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増量期の栄養摂取 カーボサイクルパターン その2

筋肥大・筋量アップを目的とした栄養摂取――増量期の食事のうちでカーボサイクルパターンその2
やや脂質を増やしたパターン

体重1kgあたりの目安
・トレーニング日:44kcal
P:3.5g
F:1.25g
C:4.5g

・休養日:37kcal
P:3.25g
F:1.55g
C:2.5g



体重65~75kg程度の人が対象の例
P:蛋白質 F:脂質 C:炭水化物(糖質,食物繊維含)として
[トレーニング日]
PFC比 1000:750:1150 = 32:25:43
合計 3100kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:40
トレーニング前 P:25, F:0, C:40
トレーニング中 P:10, F:0, C:30 (難しいならトレーニング前と統一)
トレーニング後 P:40, F:0, C:80 (ここでは高GI)
就寝前 P:40, F:25, C:0
3~5回の食事 P:110, F:60, C:95
(例:順不同
トレ後 2時間以内,P:30, F:0, C:60 (ここでは低GI)
1,P:20, F:20, C:0
2,P:20, F:20, C:0
3,P:20, F:20, C:0
4,P:20, F:0, C:35
)

[休養日]
PFC比 900:1000:700 = 34:38:28
合計 2600kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:40
就寝前 P:35, F:25, C:0
4~6回の食事 P:165, F:85, C:135
(例:順不同
1,P:25, F:0, C:45
2,P:25, F:0, C:45
3,P:25, F:0, C:45
4,P:30, F:30, C:0
5,P:30, F:30, C:0
6,P:30, F:25, C:0

朝以外は低GIが望ましい



[長所]
・脂質中心とカーボ中心の長所を併せ持つ
・筋肥大効果も低くはなく、余計な脂肪も乗りにくい


[短所]
・脂質中心とカーボ中心の長所にはそれぞれ及ばない
・休養日とトレーニング日を分けるのがそれなりに面倒




[備考]
脂質が多いと血管が収縮してしまいやすいため、トレーニング日は少なめ。
それでも最低限の2割程度は確保し、休養日には3割程度まで増やすという最もオーソドックスな形。
テストステロンや脂溶性ビタミンの心配は少なく、たんぱく質の利用効率も悪くなりにくい。
高タンパクに比べて短期的には筋同化作用が劣る可能性があるが、長期的に見た時、特に増量期においては30%程度のカロリーをたんぱく質から取っていれば問題無いだろう。
※減量期は全く当てはまらないので注意

カーボサイクルパターンその1のバリエーション
脂質をやや重視したパターンで、通常のカーボサイクルでは脂肪が乗りすぎるが、脂質重視だと筋肥大速度が不満、というような人に。
また、インスリンを少し抑えているため、健康を少し重視して、炎症に悩まされる人にも向く。

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Tag : 筋量UP

増量期の栄養摂取 カーボサイクルパターン その1

筋肥大・筋量アップを目的とした栄養摂取――増量期の食事のうちでカーボサイクルパターンその1
ベースラインとしてのものであり、ここから様々なアレンジを加えていくのがいいと思います。



体重1kgあたりの目安
・トレーニング日:44kcal
P:3.25g
F:1g
C:5.5g

・休養日:37kcal
P:3g
F:1.2g
C:3.5g



体重65~75kg程度の人が対象の例
P:蛋白質 F:脂質 C:炭水化物(糖質,食物繊維含)として
[トレーニング日]
PFC比 900:600:1500 = 30:20:50
合計 3000kcal

・分割例
起床直後 P:20, F:0, C:40
トレーニング前 P:20, F:0, C:40
トレーニング中 P:10, F:0, C:40 (難しいならトレーニング前と統一)
トレーニング後 P:40, F:0, C:100 (ここでは高GI)
就寝前 P:40, F:30, C:0
3~5回の食事 P:95, F:35, C:155
(例:順不同
トレ後 2時間以内,P:30, F:0, C:80 (ここでは低GI)
1,P:20, F:0, C:45
 2,P:20, F:0, C:50
3,P:30, F:35, C:0 
)

