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トレ&栄養摂取 [04/27] in 増量期 51日目 [背中]

[進捗]
03/08 69.1kg
(推定体脂肪量 5.6kg)

04/27 72.0 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 120
C: 250(30)
合計 3,250 kcal


[Today's Training]
バーベルローイング 58kg 10, 78kg 5, 98kg 3, 108kg 2, 118kg 1
交互に インターバル2分
バーベルロウ 110kg 13, 6, 5, 5, 4
ドリアンロウ 110kg 8, 6, 5, ,5, 4

交互にインターバル 4分
バーベルロウ 110kg 11, 6
ドリアンロウ 110kg 7, 6,


Time:



[備考]
前回より10kgウエイトを上げて行いました。
合計 90レップで約10トン



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 350 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 450 kcal
合計 2,900 kcal



[熱量収支]
+ 350 kcal


[累積熱量収支]
3/8~, 16,500 kcal (目標:+ 18,000 kcal)



[その他反省&感想]
中2日で背中の間隔短いですが、前回軽めだったので、問題はありませんでした。
増量最後、GWは長めのオフなので詰め込んでいます。





[目標] 4/21~30
体脂肪量 8.0 kg
体脂肪率 11~2%

SQ 120kg×15, 130kg×11, 140kg ×8, 150kg × 5
BP 100kg×18、110kg×11、 120kg × 6
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 11 (04/14)
120kg 5 (04/23)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)

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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [04/26] in 増量期 50日目 [休養日]

[進捗]
03/08 69.1kg
(推定体脂肪量 5.6kg)

04/26 72.0 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 160
C: 25(30)
合計 2,500 kcal


[Today's Training]



Time:


[備考]





[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,450 kcal



[熱量収支]
+ 50 kcal


[累積熱量収支]
3/8~, 16,150 kcal (目標:+ 18,000 kcal)



[その他反省&感想]
普通に5時には目が冷めてしまいました。
二度寝も出来ず、睡眠時間4時間……昼間なかなか辛かった。




[目標] 4/21~30
体脂肪量 8.0 kg
体脂肪率 11~2%

SQ 120kg×15, 130kg×11, 140kg ×8, 150kg × 5
BP 100kg×18、110kg×11、 120kg × 6
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 11 (04/14)
120kg 5 (04/23)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)

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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [04/25] in 増量期 49日目 [脚]

[進捗]
03/08 69.1kg
(推定体脂肪量 5.6kg)

04/25 71.4 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 150
C: 275(30)
合計 3,600 kcal


[Today's Training]
スクワット 58kg 12, 98kg 6, 128kg 3,
メイン 110kg 17, 9, 8, 7, 7, 6 インターバル3分
インターバル5分
100kg 14, 9, 7 インターバル2分半

フロントスクワット 100kg 4, 3, 2 インターバル2分半
スクワット 100kg 8


Time:


[備考]
感覚的には悪くないですが、レップ数が1-2レップ落ちてますね。
110kg なら18~19は行きたかった。

前回のデッドリフトから中2日なので、流石に少し回復不足でしょうか。
増量最終週でGWは長めのオフとなるのでその前に少し詰め込んでおきます。




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 600 kcal
筋トレ消費 500 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 450 kcal
合計 3,200 kcal



[熱量収支]
+ 400 kcal


[累積熱量収支]
3/8~, 16,100 kcal (目標:+ 18,000 kcal)



[その他反省&感想]
今日は飲み会でだいぶ遅くなりました。
この時期は仕方ないとは言え、わざわざ電車で飲み会に行ってUターンして帰ってくるのすごく無駄に思える。
せめて職場近くでやってくれればいいのに……

明日は起きる時間少し遅らせようかな。




[目標] 4/21~30
体脂肪量 8.0 kg
体脂肪率 11~2%

SQ 120kg×15, 130kg×11, 140kg ×8, 150kg × 5
BP 100kg×18、110kg×11、 120kg × 6
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 11 (04/14)
120kg 5 (04/23)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)

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Tag : 記録

総評と紹介予定 in IRONMAN [2017/05]

IRONMAN 2017年05月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【印象に残った部分】

・EDT法
仕上げの種目として1-2種目を使い、10RMのウエイトを用いて15分間で70~110レップ程度行う方法
目的は運動量を多くするアプローチから筋肥大を目指すこと

小筋群の場合はややウエイトを軽くして、12-20RMのウエイトを用いる
10分間で60~100レップが目標

1種目のみでも良いが、基本的には拮抗筋のスーパーセットとするのが良い。
上腕二頭筋と三頭筋など。



・レアな5種目
ヘビーロックアウトベンチプレス
フルレンジプルダウン
ワンハンドグリッピングダンベルスクワット
リバースカール
ハンギングニーレイズバリエーション
停滞を防ぐため、新たな想定外の刺激を与える必要がある。
そのためには上記の5種目を試してみると良い、というもの。

種目自体は取り入れたいと思うものとそうでないものがありますが、新しい刺激が大事、という部分は同意です。
なお、是非取り入れたいと思うのは、
ヘビーロックアウトベンチプレスとフルレンジチンニング
通常の形式より良いというわけではないですが、補助種目としては相当優秀に思えます





