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Killer Cardio――『無酸素カーディオが最強』 in IRONMAN [2017/09]


IRONMAN 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
体脂肪を減らすことを最優先に考えた場合、真っ先に行われるのは
食事制限と有酸素運動である。
しかしそれらを実践すれば、筋量を失う可能性が高い。
筋量を維持しながら体脂肪を落とすための方法、それが無酸素カーディオである


無酸素カーディオとは、フットボーラーのような数秒の全力とダウンタイムを繰り返す形式の運動だ
このような運動が、フットボーラーのような筋肉を維持しながら体脂肪を削ぎ落とすためのベストとなる


サーキットトレーニングでも良いが、更に強度を高めるのであれば
ウエイトトレーニング + 短距離走の形式を推奨する
このような運動は、短時間の内容でも強度が高く、筋肉と心肺機能の両方を刺激することが出来る


スクワット 10レップス + 2-400mの全力疾走
これを4-5ラウンド行えば、間違いなく脚がガクガクになるほど追い込まれ、呼吸も相当乱れるだろう


ファンクショナルトレーニングの有用性は最近では多くのトレーニーが理解を深めている
競技だけではなく日常生活にも効果があるものだ。
特定の部位ではなく、全身の機能を高めることを目的とする。
そんな機能的トレーニングとカーディをの複合が、究極の体づくりに役立つ


無酸素カーディオプログラム例
ケトルベル 男性は25kg、 女性は16kgで
1.ケトルベルスイング 14レップ
2.100mスプリント
3.ジャンプスクワット 14レップ
4.100mスプリント
2分インターバル
これを7ラウンド








【所感】

無酸素カーディオなどと行っていますが、
HIITトレーニングや通常のウエイトトレーニングと本質的には違いません
強いて言えば、スプリントという種目は通常のウエイトトレーニングと違って自分の速度で負荷をかけるのでパワートレーニングに近いという点でしょうか。
経験があると思いますが、スクワットなどをした後、一時的に体が軽く感じることが有ります
強い筋力発揮が出来るようになっているので、疲れの割にスピードは出せるでしょう。
また、神経系として、スクワットでの筋力をスプリントで活かす練習にもなるため、競技アスリートには非常に理にかなった方法です。

ただし、その目的であれば、ウエイトは90%以上として1-4レップ程度、
スプリント区間も50-200mとするべきだと思います
なぜなら、90%以上とすることで、神経系は最大限に覚醒します。
また利用されるエネルギー源はATP-CP系です
一方、スプリント区間が50-200mだと恐らく10-30秒程度でしょう
運動時間が30秒ぐらいまでだとメインに使われるのはグリコーゲンとなり、エネルギー源を切り替えて行うことが出来ます。
前述の競技トレーニングとしてのメリットも最大限享受できるでしょう。

ただし、この方法だと消費エネルギーは大したことがありません。
つまり減量効果としては記事中の方法のほうが大きいかもしれません。
個人的にはこうした短時間の形式のほうが総合的に優れていると考えているのですが、
運動による消費エネルギーを考えるならば、一長一短です。

なお、私が述べた形式で行うのであれば、種目はスクワットでなくデッドリフトのほうが良いでしょう
なぜなら、走る筋肉はデッドリフトのほうが大きく刺激を受けるからです
スクワットと組み合わせる場合は連続ジャンプなど、大腿四頭筋がメインの運動が良いと思います


この形式自体は、胸や背中でも同様に使えます
サーキットでも良いですが、競技の筋力を高めるのは良い方法なので推奨いたします

例 (減量目的なら全て後半種目はスプリントで良い)

ベンチプレス + プッシュアップ(手を叩く)
ウェイティッド・チンニング + 自重チンニング(30レップ以上できる場合)
バーベルロウ + ダンベルロウ

ポイントは
前半は重めのウエイトを負荷とした種目
後半は、スピード自体を負荷とした種目
という点でしょうか

前半が5秒~30秒程度
後半種目が30秒~2分(長くとも)
とすれば良いと考えています







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Tag : 記録

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第08回『腹筋&カーフ』 in IRONMAN [2017/09]



