ヲタクが贈る最効のボディメイキング

[増量進捗]
05/7 66.0kg
推定体脂肪率　11% 前後
↓
05/19 67.0kg
推定体脂肪率　12～13%

[Today's Nutrition] 
P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として
PFC比　800:540：1200(70)
P:200g
F:60g
C:300g
食物繊維:35g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)

合計　2600 kcal


[Today's Training] 
休養日



注：EPOCなどは計算が面倒なので,計算から省くことにしました
[推定消費カロリー]
基礎代謝　1550kcal
生活活動代謝　400kcal
筋トレ消費　kcal
食事誘導性体熱産生(＝DIT）　300kcal
合計　2250kcal

[熱量収支] 
 + 350 kcal

[累積熱量収支]
+ 5100 kcal

[反省＆感想] 
今日と明日は休養日。
というかマジ時間やべぇ。
幾ら時間があっても足りる気がしない。
月曜に実験を終える算段だが、それからじゃ絶対間に合わないので、できる限りこの土日で執筆しないと。
自分の英語力の無さが悲しい。


[短期目標]　5/31
68kg台 体脂肪率　13～14％程度
BP　95～100
SQ　125~130
DL　130
チンニング　8レップ維持

[長期目標]　8月ぐらい
75kg程度　体脂肪率20％程度
BP　110～120
SQ　140～150
DL　140～150
チンニング　8レップ維持

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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

『「自動調節漸進性レジスタンス（APR)」トレーニングで筋力を高める』
『ベンチプレスのスティッキングポイント突破法』
『「筋優先法」でターゲット筋群を最初に鍛える』
『レッグエクステンションの動作範囲を変えて大腿の重点部位を強化』

マッスル＆フィットネス連載『トレーニングの疑問を検証』
2012年6月号より

『「自動調節漸進性レジスタンス（APR)」トレーニングで筋力を高める』
・仮定
ほとんどのピリオダイゼーションプログラムでは筋力レベルを『毎日最高にあるもの』と想定している
たとえば『ミクロローディング』と呼ばれるテクニックでは、トレーニングの重量を1~2kgずつ毎回増やしていく
しかし自動調節漸進性レジスタントレーニング（APR)といったより効果テクニックでは、その日の筋力状況に応じて使用重量を調節する

・研究
ミズーリ大学の研究で、一方にはAPR、他方には一般的なリニアピリオダイゼーションを6週間行わせた
リニアピリオダイゼーションでは、週ごとにウエイトを増やし、第1週は8レップ、最終週では4レップまでウエイトを増やした

・結果
APRグループのほうが、ベンチプレス、スクワットにおいて筋力がリニアピリオダイゼーショングループより明らかに増加した

・結論
筋力アップを目的する場合、APRを4~8週間にわたって行うのがベストと考えられる

・アドバイス
APRの方法
まず3つのレップ範囲(１０、６、３など)でそれぞれを交互に行う
たとえば6レップの場合、どのエクササイズも4セット行う。
最初のセットは６RMの50％で10レップ
2セット目は６RMの７５％で6レップ
3セット目は６RMでできるかぎり反復する
そして4セット目は３セット目の完了レップ数に応じて決める。
５~７レップできたなら同じウエイト、８レップ以上出来れば５ポンド増やすなどのように


『ベンチプレスのスティッキングポイント突破法』
ベンチプレスのスティッキングポイントの強化に関して、ノルウェーの研究。
可動域の最初の1/4がそれにあたる。
ココを強化するために、次の方法をとってみる
パワーラックにフラットベンチを置いて、仰向けに。
セーフティーバーを胸から３㎝以上上にセット
プレートをつけていないバーを、できる限りバーに強く押し付ける
５~１０秒のアイソメトリックを３セット
これを可動域1/4の高さになるまで、高さを変えながら続ける


『「筋優先法」でターゲット筋群を最初に鍛える』
・仮定
ウィダー原則の筋優先法は集中的に鍛える筋群を最も最初に行う。

・研究
ブラジルの研究で、トレーニングを行う男性を被験者として8週間の比較
グループ1：大きな筋群　→　小さな筋群
（ベンチプレス、ラットプルダウン、ショルダープレス、バーベルカール、トライセラトップス・エクステンション）
グループ2：小さな筋群　→　大きな筋群
その逆で行う

