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情報処理技術者試験対策記事の需要調査です。
4/17までに投票数合計で100件以上なら、私が受験、合格した情報処理技術者試験を始めとする資格試験の勉強方法などを記事にします。
連続投票は禁止しておりますが、選択肢は精々どの順番とするかの参考程度です。
コメント頂ければ記事の幅は増やすので、単に需要がどのくらいあるかの調査とお考えください。

トレ&栄養摂取 [03/23] in 増量期 16日目 [休養日]

[進捗]
03/08 69.1kg
(推定体脂肪量 5.6kg)

03/23 69.9 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210(15)
F: 165
C: 25(30)
合計 2,550 kcal


[Today's Training]




Time:





[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,550 kcal
生活活動代謝 500 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,400 kcal



[熱量収支]
+ 150 kcal


[累積熱量収支]
3/8~, 4,950 kcal (目標:+ 10,000 kcal)



[その他反省&感想]




※今週の金~日のトレーニング予定
デッドリフト

毎回同じような動画になっているのと、最近時間が逼迫しているので、コメントが有った方だけアップします
コメントなければ特にアップなしで


[目標] 4/1
体脂肪量 6.5~7 kg
体脂肪率 10-11%

SQ 150kg × 6 
BP 120kg × 6
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 21 (01/05)
120kg 15
130kg 9
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 32 (01/18)
100kg 17 (03/17)
110kg 10 (03/12)
120kg 5 (02/12)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)

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Tag : 記録

増量期のトレーニング基本方針考察



※注意
本記事は、管理人の主観と偏見に基づくものです。



増量期の特徴
増量期の特徴としては以下のような点が挙げられる
・筋グリコーゲンが多い
 摂取エネルギーが多いことから筋グリコーゲンの量は多い。
 たとえ低炭水化物の食事であっても、グリコーゲンは減量中に比べれば遥かに多い
 低脂肪での減量中と、低炭水化物の増量では炭水化物量自体は逆転することもあるが、グリコーゲン量は後者のほうが多いことは体重やトレーニングのレップ数から容易に確認できる

・回復が早い
 休養日も含めてエネルギーが十分であり、筋肉の合成速度は早い。
 また神経系の回復も増量期に比べると早い



・同化ホルモンレベルが高く、異化ホルモンのレベルが低い
 インスリン、甲状腺ホルモン、レプチンレベルが高い
 成長ホルモン、コルチゾルのレベルはやや低い



トレーニングの変数
トレーニングの変数としては以下の様なものがおおよそ考えられます。
1.種目
2.重量
3.レップ数
4.インターバル
5.セット数
6.頻度

バリエーションも含めるといくらでも細かく出来ますが、上記をまず考えれば十分でしょう。

変数と言っても独立ではなく、
当然ながら、重量が決まればレップ数はほぼ決まりますし、インターバル次第でも変わります
したがって、全てを理想にすることは不可能であり、何を優先するかを選択する必要があります。
以下、増量期の特徴を踏まえての考察です。

1.種目
大別すれば、多関節種目か単関節種目にわけられます。
その特徴、メリットを挙げてみます
①多関節種目
 消費エネルギー、 ホルモンレベルへの影響が大きい
 筋力を発揮しやすい
②単関節種目
 部位をアイソレートして追い込むことが出来る
 神経系への負担が小さい
上記の特徴を踏まえて、基本的に多関節種目を推奨する私ですが、単関節種目を増やしてかまわないと考えています。
なぜならば増量期はエネルギーが十分であり、単関節種目を増やしても十分に賄えるからです。

単関節種目を増やす、ということは、エネルギーを使って、対象部位を疲労させるということですが、
単関節種目の特徴として、部位への負担は大きくとも、神経系への負担は小さいということが挙げられます

増量期は減量期に比べれば筋肉の回復、神経系の回復も早い、という特徴がありますが、
通常、神経系の回復は筋肉より遅いです。
したがって、対象部位をアイソレート出来る単関節種目は、部位への刺激を高めつつ、神経系にはさほど負担とならないため、増量期のトレーニングには適している、ということです。

よって、結論としては、多関節種目のみでも十分だとは考えていますが、
単関節種目を加えて部位を追い込むことでより筋肥大効果を引き出せると考えます。



2.重量、 3.レップ数
重量はレップ数と不可分ですので、あくまで基本方針です。
①高重量×低レップ
 筋力を維持しやすい
 エネルギー源がATP/CP系であり、グリコーゲン減量の影響を受けにくい
 必要なグリコーゲンが少なく、炭水化物を抑えられる
②中~低重量 × 中~高レップ
 レップ数が多いため運動量を確保しやすい
 成長ホルモンレベルを高められる
 神経系への負担が小さい

選択肢としてどちらもあると考えますが、私は②を好んで行っています。
具体的には、スクワットやベンチプレスなら9レップ以上をメインとします。
場合によっては2~30レップをメインセットとすることもあります。

