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What's your BIG3? in トレーニングマガジン Vol.49

トレーニングマガジン Vol.49より



【全体所感】
BIG3という名前ですが、選手ごとに、『3種目』選ぶとしたら、という内容。

鈴木選手:
ベンチプレス、スクワット、チンニング

SANADA選手:
ベンチプレス、チンニング、ジャンピングスクワット

栗原選手
クリーン、フロントスクワット、デッドリフト

岡田監督
デッドリフト、グッドモーニング、バックジャーク

大澤選手
ベンチプレス、ベントオーバーロウ、スクワット

選手ごとの特徴が出ますね。
スクワットぐらいはは全員に入るかと思ったのですが、
共通して入っている種目がないとは。
ベンチプレスはむしろ外されるかと思いきや、3人が選択していたたのも意外でした。



【印象に残った部分】
Part1 鈴木選手
ラットプルダウンよりチンニングを選ぶ理由は納得でしたが、
デッドリフトよりチンニングを選んだ理由が、広がりをつける目的だったので、
これはデッドリフトやローイング系を選択しても良いと思いました。
個人的には、プルダウン種目とプレス種目と逆動作であるローイング系が良いのかな、と。


Part2 SANADA選手
ジャンピングスクワットが特殊ですね。
プロレスラーとしての競技性が強く出ています。


Part3
クリーン、デッドリフトはアメフト選手として納得でしたが、
フロントスクワットと言うのは結構意外でした。
スクワットでなく、フロントスクワットを選んだ理由はデッドリフトととの兼ね合いでしょうか。

またベンチプレスがないのもちょっと意外。
アメフト選手は当たり負けしないように、ベンチプレス結構やると思ってました。
ポジションの問題でしょうか。


Part4
フォームを逸脱するのはどうなんでしょうか。
ケガしてないから良いだろう、というものでもないと思うのですが。

ある程度理解した上で逸脱している、ということですが、
それをすべての選手に求めるのは危険な気がします。
逸脱したフォームでケガしなければ、スポーツ中にもケガしない、というのは暴論の気が……


Part5
種目的には一番こちらがしっくりきました。
スクワットで下半身全体、プレス、ローイングとバランスが良さそうに思いました。
高重量と回数の日で分ける、という戦略もオーソドックスなものですね。

気になったのはレッグアップベンチプレスでしょうか。
私は、足上げベンチプレスにメリットは殆どないと思っているので、



BIG3という主題からは外れますが、
鈴木選手の回数設定やセットの設定の理屈は非常に参考になりました。
また胸はネガティブ、背中はポジティブ動作で効く、脚は~
などという部分はこれだけでも記事にできるのではないかと思うほどでした。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニングマガジン

[研究] 『Skeletal Muscle Adaptation to Exercise Training』


骨格筋のトレーニングへの適応
AMPが筋繊維の変化を調整する
Skeletal Muscle Adaptation to Exercise Training――AMP-Activated Protein Kinase Mediates Muscle Fiber Type Shift



【概要】
持久性トレーニングは健康や肥満予防、心疾患リスクの低減や糖尿病予防に効果をもたらす。
本研究の目的はAMPKのトレーニングへの適応を明らかにすることである。

実験:6週間のマウス実験
タイプ2bからタイプ2aへのシフトが自発的な車輪での運動によって誘発された。
同程度の走能力にも関わらず、この変化は、AMPKα2をノックアウトしたマウスでは40%ほど小さかった。
対照群のマウスでタイプ2aでのAMPK活性は増加したが、トレーニング群と差はなかった。

AMPKがトレーニングによるものかどうかを調べるため、ミトコンドリアマーカーと耐糖能を調べた。
結果、ミトコンドリアマーカーはノックアウトマウスとで差はなく増加していた。
対照群マウスは~25%で増加していたが、トレーニング群と差はなし。
耐糖能もいずれにも差はなし。

トレーニングによる ~65%の増加(hexokinase)はノックアウトマウスでは見られなかった。
これは対照群マウスでも有意に増加しており、トレーニングによる更なる増加はなかった。
AMPKはトレーニングによるミトコンドリアマーカーの増加には必要ではないが、タイプ2Bからタイプ2Aへの変化とhexokinaseの増加には必要である。





【所感】
結論としては、AMPKは、トレーニング後の筋繊維タイプの変化とhexokinaseⅡタンパクの増加において重要な役割を担っていて、ミトコンドリアマーカーに関してはAMPKに依存しない

マウスの実験ですが、AMPKの作用について、なかなか面白い実験だと思いました。
流石に人間でAMPK抑えてのものなんて不可能ですので、可能性を調べる、という意味ではマウス実験のほうがやりやすいということはあると思います。

