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Killer Cardio――『無酸素カーディオが最強』 in IRONMAN [2017/09]


IRONMAN 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
体脂肪を減らすことを最優先に考えた場合、真っ先に行われるのは
食事制限と有酸素運動である。
しかしそれらを実践すれば、筋量を失う可能性が高い。
筋量を維持しながら体脂肪を落とすための方法、それが無酸素カーディオである


無酸素カーディオとは、フットボーラーのような数秒の全力とダウンタイムを繰り返す形式の運動だ
このような運動が、フットボーラーのような筋肉を維持しながら体脂肪を削ぎ落とすためのベストとなる


サーキットトレーニングでも良いが、更に強度を高めるのであれば
ウエイトトレーニング + 短距離走の形式を推奨する
このような運動は、短時間の内容でも強度が高く、筋肉と心肺機能の両方を刺激することが出来る


スクワット 10レップス + 2-400mの全力疾走
これを4-5ラウンド行えば、間違いなく脚がガクガクになるほど追い込まれ、呼吸も相当乱れるだろう


ファンクショナルトレーニングの有用性は最近では多くのトレーニーが理解を深めている
競技だけではなく日常生活にも効果があるものだ。
特定の部位ではなく、全身の機能を高めることを目的とする。
そんな機能的トレーニングとカーディをの複合が、究極の体づくりに役立つ


無酸素カーディオプログラム例
ケトルベル 男性は25kg、 女性は16kgで
1.ケトルベルスイング 14レップ
2.100mスプリント
3.ジャンプスクワット 14レップ
4.100mスプリント
2分インターバル
これを7ラウンド








【所感】

無酸素カーディオなどと行っていますが、
HIITトレーニングや通常のウエイトトレーニングと本質的には違いません
強いて言えば、スプリントという種目は通常のウエイトトレーニングと違って自分の速度で負荷をかけるのでパワートレーニングに近いという点でしょうか。
経験があると思いますが、スクワットなどをした後、一時的に体が軽く感じることが有ります
強い筋力発揮が出来るようになっているので、疲れの割にスピードは出せるでしょう。
また、神経系として、スクワットでの筋力をスプリントで活かす練習にもなるため、競技アスリートには非常に理にかなった方法です。

ただし、その目的であれば、ウエイトは90%以上として1-4レップ程度、
スプリント区間も50-200mとするべきだと思います
なぜなら、90%以上とすることで、神経系は最大限に覚醒します。
また利用されるエネルギー源はATP-CP系です
一方、スプリント区間が50-200mだと恐らく10-30秒程度でしょう
運動時間が30秒ぐらいまでだとメインに使われるのはグリコーゲンとなり、エネルギー源を切り替えて行うことが出来ます。
前述の競技トレーニングとしてのメリットも最大限享受できるでしょう。

ただし、この方法だと消費エネルギーは大したことがありません。
つまり減量効果としては記事中の方法のほうが大きいかもしれません。
個人的にはこうした短時間の形式のほうが総合的に優れていると考えているのですが、
運動による消費エネルギーを考えるならば、一長一短です。

なお、私が述べた形式で行うのであれば、種目はスクワットでなくデッドリフトのほうが良いでしょう
なぜなら、走る筋肉はデッドリフトのほうが大きく刺激を受けるからです
スクワットと組み合わせる場合は連続ジャンプなど、大腿四頭筋がメインの運動が良いと思います


この形式自体は、胸や背中でも同様に使えます
サーキットでも良いですが、競技の筋力を高めるのは良い方法なので推奨いたします

例 (減量目的なら全て後半種目はスプリントで良い)

ベンチプレス + プッシュアップ(手を叩く)
ウェイティッド・チンニング + 自重チンニング(30レップ以上できる場合)
バーベルロウ + ダンベルロウ

ポイントは
前半は重めのウエイトを負荷とした種目
後半は、スピード自体を負荷とした種目
という点でしょうか

前半が5秒~30秒程度
後半種目が30秒~2分(長くとも)
とすれば良いと考えています







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Tag : 記録

トレーニングの疑問を検証 『ベンチプレスは重いウエイトを使うほど胸を大きくする効果が高い?』 in マッスル&フィットネス [2017/09]




マッスル&フィットネス 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
[問題提示]
ベンチプレスで重いウエイトを使うほど、主動筋である大胸筋の働きが大きくなるだろうか?


