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糖質制限を語る in トレーニングマガジン vol.55

トレーニングマガジン Vol.55より


【印象に残った部分】

現在流行りの『糖質制限』ですが、鈴木選手は減量期でもカーボをしっかりとるタイプです
糖質制限は、個人的には非常に有用な方法だとは思いますが、万人に当てはまるものではない
ということをしっかりと念頭に置く必要がありますね

特に、高いレベルの選手では運動量、必要なカーボ量がケタ違いのため、
私レベルの方法論とは根本から異なる部分もあるかと思います
恐らく、トレーニングで消費するエネルギーは私の軽く倍以上でしょう
ウエイトだけでなくトレーニング時間も加味すると、下手すると3~4倍以上かもしれません。
そんな選手が糖質制限すれば、幾ら蛋白質や脂質をとっても糖新生が追いつかないでしょう。


また、日体大の選手についても言及されています
インターバルの長いウエイトトレーニグと違い、競技練習はより持続的にエネルギーが必要とされます
筋グリコーゲンが枯渇した状態では力が入らなくなるのも当然です。
柔道などの競技選手には当然適さないでしょうね


基本的なことですが、戦略的に糖質制限を取り入れる目的としてインスリン感受性の改善があります
鈴木選手は、糖質を普段は多くとっていますが、パンプしにくくなる、等の場合には一時的に糖質を制限するそうです
常に高糖質状態を維持するより、一時的にカーボを減らしてインスリン感受性を改善し、
その後のカーボへの反応を良くする戦略ですね。
程度が不明ですが、リフィードと目的は似たようなものでしょうか


鈴木選手のカーボ摂取方法で面白いのがタイミングについてです
体脂肪が落ちている限り、カーボは夜でも気にせず取り、
停滞してきたら、朝や昼に回す
減量のためのテクニックの引き出しを温存している、というのでしょうか
私などは、最初から出来るだけのことをやり、問題なければそのまま、問題があれば更に何かを加えるのですが、鈴木選手はスタート時点ではあえて改善の余地を残しているようです。
『停滞してきたら』というのが体脂肪率どのくらいのタイミングなのか気になるところですが、
最終ゴール地点の違いなのか、経験による差なのか、あるいは両方か。

摂取量は変えず、タイミングを変えるだけでもかなり変わる、ということですので
やはり、カーボのタイミングは重要だと思いますね。

また、参考にすべきかどうか分かれる部分でしょうが
玄米でなく白米を摂っている、というのはボディビルダーとしては珍しい部類だと思います。
しかし、彼の場合は試した上で玄米より白米のほうが合っている、という確かな経験則に裏打ちされています
我々の場合は単純に真似するのではなく、まず玄米などの低GIを基本として、いまいち調子が上がらない、という場合の次に試す方策とすべきかと思います。
白米のほうが消化吸収は楽なので、胃腸が丈夫でない人にはこちらのほうが良い、ということは考えられますね。
低GIとは言い換えれば消化吸収が悪い、ということなので、下手すると、トレーニングの数時間前に摂ったとしても消化しきれずにトレーニングに悪影響を及ぼす可能性があります
これこそ個人差が大きい部分ですが、腹部に膨満感、トレーニング中に吐き気等がある場合は要注意ですね。

玄米でもきちんとパンプする人が居るように、炭水化物は個人ごとに合うもの合わないものが出てくる代表的な栄養素です。
鈴木選手は白米とオートミールを半分ずつで調整しているようですが、複数の炭水化物でその割合を調整する方法も有効です
ただ、管理の手間を考えると、普通はせいぜい2~3種類の炭水化物を常備しておくぐらいでしょうか。
なお、私はブドウ糖と玄米で調整しています












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Tag : トレーニングマガジン

第30回 「新・筋肉まるわかり大辞典」 in トレーニングマガジン Vol.55

トレーニングマガジン Vol.55より


【印象に残った部分】
Q1.筋肉痛の間に体重が増える
筋肉痛の種類にも寄りそうですが、筋肉痛の間は水分を筋肉に引き込んで軽くパンプ状態が続くわけなので
体重はむしろ増えるはずですね。
しかしこれは水分なので、一時的なものであり、筋肉が増えたとはいい難いでしょう

