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SIZE RULES――『筋量アップの基本三本柱』 in IRONMAN [2017/07]



IRONMAN 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
筋発達に必要なものは
1.食事
2.トレーニング
3.疲労回復
である


1.食事
・タンパク質
まず、除脂肪体重1kgあたり2.2gをとる
もっと摂取を増やすなら3.3g程度まで増やす。
ただしその場合は脂質や炭水化物を調整すること

・炭水化物
除脂肪体重×4.4g
増減させる場合、これを基準とすると調整しやすい


・脂質
総摂取エネルギーから上記のタンパク質と炭水化物を除いた量が脂質となる
しかし計算が面倒であるため、除脂肪体重×1.1gとしてもよい


・総エネルギー
除脂肪体重1kgあたり
タンパク質2.2g, 炭水化物4.4g, 脂質1.1g
→ 36.3kcal

ここから様子を見ながら細かく調整を行っていくことになる



・何を食べるか?
できれば加工されていないものを選んで食べること。
ジャンクなものはエネルギーの10%以内としたい。
少なくとも90%以上は健康づくりに役立つ食品を選ぶ。



2.トレーニング
まずはシンプルな内容のもので基礎を作り上げる
スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ストレートレッグ・デッドリフトなどだ

通常のデッドリフトは筋力アップに効果が高いが、筋量アップの効果はさほどでもない
ストレートレッグ・デッドリフトは背面の筋肉への刺激を高めることが出来る
筋力向上にも効果があるため、あとでレギュラーデッドリフトを行う際にも役立つ


・下半身ワークアウト例
スクワット 8レップ×4セット
ストレートレッグ・デッドリフト 8×4レップス
レッグプレス 15レップ×4セット
ランジ 12レップ×4セット
シーテッドレッグカール 10レップ×4セット
スタンディング・カーフレイズ 12レップ×4セット



種目数は増やしすぎない
せいぜい5-6種目を3-5セットも行えば十分だ
コンテストや大会への出場を予定していないなら、基本的かつシンプルなワークアウトで良い




・漸増負荷
数週間ごとにウエイトやレップ数を見直し、負荷を高めていくこと
ただし、フォームが崩れず、コントロールできることが前提である




3.疲労回復
週2,3日は休日を組み込む
基本的には週4日ワークアウト、3日休養日が良いだろう
中には5日トレーニングする人もいるが、そのような人はボディビルコンテスト出場を控えているような場合だ。


・休養日に何をすべきか?
疲労回復を促すことが最優先である
最も必要なのはリラックスすること、睡眠はその最たるものである
毎日何時間、という決まりはないが、6-10時間の間にあると研究で示されている
7時間は最低取るようにすること

スケジュールを決める際には、まず睡眠時間を確保して、そこから予定を決めていくこと
余った時間を睡眠時間とするようなことをしてはならない




その他の要素
サプリメントも大いに役立つ。

ただし、最低限上記の3つを実践していることを前提としている。
食べたいものを食べたいタイミングで食べたいだけ食べていたり、
トレーニングがおろそかだったり、あるいは睡眠不足の状態では、
どれほど優れたサプリメントも効果には結びつかない。

あくまでサプリメントは補助であることを理解しておくこと。





【所感】
3本柱、「食事」「トレーニング」「回復」が私が考える身体づくりの必要十分条件と完全に一致しています
細部は別として、初心者にはまず最初に読んで欲しい記事ですね。

極論ですが、この3つさえできていれば、他は何もいりません
結果が出ることと、この3つが出来ていることはイコールと考えています

逆に言えば、結果が出ないならこの3つのどれかが問題です。
初心者、上級者問わず。

プラトーに陥った時、まずは
・タンパク質や炭水化物増やしてみよう
・高強度テクニック使ってみよう
・睡眠時間増やそう
などを考えるはずです
そこで新しいサプリメント使ってみよう、などと考えるのは的外れです。

