にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第10回『上腕二頭筋』 in IRONMAN [2017/11]

IRONMAN 2017年11月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
上腕二頭筋は特別トレーニングしていないですが、内容は非常に科学的で合理的です
私が腕をトレーニングしていたら、是非活用したい内容でした

既にまとまっていて、どれも役立つ内容ですが、中でも私が役立つと思った部分を抽出すると
以下のようなポイントです
・短頭と長頭は肩関節をまたぐ
肘だけでなく、肩関節を動かさないと収縮しない、という点
特に短頭は胸の外側に起始部が有り、脇を開いた状態では収縮しない
→ 肩を屈曲してあげることで収縮する。
   さらに小指側から回外してあげると短頭、回内した位置から上げると長頭に聞きやすくなる


・上腕二頭筋は量は多くなくて良い
 胸と同じく紡錘状筋であって、量を多くしなくても発達しやすい
 ストレッチ種目にも反応しやすいが、ケガし易い箇所でもあるため量は闇雲に増やすべきでない
 むしろ、重要なのは、最大収縮をきちんとさせること


・胸を軽く張る
 上腕筋を鍛えたい場合、通常のカールと違い、肘を体の後ろに位置させる
 肩が屈曲した状態で働くのが上腕二頭筋のため、『肩関節を伸展させた状態』で行うと上腕筋へ刺激がいきやすい



・頻度
 腕はボリュームを増やすより、しっかり効かせることが重要
 また、胸や背中でも使われるため、頻度や量はさほど必要ない
 回復を重視して、胸と上腕三頭筋は中1日、背中と上腕二頭筋は最低中1日空けること


・グリップ
親指で強く握ると回内しやすく長頭に聞かせやすい
小指側だと回外して短頭に聞かせやすい
ただし、怪我を避けるため、一方の指だけで握る、ということはしない
また、やや手首を巻き込んだ握り方でないと、負荷が前腕に逃げてしまうので注意。




腕をトレーニングしている人の場合、頭を悩ませるのが胸や背中との関係ではないでしょうか
腕が披露していると胸や背中のトレーニングに悪影響が出ます
なので、胸の日に一緒に上腕三頭筋、背中の日に上腕二頭筋をやるという人が多いと思います
あるいは、胸と上腕二頭筋(背中を間接的に刺激)、背中と上腕三頭筋(胸を間接刺激)などもありますし
1日目:胸
2日目:背中
……(脚など)
5日目:腕
などと週の中で遠い日に設定するのが一般的でしょうか。
腕は比較的回復しやすいですが、使われることも多いので、頻度には注意しないといけない筋群です

大きさ的には上腕三頭筋の方が大きいですが、筋トレというと力こぶ(=上腕二頭筋)のイメージが有るぐらいなので
肉体改造への寄与の割に、好まれるトレーニングではないでしょうか
それだけに、個人的にはやり過ぎによる弊害を考えて欲しいところです。

しかしこの記事はそれも踏まえつつ、解剖学的な知見に基づくテクニックをこれでもかと紹介していて
腕のトレーニングをしない私でも、つい試したくなるほどでした






にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

限界突破のプログラム in マッスル&フィットネス [2017/11]

マッスル&フィットネス 2017年11月号より

筋力、パワー、サイズ、コンディショニングのすべてを別次元に
限界突破のプログラム


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:4
総合:4


【印象に残った部分】
メインエクササイズは
1日目:ベンチプレス
2日目:デッドリフト
3日目:スクワット
と、ビッグ3を中心に据えている点は通常通りのワークアウトです
筋力目的の、6レップ未満のセットでは60-120秒
6レップ以上のセットでは60秒とインターバルも調整されています。
筋力、パワー、サイズ全てを求めようとすると、内容もそれぞれにフォーカスするのが一般的で、
これもその例に漏れません
BIG3やそのバリエーションで重いウエイトを使って、補助種目でサイズやコンディショニングといったところでしょうか

特徴的なのはコンディショニング目的の種目が含まれていることでしょうか
筋力目的と、パワー、サイズの種目はよく組み合わせられますが、
心肺機能などを鍛える種目が混じっているので、より全体的な内容となっています