ただ、感覚的にはパンプ重視のトレーニングをすると次の日明らかに体重が増えていることが多い気がします
指標として使えるほどではないですが、満足行くトレーニングが出来ると
筋肉痛もひどくなりますし、やはり水分を多く引き込むのか、体重の一時的な増え方も大きいかと思います。


Q3.ライトタッチ効果
これは、経験的にはたしかによくあることですが、
理由は、単純に接点が増えるからだと思っていました

しかし、触れるか触れないか、という程度でもかなりバランスが違って感じるので
それ以外の理由があると言われると、納得する部分もあります。

片脚で行うトレーニングなどでは、効果が減衰しないのなら是非活用したい部分ですね



Q4.下半身も鍛えたほうが上半身も肥大する
最高の腕のトレーニングはスクワット、というのは有名な表現です
脚のトレーニングは全身に影響を及ぼすので、
腕を脚の後に行うと良い、などはよく効く話です

とはいえ、脚のトレーニングで1時間半費やした後に上半身を行うのは大変ですので
初心者ならともかく、分割している人にとっては難しいかと思います
ただ、腕や腹筋など短い時間でも行える小さな部位であれば、別の日に行うよりも脚の後に行うほうが良いかもしれません。
あるいは、脚のトレーニングで分泌された同化ホルモンの影響は24時間以上は続くので
脚の日の次の日に腕を行う、などでも良いかもしれません

実際、腕を片腕ずつ別の日にトレーニングした場合、
脚の後に行なった側のほうが肥大が大きかったという実験もあります
(被験者数が少なかったので信頼性は微妙ですが)



Q5.6 握力について
握力が弱くてもその合計以上のデッドリフトが出来るのは自然なことです。
そもそも、
握り潰そうとする力:クラッシュ力
離すまいとする力:ホールド力
摘む力:ピンチ力
はそれぞれ強く関連しますが、やはり別物です。
当然、ホールド力が一番強いです。

元々、ポジティブよりネガティブのほうが2~4割は強い力が発揮できるのと同じですね
いわゆる握力測定ではクラッシュ力が測定されます

握力は遺伝的要因(特に骨格の大きさや形)が非常に強く
特に鍛えていなくても70kg位できる人もいれば、
多少鍛えても5-60kgぐらいしか行かない人も多いです

剣道などのスポーツをやっていると握力が強くなることから
鍛えることでかなり改善はされます
しかし、100kgまで到達するには才能が必要でしょうね
大抵の場合7-80kg程度が限界だと思われます
(よほど握力ばかり鍛え込めば別ですが)

ここから計算すると
握力合計150kgとすれば、デッドリフトは270kgぐらいが限界ということになります。
その前に、素質がないとデッドリフトで270kg超えるのは困難だと思いますが。

個人的には、握力は特別な理由がない限り鍛えなくて良い部位だと思っているので、
デッドリフトで握力が制限となるようならストラップを使うべきだと思います
握力が鍛えられない、というなら、ついでで鍛えようなど思わず、別でちゃんと鍛えるべきです












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Tag : トレーニングマガジン

フリーウエイト推奨委員会 in トレーニングマガジン vol.55

トレーニングマガジン Vol.55より


【印象に残った部分】
元々ほぼフリーウエイトしかやらない(自宅のため、出来ない)私としては、
これほどしっくり来る記事もありませんでした。

ただ、逆に同意する部分が多すぎて、
得るものが少なかったのと、
かなり偏った意見である、という点には注意すべきと思いましたね。
私含めて、フリーウエイト好きなトレーニーはマシンを軽視する部分があります

