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総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2017/06]

マッスル&フィットネス 2017年06月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:2
意義:3
総合:2


【印象に残った部分】
・ロックハードチャレンジ
毎年ロックハードチャレンジプログラムは微妙だと思っているのですが、
今回はなかなか良さそうな内容でした。
基本のバーベル種目をメインとしている点が特に。

通常のベンチプレスがなく、代わりにオーバーヘッドショルダープレスがBIG3のような扱いです。
ベンチプレスよりもショルダープレスの方が機能的という意見も多く、ベンチプレスの重量にこだわらないのであればこれも選択肢でしょう。
オーバーヘッドでなく、通常のミリタリープレスでも良さそうですが。

一方疑問点も多く、そのまま使えるかは微妙。
例えば
・脚の日にディップスが2種目目にある
・胸、肩の日にステップアップがある
など
スプリットでなく全身のワークアウトと言うのは分かりますがその場合でも基本は
下半身 → 上半身 とするのが普通。
サーキットというわけでもなく、何故この種目がここにあるのかという理由が不明瞭に感じました



・ロックハードチャレンジ 栄養編
栄養素の目安は増量と減量の差が小さいように感じましたが、スタートの目安はこんなものでしょうか。
そこから個人で調整が前提です。
各栄養素の説明は特に問題ないと思いました。

一方で、栄養摂取例がいまひとつ。
ワークアウト後にアボカドを取る理由は?
資質をワークアウト直後に取る理由が不明。
その分炭水化物を増やすべきでしょう。
その他の料理もわざわざ紹介する理由がないです。
大きな問題はないだろうという程度であり、選択肢としてベストからは程遠いと思いました。


・ESPX2システム
名前はともかく、内容はまっとうなものです
慣れによるプラトーを防ぐため、筋肥大の要素を分解して、それぞれ刺激しようという考えです。
E:エキセントリック収縮
S:ストレッチ
P1:ピークコンストラクション
P2:パンプ
およそMECEとは言い難いですが、そもそも筋肥大要素をMECEにすることが不可能だと思うので、
効果の高いものを選んだと考えれば妥当だと思います。
加えるなら、パワーやスピード、のトレーニングなどもでしょうか
紹介されているプログラム例、胸のプログラムなどはこのままでも使えるかと思いますが、
ネガティブのための種目の前に筋力メインの種目を持ってきてもよいかと思いました。


・ダイエットの9つの落とし穴
落とし穴というにしては当たり前過ぎて、もはや見えてる穴なので、落とし穴といえるかどうか。
どれも正しいことは正しいですが、それが悪いことは誰でも判るし、わざわざやる人は居ないのではないかと。
どちらかと言えば、判っていてもやめられない、という人が多そうです。
比較的、陥りそうと思ったのはストレスと低脂肪表示でしょうか。
ストレスの影響は、食欲だけでなく、睡眠やホルモンなど減量全体に影響するので軽視できません。
低脂肪や無脂肪はその分炭水化物が増加している場合が多いので栄養成分表示はチェックすべきです。



・ダブルスプリット
単純に1日二回にわけるというだけでなく
スプリットの分け方にも言及されていていいと思いました。

・分け方
 朝に有酸素運動 → 午後にウエイトトレーニング
 ハードにジムでトレーニング → 軽めで自宅トレ
 主要筋群と補助筋群にわける
・注意点
 最低6時間開ける
 昼寝する
 食事、サプリメントを2回は取る

いずれも分け方としてありだと思います
何も考えずに1日2回やると、オーバーワークまっしぐらなので、工夫は必須ですね。
個人的には6時間と言わず8時間くらいは空けたいですが

デメリットとしては、この方法は分割前提なのでビルダー向きであること
多関節種目は取り入れにくいこと、などでしょうか
(デッドリフトなどやってしまうと鍛える部分がなくなってしまう)





