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転勤に伴うトレーニング環境の選択



転勤や引越しというのはトレーニーにとっては単なる住環境の変化以外に、トレーニング環境の変化も余儀なくされる。
そのため、トレーニーは勤務先と住居の位置関係や、行いたいトレーニング内容を考慮してジム選び等を行う必要がある。
場合によっては、住居選びに先んじてジムを選び、その後住居の条件を絞り込む、という事も考えられる。

一般にジム選びにおいて考慮されるのは、住居や勤務先からの距離と設備、つまり通いやすさと可能なトレーニング内容である。
具体的には次のような条件があるだろう
・住居あるいは勤務先から15分以内
・勤務経路の中間に位置する
・BIG3が可能である
・マシンが充実している
・平日勤務後の時間帯の混み具合が許容範囲内
しかしながら基本的に条件すべてを満たすということは考えにくいため、総合的に加味したコストを試算し、優先順位を付けて条件を取捨選択することとなる。

加えて、例外的な状況のリスク、その後の変化や拡張性も含めて次のような対応を検討しておくことも重要である。
・雨天の場合
・残業等でジムの営業時間に間に合わない場合の自宅での補助トレーニング
・ダンベルの購入など、自宅で可能なトレーニングの内容を拡張すること


以上のような、観点で、最近の転勤に伴うトレーニング環境の選択について論述する。




第1章 転勤に伴う変化と住居条件、転勤先の環境
1.1 転勤に伴う変化と住居条件
転勤に伴う変化として、当然ながら大きな変化として通勤時間の増大があった。
転勤以前は勤務先から徒歩10分ほどの距離に居を構えており、ジムまでも自宅から自転車で5~10分程度であったが、転勤後は、片道およそ2時間弱、往復で4時間近い通勤時間になることが予想され、通勤は困難と判断し、新たな住居探しを検討した。
その際に重視したのは総合的なコストの抑制である。
総合的なコストとは、家賃と通勤時間から試算した。
具体的には、家賃+通勤時間×時間単価とし、月21日出社するものと仮定してシミュレーションを行った。
その結果、コスト面からだけでなく、勤務内容の特徴を考慮し、勤務先から徒歩圏内であること必須条件となった。
なぜならば、勤務内容の特徴として残業時間の波が大きいこと、休日出勤や夜間の呼び出し対応がありうる、ということが挙げられるからである。
恒常的に多くはないものの、場合によっては月100時間近いことも考えられ、休日出勤や夜間の呼び出しへの対応しやすさ、終電を気にしなくて良いこと、という条件の優先度が高い。


1.2 転勤先の環境の調査
住居の具体的な条件を決定する前に、自宅の予定住所がある程度絞り込めた。
そこで次は辺りの施設、ジム等の調査を行った。
その結果、ジムは比較的近い場所に5店舗存在し、WEBでの写真から利用の候補を2店舗に絞り込んだ。
その際に重視したのはフリーウエイトが利用できるかどうかである。
3店舗については、そもそもフリーウエイトエリアが存在しなかった。
次に電話によっておおよそどのような設備があるかをヒアリングを行った。
ヒアリングにおいては、「BIG3が行えるか」という点を強調して問い合わせ、1店舗ではダンベルしか置いていないということが判明したため除外した。
もう1店舗については『行える』という回答であったが、対応者の口調に危ういものを感じ、一度店舗に赴いて判断することとした。
片道2時間近くかることや、転勤後の長距離通勤期間を短縮するため、住居の選択も同時に行うこととした。
賃貸物件の代理店に問い合わせ、事務の設備が十分でなかった場合のプランを含めた2パタンの住居条件を伝えて前準備を行った。



