FC2ブログ
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

More Reasons for More Protein――『高タンパク食にこだわってみる』 in IRONMAN [2018/02]

IRONMAN 2018年02月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※定期購読が今月で終わりですので、今月号が最後となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
過ぎたるは及ばざるが如し、という言葉がありますが、
タンパク質に関しては、過ぎたるは及ばざるよりマシ、とでも言うべきでしょうか

多い方が良い、とはいいませんが
必要量より100g多いほうが、100g足りないよりは遥かに良い、ということです。
(100gも余分にとることの是非はともかく)

必要量は体重、年齢、トレーニング量、筋量、減量と増量、体脂肪率等によっても変わってきますが
まずは多めに摂っておくに越したことはない、という考えです

タンパク質のメリットが様々な面で述べられていて、
どれも一般的に言われていて目新しいものではないものの、
やはり、タンパク質こそが体作りのベースになるものだと改めて思いました。
その上で、炭水化物や脂質を武器として使っていくのが王道ですね。


以下、紹介されていた効果に対する感想
・アルツハイマー
クレアチンの認知機能の例などにもある通り、効果はないわけではないと思いますが
これを期待してタンパク質を取るのは微妙。
高齢者はタンパク質が不足しがちなので、不足を補うことに依る効果の方が大きいでしょう。


・抗炎症効果
結論で、オメガ3の多い魚が勧められていて、
抗炎症効果は結局魚油に依るものの方が遥かに大きいでしょうね。
タンパク質に抗炎症効果を求めるのはどうかと思いました


・筋肉の代謝
これが最も大きなメリットでしょう
合成を促進し、分解を抑制する、筋肉を作る上ではタンパク質は欠かせません
増量中だろうが、減量中だろうが、高タンパク食が(少なくとも筋肉づくりに)マイナスになることはないので、
積極的に摂るべき最大の理由です。


・血圧コントロール
血圧のコントロールには過度な期待は禁物だと思います
もし、血圧を低下させたいなら、NO系のようなアミノ酸の利用の方が良いでしょうし
まずは塩分やカリウム量を見直すほうがよほど有効です

また、高タンパク食は、淡泊な味であることが多く
味付けのために塩分が多くなりがちです。
そのため、高タンパク食そのものは問題なくとも、高血圧に繋がる可能性があると見ています



・骨の強化
これは当然のことなのですが、意外と知られていないことです
骨を作るのはカルシウムだけでなく、タンパク質が重要です。
骨粗鬆予防のためには、カルシウムだけでなくタンパク質を積極的に取るべきですね
ホエイプロテインにはカルシウムも含まれているのでベストな選択肢となるでしょう。

なお、これについては研究で、男女差や動物性と植物性蛋白質の違いなども認められているほか
タンパク質が多くなると、骨から流出するカルシウム量も増えます
そのため、やはり、両方を摂ることが必要となります



・睡眠・爆食を防ぐ
タンパク質が多い食事は成長ホルモン分泌を促し、睡眠の質を高めます。
また、タンパク質の多い食事は満腹感も得やすいため、暴食を防ぐにも有効でしょう
特に朝に高タンパクな食事をすると、一日の摂取エネルギーが抑えられる傾向があります
計算して摂取しているトレーニーには無意味なことでしょうが、
どうしても甘いものが食べたくなる、などという人には有効な方法かもしれません



・熱産生
タンパク質は最も燃費の悪い栄養素です
およそ30%が熱として消費されてしまいます
しかし体温を高め、代謝を高めるには最も有効ということでもあります
体温が高い場合風邪などの罹患リスクも低くなり、いいことづく目です
ぜひとも高タンパク食を習慣とすべきですね



・減量後の維持
直接的には、間食しにくいなどによるものであり、体重の維持をタンパク質が行う、というわけではないでしょう
むしろ、個人的には維持期間中はエネルギーをきっちり計算し、タンパク質は抑えめにすべきと思います
なぜならば、減量や増量のほうが身体にはストレスが大きいため、
そこに備えて少なめのタンパク質でも効率的に筋肉を維持できるようにするためです。
ストレスの少ない維持期間は、タンパク質の重要性が下がるという意見です。



