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トレ&栄養摂取 [01/23] in 減量期 35日目 [休養日]

[進捗]
12/12 74.0kg
(推定体脂肪量 10.5kg)

01/23 71.1 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210(15)
F: 60
C: 25(25)
合計 1,600 kcal


[Today's Training]

Time:



[備考]




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 300 kcal
合計 2,350 kcal



[熱量収支]
- 750 kcal

[累積熱量収支]
1/5~, - 12,200 kcal
(12/12~12/28, -12,100 kcal)
(12/29~1/4, + 4,350 kcal)



[その他反省&感想]
まだ若干疲れが残っています。
月曜日からこれはちょっと良くない。
意識的に早めに寝るようにします。



[目標] 1/31
体脂肪量 7.0 kg
体脂肪率 10%

SQ 145kg × 5 
BP 120kg × 5
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 24 (12/18)
100kg 21 (01/05)
120kg 14
130kg 9
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/15)

BP
80kg 32 (01/18)
100kg 17 (01/04)
110kg 8
120kg 5 (01/12)
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [01/22] in 減量期 34日目 [胸]

[進捗]
12/12 74.0kg
(推定体脂肪量 10.5kg)

01/22 71.0 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240(35)
F: 55
C: 100(25)
合計 2,050 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 18kg 30, 58kg 16, 83kg 9, 98kg 5, 108kg 3, 118kg 1
メイン 120kg 4, 3, 2 インターバル5分
100kg 12, 5, 4, 3 インターバル 3分
80kg 11, 5, 4, 3, 3 インターバル1分半

ディップス 自重 10、
メイン(手幅やや狭め) 20kg 11, 5, 4,.3, 3 インターバル1分半

ダンベルベンチプレス 20kg 右左10ずつ、右8(左6)、左5(右3)インターバル1分


Time:

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[備考]
調子微妙です。
前回が水曜なので、やや間隔短いですが、軽めでしたし、主観的に筋疲労はなかったのですが。
ただ、昨日遅く、今日は休日出勤で早かったので、体全体の疲労感は結構有りましたので、そちらが原因ですかね。

片手ずつ行う形式でダンベルベンチプレスをやりましたがやはり不安定ですね。
かなり身体が揺れています。
また、一応左右入れ替えているものの、後に行うほうが回数が減ってしまうのですが、左右均等にセットを行うより弱点側を先にやるようにしたほうが良さそうです。
非利き腕の左が弱いのは仕方ないのですが、ベンチプレスでも重い重量ではスタートから傾いているのがわかります。




[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 350 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,750 kcal



[熱量収支]
- 700 kcal

[累積熱量収支]
1/5~, - 11,450 kcal
(12/12~12/28, -12,100 kcal)
(12/29~1/4, + 4,350 kcal)



[その他反省&感想]





[目標] 1/31
体脂肪量 7.0 kg
体脂肪率 10%

SQ 145kg × 5 
BP 120kg × 5
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 24 (12/18)
100kg 21 (01/05)
120kg 14
130kg 9
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/15)

BP
80kg 32 (01/18)
100kg 17 (01/04)
110kg 8
120kg 5 (01/12)
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Tag : 記録

総評と紹介予定 in IRONMAN [2017/02]

IRONMAN 2017年02月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
・冷静に刺激して、冷静に作り上げる「背中」
背中の筋肉で特に大きな、広背筋と脊柱起立筋について。
ルーティンなどは初心者からも役立つ内容で、筋繊維について――広背筋は速筋線維が多く、脊柱起立筋は遅筋の割合が多いことなどは中級者以降にも役立つ内容です。
基本通りの内容を卒業して、自分なりのワークアウトを構成する際の参考にすべき情報が少なくなく、密度の高い記事だったと思います。