第2章 住居・ジム選択における問題点とその対応
2.1 住居・ジム選択における問題点
代理店に伝えた条件は以下の様なものであった。
①家賃を抑え、ジム通いを前提とした部屋を選択
②パワーラックやバーベルを購入し、それが入るだけの部屋を選択
ただし、勤務先から徒歩圏内という条件に関してはいずれにおいても必須とした。
その結果、住居においてはいずれの条件を満たす部屋は存在し、どちらのプランも住居選択の時点においては選択可能であることがわかった。
一方、実際にジムに見学に行った所、BIGというのがスミスマシンであることが判明した。電話担当者は、『フリーウエイトエリアにある』という点から『フリーウエイトでBIG3が可能』と回答したらしい。また、総合コストに占める割合としては小さいが、月額料金も1万円を超えており、コストパフォーマンスは非常に悪いものであった。唯一のベンチ台のみはベンチプレスが可能であったが、セーフティがなく、そもそも一定以上の重量を使うことを想定していない作りであった。
現地調査の結果、通いやすい範囲にBIG3が可能なジムがない、という問題が浮かび上がった。
この時点でホームジム一択の住居選択は比較ができず望ましくない、と判断し、急遽別のジムを検討に含めるため、範囲を広げて改めて調べた所、自転車で片道25分ほどの場所にフリーウエイトが可能なジムが存在することが判明した。
ただし、代理店訪問時間が迫っていたことからそちらは電話でのヒアリングのみとせざるを得なかった。
その結果、スクワットとデッドリフトの兼用であるが、パワーラックが一台存在すること、セーフティ付きのベンチ台が1台存在することが確認できた。


2.1 対応の選択肢
そこで、対応策として検討したのは以下の選択肢である。
①やや遠目のジムに通う
②ホームジムを作る
③ジムと補助的なホームジムの併用
私は、住居の見学とメリットデメリットの整理を行い、③を選択する方針とした。
なぜならば、③が総合的なコストを最も安く抑えられると判断したからである。
試算においては3年間でのコスト最小化と、トレーニングの最低ラインを満たすことを条件とした。
①のメリットはトレーニングの強度が確保しやすいことである。
混み具合などが未調査ではあるものの、器具として最低限BIG3を行うことが出来る。
一方、デメリットは往復50分という時間がかかること、営業時間が短いこと、ジム内に給水設備がないことである。
週4回、月に16日通うとなると、月辺り800分≒13時間のマイナスが生じる。
残業時間に波があり、遅くなる日が多い、という特徴を踏まえると、①の選択は難しいと判断した。
②の最大のメリットはジムの往復時間がかからないこと、である。
一方のデメリットは部屋のグレードを上げる必要があり、ランニングコストが2~3万円/月増加すること、初期費用が非常に高いことである。
初期費用、ランニングコスト共に、どれだけ器具を揃えるかに依存するが、ジムと同等のトレーニングを行うためには40~50万以上かかることが試算の結果分かり、②の選択は難しいと考えた。
安価なバーベルやラックを選択すれば10~20万に抑えられるが、安全性、重量の面で最低基準を満たさないため、選択肢から除外した。
③のメリットは柔軟な対応が可能で拡張性が高いことである。
高重量で行う場合はジム、補助的なトレーニングは自宅、といった使い分けができるほか、現在使用していないフラットベンチとダンベルを利用することで初期費用を抑えられると考えた。
さらに、経過を評価し、不足と判断した際には、器具を追加することも可能であり、拡張性が高い。
以上のように考え、③を採用する方針とし、住居もそれが可能となるものに決定した。


第3章 想定した例外的な状況と、対応策
3.1 想定した例外的な状況
①残業や休日出勤でジムに通えないケース
 残業時間に波がある、という勤務の特徴を踏まえて、平日は営業時間内にジムに行くことが出来ないケースは非常に多いと考えた。
 営業時間は22時までであるため、ジムに行くことが出来る残業のデッドラインを20時と仮定すると、平時であっても平日に2度通うことは難しい。
 繁忙期であれば平日に通うことは不可能となり、休日出勤も考えれば、1週間ジムに行けないケースはままあると想定される。
②雨天や台風
残業などのケースに似ているが、こちらはある程度突発的に起こることがありうる。
片道5km程度であるため、自転車で25分を想定しているが、台風や大雨等の場合、ジムに行くこと自体が困難と考えられる。
 ジムに水分補給用とシェイクのための水分やベルトなどの荷物に防水処理をして合羽などを着込んでジムに行くことは、トレーニング前の消耗という点の他、安全面でも好ましくない。
上記のようなケースを考慮し、具体的には次のような対応策を検討した。


