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初心者卒業の栄養管理:PFCバランスを考える

タンパク質の量の管理がきちんと行えるようになったら、次はPFC全てに目を向けます



トレーニング編


※注意
本記事は、管理人の主観と偏見が多分に入っています




対象とするレベル
・タンパク質をきちんと管理して、体重×2gを絶対に下回らない
・口に入るものすべてを記録する習慣がついている
・普段食べている食品のタンパク質量を把握している

これらがまだ出来ていない人は栄養摂取の入門編



はじめに
タンパク質量を管理できるようになったならば、次はPFC全てを管理します
最も大変なのは、食事記録の習慣付けであるので、それがこなせているのであれば、PFCすべての管理はさほど大変ではありません
ただし、記録することと、管理することは異なるため、さらに2つのステップにわけます

1:暫くの間、一日のPFCを全て記録してみる
2:摂取目安と比較して、そこに近づけるようにメニューを考えてみる

自分でメニューを考える過程で、自然と普段食べている食品の栄養成分が把握できるでしょう。
そして、最終的には、次の食事で摂るべき栄養成分(PFCそれぞれ~g)から食品の種類と量を決定できるようになればベストです

さらにここでは、タンパク質の量も体重×2gから2.5~3g程度まで増やして様子を見る
腹部の不快感、ガスが溜まる、などがなければタンパク質の消化吸収にも慣れてきたといえる

ビタミンやミネラルに関しては、個々の管理はまだ困難であるので、マルチミネラル・ビタミンのサプリメントを利用する。
(含有量などがきちんと満たされているものを選ぶ必要がある)



目的
・現在のPFCバランスの把握
 まずは現在の食事のバランスを把握すること
 最初は特に炭水化物や脂質のバランスを変えようとはしなくても構わないので、1週間ほど記録をしてみる


・食品と栄養成分の相互変換
 食品を見たら、そのおおよその成分が
 成分を見たら、どのような食品をどれだけ食べればよいか
 以上が浮かぶようになるのがベスト
 恐らく一番大変な部分であるので、よく食べる食品のみで良い。



・タンパク質の消化・吸収への慣れ
 体重×2g程度で慣らしてきたが、もう少し増やして2.5~3g程度としてみる
 腹部にガスがたまるような感覚があれば、少し減らして調整
 そのためにも、摂取量をきちんと記録すること 




準備物
マルチミネラル・ビタミン
(含有量などをきちんと調べること)
Puritan's PrideやiHerbのものを推奨(2013/10/5現在)



栄養管理
目的によって異なる
体重1kgあたりの
摂取量目安
タンパク質脂質炭水化物エネルギー
減量
トレーニング日3g0.66g2.5g28kcal
休養日2.5g0.66g1.5g22kcal
維持
トレーニング日3g0.88g4g36kcal
休養日2.5g0.88g3g30kcal
増量
トレーニング日3g1.1g5.5g44kcal
休養日2.5g1.1g4.5g38kcal




本来は脂質と炭水化物の量もサイクルさせるべきですが、
ここではトレーニング日と休養日で脂質の量を同じとしています
この理由は、トレーニング前後に、炭水化物とタンパク質を含むシェイクを摂取するだけでメニューを変えなくとも良くなるからです
ベースとして休養日の食事プランを作成し、トレーニングの日にはシェイクを追加する
まずはこの形で、思い通りのPFCバランスになるように調整してください





注意点
・個人差
 エネルギーの必要量などは、個人の代謝によって変わってくる
 ここでは平均的な代謝速度で、トレーニングを始めて数ヶ月、といった人を想定している
 自分で少しずつ調整をして、ベストとなる割合を探ること


・食事記録すら出来ない場合
 前のステップに戻ってやり直す


・炭水化物や脂質の質
 ここでは炭水化物や脂質の内容については指定していない
 しかし、炭水化物の吸収速度(GI値)や、特に脂質についてはその成分のほうが重要となる
 増量でエネルギーを増やすために、ジャンクフードや清涼飲料水などを利用するのは厳禁。
 炭水化物は低GIのものから摂る
 (玄米、未精製のパン、オートミールなど)
 脂質は不飽和脂肪酸を多めにとるようにして、トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング)を避ける
 (オリーブオイルや魚、卵、ナッツ類、大豆製品など)


次のステップまでの期間の目安
おおよそ1ヶ月~1年

毎日きちんとできているのが前提
意識的にやろうとしなければ出来ないため、個人差が大きい
管理する習慣がついていれば苦労もなくあっさり出来る。

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Tag : 栄養摂取 初心者

タンパク質の『変性』

タンパク質の変性でアミノ酸構成比は変化しない


タンパク質の変性とは?

