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総評と紹介予定 in IRONMAN [2017/07]

IRONMAN 2017年07月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】

・広背筋に効かせる合戸式トップサイドデッドリフト
・背中を丸める
・逆手で行う
・インターバル短く
・高重量
など、一般からかなり離れた部分が多いですね
記事中では、特別なものではなく、初心者にもすすめる、とありますが、やはり上級者向けのイメージです
基本を身に着けていないと非常に危険に感じました
背中を丸める、というのも、体幹から力を抜かず、ベルトを重ねて行う、など明文化しにくい様々な工夫前提だと思うからです。
試行錯誤の果にたどり着いたなら、その過程で身につくべきことが、いきなり真似するのは怪我の元と思いました



・初心者も安心、デッドリフト基本フォーム
概ね同意できることが多かったです。
初心者ー中級にはかなり有用、上級者でも役立つことはあるかと
気になったのはバーの軌道でしょうか
まっすぐ引き上げるということですが、基本は身体に沿わせて上げるべきかと。
身体から離れるほど腰引きになる上、ふとした拍子の怪我が怖いです



・強化デッド
可動域を広げて行うデッドリフトは常套手段ですが
『ジャッキ式』と言うのは初耳でした
つま先の角度を広げる方法。
いわゆるスモウスタイルです。
パワーリフティングだとスモウが多いと思っていましたが、そうでもないのでしょうか。
一昔前の話なので、今とは少し違う?



・背中で理解しておきたい5つの基本
1.肩甲骨の動き
2.ハンドルの選択
3.胴部を固定
4.マシンを軽視しない
5.グリップ幅を吟味
結構レベル感が違う気がしました。

1,3は初心者でもまず意識したいこと
2,4,5は経験に合わせて順に身に着けていきたい部分です。
そもそも背中の間隔が養われていないと



・高重量のスクワットとデッドリフトで胴太になる?
これはありえない、とも言いきれない所。
記事に述べられている通り、
「太いほうが有利」だから「高重量を使う人は太い」、という方が正しいでしょう
バスケ選手が背が高いのと同じ。
骨格的に胴部が太い人のほうが有利なのでそう見えるだけ。
直接的な因果関係があるとは思いません

ただ、高重量スクワットが出来る、ということはそれだけスクワットに力を割いているということです
腹筋トレーニングの時間もスクワットに費やしている可能性が高い
フィジーク選手などは胴部を細く見せるためのトレーニングをしているのに対して、
リフターがそうしたトレーニングをしている割合は低く、そうした理由もありそうです





※紹介予定
筋肉&減量&栄養科学
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第6回 三角筋(前編)
筋量アップの三本柱




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Tag : IRONMAN

総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2017/07]

マッスル&フィットネス 2017年07月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:5
総合:4


【印象に残った部分】
・The TRAIN
背中のワークアウトの修正プランが記憶に残りました
デッドリフト
チンニング
ベントオーバーロウ
をそれぞれ5セットずつ行うプランをトライセットに変える、というもの
チンニングトベントオーバーロウを8-12レップとしているので
筋力メインのデッドリフト+幅・厚みをつける種目ということで妥当だと思いました
しかし、私ならデッドリフトは単独で、ローイングとチンニングのみーパーセットとしますかね
1セット目でそれをやると、2セット目以降のデッドリフトの筋力が低下しそうだからです
また、器具の問題で、デッドリフトとバーベルロウを連続させるのは無理があります
(バーベル2本とウエイトを大量に専有する必要があるため)


・The EDGE:炭水化物のトリビア
面白いですが、役立つかというと微妙。
雑学レベルとしてはなかなかでしたが。
これを鵜呑みにすると誤解が生じそうです。


・ロックハードチャレンジPart2
基本種目が中心で、去年までに比べると好みです。
ただそれでも余計な種目は多いですね。
メインとなるBIG3+ショルダープレスを基本として、他はアレンジしても良さそうです
個人的にいらないと思う種目を具体的にあげるなら
バックレイズ
ハンギングレッグレイズ
バンド・プッシュダウン
バトルロープ
ステップアップ
ハンマーカール※腕鍛える必要ない場合
縄跳び
あたりですかね
また、「仕上げのエクササイズ」はいまいち意図が掴めないので全部省いてもいいかと