・練習中のサプリ補給とカロリー管理
 ワークアウト中のサプリメント補給は難しい
 なぜならそれが原因でエネルギーオーバーとなってしまうことがあるからである。
 また、消化にエネルギーを取られて、トレーニングの強度が下がってしまうこともある
 ワークアウト中のサプリメント補給は必要か否か、まずそこから見直してみるべきだ。
 結局は自分で試してみる以外に方法はないだろう。
 なお、トレーニングによって炭水化物を増減させるやり方は確かに理にかなっているが、これは減量初期ではなくある程度進んでから取り入れるべきだ。
 減量前の状態、「平常時の自分」を把握して、そこから炭水化物の量を増減させる。
 ありきたりな方法だが、総エネルギーを減らしていき、停滞し始めたらカーボサイクルを実践するという形で良い。
 また、パワーリフターとボディビルダーでは減量のやり方も異なる。
 パワーリフターにボディビルダーのような減量は不要であり、エネルギーレベルを落とさないようにする必要がある


 トレーニング中にはせいぜいブドウ糖とBCAA(味調整のためにあとはクエン酸くらい)ですかね。
それも、トレーニング前に十分取っていれば不要です。
少なくとも90分ぐらいは持続するので、トレーニング中は水分だけでも良いでしょう
(減量中など、カーボを抑えている場合は必要)
流石にホエイプロテインをトレーニング中には取りませんね。
いくらホエイでも、タンパク質をとると、胃腸に不快感が強くなるので

エネルギー管理は大前提なので、トレーニング中の補給のせいで、全体がオーバーするなどはそもそもありえません。
普通はそれを含めて計画するでしょう。



・腕立て伏せで破裂するほどパンプさせてみる
 胸筋を発達させるために1RMでのトレーニングよりは中程度の重量で高レップスのほうが望ましい。
 幾つかの種目で、早いテンボでのサーキット形式で行うやり方は、胸筋を強烈にパンプさせる。
 大量の乳酸が成長ホルモン分泌を促し、筋発達を促進させる。
 
 筋肥大のための運動の中でも、瞬発的な動作の繰り返しを推奨したい。
 素早い運動では、速筋線維が刺激を受けてこれを発達させることが、筋肥大に効果的となる。
 また、筋肥大のやり方に見えるかもしれないが、アスリートのパフォーマンスアップにも適している。
 ここではメタボリックトライセットというやり方を紹介
 3種類のプッシュアップを連続して行うものだ
・通常のプッシュアップ
・インクラインプッシュアップ
 固定されているバーなどを使って状態を斜めにして行う。(通常より楽に行える)
・エクスプローシブプッシュアップ
 一瞬体を浮かび上がらせて、拍手を行うやり方
それぞれを15-20レップスで行う
サイクルのインターバルは60秒を目安として3サイクル行う


この形式も良いですが、ディップスのあとにプッシュアップを行うのが好きです。
ディップスで限界に追い込んだあとだと10レップも出来ないぐらいですが、胸を限界を超えて追い込めているのがわかります。
爆発的に行うのとは、刺激が違うのでワークアウトのたびに入れ替えても良いかもしれません。







※紹介予定
筋肉&減量&栄養科学
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第4回
ベンチプレス特集




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Tag : IRONMAN

トレ&栄養摂取 [04/24] in 増量期 48日目 [背中]

[進捗]
03/08 69.1kg
(推定体脂肪量 5.6kg)

04/24 71.3 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 120
C: 250(30)
合計 3,250 kcal


[Today's Training]
バーベルロウ 58kg 10, 78kg 6, 88kg 3, 98kg 2、108kg 1, 118kg 1
スーパーセット インターバル3分
順手 100kg 18, 10, 9, 8, 8, 7, 6, 6,
逆手 100kg 4, 4, 4, 3, 3, 3, 3, 2

逆手 100kg 7, 6, 5, 5, 4, 4 インターバル2分



Time:


[備考]
ひたすらバーベルローイング。
メインセットは約45分ほどで130レップ弱。
結構運動量を確保しました

デッドリフトから間が空いていないのでトップサイドはなし。
背中をパンプさせるトレーニングです。




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 450 kcal
合計 2,950 kcal



[熱量収支]
+ 300 kcal


[累積熱量収支]
3/8~, 15,700 kcal (目標:+ 18,000 kcal)



[その他反省&感想]
やや間隔が短いですが今週はトレーニング週間で行きます。
土曜から帰省して約10日間オフなので、その前に疲労困憊状態に。
ただし、その分睡眠時間には注意するようにします。
あくまで『トレーニングで疲労困憊』させるのであって、『休養不足の疲労困憊』とならないように
目標8時間睡眠(仮眠含む)。




[目標] 4/21~30
体脂肪量 8.0 kg
体脂肪率 11~2%

SQ 120kg×15, 130kg×11, 140kg ×8, 150kg × 5
BP 100kg×18、110kg×11、 120kg × 6
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 11 (04/14)
120kg 5 (04/23)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)

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