ただし、筋力面での効果は低いため
・2~3週間に一度は①を行う
・ウォームアップでMAX近いウエイトでの筋力を確認する
といった対策も必要になると思います

なお、対策ではありませんが、
私はウォームアップでメインセットより少し重いウエイトまで行ってから開始しています


4.インターバル
①短インターバル
 成長ホルモンレベルを高められる
 短時間でトレーニングを完了できる
②長インターバル
 筋力を維持しやすい
 ATP/CP系、グリコーゲンの再生が期待できるため、運動量を確保できる

私は基本的に①を推奨します。
なぜなら、増量中はグリコーゲン量が多く、インターバルを縮めることのデメリットが小さいからです。
インターバルを取ることで、ATP/CP系やグリコーゲンが再生されますが、それに頼らず、元々貯蔵されたグリコーゲンで対応することで、短インターバルのメリットが引き出せます。
具体的には、成長ホルモンの増加や、種目数、セット数を増やす余裕ができる、など。


②を行う場合、インターバルをせっかく長く取るのならば、セットあたりの強度を高める工夫
・高強度テクニックを駆使する(レストポーズやフォーストレップなど)
・高重量で行う
・拮抗筋でのスーパーセット
などを行うのが良いでしょう。
インターバルはきついから摂るものではありません。
インターバルは、次のセットの準備であり、強度を高めるための『ワークアウトの一部』です


5.セット数、 6.頻度
セット数と頻度の組み合わせとして1週間の運動量で考えます
多セット×低頻度、少セット×高頻度の違いについてはここでは省略します

①多セット(高頻度)
 運動量が多く、消費エネルギーが多い
 ホルモンレベルへの影響が大きい
②少セット(低頻度)
 身体、神経系への負担が小さい
 ワークアウトごとの強度を維持しやすい

ここは他の要素の影響を大きく受ける部分です。
増量の回復が早いという特徴を踏まえると、どちらかと言えば基本的に①を推奨します。
ただし、だからといって減量期の2倍の頻度がこなせるというわけではなく、あくまで傾向です・
組み合わせとして高重量などを選んでいれば②のほうが適するかもしれません


以上のメリットを組み合わせてワークアウトを構成するのが基本的な考えです。


参考までに私の現在の増量基本方針は以下の通り
多関節種目 × 中重量 × 中~短インターバル × 中~高レップ × 多セット × 中頻度

デッドリフトのみ
多関節種目 × 高重量 × 長インターバル × 低レップ × 多セット × 低頻度


唯一の正解はないので、個人ごとに変数を調整してください
たとえば、筋力を向上するのが最大目標なら
多関節種目 × 高重量 × 長インターバル × 低レップ × 低セット × 低頻度

筋肥大が最大目標なら
多関節種目+単関節種目 × 中重量 × 短インターバル × 中レップ × 多セット × 高頻度

などをベースとして、メリットデメリットを考えます
上記の場合だと、前者は神経系の疲労、後者は運動量過多によるオーバーワークがあります。
増量期なら、睡眠を増やすなどで対応できることが多いですが、それが難しいなら別の方策も必要となります

バランスを取るにしても、
・上記の方法を交互に行うプランと
・全て中程度として設定するプラン
など方法は様々で、そこに万人に当てはまる唯一解はありません。



あくまで基本方針ですが、
ベースラインを決めた後、選んだ変数がどう全体に影響するのか、
バランスをとるのか、あくまで目的に特化するのか
などを考えて、増量期のトレーニング内容を調整する参考になれば幸いです



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Tag : トレーニング

トレ&栄養摂取 [03/22] in 増量期 15日目 [休養日]

[進捗]
03/08 69.1kg
(推定体脂肪量 5.6kg)

03/22 69.9 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 210(15)
F: 165
C: 25(30)
合計 2,550 kcal


[Today's Training]




Time:





[備考]



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,550 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,350 kcal



[熱量収支]
+ 200 kcal


[累積熱量収支]
3/8~, 4,800 kcal (目標:+ 10,000 kcal)



[その他反省&感想]




※今週の金~日のトレーニング予定
デッドリフト

毎回同じような動画になっているのと、最近時間が逼迫しているので、コメントが有った方だけアップします
コメントなければ特にアップなしで


[目標] 4/1
体脂肪量 6.5~7 kg
体脂肪率 10-11%

SQ 150kg × 6 
BP 120kg × 6
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 21 (01/05)
120kg 15
130kg 9
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 32 (01/18)
100kg 17 (03/17)
110kg 10 (03/12)
120kg 5 (02/12)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)

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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [03/21] in 増量期 14日目 [胸]

[進捗]
03/08 69.1kg
(推定体脂肪量 5.6kg)