ただ、その分効果は薄まるので、筋力やパワー、サイズへの効果は低くなりそうに思いました
個人的には、全般的に行うよりも、強化点を決めた方が効率的だと考えています


その他、首を捻った点を挙げると
・コンディショニング種目の順番
大抵、コンディショニング種目は最後に行うと思うのですが、2~4種目目に行っています
この場合、後の種目に悪影響が出ないか心配です

・1日目の種目
胸の日でベンチプレス→インクラインというのは一般的な方法ですので納得です
しかしダンベル種目がないのが気になりました
ロープ種目を取り入れるのは悪くないですが、
ダンベルなど基本種目あってこそと考えます。
折角バーベル、ロープ、自重の種目があるのですから、バーベルか自重種目のどちらかをダンベルに変える
あるいは普通に追加しても良さそうです


・2日目の種目
デッドリフト、ベントオーバーロウ、ダンベルロウは非常に一般的な背中の種目ですので問題ないと思います
ダンベルロウで片手ずつ、チーティングを2セット加えているのが非常に良いと思いました
ダンベルロウはチーティングの効果を得やすい種目なので、ぜひ、この方法を取り入れたいところです
プルダウンが少々少ないかな、と思う以外は基本+αで効果的な内容だと思います




・3日目の種目
ウォーク系が多いのが気になります
しかもその後に最も瞬発力が必要なジャンプスクワットをしています
これだとジャンプスクワットの強度が低下しそう。
こういう瞬発系の種目は楽しようと思えばいくらでも楽できてしまうため、
万全に近い状態で行うほうが良いと考えています




どの日の最後にエアロビックトレーニングを行っていますが、
正直コレは要らないと思います

偏った意見であることは自覚していますが。
そんな暇があるならインターバル縮めてセットを行うほうが百倍有意義です





にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

総評と紹介予定 in IRONMAN [2017/11]

IRONMAN 2017年11月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
・比嘉善浩の非常識トレーニング
かなり特殊な内容ですね。
ただ、一概に非常識とはいえず、生活スタイルに合わせた結果のように思います
消防士ということで24時間勤務+2日休み、という特殊さ故です。


高頻度な事自体はパワーリフターには珍しいことではありません。
ボディビルダーのように追い込むのではないので週5回トレーニングする人もいるほどですし。
ただし、一般的に推奨されるかと言えば、オススメはしかねますね。
長期的な効率性を考えればやはり、ある程度回復を多めに取るべきです。
また、回復力もある程度は成長(適応)すると思いますが、やはり限界はあるからです
逆に言えば、このような高頻度でも伸びる人がトップレベルに到達するのかもしれません
こういう人は、『何をどうやってもある程度の結果が出てしまう』ので、参考にするのはリスクを伴います




・筋肉&減量&栄養科学
1.塩分過多で食欲増大。
2.ポーズレップスの効果
3.インターバルは長い方が良い?
あたりが見どころでしょうか。
塩分というとインスリン感受性にも関わり、多すぎても少なすぎても駄目な特にコントロールが難しいミネラルです
しかし食欲との関係はあまり聞いたことがなかったので少々興味深かったです

ポーズレップ、インターバルについては今までに何度が紹介されて目新しくはないですが、
筋肥大=インターバルを縮める方が良い、などと考える人も多いので、こうした研究は重要だと思います


こうした結果となるのはインターバルを縮めることでレップ数が下がってしまい、全体的な運動量が低下することが原因だと思います
ある程度インターバルを取ったほうが運動量は確保しやすく、フォームも保ちやすいです
強度を高めるつもりが、逆に下がってしまいやすいのが短インターバルの欠点です
特に初心者にはインターバルを縮める方法はおすすめしません

しかし、上級者ならいいのでは、と思うかもしれませんが
この場合も運動量がネックとなります
一般に上級者ほど強度だけでなく量も必要となります
短インターバルだと強度は上がりますが、全体の運動量が下がりやすい
そのため、最適なインターバルを個人ごとに探る必要が出てくるでしょう
また、回復速度も変わってくるので、その時時に応じてフィックスする必要もあります。
総じて、短インターバルというのは、考えられている以上に難易度の高いテクニックだということに留意すべきです



・ジムはブログネタを探す場所じゃない
言ってることは正しいのですが、そもそもそんな人そんなに多いのでしょうか?
今でこそホームトレですが去年の前半まではジムでした
しかしそんな人は見たことありません。アメリカ特有のもの?
三脚を立てて~ などというのは、普通、それ以前にジムで注意されると思います