サプリメントを否定するわけではありませんが、
サプリメントは問題解決の手段ではありません。
※明確に問題が分かっているなら別ですが
 (腸内環境がおかしい → 食物繊維サプリメント、など)


なお、私はプロテインは食事扱いです。
タンパク質確保が目的なので、肉や魚と変わりません。

一方でWPIなど、明確に吸収速度を求めたりする場合はサプリメント扱い?
厳密に区別できないものもありますが、
目的がPFCの調整なのか、PFCは変えずにその質を高めるものなのかですね。
例えば魚油、CLAなどは脂質ですが、ただの脂質1gと意味が全く違いますしアミノ酸も同様です
クレアチンやBCAA5gはタンパク質5gとして扱っていませんのでサプリ扱い。


この記事の詳細については、初心者以外には正直役立たないでしょう
なぜなら、中級者以上だとタンパク質、エネルギーはもっと欲しいし、
減量と増量、カーボサイクルなどで全く違ってくるので、基準としても一つに拘るのは間違いです。
トレーニング内容もテクニックが求められるようになるでしょうし、
睡眠時間も、ハードにトレーニングしていたら8時間以上などもっと必要になると思います。


ただし、この記事で考えてほしいのは、最初に述べましたが
問題点は必ず
「食事」「トレーニング」「休養」のどれかにある
ということ

結果が思うように出ない時、なぜか、と考えると思いますが、
原因を一つ一つ潰していくためには、この考え方が凄く重要です。
でないと、全く無駄な方向性の努力に終止してしまいます。
結果が出ない時は精神的ににも余裕がなく、普段なら絶対手を出さない怪しいサプリに手を出したり、など。

栄養摂取内容を変える
トレーニング内容を変える
疲労回復を意識する
究極的には、この中から問題点をいかに早く分析して改善できるか、それが経験です
経験的に、自分はどこに引っかかりやすいか、というのが見えてくるからです





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Tag : IRONMAN

IM Research――筋肉&減量&栄養科学 in IRONMAN [2017/07]



IRONMAN 2017年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4



【概要】
運動中もカフェイン?
ワークアウト前のコーヒーは利用する人も多い。
実際、ワークアウト前のカフェインは高い効果が示されている

さらに、ワークアウト中のカフェインについての効果が調べられた
長時間の自転車こぎの運動において、運動中に体重1kgあたり1.5g(※)のカフェインを摂取したグループは
ノンカフェイングループよりスピードが早く、
さらに倍の量を摂取したグループはさらに走行スピードが速かった



低炭水化物には食物繊維
零カーボやローカーボは人気であるが、食物繊維は必須である

食物繊維を食事前に摂取させた実験で、
プラセボ群に比べて空腹感が小さく、間食量も少なくなった



MSMのさらなる効果
MSM3gを摂取させた所、トレーニング後の炎症物質のレベルが低くなった
つまりMSMには筋肉の炎症を抑制する効果があるということだ

またMSMには免疫系の抑圧も軽減し、全般的な健康づくりに役立つと考えられる




早起きは三文の得
早起きする人は、総摂取エネルギー量と主要栄養素量に違いがあることがわかった

夜更かしする人は、早起きする人に比べて以下のような特徴がある
・総摂取エネルギー量が多い
・タンパク質が少ない
・午前中に摂取する炭水化物が多い
・夜に炭水化物と脂質が多い
・週末にさらに上記の傾向が強まる




がぶ飲みOK
体内の水分レベルが僅かに低下しただけでパフォーマンスは大きく低下する
補給する飲料はただの水でも、BCAAを含有したドリンクでも良い
ワークアウト中にはこまめに水分補給を行うようにすること





タンパク質とプロバイオティック
29名の若い男性を被験者として、下半身のワークアウトを行わせた
時期を変えて行い、一方には20gのカゼイン
もう一方にはプロバイオティック・バクテリアのバチルス・コアグランス菌を10億相当追加した