・ハイレベルな運動を可能にする「腹筋5種目」
タイトルの時点で期待薄でしたが、やはり私の好みではありませんでした。
良いと思ったのはせいぜいランドマインデッドリフトぐらいでしょうか
また、アブリッパーは、単純に、片手でダンベルプレスやローイングを行えばよいのではと思いました。
胸と背中に中途半端な負荷をかける意図が不明。
ローイングで20kg、ダンベルベンチプレスで20kgを行う場合と、一方のみで40kg負荷をかけた場合で体幹への負荷が同程度なら、後者のほうが望ましいように思います。
また、安全面でも、両腕が塞がっているより、一方の手は空いている方が良いでしょう。
さらに、一方の手で筋肉に触れていれば、より刺激を感じ取りやすいですし。




・脂肪をしっかり食べよう
正しいことを言っているのですが、もはや既に脂肪を敵視する時代は終わっていて、一般的にも浸透している考えだと思います。
なので、数年~十数年前の記事を焼き直している印象が強かったです。
ただ、摂るべき脂肪と排除すべき脂肪を語る上で、単純に飽和脂肪酸を悪としなかったのは好印象。
飽和脂肪酸は炭水化物と同じく、益にも害にもなりうる諸刃の剣なので、適切に摂るべきというスタンスです。
ω6に関しても、基本的に過多であるという傾向を踏まえた上で、単純に避けるのではなくω3とのバランスが重要というのも同意見。
できるだけω6を省け、という記事もあるので、それに比べれば正鵠を射ていると思います。
まぁ、端的に誰かにアドバイスするとなったら飽和脂肪酸とω6は過多であることが多いのでそれを排除しろ、というのはアドバイスとして正しいといえるのですが。



・活用すべき高強度テクニック
一般的な高強度テクニックとは微妙にアレンジされて異なっているので、興味深くはあります。
ただし、普通の高強度テクニックより優れているわけでもなく、これを必要とする人はさほど多くない気がします。
そもそも高強度テクニック自体が多用すべきものではなく、『高強度テクニックに慣れた』という人は、非常に熟練したトレーニーか、高強度テクニックを乱用しているだけでしょう。
そして、恐らく後者が多いと思います。
3つのアレンジが紹介されていますが、微妙に突っ込みどころがあって首をひねりました。

レストポーズは特になし。
普通のレストポーズと何ら変わりません。(2回やるというぐらい?)

ネガティブポーズはなぜ可動域の2/3の地点なのか、というのが説明不足に感じます。
恐らくスティッキングポイントがそこだからだと思うのですが、正解かどうか判断できません。
そして、なにより、停止してしまったら結局それはアイソメトリックでありネガティブではありません
効果はあるでしょうが、これだけ読むとネガティブによる刺激と混同しかねないとに思いました。

1と1/2レップス法
類似の1と1/4法がありますが、それと明確な区別ができません。
これがありなら1/3とかでもアレンジになってしまうので、レストポーズの例と同じく、通常の高強度テクニックである1と1/2レップス法のアレンジとすら言えないレベルだと思います
そして効果は認めるところですが、説明がちょっと酷いです。
6レップで9レップ分の筋緊張時間をもたらすという説明ですが、イコール9レップではないでしょう。
動作の上半分で緊張が抜ける時間が少ないことがメリットであり、単純に筋緊張時間で1.5倍のレップ数に匹敵という説明はナンセンスですし、そもそも実際やってみればすぐ気づきますが、筋緊張時間も1.5倍になりません。

次に疑問なのが、「1レップと数える動作の中で2度のネガティブ動作を行うことが出来る」という部分です。
それただの数え方の問題でしょう。
当然ながら、ポジティブ動作とネガティブ動作はセットで、ポジティブを行わない限りそれ以上のネガティブは行なえません。
蓄えた位置エネルギー分だけしかネガティブ動作は行えないのですから。
2度のネガティブと言っていますが、結局その前のポジティブ動作を必要とする時点で、通常の動作に比べてネガティブが強調されているわけではありません
パンプが強くなるのは、単に緊張が維持され、しかも負荷が強い範囲で動作を行っているからです。
これ自体は大きなメリットであり、十分に高強度テクニックとしての役割を果たすだけに、そちらを強調して取り上げてほしかったです。





※紹介予定
筋肉&減量&栄養科学
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ
続「パワービルディングのススメ」



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トレ&栄養摂取 [01/21] in 減量期 33日目 [デッドリフト チートデイ]

