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ビタミンK

脂溶性ビタミンの一つビタミンK。ビタミンDと同じくカルシウムと関係が深く、骨密度を左右する。それだけでなく、血液凝固作用などや生活習慣病予防効果も軽視できない
[目次]
1,評価
2,概要
3,体内での作用機序・メカニズム
4,摂取目安 ・欠乏症・過剰症
5,摂取方法、タイミング
6,摂取注意点
7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
8、研究など



1,評価
SS~Cの5段階
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)
減量(ダイエット・体脂肪減少)時:C 
直接の関係なし

増量(バルクアップ)時:C 
直接の関係なし

健康維持・増進:A
カルシウムの骨への沈着を助け、骨密度を高める。
糖尿病に対しても効果があるとされる
血液の凝固を助け、怪我などの治癒を助ける。


成長期:B
骨を強めるため、成長期の骨の貯蓄量が一生のうちで最も重要なため、
この時期にきちんと摂取しておきたい
総合評価: B  
不足してもまず自覚症状が出にくい。
逆に過剰症も出にくく、効果が最も感じられにくい部類かもしれない。
しかし、それでもきちんと抑えておくことが重要だと考える。



2,概要
・ビタミンK1(フィロキノン:緑黄色野菜由来)とK2(メナキノン:腸内細菌などで合成)が存在
ビタミンK3(メナジオン)は人工のビタミンK。

・動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病予防

血液凝固因子を合成。

・骨にカルシウムが沈着するのを助ける

・脳脂質の抗酸化作用

・体に必要な量の半分は、腸内細菌によって合成される。

・(他の脂溶性ビタミンと同じく)肝臓に貯蔵されます。

・1μg ≒ 40IU

 




3,体内での作用機序・メカニズム
・出血時に血液凝固因子(プロトロンビン)を構成するたんぱく質を活性化させる補酵素
→ 血液凝固作用

・カルシウムが骨や歯に沈着するために必要なたんぱく質を活性化
→ カルシウムの骨への吸収を促進。

・ビタミンKが破骨細胞の形成を抑制あるいはアポトーシスを誘導
→ カルシウムの骨からの流出を防ぐ

・骨以外のカルシウム沈着を防ぐ
→血管などの細胞の石灰化を防ぎ動脈硬化予防






4,摂取目安・欠乏症・過剰症
子供:250IU ≒ 60μg
大人:300IU ≒ 75ug

上限:120,000IU ≒ 3,000μg
※数日これ以上摂取すると過剰症を起こすレベル。
IUについては脂溶性ビタミンを参照


・欠乏症:血液凝固能力の低下、骨密度低下
鼻血、大腸炎、下痢
骨粗鬆症


・過剰症:凝固能過剰
呼吸困難 、皮膚水疱 、溶血性貧血、血圧低下 、吐き気


5,摂取方法、タイミング
・脂質と同時に摂取が望ましい。
・体内に留まるため、2~3日程度のまとまりで量を調節


6,摂取注意点
過剰症に注意。といっても余程でなければ心配はないが


7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
・脂質の多い食事。特にCLA、魚油、ω3脂肪酸、単価脂肪酸など
吸収が良くなる。
また不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増加させ、動脈硬化予防にも有効。

・ビタミンD 、カルシウム
骨密度を高めるのに協働。

・ビタミンE
凝固作用を持つビタミンKと逆の働きを持つため、一方だけではバランスを欠く
(ビタミンE過剰の場合、脳梗塞リスクは下がるが、血が止まらないため脳出血リスクが上がるとされる。ビタミンKはそのバランスをとるために)


[多い食品]
含有量一覧
納豆、チーズなどの発酵食品(細菌によって合成されるビタミンK2)


8,研究など
肯定的研究
糖尿病リスク低下
20歳から70歳のオランダの男女38,094人を対象
摂取量に応じて4群にわけ、1番少ない群が2型糖尿病になるリスクを1として、ビタミンK1が1番多い群のリスクを見ると0.81倍と低くなっていた(P=0.08)。
ビタミンK2では、摂取が10μg増えるごとに、リスクは0.93倍ずつ減少(P=0.038)。