スマホでちょっと撮ってもらうだけなら時間はかかりませんし
何より、見られることを意識するのでフォームも改善されやすく、レップも伸びやすいです
人に見られているだけで1-2レップ伸びるという研究もあるほど
(上級者ではありえないと思いますが)
フォームを客観的に見る機会にもなりますし、撮ること自体は別にかまわないと思いました

それを加工したりすると時間もかかりますし、SNSにアップとかは頻度を考える必要があるかと思います
しかし家に帰ってやることですし、トレーニングに悪影響はないでしょう





※紹介予定
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第10回 上腕二頭筋
多関節種目→単関節種目で腕は目覚める
デッドリフトで隠れた能力を開花させる






にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2017/11]

マッスル&フィットネス 2017年11月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【印象に残った部分】
・美しさを究めるエステティックトレーニング
また、私の嫌いなタイプのトレーニング――かと思ったら、意外と中身はまともでした
脚のトレーニングではスクワットとデッドリフト、
胸のトレーニングではインクラインベンチプレス
背中ではプルダウンとローイング
まるで教科書であるかのような内容。
補助種目の選び方も適切で言うべきことがないです
これはこのまま初心者に紹介してもいいぐらいだと思いました

強いて言えば、私は特殊な場合を除いて腹筋や腕のトレーニングは不要だと思ってるので、それぐらいでしょうか。
「エステティック」という点からすると、加えても良さそうなので、この内容はかなり良いと思われます

ただし、栄養面で、炭水化物バックローディングが紹介されていますが
これは正しく行わないと駄目なので、初心者にはおすすめしません
きちんと調べて、適切にやれば効果をあげますが、中途半端にやった場合のデメリットが他の食事法より大きいと思っています






・成長を最も効果的に引き出すレップ数は?
一般的には10れっぷ程度が最も良いと言われていますが、
ここでは「幅広いれっぷ数で行うべき」と述べられていて、私も同意見です
やはり20-30れっぷでやったり、5レップ以下で行ったりと変化をつけるのが長期的に有効です

テンポについて述べられており、TUTの考えかたからスピードも変えるべき、とのこと
見過ごされがちですが、これも重要なファクターなので、変化をつけるようにしたいですね






・考案者の名を冠した8つのユニークエクササイズ
ユニーク=独特の意味であって、決して「効果的」とは限らないです
単に動作が面白いだけで効果が疑問なものも多いと思います
確かに、有名ボディビルダーが考案(好んだ)した種目は効果的なものも多いですが、全て真似するのは考えものです
アーノルドプレス、
ジロンダ・スターナム・チンニング
メドウスロウ
JMプレス
などは基本種目のバリエーションであり効果も高そうですが

スヴェンプレス、、ゾットマンカール、ジェファーソンデッドリフト、パロフプレスなどは
普通の人は取り入れる意味が薄いと思います
その特性を理解して、目的を持って取り入れるなら良いですが、
「単なるバリエーション」として取り入れるのは賛同できません。
前者4種目はメイン種目になるえるものですが、
後者は、補助種目で、しかも弱点強化だったり、通常の種目が行えない場合に行うことになるかと。







・このルーティンが効く 僧帽筋
オリジナル版からハングクリーンが増えて確かにレベルアップした感じがあります
しかし、それ以前に、オリジナル版で元々バーベルシュラッグがないのがおかしい。
僧帽筋を鍛える上で、バーベルシュラッグほどに有効な種目はないと考えています
(デッドリフトなどでも鍛えられますが)
確かに可動域上、完全収縮を得るためにダンベルシュラッグは有効ですが、
通常はありえない重量、恐らくすべての種目の中で最も大きな重量が扱えるバーベルシュラッグを外す選択肢はありえないかと
そういう意味では、レベルアップというより、やっと通常に戻った、という感じを受けました

なお、僧帽筋を鍛えるのが目的なら、ファーマーズキャリーウィズシュラッグは余計だと思います
普通にヘックスバーでシュラッグやればよいかと
ニュートラルグリップなので、可動域も広がって、重量も扱える最高の種目でしょう
ただ、バーベルシュラッグと同時にやるのはきついので、日によって変えれば良さそう
超高重量を支えるだけで、コアは勝手に鍛えられます
(逆に、コアがしっかりしてないと怪我するので注意が必要ですが)






