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総評と紹介予定 in IRONMAN [2017/07]

IRONMAN 2017年07月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】

・広背筋に効かせる合戸式トップサイドデッドリフト
・背中を丸める
・逆手で行う
・インターバル短く
・高重量
など、一般からかなり離れた部分が多いですね
記事中では、特別なものではなく、初心者にもすすめる、とありますが、やはり上級者向けのイメージです
基本を身に着けていないと非常に危険に感じました
背中を丸める、というのも、体幹から力を抜かず、ベルトを重ねて行う、など明文化しにくい様々な工夫前提だと思うからです。
試行錯誤の果にたどり着いたなら、その過程で身につくべきことが、いきなり真似するのは怪我の元と思いました



・初心者も安心、デッドリフト基本フォーム
概ね同意できることが多かったです。
初心者ー中級にはかなり有用、上級者でも役立つことはあるかと
気になったのはバーの軌道でしょうか
まっすぐ引き上げるということですが、基本は身体に沿わせて上げるべきかと。
身体から離れるほど腰引きになる上、ふとした拍子の怪我が怖いです



・強化デッド
可動域を広げて行うデッドリフトは常套手段ですが
『ジャッキ式』と言うのは初耳でした
つま先の角度を広げる方法。
いわゆるスモウスタイルです。
パワーリフティングだとスモウが多いと思っていましたが、そうでもないのでしょうか。
一昔前の話なので、今とは少し違う?



・背中で理解しておきたい5つの基本
1.肩甲骨の動き
2.ハンドルの選択
3.胴部を固定
4.マシンを軽視しない
5.グリップ幅を吟味
結構レベル感が違う気がしました。

1,3は初心者でもまず意識したいこと
2,4,5は経験に合わせて順に身に着けていきたい部分です。
そもそも背中の間隔が養われていないと



・高重量のスクワットとデッドリフトで胴太になる?
これはありえない、とも言いきれない所。
記事に述べられている通り、
「太いほうが有利」だから「高重量を使う人は太い」、という方が正しいでしょう
バスケ選手が背が高いのと同じ。
骨格的に胴部が太い人のほうが有利なのでそう見えるだけ。
直接的な因果関係があるとは思いません

ただ、高重量スクワットが出来る、ということはそれだけスクワットに力を割いているということです
腹筋トレーニングの時間もスクワットに費やしている可能性が高い
フィジーク選手などは胴部を細く見せるためのトレーニングをしているのに対して、
リフターがそうしたトレーニングをしている割合は低く、そうした理由もありそうです





※紹介予定
筋肉&減量&栄養科学
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第6回 三角筋(前編)
筋量アップの三本柱




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Tag : IRONMAN

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第05回『広背筋&大円筋(後編)』 in IRONMAN [2017/06]



IRONMAN 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】

厚みをつけるローング種目
ローイング系種目のポイントは
引き方、握り方、手幅、上体の角度
がある
ラット系種目と考え方は同様。


「前から引く種目は厚みを作る」と言われるが
これは解剖学的にも正しい。
腕を前に伸ばし、後ろに引く、という動作は肩甲骨が外旋、内転し、背中の厚みを演出する僧帽筋下部が働く
また、脊柱起立筋が発達すると下から押し上げられて、広背筋全体の厚みが増す
これはラット系種目では鍛えにくい



スタートポジションで背中を伸ばす
よくある間違いが、「自ら肩甲骨を開いてスタートポジションに戻す」というもの。
戻す時に自分で肩甲骨を開くと、エキセントリックで一番刺激が強い所を逃してしまう。
戻す時は極力、「重さに耐えてそのまま引っ張られる」という動作で行う。



ワンハンド or ツーハンズ
広背筋は背骨、仙骨、腸骨に起始部、上腕骨の内側に停止部がある
筋の走行方向に沿って起始部・停止部を伸展・収縮させるのが基本となる
肩甲骨を下制して肘を上体に近づける

しかし一般的な体型の人より肩幅が広く、肩甲骨が外側に位置している人は、
肩甲骨が下制しづらく、広背筋下部、中部に効かせにくい
特にツーハンズ種目では肩が上がりがちになってしまう
その場合はワンハンドで補佐するのが良い