・結果
『Jounal of Science & Medicine in Sport』誌に掲載された結果
順序にかかわらず、後半のエクササイズに比べ最初のエクササイズで強い力が発揮された

・結論
この結果はウィダー原則の有用性が、とくに腕で顕著に示された。

・アドバイス
とはいえ、腕を先に鍛えるべき、というわけではない
腕がレベルアップしても、全体を犠牲にしてしまう。
腕を重点的にレベルアップしたい場合に利用すべき。




『レッグエクステンションの動作範囲を変えて大腿の重点部位を強化』
レッグエクステンションを、通常のポジション（つま先を真直ぐ上に向ける）で行うと、大腿直筋が重点的に刺激され、大きな広がりのある大腿を作ることが出来る。
一方、つま先を内側に向けて行うと、外側広筋がより重点的に強化でき、
逆に、外側に向けて行うと、内側広筋（「ティアドロップ（涙のしずく）」と呼ばれる部位）を重点が移る。
しかし、ポジション以外にも大腿の部位を変えて重点的に鍛える方法がある。

マイアミ大学の研究で、レッグエクステンションの動作範囲による大腿四頭筋の筋活動が調べられた。
膝を90度に曲げた姿勢からスタートし、180度まで完全に伸ばす。
研究では、可動域の中間、120~150度では外側広筋がほとんどを担い
最後の30度、150~180度では内側広筋が重点的に使われることが明らかになった。

したがって、大腿四頭筋の外側を強化するならば、最初に2~3セットは可動域の最初の半分で行い、最後の2~3セットを前可動域で行う。
逆に「ティアドロップ」を強化する場合、最初の2~3セットを可動域の上半分で行い、最後に全可動域で2~3セット行うようにすると良い





[管理人所見]
『「自動調節漸進性レジスタンス（APR)」トレーニングで筋力を高める』
この方法の最大の特長は、毎回きちんと限界まで追い込める、ということだと思う。
体調によって増減するのが当たり前なので、回数を限定してしまうと、チートしたり、あるいは余裕を残して終えてしまうおそれがある。
それを防ぐ意味で3セット目の完了レップで4セット目の重量を決めるのは合理的と言えるが、
それならば、結局きちんと毎回追い込めばいいのではないかというふうにも思う。


『ベンチプレスのスティッキングポイント突破法』
スティッキングポイントを強化できれば、飛躍的に挙上重量は伸びる可能性がある。
大抵の人は、スティッキングポイントさえ除けばプラス5~10kgぐらいの重量は扱えてしまうと思うので。
可動域が広いダンベルプレスをパーシャルで行うのもいいと思う
ただし、スティッキングポイント強化は、小手先テクニックの印象なので、フルレンジをおろそかにするのは不味いだろう。


『「筋優先法」でターゲット筋群を最初に鍛える』
アドバイス通り、あくまで特定の教科を優先したい場合に利用すべきで、
常に腕を胸や背中より前にやるべきではない。


『レッグエクステンションの動作範囲を変えて大腿の重点部位を強化』
可動域の制限で重点部位を変えられるのは利用しやすいと思う。
従来のつま先の向きと組み合わせればより効率的に出来る？
とはいっても、まずは自分の場合、全体のサイズアップ優先なんですが。

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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

[増量進捗]
05/7 66.0kg
推定体脂肪率　11% 前後
↓
05/18 66.9kg
推定体脂肪率　12%前後

[Today's Nutrition] 
P:蛋白質　F：脂質　C：炭水化物、糖質(食物繊維)として
PFC比　1000:630：1800(70)
P:250g
F:70g
C:450g
食物繊維:35g (食物繊維は　2kcal/g　として計算)

合計　3500 kcal


[Today's Training] 
全身　ダブルスプリット　45分×２
脚トレ
スクワット　77.5kg　12、12,12、10　インターバル2分
ハックスクワット　70kg　12,10,8,8　インターバル2分
床引きデッドリフト　110kg　4、4、３　インターバル3分
シーテッドレッグカール　12　×4セット　インターバル　1分
カーフレイズ　20、15、10,5　インターバル　30秒