※紹介予定
ASK:体づくり、健康維持・増進に関する疑問にエキスパートが回答
このルーティンが効く:レベルアップ編 胸
11のステップでベンチプレスをマスター




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Tag : Muscle&Fitness

トレーニングの疑問を検証 『上腕二頭筋のシェイプを変えることは可能か』 in マッスル&フィットネス [2017/05]


筋腹を長くして、上腕二頭筋のシェイプを向上させることはできるのか

マッスル&フィットネス 2017年05月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:4
総合:3


【概要】
問題提示
 ボディビルダー、例えばラリー・スコットの上腕二頭筋は見事である
 その理由は筋腹が長く、ピークが際立っているからだ。
 スコットが好んでいたエクササイズにプリーチャーカールがあるが、このような種目を行うことで筋腹を長くすることは可能だろうか?


研究
 ブラジルの研究で、カールエクササイズの種類によって特定の部位の成長を引き出すことが可能か調べられた。
 被験者は、ワンアームバイセップスカールを8~10レップス×4セットを週3回行った。
 12週間後、上腕二頭筋の上部、中部、下部の筋肉の厚みが測定された。


結果
 上腕二頭筋の上部、中部、下部、全て均等に成長していることが認められた


結論
 特定の部位のみを成長させ、筋長を伸ばすことはできない。

実践へのアドバイス
 上腕二頭筋のシェイプは遺伝によって決定づけられている。
 変えられるのはサイズのみであり、筋量を増やすのにベストのエクササイズを選択すれば良い。



【所感】
 結論には同意ですが、過程には問題があると考えています。
 問題点は2つ
1.ピークに関する問題点を、上部下部の肥大にすり変えている
2.そもそも引用した実験が不適切

1.
 胸筋などでもそうですが、内側と外側を分けて鍛えることは出来ません。
 ここで言っている「上部」「中部」「下部」とは一本の筋繊維のことであり、筋繊維の一部だけ肥大するなどありえないからです。
 筋肥大とは、筋繊維が増えるか、筋形質が増えるかで、一本の筋繊維は均等に肥大します。

 しかし、ここで議題となっているのは上腕二頭筋のピークです。
 筋腹もそうですが、重要なのは長頭の刺激のはず。
 なぜなら、ピークの大半を構成するのは長頭だから。
 したがって、長頭を重点的に刺激する種目、たとえばインクラインカールなどを行うことで、ピークを強化することができると考えています。
 もちろん、遺伝的に限界はありますが、ある程度シェイプを変えることは不可能ではないかと。

 ただし、それを踏まえた上で、シェイプを僅かに変えることに躍起になるよりも、サイズ全体を大きくしたほうが効率的という立場のため、最終的な結論には同意しています。

2.
 そもそも選択した実験が不適切です
 実験内容が悪いのではなく、悪いのはこの実験を、上部下部を分けて鍛えられるかという説明のために選んだこと。
 なぜなら、この実験からわかるのは「ワンハンドダンベルカールでは均等に肥大する」ということだけだからです。
 こうした実験の基本は対照実験です。
 もし、あるい種目を選んで、均等に肥大しなかったとしても、それは単に肥大の比率がその比率だっただけかもしれません。
 (なんの種目をやってもその比率で肥大する)
 上部と下部をわけられること、あるいは分けられないことを示すなら、最低限、2種目以上必要です。
 出来れば、上部を重点的に鍛える種目、下部を鍛える種目、中部を鍛える種目として、さらにクロスオーバー法で行うべきです。
 (でなければ、よほど数が多くないと個人差による比率の差が大きく出てしまう)
 その上で、すべての種目で肥大の比率に差がないことをあるいは差が出たことを持って、やっと命題を示すことが出来ます。
 この実験を引用して、なぜ特定の部位を肥大できないとという論理的帰結ができると思ったのか理解に苦しみますね。

 最初に述べたように、一本の筋繊維の一部を肥大させることは不可能と考えているので、結論に関しては同意です。
 ただ、モヤッとした感覚がどうにも拭えません。






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Tag : Muscle&Fitness

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第04回『広背筋&大円筋(前編)』 in IRONMAN [2017/05]