ワンハンドメリットとして脊柱を軸としてひねることが出来る
広背筋の形に沿って肘を引くことが出来る



上体の角度
上体を床と平行にするのが良い、と言われるが、狙いによって最適な角度は異なる

・床に平行とする場合
 上体をを前方に突っ込むようにして引くことになる
 ターゲットは大円筋や僧帽筋中部

・60-70度程度
 広背筋中部~下部がターゲットとなる
 負荷がかかる方向と筋肉の走行方向を近づけることが出来る



手幅とグリップ
一番自然な手幅は肩甲骨を寄せてみた時の手幅、もしくは最もストレッチしやすい手幅となる。
収縮重視かストレッチ重視かで決めて良い

・アンダーリップ
 肩関節が外旋することで肩甲骨を寄せやすく、
 僧帽筋下部が収縮しやすい

・オーバーグリップ
 肩関節が内旋しやすい。
 スタートポジションは僧帽筋下部がストレッチし、フィニッシュでは大円筋と広背筋がより収縮する。
 広背筋、大円筋の厚みを付けたい場合はオーバーグリップで行う



広がりが付けば厚みもつく、という人がいるが、厚みと広がりを兼ね備えた人は少ない。
厚みと広がり、どちらを狙うか、自分の弱点を把握して取り組むことが大切





【所感】
相変わらずすごい密度です。
情報量が多いだけでなく、必要な情報に絞られていて、情報の質も高いと感じました。
解剖学的な見地からの内容で、たった2ページなのに、非常に役立つ情報が満載です。


背中はローイング系とラット系で分けられるかな、と思いましたがやはり分けられましたね。
前回は主にラット系で、背中に広がりを作る内容でした。

今回はローイング系で厚みを作る内容です。

特に素晴らしく、役立つと思ったのは、以下のようなポイントですね

・スタートポジションで背中を伸ばす
 これは結構当たり前のような。
 しかし、きちんと意識するのは重要ですね。
 テクニックとしては基本レベルですが重要度は最大。

・肩甲骨は自分で開かない
 ネガティブ局面でウエイトに耐えるように下ろす
 言われてみればそのとおりだと思うのですが、意識できていませんでした。
 下ろす動作が重要なのは分かっているのですが。
 今後は私もきちんと意識して行おうと思います

・ワンハンド、ツーハンズ
 ツーハンズだと支点が体の中心なので前から引くと僧帽筋下部に効きやすく、
 ワンハンドだと支点が体の中心から横にずれ、肘から動かせるため広背筋中部、下部にきかせやすい
 ワンハンドでは支点が異なるので広背筋をより刺激しやすい、ということは知っていましたが、
 体型の違いまでは考えたことがありませんでした。
 そもそも自分の中でしか比較しないので、自分の体型以外を考えたことがないので。
 私は自分で肩幅が広いかどうか分かりませんが、狭い人でもワンハンドを取り入れる価値はあると思います


・上体の角度
 私は軽い時は60~70度、チートする時はもっと浅くなりますね。
 ダンベルで軽めでは床と平行にしています
 バーベルはウエイトに拘るのも重要だと考えているのと、プルダウン系と分けるためです。
 床と平行に近づけるほどチンニングとかぶる範囲が増えるので。
 また、デッドリフトの補助種目の意味が強いので。

 ただし、ホームトレに切り替えてからチンニングできなくなっているので、
 それを踏まえると床と平行にした方がいいかなとは考えています。


・グリップ
 私はグリップによって手幅を決めていました
 アンダーリップなら狭め、オーバーグリップなら広めにしています。
 アンダーで手幅を広めると変な所に効いてしまっている感じがするからですが、たまには変えてみるのも良いのでしょうか





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Tag : トレーニング IRONMAN

Fron Versus Back――『目的に適したスクワットはどっち?』 in IRONMAN [2017/06]



IRONMAN 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:4



【概要】
トレーニーは必ず、「何故この種目を行うのか、何の目的が合って行うのか」を自問自答すべきだ。
フロントスクワットとバックスクワットのどちらが自分に適しているか、
それを判断するためには、目的を考える必要がある。
なぜならば、目的によってバックとフロントスクワットのどちらを行うべきかは異なってくるからである。



データはあてにならない
種目を行う目的を Goal of the Exercise(GOTE)と呼ぶ
GOTEを明確化した後は、次に何が出来るかを考える。
筋機能、つまりどれだけ柔軟性をもってどれだけ出力できるか(ACROM)と呼ぶことにする。

GOTEとACROMは一人ひとり異なり、これを明確に把握しなければ適切な種目選択はできない。
種目の良し悪し自体は筋電図などを用いた客観的なデータいくらでも見つかるだろう。
しかしそのデータが自分に当てはまるかどうかは定かではない。
人それぞれ骨格や筋肉、関節の可動域者出力レベルが誓うから当然だ。