結果、プロバイオティクス追加期間では筋肉痛が軽減され、ワークアウト後の出力レベルが高まった
また、血中のクレアチンキナーゼレベルが低かった。



肩痛予防には僧帽筋下部を鍛える
肩の痛みを予防するには僧帽筋下部の筋力を鍛えておくことだ
インピンジメント症候群に悩む男性トレーニーを対象に実験が行われた
インピンジメント症候群の原因は様々だが、ベンチプレスで無理をしたことなどがあげられる。
また、僧帽筋下部が弱いことも原因とか学者たちは考えている。





【所感】

カフェイン
 ※部分は多分誤植。1.5mgの間違いだと思います。体重×1.5gって普通に致死量です。
 体重66kg程度とすると100mg程度ですね。
 倍の200mg程度で効果が高まる、というのも妥当な結果だと思います。
 個人的には、体重×3-6mg程度まで増やすことを推奨しますね
 ただし、この実験、プラセボとの比較であって、『トレーニング前の摂取』との比較ではないのが非常に残念。
 プラセボに比べたら向上して当たり前でしょう。

 この実験から判ることは「カフェイン飲み忘れても、途中で飲んでも効果はある」ということぐらいです
 私達が本当に欲しい実験としては、同じカフェイン量を
 ワークアウト30分前 vs. ワークアウト中のドリンクとして
 のよなものだと思います。
 それも自転車競技のような場合と、ウエイトトレーニングではまた違ってきそうです
 さらに言えば、体脂肪分解効果と筋力向上効果で最適な方法も違うかもしれませんし、
 欲しい実験はいくらでもありますね


食物繊維
 今更過ぎるもの。
 低カーボにしようとすると食物繊維も排除しがちなので、サプリ利用は正しいと思いますが


MSM
 抗炎症効果は以前からも言われているものです。
 実験としては特に目新しくもない。
 個人的な意見ですが、炎症効果を抑えすぎるのはトレーニング効果も抑えてしまう可能性が示唆されています。
 なので、トレーニング前後はタイミングとして除いたほうが良いかもしれません。
 これは魚油やビタミンC,Eなど、抗酸化サプリメントや抗炎症サプリメントも同様



早起き
 早寝早起きが推奨されること関して異論はないのですが、
 これアンケート調査なので因果関係が立証されていないことには注意
 ただの相関関係であって、隠れた要素が媒介となっていることが非常に多い。

 また、この実験からは、食事内容が違う、ということが言われていますが、
 「食事を同じにした場合」について述べられていません。
 食事が同一でも早寝早起きと夜更かしで異なるかという実験が欲しい


水分補給
 これも今更すぎます
 水分が1kgも減れば、パフォーマンスは10-20%低下します。
 注意が必要なのは、水分不足は自覚ない場合が多いこと。
 喉が渇いたと感じた時点では手遅れなので、1時間のトレーニングなら
 トレーニング前に500ml、トレーニング中に1リットル、トレーニング後に500mlは確保したい
 前と後はシェイクで勝手にとれますが、トレーニング中はボトルを用意して、ちゃんと飲みきるようにするのが良いかと


プロバイオティクス
 腸内環境が改善されると、体内の炎症レベルは改善されます。
 なのでこの結果はよく判るのですが、結果にどれだけ寄与するか、が欲しかった
 期間前後での筋肉量、体脂肪量、筋力の変化について考察してくれればなお良かった

 タンパク質は特に腸内環境を悪化させるので、高タンパク食をしている場合は特に重要ですね。
 食物繊維や乳酸菌サプリメントの利用は賛成です。
 ※乳酸菌とっても、それが増えるわけではないですが


肩痛予防
 僧帽筋下部を鍛えろ、というのは賛成ですが、理屈が不明。
 この記事を読む限り、何ら実験や調査結果に基づくものではなく、ただの科学者の意見に過ぎません。
 なぜ僧帽筋下部に注目したのか、という理由が全くわかりません。