最後に、高タンパク食というのはどの程度の指すのか、という目安ですが、
一般的な食事:20% (体重×1.2g程度)
競技アスリートの補強:25-30% (体重×2~3g)
効率良く増量する:30% (体重×3~4g)
減量中に筋肉を維持する:40-60% (体重×3~4g)

という感じでしょうか
(アスリートが若干低いのは、筋肉づくりがそこまで重視されないこと、競技練習で消費エネルギーを補うために炭水化物量が増えるからです)
もちろん、柔道やラグビーなど筋肉量が求められる競技ならそれに準じます





にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

Treadmill of Terror――『トレッドミルを味方につける』 in IRONMAN [2018/02]

IRONMAN 2018年02月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※定期購読が今月で終わりですので、今月号が最後となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:2
新規性:3
意義:3
総合:3


【印象に残った部分】
トレッドミルの使い方、という点でこれまであまり取り上げられなかったテーマとしての目新しさは有りました
しかし、内容的に有意義かというと、疑問点も結構有りました


・ながらトレッドミル
これを悪としていますが、むしろそちらのほうが良いと思うくらいですね
また、運動強度を「心拍数が休息時+4拍程度」などと言っていますがこれありえないでしょう
安静時心拍はそもそも60-80程度ですが、ウォーキングしただけでも80-100程度にはなります
どのような運動にしろ、安静心拍+4拍などという時点で誇張表現に度が過ぎています

もっと言えば、100人中94人が使い方を間違っているという表現も大嫌いです
94と半端にすることで記憶に残りやすくしたり、印象づけるテクニックですが、
そうしたのが透けて見えると非常に不愉快な気分になりますね。
ロジック部分に自信がないのではないかと疑いたくなります



・トレッドミルの強度
トレッドミルはそもそも高強度の定義がウエイトトレーニングと全く異なります
トレッドミルで強度を高めたとしても、それは心配能力への負荷であり、筋肉に有効な刺激とはならないでしょう
また、回復が遅延するデメリットが非常に大きいです

逆に回復促進のために低強度のトレッドミルは推奨されますが
その場合は、前述のように「ながらトレッドミル」で十分です
むしろ、会話が楽に行える程度でないと、アクティブレストとしては負荷が大きいかと思います

紹介されているような、サンドバッグやバケツを持った運動などは全く無意味と思います
バランス能力向上のためにトレッドミルと使う人がどれだけいるのでしょうか?



・体脂肪減量と筋量維持を促すトレッドミル
トレッドミルで無酸素運動を行えば良い、などというのは甚だ無駄ですね
体脂肪減量と筋量維持をしたいならウエイトトレーニングのみで十分です
わざわざトレッドミルを使う必要性が感じられません
HIITレベルならばともかく、本格的な無酸素運動をトレッドミルで行うことは不可能です
本当に全力で走ろうとすれば、トレッドミルの速度をいくら上げても追いつきませんし、
最大値でやったとしても、50m走のような無酸素運動には到底及びません

たとえば全力走の足跡を見れば判りますが、足の運びは思った以上に幅があり、歩幅も大きいです
トレッドミルでそのような足運びは無理であり、そのような無酸素運動には適しません


ワークアウトの内容も、目新しさも面白いと思うものもなく
対して興味を惹かれませんでした







にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

The Magnificent 7 ――『筋肥大に効くアイソレーション7種目』 in IRONMAN [2018/02]

IRONMAN 2018年02月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※定期購読が今月で終わりですので、今月号が最後となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
基本的に私はアイソレーション種目はやりません
自宅トレーニングであり、マシンがないということもありますが、
フライ系など、ダンベルでのアイソレーション種目も行っていません
その理由は、複合種目中心のほうが効率的という考えからですが、
決してアイソレーション種目を無駄とは思っておりません
むしろ上級者になるほど必要性はまして行くと考えています

逆に言えば、初級者のうち、私レベル程度であれば、複合種目のみで十分だということです
トレーニーの90%以上は複合種目のみで十分であり、
残る10%程度が取り入れて効果があるレベル、
取り入れる必要がある、とまで言えるのは全体の1%以下ではないでしょうか


