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胸と三頭で押しまくれ in IRONMAN [2017/08]



IRONMAN 2017年08月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:4
総合:4


【概要】
大胸筋と上腕三頭筋はワークアウトではよく組み合わされる。
これに対する主な主張は以下の2つ
1.似た筋群を組み合わせると、一方で弱い方をカバーしてしまい、弱点が克服できない
2.より大きな負荷を使って種目を行うことで、筋肥大を促せる

ここでは2の意見に基づいてワークアウトのルーティンを考える

本番ワークアウトの前にウォームアップとしてスパイダーマン・クロールを行う
体を十分に温めて行うこと

ワークアウト
1.チェーン・ベンチプレス 12,10,10,8,6レップス ※1セット目はウォームアップ
 弱いボトム付近では負荷を弱め、トップ付近で負荷を高める
 出力の強さに沿って負荷を変えることが出来る

2.エクスプローシブ・プッシュアップ 12-15レップ×3セット
 プッシュアップで、両手の幅より少し外にブロックを置く。
  手の位置はボードと、その間を交互に、爆発的に行う。

3.ダンベル・インクラインプレス 10レップ×4セット
 背もたれを30-45度の角度セットして行う

4.バーベルディクラインプレス 12レップ×4セット
 常に胸筋の収縮を意識して、トップで1,2秒強く収縮させる
 
5.バー・ディップス 12レップ×3セット
 パラレルバーを用いる。肘をロックさせないこと。
 上体をやや前傾させ、肘を外に少し開く。
 この種目のボトムポジションは、胸筋に十分なストレッチが得られた点であり、肘の角度を90度以下にしないこと

6.ワンハンドダンベルキックバック 12レップ×2セット
 トップで一旦停止して、上腕三頭筋を収縮させること。

7.ダイヤモンドプッシュアップ・ウィズ・デイビーズ 15レップ×3セット
 手幅を狭めて、親指と人差指でひし形を作ってプッシュアップを行う。
 1レップ終えると、左手を体の左に移動させ、右手を左手に近づけて再びひし形を作る。
 重心を左に乗せたままプッシュアップを行うと、同様に右でも行い、これを繰り返す




【所感】
大胸筋と上腕三頭筋を一緒にすべきかどうか、というのは目的とレベル、弱点によると考えています。

大胸筋と上腕三頭筋を一緒にしたほうが良い場合とは
・胸と腕の筋力バランスに問題はない
・胸と腕の協働が上手くいっていない
・目標がベンチプレスなどの筋力の向上 > 各部の筋肥大
・初心者~中級者
などが考えられるでしょうか。

・胸と腕の筋力バランスに問題はない
 もし、一方が明らかに弱い場合、既に述べられているように、強い方で弱い方をカバーしてしまうので不適です。
 胸が弱いなら胸を、腕が弱いなら腕を鍛えるべきでしょう

・胸と腕の協働が上手くいっていない
 ベンチプレスなどで、(筋力バランスに問題はないのに)、胸や腕の力がうまく協働していない場合、
 それは筋量の問題ではなく、スキル、技術の問題なので、協働しての動作を練習すべきです。
 そのためには、フライなどよりも、プレス動作で、胸と腕を同時に働かせる物が好ましいと思います。

・目標がベンチプレスなどの筋力の向上 > 各部の筋肥大
 胸と腕を個別に鍛えた場合に比べて、どうしても「追い込みにくい」というデメリットはあります
 プッシュアップなどは比較的追い込みやすい種目ですが、それでもアイソレーション種目に比べると、追い込みたい部位以外がボトルネックになります。
 一方で、筋力向上のためには、各部位の連携は不可欠なので、やはりベンチプレスを強くしたいならベンチプレスをメインに持ってくる等といった方針は当然です。

・初心者~中級者
 一般に、部位を分割するのは上級者向けです。
 腕と言った小さな部位を個別にトレーニングするだけの意味は初心者ー中級者にはありません。
 非常に高いレベルになると、腕だけでも1時間など、トレーニング時間が長くなってしまうことから分割しますが、
 初心者~中級者なら腕のみの種目を行う必要もないくらいで、行うとしてもせいぜい1-2種目で十分でしょう。
 腕は小さい筋肉で回復も早く、アイソレーション種目であればインターバルも短くて済みます。
 もし二頭筋と合わせたとしても30分もかからないので、それなら三頭筋は胸、二頭筋は背中の日に合わせて行ったほうが効率的だと考えます。