IRONMAN 2017年05月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】

上から引く種目は背中に広がりをつける
前から引く種目は厚みをつける
解剖学的にこの言葉は真実である

広背筋、大円筋の停止部は上腕骨に付着している。
腕を上げると広背筋がストレッチされ、
前に伸ばすと、肩甲骨が外転するので僧帽筋下部が引き伸ばされる。

背中の広がりをつけるためには、広背筋と大円筋がストレッチされるラットプルダウンやチンニングが重要となる

重要なのは以下を使い分けて効く部位をコントロールすることだ
1.肩甲骨の位置
2.座り方と足幅
3.上体の角度と顎反射
4.グリップ



1.肩甲骨の位置
広背筋に効かせるためには、ストレッチポジションから肩甲骨を下方回旋させる必要がある。
上腕骨内側の停止部ではストレッチさせることが難しいが、外旋すると伸びやすくなる
逆に、肩甲骨を下方回旋させないと大円筋に効く。

オーバーグリップでは上腕が内旋気味になり、肩甲骨が下方回旋しにくい。
そのため広背筋に効かせるためにはパラレルグリップのアタッチメントを用いて上腕を外旋させる。



2.座り方と足幅
座ったとき、骨盤を立てていないと上体が丸まり、肩甲骨を寄せにくい。
アウトラインのためには、骨盤を立てるようにする。

引き方には
上体を前方に突っ込むようにして引っ張る
胸を張って体を伸ばして引っ張る
の2種類がある。

上体を前方に突っ込むようにすると肩甲骨が挙上し、屈曲筋が働きやすい。
肩甲骨が下がりにくくなるため、大円筋に効きやすい
胸を張って行うと、体を伸ばしたときに働く広背筋が刺激を受けやすい。


さらに、足の位置はも重要。
膝を鋭角にして、つま先で床を蹴り、上体が前方に突っ込みやすい状態を作り、
さらに、腰幅程度の狭いスタンスとすると屈曲動作となり、大円筋が効きやすい
一方、膝を90度とすると肩甲骨が寄せやすく、足を肩幅程度とすると臀部で踏ん張ることが出来、上体を後ろに倒しやすい。
その場合は広背筋が刺激を受ける




3.上体の角度と顎反射
上体を立てて行おうとすると引いたとき脇が締まり、大円筋に。
そこから少し後方に倒して引くと、より下に肘を引くことが出来、広背筋の中部下部に刺激が行く。

顎を軽く引くと肩甲骨が挙上して屈曲動作となる。つまり大円筋に効きやすい。
まっすぐ前を見ると体が伸びて肩甲骨が下方旋回し、広背筋に効く。
ただし、顎上げてしまうと腹圧が抜けてしまうため、顎は上げないようにする



4.グリップ
サムレスグリップが推奨されるが、それは大円筋を狙う場合である。
広背筋を狙うのならサムアラウンドとすべき。
なぜなら、腕撓骨筋が働いて、肘を絞った動作になってしまうため。
また、ネガティブで効かせようとしても、結果的に上腕二頭筋で耐えるような動作になってしまう。
戻す際には小指側で保持することを意識する。

指の第1関節で握るか第2関節で握るか。
第一関節中心に握ると手首がまっすぐになり肩が上がりやすくなってしまうため、
第二関節の場合、手首が掌屈し、背中をストレッチさせやすい。