リンパ腫リスク
ビタミンKの摂取量に応じて4段階に分け、一番摂取が少ない群がリンパ腫になるリスクを1として、
一番多い群(>108μg/日)では、一番少ない群(<39μg/日)に比べ、非ホジキンリンパ腫になるリスクが45%低い
ビタミンKのサプリメントの摂取では、摂取が増えるほどリンパ腫のリスクは低下したが、あるところからは摂取が増えてもリスクは低下しなくなった。

前立腺がん、肺がん
35歳から64歳の24,340人が対象。
食事からのビタミンK2(メナキノン)摂取が多いほど、がんという診断を受けるリスクは低い傾向(有意差はなし)
ただし、がん死亡者は有意に低下(P=0.03)。
傾向は女性よりも男性において明確で、 前立腺がん(P=0.03)と肺がん(P=0.002)で、発がんも死亡も、リスクが大きく低低下。
ただし、ビタミンK1(フィロキノン)ではがんとの関係は見られず


否定的研究 



管理人所見
ビタミンKにおいて過剰症はまず起こらない。
が、不足することも少ないのであまり重要とされない。
安価なのでサプリを利用しても良いが、納豆を毎日あるいは2日に1度でも食べるようにすれば十分だろう
(納豆一パック40gで300μg以上のビタミンK2が摂取できる)

蛇足ではあるけれど、新生児にはビタミンKが必要だが、十分に腸内で合成できない。
よってミルクにはビタミンKが添加されるのが普通。
ある事件で、ビタミンKの添加が行われず、新生児が死亡した例があったと記憶している
山口新生児ビタミンK欠乏性出血症死亡事故 - Wikipedia
成人ではまず起こり得ないが、ビタミンK自体は非常に重要なビタミンである。


通常は心配がないが、注意点として、ワーファリンなどの血栓を防ぐための抗血液凝固薬の働きを弱めてしまう
そうしたクスリを処方されている場合、サプリは当然として納豆なども厳禁。;
恐らく納豆などは医師に注意されるはずだが、知らずにビタミンKサプリを摂取してしまわないように。;
もう少し言えば、研究があるかは分からないが、作用機序から考えれば脳出血リスクを下げても脳梗塞リスクを上げてしまうだろう。;
血栓症の人などは要注意。

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Tag : 脂溶性ビタミン

ビタミンA

脂溶性ビタミンの一つビタミンA。視力にも関わるのみならず、体内ではホルモンのように様々な作用を持つビタミン。グリコーゲン代謝にも関わり、筋力とも関係が深い
[目次]
1,評価
2,概要
3,体内での作用機序・メカニズム
4,摂取目安 ・欠乏症・過剰症
5,摂取方法、タイミング
6,摂取注意点
7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
8、研究など



1,評価
SS~Cの5段階
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)
減量(ダイエット・体脂肪減少)時:B
減量で食事が減ると、脂溶性ビタミンは不足しやすい。
摂取量が減る上、吸収に必要な胆汁などの分泌も低下してしまうため。

増量(バルクアップ)時:A
増量というのはカラダにとってはストレス――不健康な行為であるため
抗酸化物質は積極的に摂取したい。
また増量時はカーボ摂取が増えるが、グリコーゲン代謝にも関わる。
ひいては筋力を間接的に高める

健康維持・増進:A
ビタミンA,E,C、CoQ10は抗酸化力が強く、アンチエイジングとして謳われるビタミン。
ビタミンAは過剰摂取は特に禁物だが、だからといって不足していいわけではない

成長期:
過剰にとっていいものではないが、
成長障害などが起こった場合など、不足の害が深刻になりやすい
最低量を確保、後は自由にすれば過剰摂取の害恐れは考えにくい。

総合評価: A 
不足することは少なく、また不足すると自覚症状が出やすいので、
さほど注意しなくとも大丈夫だとは思うが、ある程度の高容量での抗酸化効果は見逃せない。
βカロテンの形で、1日5,000~10,000IU程度を摂取したい


2,概要
・ビタミンA(レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称)には動物性のビタミンAそのままであるレチノールと、植物性のβカロテン(体内でビタミンAに変換される)がある。
こうしたビタミンAの前駆体はプロビタミンAと呼ばれる(pro-というのは『前』を表す接頭辞)