それを踏まえた上での話ですが、紹介されていたアイソレーション種目の感想は以下のとおりです

1.ユニラテラルケーブルローイング
意識しにくい背中を鍛えるには適していますね
ケーブルは均等に負荷がかかり、しかも片方ずつ行うのでより意識しやすくなります
高重量でのバーベルローイング、デッドリフトなどと組み合わせるにはベストエクササイズの一つかもしれません


2.シーテッド・オーバーヘッド・ロープトライセップスエクステンション
三頭筋のアイソレートには向いているのかもしれませんが
そもそも三頭筋をアイソレートする必要があるのか、と少し思います
ベンチプレスやクロースグリップベンチプレス、ディップスなどでも十分鍛えられるからです
しかし、そこに補うものとしては、ダンベルなどよりも負荷が意識しやすいこの種目は適しているかもしれませんね
取り入れるべきトレーニーは相当な上級者だと思います


3.ワンハンドダンベルプリーチャーカール
2と同じく上腕二頭筋を鍛える必要性が疑問。
背中を鍛えようとすると、熟練していないと先に腕が疲弊してしまうからです
背中のアイソレーション種目が増えてきた場合、
腕の疲労がなくなってきた場合は選択肢の一つでしょうか

上腕二頭筋をアイソレートする場合はこの種目でも良いですが、
単純に腕を鍛えたい、ということであれば、アンダーリップチンニングの方がおすすめですかね




4.フロントデルト・ケーブルロープ・レイズ
三角筋ですね
肩はかなり細かく分かれているので、アイソレーション種目が適している部位の一つだと思います
前部、中部、後部はそれぞれ鍛えたい所。
ただ、前部に関してはベンチプレス、フレンチプレスなどプレス種目でも鍛えられるので
取り入れるなら後部の方が優先でしょうかね




5.マシンアッパーペック・チェストフライ
マシンフライの良い所は均等に負荷がかかるところです
ダンベルフライはトップで負荷が抜けてしまいます
また、一般に鍛えにくい『胸筋上部』への負荷もかけやすいのが長所でしょう
アイソレーション種目は、上部を重視するなど、弱点や強化ポイントが明確な場合に特に有効となります

また、マシンは疲労しても軌道が一定なのでフォームも崩れにくいです。
ただし、マシンは一般的な体格を想定しているので、身長や可動域などによっては効果が得にくい場合もあります
その場合は、ケーブルのほうが良いかもしれません




6.ライイング・レッグカール
個人的にはこれ今ひとつすきになれない種目です
なぜなら、まずハムストリングスは速筋が多い点。
速筋が多いので、アイソレーション種目でパンプ重視のハイレップスが効果が得にくい部位です
第2に、出力曲線に一致しない点。
ハムストリングスは膝を曲げるほど出力しにくくなります
したがって、トップでは弱い力しか出力できません
そこを無理やりやろうとすると、マシンでも腰を痛めたりします
理想は曲げるほど負荷が減少し、伸ばすほど負荷が増大する種目です
動作として似ていますが、グルートハムレイズのほうがおすすめですかね。

他の種目で十分に刺激したあと、
最後にハイレップスで血流促進のために加えれば良いと思います




7.片脚でのレッグエクステンション
これは非常に良いと思います
片足ずつ行う、というのは他の種目では行いにくいですが、
このマシンならば容易に取り入れられます
片足ずつの場合、より重いウエイトが使えルノも非常に大きなメリットですが、
何よりも注目すべき点はつま先の向きなどに寄って大腿四頭筋の刺激を変えられる点です

大腿四頭筋は名前の通り4つの筋肉から構成されますが
つま先の向きを変えて、重点的に刺激する部位を変え、セパレートを際立たせたり出来ます
ボディビルダーのディティールを作り上げるためにはほぼ必須といえる種目かもしれません。

もちろん、スクワットのあとにパンプ目的で追い込むのにも適しています





にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2018/02]

