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減量期の栄養摂取 カーボ重視パターン

筋肥大・筋量を維持しつつ体脂肪減少を目的とした栄養摂取――減量期の食事のうちでカーボ重視パターン


体重1kgあたりの目安
・トレーニング日:27~30kcal
P:3.5g
F:0.5g
C:2.75g

・休養日:22~25kcal
P:3g
F:0.66g
C:1.5g



体重65~75kg程度の人が対象の例
P:蛋白質 F:脂質 C:炭水化物(糖質,食物繊維含)として
[トレーニング日]
PFC比 980:360:760 = 47:17:36
合計 2100kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:25
トレーニング前 P:20, F:0, C:20
トレーニング中 P:10, F:0, C:20 (難しいならトレーニング前と統一)
トレーニング後 P:40, F:0, C:60 (ここでは高GI)
就寝前 P:40, F:15, C:0
3~5回の食事 P:110, F:25, C:55
(例:順不同
トレ後 2時間以内,P:30, F:0, C:30 (ここでは低GI)
1,P:30, F:15, C:0
2,P:25, F:0, C:30
3,P:25, F:10, C:0 
)

[休養日]
PFC比 850:420:420 = 50:25: 25
合計 1700kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:25
就寝前 P:35, F:15, C:0
4~6回の食事 P:150, F:30, C:80
(例:順不同
1,P:25, F:10, C:0
2,P:25, F:10, C:0
3,P:25, F:10, C:0
4,P:25, F:0, C:25
5,P:25, F:0, C:25
6,P:25, F:0, C:25

起床直後以外のカーボは全て低GIで
ほぼ全て葉野菜などから摂取するのが望ましい


[長所]
・トレ強度が維持しやすい
・筋分解が起こりにくい


[短所]
・脂質不足でテストステロンが低下しやすい。肌荒れなども。
・脂溶性ビタミンも不足しやすい
・減量速度はやや遅い


[備考]
トレーニング量が多い人向けで、それに合わせてカーボ量も増やす必要がある
一応大筋群で40~60分程度のトレーニングを想定
小筋群や腹筋だけ、といったメニューならばカーボはそこまで必要ないと思われる
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Tag : 減量

減量期の栄養摂取 脂質重視パターン

筋肥大・筋量を維持しつつ体脂肪減少を目的とした栄養摂取――減量期の食事のうちで脂質を重視したパターン


体重1kgあたりの目安
・トレーニング日:27~30kcal
P:3.5g
F:1.0g
C:1.75g

・休養日:22~25kcal
P:3g
F:1.1g
C:0.5g



体重65~75kg程度の人が対象の例
P:蛋白質 F:脂質 C:炭水化物(糖質,食物繊維含)として
[トレーニング日]
PFC比 980:630:490 = 47:30:23
合計 2100kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:20
トレーニング前 P:20, F:0, C:20
トレーニング中 P:10, F:0, C:20 (難しいならトレーニング前と統一)
トレーニング後 P:40, F:0, C:60 (ここでは高Gと低GIを混合I)
就寝前 P:40, F:15, C:0
3~5回の食事 P:110, F:55, C:0
(例:順不同
1,P:30, F:15, C:0
2,P:30, F:15, C:0
3,P:30, F:15, C:0 
4,P:20, F:10, C:0
)
起床直後とトレ前後のみのカーボ摂取

[休養日]
PFC比 850:700:150 = 50:41: 9
合計 1700kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:25
就寝前 P:35, F:15, C:0
4~6回の食事 P:150, F:60, C:0
(例:順不同
1,P:25, F:15, C:0
2,P:25, F:10, C:0
3,P:25, F:10, C:0
4,P:25, F:10, C:0
5,P:25, F:10, C:0
6,P:25, F:5, C:0

カーボは起床直後のみ
脂質は朝にやや多め、夕方はやや少なめに波をもたせるほうが良いか
面倒ならば、もう少し脂質は一緒にしても問題は少ない




[長所]
・脂質中心とカーボ中心の長所を併せ持つ
・糖質制限食やアトキンスに近く、体脂肪減少効果は高い。減量速度は速い。
・健康、とくに血管系の健康によい
・脂溶性ビタミンが不足しにくい


[短所]
・なれない人がいきなりやると低血糖の恐れ
・野菜のカーボが軽視できない。根菜はアウト。葉野菜をメインに
・食物繊維は意識してとる
・トレーニング強度が維持しにくい