・網膜(retina)が語源にあるとおり、非常に目との関わりが深い

・レチノール当量という単位でも表され、
レチノール当量(μg) = レチノール(μg) + 1/12 × βカロテン当量(μg)
となる
βカロテンは体内で必要分だけビタミンAに変換され、βカロテン自体には抗酸化作用がある

・ビタミンDなどと同じく体内ではホルモンのような働きを担うとも言われる

・薄暗い中で光の強弱を感じる「明暗視」「暗順応」にはたらく。

・皮膚や粘膜・免疫機能・生殖機能を維持する

・成長を促進する

・1μg ≒ 3 IU
脂溶性ビタミンは基本的に「国際単位:IU」という単位で記載される。
International Unitとはその名の通り、国際的に定義されたもので、ビタミンの効力を表す単位。
具体的な定義は、
「37℃で1分間に、1モルの物質Aを物質Bに変化させる活性」
ですが、
簡単にいえば『体内でどれだけ働くか』ということです。

その『仕事量』で換算したのがIUで、
一応ですが、同じIUならば同じ効力、と考えます




3,体内での作用機序・メカニズム
・視神経の光受容メカニズムに関わるものに『ロドプシン』があるが、これはビタミンAがオプシンに収納されたもの
→不足すると夜盲症などの眼の障害を引き起こす

・性機能の正常化。つまり男性にとってエストロゲンを抑え、テストステロンを増加させる
→減量にも増量にも重要


・生体内ではホルモンのように、形態形成制御作用、細胞の分化増殖制御などの作用を持っている
→皮膚や粘膜の生成維持に関わる。しみ、そばかすなど
免疫細胞にも関わるため、免疫力の維持にも。


・グリコーゲンなどの代謝に関わる
→グリコーゲン充填を促し、筋力やトレーニング強度を高められる



4,摂取目安・欠乏症・過剰症
子供 1000~1500IU ≒ 500μg
成人 2000  ≒ 600μg
妊婦・授乳婦 3200 ≒ 1000μg

上限:50000IU ≒ 15000μg
※数日これ以上摂取すると過剰症を起こすレベル。ただしβカロテンでは当てはまらない
IUについては脂溶性ビタミンを参照


・欠乏症: 発育不良、皮膚・粘膜(特に目)・免疫系の障害
夜盲症 、視力低下、眼球乾燥
感染に対する抵抗力の低下
骨や歯の発育不良と変形、性腺の変性退行
皮膚や粘膜の角質化 、皮膚の異常乾燥、色素沈着 、肌荒れ、ニキビ、しわ

・過剰症: 肝障害
吐き気 、発疹、四肢の痛み、肝機能障害、頭痛、疲労感、関節痛
奇形の発生(妊婦の場合) 


5,摂取方法、タイミング
・脂質と同時に摂取が望ましい。
・体内に留まるため、2~3日程度のまとまりで量を調節


6,摂取注意点
過剰症に注意。といっても余程でなければ心配はないが
5000IU程度をサプリで摂って、+αは食事でという形が無難か。

過剰摂取の害が出やすく、50,000IUを超えて数日摂取すると自覚症状として吐き気などが現れる
※たとえばレバーは100 g 40,000 IUを超える。うなぎの蒲焼100 g中5000 IU等は、ビタミンA(レチノール)が大変多く入っている為に注意を要する食材


7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
・脂質の多い食事。特にCLA、魚油、ω3脂肪酸、単価脂肪酸など
吸収が良くなる。
また不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増加させ、動脈硬化予防にも有効。

・ビタミンC,E、CoQ10など
抗酸化物質として共同して働く(βカロテンの形が望ましい)

・ビタミンD
互いに吸収率が上がる。(ともに体内でホルモンのように働く)

・高タンパクな食事
タンパク質が多いと、ビタミンAの体内量が低下してしまう。
逆説的ではあるが、高タンパクな食事のほうがビタミンAの必要量が増すため、多くのビタミンAを摂取するならばたんぱく質も多く摂ることが望ましい


[多い食品]
含有量一覧
レバー、魚介類の肝、緑黄色野菜など
※レバーは100 g 40,000 IUを超える。
うなぎの蒲焼100 g中5000 IU等は、ビタミンA(レチノール)が大変多く入っている為に注意を要する食材