IRONMAN 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】
腹筋
・腹筋の構造と動き
腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋などで構成される
クランチ動作では腹直筋の上部、外腹斜筋、腹直筋下部、腸腰筋、腹横筋が働く。
クランチ動作で初動の勢いを利用していると初動から外腹斜筋が働き、腹直筋から負荷が抜けてしまう。

シックスパックという言葉があるが、腹直筋はつながっているものの個別に動かすことが出来る
つまり1つずつ折りたたむように丸めていかないと刺激されない部分ができてくる
初動で惰性で丸めてしまうと、腹直筋下部は刺激されない
そのため、あえて可動域を制限してトレーニングを行った
外腹斜筋と腹直筋上部が働かないポジションから動作をスタートさせる


・動作のポイント
腹筋のトレーニングは素早く動かすのではなく、コントロールしながら行うことが重要
なぜなら、腹筋は胸、背中、脚などとつながっていて、いくらでも負荷を逃がすことが出来るから。
コントロールしないで行うと、腹筋を丸めるのではなく「上体起こし」となってしまう
これでは腹直筋ではなく、腹横筋や腸腰筋へ刺激が行くことになる

また腹圧が入りにくいポジション、骨盤が前傾した状態などでも上体起こしのようになってしまう
腹圧が入りやすい、骨盤を立てたポジションあるいはやや後傾させて行うと腹直筋に聞きやすい

また、内腹斜筋は骨盤から肋骨まで繋がる
つまり、両膝を閉じて行いと内腹斜筋も伸びてしまう
内転筋を使って、動作中に両膝を締めておくこと。


・回数、頻度について
回数か負荷か、という問については、正確な答えはない
ただし、回数をこなそうとすると一回一回の動きが疎かになりやすい
また、負荷が強すぎても骨盤が立った状態となって腹横筋や股関節を使いがちになる
回数をこなす場合でも終盤では同様である

したがって、10-30回の負荷でしっかりコントロールしながら行うこと
また頻度は週に2-3回行うことが勧められる





カーフ
・腓腹筋を鍛える種目
カーフは腓腹筋とヒラメ筋に分かれており、腓腹筋はスプリント筋とも呼ばれる速筋線維が多い
構造としては足首を曲げ伸ばしした際に刺激受けるが、膝を伸ばした状態で刺激される
したがってスタンディングカーフレイズ、45度シーテッドカーフレイズ、ドンキーカーフレイズなどがある
動作は瞬発的に挙げるようにするのが望ましい

また膝を伸ばした状態で収縮させ、最後に膝を少し緩めて更に上げることでさらに強く収縮させられる
速筋線維が多いため、回数は15-20とする。
カーフは可動域が狭いため多めのレップスを行っている


・ヒラメ筋を鍛える種目
遅筋線維が多い種目であり、構造的には1関節筋であるため、膝を屈曲した状態で行うシーテッドカーフレイズなどが適する
遅筋線維が多いため、回数は多めである
15-20と腓腹筋と同じだが、ゆっくりと丁寧に行い、じわじわと上げるイメージで行う


・動作のポイント
注意すべきはつま先の向き
まっすぐ前を向けて行うこと
腓腹筋は屈曲した時に働く筋肉であり、スタンディングカーフレイズでは足幅を狭くして顎を引き、こつばんをすこしこうけいさせrことでより収縮感が得られる
ヒラメ筋は伸長した時に働く筋肉であり、足幅は肩幅くらいに開いて、骨盤を立て、顎は引かずに身体が伸びるようなイメージで行う






【所感】
相変わらず素晴らしい内容です
短い中にこれでもかとゆうような情報がまとまっています

私は腹筋やカーフのトレーニングを行っていないのですが、
一般的に知られている基礎知識+経験的&解剖学的な知見からのアドバイスがあって
非常に面白く読めました。

既に最小限にまとまっている気もしますが、中でも私が特に重要だと思った分を抜き出すと

腹筋
・クランチで外腹斜筋や腹横筋に負荷が逃げてしまう
結構意外でした。
クランチでは腹横筋や外腹斜筋の刺激は小さく、腹直筋にダイレクトに行くと思っていました
もちろんやり方次第で股関節などに逃げてしまうというのは判りますが、腹横筋へ、というのは慮外でした。