AMPKとは、ATPがADPやAMPになって、体内で不足した時、つまりエネルギー不足のときにおいて発現するものです。
基本的にネガティブフィードバックとして、ATPの消費を抑えて、ADPやAMPからATPの再合成を促すように働きます。
つまり、持久力をつけるために役立つわけですが、
この時、筋肥大も同時に抑えてしまう、という影響もあります。
これが、持久性トレーニングによる筋肥大抑制作用にもつながるのですが、
エネルギーを節約しようとするため、エネルギーの無駄である筋肉を増やさないようにしようとする、ということです。

筋繊維においても、この実験からは、タイプ2B→タイプ2Aへの変化が誘発されています。
タイプ2bは速筋線維の中でも特に強い繊維、タイプ2Aは遅筋との中間で、遅筋と互いに変化しやすい繊維です。
つまりAMPKによって遅筋優位へと傾きやすい可能性が示唆されています。

マウスなのでそのまま人間に当てはまるとまでは言えませんが、
持久性トレーニングを増やすと速筋と遅筋割合は遅筋側に傾くのは直感的ですし、
その作用機序の一つであるのかな、と思います。

逆に、このAMPKを抑えるようなことが人間で可能になれば、
速筋と遅筋のバランスをコントロールできるようになるかもしれません。
(現在でも、多少は可能ではないですが、遺伝要素が大きすぎる)


なお、AMPKはmTOR活性を負の方向に調整します。
そのため、HMBなどと(筋合成に関しては)逆の作用を持ちます。
なので、持久トレーニングする時は、筋合成を抑えないために、なおさらHMBなどの有用性が高まりますね。


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Tag : 研究

ASK:体づくりの疑問にエキスパートが回答 in マッスル&フィットネス [2017/07]



マッスル&フィットネス 2017年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:3
意義:3
総合:3


【概要】
Q.トレーニングして優先して行うエクササイズは?
A.
複合エクササイズを重視する
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどだ。
筋肉の成長を促すホルモンも大量に分泌される

単関節エクササイズは、部位を重点的に行う場合以外はトレーニングに占める比率を小さくする



Q.どのレベルで初心者段階卒業
A.
 自分の体重と同じウエイトでベンチプレスを1レップ
 デッドリフトを5レップ、チンニングを5レップ以上完了できれば




Q.ワークアウト前には何を取るべき?
A.
 朝ならばコーヒー1杯と水を飲む程度で十分
 ワークアウト中の脂肪燃焼を促せる

 午後にトレーニングするなら、タンパク質25gと炭水化物50g程度取る
 トレーニングをパワフルに行うために役立つ




Q.ケガした部位を冷やしたほうが良いか温めたほうが良いか
A.
怪我の種類と症状による
ケガしてから48-72時間までは冷やす
ただしアイシングは一度には15-20分までとする

痛みが長引き慢性的な場合は温める
トレーニング前のウォームアップの場合など




Q.デッドリフトの重量が頭打ちの打開法
A.
以下のテクニックを活用

1.
1RMの150%のウエイトで出来る限りの力を発揮する
持ち上がらなくても、全力で
10秒のインターバルで6回行う


2.
1RMの25%のウエイトでセーフティバーをすねの高さにセットしてピンにぶつかるまで引き上げる
ピンにぶつかってから10秒間さらに力を加える


3.
2の方法をさらに高さをももの高さとして行う





【所感】
このコラムは毎回楽しみにしているのですが、
今月は期待外れでした


・重点エクササイズ
当たり前過ぎていまさらです。
流石にこのレベルの質問は無駄では?
これを前提として、予備疲労法の注意点などならまだ役立つと思うのですが


・初心者段階
ベンチプレスで自分の体重というのは妥当ですが
デッドリフトで5レップは少し少ないかも
スクワットで8レップ、デッドリフトで10レップぐらい超えれば初心者卒業か。
チンニングなら5レップはまずまず妥当



・ワークアウト前
目的・トレーニング内容次第なので、これは無意味です。
減量目的ならトレ前カーボはカットするのも一つの手ですが
単純に時間帯で分けるべきではない

ただ、減量目的の場合でもコーヒーと水だけというのはちょっと
最低でもBCAAなどアミノ酸、またはプロテインは取りたい

カーボの量も、確かにタンパク質の2倍程度が基本ですが
減量なら1:1にしたりなど、調整すべきものと思います。

あと、何よりの疑問はカーボは朝のトレーニングでこそ必要な気がします
というより、朝に筋力発揮が出来ないため、量のトレが多くなるため


・怪我
ケガ直後は冷やして、その後は温める
基本方針はその通りですね。
最初は炎症の広がりを抑えて、その後は血流促進して回復を促進。
恐らく、一般的にもそうされていると思いますが。