8,研究など
肯定的研究
アトピーリスク低下
摂取量により5段階に分け、最大群と最小群を比較すると、ベータカロテンの摂取が多いとリスクは0.44倍

大腸がんリスク
1000μg(3,000IU)/日未満の人に比べ、4000μg(12,000IU)以上の人では、大腸がんのリスクは0.88倍。
(ただし有意差に至らず)


否定的研究
喫煙者の場合は肺がんリスク上昇
通常はβカロテン濃度が高いとがんリスクは低下するが、
喫煙者の場合は逆という報告


管理人所見
ビタミンAは恐らくトップクラスに扱いが難しいビタミンだと思われる。
通常は食事で過剰摂取はありえないのだが、ビタミンAではレバーなどでたやすく過剰になりうる。
(レバーは100 g 40,000 IUを超える。うなぎの蒲焼100 g中5000 IU)
それもβカロテンでなくレチノールのため、過剰摂取の害も生じる。
1日程度では問題にはならないだろうが、続けてレバーやうなぎなどを食べてしまうということは十分にありえる。
逆に言えば、最も不足しにくいビタミンの一つであるため、食事から意識して取る必要はさほどないといえる。
βカロテンの形で5,000IU程度を摂取しておき、レチノールで過剰摂取にならないようにしたい。
重大な注意点は、サプリは必ずβカロテンの形であることを確認すること
βカロテンの形態ならば、必要分だけ体内でビタミンAに変化するため、許容上限は当てはまらない。

多くの食品に含まれていてサプリなしでも不足はしにくく、また脂溶性ビタミンであり体内にとどまる時間は長いため、1週間に1度少量のレバーを食べるなどでも問題は起こらないだろう。
(といっても、最も安い部類のビタミンなので別製品ののついでに用意しておいてもコスト面で負担にはならないとは思う)

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Tag : 脂溶性ビタミン 健康

ビタミンD

脂溶性ビタミンの一つビタミンD。日光から体内でも合成されるが,筋量アップや体脂肪減少、なにより骨密度に深く関わる重要ビタミン
[目次]
1,評価
2,概要
3,体内での作用機序・メカニズム
4,摂取目安 ・欠乏症・過剰症
5,摂取方法、タイミング
6,摂取注意点
7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
8、研究など



1,評価
SS~Cの5段階
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)
減量(ダイエット・体脂肪減少)時:A  
カルシウムの吸収などから間接的に代謝を高める。
また減量で食事量が減ると脂溶性ビタミンは不足しやすい。

増量(バルクアップ)時:S  
筋量・筋力を高める効果が数多くの研究で示されている。

健康維持・増進:S
骨密度を高めるのに重要。
カルシウムは注目されるが、こちらも同じぐらい気にすべき

成長期:S
成長期に蓄えられた骨量は一生を左右する。
蓄えられる時期に蓄えておくべき。
ただし一般に言われるような、身長を伸ばす効果はない
カルシウム+ビタミンD は骨を強くするのであって、むしろ骨を固めてしまう。

総合評価: S 
カルシウムとの協働効果もだが、
筋力・筋量アップの効果を見落としたくない。
1日2,000IU程度は摂りたい。


2,概要
・ビタミンDには、D2と呼ばれるエルゴカルシフェロール(Ergocalciferol)と、D3と呼ばれるコレカルシフェロール(Cholecalciferol)がある。エルゴカルシフェロールは植物に、コレカルシフェロールは動物に多く含まれている。
 重要なのはD3であり、D2の形態よりもはるかに効果が高い。(サプリの場合D3であるか確認すること)

・紫外線を浴びることにより、ある程度は体内でも合成できる。
(ただし外因性のビタミンDは合成不可ともいわれる)

・1μg ≒ 40IU
脂溶性ビタミンは基本的に「国際単位:IU」という単位で記載される。
International Unitとはその名の通り、国際的に定義されたもので、ビタミンの効力を表す単位。
具体的な定義は、
「37℃で1分間に、1モルの物質Aを物質Bに変化させる活性」
ですが、
簡単にいえば『体内でどれだけ働くか』ということです。