また、グリップの力の入れ方として、引く際はある程度の力が必要だが、
下ろす際にはバーにぶら下がるような意識の方が良い





【所感】
相変わらずすごい密度です。
情報量が多いだけでなく、必要な情報に絞られていて、情報の質も高いと感じました。

背中はローイング系とラット系で分けられるかな、と思いましたがやはり分けられましたね。
今回は主にラット系で、背中に広がりを作る内容でした。

しかしここに書かれている内容を身につけるだけでも相当の期間が掛かりそうです。
現在プルダウンが出来ない環境が残念ですが、もっと早くこれを知りたかったですね。


まとめると違いとしては
・大円筋狙い
肩甲骨を挙上&固定
座ったときの膝は鋭角
足幅は狭く、腰幅
上体を立てる
顎を軽く引く
サムレスグリップ

・広背筋狙い
肩甲骨を下方回旋
座り方は膝を90度
足幅は肩幅
上体は後方に倒す
顎を引かずまっすぐ前を見る
サムアラウンドグリップ

ということですかね。

これを試すのはすぐ出来ますが、身につけるにはどれだけかかるやら。
そもそも、プルダウンにおいて、広背筋と大円筋のフォーカスを変える、という発想がありませんでした。
ローイングとプルダウンの違いだけでなく、こうした細部の違いまできちんと考えて、効率よくトレーニングされているのを聞くと流石というばかりです。
脱帽ですね。




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Tag : IRONMAN トレーニング

体が十分な水分を必要とする7つの理由 in マッスル&フィットネス [2017/05]




マッスル&フィットネス 2017年05月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
水分補給は筋肉づくりに重要なポイントであり、その効果はあらゆることに影響を及ぼす、
健康、パフォーマンス、身体組成、睡眠、回復、集中力など。
なお、トレーニング中の水分補給だけではなく、普段の水分補給も含めての重要性である。



1.腎臓の健康
 腎臓は体内の老廃物を濾過するが、そのためには十分な水分を必要とする。
 特に大量の食事やタンパク質を取ると、その処理のためになおさら水分を必要とする。
 水分が不足すれば老廃物の除去や毒素の除去のために腎臓に大きな負担がかかる
 たとえば腎臓結石などのリスクも高まるだろう。

2.血圧
 水分が不足すると、毛細血管の流れが滞り血圧の上昇を招く。


3.パフォーマンス
 わずか2-3%の脱水パフォーマンスは2-30%も低下する
 体内でのエネルギー源となるATPの産生や疲労物質の除去が適切に行われない。
 つまりトレーニングの効果も大きく低下してしまう

 脱水によってトレーニング中の疲労感などを覚えた人は少なくないだろう。
 上記の毛細血管の流れが滞ることで、筋肉にも十分な血液が十分に送られない





4.体脂肪減少
 代謝を保つにも水分は必要である。
 水を多く飲むだけで消費エネルギーは増加することになる。
 たとえば体温維持は大きなエネルギー消費だが、水分を取ることで増大する。
 さらに空腹感を抑える効果もある


5.筋肉のボリューム
 筋肉の7-80%は水分である。
 つまり、筋肉を作るには水分が欠かせない。
 筋細胞の膨張を引き起こし、筋肉のボリュームを増やすには十分な水分が不可欠である


6.水分の貯留
 逆説的だが、水分不足が水分の貯留を引き起こす。
 なぜならナトリウム濃度が相対的に高くなり、これを下げようと体に水分を溜め込むためだ。
 これによって皮下に水分がたまった状態が作られてしまう


7.回復を促す
 栄養素の運搬、消化、吸収、消化管の健康から関節の健康にさえ水分は関わっている。
 脱水になると食べたものが消化管で適切に処理されない。
 また、回復や成長にも悪影響を及ぼし、パフォーマンスも損なわれる




水分は、1日4リットルは取るようにする。
気温や気候、職業によって更に増やす必要がある。
たとえば、湿度の高い地域なら6リットルまで増やす必要があるかもしれない
加えて、ミネラルも十分に取るようにすること

水分補給は単なるトレーニングのパフォーマンスだけでなく、健康などの効果も考えて、
筋肉づくりが目的でない人でも十分に意識して摂取する必要がある。






【所感】
当たり前すぎることですが、栄養摂取を意識している人でもわりと軽視しがちなことです。
トレーニング時に水分を取るのは当たり前です。
そもそも前後にシェイク取ってるでしょうし、トレーニング中も水分補給は意識してるので問題にはなりにくいです。