03/21 70.0 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240(35)
F: 120
C: 250(30)
合計 3,250 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 18kg 40, 58kg 20, 78kg 10, 98kg 5,
90kg 25, 9, 5, 6, 5, 5, 5, 4, 5, 4, 4, 3 インターバル2分
80kg 8, 5, 5, 5, 4, 4, 4 インターバル1分半

スーパーセット インターバル2分
リバースグリップベンチプレス + クロースグリップベンチプレス
60kg 5 + 1, 4+1
クロースグリップベンチプレス 60kg 5, 3 インターバル 1分半

ディップス 自重 40, 20, 16, 13, 11+プッシュアップ5 インターバル1分




Time:





[備考]
90kg の記録が15ヶ月前しかなかったので、正しくはわかりませんが、
80kg×32,100kg×17からすると更新したのではないかと思うレベル。

15ヶ月前90kg×26(トップスタート)なので、恐らくボトムスタートだと22くらいでしょう
15ヶ月で3レップ増加?
ちょっと少ないような……虫垂炎の手術で元のレベルに戻るまで半年ぐらいかかったので、それ考えると十分なのでしょうか

この増量中に27レップぐらい行きたいです。

90kg×80 7.2トン
80kg ×35 2.8トン
で10トンクリア
80kg混ぜないと10トンは厳しいですね。
90kgが3レップになった時点で下げないと無理と判断しました。
それでも45分位かかっています
1時間掛かってでも90kgのままで10トン行きたい
そのためには筋力を5%ぐらいは上げる必要ありそうです


最後、ディップスの後プッシュアップが10回も出来ないとかビックリ
胸と腕が針金で締め付けられてるみたいでした。



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,550 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 450 kcal
合計 2,850 kcal



[熱量収支]
+ 400 kcal


[累積熱量収支]
3/8~, 4,600 kcal (目標:+ 10,000 kcal)



[その他反省&感想]




※今週の金~日のトレーニング予定
デッドリフト

毎回同じような動画になっているのと、最近時間が逼迫しているので、コメントが有った方だけアップします
コメントなければ特にアップなしで


[目標] 4/1
体脂肪量 6.5~7 kg
体脂肪率 10-11%

SQ 150kg × 6 
BP 120kg × 6
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 21 (01/05)
120kg 15
130kg 9
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 32 (01/18)
100kg 17 (03/17)
110kg 10 (03/12)
120kg 5 (02/12)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)

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トレ&栄養摂取 [03/20] in 増量期 13日目 [デッドリフト]

[進捗]
03/08 69.1kg
(推定体脂肪量 5.6kg)

03/20 69.8 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240(35)
F: 120
C: 275(30)
合計 3,350 kcal


[Today's Training]
デッドリフト 18kg 20, 58kg 8, 98kg 3, 138kg 3, 168kg 2, 188kg 1
メイン 4種目順番に インターバル4分
ナロー・ポーズ 170kg 3, 3
ワイド・ポーズ  170kg 3、3
ナロースタンス 170kg 4, 3
ワイドスタンス  170kg 3, 4

ナロースタンス 175kg 1

スクワット 98kg 4, 128kg 2
メイン 150kg 2, 2, × インターバル4分

ヘックスバーデッドリフト 100kg 4, 140kg 2, 160kg
160kg 10, 5 インターバル4分 130kg 7, 6 インターバル 3分


Time:


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[備考]
3週間ぶりなのでウエイトは軽めです。
アップの調子が良ければ重くするつもりでしたが、188kgが結構ギリギリに感じるぐらいだったので落としました。
しかし、セットが進むごとにウエイトがむしろ軽く感じられたので、調子はこのワークアウトの間にも戻っているようです
ナローとワイドで微妙に使われる部位が違うので、インターバルは普段より少し短いですが
特に問題なくこなせました
デッドリフトはどのセットも、後1レップ行けるかどうか、ぐらいで少し余裕を持たせています。

この増量のルールとして、脚のトレーニングでは合計60レップ以上を設定しています。
ヘックスバーデッドリフトで30レップしているのでやや反則気味ですが、一応こなせました。


[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,550 kcal
生活活動代謝 350 kcal
筋トレ消費 550 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 450 kcal
合計 2,900 kcal



[熱量収支]
+ 450 kcal


[累積熱量収支]
3/8~, 4,200 kcal (目標:+ 10,000 kcal)



[その他反省&感想]
デッドリフトの調子は、最初は今ひとつでしたが、後半に行くほど調子が上がっていくのを感じました。
なので、次こそは180~190kgでやりたいです。
3週間は空きすぎたので、2週間に1度は取り入れたいところ。


[目標] 4/1
体脂肪量 6.5~7 kg
体脂肪率 10-11%

SQ 150kg × 6 
BP 120kg × 6
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 21 (01/05)
120kg 15
130kg 9
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 32 (01/18)
100kg 17 (03/17)
110kg 10 (03/12)
120kg 5 (02/12)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)

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