タンパク質は熱によって”変性”することが知られています。
タンパク質はアミノ酸が連なって立体構造を作ったもので、
『変性』とは、タンパク質を構成するアミノ酸の、アミノ酸残基間の水素結合や疎水結合が切断されることです

つまり、玩具のブロックをアミノ酸だと思ってもらえれば、
ブロックの繋がり方が変わったとしても、ブロックの種類自体は変化しません

タンパク質の立体構造が破壊されて性質は変化しますが、酵素によって分解した後のアミノ酸構成比は変化しない、ということです。


ただし、タンパク質といっても、既にアミノ酸に分解されている部分も多少はあります。
(たとえば肉の熟成というのはタンパク質が分解されて一部がアミノ酸になっている)
このような、既に分解されているアミノ酸が含まれていた場合は、熱によって壊れることはあります
とはいえ、現実的に問題にするような量ではないと思いますが。



性質の変化
変性すれば、『タンパク質として』は性質も変化します
たとえばホエイを加熱すれば、そのBCAAの量は変わらなくとも消化吸収速度は著しく落ちるでしょう
ただし、単純に遅くなるわけではなく、あくまでそのタンパク質としての性質を失う、ということです
(カゼインを加熱すればもっと遅くなるわけではない)

これはタンパク質源として摂るのであれば問題ないですが、
その種類が重要な場合は注意が必要です。


したがって、ソイプロテインなどでパン、ホットケーキなどを作るのは問題ありません
単純なタンパク源として利用しているので、変性しても問題ないからです

ただし、ソイでなくホエイプロテインを入れたとしても、すでにホエイでなくなっているので
吸収速度が高いパンができるわけではない、ということに注意してください
(BCAA割合は高いものが出来ますが)






※ここでは変性と変質を区別しています
変性とはタンパク質が低温、加熱,pH、その他によって立体構造が変化することです
いわゆる腐るなどを含めた変質とはニュアンスが異なるものとして扱っています
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タンパク質から始める栄養管理

トレーニングを始めたばかりで、栄養管理といっても何から始めればよいのかわからない人は、まずタンパク質の量を管理することから始めましょう



トレーニング編

※注意
本記事は、管理人の主観と偏見が多分に入っています




対象とするレベル
栄養に関する知識なし
トレーニングの効果を上げるために、何から始めればわからない人



はじめに
まず行うべきことはタンパク質の量の管理である
最初からエネルギーやタンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維、ビタミン・ミネラルを管理することは困難で、ほぼ間違いなく挫折します

まずは口に入るすべてのものにおいて、タンパク質の量を記録し、1日でどれだけのタンパク質を摂取しているかを把握しましょう。

なぜエネルギーでないのか?
エネルギーという栄養素はなく、エネルギーというのは、タンパク質、脂質、炭水化物を統一的に扱うために換算したもの。
エネルギーに注意を払うクセがつくのは好ましくなく、最終的には勿論エネルギーも管理することになるが、まずは何より重要な栄養素であるタンパク質の量に対して敏感になるように習慣づける。

恐らく、熟練のトレーニーは何かを食べるとき、『これはタンパク質~g』などと無意識レベルで考えてしまう人も多いはず



目的
・食事の記録を取る習慣付け
 まずは何を口にしたかを全て把握する習慣をつけること
 それによって、余計なものを口にせず、必要なものだけを摂取するよう意識付けられる

・タンパク質に対する意識付け
 食品を見たら、『タンパク質~gか?』と無意識に考えられたらベスト
 もちろんすべての食品を把握する必要はなく、そう考えられるくらい、ということ。
 ただし、普段口にする食品ぐらいは栄養成分を記憶しておきたい