3.2 対応策
①自宅でのダンベルによるルーティンへ変更
 平時においては、土日はジムでBIG3、平日はダンベルで補助トレーニング、という戦略を採る。
 ただし、残業が続く場合や、休日出勤等の場合は、出勤前にダンベルでのルーティンを計画する。
 このケースにおいては、突発的に起こることは少なく、徐々に残業が増えると言った兆候などから、計画の修正はし易い。
 懸念事項として、ダンベルのルーティンが長期に渡った場合、強度の不足から筋力や筋量の低下が起こることが考えられるが、2~3ヶ月以上に渡って残業や休日出勤が続くことは考えにくい。
 2週間~1ヶ月程度であればダンベルでのルーティンであっても問題は起こりにくいと考えた。
 工夫点としては、予めダンベルのルーティンが入ることを考慮し、ジムでのトレーニングは高重量をメインで行うことで懸念事項をクリアできると判断した。
②ジムに強行とダンベルトレーニングの使い分け
 雨天と言えどピンキリであり、小雨程度であれば強行する他、天気予報などから時間帯を遅らせることも可能である。
 一方で、ダンベルでのトレーニングで問題ないのであれば、時間的面から見てもジムに強行する必要はない。
 例えばユニラテラルで行えば、高重量のスクワットと同等の負荷を与えることが可能となる。
 その方法を何週間も連続してとることは好ましくないが、時折入れる場合にはマイナスにはならず、むしろ新たな刺激になると考える。

 残る課題として、ケースバイケースに対応する必要があるため、長期的に細かな計画は立てにくい、ということがあるが、基本的な筋力・筋量アップ、体脂肪減少を目指す上では問題とならないと判断する。
 ただし、実際に取り組みながら結果を評価し、計画を改善していくプロセスは必要と考えている。
                                 ――以上――




最近、とある資格試験の受験を考えていて、3000文字程度の小論文が課されています。
もちろんトピックは資格内容に応じたものなので、トレーニングとは無関係ですが、基本的な論述におけるテクニックなどは共通しているので、その練習も兼ねています。

今回の異動通知からの引越し計画では色々考えて比較検討しましたが、結局無難な所に落ち着きました。
実際、ホームジム作成において、必要な重量別、揃える器具別、次の引っ越しを考慮するか否か、プラットフォーム自作案なども含めて費用対効果を考えたのですが、どう考えて数年レベルだと見合わないという結論になりました。
ざっくり考えても、往復時間50分≒1,500円程度としても、1ヶ月で24,000
家賃自体が2~3万円差が出てしまうので、ジム費用を考えても月辺り5,000円くらいにしかなりません
年間で60,000、10年位でないと基が取れない計算です。
それだけでなく、次の引越し時に文字通りお荷物になるというのが大きいですね。

ホームジムを作るとしたら
・近所に全くジムがない
・10年位は引っ越さない見通し
・結婚後(結婚後に家族の承認貰うのと、既に持ってる状態での結婚難易度を考えて)
くらいは必要最低限の条件かな、と思っています。

特に3番めは切実に……家にパワーラック備え付けてたら、結婚難易度がルナティックになりそう。



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身体作りと健康


おそらく、トレーニングをする人の目的は、身体作り(競技能力)や健康増進だと思います。
ただし、どちらか一方だけ、というわけではなく、多くの人はその両方を求めているのではないでしょうか。
身体づくりのためには健康を害しても良い、という人や、
健康であれば、見た目に改善が見られなくても良い、という人は少ないと思います。


・肉体改造と健康の両立
基本的に、肉体改造と健康は両立するものです。

不健康な状態ではいくらトレーニングをしても効果が得にくくなること、
栄養管理や運動を全くしなければ、肥満などにつながって不健康になることも明らかです。

ならばその逆、
健康な身体は肉体改造に必須であり、肉体改造の結果として健康に近づく。
これもまたある程度自明で、直感的にもわかりやすいかと思います。

健康な状態でこそ筋肥大は起こり、体脂肪も減少します。
不健康な状態で減量すれば筋肉が落ちていくでしょうし、増量しても筋肉は増えにくいでしょう。

そして、適切な身体づくりの結果――体脂肪率が低く、筋肉が多くて基礎代謝も高い身体は疾病にもなりにくく、健康的な身体と言えます。
その最たるものは成人病リスクとの関連でしょうか。

また、別の観点で、減量――エネルギー制限自体が長寿に繋がるという考えもあります
これは減量と長寿の関係については以前に記事にしたことがありました。
(これは直接的に減量の結果長寿になるというわけではないのですが)


