SDFとは？ 水溶性食物繊維の種類と効果

今回は水溶性食物繊維 (SDF : soluble dietary fiber)について
その効用、価格などを多角的に分析、解説します。 


食物繊維の種類と効果のおさらい

水溶性と不溶性の違い

	不溶性食物繊維	水溶性食物繊維
腸内細菌のエサ	☓　エサにならない	エサになる
腸内のph値	☓　変化なし	腸内酸性化(悪玉菌抑制)
血圧	☓　変化なし	◯　Naの排泄を促し血圧低下
血糖値(糖尿病予防)	☓　変化なし	◯　上昇を抑える
排便(有害物質除去)	◯　量が増えて柔らかく	◯　腸の酸性刺激で排便を促す
コレステロール(動脈硬化予防)	◯　低下(胆汁酸と結合して排出)	◯　低下(吸収を抑える)
満腹感	◯　腸内で膨れる	△　持続性は増す
胆汁酸との結合	◯　結合し、排出する	☓　しない
大腸ガン	◯　予防する	☓　変化なし

　
(注)腸内は酸性のほうが悪玉菌が増えにくいため、酸性のほうが良い


[目次]
１，評価
２，種類と主な効果
３，効果とその仕組み
４，摂取目安 ・欠乏症・過剰症
５，摂取方法、タイミング
６，摂取注意点
７，相性の良いサプリ、食事、多い食品
８，価格相場（暫定）



１，評価
SS：最上位（何をおいても）,S:必須 ,A:準必須 ,B:出来れば用意したい ,C:あると嬉しい
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)

減量(ダイエット・体脂肪減少)時：SS
GIを下げ、低カロリー下でもエネルギーレベルを維持する。
脂質の吸収を阻害。避けられない付き合いでの食事の前などに。
(良質の脂肪とは組み合わせないこと)
抗カタボ効果。

増量(バルクアップ)時：SS
GIを下げ、高カロリーをゆっくりと時間をかけて吸収する。
食後のアナボリックな時間を延長。結果として筋肉に回される栄養が増え、脂肪は増えにくくなる。
就寝時に消化吸収を緩やかにし、抗カタボリック作用を強める。

健康維持・増進：S
糖や脂質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ。 
不溶性と違って便の量は増えないが、腸内細菌の餌となり、プロピオン酸や酪酸を産生＆腸内を酸性にする。
結果排便を促すので便通も良くなる。
ミネラルの吸収を阻害する場合もあるが、逆に吸収を助ける場合もある。


成長期：S
成長期だからといって特筆すべきことはなし。
通常の大人と同様にきちんと摂るべきもの、というだけのこと。

総合評価：　SS
ビタミンミネラル、三大栄養素がきちんと摂れていても、意外と見逃されガチな栄養素。
足りなくても問題になることは少ない(精々便秘程度か)
だが、あるとないとでは大違いとなる。


２，水溶性食物繊維の種類と主な効果

名称	主な効果＆備考
共通	腸内の善玉菌増加 快便 有害物質の吸着・排泄(デトックス) 血糖値上昇の抑制(糖尿病予防) 高脂血症・高コレステロール血症予防 高血圧・動脈硬化予防 がん予防(研究段階)
水溶性ペクチン	未熟な果実、柑橘系の果皮に多い
イヌリン	ミネラル、特にCa,Mgの吸収促進。微かな甘味
アガロース	寒天の主成分。不溶性の要素を併せ持つ
コンドロイチン硫酸	関節・靭帯・皮膚の保水・弾力性保持 骨粗鬆症予防 過酸化脂質除去 精子増加
ポリデキストロース	人工食物繊維
グルコマンナン	こんにゃくの主成分
アルギン酸	ミネラル(特にCa,Mg)に注意
グアーガム	食品添加物(増粘安定剤)
フコイダン	肝機能改善。昆布などに多い
カラギーナン	添加物あるいはお菓子作りに利用される