更に目的が異なれば有効な種目も変わってくるはずであり、
客観的なデータは自分にあてはまるわけではない




二種類のスクワット
・フロントスクワット
体の前にバーを担いで行うスクワット
大腿四頭筋と上背部への刺激を強める
脊柱を垂直とするため、胴部に姿勢維持のための緊張が保たれやすい。
バックスクワットに比べると腰回りの柔軟性が乏しくとも行いやすい


・バックスクワット
身体の背面にバーを担いで行う
臀筋や下背部を含めて下半身全体への刺激が強くなる
臀筋が使えるため、フロントスクワットより高重量が扱える
サイズアップや筋力向上に役立つが怪我に注意が必要となる。
フロントスクワットに比べて、背中を丸まらないようにするため足首、膝、股関節、手首の柔軟性が求められる。




手動は筋肉か、重量か
コントロールできないウエイトを用いるべきではない、これはいずれにしても言えることである。
しかし、
1.筋肉を使って重量を上げ下ろしする
2.重量を上げ下ろしすることで筋肉を使う
これは似ているようで異なる
1.は筋肉手動でウエイトを上げ下ろしすることであり、筋量を増やすのに効果を発揮する
2.は筋肉が受け身であり、選択した重量を挙上することで筋力向上に役立つ
どちらも間違っていないが、目標を明確にしなければ、ただウエイトを上げ下ろしするだけになってしまう



共通の注意事項
スクワットを開始する時は尻を後方に押し出す動作から始める。
決して膝の屈曲から開始しないこと

両足のスタンスを確保し、両足の間に骨盤を沈めるようにする
危険なのはスクワットのボトムポジションで骨盤が後傾してしまうことだ
こうなると脊柱の負担が増大してしまう

膝がつま先より出ないようにすることも重要だ
上体を真っ直ぐに立て、胸を張り、首をまっすぐに伸ばして行う

スクワットで大腿四頭筋への刺激を高めたい場合、しゃがむ際に床を足裏で押し込むように意識する
これを意識すると大腿四頭筋がブレーキとなり、活動しやすくなる
立ち上がる際には臀筋と大腿四頭筋を出来る限り強く収縮させ、足裏で床を押し込むつもりで立ち上がる




どちらも挑戦する場合
マンネリを避けるためには8週間ごとに入れ替えるのも良い
一般にフロントスクワットはボトムポジションでの出力を増加させたい場合に有効である。
ボトムポジションでの出力を伸ばしたい場合はフロントスクワットは短期的にも長期的におすすめの種目である







【所感】
「フロントスクワットとバックスクワット」というタイトルですが、
本質的には、「目的」と「手段」の一致が重要という内容です。
種目を問わず、一度考え直す機会になればと思います。

何故その種目をおこなっているのか
なぜその順番なのか
何故そのインターバルなのか etcetc

ルーティンの内容の必然性を全て答えられるかどうか
恐らく漫然とこなしてしまっていることがない人はいないと思います。
目先のレップ数やウエイトはモチベーション維持にはつながりますが、
常に目的意識を忘れないようにしたいですね


個人差が大きいという部分や
フロントスクワットとバックスクワットの違いについては概ねそのとおりだと思います
ただし、バックスクワットとフロントスクワットの違いについてはもう少し詳しくても良かったかなと思いました


以下個人的に思った点としては
・フロントスクワットが難易度が高いこと
→ 筋力目的のアスリートでも、まずはバックスクワットで基本的な動きを身に着けてからのほうが良いのでは?
   そもそも大腿四頭筋重点で使うスポーツより、ハムストリングス使うスポーツのほうが多いので、
   アスリートはむしろスクワットのみでも良いような……
   フロントスクワット自体が、バックスクワットの補助種目のイメージあります

・筋肉主導と重量主導の違いがわかりにくい
→ 多分筋肉を意識して行うか、ウエイトを上げ下ろしすることに意識を集中するかの違い?