 私は、肩痛の原因として上体の前面と背面のアンバランスがあると考えています。
 多くの人は背面に比べて前面に偏ったトレーニングをしてるため、
 普段から猫背になったり、肩が前方に引かれていたりしています。
 それが肩痛の要因にもなるため、背面の筋肉を鍛えて、バランスを取ることが重要と考えるからです。
 『押したらその分引く』これを意識しています。
 プレス動作とローイング動作は真逆のため、拮抗筋を鍛えられます。

 背中のトレーニングでも、チンニングは肩を前方に丸めるため、肩痛予防には適切ではない
 プルダウンではなく『ローイング』を加えること




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Tag : IRONMAN トレーニング

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第06回『三角筋(前編)』 in IRONMAN [2017/07]



IRONMAN 2017年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】

肩関節の動きは複雑であり、肩のトレーニングは難しい、と言われる。
三角筋のトレーニングは前部、中部、後部に分けて考える

1.三角筋前部
 屈曲、水平屈曲 (上腕を前方向に上げる)
2.三角筋側部
 外転(横方向に上腕を上げる)
3.三角筋後部
 伸展、水平外転(上腕を外方向へ水平に動かす)


なで肩タイプはききにくい
肩は骨格、日頃の姿勢によって差が出やすい

レイズ系種目を例に取ると、肩幅が広い人、逆三角形の人は、肩甲骨が挙上しにくい
肘を上げただけで三角筋に刺激が入りやすい
逆に肩幅が狭い人はレイズ系種目がききにくい

僧帽筋を全く使わないことは不可能だが、なで肩の人は特に僧帽筋を使ってしまう



プレス系の可動域を制限
バックプレスのスタートポジションを拳が耳元ぐらいにする
ここより低くすると肩甲骨が挙上して僧帽筋が働いてしまう
ストレッチ感が減少するため、肘を閉じてのフロントプレスも取り入れている。




肩に支点をおくレイズ系
僧帽筋を関与せずに再度ヘッドのみを動かそうとすると、60度位の位置で上腕がとまる
そこから上は棘上筋、僧帽筋も働くことになる。

コツ1
「肘が身体の遠い位置を通る」という感覚で行うこと
なぜなら、体幹近くを通ると僧帽筋が関与しやすくなるから
下げる時も同様


コツ2
ワンハンドで行う
支点が肩となり、肘から動かしやすくなる
右手でダンベルを持った場合は右足重心、というようにすることで反動を使いにくくする









【所感】
相変わらずすごい密度。
情報量が多く、かつ必要な情報に絞られていて、情報の質も非常に高いです。

三角筋、ということで、個人的には興味を惹かれないはずなのですが、
それでも思わず読みいる内容でした。

今回は特に
「僧帽筋を関与させないこと」
に重点を置いているように感じます。

骨格的な差異があることはひとまず置いて、
レイズ系での注意点は非常に役立つと思います。

特に「60度付近まで」という可動域で僧帽筋や棘上筋の関与が小さいこと。
ここが難しい所ですね

単純に考えると、60度付近=最大負荷となるようにするのがベスト、ということですが
レイズ系の最大負荷はトップ付近です。
したがって、トップ付近では僧帽筋や棘上筋の関与が大きくなってしまう。

よくある工夫として、身体を傾けて行う方法がります
しかし重心側に傾けると、可動域として、より負荷がトップよりになってしまう
レイズでトップ付近のみに制限する方法もあるので、トップ付近を強調するなら有効ですが
僧帽筋の関与が増えてしまいそうですね


ここで取れる方策としては
1.気にせず行う
2.ケーブルを使う
3.重めにしてトップ付近を省く
などがあるでしょうか

どれも一長一短で、全ての問題を解決する方法はないですね
まぁあれば、それが主流になるので、当然ですが。






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Tag : トレーニング IRONMAN

総評と紹介予定 in IRONMAN [2017/07]