・シンプルなプログラムで大きくパワフルな胸を作る
基本的過ぎていまさら、と思う内容ですが、初心者にはぜひこういうワークアウトから始めてほしいです。
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ケーブルクロスオーバー + ハンマーストレングス・インクラインプレス
ストレートアームケーブルプレスダウン

上腕三頭筋種目であるプレスダウンが余計な印象があるのと
インクラインベンチプレスはダンベルに変えればなお良さそう
そうすると
バーベルベンチプレス 
 →筋力アップ
インクラインダンベルベンチプレス
 →筋肥大&上部重点
ケーブルクロスオーバー+ハンマーストレングス・インクラインプレス
 →テンション維持、マシンで追い込み、スーパーセットでパンプ
とすべて異なる刺激を与えられます


・このルーティンが効く! レベルアップ編 上腕三頭筋
クローズグリップベンチプレスがなくなってディップスが入っています
オリジナル版ではディップスがないなと思っていたのですが、レベルアップ編で取り入れるから外していたのでしょうか?

オリジナル版をやっていることを前提とするなら、
筋肥大に重点を置いた内容で、角度にもバリエーションが有り、バランスも良いですね。


・チーティングを成長の起爆剤に
意図せず行うチーティングは害悪ですが、意識して行えばこれほど役立つテクニックもないですね。
ただし、そのためにはなぜチーティングするのか、という問いにきちんと答えられる必要があります
・普通にウエイトを重くして行う方法
・通常のセットの後にチーティングセットを加える方法
・限界に達した後に絞り出す方法
など、活用方法は様々です。
ただし、脚や胸では行わない、常には行わない、など注意点も山ほどありますが。




※紹介予定
ASK:体づくり、健康維持・増進に関する疑問にエキスパートが回答
体脂肪減少のために重要な7つのポイント
デッドリフトをマスターするための14のステップ
トレーニングの疑問を検証




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Tag : Muscle&Fitness

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第05回『広背筋&大円筋(後編)』 in IRONMAN [2017/06]



IRONMAN 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】

厚みをつけるローング種目
ローイング系種目のポイントは
引き方、握り方、手幅、上体の角度
がある
ラット系種目と考え方は同様。


「前から引く種目は厚みを作る」と言われるが
これは解剖学的にも正しい。
腕を前に伸ばし、後ろに引く、という動作は肩甲骨が外旋、内転し、背中の厚みを演出する僧帽筋下部が働く
また、脊柱起立筋が発達すると下から押し上げられて、広背筋全体の厚みが増す
これはラット系種目では鍛えにくい



スタートポジションで背中を伸ばす
よくある間違いが、「自ら肩甲骨を開いてスタートポジションに戻す」というもの。
戻す時に自分で肩甲骨を開くと、エキセントリックで一番刺激が強い所を逃してしまう。
戻す時は極力、「重さに耐えてそのまま引っ張られる」という動作で行う。



ワンハンド or ツーハンズ
広背筋は背骨、仙骨、腸骨に起始部、上腕骨の内側に停止部がある
筋の走行方向に沿って起始部・停止部を伸展・収縮させるのが基本となる
肩甲骨を下制して肘を上体に近づける

しかし一般的な体型の人より肩幅が広く、肩甲骨が外側に位置している人は、
肩甲骨が下制しづらく、広背筋下部、中部に効かせにくい
特にツーハンズ種目では肩が上がりがちになってしまう
その場合はワンハンドで補佐するのが良い

