管理人自身の軌跡＆目標

このブログの管理人自身の肉体改造の軌跡と目標。失敗談なども含めて紹介。バカをやらかしたことも多いのでどうぞ笑ってやってください。
(頻度こそ下がりましたが、今でも結構失敗もやりますけれど)
ちなみに管理人の目標はビルダータイプではなく,バキバキの痩せマッチョです。
数値的な目標は、除脂肪体重が60ｋｇを超えながら体脂肪率8％、あるいは　70kgで体脂肪率10％ぐらいです。
ただし、筋力もそれに応じて求めたいので、
一般的に上級者と言われるレベル
ベンチプレスで体重の2倍、
スクワットで体重の2.5倍
デッドリフトで体重の2.7倍

BIG3合計で体重の7倍と少し（500kg）くらいが目標です
それを2014年3月までに達成して、あとは維持にゆるーく努めたいです。
※　当初の目標より3ヶ月ほど遅れましたが、2014年6月末の減量期終了を以って達成いたしました


[更新記録]
2014/07/06


・マイヒストリー＆目標　＋　失敗談
表の見方
日付：記憶なので結構適当な部分も。流石に月は合ってると思いますが。
体脂肪率：推定です。最初の頃はともかく、現在では余りあてにならないので。
BP：ベンチプレス、　SQ：スクワット　DL:デッドリフト　のそれぞれMAX。
ただしRMから推定の場合もあります。 

備考：反省点や失敗談など。(リンクはそのうち追加)

青色文字は
BP：臀部浮き
SQ：ハーフスクワット
DL：ストラップあり

黒文字は普通のベンチプレス、フルスクワット、素手デッドリフト。


現在の各部のサイズについて
※要望があったのでいくつか計測しましたが、胸囲、カーフ、大腿部、腕は測る場所がよくわからないので最も太い場所を測っています
したがって、正式にはもっと細いかと思います。

単位（㎝）
胸囲：101
腹囲（へそ）：68
大腿：57
カーフ：36
上腕：36





・食品＆サプリリスト 
　使用している or 使用したことがあるサプリメントを、実際の使用感と共に紹介。


・試行錯誤色々 [トレーニング編]

・試行錯誤色々 [栄養摂取編]


随時内容は更新したいです。

試行錯誤色々 [トレーニング編]

巷に情報が溢れる中、最終的には自身で試行錯誤が必要となります。

そのために、これから実験してみたい内容をまとめておきたいと思います。
なお、結果が挿入されている部分は、既に試した簡易的なレポートです。



トレーニング
・リニアピリオダイゼーションその１
内容
16RMの重量で10レップ×４　インターバル３０秒の４X法を用いる
12RM　３~４セット：インターバル１分
8RM　３~４セット：インターバル２分
4RM　２~３セット：インターバル３~５分
の順番でトレーニング毎にサイクルする

仮説/狙い
毎回レップ数、インターバルを変えることで停滞期を防ぐ。
筋量もそれに付随して自然と増加する。
初心者なので、毎回完全にメニューを決めてそれをこなすスタイルのほうが向いていると思いました。

結果
およそ３~４ヶ月で、ベンチプレスとスクワットの合計で7０kg以上増加しました
（ただし、ほぼ初心者の段階で、スクワットはハーフでした）


・リニアピリオダイゼーションその２
内容
毎回重量を上げるが、レップ数、インターバル、セット数などは決めない。
重量のみを決めて臨む。
１RMの5-10％ずつ増加させ、前回よりも２~３レップずつ下がる程度を目安とする。
ただし、ネガティブを用いた次は20~30レップス以上のハイレップスとする。
例：60kg　→　70kg　→　80kg　→　90kg

仮説/狙い
慣れてきて、サイクルのメニューを完全固定ではなく、インターバルなどに裁量をもたせた形。
その日の体調などに応じて修正を可能としました。

結果
およそ３ヶ月の増量で、BIG３は２０~３０kg程度増加してきました
これまでかなり有効に働いている方法なので、特に理由がなければ増量ではこれを選択しています



・全身トレーニング
内容
週4回のトレーニングの内2回を全身トレーニングとする

仮説/狙い
全身トレーニングで大筋群を刺激することで消費エネルギーを上げ、また、頻度を高めることでより回復のためのエネルギー消費、安静時代謝を高める。

結果
減量速度を高めながら、筋力、筋量の維持が出来ました。
しかし減量期の序盤に取り入れると、1ヶ月を超えた当たりから明らかに疲労が蓄積してきたように感じました。
増量期ですら、オーバーワークの兆候が見られました。
長期的には続けず、短期的に取り入れるほうが良いと考えています。