[備考]
これでトレーニングの強度が維持できるならば理想だが、実際は難しいことも多い
チートの重要性が増す。
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Tag : 減量

減量期の栄養摂取 カーボサイクルパターン その2

筋肥大・筋量を維持しつつ体脂肪減少を目的とした栄養摂取――減量期の食事のうちでカーボサイクルパターンその2。
ベースラインからもう少し極端にしたもの


体重1kgあたりの目安
・トレーニング日:27~30kcal
P:3.5g
F:0.5g
C:2.75g

・休養日:22~25kcal
P:3g
F:1.1g
C:0.5g



体重65~75kg程度の人が対象の例
P:蛋白質 F:脂質 C:炭水化物(糖質,食物繊維含)として
[トレーニング日]
PFC比 980:360:760 = 47:17:36
合計 2100kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:25
トレーニング前 P:20, F:0, C:20
トレーニング中 P:10, F:0, C:20 (難しいならトレーニング前と統一)
トレーニング後 P:40, F:0, C:60 (ここでは高GI)
就寝前 P:40, F:15, C:0
3~5回の食事 P:110, F:25, C:55
(例:順不同
トレ後 2時間以内,P:30, F:0, C:30 (ここでは低GI)
1,P:30, F:15, C:0
2,P:25, F:0, C:30
3,P:25, F:10, C:0 
)

[休養日]
PFC比 850:700:150 = 50:41: 9
合計 1700kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:25
就寝前 P:35, F:15, C:0
4~6回の食事 P:150, F:60, C:0
(例:順不同
1,P:25, F:15, C:0
2,P:25, F:10, C:0
3,P:25, F:10, C:0
4,P:25, F:10, C:0
5,P:25, F:10, C:0
6,P:25, F:5, C:0

カーボは起床直後のみ
脂質は朝にやや多め、夕方はやや少なめに波をもたせるほうが良いか
面倒ならば、もう少し脂質は一緒にしても問題は少ない




[長所]
・脂質中心とカーボ中心の長所を併せ持つ
・休養日は起床直後のみカーボなので食事管理が楽
・トレ日は逆に脂質を意識して摂取するのは朝食時と夜ぐらいで、意識することが少ない


[短所]
・脂質中心とカーボ中心の長所にはそれぞれ及ばない
・トレーニング日が連続すると脂質不足でテストステロンレベル低下しやすい
・休養日に慣れない人だと低血糖に注意



[備考]
脂質が多いと血管が収縮してしまいやすいため、トレーニング日は少なめ。
トレーニングは45-60分程度を想定。インターバルに応じてトレーニング日の栄養摂取は増減させる。
ただしタンパク質は減らさず最低でも4割確保、できれば常に5割程度をキープしたい。
少し余裕を見た設定のため、これで余裕ならもう少し摂取熱量減らす

 
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Tag : 減量

減量期の栄養摂取 カーボサイクルパターン その1(基本)

筋肥大・筋量を維持しつつ体脂肪減少を目的とした栄養摂取――減量期の食事のうちでカーボサイクルパターンその1。ベースラインとしてのカーボサイクル
ベースラインとしてのものであり、ここから様々なアレンジを加えていくのがいいと思います。



体重1kgあたりの目安
・トレーニング日:30kcal
P:3.5g
F:0.66g
C:2.5g

・休養日:24kcal
P:3g
F:0.9g
C:1g



体重65~75kg程度の人が対象の例
P:蛋白質 F:脂質 C:炭水化物(糖質,食物繊維含)として
[トレーニング日]
PFC比 980:420:700 = 47:20:33
合計 2100kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:20
トレーニング前 P:20, F:0, C:20
トレーニング中 P:10, F:0, C:20 (難しいならトレーニング前と統一)
トレーニング後 P:40, F:0, C:60 (ここでは高GI)
就寝前 P:40, F:15, C:0
3~5回の食事 P:110, F:30, C:55
(例:順不同
トレ後 2時間以内,P:30, F:0, C:50 (ここでは低GI)
1,P:30, F:10, C:0
2,P:25, F:10, C:0
3,P:25, F:10, C:0 
)

[休養日]
PFC比 850:550:300 = 50:32: 18
合計 1700kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:20
就寝前 P:35, F:15, C:0
4~6回の食事 P:150, F:45, C:55
(例:順不同
1,P:25, F:0, C:25
2,P:25, F:0, C:25
3,P:25, F:15, C:0
4,P:25, F:10, C:0
5,P:25, F:10, C:0
5,P:25, F:10, C:0