ワンハンドメリットとして脊柱を軸としてひねることが出来る
広背筋の形に沿って肘を引くことが出来る



上体の角度
上体を床と平行にするのが良い、と言われるが、狙いによって最適な角度は異なる

・床に平行とする場合
 上体をを前方に突っ込むようにして引くことになる
 ターゲットは大円筋や僧帽筋中部

・60-70度程度
 広背筋中部~下部がターゲットとなる
 負荷がかかる方向と筋肉の走行方向を近づけることが出来る



手幅とグリップ
一番自然な手幅は肩甲骨を寄せてみた時の手幅、もしくは最もストレッチしやすい手幅となる。
収縮重視かストレッチ重視かで決めて良い

・アンダーリップ
 肩関節が外旋することで肩甲骨を寄せやすく、
 僧帽筋下部が収縮しやすい

・オーバーグリップ
 肩関節が内旋しやすい。
 スタートポジションは僧帽筋下部がストレッチし、フィニッシュでは大円筋と広背筋がより収縮する。
 広背筋、大円筋の厚みを付けたい場合はオーバーグリップで行う



広がりが付けば厚みもつく、という人がいるが、厚みと広がりを兼ね備えた人は少ない。
厚みと広がり、どちらを狙うか、自分の弱点を把握して取り組むことが大切





【所感】
相変わらずすごい密度です。
情報量が多いだけでなく、必要な情報に絞られていて、情報の質も高いと感じました。
解剖学的な見地からの内容で、たった2ページなのに、非常に役立つ情報が満載です。


背中はローイング系とラット系で分けられるかな、と思いましたがやはり分けられましたね。
前回は主にラット系で、背中に広がりを作る内容でした。

今回はローイング系で厚みを作る内容です。

特に素晴らしく、役立つと思ったのは、以下のようなポイントですね

・スタートポジションで背中を伸ばす
 これは結構当たり前のような。
 しかし、きちんと意識するのは重要ですね。
 テクニックとしては基本レベルですが重要度は最大。

・肩甲骨は自分で開かない
 ネガティブ局面でウエイトに耐えるように下ろす
 言われてみればそのとおりだと思うのですが、意識できていませんでした。
 下ろす動作が重要なのは分かっているのですが。
 今後は私もきちんと意識して行おうと思います

・ワンハンド、ツーハンズ
 ツーハンズだと支点が体の中心なので前から引くと僧帽筋下部に効きやすく、
 ワンハンドだと支点が体の中心から横にずれ、肘から動かせるため広背筋中部、下部にきかせやすい
 ワンハンドでは支点が異なるので広背筋をより刺激しやすい、ということは知っていましたが、
 体型の違いまでは考えたことがありませんでした。
 そもそも自分の中でしか比較しないので、自分の体型以外を考えたことがないので。
 私は自分で肩幅が広いかどうか分かりませんが、狭い人でもワンハンドを取り入れる価値はあると思います


・上体の角度
 私は軽い時は60~70度、チートする時はもっと浅くなりますね。
 ダンベルで軽めでは床と平行にしています
 バーベルはウエイトに拘るのも重要だと考えているのと、プルダウン系と分けるためです。
 床と平行に近づけるほどチンニングとかぶる範囲が増えるので。
 また、デッドリフトの補助種目の意味が強いので。

 ただし、ホームトレに切り替えてからチンニングできなくなっているので、
 それを踏まえると床と平行にした方がいいかなとは考えています。


・グリップ
 私はグリップによって手幅を決めていました
 アンダーリップなら狭め、オーバーグリップなら広めにしています。
 アンダーで手幅を広めると変な所に効いてしまっている感じがするからですが、たまには変えてみるのも良いのでしょうか





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Tag : トレーニング IRONMAN

11のステップでベンチプレスをマスター in マッスル&フィットネス [2017/06]




マッスル&フィットネス 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
ベンチプレスを正しく行うための11のステップ


1.スポッター
ベンチプレスで限界まで行うならばスポッターに付いてもらおう
適切にスポットできる人についてもらうことで、
安心して追い込めるだけでなく、ラックアップや戻す際にも補助してもらえる



2.足を正しいポジションで
肩幅に開いて、膝の真下かやや後ろにつく
強い力を発揮するためには、身体を安定させる必要がある
足の位置が前すぎると力が入らない
後ろすぎるとかかとが浮いてしまってこの場合も力が発揮できない