・1+1=3の食材効果
別に相乗効果が得られるものではないので普通にこれ1+1=2でしょう
確かに、同じ経路だと1+1=1.5ぐらいににしかならないことも多いので、そういう意味では有効な組み合わせもありますが。
たとえばビタミンCを含む食材とEを含む食材、そういう組み合わせが1+1=3といえるものです

この中だと緑茶+レモン(ビタミンC)などがそれに近いですね
抗酸化作用を持つカテキンは、自身が酸化されやすいので、こうした工夫は重要です
カテキンと一緒に取ることで魚油の吸収率が高まったり、など。






・トレーニングの疑問を検証: 筋肉づくりのトレーニングは脳の健康も高める
これ、今更すぎるというか、この手の実験は非常に多く、既に証明されたと言っていいと認識しています
血流量の増加に起因する部分が大きいと考えていて、
筋力目的の低レップトレーニングよりはこうした10れっぷ程度のトレーニングが効果的というのも当然のように思います
(というか、似たような研究を何度も読んだ覚えがあります)
今回はBDNFという指標を用いているのが新規性なのかもしれませんが、実用上の観点からは目新しくはないですね





※紹介予定
短時間で体脂肪を落とすサーキットプログラム
内なるパワーを引き出す9つのポイント
限界突破のプログラム






にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

Front Squat 101――『まずはフロントスクワット』 in IRONMAN [2017/10]

IRONMAN 2017年10月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:4


【印象に残った部分】
バックスクワット系のスタンスなどのバリエーションを除けば、
フロントスクワットは最も行うべきトレーニングの一つだと思います
競技アスリートならば、デッドリフト、スクワットの次ぐらいに行うべきです

個人的にはレッグプレスなどよりも優先度は高いですね
問題点といえば、難易度が高い、ということぐらいです


・フロントスクワットは下半身のためのだけの種目ではない
これは半分賛成半分疑問ですかね
確かに、全身の筋力向上にも役立ち、競技力を向上させるでしょうが
基本的には下半身、それも大腿四頭筋のための種目です。
というより、競技における大腿四頭筋の役割が非常に大きいのでこれを鍛えればパフォーマンスも上がります
ハムストリングスのほうが重視されがちですが、大腿四頭筋もまた重要なので。
それも単純な脚の筋力ではなく、体幹、股関節の動きなどと連動している、というのがポイントです
この点がレッグプレスに対する優位点でしょうか



・スクワットのバリエーション
ピストルスクワット、シングルレッグスクワットなど名前は色々有りますが
これは非常に有効な種目です
・左右のバランス改善
・競技能力向上
・追い込みに適する
・器具不要
・上体次第で効かせ方も変えられる
など、マシンスクワットやるぐらいならばこちらのほうが何倍も有意義だと考えています
負荷なしの片脚で行うだけでも、体重分のバーベル担ぐ以上負荷ですので、よほど出ない限り負荷が不足することはありません


ゴブレットスクワット
ダンベルやケトルベルで行うフロントスクワット、という感じでしょうか
ただ、こちらのほうが若干可動域が広い
負荷は軽くなりますが、有効な種目には違いないです、
ただ、バーベルスクワットやフロントスクワットの代替にはならないかと思うので、
あえてこれをメインに行うとしたら自宅トレーニングの場合でしょうか



ジャンプスクワット
これは速筋刺激と瞬発力向上において特に重要な種目でしょう。
速筋が刺激を受けるのは重い負荷の時と、スピードが求められる時です。
パワー向上には30%程度の負荷が良いと言われていますが、この種目はバーベル不要だと思います
たしかに多少ウエイトがあったほうが下半身のパワーは高まるのですが、バーを担ぐと危険なため
落下時に瞬間的に首付近に力がかかるのはかなり危険です
それならば、ウエイト無しで行ったほうが安全で、総合的には良いと思います。
ここでは腕のふりを利用していませんが、利用してもいいような気がします






上記の紹介部分に異論はないですが、
ルーティンの紹介例では上記の種目が入っていません
スクワット → フロントスクワット → ブルガリアンスプリットスクワット
という流れだけで十分だとは思いますが、
後半3種目を、紹介している3種目にしてもいいのではないでしょうか?
(脚のやり過ぎになるならセット数を減らして)





にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品