朝以外は低GIが望ましい



[長所]
・脂質中心とカーボ中心の長所を併せ持つ
・アレンジ次第でどんなトレーニング内容にも対応できる。
・ベースラインとしてまずはここから始めたい。


[短所]
・脂質中心とカーボ中心の長所にはそれぞれ及ばない
・休養日とトレーニング日を分けるのがそれなりに面倒




[備考]
脂質が多いと血管が収縮してしまいやすいため、トレーニング日は少なめ。
それでも最低限の2割程度は確保し、休養日には3割程度まで増やすという最もオーソドックスな形。 
トレーニングは45-60分程度を想定。インターバルに応じてトレーニング日の栄養摂取は増減させる。
少し余裕を見た熱量設定のため、これできつくないようならばもう少しカーボと脂質を減らして様子を見ること。
ただしタンパク質は減らさず最低でも4割確保、できれば常に5割程度をキープしたい。

 
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Tag : 減量

チートデイ――ドカ食いが減量を加速する

減量期の停滞を防ぐテクニック――チートデイ。

別名『リフィード(再給餌)』とも呼ばれ、減量時のストレス解消だけでなく代謝を向上させ、
減量スピードを加速させる基本テクニックです

まず、どうして『停滞期』というものが存在するのかという問題がありますが、
このエントリではチートデイの意義が主なので割愛します。

(ホメオスタシスが働くから、というのは正確には『理由』ではありません。
なぜなら体をそのまま維持しようとするような体内機構をすべて含めて『ホメオスタシス(恒常性)』と呼んでいるだけなので。
きちんと理由を説明するとなると、幾つもの要因を列挙していく必要があります)


以下、チートデイについてざっくり解説を行います。


方法
・7~14日に1日程度の頻度で、ドカ食いする日を作る。
この日はある程度羽目を外して食べても良い。
(目安は普段の1.5~2倍程度 、体重×40~45kcal程度)

・あるいは1日ずっとではなく、一食だけ何でも食べて良いとする
この1食は何をどれだけ食べてもよいが、どうせならトレーニング後が望ましい。




理由
・レプチンレベルの低下を防ぐ
レプチン濃度の低下は、停滞期をもたらす理由の一つです。
そもそもレプチンとはアディポネクチン(脂肪細胞が産生する善玉のホルモンの総称)の一つであり、
代謝を向上させ、筋量をアップ、体脂肪を減少させる効果があります。
レプチンは体脂肪に脂肪が蓄積されるときに放出されます
(つまりこれが太る方向での恒常性にもなっている。
体脂肪蓄積→レプチンレベル上昇→体脂肪蓄積しにくくなる
体脂肪減少→レプチンレベル低下→体脂肪減少しにくくなる)
これをチートデイによって一時的に引き上げてやることで、代謝の低下を防ぐ
詳しくはこちら


・甲状腺ホルモンレベルの低下を防ぐ
レプチンと同じだが、作用機序が異なり
こちらは低カロリー下でレベル低下。高カロリー食によって上昇する。
よって定期的に引き上げることで、代謝を保つ
甲状腺ホルモンについて詳しくはこちら



テストステロンレベルの低下を防ぐ
こちらはインスリンレベルとの関係。
重要なのは遊離テストステロンの量であり、性ホルモン結合グロブリンと結合してしまうとテストステロンは有効に働かない。インスリンレベルをチートデイで引き上げることにより、性ホルモン結合グロブリンの量を減らし、結果的に遊離テストステロンのレベルを高める。
 
・トレーニング強度の維持
筋グリコーゲンの回復を促し、トレーニングの強度を維持する

コルチゾルレベルの抑制
コルチゾルはストレスホルモンであり体脂肪減少を妨げ、特に男性の腹部、女性の臀部などに体脂肪を蓄積しやすくする。
これは低カロリー下で高まるため、定期的な高カロリー食によってコルチゾルレベルの抑制を行う。
またインスリンはコルチゾルの拮抗ホルモンであるため、インスリンを高めればコルチゾルレベルは下がる。


よくある誤解、失敗
上記のような理屈を理解しても、心情的にドカ食いはためらう人が多い
(特に真面目な人程)
しかし半端なチートデイは十分にその役割を果たせず、結果として効果半減の場合がある。
チートデイはしっかり食べる
次の日からはきっちり制限
これらを切り替えることが重要