・デッドリフトの向上
こうしたトレーニングもプラトー打破の良い方法ですね
弱点となる局面の強化となります

ただ、以下の点が気になりました
・10秒は長すぎる?
 人が全力出せるのはせいぜい5-6秒です
 なら、5秒程度とするのが良さそう
 インターバルも少し長めに

・フォーム
全力でもバーが動かないということは、腰や脚だけが動いてしまう可能性が高いです
 つまりフォームが崩れやすいということ。
経験があると思いますが、膝だけ伸びてしまって、腰引きフォームにならないようにしなければなりません。






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Tag : Muscle&Fitness

SIZE RULES――『筋量アップの基本三本柱』 in IRONMAN [2017/07]



IRONMAN 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
筋発達に必要なものは
1.食事
2.トレーニング
3.疲労回復
である


1.食事
・タンパク質
まず、除脂肪体重1kgあたり2.2gをとる
もっと摂取を増やすなら3.3g程度まで増やす。
ただしその場合は脂質や炭水化物を調整すること

・炭水化物
除脂肪体重×4.4g
増減させる場合、これを基準とすると調整しやすい


・脂質
総摂取エネルギーから上記のタンパク質と炭水化物を除いた量が脂質となる
しかし計算が面倒であるため、除脂肪体重×1.1gとしてもよい


・総エネルギー
除脂肪体重1kgあたり
タンパク質2.2g, 炭水化物4.4g, 脂質1.1g
→ 36.3kcal

ここから様子を見ながら細かく調整を行っていくことになる



・何を食べるか?
できれば加工されていないものを選んで食べること。
ジャンクなものはエネルギーの10%以内としたい。
少なくとも90%以上は健康づくりに役立つ食品を選ぶ。



2.トレーニング
まずはシンプルな内容のもので基礎を作り上げる
スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ストレートレッグ・デッドリフトなどだ

通常のデッドリフトは筋力アップに効果が高いが、筋量アップの効果はさほどでもない
ストレートレッグ・デッドリフトは背面の筋肉への刺激を高めることが出来る
筋力向上にも効果があるため、あとでレギュラーデッドリフトを行う際にも役立つ


・下半身ワークアウト例
スクワット 8レップ×4セット
ストレートレッグ・デッドリフト 8×4レップス
レッグプレス 15レップ×4セット
ランジ 12レップ×4セット
シーテッドレッグカール 10レップ×4セット
スタンディング・カーフレイズ 12レップ×4セット



種目数は増やしすぎない
せいぜい5-6種目を3-5セットも行えば十分だ
コンテストや大会への出場を予定していないなら、基本的かつシンプルなワークアウトで良い




・漸増負荷
数週間ごとにウエイトやレップ数を見直し、負荷を高めていくこと
ただし、フォームが崩れず、コントロールできることが前提である




3.疲労回復
週2,3日は休日を組み込む
基本的には週4日ワークアウト、3日休養日が良いだろう
中には5日トレーニングする人もいるが、そのような人はボディビルコンテスト出場を控えているような場合だ。


・休養日に何をすべきか?
疲労回復を促すことが最優先である
最も必要なのはリラックスすること、睡眠はその最たるものである
毎日何時間、という決まりはないが、6-10時間の間にあると研究で示されている
7時間は最低取るようにすること

スケジュールを決める際には、まず睡眠時間を確保して、そこから予定を決めていくこと
余った時間を睡眠時間とするようなことをしてはならない




その他の要素
サプリメントも大いに役立つ。

ただし、最低限上記の3つを実践していることを前提としている。
食べたいものを食べたいタイミングで食べたいだけ食べていたり、
トレーニングがおろそかだったり、あるいは睡眠不足の状態では、
どれほど優れたサプリメントも効果には結びつかない。

あくまでサプリメントは補助であることを理解しておくこと。





【所感】
3本柱、「食事」「トレーニング」「回復」が私が考える身体づくりの必要十分条件と完全に一致しています
細部は別として、初心者にはまず最初に読んで欲しい記事ですね。

極論ですが、この3つさえできていれば、他は何もいりません
結果が出ることと、この3つが出来ていることはイコールと考えています

逆に言えば、結果が出ないならこの3つのどれかが問題です。
初心者、上級者問わず。

プラトーに陥った時、まずは
・タンパク質や炭水化物増やしてみよう
・高強度テクニック使ってみよう
・睡眠時間増やそう
などを考えるはずです
そこで新しいサプリメント使ってみよう、などと考えるのは的外れです。