なお、足をベンチの上に付いたり、持ち上げた状態で行ってはならない
胸に重点を置きたいという人がいるが、これはとても推奨できない
いわばバランスポールでのスクワットと同じであり、発揮できる筋力は低下してしまう



3.グリップ
適切な幅は肩幅で決まる
前腕が床と垂直になる手幅でバーを握る
広すぎると肩への負担が強くなり、狭すぎると上腕三頭筋が働いてしまう

またサムレスグリップは推奨できない
ロニー・コールマンはサムレスグリップで行っていたが、誰もに推奨できる方法ではない

バーは掌の低い位置で握る
不安定に感じるかもしれないが、上部や中央部では手首が反り返り、
発揮できる力が低下してしまう
手首をまっすぐ保って行うこと




4.背中の自然なアーチ
自然な湾曲を維持する
あるいは極僅かに強調した姿勢で動作を行う
この姿勢が最も力を発揮できる

背中を極端に反らすと背骨を圧縮する力がかかり危険である

背中の自然アーチを保ち、臀部を引き締めてベンチに押し付けるのではなく載せているだけにする
下半身を支える力は臀部でなく脚から生み出す



5.上背部
ラックアップの際に、左右の肩甲骨を引き締めて上背部内側に力を入れておく
身体を安定させ、発揮させる筋力を高めることが出来る
肩甲骨をベンチに押し付ける

バーを近づけようとするように肩を上げてしまう人が多いが
むしろバーを動かす範囲は大きくなる
肩を下げて上背部を緊張させておくことで胸を高く保つ



6.ラックアップ
バーをこセンチ程度前方に動かせばラックから外せる位置に身体をセットする
セット開始前にできるだけエネルギーを温存するためだ
可能ならばスポッターに補助してもらうのが望ましい
ラックアップ時も、肩を引いて、上背部をベンチに押し付けた上体を保つ

背中のアーチを保ったまま、胸を張り、臀部をベンチに触れている程度とする
臀筋と脚の筋肉を緊張させて、足を床にしっかりとつけておく



7.息を止める
動作を始める前に深く息を吸い、レップ中は息を止めたまま行い
押し上げて、ロックアウト手前で息を吐く




8.バーを下ろす
下ろす動作によって上げる動作も決まってくるためもっとも重要な局面である
バーはまっすぐ降ろさない
肩から胸筋下部に向けて斜めの角度で下ろしていく

第二のポイントは肘の位置
肘を外に張り出すか、畳むかだが、効果や体の負担が異なる

ボディビルダーは肘を体幹と90度とすることで胸への負荷を高める
一方、パワーリフターは肘を45度として力を発揮するようにする
ボディビルダーの形式は胸への負荷が高まるが肩関節への負担が高まる。
そのため一般に勧められるのは間を取って75度程度で行う方法だ



9.ボトムポジション
ボトムポジションでは静止させない
パワーリフターはルール上静止させる必要があるが、一般的にはメリットがない
タッチアンドゴーですぐに上げるようにする
ただし、胸の上でバウンドさせないこと




10.バーを上げる
臀部をベンチに付けたまま、足でしっかり床を押す。床を突き破るつもりで。
ただし、胸を張り、肩甲骨を引き寄せてベンチに押し付けた上体を保つ
バーを動かすというよりプッシュアップを逆に行うイメージで。

上腕は75度の状態を維持し、前腕は極僅かに後ろに傾ける
手首は真っ直ぐにして手が後ろに倒れないようにする

バーは下ろすときと同様に、真っ直ぐではなく斜めに動かす
なぜならベンチプレスでの出力は、回転軸である肩関節の近くで動かすのが最も効率出来であるからだ



11.ロックアウト
バーは肩の真上の位置に上げる
トップポジションではごく短時間だけロックアウトする
ただしトップポジションで静止しない
ボトムと同じくタッチアンドゴーを心がける






【所感】
異論もありますが、好みのレベルであって、概ね同意のことばかりです。
やや抽象的な部分もありますが、ベンチプレスを多少している人なら、あああれか、とすぐ分かるものばかりかと