[休養日]
PFC比 800:750:950 = 32:30:38
合計 2500kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:40
就寝前 P:35, F:25, C:0
4~6回の食事 P:140, F:55, C:195
(例:順不同
1,P:30, F:0, C:65
2,P:30, F:0, C:65
3,P:25, F:0, C:65
4,P:30, F:30, C:0
5,P:25, F:25, C:0

朝以外は低GIが望ましい



[長所]
・脂質中心とカーボ中心の長所を併せ持つ
・筋肥大効果も低くはなく、余計な脂肪も乗りにくい
・アレンジ次第でどんなトレーニング内容にも対応できる。
・ベースラインとしてまずはここから始めたい。


[短所]
・脂質中心とカーボ中心の長所にはそれぞれ及ばない
・休養日とトレーニング日を分けるのがそれなりに面倒




[備考]
脂質が多いと血管が収縮してしまいやすいため、トレーニング日は少なめ。
それでも最低限の2割程度は確保し、休養日には3割程度まで増やすという最もオーソドックスな形。
テストステロンや脂溶性ビタミンの心配は少なく、たんぱく質の利用効率も悪くなりにくい。
高タンパクに比べて短期的には筋同化作用が劣る可能性があるが、長期的に見た時、特に増量期においては30%程度のカロリーをたんぱく質から取っていれば問題無いだろう。
※減量期は全く当てはまらないので注意
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Tag : 筋量UP

増量期の栄養摂取 PFC固定パターン

筋肥大・筋量アップを目的とした栄養摂取――増量期の食事のうちでPFC比固定のパターン

本当ならきちんとトレーニング日と休養日で分けるべきだが、
そこまで気を使えない人、トレーニング初心者でまずはどれぐらいから始めていいかわからない人用。

とりあえずは
P:F:C≒40:20:40程度を目標とします
なぜなら自然とたんぱく質は少なく、脂質と炭水化物は増加傾向にあるため
実質的には30:45:25くらいに落ちてしまうのがほとんどだからです

そして簡単なのが、カロリーを10で割ればタンパク質の目安になること。
厳密に行えるなら越したことはないですが、何かコンビニで買ったりするなら
カロリー/10と、たんぱく質のg数を比較すればいいというのは便利です。



体重1kgあたりの目安
・トレーニング日:44kcal
P:4~4.5g
F:1g
C:4~4.5g

・休養日:37kcal
P:3.5~4g
F:0.8g
C:3.5~4g

いずれも比率は40:20:40固定
しかし特に意識しなくとも、たんぱく質のみ意識していれば、
トレーニング日は自然にカーボが増え、休養日は減る傾向があるので自然にカーボサイクルになりやすい。



体重65~75kg程度の人が対象の例
P:蛋白質 F:脂質 C:炭水化物(糖質,食物繊維含)として
[トレーニング日]
PFC比 1200:600:1200 = 40:20:40
合計 3000kcal

・分割例
起床直後 P:30, F:0, C:30
トレーニング前 P:25, F:0, C:30
トレーニング中 P:10, F:0, C:30 (難しいならトレーニング前と統一)
トレーニング後 P:40, F:0, C:80 (ここでは高GI)
就寝前 P:45, F:15, C:0
3~5回の食事 P:150, F:50, C:130
(例:順不同
トレ後 2時間以内,P:40, F:0, C:80 (ここでは低GI)
1,P:35, F:0, C:50
2,P:40, F:25, C:0
3,P:35, F:25, C:0
)


[休養日]
PFC比 1000:500:1000 = 40:20:40
合計 2500kcal

・分割例
起床直後 P:30, F:0, C:40
就寝前 P:45, F:15, C:0
4~6回の食事 P:175, F:40, C:210
(例:順不同
1,P:35, F:0, C:70
2,P:35, F:0, C:70
3,P:35, F:0, C:70
4,P:35, F:20, C:0
5,P:35, F:20, C:0



[長所]
・タンパク質の量を気にすればいいので管理が楽――外食や買い食いなども比較的行いやすい
・休養日とトレーニング日を分けるのが面倒な人でも、とりあえずの目安として利用できる。
・高タンパクのため筋肥大効果は低くはない


