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トレ&栄養摂取 [09/23] in 増量期 08日目 [脚]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

09/23 70.2 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 400 over (35)
F: 300 over
C: 300 (30)
合計 5,000 over kcal


[Today's Training]
スクワット 58kg 12, 98kg 6, 128kg 3, 148kg 1
メイン 130kg 12, 7, 6, 5  インターバル5分
ポーズ 130kg 3, 3, 2, 2 インターバル5分

フロントスクワット 98kg 2
メイン 105kg 3, 2, 2 インターバル4分
ポーズ 100kg 2×3セット インターバル 4分

スクワット 100kg 5, 110kg 4, 120kg 3, 130kg 2, 140kg 1 インターバル3-5分



Time:



[備考]
微妙に不調かと思いきや、途中から体がほぐれていく感覚がありました。
130kgのレップ数も11→12に更新です。
この増量中にあと1レップ増やしたい



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 650 kcal
筋トレ消費 500 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 650 kcal
合計 3,400 kcal



[熱量収支]
+ 1,500 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 5,000 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]
今日は大学の友人と焼肉行ってきました。
最近の食べ放題ペースやばいですね。
増量始まってから既に3回目です
(9/16, 19, 23かな?)
その前後で調整しているのですが、感覚的には意外と悪くない。
やはり1日単位で調整することに躍起になるよりも、もう少し大きな視点で見たほうがいいということでしょうか
(その際はトレーニングも調整していますが)


[目標] 10/16~31
体脂肪量 7.7 kg
体脂肪率 11%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 16 (9/17)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [09/22] in 増量期 07日目 [休養日]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

09/22 70.1 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210 (15)
F: 160
C: 25 (30)
合計 2,500 kcal


[Today's Training]

Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,300 kcal



[熱量収支]
+ 200 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 3,500 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]




[目標] 9/16
体脂肪量 5.7 kg
体脂肪率 8-9%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 16 (9/17)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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Tag : 記録

Killer Cardio――『無酸素カーディオが最強』 in IRONMAN [2017/09]


IRONMAN 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
体脂肪を減らすことを最優先に考えた場合、真っ先に行われるのは
食事制限と有酸素運動である。
しかしそれらを実践すれば、筋量を失う可能性が高い。
筋量を維持しながら体脂肪を落とすための方法、それが無酸素カーディオである


無酸素カーディオとは、フットボーラーのような数秒の全力とダウンタイムを繰り返す形式の運動だ
このような運動が、フットボーラーのような筋肉を維持しながら体脂肪を削ぎ落とすためのベストとなる


サーキットトレーニングでも良いが、更に強度を高めるのであれば
ウエイトトレーニング + 短距離走の形式を推奨する
このような運動は、短時間の内容でも強度が高く、筋肉と心肺機能の両方を刺激することが出来る


スクワット 10レップス + 2-400mの全力疾走
これを4-5ラウンド行えば、間違いなく脚がガクガクになるほど追い込まれ、呼吸も相当乱れるだろう


ファンクショナルトレーニングの有用性は最近では多くのトレーニーが理解を深めている
競技だけではなく日常生活にも効果があるものだ。
特定の部位ではなく、全身の機能を高めることを目的とする。
そんな機能的トレーニングとカーディをの複合が、究極の体づくりに役立つ


無酸素カーディオプログラム例
ケトルベル 男性は25kg、 女性は16kgで
1.ケトルベルスイング 14レップ
2.100mスプリント
3.ジャンプスクワット 14レップ
4.100mスプリント
2分インターバル
これを7ラウンド








【所感】

無酸素カーディオなどと行っていますが、
HIITトレーニングや通常のウエイトトレーニングと本質的には違いません
強いて言えば、スプリントという種目は通常のウエイトトレーニングと違って自分の速度で負荷をかけるのでパワートレーニングに近いという点でしょうか。
経験があると思いますが、スクワットなどをした後、一時的に体が軽く感じることが有ります
強い筋力発揮が出来るようになっているので、疲れの割にスピードは出せるでしょう。
また、神経系として、スクワットでの筋力をスプリントで活かす練習にもなるため、競技アスリートには非常に理にかなった方法です。

ただし、その目的であれば、ウエイトは90%以上として1-4レップ程度、
スプリント区間も50-200mとするべきだと思います
なぜなら、90%以上とすることで、神経系は最大限に覚醒します。
また利用されるエネルギー源はATP-CP系です
一方、スプリント区間が50-200mだと恐らく10-30秒程度でしょう
運動時間が30秒ぐらいまでだとメインに使われるのはグリコーゲンとなり、エネルギー源を切り替えて行うことが出来ます。
前述の競技トレーニングとしてのメリットも最大限享受できるでしょう。

ただし、この方法だと消費エネルギーは大したことがありません。
つまり減量効果としては記事中の方法のほうが大きいかもしれません。
個人的にはこうした短時間の形式のほうが総合的に優れていると考えているのですが、
運動による消費エネルギーを考えるならば、一長一短です。

なお、私が述べた形式で行うのであれば、種目はスクワットでなくデッドリフトのほうが良いでしょう
なぜなら、走る筋肉はデッドリフトのほうが大きく刺激を受けるからです
スクワットと組み合わせる場合は連続ジャンプなど、大腿四頭筋がメインの運動が良いと思います


この形式自体は、胸や背中でも同様に使えます
サーキットでも良いですが、競技の筋力を高めるのは良い方法なので推奨いたします

例 (減量目的なら全て後半種目はスプリントで良い)

ベンチプレス + プッシュアップ(手を叩く)
ウェイティッド・チンニング + 自重チンニング(30レップ以上できる場合)
バーベルロウ + ダンベルロウ

ポイントは
前半は重めのウエイトを負荷とした種目
後半は、スピード自体を負荷とした種目
という点でしょうか

前半が5秒~30秒程度
後半種目が30秒~2分(長くとも)
とすれば良いと考えています







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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [09/21] in 増量期 06日目 [胸]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

09/21 70.2 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240 (35)
F: 90
C: 310 (30)
合計 3,200 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 58kg 20, 88kg 8, 108kg 3, 118kg 1
メイン 90kg 21, 12, 10, 7 インターバル3~4分
ポーズ 4, 3, 3 インターバル3分

ディップス 自重 10, 20kg 4
メイン 40kg 5×5セット インターバル3分

ベンチプレス(指一本広く) 78kg 4, 88kg 3, 98kg 2, 80kg 8  インターバル3-5分

Time:



[備考]
調子イマイチ
グリップ、指一本広げたほうが力が入る気がします。
もともと目印あるので以前と同じはずなのですが、やりやすいグリップが級に変わるということがある?



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 350 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 450 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
+ 400 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 3,300 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]




[目標] 9/16
体脂肪量 5.7 kg
体脂肪率 8-9%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 16 (9/17)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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トレ&栄養摂取 [09/20] in 増量期 05日目 [休養日]

[進捗]
09/16 69.1kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

09/20 71.2 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 180 (20)
F: 80
C: 25 (30)
合計 1,700 kcal


[Today's Training]

Time:



[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,550 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 300 kcal
合計 2,400 kcal



[熱量収支]
- 700 kcal



[累積熱量収支]
9/16~, + 2,900 kcal (目標:+ 14,400 kcal)



[その他反省&感想]




[目標] 9/16
体脂肪量 5.7 kg
体脂肪率 8-9%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 16 (9/17)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 3 (08/31)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (9/4)
207.5kg 1 (6/9)
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