・サイクルトレーニング
内容
毎回追い込むのでなく、ピークの日を決めて、そこまでに少しずつ重量を増加させていく。
例：現在100kg×10レップスの場合
スタート：　65kg×10レップス
↓　75kg ×10レップス
↓　85kg ×10レップス
↓　95kg ×10レップス
ピーク目標：105kg ×10レップス


仮説/狙い
オーバーワークを避け、長期的にMAXの更新や、レップ数の更新を目指す





思い出せる限りで書き出しています。
その他、こういうことも面白そう、というアイディアや内容に関する意見はコメントまで。
栄養摂取編もあります。

試行錯誤色々 [栄養摂取編]

巷に情報が溢れる中、最終的には自身で試行錯誤が必要となります。

そのために、これから実験してみたい内容をまとめておきたいと思います。
なお、結果が挿入されている部分は、既に試した簡易的なレポートです。




栄養摂取
・チートデイの方法比較
内容
焼肉食べ放題のようなチートを行う
ブドウ糖のような単純炭水化物、その他の複合炭水化物メインのチートを行う

仮説/狙い
理屈から言えば、炭水化物をメインとし、インスリンを分泌させ、遊離テストステロンを増やすこと、レプチンレベルを戻すことなどが重要となるはず。

結果
実際は差があるのかも知れませんが、体感的にはさほど差がありませんでした。
どちらの場合でも停滞は発生していません。
焼肉食べ放題のようなチートであっても、オーバーエネルギー状態を一時的に作ることが出来れば甲状腺ホルモンは低下せず、また不足しがちな脂質の補給となり、テストステロンの低下も防ぐことが出来ると思われます。
暫定的な結論としては、チートデイで最も重要な事は『十分なエネルギー』であることと考えられます。




・増量のスピード：急速
内容
700～1000kcal/day程度のオーバーエネルギーを保つ

仮説/狙い
オーバーエネルギーを増やすことで、増量の速度を上げる。
筋肉/脂肪比率は悪化したとしても、時間を節約することができる。

結果
およそ2ヶ月で筋肉2kg強、脂肪8kg程度の増加でした。
筋力もBIG３は40kg程度増加しました。
しかし、筋量の増加はともかく、流石に脂肪がつきすぎたと感じました。
また、関節への負担、体調の異常、胃腸炎気味、逆流性食道炎など健康面では相当無理がありました。




・減量と増量の期間：1週間毎にスイッチ
内容
増量と減量のサイクルを増量1週間、減量1週間としてサイクルし続ける

仮説/狙い
短いサイクルでも十分な減量期や増量期をとった場合と同様の効果が得られれば、体への負担は小さく、健康的には良いと考えられる。
また、増量後に肥満体型の期間を過ごすことがなくなる。

結果
トレーニングを始めてまだ数ヶ月ぐらいの頃、維持期として試したことが有りますが結果は無残でした。
6週間ほどかけて、結局何も変わりませんでした。
初心者を抜けかけた頃なので、通常はガンガン伸びる時期で、非常に痛い授業料となりました。



・減量と増量の期間：1ヶ月にスイッチ　※次試す予定
内容
増量と減量のサイクルを増量1ヶ月、減量3週間、維持1週間、の2ヶ月1サイクルとして行う

仮説/狙い
1週間ではダメでしたが、私の場合2ヶ月では効果が得られています。
1ヶ月ならば、ある程度効果も得られ、また、増量後でも見た目にひどい状態にはならないと考えられます
そして減量に必要な期間は3週間程度で、これならばチートも不要で行えると考えました。












思い出せる限りで書き出しています。
その他、こういうことも面白そう、というアイディアや内容に関する意見はコメントまで。
トレーニング編も作ります。

肉体改造のコストを考える

まず、肉体改造にはコストがかかる、ということを考えて欲しいと思います。

それは単純に『金銭』的なコストだけでなく、『時間』、『精神』なども含めてです。

そして、コストパフォーマンスを最大化する上で、それらを上手く換算する必要があります。


たとえば、よく言われる言葉に、
『サプリは高い』
というものがあります

確かに、それが正しい場合もありますが、
正しいか否かは、サプリそのものではなく、その人に依るのです


簡単な例を挙げてみます
以下の条件でサプリAは意味があるかどうかを考えてください

条件
・サプリA無しでは1年で5kgの筋量アップだが、サプリAを利用すると5.5kgの筋量アップになる
・サプリAは1ヶ月5千円かかる（ただし、1年間使っているとする）
・トレーニングは週に5回、1時間ずつ行ない、その前後に30分ずつ移動＆準備時間を必要とする
・ジムの料金は月1万円