3,水溶性食物繊維の効果の仕組み(共通部分)
a,腸内の善玉菌増加
腸内細菌の餌となり、善玉菌は酪酸やプロピオン酸を産生し、腸内を酸性化する。
悪玉菌は酸性が苦手なため、善玉菌の割合が増加する。

b,快便：
腸は酸性刺激により排便を促される。

c,有害物質の吸着・排泄(デトックス):
水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、有害物質を吸着したり
あるいは、腸内細菌のエサ排便を促すため、体内に留まる時間が短くなり有害物質の吸収が少なくなる

d,血糖値上昇の抑制・糖尿病予防：
水分に溶けてゲル状となり、糖質を巻き込み小腸への移動、小腸での吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑える。
結果、インスリン分泌が少なくてすみ、すい臓(ランゲルハンス島β細胞)への負担が緩和、糖尿病予防となる

e,高脂血症・高コレステロール血症予防
ゲル状となり、コレステロールや脂質を巻き込み、吸収を阻害する。

f,高血圧・動脈硬化予防
腸内でナトリウムイオンとカリウムイオンの交換反応により、食塩ナトリウムの排泄を促すため、血圧を下げる。
また、コレステロールや中性脂肪への効果と相乗して動脈硬化も予防

g,がん予防(研究段階)
大腸がんへの直接効果は不溶性食物繊維のほうが大きいが
ダイオキシンなどへのデトックス効果から発がんリスク低下が期待されている。




４，摂取目安・欠乏症・過剰症 
不溶性と合わせて25g以上：うち水溶性は1/3以上が望ましい
上限：なし

・欠乏症：　便秘など

・過剰症：お腹が緩くなる、ミネラルや脂溶性ビタミンの吸収阻害。



５，摂取方法、タイミング
・炭水化物や脂質の多い食事と一緒に。
吸収を緩やかにする。


６，摂取注意点
・脂溶性ビタミンやCLA、魚油などとは相性がわるいため時間をずらすこと。
(吸収が阻害されてしまう)

・ブドウ糖などの高GIのためのカーボはメリットが無くなってしまう


７，相性の良いサプリ、食事、多い食品
通常の食事全般：すべての食事にプラスするつもりで。
[多い食品]


８，価格相場（暫定）　2011/11/19
水溶性食物繊維　：1050円/500g
粉寒天　：約3980円/kg

９，管理人私見
自分のおすすめはイヌリン。
 
通常はミネラルの吸収を阻害する水溶性食物繊維だが、
CaやMgの吸収を促進するというおまけつき。
更にコストも安く、非常に優れている。

こんな感じの5つまとめ買いで送料無料。

欠点といえば水溶性食物繊維であることには変わらないため良質の脂質、脂溶性ビタミンまで吸収阻害してしまう。
４時間程度は間をあけるのが望ましい。


嗜好品になるが粉寒天もおすすめ。
 
メリットは応用の幅がひろいこと。

・炊飯時に加える　→　GI低下
・ジュースなどを固めてスイーツに
・１００倍の水分を含むため、満腹感が持続しやすい

など
効果やコストだけならイヌリンのほうが良いが、それだけでなく変化が欲しいと思うならこちらも。
(というか、水溶性食物繊維自体、種類があるので複数種類から摂るのが望ましい)


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不溶性食物繊維や、更に個々の水溶性食物繊維については、それぞれまた別のエントリで

用語や、疑問点などがあればお気軽にコメントを

水溶性？ 不溶性？ 食物繊維の種類と効果

ダイエットのために、糖尿病予防に、便通も良くすると評判の食物繊維

その食物繊維の種類と、
その効用、価格などを多角的に分析、解説します。

[目次]
１，評価
２，概要
３，不溶性と水溶性のおおまかな違い
４，摂取目安 ・欠乏症・過剰症
５，摂取方法、タイミング
６，摂取注意点
７，相性の良いサプリ、食事、多い食品
８，価格相場（暫定）



