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トレーニング裁判 『リフティング動作で息を止めるべきか』 in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
1RMの80%以上のウエイトを使う場合、バルサルバ法と呼ばれる不随意の生理的な現象によって呼吸が止まる。
これは重いウエイトを使う場合には避けられない
また、これによって腹圧を高め、体幹を安定させ、コア・脊柱等を保護することが出来る
これは、重いウエイトのときだけでなく、軽いウエイトであっても追い込む際には起こります
そのため、その際の血圧上昇は避けられないことであり、血圧の高い人(血管の脆い人)にとってはリスクとなります



バルサルバ法という名前は知りませんでしたが、この反応やテクニック自体はごくごく当たり前のものとして活用されていると思います。
力を入れる際に息むのは、教えられずとも自然に行っていることです。
重くなると不随意に息を止めて腹圧を高めるのは当然の反応で、むしろそれがないと非常に危険だからです。
また、不随意でなくても、腹圧を高めておかなければ脊柱が保護できないため
無意識に行われることなのですが、意識的に行うことで、安定して筋力を発揮できるでしょう。
そのため、このテクニックはウエイトトレーニングの基本として抑えておくべきだと思います


一方で息を止めると血圧の上昇を招くため、息を止めてはいけない、という人もいます。
ただ、前者のほうがリスクは高いため、やはり息を止めて腹圧を高めるべきと考えています。
「声に出してカウントすることを専門家が勧めている」
などとありますが、カウントしながらスクワットやデッドリフトなど非常に危険だと思いますね。
息を止めすぎてはいけないのであって、全く止めないほうが危ないです。


しかし書かれているように、
元々心疾患、ヘルニアなどの問題のある人は別です。
血圧が高すぎる人はそもそも欠陥の柔軟性が低く、さらに圧力が高まると健康な場合と違って大きなリスクだからです。
この場合はそれ以前に、ウエイトトレーニング自体がリスクですね。


80%以上では一時的に呼吸が止まることは自然なことですが、
それだけではなく、意識的にもしっかり腹圧を高めるために息を止めるべきだと思います。
ただし、それをやりすぎが禁物なのは言うまでもなりません。
主観的にも、息を止めすぎると頭がガンガンしたり、ふらついたりするので、わかりやすいと思います
他、酷いと鼻血が出たりなども。
そういった自覚症状がなければ、特に問題はないと考えています。
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

ACTIVE RECOVERY――『軽強度の運動で疲労回復を促す』 in IRONMAN [2018/01]

IRONMAN 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
積極的休養とも呼ばれるアクティブリカバリーの概念は広く知られていて
トレーニーの中には活用している人も多いと思います

主には、筋肉への栄養の運搬を増やし、回復を促す他
ストレスレベルを下げて、コルチゾルレベルも減少するというメリットがあります
デメリットらしいデメリットと言えば「疲れない程度に留める」という難しさぐらいです

5つのメリット、とありますが、基本的には血流促進に依る疲労回復なので
疲労回復効果が上回る範囲でなければいけません。

ここでは、
ハイキング
サイクリング
プール
ヨガ
などを軽強度の運動に挙げていますが、
個人的には上記のような運動でもやりすぎになることはあるので、
目的がアクティブリカバリーなら、あまり別の運動のついでに、というのはよくないと考えています
たとえば、ウォーキングはアクティブリカバリーに適する運動でしょうが
1日じゅう歩き回れば疲労困憊してしまうのは当然であり、これは明らかに回復を遅らせます。

そのため、目的がアクティブリカバリーなのであれば、
予め15分に限定するなど、それ以外の要因は排除すべきですかね。
何らかのイベントでハイキングなどに行くのが悪いというわけではなく、
別のイベントをアクティブリカバリーとして組み込むことに問題がある気がします。

この事は記事中に、
目的はあくまで疲労回復を促すこととあり、疲労を積み重ねるような内容の運動であってはならない、
と述べられては居ますが、もっとも重要な点なので、特に意識すべき部分です

具体的な頻度、強度として
週3-4回、30-60分、と紹介されています
ウォーキング等であればこの程度でしょうか
個人的にはこれでも多すぎると思うくらいですが。

息を切らさない程度の運動なら良いでしょうが
何らかのスポーツをするとなると流石に疲労のほうが強くなりそうに思えます。

私が好きなアクティブリカバリーは、
自重でのスクワット、プッシュアップなどを15~30レップ程度×3~5セット程度行うことです
血流は高まりますが全く疲れない程度にします。
100レップ以上軽く行える負荷で2-30レップなら疲労も残らないでしょう
5~10分程度なので、休養日に、ストレッチと同じような感覚で行っています