・膝がつま先を出ない
→ アドバイスとしては正しいけれど、必ずしもNGとは言いにくい。
   そこに意識を集中するのもどうかと。

・バーの担ぐ位置への言及
→ フロント、バックノ違いもあるが、バックでも担ぐ位置でかなり刺激が違う。
   これについても述べても良かったと思う

・フロントがボトムでの出力に効果が高い
→ フロントは筋力を高めるため、ボトルネックに近いボトム付近の強化にもなるが、使う筋肉からするとちょっと疑問
  ボトム強化が目的ならフロントよりもボックススクワット、ポーズスクワットなどでも良さそう






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Tag : トレーニング IRONMAN

IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2017/06]



IRONMAN 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:4



【概要】
ダッシュが効果的
45分の一定での有酸素運動を行う場合と
20秒ダッシュ×3本(インターバルを十分取って約10分)
実験では、後者のほうが循環器系の健康状態、インスリン感受性、細胞内のミトコンドリアが増加して体脂肪減量が促進した



ブロッコリーが最高
アブラナ科の野菜は多くのフィジークアスリートが好んで食する。
その理由は低エネルギーであり、エストロゲンレベルを抑制する効果があるためだ。
インドール3カルビノールの含有量が多いためである。
さらにフィトケミカルであるスルフォラファンの含有量も多い。

最近の研究で、マウスにスルフォラファンを投与することで、
うつ症状の緩和、炎症の抑制の可能性が示唆されている。

アブラナ科の野菜、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどを積極的に摂取すべきだろう。




ケトジェニックダイエット再び
炭水化物を20gあるいは摂取エネルギーの5%いかに抑える食事法が再び人気となっている。

European review for medical and farmalogical science誌によると
このような食事によってケトジェニックダイエットを2週間続けただけで2.2kgの減量に成功した

この実験では健康な被験者たちを2つに分け両グループには1日800kcalの食事を3週間に渡り続けてもらった
実験では脂質は20%と固定し、炭水化物の量を5%あるいは20%とした実験で
体重の減量幅は同じ2.2kgであったが、5%としたほうが筋量を維持できた。



ダイエット飲料に逃げるな
ダイエット飲料が減量を妨げる可能性が指摘されている
甘みを感じる味蕾が刺激され、エネルギーの摂取量が増えてしまう傾向があるためだ。

これまでダイエット飲料が減量を助けるという研究結果が得られていたが、
その多くは、飲料メーカとの関係があり、メーカに有利な研究が発表されきたのではないか、ということだ。


ダイエット飲料は、通常のエネルギーの多い飲料よりはマシなことは確かであろう。
しかし、減量を成功させるためには、甘いものを食べたいという欲求を抑えて、
体を慣らしていくことが必要ではないだろうか







【所感】
ダッシュについて
今更すぎるものですが、ここで述べられているのはあくまで体内環境についてであって消費エネルギーについては述べられていませんし、減量効果自体は比較されていません。
流石に45分の有酸素運動と20秒×3(1分)では消費エネルギーは比較になりません。
どちらを推奨するかと言えばダッシュですが、単純に比較すべきものではないと思います。
というより、これを有酸素運動扱いするのがそもそもおかしいかと。
(記事中ではこれを「有酸素運動」として表現しています」)



ブロッコリーについて
これも話題としては今更かと。
ただ、これまではインドール3カルビノールの含有量について述べられることが多く、
スルフォラファンについては余り俎上に上ることがなかったように思います。
炎症抑制はともかくとして、うつ病については初耳でした。



ケトジェニックダイエット
ケトジェニックとアトキンスとが混同されていますね
5%以下に抑えるのはアトキンスの定義です。

実験も不適切な気がします
800kcalというのは抑え過ぎにも程があるでしょう。
体脂肪も落ちるでしょうが筋肉もガンガン落ちそうです。
加えて、脂質の量を固定すれば、炭水化物とタンパク質の量が入れ替わることになります
炭水化物をそのままタンパク質に変えるのですから、筋肉が維持しやすいのは当然です。
脂質と炭水化物で調整して、低脂肪型との比較がほしい所。
(勿論エネルギーも常識的なレベルとして)



ダイエット飲料
ダイエット飲料自体はニュートラルだと思います
エネルギーが零で、身体に吸収されない甘味料なら減量を妨げるとは考えにくいでしょう。
しかし、甘味料は通常の砂糖などの甘さよりも強いことが多く、
それに慣れてしまうと、より強い甘味を求めたり、他の食事量が増えてしまう、ということは十分考えられます。
逆説的ですが、甘味料は自分の欲求をコントロール出来る人が使わないと、
余計に欲求が高まってしまうかもしれません






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Tag : IRONMAN

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IRONMAN 2017年05月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【印象に残った部分】

