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トレ&栄養摂取 [02/19] in 増量期 [デッドリフト]

[進捗]
01/28 70.0 kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

02/19 71.3 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 120
C: 250 (30)
合計 3,250 kcal


[Today's Training]
デッドリフト 58kg 8, 98kg 5, 138kg 3, 168kg 2, 188kg 1, 198kg 1
メイン 200kg 2, 1, 1, ☓ インターバル6分
190kg 2, 1, 1, ☓ インターバル5分

ヘックスバーデッドリフト 100kg 5, 140kg 3, 170kg 1
190kg 5, 4, 3セット インターバル5分

Time:



[備考]





[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 300 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,750 kcal



[熱量収支]
+ 500 kcal


[累積熱量収支]
01/28~, 9,500 kcal (目標: + 14,400 kcal)




[その他反省&感想]




[目標] 2/28
体重 72kg
体脂肪量 7.5 kg
体脂肪率 10~11%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
135kg 11 (02/14)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 23 (7/9)
105kg 12 (09/26)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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Tag : 記録

トレーニング裁判 『リフティング動作で息を止めるべきか』 in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
1RMの80%以上のウエイトを使う場合、バルサルバ法と呼ばれる不随意の生理的な現象によって呼吸が止まる。
これは重いウエイトを使う場合には避けられない
また、これによって腹圧を高め、体幹を安定させ、コア・脊柱等を保護することが出来る
これは、重いウエイトのときだけでなく、軽いウエイトであっても追い込む際には起こります
そのため、その際の血圧上昇は避けられないことであり、血圧の高い人(血管の脆い人)にとってはリスクとなります



バルサルバ法という名前は知りませんでしたが、この反応やテクニック自体はごくごく当たり前のものとして活用されていると思います。
力を入れる際に息むのは、教えられずとも自然に行っていることです。
重くなると不随意に息を止めて腹圧を高めるのは当然の反応で、むしろそれがないと非常に危険だからです。
また、不随意でなくても、腹圧を高めておかなければ脊柱が保護できないため
無意識に行われることなのですが、意識的に行うことで、安定して筋力を発揮できるでしょう。
そのため、このテクニックはウエイトトレーニングの基本として抑えておくべきだと思います


一方で息を止めると血圧の上昇を招くため、息を止めてはいけない、という人もいます。
ただ、前者のほうがリスクは高いため、やはり息を止めて腹圧を高めるべきと考えています。
「声に出してカウントすることを専門家が勧めている」
などとありますが、カウントしながらスクワットやデッドリフトなど非常に危険だと思いますね。
息を止めすぎてはいけないのであって、全く止めないほうが危ないです。


しかし書かれているように、
元々心疾患、ヘルニアなどの問題のある人は別です。
血圧が高すぎる人はそもそも欠陥の柔軟性が低く、さらに圧力が高まると健康な場合と違って大きなリスクだからです。
この場合はそれ以前に、ウエイトトレーニング自体がリスクですね。


80%以上では一時的に呼吸が止まることは自然なことですが、
それだけではなく、意識的にもしっかり腹圧を高めるために息を止めるべきだと思います。
ただし、それをやりすぎが禁物なのは言うまでもなりません。
主観的にも、息を止めすぎると頭がガンガンしたり、ふらついたりするので、わかりやすいと思います
他、酷いと鼻血が出たりなども。
そういった自覚症状がなければ、特に問題はないと考えています。
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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [02/18] in 増量期 [休養日]

[進捗]
01/28 70.0 kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

02/18 71.3 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 200
C: 200 (30)
合計 3,550 kcal


[Today's Training]


Time:



[備考]





[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 750 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,600 kcal



[熱量収支]
+ 950 kcal


[累積熱量収支]
01/28~, 9,000 kcal (目標: + 14,400 kcal)




[その他反省&感想]




[目標] 2/28
体重 72kg
体脂肪量 7.5 kg
体脂肪率 10~11%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
135kg 11 (02/14)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 23 (7/9)
105kg 12 (09/26)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [02/17] in 増量期 [休養日]

[進捗]
01/28 70.0 kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

02/17 71.1 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 200
C: 250 (30)
合計 3,750 kcal


[Today's Training]


Time:



[備考]





[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 750 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,600 kcal



[熱量収支]
+ 1150 kcal


[累積熱量収支]
01/28~, 8,050 kcal (目標: + 14,400 kcal)




[その他反省&感想]




[目標] 2/28
体重 72kg
体脂肪量 7.5 kg
体脂肪率 10~11%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
135kg 11 (02/14)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 23 (7/9)
105kg 12 (09/26)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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トレ&栄養摂取 [02/16] in 増量期 [休養日]

[進捗]
01/28 70.0 kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

02/16 71.1 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 130
C: 125 (30)
合計 2,650 kcal


[Today's Training]


Time:



[備考]





[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,500 kcal
生活活動代謝 700 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,550 kcal



[熱量収支]
+ 100 kcal


[累積熱量収支]
01/28~, 6,900 kcal (目標: + 14,400 kcal)




[その他反省&感想]




[目標] 2/28
体重 72kg
体脂肪量 7.5 kg
体脂肪率 10~11%程度



SQ 120kg 19, 130kg 13, 140kg 9, 150kg 6
BP 100kg 18, 105kg 14, 110kg 11, 115kg 8
DL 180kg 6, 190kg 4, 200kg× 2


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
135kg 11 (02/14)
145kg 7 (10./29)
150kg 5 (10/03)
160kg 4 (11/26)


BP
90kg 23 (7/9)
105kg 12 (09/26)

DL
195kg 3 (1/10)
200kg 2 (9/4)
210kg 1 (2/1)
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