種目について
 最後のダイヤモンドプッシュアップ・ウィズ・デイビーズ以外はオーソドックスなもので、特に異論はありません。
 好みの問題ですが、私なら、腕の種目としてクロースグリップベンチプレスを入れたいところですが。
 (動作的にはダイヤモンドプッシュアップに近いですが、負荷をかけるのが難しいため)

チェーン・ベンチプレスは筋力アップ
エクスプローシブ・プッシュアップは瞬発力
ダンベル・インクラインベンチプレスは胸筋上部の筋肥大
バーベルディクラインプレスは胸筋下部~僧帽筋も含めた筋肥大
ディップスは胸筋下部、僧帽筋、上腕三頭筋への強い負荷
ダンベルキックバックは上腕三頭筋のアイソレーション
ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋への強い負荷+追い込み

など、種目はそれぞれ目的があって、非常に判り易い構成です。

個人的にはダンベルキックバックだけ微妙に思いますが、これは好みの問題でしょう

ダイヤモンドプッシュアップウィズデイビーズは重心側の腕に負荷がかかりますが、
その際の負荷の割合は、自分で調整できます。
極端に言えば左手にほとんど体重を載せなければ片手プッシュアップに近い。
また、動き自体はクロースグリップベンチプレスに近いので上腕三頭筋に、胸の補助を借りつつ強い負荷をかけられます。
ここでは交互に行っていますが、短いインターバルを挟んでいるので、筋力向上に向いています。
逆に、筋肥大を目的とするなら一方のみを重点的に行い、終わってからもう一方、としてもいいと思います。






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Tag : IRONMAN

10万ポンドチャレンジ in マッスル&フィットネス [2017/08]



1週間で10万ポンドを上げる、驚愕の上級者限定プログラム


マッスル&フィットネス 2017年08月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
1週間で10万ポンドという数字は上級者であれば不可能ではない。
しっかりと基礎が築かれていることが前提であるが、それだけの重量を扱えば、次のような効果が得られるだろう

・通常のルーティンの単調さを打ち破る
・成長ホルモンの分泌を促す
・大量の高重量トレーニングが、通常と異なる強い刺激となってプラトーを打ち破る
・チャレンジに寄って目標達成意欲と充実感が高まる


栄養摂取
このプログラムを行う1週間は大量のエネルギーを消費する
摂取エネルギーを通常より25%は増やすようにすること
特に炭水化物を多く取る必要があるだろう。


トレーニング量
トレーニング量はウエイト、レップ数、セット数から求める
この合計が1週間で10万ポンドを目指す
その方法として、次の2つの方法がある
1.「3日プログラム」
2.「4日プログラム」
当然3日プログラムのほうが強い筋力が必要な上級プログラムとなる。
とはいえ、4日プログラムでも相当なレベルが求められるだろう




・3日プログラム
このプログラムに挑戦できるのは、スクワット、デッドリフトで400ポンドが無理なく挙げられる場合だ。
やっと挙げられる、というレベルであれば4日プログラムの方に挑戦しよう

プログラムは最低1日挟むこと
つまり、月、水、金のスケジュールとなる

第1日:スクワット+補助種目で5万ポンド(22,680kg)
第2日:ベンチプレスと補助種目で2万5千ポンド(11,340kg)
第3日:デッドリフトと補助種目で2万5千ポンド(11,340kg)


第1日:スクワット
スクワット 405ポンド(183.7kg) 8レップ×5セット
ダンベルランジ 120ポンド(54.4kg) 6レップずつ×5セット
レッグプレス 540ポンド(244.9kg) 10レップ×5セット


第2日:ベンチプレス
バーベル・ベンチプレス 225kg(102.1kg) 8レップ×5セット
インクライン・ダンベル・ベンチプレス 140ポンド(63.5kg) 12レップ×4セット
シーティッド・ダンベル・ショルダープレス 100ポンド(45.4kg) 12レップ×3セット
ラットプルダウン 160ポンド(72.6kg) 12レップ×3セット


第3日:デッドリフト
デッドリフト 405ポンド(183.7kg) 8レップ×5セット
バーベルロウ 235ポンド(106.6kg) 8レップ×3セット
ライイング・レッグカール 150ポンド(68kg) 15レップ×3セット




週4日プログラム
各ワークアウトごとに1日挟む
(月、水、金、日)