IRONMAN 2018年02月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※定期購読が今月で終わりですので、今月号が最後となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
・17年間の計画的成長法
佐藤選手のインタビューです
面白い記事でしたが、中でももっとも注目すべき点は
「減量食」をオフにも摂るという点です
「減量食」という表現が正しいかは別として、
減量食=必要なものだけが含まれる食事≒不要なものを含まない食事
ということです。
佐藤選手の場合は、食べる量が少ないから、ということですが、
これはどのような場合でも成立すると思われます。
つまり、イージーゲイナーの場合であっても、むしろイージーゲイナーだからこそ、筋量だけでなく脂肪が増えすぎないようにするためには、必要なものだけを摂取する、という意識が必要ではないでしょうか




・緑色の液体の秘密
緑色の液体、というとグリーンパウダーのことかな、と思ったらそのとおりでした
野菜や果物の代用、ということですが、私は実際それ以上の効果があると思います
確かに、フィトケミカルの観点から、無加工の野菜のサラダなどは役立つかもしれません
しかし、それを毎日、十分に行うことは困難であり、実際は出来ない場合がほとんどでしょう
週に1度、意識して摂る、などよりは、毎日こうしたグリーンパウダーなどを利用したほうが良いと思います
特に、高タンパク食は腸の健康などを損ないやすく、野菜(食物繊維等)を何らかの形で摂ることはほぼ必須です
さらに、果物などにはどうしても含まれる炭水化物を取らずに済むことも大きなメリットだと思いますね
いわば、肉とプロテインの関係に近いと捉えています

一方で、プロテインと魚油さえ取っていれば魚をとる必要はないか、というと
基本的には私はNoと考えています
毎日、決まった量をとることが不可能であるため、総合的にプロテインと魚油を用意するほうが良いでしょうが
可能であれば週に1-2度でも魚を食べるほうが良いと考えています

それはこのグリーンパウダーも同様であり
毎日は無理でも、週1-2度、たとえば時間のある週末などは野菜を調理して食べることが推奨されます
冷凍でも良いので、ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草などの葉野菜をとることは重要です




・ホルモン治療の誤解を解く
特に誤解している部分はなかったのですが、一般的には誤解されているかも、と思った部分はありました
実際、テストステロンが低値で、治療を受けている人などは少なくないです
加齢による症状も、一部はテストステロンの低下に起因するものが有ります
そのため、治療としてテストステロンを用いることになんら問題はないでしょう。

医療行為とドーピングは分けて考えるべきで、
医療行為はそもそもQOLを高めるためのものなのですから、
テストステロン=健康を害する、早死などは短慮と言わざるを得ません
無論、安易に自分勝手な判断で用いるのは論外ですが。






※紹介予定
筋肥大に効くアイソレーション7種目
高タンパク食にこだわってみる
トレッドミルを味方につける






にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

『トレーニングの進め方とその基本的な考え方』 in IRONMAN [2018/01]

IRONMAN 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
最終回でこれまでの部位と違って、まとめに近い内容で、
具体例を交えつつも、根本的な考え方に関するものでした。
といっても、やはり基本に近い部分なので、ある程度のトレーニーには復習的な内容となるかと思います

ただ、重要なことは「考え方」なので、
たまたま同じ分割方法をしていたり、レップ数などを設定していたからと言って、安心してはいけないということです
逆に、鈴木選手の挙げた例と違っていても、考え方が適切なら問題ありません。

考え方――注意点やチェックポイントと言い換えてもいいですが、
そこさえ出来ていれば具体的な方法は各々が工夫すべき部分です

・分割の考え方
 → チェックポイント:回復しているか?