この記事も、たいていは
フリーウエイト中心からマシン中心にしたら失敗した
という内容ですが、それはそもそもフリーウエイトをやらなかったことが問題であって
マシンを行ったことが原因ではないでしょう。
また、明らかに誇張というか、フリーからマシンにしたことだけが要因ではないだろう、と思う部分も散見されました。

なので、私個人としてフリーウエイト万歳、マシンはやらなくても良い、という意見こそ持っているものの
この記事でマシンに対してネガティブ感情を持ちすぎたり
フリーウエイトに対して過度の期待を抱くのも危険だと思いました。

畢竟、トレーニング種目は適材適所です。
総合的に見てフリーウエイトが圧倒的に勝るとは思いますが、
マシンが優れている箇所もあります。
マシンをメインで使うからダメなのであり、
メリットを最大限に活かすように、フリーウエイトを補完するように用いるのがベストでしょう。



以下、各選手のページで印象深い所
・合戸選手
効く感覚はあてにならない、というのは結構衝撃的でした。
合戸選手ほどの経験を持ってしても、勘違いすることありうるのだと。

いまいち効く感覚がしない
→ 種目を変える
というのはよく聞く話です。

しかし本人として満足行くトレーニングが出来ているつもりなのに
実際は刺激が減ってしまっている、というのは衝撃的でした。
しかも、初心者ではなく、合戸選手ほどの経験者が、です。

これはよく効くから、とマシンをメインにした例ですが
逆に、効いている感じがしない、といってベンチプレスを種目から外すのは間違い、ということもありそうです
効く、効かないという感覚は熟練者では当てになるかと思っていましたが、過信は禁物ですね。

また、フラットバーベルベンチプレスはBIG3の中でも特に優先度が低い種目と考えていました
しかしそれでもこの結果、ということは、スクワットなどは更に大きな差となりそうです

また、フリーウエイトで作った筋肉とマシンで作った筋肉は違う、というもの。
見ればわかる、と合戸選手は言いますが、
恐らく部位そのものより、周辺部位のような気がしますね
マシンだとアイソレートされるため対象部位が際立ちますが、
フリーウエイトだと周辺部位も肥大するため、相対的には目立ちにくくなる気がします。
そのため、コンテストに出る人などはマシンを使ったほうが評価されやすいでしょうね。
高受領のスクワットなどで脚も肥大しますが、同様に体幹も太くなると思われます
Vシェイプなどを作ろうとすると、スクワットなどフリーウエイトだけでは評価されにくいのかもしれません



他の人の意見でも共通して見られたのが
・フリーウエイトは筋量・筋力・パフォーマンスアップ
 マシンは階数重視で「形を整える」ためのもの
というあたりですが、このあたりは議論するまでもなく当然の認識のようですね







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Tag : トレーニングマガジン

トレーニングの情報リテラシー in トレーニングマガジン vol.54

トレーニングマガジン Vol.54より


【印象に残った部分】
情報そのものではなく、情報の探し方に関する記事と言うのは少ないので
かなり良いと思いました。

研究とは「正しいことを示すもの」ではなく
「なぜ正しいのかを示すもの」なので、
きちんと考察して判断することが求められます

学会誌投稿などの時点でフィルタリングはされてますが
学術的な意味と、トレーニーにとって意味があるかは別問題ですので
重要性や意味がほとんど感じられない、ということは往々にしてあるからです

またよく勘違いされますが
エビデンスレベルはそれは別軸の評価です。

研究がどういう意味を持つかは研究の目的に依存するので、
読む側がどう受け取るかに影響を大きく受けますが、
エビデンスレベルは、客観的にどの程度正しいとされるか、なので依存しません

目的は面白い(トレーニーにとって有意義である)けれど、
動物実験、被験者数が少なすぎる、有意差に至っていない、などなら信頼性が低いことになります

逆に、大規模なRCT実験や横断型研究などならエビデンスレベルは高いですが
示されているのが、トレーニーの条件から離れたものだとトレーニーにとっては無意味です

・トレーニーにとってどういう意味を持つか
・信頼性(エビデンスレベル)はどうか
というあたりは意識して情報収集するようにしたいですね




・動物研究
人において当てはまるかどうか、が問題で「可能性がある」程度に捉えるものですね
マウス実験が多いですが、サルなどを用いたものも散見されますね
ただ、ビタミンなどが異なるので、結局信頼性は低い研究です
一方でかけ離れた実験ができるので面白いものが多い