もし、10万ポンド行うことが難しいようであれば、メイン種目の重量を減らし、補助種目の重量とセット数を増やして10万ポンドになるように調整する
ただし、避けるべきことは、メイン種目以外の種目を増やそうとすることだ。
補助種目は2-3種目までとしておく。
この10万ポンドチャレンジは、基本の複合エクササイズを主体とするものである


第1日:スクワット+補助種目3万3千ポンド
第2日:ベンチプレス+補助種目 2万ポンド
第3日:デッドリフト+補助種目 2万5千ポンド
第4日:ショルダープレス+補助種目 2万2千ポンド


第1日:スクワット
スクワット 275ポンド(124.7kg) 8レップ×5セット
ダンベルランジ 80ポンド(36.3kg) 8レップずつ×3セット
レッグプレス 450ポンド(204.1kg) 8レップ×5セット


第2日:ベンチプレス
バーベル・ベンチプレス 225kg(102.1kg) 5レップ×5セット
インクライン・ダンベル・ベンチプレス 140ポンド(63.5kg) 12レップ×3セット
シーティッド・ダンベル・ショルダープレス 100ポンド(45.4kg) 12レップ×3セット
ラットプルダウン 160ポンド(72.6kg) 12レップ×3セット


第3日:デッドリフト
デッドリフト 315ポンド(142.9kg) 5レップ×6セット
グッドモーニング 155ポンド(70.3kg) 8レップ×3セット
バーベルロウ 185ポンド(106.6kg) 8レップ×4セット
ライイング・レッグカール 100ポンド(45.4kg) 15レップ×3セット


第4日
スタンディング・バーベル・ショルダープレス 100ポンド(45.4kg) 8レップ×5セット
バーベルフロアプレス 155ポンド(70.3kg) 8レップ×4セット
ラットプルダウン 150ポンド(68kg) 12レップ×4セット
バーベルシュラッグ 185ポンド(83.9kg) 8レップ×4セット





【所感】
多分、週3日プログラムの三日目は誤植です
スクワット、とありますが、恐らくデッドリフトでしょう
(明らかにミスなので上記では修正しています)

細かな部分はさておき、大きな流れにおいて、特に異論を挟む気になりませんでした。
驚愕の、と言っていますが、基本骨子は非常にシンプルかつ正統派なもので、画期的なもの、というわけではありません。
むしろ基本種目(BIG3+ショルダープレス)中心で、これ以上シンプルなプログラムもそう無いと思います。
インターバルは記載されていませんが、レップ数が少ないメインセットは長めの3-5分、補助種目は1-3分程度となるでしょうか
種目を絞っているため、時間も特に長過ぎるということはなく5-60分程度、アップを含めても7~90分に収まると思われます


上級者向け、ということですが、この上級者というレベルが週3日と週4日で段違いですね。
週4日プログラムの方は、こなせる人は多いでしょうが、週3日の方は一体どれだけの人がこなせるやら。
スクワット180kgで8レップ×5セットがこなせるということは、MAXは220~250kg程度でしょうか
日本人で250kgのスクワットできる人がそう多いとは思えません
(9割以上の人は生涯で達することがないのでは?)

一方で週4日プログラムの方は、125kg程度なので、MAX150~170kg程度でしょうか。
インターバルをそこそことれば、出来る人は多いと思います。
(インターバル1分とかいわれたらきついですが)

なので、週3日と週4日の落差が激しすぎる、というのが少々感じた残念な点でしょうか
運動量は恐らく10~30RM程度の間ぐらいで最大値となり、軽すぎても重すぎても下がります。
(特にスクワットやデッドリフトは)

この「10万ポンド」に拘る必要は皆無ですが、やはり区切りがいいので、チャレンジする倍はウエイト設定で難易度調整できるでしょう
たとえば、週3日プログラム
スクワット180kgで8レップ×5セット、とありますが、これをこなせなくても
135kg 10レップ × 6セット とすれば運動量はほぼ同等です
これでも相当きついですが、MAXが180~200kgぐらいでも出来る範囲です

更に低くして、120kg 12レップ × 5セット これでも同等です
可能なMAXは170kg~180kg といったところでしょうか

また週3日プログラムは、スクワットとデッドリフトがきついのに、ベンチプレスの難易度が低めなので、
ウエイトを上げて、レップ数を落とすことで、より難易度を高めることが出来ます。