正しい『解答』はありませんが
ここで一つの『回答』としては、
その人の時給がおよそ1000円以上であればサプリAを利用すべき
となります

ここでの1年間のコストとリターンを考えてみます
サプリAを利用する場合
2時間×5回×52週間　+（10000＋5000）円×12ヶ月　＝　520時間＋180000円


サプリAを利用しない場合のコストは
520時間　＋120000円となります


これらが等しくなるのは
差額の60000円が筋肉0.5kg分＝（520時間＋12万円）の10％の時なので
時給がおよそ960円くらいの時です


そして時給が高くなるほど、そもそも時間のコストが増大するので
筋肉1kgあたりのコストも高くなり、0.5kgの差が大きくなります


ちょっとややこしいことですが、ことは単純で、
トレーニングに時間を費やしている人ほど
また、時給が高い人ほど
サプリメントなどを利用する意味が大きくなります


そしてここでは単純化しましたが、さらに精神的コストを考えると、
自由な時間が4時間しかない社会人が割いた2時間と、
10時間ある学生が割いた2時間では、
さらに社会人のほうが精神的コストが高まるでしょう


さらにいえば、1年かかるところを11ヶ月で達成できたのであれば、
それはまた単純なコストとは別の意味を持つかもしれません





もう一つ、よくある最悪の例をあげておくと
『WPIは高いからと、トレーニング後に40g使っていたのを30gにする』
WPIの40gの値段は高くとも100円程度です。
30gにしても削減できるコストはせいぜい20円程度
そして、トレーニングをするためには約2時間の時間を割いています
学生であったとしても1500~2000円分のコストを知らず知らずに払っているわけです
一見、コストが3/4になっているように見えますが、実際のコストは1％ぐらいしか削減できていません
これでトレーニング効果が2％落ちれば本末転倒だということがお分かりだと思います。



上の例では単純化のためにかなり極端な設定をしましたので、
実際はそう単純に換算できるものではありませんが、
それでも自分なりに肉体改造にかけるコストを考えることが、
コストパフォーマンスを最大化する上で大切だと思います

筋肉痛は回復過程か？

遅発性筋肉痛――DOMSの原因は未だはっきりとは明らかにされていないが、一般的に回復過程にあるとされ、筋肉痛中にトレーニングはしないほうが良いとされる。しかし筋肉痛であっても実際にはトレーニングを行うほうが良いという考え、またそれを裏付ける実験結果も出ている


以下に述べるのはあくまで管理人の見解であり、エビデンスに基づいたものではありません。
なので議論などは大歓迎ですので、お気軽にコメントください


背景
遅発性筋肉痛――DOMSの原因は未だはっきりとは明らかにされていないが、一般的にDOMSの原因は筋肉の炎症であると考えられ、回復過程にあるこの期間にはトレーニングはしないほうが良いとされる。
しかし筋肉痛であっても実際にはトレーニングを行うほうが良いという考え、またそれを裏付ける実験結果も出ている


仮説
筋肉痛であってもトレーニングはして良い
たとえば久々にトレーニングをした場合、
そしてハードに追い込んだ場合、腕の筋肉痛が1週間近く続くことがないだろうか
しかし、腕のような小さな筋肉は48時間程度、長くとも96時間程度で回復する
どれほどハードに追い込むかにもよるだろうが、1週間――168時間かかるということはありえない
したがって、筋肉痛だからといってトレーニングをしないというのは回復期間を長く開けすぎてしまうおそれがある





推論の根拠
・上腕二頭筋の例
上腕二頭筋の伸張性トレーニングで、2日後にトレーニングした場合でも回復は妨げられなかった（日本の研究）

同じく上腕二頭筋のトレーニングで、筋肉痛が残っていても2日おきに行った場合と完全に筋肉痛がなくなってからトレーニングした場合では、前者は筋肥大が見られたが、後者は見られなかった