[研究]
ベンチプレスを対象に、扱う負荷と筋肉の働きを調べた結果が報告された
ベンチプレスの負荷が増えると、各筋肉の働きがどうなるか
1RMの70~100%の負荷で調べられた



[結果]
胸はベンチプレスの主働筋とされているが、
負荷が増えるほどに、三角筋と上腕三頭筋が強く働くようになった



[結論]
ベンチプレスで用いるウエイトが重いほど、
大胸筋から方や上腕三頭筋が主働筋に近くなる



実践へ
大胸筋を鍛えたいのであれば、1RMの75-85%がベストだ
更にこの研究では、肩を傷めないようにするには、
・バーを乳首のラインに下ろす
・手幅を鎖骨の1.5倍以上に広げない
などが指摘されている




【所感】
高重量ほど、腕などの筋力が使われるのは経験的にもよく知られていることですが、
きちんとした研究としては珍しいと思いました。

ベンチプレスの強化のために、上腕三頭筋を強化するのは理にかなっていますね。
逆に、大胸筋を鍛えたいならば、ベンチプレスであまり重すぎるウエイトは適さないということになります
そこまで強く意識する必要はないかもしれませんが、知識として知っておくとベンチプレス強化と大胸筋の筋肥大で違った戦略がとれますね

あくまで意識の上でですが、私は5レップ以下のような重いウエイトでは腕にもかなり力を入れますが
10レップ以上のような軽めのウエイトでは手は殆ど握り込まず、手首の骨の上に載せるだけ、という感じで行っています

また、高重量だと肩を痛めやすい、というのもこの結果から判りやすいと思います





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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第08回『腹筋&カーフ』 in IRONMAN [2017/09]



IRONMAN 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】
腹筋
・腹筋の構造と動き
腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などで構成される
クランチ動作では腹直筋の上部、外腹斜筋、腹直筋下部、腸腰筋、腹横筋が働く。
クランチ動作で初動の勢いを利用していると初動から外腹斜筋が働き、腹直筋から負荷が抜けてしまう。

シックスパックという言葉があるが、腹直筋はつながっているものの個別に動かすことが出来る
つまり1つずつ折りたたむように丸めていかないと刺激されない部分ができてくる
初動で惰性で丸めてしまうと、腹直筋下部は刺激されない
そのため、あえて可動域を制限してトレーニングを行った
外腹斜筋と腹直筋上部が働かないポジションから動作をスタートさせる


・動作のポイント
腹筋のトレーニングは素早く動かすのではなく、コントロールしながら行うことが重要
なぜなら、腹筋は胸、背中、脚などとつながっていて、いくらでも負荷を逃がすことが出来るから。
コントロールしないで行うと、腹筋を丸めるのではなく「上体起こし」となってしまう
これでは腹直筋ではなく、腹横筋や腸腰筋へ刺激が行くことになる

また腹圧が入りにくいポジション、骨盤が前傾した状態などでも上体起こしのようになってしまう
腹圧が入りやすい、骨盤を立てたポジションあるいはやや後傾させて行うと腹直筋に聞きやすい

また、内腹斜筋は骨盤から肋骨まで繋がる
つまり、両膝を閉じて行いと内腹斜筋も伸びてしまう
内転筋を使って、動作中に両膝を締めておくこと。


・回数、頻度について
回数か負荷か、という問については、正確な答えはない
ただし、回数をこなそうとすると一回一回の動きが疎かになりやすい
また、負荷が強すぎても骨盤が立った状態となって腹横筋や股関節を使いがちになる
回数をこなす場合でも終盤では同様である

したがって、10-30回の負荷でしっかりコントロールしながら行うこと
また頻度は週に2-3回行うことが勧められる





カーフ
・腓腹筋を鍛える種目
カーフは腓腹筋とヒラメ筋に分かれており、腓腹筋はスプリント筋とも呼ばれる速筋線維が多い
構造としては足首を曲げ伸ばしした際に刺激受けるが、膝を伸ばした状態で刺激される
したがってスタンディングカーフレイズ、45度シーテッドカーフレイズ、ドンキーカーフレイズなどがある
動作は瞬発的に挙げるようにするのが望ましい

また膝を伸ばした状態で収縮させ、最後に膝を少し緩めて更に上げることでさらに強く収縮させられる
速筋線維が多いため、回数は15-20とする。
カーフは可動域が狭いため多めのレップスを行っている


・ヒラメ筋を鍛える種目
遅筋線維が多い種目であり、構造的には1関節筋であるため、膝を屈曲した状態で行うシーテッドカーフレイズなどが適する
遅筋線維が多いため、回数は多めである
15-20と腓腹筋と同じだが、ゆっくりと丁寧に行い、じわじわと上げるイメージで行う


・動作のポイント
注意すべきはつま先の向き
まっすぐ前を向けて行うこと
腓腹筋は屈曲した時に働く筋肉であり、スタンディングカーフレイズでは足幅を狭くして顎を引き、こつばんをすこしこうけいさせrことでより収縮感が得られる
ヒラメ筋は伸長した時に働く筋肉であり、足幅は肩幅くらいに開いて、骨盤を立て、顎は引かずに身体が伸びるようなイメージで行う