逆に、週4日プログラムで難易度を上げたければ、ウエイトを上げれば良いです
スクワット 125kg 8レップ が軽いようなら145kg7レップや165kg6レップとすれば強度は段違いです。
勿論、125kg×8がきつければ 100kg×10としてもよいでしょう。
セット数も変数としてもいいし、合計量を一定にしても、強度は幾らでも上げたり下げたり出来ます

ベンチプレスも、週4日にしてはややきつめなので、
102.5kg×5 → 90kg×6 としてもいいかもしれません。


一方で、この「10万ポンド」に拘らないのであれば、シンプルに自分の筋力にあったウエイト設定をすればよいでしょう。
目標とする運動量は決めても、そこに拘り過ぎないように。
例えば、記事中でのスクワットのウエイト設定ですが
1-3週目(量の多いトレーニング)
1週目:1RM75% 8レップ×5セット
2週目:1RM80% 6レップ×5セット
3週目:1RM85% 5レップ×5セット
4-6週目(強度の高いトレーニング)
4週目:1RM85% 4レップ×3セット
5週目:1RM90% 3レップ×3セット
6週目:1RM95% 1レップ×2セット

7週目パタンA: 1RM65% 5レップ×3セット (強度を落とす)
7週目パタンB: 1RM80% 3レップ×3セット (量を減らす)

量を増やす期間、強度を高める期間、ディロード期間、をサイクルさせる、
基本といえば基本に忠実な内容ですが、それだけ非常に効果を上げる方法であると思います。

細部こそ違いますが、基本的な考え方はほぼ完全に私がルーティンを組む際の骨子に一致していて、
これ少しカスタマイズして私も使いたいくらいです。

その場合は、10万ポンドとかにはこだわらず、自分の筋力に合わせて一度やってみて、
そこで出た運動量を基準にして修正していくことになると思います。




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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第07回『三角筋(後編)+僧帽筋』 in IRONMAN [2017/08]



IRONMAN 2017年08月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】
・ワンハンド種目
支点の位置がワンハンドとツーハンドで異なる。
レイズ動作において、ワンハンドで行うと支点が肩に来るため三角筋に効きやすい。
逆にツーハンドで行うと僧帽筋に負荷が乗る。


・レップ数とインターバル
三角筋側部は半羽状筋で、ハイレップスに反応しやすい。
しかし軽すぎるよりは10レップ程度のミドルレップが良い。
目安は、紡錘状筋の前部、後部は6-12回程度。
ただし、重すぎると三角筋以外も使ってしまうため、軽い重量からはじめ、2セット目からウエイトを上げるのも一手。


・インターバル
側部は40-60秒程度で十分。
大胸筋などと違って、側部はショートインターバルでも回復しやすい。
サイドヘッドの筋繊維は細く、回復力が速いため。


・グリップ
親指、人差し指、中指で握ると前部に効きやすく、
小指、薬指、中指で握ると後部に聞きやすい。
同じサイドレイズに見えてもグリップの違いで効き方も変わってくる。


・僧帽筋との組み合わせ
僧帽筋は背中と組み合わせられることが多い。
しかし、背中の日に僧帽筋を行うと肩の日に補助筋が疲労し、レイズやプレス種目で力が出難い場合がある。
その場合は肩の日に行う方法もあり
僧帽筋種目は最後に持ってくる。

僧帽筋が固いと三角筋と一緒に動いてしまう。
(この記事では、シュラッグは最終種目としているが)
そういう場合は、僧帽筋を弛緩させるために、ウォーミングアップとしてシュラッグなどを行うのも良い

ビハインドネックシュラッグは、ウエイトが落ちるが、僧帽筋側部なども収縮できるというメリットが有る
また、ダンベルシュラッグは、肩甲骨が内転しやすく、伸展、収縮しやすい。



【所感】

先月号が三角筋前部+側部でしたが、
今月号は側部の続き+後部+僧帽筋です

側部の種目というと、サイドレイズなどが浮かびますが、そのバリエーションが豊かに紹介されています。
例えば同じダンベルでのサイドレイズでも、ダンベルを持つ位置によって、三角筋の前部や後部にも聞かせやすくなる、というのはなるほどと思いました。
ワンハンドとツーハンドの違いなどは、広背筋などと同じく、支点をどこに置くかの重要性の再確認です。
特に肩はケーブル種目などで、既に片手ずつやっている人は多いのではないかと。

インターバルも一律40秒というのはどうかと思いますが、短めで良いというのは判りやすいですね。
小さな筋肉は回復も速いので、ショートインターバルでもレップ数が落ちにくいです。
足と腕では、腕のほうが短いインターバルで十分なのと同じです。
ただし、これは側部の話なので、重いウエイトを扱う前部の種目などだとインターバルは必要でしょう。