[進捗]
12/12 74.0kg
(推定体脂肪量 10.5kg)

01/21 71.1 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 265(35)
F: 110
C: 225(25)
合計 3,150 kcal


[Today's Training]
デッドリフト 18kg 20, 58kg 10, 98kg 4, 138kg 3, 168kg 2, 188kg 1
メイン 200kg 1, 205kg 1, × インターバル7~8分
ポーズ 190kg 2, 1 インターバル6~7分
ワイドスタンス・ポーズ180kg 2, 2 インターバル5~6分

スクワット 98kg 4 , 133kg 2
メイン 145kg 4, 3, 3 インターバル4~5分


Time:

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[備考]
ようやく205kgまで来ました。
見ての通り、超ギリギリなので、毎回できる内容ではなさそうです。
腹圧(血圧)高めすぎて、一瞬目眩がしました……

デッドリフトは次から重量を落として軽めでやるので、実質今回が減量最後のデッドリフトですかね
減量最後のデッドリフトは、満足な内容でした。
盲腸手術だとか引越しだとかで、180kgですら重く感じるレベルに落ちていましたがようやく自己ベストまで回復しました。







[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,600 kcal
生活活動代謝 600 kcal
筋トレ消費 500 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 450 kcal
合計 3,050 kcal



[熱量収支]
+ 100 kcal

[累積熱量収支]
1/5~, - 10,750 kcal
(12/12~12/28, -12,100 kcal)
(12/29~1/4, + 4,350 kcal)



[その他反省&感想]
今日は飲み会に合わせてチートデイとしました。
塩分も結構摂ったので明日は多少むくむかな?

帰ってくるのが結構遅くなったし、明日は早朝とまでは行きませんが早めの休日出勤なので、さっさと寝ます




[目標] 1/31
体脂肪量 7.0 kg
体脂肪率 10%

SQ 145kg × 5 
BP 120kg × 5
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 24 (12/18)
100kg 21 (01/05)
120kg 14
130kg 9
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/15)

BP
80kg 32 (01/18)
100kg 17 (01/04)
110kg 8
120kg 5 (01/12)
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サプリ価格取得(仮)


サプリ価格を巡回するのは非常に時間がかかるので、サイトからサプリ名と価格を取ってくるバッチプログラムを作りました。
(リアルタイムでやると、複数ページの連続アクセス処理が重すぎるのと、DOS攻撃になってしまうので)
これで、(私が忘れなければ)毎週更新とか楽にできます

とりあえずiHerbのWishListに入っているものを手始めに。
(販売終了してたり、お気に入りに突っ込んだだけで買ったこと無いものもあるので暫定的なものですが)

1サイトだけだと比較できないので、比較用のサイトを募集します。
ただし、自動処理が出来ないようなサイトだと無理なので、提案頂ければサイト構成見て解析ができそうか考えます。
(楽天とか、店・商品ごとに全くページレイアウトが違うため、骨が折れるので取得は考えていません)

可能だと判断すれば、比較したい商品URLのリストも募集します。


なお、iHerbで他に追加してほしい商品があれば、
コメント頂ければ追加します。
最終的には、複数サイトのお気に入りの中から、検索できるようにしたいと考えています。

※URLは改行区切りで一行ずつお願いします
 恐らくURLの数が多いとコメントで弾かれますが、http→ttpなどh抜きなら行けると思います。
 (コピペと置換でURLへ戻すのが楽なのでその形だとありがたいです)


[更新日] 2017/1/21
入力すると検索します。
半角空白区切りで OR検索可能(例:「グルタミン glutamine」 ※全角空白は検索文字とみなします)


1/13付近から値下げした模様
iHerb(基本10~20%引きと同等)


MyProtein


AllStarHealth



[更新履歴]
iHerbの取得元をjp.iherb→www.iherbへ変更(為替の影響で細かく変わりすぎるため)
検索時に大文字小文字を区別しないように変更
Myprotein追加(商品自体はアミノ酸を幾つか登録しただけ)
AllstarHealth追加(商品は未登録)


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Tag : サプリメント

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品