・内腹斜筋を刺激する際には膝を締める
これは恐らく自然にそうなると思うのですが、きちんと意識するとやはり違ってくると思います
内腹斜筋を刺激しようとすると、勝手に膝は閉まるのですが、疲れた状態でもそうなるかというと微妙な気がします
10レップのセットでも効果があるのは最後の1レップと言われるように、セットの最後まで刺激を高めることはもっとも重要な要素ですので、しっかり意識して行いたいところです



カーフ
腓腹筋とヒラメ筋で膝を跨いでいるかいないかの構造の差から伸ばして行うか曲げて行うか、というのは有名なところでしょう
しかし、腓腹筋で、一度上げたあと、少し緩めてさらに収縮させる、というテクニックは知りませんでした。
たしかに既に収縮しきった後に、更に収縮させるテクニックとして使えそうですが、非常に難易度高そうですね。
用いる場合には練習が必要かもしれません
もう、このテクニックだけでもこの記事の価値はあると思います

腓腹筋は足幅を狭めて骨盤を後傾、顎を引く
ヒラメ筋は足幅を肩幅で骨盤を立てて、顎を引かない
このあたりはなんとなく感覚的にも一致するところですが、きちんと説明されると嬉しいものが有ります






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Tag : IRONMAN トレーニング

総評と紹介予定 in IRONMAN [2017/09]

IRONMAN 2017年09月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:4
総合:4


【印象に残った部分】
・変化は進化 ケーブルで変化を楽しむ
レップ数、ウエイト、インターバルなどを変えて刺激を変えることはよくあります。
その際にスタンスやグリップも、器具を変えることはまた一つの方法となるのは確かです
バーベル、ダンベル、マシン、ケーブルとそれぞれの特徴を利用して種目を決めるのが大切です。
ケーブルというと、ユニークな角度や常に一定の負荷がかけられることなどでしょうか。
トップで最大収縮させる種目やパンプを高めるために適します
紹介されている種目は3つとも、ユニークな角度が特徴的で、ケーブル以外では出来ない角度での刺激です。
常にベストではないにせよ、新しい刺激を与えるためには面白いですね







・マシンやダンベルではフルレンジに拘らない!? 「可動域」に敏感になろう
常にフルレンジで行うことがベストとは限らない。
これは確かに同意しますが、「フルレンジでやらなくていい」というわけではありません。
弱点が明確である場合の弱点強化や、種目によってはパーシャルの方が良い、ということです。

例えばペックフライで広げすぎると胸筋の負荷が抜けて、肩の負荷だけが強くなってしまう。
その場合、負荷が抜けない範囲でのみ動作するほうが効率的に刺激できる
しかし、その方法で鍛えていると筋肉と神経の連携が改善され、フルレンジでも効かせられるようになる。

また、ダンベル種目の場合、本来可能な可動域を超えて動作できてしまう
たとえばダンベルベンチプレス。
バーベルよりの深くストレッチが可能だが、これによって肩を痛めてしまうことが少なくない
レッグプレスでも脊柱が丸まってしまうことで脊柱への負荷が強まる

逆に中途半端に制限すると効果が失われることもあるので注意が必要です。
フルレンジに拘るならば何故フルレンジにすべきか、ということも考えながら行いたいですね






・筋肉&減量&栄養科学
トレーニングと骨粗鬆症の関係自体は目新しいものではないですが、
スクレロスチンのレベルとの関係は新鮮かもしれません。
IGF-1の増加によるものが大きいと思っていましたが、骨の形勢を阻害を抑制する側にも働いていたということですね。

温めてトレーニングはしばしば紹介されますが、ヒートショックプロテインと絡めてのものは珍しいかも。
ヒートショックプロテインが活性化するのは24~48時間後なので、トレーニングの2日前にするのが良さそうですが
直前に温めることでアナボリック作用が強まるのとはまた作用機序が別なのでしょうか。