[短所]
・高タンパクのため最もコストが高い
・脂質がギリギリの設定のため、下手するとテストステロンが低下する
・しっかり分ける方法に比べるとやはり無駄が多い


[備考]
あくまで初心者用、忙しすぎる人用のものだと考えてください。
あるいは短期的なものと割り切るか。
また、高タンパクということはその分利用効率自体は低下するため、長く続けることによって利用効率が低下していく可能性があります。
時折低たんぱく期間を設ける方法も取り入れたいところ。

増量期はそもそもエネルギーが十分なので、摂取したたんぱく質は少しでも筋同化に使いたいところです。
また、十分量のたんぱく質(体重×3g程度)を摂取していれば、あとは脂質や炭水化物で摂取したほうが、コストも安いでしょう。
確かに短期的に見れば高タンパクのほうが効果が出るのは当然ですが、長期的に見た場合の効率は疑問です。

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Tag : 筋量UP

増量期の栄養摂取 カーボ中心パターンその2 (ハードゲイナー向け)

筋肥大・筋量アップを目的とした栄養摂取――増量期の食事のうちでカーボ中心パターンその2
その1も参照

その1との違いは、
その2はハードゲイナー――体重が増えにくい人向け。
具体的には
・カーボをさらに増やす
・休養日も 脂質は最低限でカーボ中心
・カロリー自体を増やしている

体重1kgあたりの目安
・トレーニング日:46kcal
P:3~4.5g
F:0.5~0.8g
C:6~7.5g
PとCは合計で10g程度が目安
脂質は必須脂肪酸程度に抑える。
脂質は『質』を重視しても参照

・休養日:39kcal
P:3~3.5g
F:0.8~1g
C:4.5~5g
PとCは合計で8g程度が目安
脂質はカロリー比で2割程度
テストステロン維持にほぼ限界といえる脂質の制限


体重65~75kg程度の人が対象の例
P:蛋白質 F:脂質 C:炭水化物(糖質,食物繊維含)として
[トレーニング日]
PFC比 1000:500:1800 = 30:15:55
合計 3300kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:50
トレーニング前 P:20, F:0, C:50
トレーニング中 P:10, F:0, C:50 (難しいならトレーニング前と統一)
トレーニング後 P:40, F:0, C:100
就寝前 P:40, F:25, C:0
就寝前の栄養補給も参照
3~5回の食事 P:115, F:30, C:200
(注) 
脂質は早い時間帯が望ましい。

[休養日]
PFC比 900:550:1300 = 32:20:48
合計 2750kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:50
4~6回の食事 P:160, F:35, C:275
就寝前 P:40, F:25, C:0
(注)
脂質と炭水化物は分けることが望ましい。
カーボと脂質を一緒に摂ってはいけない理由――ジャンクフード依存症」参照
出来るだけ低GI



[長所]
・比較的低コスト(一番カーボの値段が安い)
・カーボ量が多いのでトレーニング強度が保てる
・筋肥大効果も一番高いと思われる

・筋肉の付きにくいハードゲイナー向け
・16RM以上の高レップストレーニングや、インターバル短縮でのハイボリュームトレーニングに向いている


[短所]
・脂肪も一番つきやすい
・カーボの分、脂質の量を抑えなければならないが、そうするとテストステロンが低下しやすい
・ビタミンB群が不足しやすい
・脂溶性ビタミンが不足しやすい
・糖尿病に注意

・ イージーゲイナーや通常の人には不向き。おそらく脂肪の増える量が多くなりすぎる。



[備考]
クレアチン、カルニチン、カフェインなどと相性がよく、CLAとは相性が悪そう
・起床直後、トレ前中後で4割以上のカーボを摂取、それ以外は低GIで
・必須脂肪酸は意識して摂取


P.S. ハードゲイナーかな、っと思った人の増量期の実践順序
1:通常通り食事とトレーニング
↓体重が増えない。ハードゲイナー?
2:食事を増やす
 いきなりこれのパターン2を行わず、どうしても増えないハードゲイナーの人の挑戦を薦めます
↓(もし胃腸を壊しやすい場合)
3,トレーニングを減らす
 回復が追いつかない場合や、胃腸の弱い人の場合はトレ頻度を下げたり、食事を無理に増やすのをやめたほうがいいかもしれません。

