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トレ&栄養摂取 [10/20] in 増量期 35日目 [休養日]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

10/20 71.6 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 235 (25)
F: 170
C: 25 (30)
合計 2,650 kcal


[Today's Training]


Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 650 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,600 kcal



[熱量収支]
+ 50 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 11,750 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]




[目標] 10/16~31
体重 72kg
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%弱



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (10/03)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
105kg 12 (09/26)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [10/19] in 増量期 34日目 [脚]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

10/18 71.2 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 150
C: 200 (30)
合計 3,300 kcal


[Today's Training]
スクワット 58kg 10, 98kg 6, 128kg 3, 148kg 1
メイン 120kg 18, 9, 8, 7 インターバル 4-5分
ポーズ 120kg 3, 3, 2, 2 インターバル 4分

フロントスクワット 90kg 3×4セット インターバル3分
ポーズ 90kg 2×4セット インターバル 3分

スクワット 爆発的に 58kg 5, 88kg 4, 108kg 3, 123kg 2, 135kg 3 インターバル3-5分

Time:



[備考]
120kgのレップ数、2レップ更新
この増量の目標は17だったので、それをさらに越えました


[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 450 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,900 kcal



[熱量収支]
+ 400 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 11,700 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]




[目標] 10/16~31
体重 72kg
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%弱



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 18 (10/19)
130kg 12 (09/23)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (10/03)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
105kg 12 (09/26)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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1回のセッションで1000kcalを燃やす in マッスル&フィットネス [2017/10]



マッスル&フィットネス 2017年10月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:2
新規性:4
意義:3
総合:3


【概要】
食事と3回のトレーニングで週当たり0.5kgの減量を目指す

具体的には1000kcalのマイナスをトレーニングで作る × 週3回

食事で1週間に500kcalのマイナスを作る

ポイントは
・メインは多関節種目で消費エネルギーを増やすこと
・EMOM
・仕上げにサーキット形式で行う
ということ

EMOMとはクロスフィットのトレーニング方法で、
1種目目を10れっぷ行ったあと、(これに20秒かかったとしたら)40秒休んで次に移る
毎分種目を行うことになる




【所感】
種目選択は適切に思いました。
基本的に前進をターゲットとしながらも
脚メインの日、胸メインの日、背中メインの日、とわけられています


例えば、スモウデッドを8レップ×3セットの後、ゴブレッドスクワットで限界まで
これはメインセット+追い込みの基本的な形です
そのあとのEMOM形式もそれぞれ部位を変えながら、インターバル短く運動量を増やしています。

最後もスプリント+プランクはプランク必要かな、とも思いましたが
スプリントとインターバルを繰り返すのはHIITのようなものと認識しました。


減量という観点で見ると
・全身を刺激している
・やや重目のウエイトを使っている
・サーキット形式でインターバルは短め(同じ種目間はそこそこインターバル有り)
などは運動量などが増えて、有効な方法だと思います
単純な有酸素運動よりかはずっと良いでしょう



一方で疑問点を挙げますと

・日によっては上半身→脚(しかも運動量多く短インターバル)となっていて、
 上半身のトレーニング効果が弱まってしまうのではないか、という点
・3日目の強度が低そう
・そもそもこの内容だと1,000kcalも消費しないように見える

などがありました。

体重にもよるでしょうが、体重60kg程度を想定するなら、
これで消費されるのはせいぜい4-600kcalではないかと。
トレーニング時間が30~40分程度であるのは大きな長所だと思いますが、
そもそもその時間で1,000kal消費するのがほぼ不可能です
仮に走るとしたら、体重60kgの人が16-7km走るのに匹敵するわけですが
1時間かけたとしても非常に高強度の有酸素運動となります
大半の人には不可能ですし、30-40分だとマラソン選手以上で人間には不可能でしょう

体重が100kgの人なら10km程度ですが、逆に100kgの人がそれだけ走るのもきついでしょう
基本的に、ウエイトトレーニングで消費されるエネルギーは有酸素運動に及ばないのですから
上記トレーニングが1000kcalに満たないことは容易に想像できると思います

また、トレーニングそのもので消費エネルギーを増やすというのも良し悪しです。
もちろん、増えるにこしたことがないのですが
増やそうとすると強度は低下していきます。
そして、突き詰めてしまうと、最も運動量が増えるのは只の有酸素運動です。
結果的に運動量が増えるのと、消費エネルギーを増やそうとして運動量を増やすのは区別すべきだと思いました。


また、運動を増やせば摂取もある程度増やす必要が出てくるでしょう。
仮に1000kcal運動で消費したら、タンパク質やカーボもそれなりに摂取しないとまずいです。
大原則として、減量とは食事が9割である、という意見ですね





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Tag : Muscle&Fitness

トレ&栄養摂取 [10/18] in 増量期 33日目 [胸]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

10/17 71.3 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 150
C: 200 (30)
合計 3,300 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 18kg 40, 58kg 20, 88kg 10, 108kg 4
メイン 90kg 23, 9, 8, 6, 5, 5, 4 インターバル4分
80kg 8, 5, 4, 4, 4, インターバル3分

爆発的に 58kg 5, 78kg 3, 88kg 2, 98kg 1, 105kg 1 インターバル2~4分

ディップス  自重 10
20kg 20, 10, 10, 10 インターバル2-3分


Time:



[備考]
90kgのレップ数ベストタイまで回復
ただ、まだ今ひとつしっくり来る感じがない


[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,950 kcal



[熱量収支]
+ 350 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 11,300 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]




[目標] 10/16~31
体重 72kg
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%弱



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 16 (09/17)
130kg 12 (09/23)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (10/03)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
105kg 12 (09/26)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

10/17 71.3 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 160
C: 25 (30)
合計 2,500 kcal


[Today's Training]


Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,400 kcal



[熱量収支]
+ 100 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 10,950 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]




[目標] 10/16~31
体重 72kg
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%弱



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 28 (10/14)
120kg 16 (09/17)
130kg 12 (09/23)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (10/03)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
105kg 12 (09/26)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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