・今年こそ絞りを極める
かなりコンパクトに必要な情報がまとまっていると思います
減量のためのテクニックや条件として
・高タンパク食
・水を飲む
・空腹は当たり前と認識する
・たんぱく質を増やす分炭水化物や脂質を減らしてエネルギーを調整
・睡眠を重視
・脂質は20%を切らないように

特に睡眠を8-10時間というのは重要ですね
現実的に難しいとしても、本来はそれくらい必要だということを念頭に置いて、
そこに近づけられるようにしたいです。
殆どの人は慢性的に睡眠不足であり、睡眠時間を1時間伸ばすだけでも効率は改善されるのではないでしょうか。

また有酸素運動に対して私はあまり重要視していないのですが、
ここで述べられているような有酸素運動のメリット自体は確かだと思いますし、
エネルギー管理とトレーニング強度を落とさない前提であれば取り入れることに問題はないと思います。




※紹介予定
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第8回 腹筋&カーフ
無酸素カーディオ
脂質を食べてアナボリック効果「脂質は悪者ではない」




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Tag : IRONMAN

Power Versus Pump――『メリット・デメリットを考える』 in IRONMAN [2017/08]



IRONMAN 2017年08月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:4


【概要】

パワーリフターの練習
パワーリフティングの目的は判りやすい。
重量を上げるために、より重い重量に挑戦する。
挙上が困難になれば、伸び悩む原因を取り除くために弱点強化に取り組むことになる。
例えばハムストリングスの強化や、握力の強化などである。


パワーリフターの練習は、ボディビルダーも取り入れている。
なぜならより重いウエイトでのトレーニングは筋肥大に有効となるからである。

筋肥大に理想のトレーニングは10レップス×3セットとされている
リフター達も、そうしたトレーニングを行い、さらに20レップス×3セットを行ったりしている。
この種のトレーニングは、サイズアップとパワーの向上を目的として行われている


メトロフレックスLBCの優秀なパワーリフターたちのトレーニングは
メイン:90-120分のバーベルワークアウト
各部位:120分のワークアウト(スクワットのバリエーションなど)
補助:レッグプレスやレッグエクステンションなど
数時間に渡る長いワークアウトを行って、有数のパワーリフターとしての成績を残してきた



ボディビルダーにとってのメリット・デメリット
・メリット
パワーリフティングの種目、BIG3は複数の筋肉を刺激して、体内のテストステロンレベルを高めてくれる。
筋肥大を目指す上でも、たとえばレッグエクステンションとスクワットを組み合わせれば大腿四頭筋を強く刺激することが出来る。
またコアが強化されるため、胴部の脂肪燃焼を促すことが出来る


・デメリット
一方で、パワーリフティング種目は腱も発達させる。
これに寄って高重量を扱うことが出来るわけだが、これがデメリットにもなる
なぜなら、関節が発達し、骨密度が高く、骨が太くなるとボディビルダーのシルエットが損なわれることもあるからだ。
筋肉が大きくとも関節が細いほうが流線型の見栄えするシルエットを作りやすい

そのためボディビルダーが取り入れる場合は1RMなどで行うのではなく、3-5レップスで行う方が良い
例えばスクワットに寄って膝関節が強化されると怪我の予防となるが、膝関節が太くなると大腿四頭筋の太さが強調されず、メリハリのない下半身になる可能性があるだろう
ボディビルダーにとっては理想的な下半身とは、
『太い』大腿部
『小さめ』の膝
『太い』カーフ
『細い』足首
というような、メリハリのある流線型のシルエットである。

これはベンチプレスも同様で、手首や肘関節が太くなると、上腕三頭筋の太さが目立ちにくくなる




【所感】
『パワーリフターから見たボディビルトレーニング』
というのは一般的に言われている内容であり、特に目新しいものはなさそうです。
筋力メインだとインターバル長め、低レップス、高重量で行うのが基本ですが、
そればかりだとやはりプラトーに陥るので、筋肥大のためのセットやパワーを目的としたセットを組み入れたり、
弱点強化のためにメイン種目のバリエーションを加えたり、
各部位ごとの強化を行ったり、
と、伸び悩んだ時にまず着手するだろう方法の一つがボディビル形式のワークアウトでしょう。