逆に増量に関して言えば、ある程度BMIが高め――24程度の方が死亡率が低い、という研究報告もあります。
これは、むしろ急激な体重減少がより危険だという意味であって、肥満が良いというわけではないでしょう。
また、相対的に筋肉が重いことからも、体重減少の多くが筋肉量の減少であることも関係していると思います。
体重が重いことは、相対的な筋肉量が多いため、それが上記のような結果につながったのではないかと。
過体重はたしかに不健康でしょうが、痩せすぎ(BMI17以下など)の方がよほど危険だということですかね。

また、大腿部の周囲や、筋力(握力)と寿命の関係についてなどの研究もあります
やはり、筋量が多いほど長生きしやすい傾向はあると思います。



肉体改造と健康の矛盾
しかし、その両立には限界があると考えています。
たとえば体脂肪率を落としていくほど健康に近づくか、というとどこかで限界があります。
体脂肪率が8%を切れば、男性ホルモンは低下し、免疫力も低下して行きます。
コンテスト前のボディビルダーは風邪を引きやすく、(筋量だけでなく)筋力も低下しています
薄く、皮が張り付いたような質感を出すために塩抜きや水抜きをしますが、これも不健康の最たるものです。
また、体重を大きく増減させること、それ自体身体にとってはかなりのストレスであり、やはり健康的とは言い難いでしょう。
女性なら、体脂肪を落としすぎれば月経不順などを招くといいます。
男性なら8~10%程度、女性なら17~19%程度まで健康としてのピークだと思います
(もう少し高めの方が良いかもしれませんが)


増量はといえば、まず、増量という状態自体が身体にとってはストレスであり、炎症・酸化などを招きやすいです。
また、減量が寿命を伸ばす、ということを既に述べましたが、増量がその逆であることは想像に難くありません。
(※ただし、単純なエネルギーという意味であり、栄養状態とはイコールではありません
 エネルギーが足りているかどうかと、ビタミン・ミネラルなどが足りているかは別問題)


トレーニングも、健康を求めるための運動レベルと、更に上を目指すためのレベルが乖離してきます。
高強度テクニックを駆使して、限界を超えて追い込むことは体づくりに有効な手段であっても、健康的ではないと思います。
レッグプレスやスクワットなど、腹圧を高めるためにボトムで呼吸を止めるでしょうが、瞬間的な血圧は非常に高まります。
若いころは問題ないとしても、高齢者に薦めることはできないでしょう。
同様に、高重量の関節への負担などもあります。
年齢によってトレーニングのやり方を変えていかなければならない理由の一つだと思います。






矛盾の特殊例
上記で述べてきたのは自明であるか、直感的にわかりやすい矛盾ですが、幾つかそうでないものを例にあげようと思います。


・ビタミンA、C、Eなど抗酸化ビタミン
抗酸化作用、抗炎症作用をもったビタミンなどはアンチエイジングとしてよく謳われます。
実際、健康を保つ上で非常に有用だと考えております。
しかし、これがトレーニングによる効果を抑えてしまう可能性が示唆されています。
トレーニングでは炎症が起きるのが普通ですが、これが筋肥大のための要素の一つではないかということです。
少なくとも、トレーニングの前後は控えたほうが良いと思われます。


・ω6脂肪酸(リノール酸)
必須脂肪酸ですが炎症作用を持つため出来るだけ少なめが望ましいとされています。
しかし、上記と同様の理由で、炎症効果は筋肥大に役立つ場合もあります。
ラットの実験で、リノール酸を大量に投与したラットは大きく筋肥大が見られました。
ただし、全身にひどい炎症が見られ、非常に不健康な状態だったということです。



・BCAAなど
BCAA,ロイシン、HMBなどは、インスリンとは別経路、mTORと関わって直接的に筋肥大を促します。
しかし一方でこのmTORは寿命とも関連しています。
エネルギー制限で寿命が伸びるのはこのmTORが阻害されるからだと考えられています。
※mTORをブロックに、エネルギー制限を加えても、更に寿命は伸びなかった

BCAAやロイシンはmTORを活性化させるため、減量の寿命延長効果を享受しにくくなると思われます。
(BCAAがグルタミンの消費を抑制して免疫力を高めるという側面もあるので一概に不健康というわけではありませんが)