その『仕事量』で換算したのがIUで、
一応ですが、同じIUならば同じ効力、と考えます

・ビタミンAなどと同じく体内ではホルモンのような働きを担うとも言われる



3,体内での作用機序・メカニズム
・小腸でのカルシウム吸収促進 & 腎臓でのカルシウム再吸収促進
 → カルシウム吸収率アップ

・上のプロセスにより、血中のカルシウム濃度が保たれる
→代謝の向上、骨密度向上

・血中のカルシウム濃度保持
→筋肉の機能が高まり、筋力が発揮しやすい


4,摂取目安・欠乏症・過剰症
子供 400IU ≒ 10μg
成人 100  ≒ 2.5μg
妊婦・授乳婦 200 ≒ 5μg

上限:20000IU ≒ 500μg
※過剰摂取の害が出るレベル
IUについては脂溶性ビタミンを参照


・欠乏症: 代謝不良、神経系の障害
骨軟化症
骨粗鬆症
成長障害

・過剰症:
高カルシウム血症
腎機能障害
軟組織の石灰化障害。
血管壁・肺・賢臓・胃などにカルシウムが沈着

5,摂取方法、タイミング
・脂質と同時に摂取が望ましい。
・体内に留まるため、2~3日程度のまとまりで量を調節


6,摂取注意点
過剰症に注意。といっても余程でなければ心配はないが
2000IU程度をサプリで摂って、+αは食事でという形が無難か。

ただし、40000IUを摂取しても即座に害が現れないため、安全と誤解しやすい。
多ければ多いほど良いわけではないので、5000IU以上を摂取する意味は無いだろう。


7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
・脂質の多い食事。特にCLA、魚油、ω3脂肪酸、単価脂肪酸など
吸収が良くなる。
また不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増加させ、動脈硬化予防にも有効。


・ビタミンA
吸収率を高める。

・カルシウム、ビタミンK
骨の健康を協働して保つ。



[多い食品]
含有量一覧
魚介類、卵など


8,研究など
肯定的研究
・『ビタミンD3とD2の比較
クレイトン大学の最近の研究で、ビタミンD2またはD3で7000IU、12週間摂取させた所、
2011年の『Jounal of Clinical Endocrinology & Metabolism』誌に発表された結果によると、D3のほうがD2より、25-ヒドロキシビタミンD(体内のビタミンD貯蔵形態)のレベルを上げる力が90%強力だった。
さらにビタミンDの貯蔵量の増加幅はD3はD2の3倍だったという。
(参考文献: Heaney, R.P,et al, "Vitamin D3 Is More Potent Than Vitamin D2 in Humans" , Jounal od Clinical Endcrinology & Metabolism, 96(3):E447-52,2011)

ビタミンDと認知症リスク
ビタミンDが不足すると認知症リスクが上昇する。

男性の循環器系疾患リスク低下
ビタミンDが100IU以下に比べ、600IU以上摂取しているとリスクが0.84倍(p=0.009)
ただし女性だと有意差なし

大腸がんリスク低下
血中のビタミンDが濃度が高いほどリスクが下がる。
血中のビタミンD濃度を 25.0nmol/L刻みで、25未満、~50未満、~75未満、~100未満、100以上の5段階に分け、中央の人の大腸がんのリスクを1.00とすると、低いほうから順にリスクは、1.32、1.28、1.00、0.88、0.77
さらにビタミンD濃度が上位20%は、下位20%に比べ、大腸がんのリスクは40%低い(P<0.001)。

2型糖尿病改善
被験者:90名の2型糖尿病患者をランダムに3群に。
1日2回、カルシウム150mgを含むプレーンヨーグルトを摂取。
(1)プレーン・ヨーグルト(PY)群
(2)ビタミンD強化ヨーグルト(DY)群:500IU添加
(3)ビタミンDカルシウム強化ヨーグルト(DCY)群。さらにカルシウム100mg添加
開始前と12週後に、糖尿病関連のマーカーを測定しました。
結果
血清中ビタミンD濃度
PY群:僅かに減少
DY群、DCY群:有意に上昇。

空腹時血糖
PY群:わずかに上昇
DY群:-12.9mg/dL(P=0.015)
DCY群:-9.6mg/dL(P=0.035)