一方で、ボディビルダーがパワーリフターのトレーニングを取り入れるとしたら、
速筋繊維、特にタイプ2bを刺激するために高重量の低レップストレーニングを行う、というのが一番に来ると思います。
また、直接的な筋肥大高価よりも、筋力が向上することでより重いウエイトが扱えるようになり、その後のワークアウトの効率が高まる、というのが一般的に言われていることでしょう。

その際のデメリットとしては、直接的な筋肥大効果はそうでもないことや、多くの筋群を働かせるので、特定の部位の追い込みには適していない。
また、ルーティンを組むのが難しい、と言ったあたりでしょうか。
たとえばデッドリフトを行うと、背面全て、下半身も強い刺激を受けるので、脚、背中との兼ね合いが難しくなります。
ボディビルダーの中にはデッドリフトを行わない人は結構居ると聞きますし、
少数だとは思いますがスクワットやフラットベンチプレスは行わないという人も。
アイソレーション種目できっちり追い込むほうがビルダーには好まれます。

ところが、ここでは別の観点からBIG3のボディビルダーのデメリットを挙げているのが面白いと思いました。
関節や腱の強化は、通常なら歓迎すべきことだと思うのですが、
確かに、関節部分が太くなるとシルエットが崩れる、というのはなるほどと思います。
太い細いは相対的なものなので、膝関節が太ければ、大腿四頭筋が細く見えてしまいますね。
リフターからすればそのほうが安定してスクワットなどが出来るのですが、メリハリという観点から見ると歓迎されない,というのもうなずけます。
肘や手首も同様で、前腕や上腕を太く見せるなら、肘や手首は細いほうが良いと理屈です。
とはいえ、ベンチプレスを高重量でやるとなると、肘や手首が細いと危険なので、当然の身体の適応なのですが。

逆に言えば、胸筋や上腕三頭筋をアイソレーションで鍛えれば、ベンチプレスでも高重量を挙上できるでしょうが、
その際には手首や肘関節の強化が不足してケガを招きやすい、ということかもしれません。

競技アスリートにしてみれば、関節は様々な角度から負荷を受けますし、
怪我を防ぐためにも、やはりスクワットやデッドリフトは欠かせないという考えが強まりました。





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Tag : IRONMAN トレーニング

胸と三頭で押しまくれ in IRONMAN [2017/08]



IRONMAN 2017年08月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:4
総合:4


【概要】
大胸筋と上腕三頭筋はワークアウトではよく組み合わされる。
これに対する主な主張は以下の2つ
1.似た筋群を組み合わせると、一方で弱い方をカバーしてしまい、弱点が克服できない
2.より大きな負荷を使って種目を行うことで、筋肥大を促せる

ここでは2の意見に基づいてワークアウトのルーティンを考える

本番ワークアウトの前にウォームアップとしてスパイダーマン・クロールを行う
体を十分に温めて行うこと

ワークアウト
1.チェーン・ベンチプレス 12,10,10,8,6レップス ※1セット目はウォームアップ
 弱いボトム付近では負荷を弱め、トップ付近で負荷を高める
 出力の強さに沿って負荷を変えることが出来る

2.エクスプローシブ・プッシュアップ 12-15レップ×3セット
 プッシュアップで、両手の幅より少し外にブロックを置く。
  手の位置はボードと、その間を交互に、爆発的に行う。

3.ダンベル・インクラインプレス 10レップ×4セット
 背もたれを30-45度の角度セットして行う

4.バーベルディクラインプレス 12レップ×4セット
 常に胸筋の収縮を意識して、トップで1,2秒強く収縮させる
 
5.バー・ディップス 12レップ×3セット
 パラレルバーを用いる。肘をロックさせないこと。
 上体をやや前傾させ、肘を外に少し開く。
 この種目のボトムポジションは、胸筋に十分なストレッチが得られた点であり、肘の角度を90度以下にしないこと

6.ワンハンドダンベルキックバック 12レップ×2セット
 トップで一旦停止して、上腕三頭筋を収縮させること。

7.ダイヤモンドプッシュアップ・ウィズ・デイビーズ 15レップ×3セット
 手幅を狭めて、親指と人差指でひし形を作ってプッシュアップを行う。
 1レップ終えると、左手を体の左に移動させ、右手を左手に近づけて再びひし形を作る。
 重心を左に乗せたままプッシュアップを行うと、同様に右でも行い、これを繰り返す