以下、それぞれについて


1.スポッター
同意ですが、実際出来るかは別物。
毎回スポッターについてもらうというのは現実的でなさそう


2.足の位置
激しく同意。
特に足上げベンチプレスは百害あって一利なしだと思っているので。
バランスボール上のスクワットと同じ、というのは特に頷ける表現でした。


3.グリップ
個人的にはサムレスグリップ好きなのですが、万人向けではないのでどちらかと言えば同意ですかね
掌の下部に置く、手首をまっすぐ保つなどは大切な部分だと思います


4.背中のアーチ
ほぼ同意。
ただ、そのアーチ度合いが抽象的なので、結局自分で探るしか無いですね。
下半身が重要という部分が特にいいと思いました


5.上背部
これもかなり重要ですね
肩を上げるのでなく、下げた状態で胸を高く保つ、というのが判りやすいです
ただ、可動域は二の次なのでその部分の言及はいらなかったかな。


6.バーをラックから外す
この状態から肩甲骨を押し付けた状態を保つ、と言うのは特に重要
一度肩が上がってしまうとセット中に戻すのは難しいため。


7.息を止める
特に異論なし


8.バーを下ろす
肘の角度も軌道についても異論なし
ただ私自身はパワーリフターフォームのことが多いです
胸の種目ですが、特にアイソレートするつもりはないからです。
腕が先に潰れるなら考え直しますが、現在胸のほうが追い込めているので変えるつもりは特になし



9.ボトム
これは停止する方法もありだと思います
停止必ずしもするべきとは言いませんが、ボトムから一気に押し上げる筋力養成には非常に有効。
これを否定するとポーズ種目の全否定なので。


10.バーを上げる
上体についてや下半身について、斜めに動かすという部分は同意ですが
前腕を後ろに傾ける、という点は首をひねりました。
頭側に倒すと肩関節への負荷が強まるため、私の場合は真っ直ぐかむしろ腹側にという意識です
肘の位置より頭側には来ないようにしますね



11.ロックアウト
これも、筋力目的なら大切ですが、
軽いウエイトの場合はノンロック推奨。
また、ロックアウトするとヒジ関節への負担が強まるため、”完全な”ロックアウトは非推奨です。
意識的にまっすぐに見えても、関節は逆側にいっているため
これはスクワットなとの膝関節でも同様
(いわゆるロックアウトとは、実際には肘関節の可動域限界までではない)









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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

Fron Versus Back――『目的に適したスクワットはどっち?』 in IRONMAN [2017/06]



IRONMAN 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:4



【概要】
トレーニーは必ず、「何故この種目を行うのか、何の目的が合って行うのか」を自問自答すべきだ。
フロントスクワットとバックスクワットのどちらが自分に適しているか、
それを判断するためには、目的を考える必要がある。
なぜならば、目的によってバックとフロントスクワットのどちらを行うべきかは異なってくるからである。



データはあてにならない
種目を行う目的を Goal of the Exercise(GOTE)と呼ぶ
GOTEを明確化した後は、次に何が出来るかを考える。
筋機能、つまりどれだけ柔軟性をもってどれだけ出力できるか(ACROM)と呼ぶことにする。

GOTEとACROMは一人ひとり異なり、これを明確に把握しなければ適切な種目選択はできない。
種目の良し悪し自体は筋電図などを用いた客観的なデータいくらでも見つかるだろう。
しかしそのデータが自分に当てはまるかどうかは定かではない。
人それぞれ骨格や筋肉、関節の可動域者出力レベルが誓うから当然だ。

更に目的が異なれば有効な種目も変わってくるはずであり、
客観的なデータは自分にあてはまるわけではない




二種類のスクワット
・フロントスクワット
体の前にバーを担いで行うスクワット
大腿四頭筋と上背部への刺激を強める
脊柱を垂直とするため、胴部に姿勢維持のための緊張が保たれやすい。
バックスクワットに比べると腰回りの柔軟性が乏しくとも行いやすい