ヘモグロビンA1c、HOMA-IR
PY群:いずれもやや上昇しました。
DY群、DCY群:いずれも低下

など、いずれも有意に改善を示した。

血清脂質改善
ビタミンD濃度が高いほど、総コレステロール、HDLコレステロール、LDLコレステロールが有意に高く、LDL/HDL比と中性脂肪が低くなる。
また、非喫煙者について見ると、ビタミンD濃度が最も高い群は、最も低い群に比べて、HDLコレステロールは6.0%も高く、中性脂肪は18.5%も低い
さらに約14年間の経年的研究では、開始時のビタミンD濃度に応じて群に分け、時間と共にどのような差が現れるかを調べたところ、ビタミンD濃度が高い群では、時間経過と共に中性脂肪が有意に低くなっていた。


否定的研究


管理人所見
ビタミンDはどちらかといえば増量期用のサプリという印象。
筋量や筋力を高め、よりハードにトレーニングが出来る。
また健康的側面から見ても、いわば不健康である増量期としては抑えておきたい。
特に炭水化物摂取が増えればカルシウムの必要量も増す。
となれば吸収率を上げる努力も必要だろう。

ただし、上でも述べたが多ければ多いほど良いわけでもなく、
また、過剰である40000IUのような量でも即座に自覚症状を伴うとは限らず、安全と誤解したまま2~3ヶ月と慢性的になるおそれがある。

2000~5000IUをコレカルシフェロール(ビタミンD3)の形で摂りたいが
この5000IUというのはある意味で『許容上限』でもあることに注意

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Tag : 筋量UP サプリメント 脂溶性ビタミン

ビタミンE

脂溶性ビタミンの一つビタミンE。強力な抗酸化作用からアンチエイジングなどにも謳われる。
[目次]
1,評価
2,概要
3,体内での作用機序・メカニズム
4,摂取目安 ・欠乏症・過剰症
5,摂取方法、タイミング
6,摂取注意点
7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
8、研究など



1,評価
SS:最上位(何をおいても),S:必須 ,A:準必須 ,B:出来れば用意したい ,C:あると嬉しい
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)
減量(ダイエット・体脂肪減少)時:S 
亜鉛と組み合わせてレプチンレベルの低下を防ぐ。

増量(バルクアップ)時:A 
トレーニングからの回復力を高める。

健康維持・増進:S
強力な抗酸化作用から、アンチエイジングにも名高い。
ビタミンCと組み合わせたい。

成長期:B(特に幼い時期)
 成長期に特に必要とするものでもないが、あるにこしたことはない。

総合評価: S
他の脂溶性ビタミン(A、D、K)に比べて過剰摂取の害が少ないことと、比較的安価でハイパフォーマンスを得られる。
ビタミン系全般に言えることだが、一部のビタミンの不足は、他のビタミンが十分であっても効果が得られにくいことが多い。
ひとまずは水溶性、脂溶性のビタミン、ミネラルを抑えることが重要だと思われる。


2,概要
・強力な抗酸化作用(活性酸素、過酸化脂質、フリーラジカルの除去)
・細胞の活性化
・自律神経への働きかけ
・ホルモン分泌の正常化

ビタミンEとは単一の物質を指すのではなく、トコフェロールとトコトリエールのことをいい、それぞれもα、β、γ、δに、さらにも天然(d)と合成(dl)に分けられる。
例:d-α-トコフェロール → 天然のα型のトコフェロール、という意味
脂溶性ビタミンは基本的に「国際単位:IU」という単位で記載される。
International Unitとはその名の通り、国際的に定義されたもので、ビタミンの効力を表す単位。
具体的な定義は、
「37℃で1分間に、1モルの物質Aを物質Bに変化させる活性」
ですが、
簡単にいえば『体内でどれだけ働くか』ということです。


つまり、同じビタミンEといっても、天然型と合成型など種類が違えば体内での仕事量も違います
その『仕事量』で換算したのがIUで、
一応ですが、同じIUならば同じ効力、と考えます


3,体内での作用機序・メカニズム
・フリーラジカルの除去。細胞を傷つけるものが減少し、細胞の老化を防ぐ
→無色メラミンの働きを助けて肌のシミなどの改善、心筋梗塞・脳卒中・発がんリスク低下、
 また、赤血球の破壊も防ぐため、副次的な貧血改善効果も