【所感】
大胸筋と上腕三頭筋を一緒にすべきかどうか、というのは目的とレベル、弱点によると考えています。

大胸筋と上腕三頭筋を一緒にしたほうが良い場合とは
・胸と腕の筋力バランスに問題はない
・胸と腕の協働が上手くいっていない
・目標がベンチプレスなどの筋力の向上 > 各部の筋肥大
・初心者~中級者
などが考えられるでしょうか。

・胸と腕の筋力バランスに問題はない
 もし、一方が明らかに弱い場合、既に述べられているように、強い方で弱い方をカバーしてしまうので不適です。
 胸が弱いなら胸を、腕が弱いなら腕を鍛えるべきでしょう

・胸と腕の協働が上手くいっていない
 ベンチプレスなどで、(筋力バランスに問題はないのに)、胸や腕の力がうまく協働していない場合、
 それは筋量の問題ではなく、スキル、技術の問題なので、協働しての動作を練習すべきです。
 そのためには、フライなどよりも、プレス動作で、胸と腕を同時に働かせる物が好ましいと思います。

・目標がベンチプレスなどの筋力の向上 > 各部の筋肥大
 胸と腕を個別に鍛えた場合に比べて、どうしても「追い込みにくい」というデメリットはあります
 プッシュアップなどは比較的追い込みやすい種目ですが、それでもアイソレーション種目に比べると、追い込みたい部位以外がボトルネックになります。
 一方で、筋力向上のためには、各部位の連携は不可欠なので、やはりベンチプレスを強くしたいならベンチプレスをメインに持ってくる等といった方針は当然です。

・初心者~中級者
 一般に、部位を分割するのは上級者向けです。
 腕と言った小さな部位を個別にトレーニングするだけの意味は初心者ー中級者にはありません。
 非常に高いレベルになると、腕だけでも1時間など、トレーニング時間が長くなってしまうことから分割しますが、
 初心者~中級者なら腕のみの種目を行う必要もないくらいで、行うとしてもせいぜい1-2種目で十分でしょう。
 腕は小さい筋肉で回復も早く、アイソレーション種目であればインターバルも短くて済みます。
 もし二頭筋と合わせたとしても30分もかからないので、それなら三頭筋は胸、二頭筋は背中の日に合わせて行ったほうが効率的だと考えます。



種目について
 最後のダイヤモンドプッシュアップ・ウィズ・デイビーズ以外はオーソドックスなもので、特に異論はありません。
 好みの問題ですが、私なら、腕の種目としてクロースグリップベンチプレスを入れたいところですが。
 (動作的にはダイヤモンドプッシュアップに近いですが、負荷をかけるのが難しいため)

チェーン・ベンチプレスは筋力アップ
エクスプローシブ・プッシュアップは瞬発力
ダンベル・インクラインベンチプレスは胸筋上部の筋肥大
バーベルディクラインプレスは胸筋下部~僧帽筋も含めた筋肥大
ディップスは胸筋下部、僧帽筋、上腕三頭筋への強い負荷
ダンベルキックバックは上腕三頭筋のアイソレーション
ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋への強い負荷+追い込み

など、種目はそれぞれ目的があって、非常に判り易い構成です。

個人的にはダンベルキックバックだけ微妙に思いますが、これは好みの問題でしょう

ダイヤモンドプッシュアップウィズデイビーズは重心側の腕に負荷がかかりますが、
その際の負荷の割合は、自分で調整できます。
極端に言えば左手にほとんど体重を載せなければ片手プッシュアップに近い。
また、動き自体はクロースグリップベンチプレスに近いので上腕三頭筋に、胸の補助を借りつつ強い負荷をかけられます。
ここでは交互に行っていますが、短いインターバルを挟んでいるので、筋力向上に向いています。
逆に、筋肥大を目的とするなら一方のみを重点的に行い、終わってからもう一方、としてもいいと思います。






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Tag : IRONMAN

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