サプリメントを否定するわけではありませんが、
サプリメントは問題解決の手段ではありません。
※明確に問題が分かっているなら別ですが
 (腸内環境がおかしい → 食物繊維サプリメント、など)


なお、私はプロテインは食事扱いです。
タンパク質確保が目的なので、肉や魚と変わりません。

一方でWPIなど、明確に吸収速度を求めたりする場合はサプリメント扱い?
厳密に区別できないものもありますが、
目的がPFCの調整なのか、PFCは変えずにその質を高めるものなのかですね。
例えば魚油、CLAなどは脂質ですが、ただの脂質1gと意味が全く違いますしアミノ酸も同様です
クレアチンやBCAA5gはタンパク質5gとして扱っていませんのでサプリ扱い。


この記事の詳細については、初心者以外には正直役立たないでしょう
なぜなら、中級者以上だとタンパク質、エネルギーはもっと欲しいし、
減量と増量、カーボサイクルなどで全く違ってくるので、基準としても一つに拘るのは間違いです。
トレーニング内容もテクニックが求められるようになるでしょうし、
睡眠時間も、ハードにトレーニングしていたら8時間以上などもっと必要になると思います。


ただし、この記事で考えてほしいのは、最初に述べましたが
問題点は必ず
「食事」「トレーニング」「休養」のどれかにある
ということ

結果が思うように出ない時、なぜか、と考えると思いますが、
原因を一つ一つ潰していくためには、この考え方が凄く重要です。
でないと、全く無駄な方向性の努力に終止してしまいます。
結果が出ない時は精神的ににも余裕がなく、普段なら絶対手を出さない怪しいサプリに手を出したり、など。

栄養摂取内容を変える
トレーニング内容を変える
疲労回復を意識する
究極的には、この中から問題点をいかに早く分析して改善できるか、それが経験です
経験的に、自分はどこに引っかかりやすいか、というのが見えてくるからです





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Tag : IRONMAN

トレーニングの疑問を検証 『怪我を予防するために知っておきたいこと』 in マッスル&フィットネス [2017/07]




マッスル&フィットネス 2017年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
[問題提示]
ボディビルやパワーリフティングでは、重いウエイトを動作を反復するため
疲労による、慢性的な怪我を招きやすい
慢性的な怪我とは、ローテーターカフの損傷や腱炎、骨折や神経の損傷などだ




[研究]
ケルン大学の研究で、ボディビル選手とその他の選手の怪我頻度を調べられた
71人のビルダーを対象に、聞き取り調査による怪我履歴を調べた



[結果]
怪我の頻度が一番高いのは腰椎(39%)
続いて肩、肘、膝が多かった
ウエイトトレーニング1000時間に0.24件の割合で怪我をしていた

年齢が高いほど怪我の割合は高かった。
しかし以下の条件で差は見られなかった
・サポート器具の有無
・負荷(1RM70%以上か以下か)
・ウォームアップ時間
・競技レベル



[結論]
調査対象となったビルダーの多くがトレーニング中に痛みを感じていた
しかしトレーニングを中断するような重大な怪我は他のリフターなどに比べると低かった
これは軽めのトレーニングで行っているからだと考えられる





【所感】
読んでちょっと混乱しました

研究として
『トレーニングの重さは関係ない』
『トレーニング時間に比例』
と言っているのに

『トレーニング時間が長い』ボディビルダーはリフターより怪我が少ない
その理由は『軽いウエイトだから』、というのは矛盾を感じました

恐らく研究としてはビルダー同士の比較なのだと解釈します
ビルダー同士、つまり時間が長いことは共通としての結論が
・器具の有無
・負荷
・ワークアウト、ウォームアップ時間
・競技レベル
に有意差がない、ということでしょう。
そして他の研究としてのリフターのケガ率などと比較しているのかと

だとすれば、上記の有意差がない、という部分も重いウエイトでは当てはまらないと考えます
1RMに近いウエイトを用いているのにベルトなしで行うなどは怖くてできません
1度や2度ならともかく、メインセットをそれで行い続けるのは怖すぎて限界まで行えません。

負荷にしても、この差は70%を境としていますが、
70%以下と90%以上などなら差が出るのではと思います
(ビルダーが90%以上をメインとすることはないので、ビルダー内での比較はできないでしょうが)
競技レベルも、初心者は怪我が多く、中級者から上級者にかけて少なくなり、トップレベルでは逆に高くなりそうです
しかし割合的に見れば中級者が圧倒的に多いので、71人程度では有意差にならなかったのだと思います


アドバイスとしてはウォームアップを十分に行うことについて述べられており
研究結果を無視した内容ですが、常識から見れば極めて当然な内容かと思います








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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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