・タンパク質の消化・吸収への慣れ
 最終的には体重×3~4gを推奨しているが、これまで1g程度しか摂取してこなかった人がいきなり3~4gとしても、恐らく消化・吸収が出来ない
 消化酵素の量などは遺伝的に限界があるが、それでもある程度は向上させることが出来る。
 どうしても消化・吸収がうまくいかない人は、消化酵素の利用も一考の余地あり。
 

・自炊の習慣
 肉体改造において、口に入るものを外食に頼る、ということはありえない
 外食禁止ではないが、それでも普段の食事のベースは自炊となる
 焼く、茹でる、煮る、蒸すといった、料理ならぬ『調理』レベルは身に付けること




準備物
プロテイン
脂身の少ない肉(ヒレ、モモ、肩、胸、ささみなど)



栄養管理
・タンパク質:体重×2g
恐らく、何も考えずに食事をしていれば、タンパク質は体重×1g程度となる
まず行うべきことは足りない体重×1g分をプロテインあるは肉・魚から補うことである

※食事からのタンパク質の量が十分であれば、プロテインは減らしても良い


プロテインならば、まず1日に摂る量を測り、それを分割して1日で必ず消費する
・起床直後
・トレーニング前後 (休養日の場合は間食)
・就寝前
これらタイミングで体重×0.4~5g程度のタンパク質を含むプロテインを補給する
例:体重が60kg、含有率が8割のプロテインを利用する場合
60×0.5/0.8 ≒ 37.5g

プロテインの種類などもいずれは考えるべきではあるが、
まずは1日のたんぱく質の量を体重×2gを切らないようにすることが先決


肉や魚ならば、
脂身の少ない肉や魚は100gあたり20g以上タンパク質を含むため、体重60kgの人ならば300gは毎日食べること
2kg程度を一気に調理して、1日分ずつ小分けして冷凍しておく
1日分を必ず1日で消費すること





注意点
・食事記録を軽視しない
 1度の食事の記録を忘れると、それが総崩れの基である
 少なくとも2週間以上、口に入るすべてのものを記録すること
 1度の抜けも許さない、という意識で
 もし成分がわからなくとも、食べたものから類推して記録すれば良い
 成分がわからないから、というのを記録しない理由にしない

・タンパク質の量はできる限り厳格に
 ここでタンパク質に絞っているのは、全てを記録すると手間が非常にかかるからである
 しかし逆に、タンパク質に絞っているのだから、それぐらいはきちんと行うこと
 だいたい~gくらいとしてしまうこともあるかもしれないが、それでも食品栄養成分表を調べてそれなりの根拠をもって記録すること
 タンパク質の量=含有率×食品量である
 食品量で誤差が出るのは仕方がないが、含有率は、普段の食品は暗記するのが望ましい


・今日のノルマは今日の内に
 今日は1.5gしかとれてないけど、明日2.5gとるから良いと考えるのはNG
 確かにそれでも問題となることは少ないが、その考え方自体が甘えとなる
 『今日はタンパク質~g摂取した』と寝る前に自然に考えられるぐらいになったらベスト
 意識的に考える場合でも、きちんと摂取できていれば問題ない
 出来ていないならば、その場ですぐ不足分を摂取して習慣づけること




次のステップまでの期間の目安
おおよそ2週間~1ヶ月
毎日きちんとできているのが前提
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Tag : 栄養摂取 初心者

鉄 [Iron] のメリット・デメリット

微量ミネラル(:100mg/day 以下のミネラル)の一つ、鉄。
英語ではIronと呼ばれる重要なミネラル。
それを多角的に分析。

[目次]
1,評価
2,概要
3,体内での作用機序・メカニズム
4,摂取目安 ・欠乏症・過剰症
5,摂取方法、タイミング
6,摂取注意点
7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
8,備考


1,評価 
iron_chart.jpg


SS:最上位(何をおいても),S:必須 ,A:準必須 ,B:出来れば用意したい ,C:あると嬉しい
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)