・塩分など
筋力、持久力を高めるために必要なものです。
塩分は単純な塩化ナトリウムだけでなく、重炭酸水素ナトリウム(重曹)も含みます。
トレーニングをする人は、通常より多めの塩分摂取が必要とされていますが、
それでもパフォーマンスを高めるほどの重炭酸水素ナトリウムの摂取などは流石にナトリウム過多です
カリウムでバランスを取るにも限度があるでしょう。
摂取してすぐに、というわけではないですが、日常的には続けられないと思います。




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喫煙に関して


先日飲酒に関しての記事を書いた際、
喫煙に関してのコメントを頂いたので、私の喫煙に関する考えをまとめてみます。

喫煙に関して、私は中立的ではなく、どうしても否定的、攻撃的な内容に偏ってしまうため、不快に思われる方はお読みにならないでください。







続きを読む »

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Tag : 喫煙

デッドリフト備忘録



トレーニングの好不調の波に備えて、
好調時、あるいは不調時の感覚や意識していることをメモしておきたいと思います。

試行錯誤しているところなので、おかしな所や、人によっては合わないところも多分にあると思います
※基本的にワイドスタンスデッドリフトのつもりでメモしています。

更新日
2015/12/25


全身
・体幹
ややきつめのベルトに対して、お腹を膨らませて弾き返すように力を入れる。
腹圧が高まっていることを確認する。


・動作の意識
体に沿わせるような軌道で、股関節を意識して引き上げる。
脚が先に伸びきったり、逆に先に上体が起きてしまったりしないようにする。
視線はやや上方を見て、アゴを引かないようにする。


・初動時
フォームを形作った時点である程度全身は緊張しているが、そこからさらに力を入れる順序。
腹筋と脊柱起立筋、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、広背筋など、体の中心から広がるように。
バーをスネに近づけながら、ハムストリングスの伸張を感じるぐらい臀部を後ろに突き出す。
自然と膝はハーフスクワットぐらい曲がる。


・後ろに伸び上がる
倒れこむぐらいの意識で行う。(多分20kgなどのバーで行うと本当に倒れる)


上半身
・グリップ
ワイドスタンスの場合、幅は肩幅よりやや狭め、一番内側のライン(滑り止めとつるつるの部分の境目)に中指が来るくらい。
親指側に力を入れて、バーを折り曲げるように握る。
腕はリラックスさせる。


・広背筋
基本的に常に収縮状態を保つ。
肘を後方斜め下に引きながら、脊柱を回りこませるイメージ。
シュラッグのボトムポジションに近い。
引き上げた後は、下ろす動作の前に、毎回収縮していることを確認。


・固定する
基本的に上体は動作の最中は動かさない。
引き上げる途中で緩んでしまった分をもとに戻すために収縮させるが、
緩んだ状態でスタートして引き上げながら収縮させるような意識ではない。




下半身
・重心
足全体で踏みしめるが、かかと重心の意識のほうがやりやすい。
バーが前方にあるので、かかと寄りのつもりでないと引っ張られる。
足首が常に垂直か背屈(後ろ側)した状態(膝が前に出てきているとおかしい)


・足幅
ワイドスタンスの場合、広めに開くと大腿四頭筋が使いやすい。
ただし開き過ぎるとフィニッシュで返しにくくなる。
パワーラックの中で行うと、足が開きすぎと感じることがないように思う。
ナロースタンスの場合は肩幅より狭めなくらい。
※少なくとも、手と足が互い違いになるようにする





その他気づいたことなど
・他より多めのウォームアップ、十分なダイナミックストレッチ必須
ベンチプレスやスクワットより、多めのウォームアップが必要な気がする。
腰の痛みというと腰をマッサージやストレッチするより、臀筋やハムストリングスをほぐすダイナミックストレッチのほうが効果的。
片足ずつ、前後左右に足を振る(徐々に幅を大きくしながら)ダイナミックストレッチなどを十分にする。
上半身も、広背筋の可動域を広げておく。