胸・広背筋トレ
ベンチプレス　67.5kg　13、10,8,7　インターバル2分
スミスマシン・インクラインベンチプレス　62kg　12、10　インターバル2分
ディップス　自重　12×3　インターバル1分

ラットプルダウン　57kg　12、11,10,10　インターバル2分
ロープーリー　62kg　12　×　4セット　インターバル2分


注：EPOCなどは計算が面倒なので,計算から省くことにしました
[推定消費カロリー]
基礎代謝　1550kcal
生活活動代謝　450kcal
筋トレ消費　500kcal
食事誘導性体熱産生(＝DIT）　400kcal
合計　2900kcal

[熱量収支] 
 + 600 kcal

[累積熱量収支]
+ 4750 kcal

[反省＆感想]  
今日は予定通りでかなり満足
（というか普段が予定外のこと起こりすぎ）
どれも2セット目以降レップが下がってるが、それだけ最初から追い込めてるということで。
ベンチプレス、67.5kgで13レップなら次は70kgで12レップ行けるかも
まぁ次回は8RMの予定なのだけれど。
77.5kgのつもりだったが、次回は80kgで8レップ目指す。
それで7レップしかできなくても別にいいぐらいの気持ちで。
問題といえば、インクラインの時点ではすでにバテて、かなり重量が下がってしまってること。
追い込む目的なので重量にはこだわってないのだが、もう少し筋持久力つけないとなぁ。
 （それ以前に2セットで10レップまで落ちてるのも問題かもしれないが）

逆にラットプルダウンは13レップいけたかも。
12レップで満足してしまったが、妥協せずにあと1~2レップ、チートしてでもひねり出せばよかった
ロープーリーは多分重量不足。普通に4セット出来てしまうのなら重量上げるかインターバル1分でやってもよかった。
次回は８RM、チンニング＋ロープーリーの予定だが、ロープーリーは67kgじゃなくて、72kgぐらいまで一気にあげてみるか

トレーニングと栄養摂取に関しては不満はないが、問題は睡眠。
これだけやったら8時間は絶対必要だと思うが、今日も今日とて6~7時間だろうなぁ。



[短期目標]　5/31
68kg台 体脂肪率　13～14％程度
BP　95～100
SQ　125~130
DL　130
チンニング　8レップ維持

[長期目標]　8月ぐらい
75kg程度　体脂肪率20％程度
BP　110～120
SQ　140～150
DL　140～150
チンニング　8レップ維持

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Tag : 記録

海外ショップiHerbから、初回購入の方＆期間限定で10ドル割引の連絡がありました．
そのメール内容を転載します

---

親愛なるiHerbのお客様へ

いつもiHerbをご利用いただきまして、有難うございます。
弊社の商品をお楽しみいただいておりますでしょうか?　もし弊社の商品にご満足いただいていおりましたら、10ドルのクーポンを是非この機会にお知り合いやご親戚の方にお勧めいただければと思います。

今から火曜日の午前中までに、あなたのiHerbクーポンコードをご入力されたご新規のお客様は、30ドル以上の初回購入で更に10ドル割引の特典を受けることが出来ます。これはひょっとすると送料の分をカバーしてしまうかも知れません。

あなたのコード SUY988 をチェックアウトする前に入力するように勧めてみてください。

ご注意:
- このプロモーションは、新規のお客様のみ対象です。
- 初回割引は、30ドル未満の注文では、5ドル割引、30ドル以上の注文では10ドル割引となります。(送料は合計に含まれません。またその他の割引がある場合は、割引後の価格で考慮されます。)
- このセールは、5/22(火)　10 a.m.に米国太平洋時間において終了します。
- 不正にプロモーションコードを使用された方は、アカウントや報酬がキャンセルされ、管理費を請求されるかもしれません。

10ドルの初回割引を見逃さないように、35000円以上もの商品を掲載しているiHerbをこの機会に是非ご紹介下さい!
http://www.iherb.com

皆様の健康をお祈りしております。

iHerbチーム

---

見ての通り『新規の方』限定です。
自分の知る限りでは10＄OFFは初回割引としては大きいので、現在の購入をおすすめします
ただし、送料は4ドルのものを選択してください