IRONMAN 2017年07月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】

・広背筋に効かせる合戸式トップサイドデッドリフト
・背中を丸める
・逆手で行う
・インターバル短く
・高重量
など、一般からかなり離れた部分が多いですね
記事中では、特別なものではなく、初心者にもすすめる、とありますが、やはり上級者向けのイメージです
基本を身に着けていないと非常に危険に感じました
背中を丸める、というのも、体幹から力を抜かず、ベルトを重ねて行う、など明文化しにくい様々な工夫前提だと思うからです。
試行錯誤の果にたどり着いたなら、その過程で身につくべきことが、いきなり真似するのは怪我の元と思いました



・初心者も安心、デッドリフト基本フォーム
概ね同意できることが多かったです。
初心者ー中級にはかなり有用、上級者でも役立つことはあるかと
気になったのはバーの軌道でしょうか
まっすぐ引き上げるということですが、基本は身体に沿わせて上げるべきかと。
身体から離れるほど腰引きになる上、ふとした拍子の怪我が怖いです



・強化デッド
可動域を広げて行うデッドリフトは常套手段ですが
『ジャッキ式』と言うのは初耳でした
つま先の角度を広げる方法。
いわゆるスモウスタイルです。
パワーリフティングだとスモウが多いと思っていましたが、そうでもないのでしょうか。
一昔前の話なので、今とは少し違う?



・背中で理解しておきたい5つの基本
1.肩甲骨の動き
2.ハンドルの選択
3.胴部を固定
4.マシンを軽視しない
5.グリップ幅を吟味
結構レベル感が違う気がしました。

1,3は初心者でもまず意識したいこと
2,4,5は経験に合わせて順に身に着けていきたい部分です。
そもそも背中の間隔が養われていないと



・高重量のスクワットとデッドリフトで胴太になる?
これはありえない、とも言いきれない所。
記事に述べられている通り、
「太いほうが有利」だから「高重量を使う人は太い」、という方が正しいでしょう
バスケ選手が背が高いのと同じ。
骨格的に胴部が太い人のほうが有利なのでそう見えるだけ。
直接的な因果関係があるとは思いません

ただ、高重量スクワットが出来る、ということはそれだけスクワットに力を割いているということです
腹筋トレーニングの時間もスクワットに費やしている可能性が高い
フィジーク選手などは胴部を細く見せるためのトレーニングをしているのに対して、
リフターがそうしたトレーニングをしている割合は低く、そうした理由もありそうです





※紹介予定
筋肉&減量&栄養科学
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第6回 三角筋(前編)
筋量アップの三本柱




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Tag : IRONMAN

鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第05回『広背筋&大円筋(後編)』 in IRONMAN [2017/06]



IRONMAN 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【概要】

厚みをつけるローング種目
ローイング系種目のポイントは
引き方、握り方、手幅、上体の角度
がある
ラット系種目と考え方は同様。


「前から引く種目は厚みを作る」と言われるが
これは解剖学的にも正しい。
腕を前に伸ばし、後ろに引く、という動作は肩甲骨が外旋、内転し、背中の厚みを演出する僧帽筋下部が働く
また、脊柱起立筋が発達すると下から押し上げられて、広背筋全体の厚みが増す
これはラット系種目では鍛えにくい



スタートポジションで背中を伸ばす
よくある間違いが、「自ら肩甲骨を開いてスタートポジションに戻す」というもの。
戻す時に自分で肩甲骨を開くと、エキセントリックで一番刺激が強い所を逃してしまう。
戻す時は極力、「重さに耐えてそのまま引っ張られる」という動作で行う。



ワンハンド or ツーハンズ
広背筋は背骨、仙骨、腸骨に起始部、上腕骨の内側に停止部がある
筋の走行方向に沿って起始部・停止部を伸展・収縮させるのが基本となる
肩甲骨を下制して肘を上体に近づける