【所感】
相変わらず素晴らしい内容です
短い中にこれでもかとゆうような情報がまとまっています

私は腹筋やカーフのトレーニングを行っていないのですが、
一般的に知られている基礎知識+経験的&解剖学的な知見からのアドバイスがあって
非常に面白く読めました。

既に最小限にまとまっている気もしますが、中でも私が特に重要だと思った分を抜き出すと

腹筋
・クランチで外腹斜筋や腹横筋に負荷が逃げてしまう
結構意外でした。
クランチでは腹横筋や外腹斜筋の刺激は小さく、腹直筋にダイレクトに行くと思っていました
もちろんやり方次第で股関節などに逃げてしまうというのは判りますが、腹横筋へ、というのは慮外でした。

・内腹斜筋を刺激する際には膝を締める
これは恐らく自然にそうなると思うのですが、きちんと意識するとやはり違ってくると思います
内腹斜筋を刺激しようとすると、勝手に膝は閉まるのですが、疲れた状態でもそうなるかというと微妙な気がします
10レップのセットでも効果があるのは最後の1レップと言われるように、セットの最後まで刺激を高めることはもっとも重要な要素ですので、しっかり意識して行いたいところです



カーフ
腓腹筋とヒラメ筋で膝を跨いでいるかいないかの構造の差から伸ばして行うか曲げて行うか、というのは有名なところでしょう
しかし、腓腹筋で、一度上げたあと、少し緩めてさらに収縮させる、というテクニックは知りませんでした。
たしかに既に収縮しきった後に、更に収縮させるテクニックとして使えそうですが、非常に難易度高そうですね。
用いる場合には練習が必要かもしれません
もう、このテクニックだけでもこの記事の価値はあると思います

腓腹筋は足幅を狭めて骨盤を後傾、顎を引く
ヒラメ筋は足幅を肩幅で骨盤を立てて、顎を引かない
このあたりはなんとなく感覚的にも一致するところですが、きちんと説明されると嬉しいものが有ります






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Tag : IRONMAN トレーニング

スクワットの効果を高める6つのバリエーション in マッスル&フィットネス [2017/09]




マッスル&フィットネス 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
エクササイズの王者、スクワットの効果を高めるための、
6つのバリエーションエクササイズについて

1.ワンレッグ・スミスマシンスクワット
スクワットとの違い
 左右のアンバランス改善
いつ行うか
 脚のプログラムの最初のスクワット種目として(セッションごとにフロントスクワットと入れ替える)


2.フロントスクワット
スクワットとの違い
 大腿四頭筋に重点的に負荷がかかる
 下背部の負担が小さい
いつ行うか
 脚のプログラムの最初にスクワット種目として



3.バーベル・ハックスクワット
スクワットとの違い
 踵で床を押しやすい。正しく行えば大腿四頭筋に負荷がかかる
いつ行うか
 脚のプログラムの2種目目に行う



4.セイフティバー・スクワット
スクワットとの違い
 肩や手首に問題が合って、通常のスクワットが出来ない場合に適する。
 手首・肩の負担が小さい
いつ行うか
 脚のプログラムの最初に行う



5.ハックスクワット(マシン)
スクワットとの違い
 マシンで行うと足の位置を前において、より深く沈めて安全に行える
いつ行うか
 脚の種目の2種目目として行う


6.ジェファーソンスクワット
スクワットとの違い 体重が踵の上に保たれる
 膝と股関節の負担が軽減
いつ行うか
 脚のプログラムの2種目目として行う



【所感】
6種目のバリエーションということですが、
スクワットのバリエーションとしては他にもっと優先度高いものがありそうです。

スクワットに加えるためのバリエーションではなくて
恐らく何らかの要因で”通常のスクワットが出来ない場合”の選択肢でしょうか。


フロントスクワット、シングルレッグスミスマシンスクワット
この2つはスクワットに加えても良い、元々の効果が非常に高いバリエーションだと思います。
何の制限もなく、脚の日の種目を選ぶとしてもスクワットとともに選択されて良いもの。
フロントスクワットは大腿四頭筋の筋力アップ
シングルレッグスミスマシンスクワットは左右のバランス改善、筋肥大両方に有効です。
特にシングルレッグスクワットは
・片足ずつやることでより大きな筋力が発揮できる
・スミスマシンなので姿勢が安定して脚に集中できる
・追い込みやすい
などがメリットですね
逆にデメリットにもなりますが、通常のスクワットと組み合わせればその心配はなくなります。


バーベルハックスクワットはややマイナーで難易度高いですが
これも有効な種目だと思います。
ただ、スクワットと結構かぶるのと、脚への負荷は小さくなるので、スクワットの下位互換のイメージがあります
スクワットが出来ない場合の代替種目になるかというと、
似た動作ですが、より重いウエイト扱えるため、個人的にはヘックスバーデッドリフトを推したい