筋肉痛≠筋肥大/回復過程
筋肥大するようなハードトレーニングを行うと筋肉痛が見られるが、これは必要十分条件ではない
確かに相関はあるが、筋肉痛がなくとも筋肥大はする
そして筋肉痛があっても筋肥大はしない場合もある
（たとえばボーリングをすると筋肉痛になるだろうが、筋肥大はしないだろう）

したがって筋肉痛は確かに一つの参考指標になるかもしれないが、
筋肉痛のみを筋肥大するか否かの指標とすることは出来ない

また筋肉痛は高頻度のトレーニングで起こらなくなる
週に1度のトレーニングならば毎回筋肉痛になるが、週に2度、3度行うような場合は筋肉痛になりにくい
このことからも同様に、筋肉痛を回復過程とすることは出来ない







仮説の問題点
・ミオグロビンと筋肉痛の関係
筋肉痛の指標は確立されていない
そのため、特定の炎症マーカで判断することは難しいが、
http://www.waseda.jp/sports/supoken/research/2010_2/5009A029.pdf
（修士論文なのでエビデンスとしては微妙ですが）
などでは、ミオグロビンがDOMSに正の相関を持つとしている
クレアチンキナーゼなどは炎症マーカとして用いられるが、DOMSとは一致していない

ここではミオグロビンについて検討するが、
ミオグロビンもまた筋損傷マーカとして用いられる
つまり、筋肉痛と筋損傷マーカが一致していると言える








問題点に対する推論
・時間的ズレ
炎症マーカでクレアチンキナーゼの方は筋肉痛とも一致していない
まずミオグロビンを筋損傷のマーカとして用いるのが本当に適当かという問題もあるが、ここではひとまず適当と仮定する

しかし、筋損傷をリアルタイムに反映しているかという問題もある
筋損傷　→　マーカ上昇
という時系列が考えられるが、
筋損傷が回復したとしても、マーカーの低下までタイムラグが有る可能性がある

一番筋損傷しているのは当然ながらトレーニング直後であるが、ここでの炎症マーカレベルはピークではない。
回復のために一度分解と合成を行う過程でマーカが蓄積していき、
（筋繊維は損傷すると一度分解されてから合成される。損傷部位がそのまま再生するわけではない）
回復が終了した時点では、これらの炎症マーカは除去されていないのではないか



・トレーニング頻度と炎症マーカのレベル
遅発性筋肉痛の原因を炎症マーカであると仮定すると、
そのレベルが、すなわち筋肉痛になりやすさになると考えられる。

高頻度でトレーニングする場合は筋肉痛にもなりにくくなるが、つまりは炎症マーカの除去速度を早め
そしてボーリングなどでは筋肉痛になるが、炎症マーカの除去速度が遅いからと考えられる

低頻度のトレーニングを行なっている場合は、筋肉痛は場合によっては１週間続くこともある
一方、高頻度でトレーニングを行なっている場合は、同じトレーニングをしても筋肉痛にならない。

トレーニング頻度によって回復速度が多少は変化するが、同じトレーニングを行なって１日と１週間以上もの違いが出ることは考えにくい
このことも筋肉痛が回復とは直接の関係がないという仮定を裏付けていて、
さらに、筋肉痛のなりやすさはトレーニング頻度の影響を大きく受ける。

上での仮定、筋肉痛と炎症マーカレベル（ここではミオグロビン）が正の相関を持つのであれば、
つまりトレーニング頻度が炎症マーカの除去を早めるという推測ができる


あるいは、炎症そのものが抑えられるという可能性もあるかもしれない
HSPのように、一度炎症が起きると炎症が起きにくくなるという可能性だが、ここでは割愛する





備考




暫定結論
筋肉痛であっても、十分な休養が取れている限りトレーニングすべき
筋群によるが、ほとんどの筋群は96時間で十分回復する
脊柱起立筋群のような回復の遅い筋群でも1週間～10日もあれば十分すぎるだろう。

たとえ筋肉痛が残っていたとしても回復は終了していて、トレーニングをしても筋肥大は妨げられないと考えられる

ただし、減量期と増量期など、栄養状態によって回復速度は異なってくる
そのため、本当に回復が終了しているかは筋力やレップ数によって測定するのが一番だろう
筋肉痛であってもレップ数が落ちていない場合は回復は終了していると見てよいと考える。


コメント、議論などは歓迎しますので、お気軽にお願いします。