減量(ダイエット・体脂肪減少)時:C

増量(バルクアップ)時:C


健康維持・増進:A


成長期:A or S
男性と女性で異なる
女性ではより積極的に摂取したい


総合評価:B-



2,概要
・貧血予防のミネラルとして知られる。

・体内ではヘモグロビンとして酸素を運搬する

・現代の女性の5人に一人は鉄不足による貧血がみられ、特に成長期に顕著

・食事においてはヘム鉄と非ヘム鉄があり、タンパク質と結びついているヘム鉄は吸収率が良い
そのため植物性より動物性からの摂取が勧められる



3,体内での作用機序・メカニズム
・貧血の予防
体内では鉄を原料にしてヘモグロビンを生成する
不足すると赤血球が減少して貧血が起こる


・持久力の低下を予防
上記の理由から酸素運搬能力の低下を防ぐ
さらに骨格筋の酸素貯蔵の役割を持つミオグロビンにも鉄は必要




4,摂取目安・欠乏症・過剰症
男性:7mg
女性:10mg

推奨量 10~15mg

耐用上限:体重×0.8mg (70kgなら56mg)

体重×20mgで中毒
体重×60mで致死量



・欠乏症:鉄欠乏性貧血
酸素運搬能力を必要とする持久力の低下


・過剰症:フリーラジカルの生成、銅などの欠乏
肝炎、肝硬変、肝臓がん、糖尿病、膵臓癌、心不全などのリスク上昇
レプチンレベルの低下



5,摂取方法、タイミング
ビタミンCや動物性タンパク質との摂取が望ましい
逆に食物繊維によって著しく吸収率が低下する




6,摂取注意点
・過剰症に注意
鉄において過剰症は自覚症状が殆ど無い






7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
・葉酸、ビタミン12
ヘモグロビンなどの生成に必要

・ビタミンC、タンパク質
吸収を助ける


・亜鉛、銅など
鉄の吸収と拮抗するため、鉄を増やすのであれば必要
ただし同時に摂取は吸収率低下する



[多い食品]
・豚レバー、鶏レバー、牛肉(センマイ)、卵黄、鶏ハツ、豚ハツ、牛レバー、あゆ、カツオ




8,備考
元々鉄は不可欠な栄養素ではあるが、その必要量は少ない
男性ならば1mg以下、女性でも1.5mg程度しか1日に損失しない
ただし、吸収効率が非常に悪く、15%程度しか吸収されないため
10mg程度の摂取が必要となっている。

特に中高年の男性や閉経後の女性においては必要以上の鉄を摂取してしまい
フリーラジカルが生成してしまうリスクが高い。
フリーラジカルは臓器などを攻撃し、DNAを損傷させるため、自覚なしに癌リスクなどを高めてしまう。

マルチミネラルで(非鉄)などが存在するのはそのためである
不足しては困るミネラルではあるが、過剰摂取には一際注意が必要なミネラルだといえる


また貧血だからといって鉄分を補給するのは一概に良いとはいえない
鉄が十分であっても、葉酸やビタミン12が不足すれば貧血となる。
貧血の理由を考えずに安易な鉄サプリを補給するのは避けるべき



個人的には、運動をしないのであれば鉄分サプリは不要だと考えている
基本的なマルチミネラルのサプリには鉄分が含まれていることが多く、そちらで十分すぎるほど補給できてしまうからだ。
ヒトの体には、せいぜい1-2mgを粘膜などから除去する程度で、効率的に鉄を除去する仕組みがない。
また、多いからといってメリットが大きくなるわけでもなく、運動をしないのであれば基本的に10mg程度も摂っていれば十分すぎる



ただし、例外として、持久系アスリートがある
人の汗には1mg/Lほどの割合で鉄が含まれる
つまり持久競技で毎日数リットルも汗をかくのであれば、鉄不足になる可能性が高い
そのため、汗1リットル毎に6mg程度の鉄分を追加する必要があるだろう。


さらに、マラソンなどで顕著だが、足の接地のインパクトによってヘモグロビンが壊されるため、通常よりも必要な鉄が更に増える
そのため、女性マラソン選手などは非常に大量の鉄分が必要となる


逆に、高齢者に対しては更に過剰症に注意が必要
フリーラジカルの増加によるリスクが更に高まるため、マルチミネラルは非鉄成分を選ぶか、含有量を見て判断すること。



参考
ADIPOCYTE IRON REGULATION AND THE EFFECTS OF IRON ON THE REGULATION OF ADIPONECTIN AND LEPTIN


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Tag : 記録

カリウム [Potassium] の機能

主要ミネラル(:100mg/day 以上のミネラル)の一つ、カルシウム。
英語ではPotassiumと呼ばれる重要なミネラル。
それを多角的に分析。

[目次]
1,評価
2,概要
3,体内での作用機序・メカニズム
4,摂取目安 ・欠乏症・過剰症
5,摂取方法、タイミング
6,摂取注意点
7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
8,備考