セイフティバー・スクワットは特殊なバーが必要ですが、あるならこれでスクワットはかなり良いと思います
通常のスクワットが出来ない場合でもこれなら出来るという場合は多そう
基本的に動きはスクワットと同じなので、ほぼ効果は同等でしょうか


ハックスクワットマシン
スクワット、レッグプレス、ハックスクワットマシンの3種目をやりこんだ時期がありました
これもスクワットと組み合わせる前提で大腿四頭筋を鍛えるのに非常に良い種目だと思います
また、足の位置によって鍛えられる部位も変えられるのも気に入っていた点です。
ハックスクワットマシンがあるジムなら取り入れて損はないかと。
レッグプレスとルーティンに交互に入れても良さそうです


ジェファーソンスクワット
これ何のための種目なのかイマイチわかりません
スクワット、と名前ついてますがスクワットと動きが違いすぎる気がします。
バーベル・ハックスクワットと同じく、よほどの理由がないとわざわざ取り入れる意味が見出せません






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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

総評と紹介予定 in IRONMAN [2017/09]

IRONMAN 2017年09月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:4
総合:4


【印象に残った部分】
・変化は進化 ケーブルで変化を楽しむ
レップ数、ウエイト、インターバルなどを変えて刺激を変えることはよくあります。
その際にスタンスやグリップも、器具を変えることはまた一つの方法となるのは確かです
バーベル、ダンベル、マシン、ケーブルとそれぞれの特徴を利用して種目を決めるのが大切です。
ケーブルというと、ユニークな角度や常に一定の負荷がかけられることなどでしょうか。
トップで最大収縮させる種目やパンプを高めるために適します
紹介されている種目は3つとも、ユニークな角度が特徴的で、ケーブル以外では出来ない角度での刺激です。
常にベストではないにせよ、新しい刺激を与えるためには面白いですね







・マシンやダンベルではフルレンジに拘らない!? 「可動域」に敏感になろう
常にフルレンジで行うことがベストとは限らない。
これは確かに同意しますが、「フルレンジでやらなくていい」というわけではありません。
弱点が明確である場合の弱点強化や、種目によってはパーシャルの方が良い、ということです。

例えばペックフライで広げすぎると胸筋の負荷が抜けて、肩の負荷だけが強くなってしまう。
その場合、負荷が抜けない範囲でのみ動作するほうが効率的に刺激できる
しかし、その方法で鍛えていると筋肉と神経の連携が改善され、フルレンジでも効かせられるようになる。

また、ダンベル種目の場合、本来可能な可動域を超えて動作できてしまう
たとえばダンベルベンチプレス。
バーベルよりの深くストレッチが可能だが、これによって肩を痛めてしまうことが少なくない
レッグプレスでも脊柱が丸まってしまうことで脊柱への負荷が強まる

逆に中途半端に制限すると効果が失われることもあるので注意が必要です。
フルレンジに拘るならば何故フルレンジにすべきか、ということも考えながら行いたいですね






・筋肉&減量&栄養科学
トレーニングと骨粗鬆症の関係自体は目新しいものではないですが、
スクレロスチンのレベルとの関係は新鮮かもしれません。
IGF-1の増加によるものが大きいと思っていましたが、骨の形勢を阻害を抑制する側にも働いていたということですね。

温めてトレーニングはしばしば紹介されますが、ヒートショックプロテインと絡めてのものは珍しいかも。
ヒートショックプロテインが活性化するのは24~48時間後なので、トレーニングの2日前にするのが良さそうですが
直前に温めることでアナボリック作用が強まるのとはまた作用機序が別なのでしょうか。






・今年こそ絞りを極める
かなりコンパクトに必要な情報がまとまっていると思います
減量のためのテクニックや条件として
・高タンパク食
・水を飲む
・空腹は当たり前と認識する
・たんぱく質を増やす分炭水化物や脂質を減らしてエネルギーを調整
・睡眠を重視
・脂質は20%を切らないように

特に睡眠を8-10時間というのは重要ですね
現実的に難しいとしても、本来はそれくらい必要だということを念頭に置いて、
そこに近づけられるようにしたいです。
殆どの人は慢性的に睡眠不足であり、睡眠時間を1時間伸ばすだけでも効率は改善されるのではないでしょうか。

また有酸素運動に対して私はあまり重要視していないのですが、
ここで述べられているような有酸素運動のメリット自体は確かだと思いますし、
エネルギー管理とトレーニング強度を落とさない前提であれば取り入れることに問題はないと思います。




※紹介予定
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第8回 腹筋&カーフ
無酸素カーディオ
脂質を食べてアナボリック効果「脂質は悪者ではない」




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Tag : IRONMAN

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