何より目からウロコだったのは僧帽筋との組み合わせです。
私は、僧帽筋というとシュラッグ系ぐらいしか浮かばないので、基本的に背中の日の種目という認識でした。
記事でも記載されていましたが、多くの人がそうだと思います。

しかし、僧帽筋は肩の種目でも使われるため、背中の日に行ってしまうと、肩の日に出力しにくくなる、と。
(ルーティンが背中、肩と連続している場合)
順番が肩、背中という場合なら背中の日で良いと思いますが、一つの考えとしてなるほどと思いました


逆に、ちょっとよくわからなかったのがシュラッグをビハインドネックで行う、というところでしょうか。
ビハインドネックの特徴として、「肩甲骨が強制的に寄せられた状態となる」ということなどが挙げられ、
通常のシュラッグより、僧帽筋の中部(側部?)など全体的に鍛えられると思います。
ただ、それとインナーマッスルとの関係に疑問が残りました。
高重量のバーベルを保持する以上、通常のシュラッグでもインナーマッスルは使われます。
むしろ、相対的にウエイトが落ちる分、インナーマッスルという面では刺激は減りそうに思いました。
インナーマッスルは狙って刺激するものではなくて、ウエイト保持や動きの中で強制的に使われるものという認識です。

バランスや可動域の面で、ダンベルの方がインナーマッスルが使われる、ということならそうかもしれない、と思ったのですが。
また、ビハインドネックは、効果の割に難易度とリスクが高めの種目だと考えていて、
通常シュラッグ+ダンベルシュラッグでもいいのではないかな、と思った次第です。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

トレ&栄養摂取 [08/10] in 維持期 01日目 [帰省]

[進捗]
08/10 69.4kg
(推定体脂肪量 5.7kg)

08/10 69.5 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 185 (15)
F: 100
C: 150(25)
合計 2,350 kcal


[Today's Training]



Time:


[備考]


[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,550 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 300 kcal
合計 2,300 kcal



[熱量収支]
+ 0 kcal



[累積熱量収支]
8/10~, + 0 kcal (目標:- 7,650 kcal)



[その他反省&感想]
深夜に帰省(予定)。
しばらくゆっくりします。
帰省中にドラクエ11クリアしたい。

※帰省中は基本的に、コメント返し、日記更新は行いません。
 当記事は帰省直前に予約更新しています



[目標] 8/23
体脂肪量 5.7 kg
体脂肪率 8%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (5/21)
207.5kg 1 (6/9)

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Tag : 記録

トレ&栄養摂取 [08/09] in 減量期 12日目 [最終日 胸]

[進捗]
07/29 71.4kg
(推定体脂肪量 6.7kg)

08/09 69.5 kg


[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P: 240(35)
F: 60
C: 100(25)
合計 2,100 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス 58kg 20, 88kg 10, 108kg 4, 118kg 1
メイン 125kg 3, ☓、 120kg 2, ☓, 115kg 3, 3, 2, 2 インターバル5分
ポーズ 110kg 2, 2, 2 インターバル4分

ディップス 自重 10、40kg 4
メイン 60kg 4, 4, 3, 3 インターバル4分



Time:


[備考]
125kg 久々にやったら4レップめで失敗。
押し上げようと粘りましたが、スティッキングポイント越えられませんでした
ベストタイには行きませんでしたが、減量最終日ということを考えれば、十分でしょうか
しかし2セット目以降が全く振るわず。
1セット目粘った分、力使い果たしてしまった感じです。



[推定消費熱量] ※あくまで簡易的なもの
基礎代謝 1,550 kcal
生活活動代謝 550 kcal
筋トレ消費 350 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,800 kcal



[熱量収支]
- 700 kcal



[累積熱量収支]
7/29~, - 7,600 kcal (目標:- 7,650 kcal)



[その他反省&感想]




[目標] 8/10
体脂肪量 5.6 kg
体脂肪率 8%



SQ 140kg ×8, 150kg × 5
BP 120kg×6、 125kg × 4
DL ナロー190kg × 3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
100kg 25 (06/14)
120kg 15 (4/13)
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 5 (05/16)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
90kg 23 (7/9)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)
125kg 4 (05/15)

DL
190kg 3 (2/5)
200kg 2 (5/21)
207.5kg 1 (6/9)

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Tag : 記録

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