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

トリフェイジック・トレーニング in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
使用重量はそれぞれ調整する必要があるでしょうが、
多くの人に適用できるプログラムだと思います。

2週間ずつ以下の3つに分ける、かつ、それぞれに目的が明確でわかりやすいです。
1.エキセントリック
2.アイソメトリック
3.コンセントリック
また、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、とBIG3メイン
そこに補助種目を加える形なので、カスタマイズ性も高いです。
何れも筋力を高める方法ですが、一口に筋力と言ってもその発揮のされ方、鍛え方は様々で、別の観点からの速筋刺激は非常に有効だと思います



1.エキセントリック
筋力高めるためにはオーソドックスな方法ですね。
ネガティブ局面では速筋が優先的に働くからです。
6~9秒と長めのエキセントリック局面で、速筋線維が刺激する、という非常にわかりやすいものです。
1RMの82~85%で3レップと少なめですが、1レップに6秒もかけると結構ギリギリかもしれません
3日目も75~77.5%で3レップでも9秒もかけると1レップが3~4レップに相当するのでかなりきつく、





2.アイソメトリック
いわゆるポーズ法です。
スティッキングポイントの克服、体幹の強化、
ボトムポジションから伸張反射に頼らない筋力の強化などに有効です。
ただ、確かに筋力強化に有効なのですが、この記事のようなアスリート向けとなると少しリスクがあるかもしれません。
というのは、通常のスポーツ競技においては伸張反射を利用しての筋力発揮が基本だからです。
一旦停止する形に慣れすぎてしまうと、スポーツ時にも癖が付く可能性があるため
プライオメトリックトレーニングを別に取り入れると良いと思いました




3.コンセントリック
収縮局面、といっても収縮局面に時間をかけるわけではありません
むしろ爆発的に、出来る限り早く行います
それによって速筋を刺激します。
ただ、重量設定として80%付近は筋肥大寄りと筋力よりの中間なので、もう少しウエイトを挙げても良さそうに思いました。
82~90%で2~3レップ程度、など。
あるいは、逆に40%以下にして、より爆発的に行うのもありでしょうか。



※クラスタートレーニング
特殊なのが「クラスタートレーニング」を取り入れていることです
デッドリフトなどで特に効果的な方法ですが、
それ以外でも筋力強化には有効な方法です。
3つに分けていますが、第2日は全てクラスタートレーニングとなっていますね。




・補助エクササイズ
追加すべきはやはり筋肥大をターゲットとしたエクササイズが良いと思います。
メイン種目をバーベルの低レップで行っているので、
ダンベルでパンプを重視して行えばよいのではないでしょうか。

さらに筋力強化のために
デッドリフト、などを行うのも良いですが、そうなるとメイン種目のあとに行うことになるのが気になります。
ルーマニアンデッドリフトの代わりに、また順番を入れ替えて、最初に行うようにしてもよいかと。

メイン種目で何を重点的に行なったかによって補助種目を変えて、
メイン種目に足りないものを補う、あるいは、メインと同じ方向性にしても良いし、
各々が重視したいものによって組み替えられます。

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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

ON THE FLIPSIDE――『大腿背面も忘れずに、パワフルな「尻」と「ハム」』 in IRONMAN [2018/01]

IRONMAN 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
目につきやすい大腿四頭筋に比べるとハムストリングスや臀筋は発達しにくい部分です。
背中もそうですがやはり、自分でチェックしにくい、意識しにくい、自然とトレーニングが後回しになるなどが原因だと思います

しかし、ダッシュなど、アスリートにとっては大腿四頭筋に勝るとも劣らない筋肉であり、
むしろ裏側のほうがよく使われているかもしれません
股関節、臀筋、ハムストリングスは瞬発力を発揮する、ダッシュ動作のあるアスリートには必須の部位でしょう。

ただし挙げられている種目、以下の種目をすべて行う必要はないと思います
レッグプレス
バックスクワット
ランジ
スティフレッグドデッドリフト
プローンヒップエクステンション
スタンディング・シングルレッグ・ヒップエクステンション
グルートハムレイズ
シーテッドレッグカール
ライイングレッグカール
スタンディング・ワンレッグカール