・世界選手権17回優勝伝説のパワーリフター 因幡英明
稲葉選手の半生の紹介ですが、この熱意には頭が下がりますね
根性論に近い部分があったりしますが、とても恵まれたとはいえない環境での試行錯誤がうかがえます。
誤解を招きかねない言い方ですが、成功者だからこその重みがあります。
同じ環境に置かれれば99.9%は挫折するでしょうし、挫折しなかったとしても結果が出せるとは限りません。
しかし、それでも努力した人の言葉は重みがあります。
努力して必ず成功するなら誰でも努力しますが、そうでないから挫折する人が多いわけで。
怪我をしても続けたり、60近くになってもマスターズとして参加したりと、
本当にトレーニングが好きなのだなぁ感じました
こういうのを読むと、やはりモチベーションが高まります。


・腹筋革命
基本的に私は腹筋のトレーニングはしません。
高重量のスクワット、デッドリフトで十分と考えているからです。
ただし、フィジークやビルダーであれば避けて通れない部分はあると思います。
体脂肪が落ちている、と言う前提で、腹筋を肥大させ、形を整えるる必要があるからです
紹介されている種目はオーソドックスなもの。
下手なマイナー種目をやるよりは有効だと思います。

腹筋でタオルを挟む……一体どうやったら出来るのやら。
恐らくマッスルコントロールがそれくらい重要、ということなのでしょう。



・バリバリの腹筋を作る2つの極意
フィジークやビルダーを除いて、基本的に腹筋種目は必要ないと考えていますが、
腹筋種目をしないと、腹筋の間隔が養いにくいという面があります
※特に腹横筋

この記事でのポイントはたった2つですが、非常に良いアドバイスだと思いました。
・高重量を使う
・バキュームポーズ
特に2つ目は手軽に出きて、しかも腹筋の間隔が養えるので、普段からやってもいいと思います。
ドローインという呼び名のほうが私は慣れていますが、ほぼ同じものです。

これは”筋トレ”ではなく、感覚のトレーニングなので、ワークアウトとは分けて行うのが良いでしょう



・目指せオメガマン
魚油のメリットなど今更すぎると思いましたが、
炎症に関する言及が素晴らしいと思いました。
私もこれ前々から思っている仮設だったのですが、少し自身が持てました
(正しいかどうかは別として)
炎症がトレーニングの効果のために必要であるが弱い炎症が長く続くのはダメ、という考え。

トレーニング前後は強力な魚油の抗炎症作用が逆効果となるが、
休養日の回復のためには弱い慢性的な炎症を抑える必要がある、と言うものです。


・ウルソル酸
林檎の皮に含まれる成分として前々から注目はされているもの
ずっとまだ時期尚早かな、と思っていましたが、研究も随分進んできているようです。
少なくともマイナスにはならず、健康面での効果もかなり示すものが多いです。
とはいえ、やはり動物実験レベルが多い。
個人的にはまだもう少し様子見しますが、数年後には有望なサプリメントとなるかも。
ただ、そのためには一般化による大量生産、コストの引き下げが不可欠かと。


・ロイシン3gが効く
これは個人的には疑問。
ロイシンが有効なサプリメントなのは疑いないとして、BCAAの中で特筆され過ぎに思えます
確かにアナボリック作用の大部分はロイシンなのですが、それ以外もアミノ酸を軽視するのは間違いだと思います。
「ロイシン3,4を摂るためにはプロテイン30-40gが必要」とありますが
プロテインを取る理由はロイシンの摂取ではありません
トレーニング後にロイシンを加えること自体は有効だとしても、
ロイシンの量だけに傾倒して、PFCを疎かにしたり、タンパク質の量が少なくても良いなどと考えてしまうおそれがあると思いました

なお、ロイシンが比例的に効果をもたらすものではない、というのは同意です。
2-4gの間で、どこかにアナボリックのスイッチが入る量があり、それを超えないと意味があまりない、というのは正しいと思います。
その量が年齢などによって異なる、というのもそのとおりでしょうね。





全体的に腹筋系の記事が多かったです。
ただ、自分は腹筋を重視していないので、やはり一番面白いと感じたのは鈴木雅選手のマッスルキャンプです。
正直、この記事だけでもIRONMANを読む価値はある。
(逆に、このシリーズ無かったら、たいてい焼き直し記事なんですよね)



※紹介予定
筋肉&減量&栄養科学
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第5回
目的に適したスクワットはどっち? フロント VS バック




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Tag : 記録

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