・血管収縮を促す神経伝達物質を抑制
→血管拡張作用、善玉コレステロール増加、動脈硬化予防、冷え性改善

・副腎や卵巣に高濃度に含まれ、性ホルモンをはじめとするホルモン代謝に関わる
レプチンテストステロンエストロゲンなどの正常化


4,摂取目安・欠乏症・過剰症
成人: 10~15IU
上限:1000IU

IUについては脂溶性ビタミンを参照


・欠乏症: 代謝不良、神経系の障害
湿疹、抜け毛、脂肪肝、肝硬変、高血圧、動脈硬化、うつ病など
(アセチルコリンの不足:高血圧 & レシチンの不足:細胞壁の脆化)

・過剰症:
血が固まりにくくなる
過剰摂取で破骨細胞の活性化、骨が脆くなる恐れ


5,摂取方法、タイミング
・脂質と同時に摂取が望ましい。
・体内に留まるため、2~3日程度のまとまりで量を調節


6,摂取注意点
数千~数万IUのような過剰摂取が不味いのは当然として
サプリによる摂取の場合は他のビタミン、ミネラルも合わせて摂る必要があるだろう。
つまりビタミンEを400~800IUとることは問題無いと考えるが、他のビタミン、ミネラルが不足している状態では過剰摂取に等しいリスクがある。
ビタミンE『のみ』をサプリで摂取するようなことは望ましくない。


7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
・脂質の多い食事。特にCLA、魚油、ω3脂肪酸、単価脂肪酸など
吸収が良くなる。
また不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増加させ、動脈硬化予防にも有効。


・ビタミンC、セレン、CoQ10
抗酸化作用が共同して働く 。
ビタミンEは体内で活性を失っていくが、それを再生するのがビタミンC。


・亜鉛
ホルモン代謝に関わり、レプチンレベルの低下を抑制する。
特に減量時に有効。
亜鉛15~30mg、ビタミンE400~800IUを摂取したい。

[多い食品]
含有量一覧
魚介類、ナッツ類など


8,研究など
肯定的研究
・ビタミンEによるALS(筋萎縮性側索硬化症)リスク低下
(http://aje.oxfordjournals.org/content/173/6/595.abstract?etoc)

・喫煙者におけるビタミンC,E投与の死亡リスク低下
(http://ageing.oxfordjournals.org/content/early/2011/01/17/ageing.afq178.abstract)

・乳がん診断後の死亡率低下
(http://cebp.aacrjournals.org/content/early/2010/12/20/1055-9965.EPI-10-1072.abstract)

・ビタミンEによる脳卒中リスク低下&脳出血リスク上昇
(http://www.bmj.com/content/341/bmj.c5702.full)

・高齢者の死亡率低下
(http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=7884144&fulltextType=RA&fileId=S0007114510003053)

・大腸がんリスク低下
(http://www.springerlink.com/content/0t72p3418v7456x4/)

・膵臓がんリスク低下
(http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.25208/abstract)

・ビタミンC,E,セレン、CoQ10による動脈硬化リスク低下
(http://www.nutritionandmetabolism.com/content/7/1/55)

・抗酸化物質とアトピー
(http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n3/abs/ejcn2009148a.html)


否定的研究
・ビタミンEの多量摂取で骨粗鬆症リスク増加
『Vitamin E decreases bone mass by stimulating osteoclast fusion』(http://www.nature.com/nm/journal/v18/n4/full/nm.2659.html)
対する企業の反論コメント

・ビタミンEの過剰摂取で前立腺がんリスク増加
(http://jama.ama-assn.org/content/306/14/1549.abstract?etoc)


管理人所見
ビタミンEは『必要量』と『上限量』の幅が非常に広い。
食事で10IU程度を摂取することは容易いけれど、個人的にはハードなトレーニングや減量を行うような場合には400~800IUを摂取することが薦められる。
これはサプリメントでなければまず摂取不可能だと思われる。
 また、ビタミンC、セレン、亜鉛なども一緒に摂りたいところ。
食事によって過剰になることはありえないので、サプリで400IU程度を確保しておいて、あとは自由にする、という形式を推奨したい。

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Tag : ビタミン

脂溶性ビタミン


以前の記事でビタミンの概要を書きました。

先日は水溶性ビタミンについて書きましたので、今回は『脂溶性』ビタミンについて綴ろうと思います。

脂溶性ビタミンとはその名のとおり水ではなく脂質と親和性が高いビタミンです。

ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

種類としては以上ですが、(他のビタミン様物質、ビタミンQなどは省略)

脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンと違い扱いが難しいビタミンです。

なぜなら足りなくても欠乏症がありますが、過剰症もまた水溶性ビタミンに比べて起こりやすいからです。

脂溶性ビタミンは体内に蓄積するため、短期間(1~数日)で上限を大きく超えた量を摂取すると危険な場合もあります。

ただし足りなくなるのも当然問題のため、厳密な計算はしなくてもいいですが、ある程度自分で管理する必要があります。


知っておきたいこと
 ・国際単位:IU
脂溶性ビタミンは基本的に「国際単位:IU」という単位で記載される。
International Unitとはその名の通り、国際的に定義されたもので、ビタミンの効力を表す単位。
具体的な定義は、
「37℃で1分間に、1モルの物質Aを物質Bに変化させる活性」
ですが、
簡単にいえば『体内でどれだけ働くか』ということです。


つまり、同じビタミンEといっても、天然型と合成型など種類が違えば体内での仕事量も違います
その『仕事量』で換算したのがIUで、
一応ですが、同じIUならば同じ効力、と考えます
厳密な換算は面倒ですが

ビタミン 重量⇔国際単位換算
ビタミン重量国際単位
A(レチノール)1μg3.3 IU
A(βカロテン)1μg0.28 IU
D1μg40 IU
天然E1mg1.5 IU
合成E1mg1.0 IU
これぐらいを覚えていれば十分でしょう
※各ビタミンにはより詳細に決められているものもあります


・摂取方法と吸収率
脂溶性ビタミンの特性として吸収率が食べ方で大きく変わります

これは水溶性の洗い流されたり壊されることの損失とはまた違って、体内での吸収率が違う、ということです。

簡単に言うと脂質と一緒にとると吸収率が上がります

ビタミンはそれ単体では体に吸収されません。

水溶性ビタミンは水に、脂溶性ビタミンは脂質に溶けた状態で水や脂質と一緒に小腸で吸収されるのですが、流石に水分は腸内で無くなることはありませんが、脂質(胆汁)などが不足することはあります。
そもそも脂質を摂取しなければ胆汁も分泌されにくいです。

 

なので脂溶性ビタミンを効率よく摂取する方法は
1,油物と一緒に摂取する

2, 水溶性食物繊維と一緒に食べるのはできるだけ避ける

1はよく知られていると思いますが2についても覚えておきましょう。

ちなみに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は全く違う役割です(共通部分もないわけではなく、両方の特性を持った食物繊維もありますが)

なので、単に食物繊維と一括りにしないようにしてください。

たとえばおからは食物繊維豊富ですがほぼ全てが不溶性です。一般に水溶性のほうが少ないので問題は起こりにくいですが。食物繊維について詳しく綴るのはまた後日にしますが……

 

脂溶性ビタミンはA,D,E,K これらを意識的に摂取するときは、くどいようですが

1,油物と一緒に食べる(揚げ物などはそれ自体が余り健康的でないのでお勧めしませんが)

2,水溶性食物繊維(寒天など)と一緒に食べない

ということに注意しましょう

なぜこんなに強調するかというと

間違ったダイエットをする人にありがちな傾向として

1,脂質を過剰に恐れて全く食べない

2,食物繊維のサプリなどを使っている

こんなひとが多いのです。身に覚えがありませんか?

2についても食物繊維サプリは使っていますが絶対油物とは組み合わせません。
なぜなら、元々必要だから脂質を摂取しているので、不要な脂質は摂っていないからです。食物繊維自体は非常に有用ですが使い方もまた非常にデリケートなのです。
(食物繊維についてはまた後日にします)

 

話は逸れましたが、強調した二つのことを頭にとどめておいてください。

嬉しい点としては、脂溶性ビタミンは熱や水に強く調理方法に依る『損失は少ない』ということと、体内に蓄積するので毎日摂取する必要がない(計算できるなら毎日少しずつのほうがいいですが)ことです。

2-3日程度で帳尻があえばいいのです。なので水溶性に比べてその部分の管理は楽と言えるでしょう。 
もし、それで欠乏症や過剰症が出るようなら生活習慣自体の見直しが必要ということになるでしょうね。

質問や要望、議論、反論歓迎です。
お気軽にコメントください。

※表のビタミンAの部分を修正しました




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