・相関関係を見た研究
正直このレベルの研究が一番問題が多いです
なぜなら、本当のエビデンスレベルと比較して、「直感的には正しそうに思える」ため
むしろ、隠れた相関関係がないことのほうが少ないため、
本質的に間違っていることが非常に多い気がします

ただ、この手の研究が多く、研究としてやりやすいのも事実です



・RCT研究
無作為割付されており、上記の隠れ相関を排除できます
そのため、かなりエビデンスレベルが高い。
ただし、実験自体が困難で、被験者数が少ない、極端な実験ができないなどがデメリット。
クロスオーバー法や二重盲検と組み合わされたとしても、
数人レベルの研究だと、ちょっと信頼性に難ありと思います


・二重盲検法
「プラセボの効果除去のための被験者に知らされない実験」ではありません
よく勘違いされますが、二重盲検法は、実験側も誰がどのグループ化知りません。
でなければ、ピグマリオン効果やゴーレム効果により、差が出てしまう可能性があります
被験者だけでなく、実験者にもグループを知らせないプロトコルかどうかは確認すべきですね

個人的には、このプラセボ効果やピグマリオン効果は大きいと考えていて
この条件なしの実験はほぼ価値を見出していません



上記の条件は第j票的な実験手法のごく一部ですが
それでも大部分をカバーしていると思います
(他にエビデンスレベルが高いのは縦断型研究とかぐらいか?)

大事なことは、情報を読む時に、考える癖をつけることだと思います
繰り返しになりますが
・どれくらい役に立つのか
・どれくらい信頼が置けるか
は絶対必要な考察です。

また、もう一点抑えておくべきことは
あくまで「どれくらい信頼できるか」であって、イコール「信頼できる」ではないことです
絶対的に正しい研究はありません
研究とは正しさを示すものではなく、なぜ正しいのかを示すものです
その正しさの証明手法から信頼性を判断しますが
それは0か1かではなく、確率的なものです
だからこそ統計的手法で分析が行われています

そのため、一つの研究を深く読むよりも
多くの研究に触れることのほうが重要だと思いますね
同じことを示されたものでも、
95%の信頼性の研究を1つしってるよりも
90%の信頼性の研究を5つ知っている方が確かなものとなります
(単純化すれば、全て誤っている可能性は0.001% なので99.999%の研究に等しい)

ただし、同時に逆を示した研究がないか調べる癖もつけるようにすべきだと考えています
研究者だけでなく、探す側としての誤り、例えば確証バイアスに陥りがちなので注意しましょう

実際は10こ研究が合って2個しか正当性を示していなくても
探す際には2個だけを探して納得しがちです

たとえば、○○が健康に悪影響なし、などという研究だって探せばあるでしょうし
しばしば、○○をしている人は、そういう研究を探して自分を納得させます







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Tag : トレーニングマガジン

More Reasons for More Protein――『高タンパク食にこだわってみる』 in IRONMAN [2018/02]

IRONMAN 2018年02月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※定期購読が今月で終わりですので、今月号が最後となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
過ぎたるは及ばざるが如し、という言葉がありますが、
タンパク質に関しては、過ぎたるは及ばざるよりマシ、とでも言うべきでしょうか

多い方が良い、とはいいませんが
必要量より100g多いほうが、100g足りないよりは遥かに良い、ということです。
(100gも余分にとることの是非はともかく)

必要量は体重、年齢、トレーニング量、筋量、減量と増量、体脂肪率等によっても変わってきますが
まずは多めに摂っておくに越したことはない、という考えです

タンパク質のメリットが様々な面で述べられていて、
どれも一般的に言われていて目新しいものではないものの、
やはり、タンパク質こそが体作りのベースになるものだと改めて思いました。
その上で、炭水化物や脂質を武器として使っていくのが王道ですね。