弱点であれば、特別鍛える必要も出てきますが、
基本的には(スティフレッグ)デッドリフトやバックスクワットで十分鍛えられます
全身が連動する競技選手の場合はレッグプレスですら、ファイアリングシーケンス異常のリスクが有り、
推奨できない場合もあります。
ボディビルダーがハムとのバランスをとるために鍛えるのと、
アスリートが競技能力向上のために鍛えるのとでは根本的な違いがあることを念頭に置く必要があるでしょう。
しかし、足のポジションを変えるだけで様々な刺激を与えられるレッグプレスは、筋肥大の観点からすると非常に有効な種目であるため、除いてしまうのももったいないとも思えますね。
また、誤解されやすいのですが、レッグプレスは意外と腰の負担が低くありません。
腹圧を抜いてはいけないのはスクワットなどと同じなのですが、抜いてしまう人が多いようにも思います。


ボディビルの観点で大腿四頭筋とハムのアンバランスが起こりやすい、ということもですが
一方で、ハムが弱すぎる場合、筋力のアンバランスに依る怪我のリスクが高まります。
一般には大腿四頭筋が強く、臀部・ハムが弱い場合がほとんどだと思います。

そのような場合でも、まずはデッドリフトなどの多関節種目を中心に行い、
レッグカールなどのアイソレーション種目は後の手段にしておくほうが良いと思います。

上記の種目の中で、ハムのアイソレーションを取り入れるなら
『グルートハムレイズ』でしょうか。
なぜなら、ネガティブ局面で最も強い負荷がかかるからです。
マシンだとほぼ均等ですが、最も力が入りやすい局面で負荷が強くなるこの種目は、
特にネガティブ局面で非常に強い刺激が期待できます





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Tag : IRONMAN トレーニング

8週間ピリオダイゼーションプログラム in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります

【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
基本を突き詰めるとこうなります、というお手本のようです。
新しい部分はありませんが、どの日も説明が要らないくらいに目的が明確です。
そのため、自分なりのカスタマイズやトレーニング時に意識すべき点も明らかです。

ざっくりいえば以下のような目的が伺えます
1日目:筋力と筋肥大
2日目:筋力
3日目:筋肥大
4日目:体脂肪減少


1日目
スクワット、ベンチプレス、ローイング、ショルダープレス→腕・肩のトライセット
とバランスもよく、基本に忠実なレップ数です。
9セットと多く行うところは、GVTに近い様に思いました。
GVTにも10RMのウエイトを用いて、
5レップ×10セット 1分インターバル
のように行う方式があります。
上級者向けではありますが、効果は高そうに思います
メインセットである 5レップ×9セット インターバル45秒の部分でのウエイト設定は
1RMの65%~75%なので10~16RMとなるのでやや軽めですが、インターバルが短いのでこれぐらいが限界なのでしょうか
行ってみて余裕があるようなら75%のセットを増やしてみても良さそうです



2日目
日を分けてデッドリフト+インクラインベンチプレス
と別の角度から刺激しているのも良いですね
こちらは更にレップ数が少なく、筋力よりのようです。
ただ、それならインクラインベンチプレスとベンチプレスが逆でも良さそう。
ベンチプレスは筋力寄り、インクラインベンチプレスは胸筋上部の筋肥大狙いでも良さそうに思いました

また、1RM80%程度、つまり8RMのウエイトなので2レップは少なそうに思えますが、
ネガティブに6秒もかける消耗度合いは倍以上かと
つまり4レップ行う以上にきついので、レップ数は増やすべきではないですね

細かな部分では、補助種目のテンポが3-0-3なのが気になります
筋力目的ならば、あげる動作は爆発的に行うべきかと。
ポーズのようにボトムで止めるのは有りだと思うので3-3-0などだと納得いきますが、
なぜポジティブまでゆっくりしているのか不思議です



3日目
インターバルを長めに取る代わりに多めのレップス
ここではきっちり追い込んでいます。
15レップと筋肥大に適したレップ数で追い込むことで最も成長ホルモンは分泌されます
種目も大筋群に始まり、トライセットなども活用されています



4日目
BIG3、ただし、サーキットなので目的は「脂肪燃焼」です。
筋肥大目的ならこれはスキップするか、自分なりにカスタマイズスべきでしょうね
脂肪燃焼を狙うならこれ以上のものはないでしょう
BIG3でのサーキットは消費エネルギーも成長ホルモンによる脂肪分解も最も盛んに行われるからです
ただし、レップ数がちょっと多いのが気になりますね
デッドリフトはもう少し減らしても良さそうです。



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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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