しかし、休養日まで意識しているでしょうか。
休養日でも4リットル程度は最低限取るようにしたいところです。

といっても、一気に1リットル飲むようなこととをするべきではありません
1時間に200ml程度ずつ、小刻みに飲むべきです。
(基本的に心配はないですが、何リットルも短時間に飲むと水毒症なども……)

腎臓の健康
 基本的に多めに取るべきです。
 なぜなら、水分が不足すると、腎臓が濾過すべき血液の老廃物の割合が増えるから
 水分を取る、ということは、排尿も多くなるということです。
 したがって、老廃物が体内にたまる時間が短くなります。
 基本的に高タンパクな食事は老廃物が溜まりやすいということを意識して、排尿回数は多くするようにすべきですね。
 もちろん、すでに述べたように、何リットルも一気に飲むようなことすると、処理する水分量が増えるので腎臓の負担は増します。
 基本的に心配ないと思いますが、極端すぎる量は禁物です



パフォーマンス
 これは、たしかに影響は大きいのですが、その分意識されやすいので心配は少ないです。
 そもそも2-3%とと言うと少なく思えますが、体重60kgなら1-2kgです。
 血液からそれだけの量が減ったら、そもそも自覚症状があるレベルです。
 おそらく起床直後ははそれくらいですが、当然水分を十分に取るでしょうし、問題とはならないでしょう。
 逆に言うと、朝一番に真っ先にやるべきことは水分補給ということです。
 プロテインをシェイクするより先に水を一杯飲んでもいいくらいです。


体脂肪減少
 体温維持に言及していますが、たとえば一日を通して1kgの水分を多く保持した場合、体温維持にはそこそこエネルギーが消費されます。
 1日だと差は出ないでしょうが、1ヶ月なら100g弱の脂肪くらいにはなるんじゃないでしょうか(20kcal×30日)
 また、より大きな影響は代謝との関連です。
 基本的に体内での化学変化は水を媒介とするものが多いです。
 つまり、水が十分にないと、エネルギーの産生などが上手く進みません。
 単なる体温維持だけでなく、一日の代謝全体に影響してきます。
 実験によっては1日2リットル水分を増やしただけで体脂肪が減少傾向が見られた、というものもあります
(食事などがコントロールされていないので、エビデンスとして微妙ですが)

筋肉のボリューム
 これも重要ですね。
 水分を引き込むサプリメントとしてはクレアチンやタウリン、グルタミン、グリセリンなどがあるでしょうか。
 特にクレアチンなどは、水分が充分でないと筋断裂のリスクが有ると言われています。
 (ローディング時)
 グリコーゲンが多いときと少ないときで明らかに違って見えることからも、水分の筋サイズへの影響はわかると思います。


水分の貯留
 これは直感と逆かもしれませんが、理屈からするとわかりやすいです。
 血液中の水分が減ると、相対的にナトリウム濃度が高くなります
 そうすると浸透圧の関係で、細胞から水分が出てきて、皮下に水分が溜まりやすくなります。
 逆に、水分が十分なら、ナトリウムの排出も進むため、皮下に水分は溜まりにくくなります。


水分摂取は基本であり、百利あって一害なし、といえるものですが、
極端な大量摂取以外で注意すべきことがあるとしたらミネラルでしょうか
排尿量が増えるということは、ミネラルの排出も増えるということです。
したがって、通常より十分なミネラルを取る必要があるでしょう。
ナトリウムなどは普段の食事で過剰なので問題になりにくいですが、亜鉛やカルシウム、マグネシウムあたりはやや多めを心がけるといいかもしれません。

逆に、ミネラルは過剰症のリスクも有るのですが、排尿量が増えることで、体内での調整がし易い、というメリットもあります。
つまり、多すぎた場合に、排出してくれるので、過剰症が起こりにくくなります。
あくまで、ある程度、ですが、体の必要とする適正量に近づくと考えられます。
(不足しているものを更に排出しようとはしないため、排出されすぎて欠乏症とまでは流石にならないでしょう)




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Tag : Muscle&Fitness

ベンチプレス特集 in IRONMAN [2017/05]