しかし一般的な体型の人より肩幅が広く、肩甲骨が外側に位置している人は、
肩甲骨が下制しづらく、広背筋下部、中部に効かせにくい
特にツーハンズ種目では肩が上がりがちになってしまう
その場合はワンハンドで補佐するのが良い

ワンハンドメリットとして脊柱を軸としてひねることが出来る
広背筋の形に沿って肘を引くことが出来る



上体の角度
上体を床と平行にするのが良い、と言われるが、狙いによって最適な角度は異なる

・床に平行とする場合
 上体をを前方に突っ込むようにして引くことになる
 ターゲットは大円筋や僧帽筋中部

・60-70度程度
 広背筋中部~下部がターゲットとなる
 負荷がかかる方向と筋肉の走行方向を近づけることが出来る



手幅とグリップ
一番自然な手幅は肩甲骨を寄せてみた時の手幅、もしくは最もストレッチしやすい手幅となる。
収縮重視かストレッチ重視かで決めて良い

・アンダーリップ
 肩関節が外旋することで肩甲骨を寄せやすく、
 僧帽筋下部が収縮しやすい

・オーバーグリップ
 肩関節が内旋しやすい。
 スタートポジションは僧帽筋下部がストレッチし、フィニッシュでは大円筋と広背筋がより収縮する。
 広背筋、大円筋の厚みを付けたい場合はオーバーグリップで行う



広がりが付けば厚みもつく、という人がいるが、厚みと広がりを兼ね備えた人は少ない。
厚みと広がり、どちらを狙うか、自分の弱点を把握して取り組むことが大切





【所感】
相変わらずすごい密度です。
情報量が多いだけでなく、必要な情報に絞られていて、情報の質も高いと感じました。
解剖学的な見地からの内容で、たった2ページなのに、非常に役立つ情報が満載です。


背中はローイング系とラット系で分けられるかな、と思いましたがやはり分けられましたね。
前回は主にラット系で、背中に広がりを作る内容でした。

今回はローイング系で厚みを作る内容です。

特に素晴らしく、役立つと思ったのは、以下のようなポイントですね

・スタートポジションで背中を伸ばす
 これは結構当たり前のような。
 しかし、きちんと意識するのは重要ですね。
 テクニックとしては基本レベルですが重要度は最大。

・肩甲骨は自分で開かない
 ネガティブ局面でウエイトに耐えるように下ろす
 言われてみればそのとおりだと思うのですが、意識できていませんでした。
 下ろす動作が重要なのは分かっているのですが。
 今後は私もきちんと意識して行おうと思います

・ワンハンド、ツーハンズ
 ツーハンズだと支点が体の中心なので前から引くと僧帽筋下部に効きやすく、
 ワンハンドだと支点が体の中心から横にずれ、肘から動かせるため広背筋中部、下部にきかせやすい
 ワンハンドでは支点が異なるので広背筋をより刺激しやすい、ということは知っていましたが、
 体型の違いまでは考えたことがありませんでした。
 そもそも自分の中でしか比較しないので、自分の体型以外を考えたことがないので。
 私は自分で肩幅が広いかどうか分かりませんが、狭い人でもワンハンドを取り入れる価値はあると思います


・上体の角度
 私は軽い時は60~70度、チートする時はもっと浅くなりますね。
 ダンベルで軽めでは床と平行にしています
 バーベルはウエイトに拘るのも重要だと考えているのと、プルダウン系と分けるためです。
 床と平行に近づけるほどチンニングとかぶる範囲が増えるので。
 また、デッドリフトの補助種目の意味が強いので。

 ただし、ホームトレに切り替えてからチンニングできなくなっているので、
 それを踏まえると床と平行にした方がいいかなとは考えています。


・グリップ
 私はグリップによって手幅を決めていました
 アンダーリップなら狭め、オーバーグリップなら広めにしています。
 アンダーで手幅を広めると変な所に効いてしまっている感じがするからですが、たまには変えてみるのも良いのでしょうか





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Tag : トレーニング IRONMAN

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