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トレ&栄養摂取 [05/26] in 減量期 12日目 [休養日]

[進捗]
05/15 72.8kg
(推定体脂肪量 9.0kg)

05/26 71.8 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 70
C: 25(25)
合計 1,700 kcal


[Today's Training]


Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 300 kcal
合計 2,400 kcal



[熱量収支]
- 700 kcal


[累積熱量収支]
5/15~, - 8,350 kcal (目標:- 25,000 kcal)



[その他反省&感想]






[目標] 6/23~30
体脂肪量 5.6 kg
体脂肪率 8-9%

SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (5/21)
205kg 1 (5/21)

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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [05/25] in 減量期 11日目 [脚]

[進捗]
05/15 72.8kg
(推定体脂肪量 9.0kg)

05/25 72.0 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 70
C: 125(25)
合計 2,300 kcal


[Today's Training]
スクワット 18kg 20, 58kg 10, 98kg 5, 128kg 2, 148kg 1, 160kg ☓
メイン 150kg 5, 3, 3, 3, 3 インターバル6分
ポーズ 145kg 3, 2, 2, 2 インターバル5分

フロントスクワット 98kg 3
メイン 110kg 3, 2, ポーズ 105kg 2, 2 + 4(バックスクワット) インターバル4分

Time:



[備考]
最大筋力の戻りはまだまだ。
しかしレップ数はなかなか好調です。
1レップぐらい落ちるかと思いましたが、5レップ維持できています。
その後も3レップ継続できて好調でした。
インターバル長め+高重量トレーニングの形式をこのまま続けます
(疲労感が溜まってこない限り)


[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 500 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 3,000 kcal



[熱量収支]
- 700 kcal


[累積熱量収支]
5/15~, - 7,650 kcal (目標:- 25,000 kcal)



[その他反省&感想]






[目標] 6/23~30
体脂肪量 5.6 kg
体脂肪率 8-9%

SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (5/21)
205kg 1 (5/21)

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Tag : 記録

総評と紹介予定 in IRONMAN [2017/06]

IRONMAN 2017年05月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【印象に残った部分】

・世界選手権17回優勝伝説のパワーリフター 因幡英明
稲葉選手の半生の紹介ですが、この熱意には頭が下がりますね
根性論に近い部分があったりしますが、とても恵まれたとはいえない環境での試行錯誤がうかがえます。
誤解を招きかねない言い方ですが、成功者だからこその重みがあります。
同じ環境に置かれれば99.9%は挫折するでしょうし、挫折しなかったとしても結果が出せるとは限りません。
しかし、それでも努力した人の言葉は重みがあります。
努力して必ず成功するなら誰でも努力しますが、そうでないから挫折する人が多いわけで。
怪我をしても続けたり、60近くになってもマスターズとして参加したりと、
本当にトレーニングが好きなのだなぁ感じました
こういうのを読むと、やはりモチベーションが高まります。


・腹筋革命
基本的に私は腹筋のトレーニングはしません。
高重量のスクワット、デッドリフトで十分と考えているからです。
ただし、フィジークやビルダーであれば避けて通れない部分はあると思います。
体脂肪が落ちている、と言う前提で、腹筋を肥大させ、形を整えるる必要があるからです
紹介されている種目はオーソドックスなもの。
下手なマイナー種目をやるよりは有効だと思います。

腹筋でタオルを挟む……一体どうやったら出来るのやら。
恐らくマッスルコントロールがそれくらい重要、ということなのでしょう。



・バリバリの腹筋を作る2つの極意
フィジークやビルダーを除いて、基本的に腹筋種目は必要ないと考えていますが、
腹筋種目をしないと、腹筋の間隔が養いにくいという面があります
※特に腹横筋

この記事でのポイントはたった2つですが、非常に良いアドバイスだと思いました。
・高重量を使う
・バキュームポーズ
特に2つ目は手軽に出きて、しかも腹筋の間隔が養えるので、普段からやってもいいと思います。
ドローインという呼び名のほうが私は慣れていますが、ほぼ同じものです。

これは”筋トレ”ではなく、感覚のトレーニングなので、ワークアウトとは分けて行うのが良いでしょう



・目指せオメガマン
魚油のメリットなど今更すぎると思いましたが、
炎症に関する言及が素晴らしいと思いました。
私もこれ前々から思っている仮設だったのですが、少し自身が持てました
(正しいかどうかは別として)
炎症がトレーニングの効果のために必要であるが弱い炎症が長く続くのはダメ、という考え。