IRONMAN 2017年05月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】

ベンチプレスは全身の基礎筋力の底上げ種目
加藤直之選手

ベンチプレスは胸に効かせる種目というより、全身の基礎筋力底上げ種目と捉えている。
加藤選手はアーチの作り方が特徴的。
潜る位置を決めて、肩甲骨を下げ締めて、手の位置を決めて、ベンチ台に足を載せて、お尻を締めて、足を下ろす。
肩甲骨の真下に足裏があるイメージで。

バーを下ろす位置は剣状突起のあたり。
ただし重量重いと肩甲骨を下制させたままラックアップできないので、下ろす位置も顔の方にずれる。


ベンチプレスは胸にきかせにくいという人もいるが、ベンチプレスが強い人はたいてい胸筋が発達している。
パワーのフォームで胸筋に刺激が入る感覚をつかめたのは最近で、それまでは背中や臀筋、ハムストリングスが筋肉痛になっていた。
それだけ全身運動、ということである。




・ベンチプレス100kgは誰でも上がる
三土手大介選手

ベンチプレスを強くするために初心者がまず行うべきことは、自分の体を安定させること。
初心者は
・肩の位置がぐらつく
・挙上する軌道が一定でない
・下ろす位置が毎回違う
など、不安定な傾向にある

一般的にはブリッジや肩甲骨というセオリーがあるが、最初に体幹部を固めることを覚えると、
動作中の手足の動きがバタついていまう。
なぜなら、末端の手足でウエイトをコントロールしようとするため

また、ラックアップ前にすべての準備は整っていなければならない。
ラックアップした後に肩や肩甲骨を調整することは難しい。

最初は週2回、8レップス程度で行う。
8レップスのセットの中で1,2レップスは軽く感じたり、スムーズに挙げられることがある。
その割合を徐々に増やしていく。


ベンチプレス補助種目は必要か?
三土手選手と児玉選手の対談
三土手選手は必要派
児玉選手はベンチプレスのバリエーションのみ。

ただし、どちらも、闇雲に増やせば良いというわけではなく、必要な補助種目を行うべきという点で共通している。
児玉選手は、ベンチプレスのバリエーションで、三土手選手は足りない部分の筋力を補助種目で伸ばすという考え。

共通して推奨しているのは
・手幅を一握り分狭くしたナローベンチプレス
肩幅まで狭めたクロースグリップも良いが、手首や肩に不安があるならナローだけでも十分






【所感】
各選手、それぞれの考えがあるので、統一性は低いですが、その分情報の幅が広く、参考になる部分はあると思います。

直感的に、自分に近いな、と思う選手を参考にするのが良いと思います。

私の場合は、加藤選手の記事が納得行く部分が多かったです。
特にアーチの作り方など、私が意識していた内容に結構近いので。
BIG3を追求するスタイルも含めて、考え方が参考になります。

ベンチプレスで背中や脚が筋肉痛になる、というとおかしいと思われるかもしれませんが、
これは非常に私も感じていました。
背中や脚を酷使して筋肉痛の状態だとベンチプレスも振るいません。
全身の力を使って挙げるというのはまさにそのとおりだと思います。

おそらくボディビルの考えからすると、この考えは受け入れ難い部分で、
いかに胸筋を刺激するかという方を重視することになるのでしょう。


三土手選手の内容は、うなずける部分と疑問に思う部分が半々でしょうか。
特にフォームの説明部分などで、手首を寝かせるなどは首をひねりました。
一方、自分でしたすぎるかな、と思う位置に下ろす、というのは私の意識もそうだな、と思ったり。

ただ、トレーニングの考え方に関して、ベンチプレスだけでなく他の部位や種目を含めて全体的に考えないといけない
という哲学は良いと思いました。
ベンチプレスを伸ばす、となると、ベンチプレスのやり方や胸のトレーニングに帰結しがちですが、
スクワットやデッドリフトとのバランス、補助種目として上背部を鍛えたりローイングをやったりと視野が広いのは流石だと思います。






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Tag : IRONMAN トレーニング

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