１，評価
SS：最上位（何をおいても）,S:必須 ,A:準必須 ,B:出来れば用意したい ,C:あると嬉しい
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)

減量(ダイエット・体脂肪減少)時：SS
GIを下げ、低カロリー下でもエネルギーレベルを維持する。
抗カタボ＆腸の動きを活発にして代謝も高める。

増量(バルクアップ)時：SS
GIを下げ、高カロリーをゆっくりと時間をかけて吸収する。
結果として筋肉に回される栄養が増え、脂肪は増えにくくなる。
就寝時に消化吸収を緩やかにし、抗カタボリック作用を強める。

健康維持・増進：S
糖や脂質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ。
言うに及ばず、便通にも非常に有用。

成長期：S
成長期だからといって特筆すべきことはなし。
通常の大人と同様にきちんと摂るべきもの、というだけのこと。

総合評価：　SS
ビタミンミネラル、三大栄養素がきちんと摂れていても、意外と見逃されガチな栄養素。
足りなくても問題になることは少ない(精々便秘程度か)
だが、あるとないとでは大違いとなる。


２，概要
・三大栄養素＋ビタミン、ミネラルの五大栄養素に加えて第六の栄養素と言われる

・大きく分けて水溶性と不溶性があり、全く効果が違う。
不溶性食物繊維：セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、キチンキトサン、グルカン、リグニン、コーンファイバー、など
水溶性食物繊維：ペクチン、イヌリン、コンドロイチン硫酸、ポリデキストロース、グルコマンナン、アルギン酸、など

・人の消化酵素では消化できないため炭水化物に分類されるが4kcalにはならない。
ただし、腸内菌叢によって分解されプロピオン酸や酪酸に代謝されるため実際は2kcal前後になる。


３，

水溶性と不溶性の違い

	不溶性食物繊維	水溶性食物繊維
腸内細菌のエサ	☓　エサにならない	エサになる
腸内のph値	☓　変化なし	腸内酸性化(悪玉菌抑制)
血圧	☓　変化なし	◯　Naの排泄を促し血圧低下
血糖値(糖尿病予防)	☓　変化なし	◯　上昇を抑える
排便(有害物質除去)	◯　量が増えて柔らかく	◯　腸の酸性刺激で排便を促す
コレステロール(動脈硬化予防)	◯　低下(胆汁酸と結合して排出)	◯　低下(吸収を抑える)
満腹感	◯　腸内で膨れる	△　持続性は増す
胆汁酸との結合	◯　結合し、排出する	☓　しない
大腸ガン	◯　予防する	☓　変化なし

　
(注)腸内は酸性のほうが悪玉菌が増えにくいため、酸性のほうが良い


４，摂取目安・欠乏症・過剰症
25g以上推奨
上限：なし

・欠乏症：　便秘など

・過剰症：お腹が緩くなる、ミネラルや脂溶性ビタミンの吸収阻害。



５，摂取方法、タイミング
・炭水化物や脂質の多い食事と一緒に。
吸収を緩やかにする。


６，摂取注意点
・脂溶性ビタミンやCLA、魚油などとは相性がわるいため時間をずらすこと。

・ブドウ糖などの高GIのためのカーボはメリットが無くなってしまう


７，相性の良いサプリ、食事、多い食品
通常の食事全般：すべての食事にプラスするつもりで。
[多い食品]


８，価格相場（暫定）　2011/10/29
水溶性食物繊維　：1000円/500g
粉寒天　：約4000円/kg

不溶性食物繊維：小麦ふすま　：430円/kg , 食物繊維換算で　0.8円/g

栄養成分　100ｇ当り
水分	14.5g
たんぱく質	15.0g
脂質	3.0g
炭水化物	64.2g（糖質10.2g、食物繊維54g）
灰分	3.3g

用語や、疑問点などがあればお気軽にコメントをどうぞ。

不溶性と水溶性については、それぞれまた別のエントリで詳しく書きます