1,評価 
potassium_chart.jpg


SS:最上位(何をおいても),S:必須 ,A:準必須 ,B:出来れば用意したい ,C:あると嬉しい
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)

減量(ダイエット・体脂肪減少)時:A
あらゆる食品に含まるので通常は不足しないが、減量期は果物、野菜も制限されるため

増量(バルクアップ)時:A
カルシウムとともに筋収縮に関わり、トレーニングの強度を高める
食事量が増え、ナトリウム量が増加するためにそのバランスを保つ


健康維持・増進:S
ナトリウムとのバランス
筋収縮においてはカルシウムとともに関わる
体内の水分貯蔵にも大きく影響し、不足するとむくみの原因となる


成長期:C
特に成長期に必要になるものでもない



総合評価:B-



2,概要
カリウムには体を構成する要素としての役割と、生理機能的な役割がある

構成要素として
・人の体内に0.2%存在――60kgの人であれば120g程度存在する
元素としても、人体で8,9番目に多い元素であり、ミネラルとしては、これより多いのはカルシウムとリンのみである。
細胞内に主に存在し、神経伝達を行う(後述)


機能的役割
・筋収縮に関わる
カリウムとカルシウムイオンのバランスによって筋肉は収縮している。
(イオンポンプによって作り出された濃度勾配から生まれる電位差)

・神経伝達
筋収縮だけでなく、カリウムイオンの濃度勾配による電位差は脳や神経における伝達も行う




3,体内での作用機序・メカニズム
・高血圧のリスク低下や脳卒中リスク低下
ナトリウムの排泄を促し、高血圧を予防
1.46gのカリウム摂取で、脳卒中リスクが21%低下(参考資料参照)

・ナトリウムとともに浸透圧を保つ


・神経系のシグナル
神経系のシグナルにも関わるため、集中力の維持に必要、
体内の濃度が低下すると筋力低下や反射不全が起こるので、それを防ぐ





4,摂取目安・欠乏症・過剰症
成人:2500~3500mg

推奨量:4700mg
上限:なし



・欠乏症:低カリウム血症
筋力の低下、腸閉塞、心電図の異常、反射機能の低下
呼吸困難、アルカローシス、不整脈


・過剰症:高カリウム血症
不整脈



5,摂取方法、タイミング
いつでも
ただし、カルシウムなど、吸収されにくいミネラルと同時は避けたほうが無難


6,摂取注意点
・短時間に多くを摂取しない
基本的に過剰摂取の害はないが、短時間に過剰摂取を行うと高カリウム血症に陥る場合がある


・腎臓病の人は注意
通常は腎臓でろ過、排出されるが、腎臓病の場合はその機能が弱まり高カリウム血症になりやすい






7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
・ナトリウム
互いに拮抗するため一方のみが多い状態は好ましくない
ただし、通常はナトリウム過多のケースが圧倒的に多い


・カルシウム
体内でのイオンバランスのために
こちらはカルシウムを多めにとるつもりのほうが良いだろう




[多い食品]
・野菜、果物、豆類 etc




8,備考
ナトリウム摂取が多いと、尿などで排出されるが、その時にカリウムも同時に排出される。
したがってカリウムがナトリウムに対して少ないとカリウムが欠乏する

また、嘔吐や下痢、多尿症といった体内から水分が失われる時、カリウムも失われるので注意

重要性から言えばミネラルの中でもトップクラスに重要ではあるが、あらゆる食品に含まれるため不足することはまず無い
ただし、短時間に大量の発汗などの場合は注意が必要

トレーニングを行う場合はサプリや、果物などの利用を。


減量期には果物や野菜も制限する場合があり、そうした場合はサプリの利用も良い
増量期はナトリウムの過剰摂取が可能性としてあり、ナトリウム過剰による高血圧リスクを低下させる

しかし食品から十分取りやすく、通常はまず不足がありえないものであるため、サプリとしての優先度は低め



参考
Potassium Intake, Stroke, and Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Prospective Studies



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Tag : ミネラル カリウム

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