・バックスクワット
身体の背面にバーを担いで行う
臀筋や下背部を含めて下半身全体への刺激が強くなる
臀筋が使えるため、フロントスクワットより高重量が扱える
サイズアップや筋力向上に役立つが怪我に注意が必要となる。
フロントスクワットに比べて、背中を丸まらないようにするため足首、膝、股関節、手首の柔軟性が求められる。




手動は筋肉か、重量か
コントロールできないウエイトを用いるべきではない、これはいずれにしても言えることである。
しかし、
1.筋肉を使って重量を上げ下ろしする
2.重量を上げ下ろしすることで筋肉を使う
これは似ているようで異なる
1.は筋肉手動でウエイトを上げ下ろしすることであり、筋量を増やすのに効果を発揮する
2.は筋肉が受け身であり、選択した重量を挙上することで筋力向上に役立つ
どちらも間違っていないが、目標を明確にしなければ、ただウエイトを上げ下ろしするだけになってしまう



共通の注意事項
スクワットを開始する時は尻を後方に押し出す動作から始める。
決して膝の屈曲から開始しないこと

両足のスタンスを確保し、両足の間に骨盤を沈めるようにする
危険なのはスクワットのボトムポジションで骨盤が後傾してしまうことだ
こうなると脊柱の負担が増大してしまう

膝がつま先より出ないようにすることも重要だ
上体を真っ直ぐに立て、胸を張り、首をまっすぐに伸ばして行う

スクワットで大腿四頭筋への刺激を高めたい場合、しゃがむ際に床を足裏で押し込むように意識する
これを意識すると大腿四頭筋がブレーキとなり、活動しやすくなる
立ち上がる際には臀筋と大腿四頭筋を出来る限り強く収縮させ、足裏で床を押し込むつもりで立ち上がる




どちらも挑戦する場合
マンネリを避けるためには8週間ごとに入れ替えるのも良い
一般にフロントスクワットはボトムポジションでの出力を増加させたい場合に有効である。
ボトムポジションでの出力を伸ばしたい場合はフロントスクワットは短期的にも長期的におすすめの種目である







【所感】
「フロントスクワットとバックスクワット」というタイトルですが、
本質的には、「目的」と「手段」の一致が重要という内容です。
種目を問わず、一度考え直す機会になればと思います。

何故その種目をおこなっているのか
なぜその順番なのか
何故そのインターバルなのか etcetc

ルーティンの内容の必然性を全て答えられるかどうか
恐らく漫然とこなしてしまっていることがない人はいないと思います。
目先のレップ数やウエイトはモチベーション維持にはつながりますが、
常に目的意識を忘れないようにしたいですね


個人差が大きいという部分や
フロントスクワットとバックスクワットの違いについては概ねそのとおりだと思います
ただし、バックスクワットとフロントスクワットの違いについてはもう少し詳しくても良かったかなと思いました


以下個人的に思った点としては
・フロントスクワットが難易度が高いこと
→ 筋力目的のアスリートでも、まずはバックスクワットで基本的な動きを身に着けてからのほうが良いのでは?
   そもそも大腿四頭筋重点で使うスポーツより、ハムストリングス使うスポーツのほうが多いので、
   アスリートはむしろスクワットのみでも良いような……
   フロントスクワット自体が、バックスクワットの補助種目のイメージあります

・筋肉主導と重量主導の違いがわかりにくい
→ 多分筋肉を意識して行うか、ウエイトを上げ下ろしすることに意識を集中するかの違い?

・膝がつま先を出ない
→ アドバイスとしては正しいけれど、必ずしもNGとは言いにくい。
   そこに意識を集中するのもどうかと。

・バーの担ぐ位置への言及
→ フロント、バックノ違いもあるが、バックでも担ぐ位置でかなり刺激が違う。
   これについても述べても良かったと思う

・フロントがボトムでの出力に効果が高い
→ フロントは筋力を高めるため、ボトルネックに近いボトム付近の強化にもなるが、使う筋肉からするとちょっと疑問
  ボトム強化が目的ならフロントよりもボックススクワット、ポーズスクワットなどでも良さそう






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Tag : トレーニング IRONMAN

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