実際チートデイを行うと、次の日の体重は1~2kg増えるだろう。
しかし、その3日後には以前よりストンと落ちて行くはず。
一歩下がって三歩すすむ、これを繰り返すことで減量は加速できる

たとえば自分の場合焼肉で2~3kg(7~8000kcal程度)のチートを度々取り入れ
食後は水分含めて4~5kg増加、夜には3kg増程度まで落ち
次の日の朝には1~2kg増程度となるが、
その3日後には以前より落ちていた。しかもその後もするすると落ちるおまけ付き。
実際1食(あるいは1日)ハメを外しても、蓄積する体脂肪はせいぜい2~300g程度だろう。
2~3日きちんと節制すれば十二分に落ちる。




より質の高いチートデイの方法
チートデイはストレス解消ではなくテクニック
その意味を最大限に活かすのならば、以下のような点を気をつけよう
・カーボを中心に、必須脂肪酸はきっちり。ジャンクフードはNG
チートデイ ≠ 『何でも食べていい日』
チートデイ = 『食べる量を増やす日』
つまり普段からカーボ源として摂取しているもの――ブドウ糖、果物、根菜類、無脂肪乳(ヨーグルト、スキムミルク)などを多めに摂取するだけであり、決してジャンクフードをはじめとする「余分なもの」を食べないこと
これにより、上記のホルモン(レプチン、甲状腺ホルモン、テストステロン、コルチゾル)に関する利点を最大化する


・カーボと相性の良いサプリ
クレアチン、カルニチン、αリポ酸などを筆頭に、高カーボ、インスリンと相性の良いサプリを利用することで、チートデイのメリットをさらに拡大できる。


・一日の早い時間帯に
インスリン感受性は朝のほうが高い。
もちろん一番いいのはトレーニング後だが、トレーニング前にグリコーゲンを充填させることを考えると、一日の早めの時間帯――遅くとも夕方以前のチートが望ましい
トレーニングもそれに合わせて早めると良い。


頻度
理想的な頻度は体脂肪率によって異なります
以下にその目安を紹介。
男性の場合の体脂肪率(女性の場合は+2~5%程度)
25%以上:チートデイの必要なし
 体脂肪率が高すぎてレプチン抵抗性(レプチンが効きにくなった状態)が生じている可能性が高い、一刻も早い体脂肪減少が必須。
20%前後:2週間に1度
15%前後:10日に1度
10%前後:7日に1度
8%以下:3~4日に1度
 ここまでくると非常に非効率的。コンテストビルダーでないのならさっさと増量期に移るほうがいいと思う。

以上のように書きましたが、生活リズムに組み込むことを考えると
1週間に1度あるいは2週間に1度で曜日を固定したほうが続けやすいです。
効率をそこまで求めないなら、たとえ体脂肪率20%であっても週に一度、~曜日は飲みに行く
などとしたほうがストレスも少ないでしょう。



注意点
・普段の節制が大前提
 月に3kg程度は普通に減量できる、その程度の節制が前提です。
 普通の生活をしていて、チートを取り入れたりすれば太るだけです。

・連続してやらない
 上記でドカ食いしても増えるのはせいぜい2~300gと言いましたが、これは連続するとまるで意味が異なってきます。
 単純計算で200g×30日≒6kg
 ひと月で体脂肪が増えるのは6kgが限界ということになりますが
 実際、毎日ドカ食いをしたなら6kgどころか10kg以上(体脂肪で)増えるでしょう。
 (その前に胃腸を壊すかもしれませんが)
 なぜならドカ食いをたまにする程度なら最初に書いたホメオスタシスから太りにくい方向の力が働きますが、
 毎日続くと支えきれなくなるからです(主にレプチン抵抗性)

・半端にしない
 既に述べましたが「中途半端」が一番良くないです。
 たとえば、ドーナッツを一つ普段より多く食べる、など
 この程度では結局上記で述べたメリットが受けられず、チートデイとは呼べません。
(といってもドーナッツをどか食いするのもどうかとは思いますが)
 やるなら、その日は別にきちんと食べて、それとは余分にちょっとドーナッツを……という程度にするべきです。



以上ですが、わかりにくいところなどがあればコメントなどお願いします。
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Tag : 減量 テクニック

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