・フォーム練習とメインセットは分ける
メインセット時にもたもたフォーム確認していると、スタート前に疲れてしまってメインセットの強度が落ちる。
バーを握って、スタンスを決めて、バーを引き付けながら思い切り臀部を後ろに押し出して引き上げる、迄を一連の動作として覚える。
途中でしっくり行かずに止まってしまうなら、先にフォーム練習でイメージを作る。
メインセットではスタートに時間をかけない。


・スタート時に臀部を後ろに押し出す
再三再四意識すべきこと。
普通に行っても臀部を引くことになるが、ハムストリングスのストレッチを感じるくらい押し出す。
自分で「引きすぎたかな」と思ったらウエイトがすっと軽く感じることが多い。


・基本的に低レップ
全身種目なので、難易度が高くフォームを崩しやすいことや、特定部位を追い込むには不向き。
一方で筋力向上にはベストな種目なので低レップで行う。
基本は3~5レップ程度目安で、多くとも8レップまでとしている。
稀に20~30などのハイレップスで行うが、基本にはしない。


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Tag : トレーニング デッドリフト

ベンチプレス備忘録



トレーニングの好不調の波に備えて、
好調時、あるいは不調時の感覚や意識していることをメモしておきたいと思います。

試行錯誤しているところなので、おかしな所や、人によっては合わないところも多分にあると思います
(たとえばグリップ幅など、身長や骨格によって大きく変わる部分ですし)

更新日
2015/12/09


全身
・足、臀部、広背筋、後頭部でしっかり身体を固定する。
特に後頭部はシートに押し付けるようにする。

・足、臀部、広背筋、後頭部の順で固定。
普通に寝た状態でシートから頭が出るくらいの位置で、やや広めに足をつく。
足をついたまま目線がバーの真下に来るぐらいまで身体を下げる
(足が臀部の真下に来るぐらいになる)


・アーチを作る
背中はシートに付けず、バーの軌道と上体の角度が90度より小さくなるようにする。
(実際の軌道は垂直でも、意識としては押し下げる)


・動作の意識
10レップ以上のような軽めの時は胸の収縮を意識し、腕は伸ばしきらない。
逆に8レップ以下の重めの時はウエイトの上げ下げを意識し、腕はロックアウト寸前まで伸ばす。



上半身
・グリップ幅は81㎝ラインに人差し指~中指がかかるぐらい
親指側に力を入れて、バーを折り曲げるように握る。
重心は手首の骨の上にしっかり載せる。
上腕骨がバーの真下に、垂直に入る


・広背筋を収縮
セットの始めから終わりまで収縮させたままを保つ。
(調子がいい胸の日の次は広背筋も筋肉痛になるぐらい)


・肩甲骨で押し上げる意識
肩甲骨を寄せる、というより「立てる」。
肩甲骨~腕、手首のラインがまっすぐバーを支えている。


・下ろす位置は胸筋下部
鳩尾に下ろすぐらいの意識。




下半身
・しっかり踏ん張る
足幅はやや広めで、臀部の真下につま先がくる場合はつま先、かかとがくる場合はかかとで踏ん張る
やりやすい方で行う。
(個人的には扱える重量に大差ない)


・大腿四頭筋を意識
セットの後、大腿四頭筋の張りを感じる。
調子が悪い時は足が床を滑っていく感じがする。
恐らくしっかり踏ん張れていないので摩擦力が小さい
(静止摩擦力は垂直抗力に比例するため)


・臀部は浮かせない
臀部を浮かせるとアーチが小さくなる上、固定する部分が減って安定しにくい。
腰にも負担がかかりやすい。
どうしても浮いてしまう場合は柔軟性が低い可能性あり。




その他気づいたことなど
・調子がいい時は手の平~手首が痛くなりやすい。
単に重い重量を扱うことが増えているからか、乗せる位置が違っているのか不明。


・調子が悪い時は広背筋の収縮が保てない
最初からしっかり収縮できていないのか、途中で固定できていないのか


・肘の角度
あまり意識していないが、大体45度程度。
開きすぎていることが多く、意識して閉じると安定することが多い。


・三角筋前部
調子の良い時はトレーニング終了後でも疲労があまりないが、調子が悪い時は痛みがある場合も。
調子が悪くて胸が出力できないから三角筋に頼っているのか、三角筋に頼っているから調子が悪いのか、恐らく両方。
(調子が悪い時は、意識してフォームを治しても結局胸には力が入らないことが多い)


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Tag : ベンチプレス

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