なぜなら送料無料期間＋5ドル割引で結局9ドル割引ができるので、
送料無料期間に比べて10ドル割引が得になるのは、結局エアメール利用時だからです。
なので得になる条件は以下
・30＄以上
・4lb（1.84kg）以下
です
出来れば60＄以上だと５％OFFがさらにつくのでそれを利用したいですね。
つまり
値段の割に軽いものを購入することをおすすめします
少し前におすすめした
グルタミン
BCAA+G
クレアチン
タウリン
アルギニン
カルニチン
などは値段の割に重量が重いので、今は少し向きませんね。

逆に
7-keto
メラトニン
ロイシン
シトルリン
などがいいかもしれません。
ただし、ロイシンの価格自体はBB.comなどのほうが安いのでiHerbを利用するかどうかは迷うところ
シトルリンは大差ないので恐らくiHerbaの方が送料含めると安いかな

大口購入ならBB.com、ビタミン程度ならピューリタンズプライド、専門サプリの小口購入ならiHerbが利用しやすくなっている


また、挑戦の前に
iHerbを薦める『裏』の理由　WinWinな関係を目指して
サプリメント in iHerb
をお読み頂ければ幸いです。
またサプリショプ比較をご覧いただくと、少しは相場がわかりやすいかもしれません

もう一度、念を押すと
フリーサンプルを忘れずに貰いましょう。

上のリンクからだと、自動でクーポンコードが入ると思いますが、
もし入らなかった場合「SUY988」を手入力でお願いします

コメントなどはお気軽に。

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Tag : iHerb サプリメント

トレーニングを終えたあと、次のワークアウトが待ち遠しい、少しでも早くまたジムに行きたいともう人も少なくない。
そうした気持ちを持つ人や、スケジュールに余裕がある場合、ダブルスプリットトレーニングで成果を倍増させよう


マッスル＆フィットネス2012年6月号より

頻度の重要性
各ボディパートにおける回復時間さえ確保できるなら、その頻度は高いほうが良い。
頻繁に行うほど、筋肥大の刺激をより早く伝えられ、その反応も短期間で起こる
週に一度ハードにトレーニングするより、軽くトレーニングとハードにトレーニングで週2回胸をトレーニングしたほうが効率が良い。そのほうが刺激を2倍与えられ、成長のチャンスも倍増する。



プログラム構成
脚の日である1日目以外は午前と午後のプログラムで構成され
月、水、木、土、日→火曜からスタートのようにサイクルを行う
・ワークアウトは6－8時間は空ける
・睡眠は十分に
・基本的にストレートセットで
・45分でジムから出る
・2つのスプリットで、一方は軽く、一方はハードに行う

プログラム内容

 

 

 



 



 


 


 


 


 



[管理人所見]
順に述べるなら、

頻度の重要性については非常に同意。
週1回よりは週2回、2回よりは3回のほうが良いだろう。
ただし、回復時間は確保すること。
トレーニング量も、週1回100行うより、80×２で行ったり、　90と50で行ったりあるいは70×3など、調整する工夫が必要
(あくまで『量』であって強度を落としてはダメだと思う)

スプリット方法も納得できる
幾ら別部位でも、神経系は関与しあってるので、休息は必要だし、ハードとソフトなトレーニングを組み合わせるのもいいと思う
まとめると(斜体は軽い負荷)
1日目：大腿四頭筋・ハム
2日目：胸　→　肩
3日目：上背部　→　ハム・下背部
4日目：胸　→　肩
5日目：上腕二頭筋・カーフ　→　上腕三頭筋・腹筋
となる。

問題として、こんなふうに時間が取れる人は多くないと思われる
自分も無理ですし。

しかしこの考え自体は十分に活かしたいもので、たとえば、これを一気に行ってもそこまで問題ないのではないかと思う。
2日めと4日めは同じように見えて、肩メインと胸メインで違うので、一応週2回トレーニングしつつ、強度には工夫できる。
要するに頻度を上げる工夫をして見ることは面白いのではないかということです。

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Tag : Muscle&Fitness 筋量UP