでしょう。
そのため、このテクニックはウエイトトレーニングの基本として抑えておくべきだと思います


一方で息を止めると血圧の上昇を招くため、息を止めてはいけない、という人もいます。
ただ、前者のほうがリスクは高いため、やはり息を止めて腹圧を高めるべきと考えています。
「声に出してカウントすることを専門家が勧めている」
などとありますが、カウントしながらスクワットやデッドリフトなど非常に危険だと思いますね。
息を止めすぎてはいけないのであって、全く止めないほうが危ないです。


しかし書かれているように、
元々心疾患、ヘルニアなどの問題のある人は別です。
血圧が高すぎる人はそもそも欠陥の柔軟性が低く、さらに圧力が高まると健康な場合と違って大きなリスクだからです。
この場合はそれ以前に、ウエイトトレーニング自体がリスクですね。


80%以上では一時的に呼吸が止まることは自然なことですが、
それだけではなく、意識的にもしっかり腹圧を高めるために息を止めるべきだと思います。
ただし、それをやりすぎが禁物なのは言うまでもなりません。
主観的にも、息を止めすぎると頭がガンガンしたり、ふらついたりするので、わかりやすいと思います
他、酷いと鼻血が出たりなども。
そういった自覚症状がなければ、特に問題はないと考えています。
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Tag : 記録

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