これが唯一の解ではないですが、一つのベストプラクティスにはなることは間違いないですね
胸の後に上腕三頭筋を組み合わせるのも悪いとは思いませんが、
より疲労していない状態で行うのなら背中の日に行うべき、というのは賛成です。
その場合は間接的に背中の二に胸も刺激を受けることになるという影響も考慮する必要がありそうです

肩を考慮した分割例も挙げられていますが、間違ってもこのまま利用することは避けるべきですね。
間にオフを何日挟むか、どの順番でトレーニングしているかなどによって分割の方法は変わってくるからです。
鈴木選手も仰ってますが、重要なのは「回復していること」を確認しながら計画をたてることです





・レップス数・セット数
→ 目的を明確にしているか

レップ数の選択
筋力:5RM前後
筋肥大:6~12レップス
パンプ10~30レップス

種目
筋力:フリーウエイトでのコンパウンド種目(BIG3等)
筋肥大:上記に準ずる種目
パンプ:アイソレーション種目

量(ウエイト×レップ数×セット数)
筋力:少なめ
筋肥大:中
パンプ:多め


いずれも、方針として基本的ですが、
トレーニング量は気を抜くと増えてしまいそうになるのが注意点ですかね。
あと、ピリオダイゼーションの注意点が非常に有り難いアドバイスです。
ピリオダイゼーションは計画通りに出来るのが前提なので、
仕事で予定が乱れがちな人には難しいものがあります。
私も、ピリオダイゼーション取り入れようとして、予定通りにトレーニングが出来ず
結局普通にやっていたほうが良かったのでは、と思うことがしばしばありました。



・インターバル
→ チェックポイント:目的の沿った設定か

筋肥大なら1~3分
筋力なら3~5分
パンプなら40~60秒
これは非常にわかりやすい部分だと思います。

ただ、経験が薄い場合、インターバルを短くしても効果が上げにくい場合があります
なので、ある程度経験を積んでからインターバルを縮めるようにするのが良いと思います

また、コンパウンド種目でインターバルを縮めると、より難易度が高まり、呼吸が荒くなってフォームも崩れやすいため
単純にインターバルを縮めると良い、というわけではない、ということも覚えておく必要があると思います

筋肥大目的なら1分~3分とありますが、
最初3分から初めて、徐々に縮めていけば、心肺機能も適応していくでしょう。




・トレーニング時間
→ チェックポイント:集中できているか?

エビデンス的には75分~90分程度が上限で、
それ以上はコルチゾルの増加、テストステロンの低下などが表れます
しかし、トレーニングの内容にもよるでしょうし、「集中力」から判断するのは理にかなっていると思います
逆に言えば、集中できないなら30分でさっさと終わってしまったほうが良いでしょう
効果が出ないだけでなく怪我のリスクも高まるからです



・使用重量 上げ幅
→ チェックポイント:フォームが崩れていないか

目的ごとに最低レップの基準を決める、というのはわかりやすいですね
例えば、
筋力目的なら3レップ
筋肥大なら6レップ
パンプなら10レップ
などといった感じでしょうか。

個人的には、筋力目的ならばシングルレップや2レップなど、レップ数が落ちても良いと思いますが。
(フォームが崩れず、可動域が確保できるのは前提として)




・プログラム見直しのタイミングと種目の入れ替え
→ チェックポイント:動きや感覚のポイントを把握する

もっとも重要な内容が含まれている部分でした
「体型的に効きづらい」「骨格的に効きづらい」とは言い訳にすぎない
と切って捨てているのが小気味よいです。

効かせるための動作を身につけることが重要であり、
「~という選手がやっていたから」という理由で種目を変えていくのはやってはならない
これは非常に同意できる部分でした



・実際のプログラム
→ チェックポイント:年齢・キャリア等に基づいた計画と臨機応変さ

経験がモノを言う部分なのでたやすく真似できるとは思いませんが
睡眠時間でトレーニング計画を変更したり、
オフの中でオン、あるいはオンの中でオフを設ける、など言う考えは参考になると思います

ただしこれは、あくまで「ベースライン」がしっかり把握できているからこそ出来ることです
普段から月2kg減量できる、と判っていて、落ちなく慣れば代謝が落ちていると判断できるし、
トレーニングのメモがあれば筋力や疲労度合いも把握できます
数日や1-2週間単位にとどまらず、数カ月、数年単位の計画やその変更を行うためには、それ以上の経験がなければ不可能です。
なので、まずは、数日レベルでの計画の臨機応変な変更とその結果を蓄積させていくことが重要だと思いました



にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品