トレーニング前後は強力な魚油の抗炎症作用が逆効果となるが、
休養日の回復のためには弱い慢性的な炎症を抑える必要がある、と言うものです。


・ウルソル酸
林檎の皮に含まれる成分として前々から注目はされているもの
ずっとまだ時期尚早かな、と思っていましたが、研究も随分進んできているようです。
少なくともマイナスにはならず、健康面での効果もかなり示すものが多いです。
とはいえ、やはり動物実験レベルが多い。
個人的にはまだもう少し様子見しますが、数年後には有望なサプリメントとなるかも。
ただ、そのためには一般化による大量生産、コストの引き下げが不可欠かと。


・ロイシン3gが効く
これは個人的には疑問。
ロイシンが有効なサプリメントなのは疑いないとして、BCAAの中で特筆され過ぎに思えます
確かにアナボリック作用の大部分はロイシンなのですが、それ以外もアミノ酸を軽視するのは間違いだと思います。
「ロイシン3,4を摂るためにはプロテイン30-40gが必要」とありますが
プロテインを取る理由はロイシンの摂取ではありません
トレーニング後にロイシンを加えること自体は有効だとしても、
ロイシンの量だけに傾倒して、PFCを疎かにしたり、タンパク質の量が少なくても良いなどと考えてしまうおそれがあると思いました

なお、ロイシンが比例的に効果をもたらすものではない、というのは同意です。
2-4gの間で、どこかにアナボリックのスイッチが入る量があり、それを超えないと意味があまりない、というのは正しいと思います。
その量が年齢などによって異なる、というのもそのとおりでしょうね。





全体的に腹筋系の記事が多かったです。
ただ、自分は腹筋を重視していないので、やはり一番面白いと感じたのは鈴木雅選手のマッスルキャンプです。
正直、この記事だけでもIRONMANを読む価値はある。
(逆に、このシリーズ無かったら、たいてい焼き直し記事なんですよね)



※紹介予定
筋肉&減量&栄養科学
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第5回
目的に適したスクワットはどっち? フロント VS バック




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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [05/24] in 減量期 10日目 [上半身]

[進捗]
05/15 72.8kg
(推定体脂肪量 9.0kg)

05/24 72.0 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 65
C: 125(25)
合計 2,250 kcal


[Today's Training]
交互に(スーパーセットではない)
バーベルローイング 18kg 20, 58kg 8, 78kg 5
ベンチプレス 18kg 30, 58kg 15, 78kg 10

メイン 交互に インターバル3-4分
ドリアンロウ 80kg 20, 20 ,20, 20, 順手 15, 14, 10, 11
ベンチプレス 80kg 30, 20, 20, 18, 13, 12, 10, 11


Time:



[備考]
追い込まずに今日は軽め
ただし、運動量はかなり多めです。
胸も背中も100レップ以上で合計20トン以上行っています

先週は重いウエイトばっかりだったので小休止。
どれもあと2-3レップは出来る余裕を残しています
(最後以外)

インターバル短縮も考えましたが、
減量中にそれやると数レップしかできなくなるので、今回は運動量を重視しました


[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 450 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 3,050 kcal



[熱量収支]
- 800 kcal


[累積熱量収支]
5/15~, - 6,950 kcal (目標:- 25,000 kcal)



[その他反省&感想]






[目標] 6/23~30
体脂肪量 5.6 kg
体脂肪率 8-9%

SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (5/21)
205kg 1 (5/21)

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トレ&栄養摂取 [05/23] in 減量期 09日目 [休養日]

[進捗]
05/15 72.8kg
(推定体脂肪量 9.0kg)

05/23 72.1 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 70
C: 25(25)
合計 1,700 kcal


[Today's Training]


Time:





[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 500 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 300 kcal
合計 2,450 kcal



[熱量収支]
- 750 kcal


[累積熱量収支]
5/15~, - 6,150 kcal (目標:- 25,000 kcal)



[その他反省&感想]






[目標] 6/23~30
体脂肪量 5.6 kg
体脂肪率 8-9%

SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (5/21)
205kg 1 (5/21)

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