以下、紹介されていた効果に対する感想
・アルツハイマー
クレアチンの認知機能の例などにもある通り、効果はないわけではないと思いますが
これを期待してタンパク質を取るのは微妙。
高齢者はタンパク質が不足しがちなので、不足を補うことに依る効果の方が大きいでしょう。


・抗炎症効果
結論で、オメガ3の多い魚が勧められていて、
抗炎症効果は結局魚油に依るものの方が遥かに大きいでしょうね。
タンパク質に抗炎症効果を求めるのはどうかと思いました


・筋肉の代謝
これが最も大きなメリットでしょう
合成を促進し、分解を抑制する、筋肉を作る上ではタンパク質は欠かせません
増量中だろうが、減量中だろうが、高タンパク食が(少なくとも筋肉づくりに)マイナスになることはないので、
積極的に摂るべき最大の理由です。


・血圧コントロール
血圧のコントロールには過度な期待は禁物だと思います
もし、血圧を低下させたいなら、NO系のようなアミノ酸の利用の方が良いでしょうし
まずは塩分やカリウム量を見直すほうがよほど有効です

また、高タンパク食は、淡泊な味であることが多く
味付けのために塩分が多くなりがちです。
そのため、高タンパク食そのものは問題なくとも、高血圧に繋がる可能性があると見ています



・骨の強化
これは当然のことなのですが、意外と知られていないことです
骨を作るのはカルシウムだけでなく、タンパク質が重要です。
骨粗鬆予防のためには、カルシウムだけでなくタンパク質を積極的に取るべきですね
ホエイプロテインにはカルシウムも含まれているのでベストな選択肢となるでしょう。

なお、これについては研究で、男女差や動物性と植物性蛋白質の違いなども認められているほか
タンパク質が多くなると、骨から流出するカルシウム量も増えます
そのため、やはり、両方を摂ることが必要となります



・睡眠・爆食を防ぐ
タンパク質が多い食事は成長ホルモン分泌を促し、睡眠の質を高めます。
また、タンパク質の多い食事は満腹感も得やすいため、暴食を防ぐにも有効でしょう
特に朝に高タンパクな食事をすると、一日の摂取エネルギーが抑えられる傾向があります
計算して摂取しているトレーニーには無意味なことでしょうが、
どうしても甘いものが食べたくなる、などという人には有効な方法かもしれません



・熱産生
タンパク質は最も燃費の悪い栄養素です
およそ30%が熱として消費されてしまいます
しかし体温を高め、代謝を高めるには最も有効ということでもあります
体温が高い場合風邪などの罹患リスクも低くなり、いいことづく目です
ぜひとも高タンパク食を習慣とすべきですね



・減量後の維持
直接的には、間食しにくいなどによるものであり、体重の維持をタンパク質が行う、というわけではないでしょう
むしろ、個人的には維持期間中はエネルギーをきっちり計算し、タンパク質は抑えめにすべきと思います
なぜならば、減量や増量のほうが身体にはストレスが大きいため、
そこに備えて少なめのタンパク質でも効率的に筋肉を維持できるようにするためです。
ストレスの少ない維持期間は、タンパク質の重要性が下がるという意見です。



最後に、高タンパク食というのはどの程度の指すのか、という目安ですが、
一般的な食事:20% (体重×1.2g程度)
競技アスリートの補強:25-30% (体重×2~3g)
効率良く増量する:30% (体重×3~4g)
減量中に筋肉を維持する:40-60% (体重×3~4g)

という感じでしょうか
(アスリートが若干低いのは、筋肉づくりがそこまで重視されないこと、競技練習で消費エネルギーを補うために炭水化物量が増えるからです)
もちろん、柔道やラグビーなど筋肉量が求められる競技ならそれに準じます





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Tag : IRONMAN

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