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Tag : カーボ 筋量UP

増量期の栄養摂取 脂質中心パターン

筋肥大・筋量アップを目的とした栄養摂取――増量期の食事のうちで脂質中心パターン


体重1kgあたりの目安
・トレーニング日:44kcal
P:3.5~4.5g
F:1.5~2g
C:3~3.5g
Cが少なめな分しっかりカロリーは摂取
ただしトレーニングの前後はしっかりとカーボを。
脂質ならなんでも良いわけではないので注意
脂質は『質』を重視してを参照


・休養日:37kcal
P:3~3.5g
F:1.5~2g
C:1.5~2g
簡単に言えば、トレ前後のP+Cのドリンクを抜くだけ
カーボをゼロにしない理由は、タンパク質の糖新生を減らすため。
カーボを減らせばその分タンパク質の筋同化への利用効率が悪くなってしまう。
減量期ならばそれも仕方ないと割り切るが、増量においては少しでも有効活用したい。
グリコーゲンを枯渇させるメリットもないため、脳などで最低限必要とする分は糖新生に頼りきらずに低GIから摂取



体重65~75kg程度の人が対象の例
P:蛋白質 F:脂質 C:炭水化物(糖質,食物繊維含)として
[トレーニング日]
PFC比 1100:1100:900 = 36:28:36
合計 3100kcal

・分割例
起床直後 P:20, F:0, C:40
トレーニング前 P:25, F:0, C:30
トレーニング中 P:10, F:0, C:30 (難しいならトレーニング前と統一)
トレーニング後 P:40, F:0, C:60
就寝前 P:40, F:25, C:0
3~5回の食事 P:145, F:95, C:65
(例:順不同
トレ後 2時間以内,P:35, F:0, C:65
1,P:35, F:35, C:0
2,P:35, F:30, C:0
3,P:35, F:30, C:0
)
(注)トレーニング前後と起床直後にカーボ、それ以外は基本的に抑える。
代わりに脂質を十分に摂取する。


[休養日]
PFC比 1000:1100:500 = 36:46:18
合計 2600kcal

・分割例
起床直後 P:25, F:0, C:50
4~6回の食事 P:160, F:120, C:75
(例:順不同
1,P:35, F:0, C:75
2,P:35, F:30, C:0
3,P:30, F:30, C:0
4,P:30, F:30, C:0
5,P:30, F:30, C:0

就寝前 P:40, F:25, C:0
(注)
脂質と炭水化物は分けることが望ましい。
炭水化物は出来るだけ低GIで、一日の早い時間帯に。


[長所]
テストステロンなどのアナボリックに関するホルモンレベルを保てる。
インスリンより成長ホルモンテストステロン重視のためクリーンな増量が出来る
・必須脂肪酸、オレイン酸中心ならば健康増進効果も見込める(HDLコレステロールなど)
脂溶性ビタミンが不足しにくい
・糖尿病などになりにくい

・短時間で消費カロリーの少ない超低レップトレーニングに向く
・グリコーゲンをさほど必要としない超ハイレップスのトレーニングもOK

[短所]
・カーボ中心に比べてコストやや高め、筋肥大効果も劣る
・脂質の分、カーボの量、GIに気をつける 
・トランス脂肪酸には極力減らすなど、脂質は『質』には気をつける。

・消費カロリーが多くグリコーゲンを必要とする通常のトレーニングには不向き。

[備考]
不飽和脂肪酸を中心に摂るが、合わせて飽和脂肪酸もある程度摂取するべき
CLA、魚油、イノシトール、コリンなどとは相性が良い
全卵の摂取が勧められる。
オーガニック食品が望ましい。
・インスリンが必要なクレアチン、カルニチンの効果が薄れる恐れあり。
・起床直後、トレ前後以外のカーボは、全て野菜など低GIの食品から摂るつもりで
・その他、相性の良いサプリ:αリポ酸、プレバイオティクス、プロバイオティクス、消化酵素

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