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『トレーニングの進め方とその基本的な考え方』 in IRONMAN [2018/01]

IRONMAN 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
最終回でこれまでの部位と違って、まとめに近い内容で、
具体例を交えつつも、根本的な考え方に関するものでした。
といっても、やはり基本に近い部分なので、ある程度のトレーニーには復習的な内容となるかと思います

ただ、重要なことは「考え方」なので、
たまたま同じ分割方法をしていたり、レップ数などを設定していたからと言って、安心してはいけないということです
逆に、鈴木選手の挙げた例と違っていても、考え方が適切なら問題ありません。

考え方――注意点やチェックポイントと言い換えてもいいですが、
そこさえ出来ていれば具体的な方法は各々が工夫すべき部分です

・分割の考え方
 → チェックポイント:回復しているか?

これが唯一の解ではないですが、一つのベストプラクティスにはなることは間違いないですね
胸の後に上腕三頭筋を組み合わせるのも悪いとは思いませんが、
より疲労していない状態で行うのなら背中の日に行うべき、というのは賛成です。
その場合は間接的に背中の二に胸も刺激を受けることになるという影響も考慮する必要がありそうです

肩を考慮した分割例も挙げられていますが、間違ってもこのまま利用することは避けるべきですね。
間にオフを何日挟むか、どの順番でトレーニングしているかなどによって分割の方法は変わってくるからです。
鈴木選手も仰ってますが、重要なのは「回復していること」を確認しながら計画をたてることです





・レップス数・セット数
→ 目的を明確にしているか

レップ数の選択
筋力:5RM前後
筋肥大:6~12レップス
パンプ10~30レップス

種目
筋力:フリーウエイトでのコンパウンド種目(BIG3等)
筋肥大:上記に準ずる種目
パンプ:アイソレーション種目

量(ウエイト×レップ数×セット数)
筋力:少なめ
筋肥大:中
パンプ:多め


いずれも、方針として基本的ですが、
トレーニング量は気を抜くと増えてしまいそうになるのが注意点ですかね。
あと、ピリオダイゼーションの注意点が非常に有り難いアドバイスです。
ピリオダイゼーションは計画通りに出来るのが前提なので、
仕事で予定が乱れがちな人には難しいものがあります。
私も、ピリオダイゼーション取り入れようとして、予定通りにトレーニングが出来ず
結局普通にやっていたほうが良かったのでは、と思うことがしばしばありました。



・インターバル
→ チェックポイント:目的の沿った設定か

筋肥大なら1~3分
筋力なら3~5分
パンプなら40~60秒
これは非常にわかりやすい部分だと思います。

ただ、経験が薄い場合、インターバルを短くしても効果が上げにくい場合があります
なので、ある程度経験を積んでからインターバルを縮めるようにするのが良いと思います

また、コンパウンド種目でインターバルを縮めると、より難易度が高まり、呼吸が荒くなってフォームも崩れやすいため
単純にインターバルを縮めると良い、というわけではない、ということも覚えておく必要があると思います

筋肥大目的なら1分~3分とありますが、
最初3分から初めて、徐々に縮めていけば、心肺機能も適応していくでしょう。




・トレーニング時間
→ チェックポイント:集中できているか?

エビデンス的には75分~90分程度が上限で、
それ以上はコルチゾルの増加、テストステロンの低下などが表れます
しかし、トレーニングの内容にもよるでしょうし、「集中力」から判断するのは理にかなっていると思います
逆に言えば、集中できないなら30分でさっさと終わってしまったほうが良いでしょう
効果が出ないだけでなく怪我のリスクも高まるからです



・使用重量 上げ幅
→ チェックポイント:フォームが崩れていないか

目的ごとに最低レップの基準を決める、というのはわかりやすいですね
例えば、
筋力目的なら3レップ
筋肥大なら6レップ
パンプなら10レップ
などといった感じでしょうか。

個人的には、筋力目的ならばシングルレップや2レップなど、レップ数が落ちても良いと思いますが。
(フォームが崩れず、可動域が確保できるのは前提として)




・プログラム見直しのタイミングと種目の入れ替え
→ チェックポイント:動きや感覚のポイントを把握する

もっとも重要な内容が含まれている部分でした
「体型的に効きづらい」「骨格的に効きづらい」とは言い訳にすぎない
と切って捨てているのが小気味よいです。

効かせるための動作を身につけることが重要であり、
「~という選手がやっていたから」という理由で種目を変えていくのはやってはならない
これは非常に同意できる部分でした



・実際のプログラム
→ チェックポイント:年齢・キャリア等に基づいた計画と臨機応変さ

経験がモノを言う部分なのでたやすく真似できるとは思いませんが
睡眠時間でトレーニング計画を変更したり、
オフの中でオン、あるいはオンの中でオフを設ける、など言う考えは参考になると思います

ただしこれは、あくまで「ベースライン」がしっかり把握できているからこそ出来ることです
普段から月2kg減量できる、と判っていて、落ちなく慣れば代謝が落ちていると判断できるし、
トレーニングのメモがあれば筋力や疲労度合いも把握できます
数日や1-2週間単位にとどまらず、数カ月、数年単位の計画やその変更を行うためには、それ以上の経験がなければ不可能です。
なので、まずは、数日レベルでの計画の臨機応変な変更とその結果を蓄積させていくことが重要だと思いました



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Tag : IRONMAN トレーニング

ACTIVE RECOVERY――『軽強度の運動で疲労回復を促す』 in IRONMAN [2018/01]

IRONMAN 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
積極的休養とも呼ばれるアクティブリカバリーの概念は広く知られていて
トレーニーの中には活用している人も多いと思います

主には、筋肉への栄養の運搬を増やし、回復を促す他
ストレスレベルを下げて、コルチゾルレベルも減少するというメリットがあります
デメリットらしいデメリットと言えば「疲れない程度に留める」という難しさぐらいです

5つのメリット、とありますが、基本的には血流促進に依る疲労回復なので
疲労回復効果が上回る範囲でなければいけません。

ここでは、
ハイキング
サイクリング
プール
ヨガ
などを軽強度の運動に挙げていますが、
個人的には上記のような運動でもやりすぎになることはあるので、
目的がアクティブリカバリーなら、あまり別の運動のついでに、というのはよくないと考えています
たとえば、ウォーキングはアクティブリカバリーに適する運動でしょうが
1日じゅう歩き回れば疲労困憊してしまうのは当然であり、これは明らかに回復を遅らせます。

そのため、目的がアクティブリカバリーなのであれば、
予め15分に限定するなど、それ以外の要因は排除すべきですかね。
何らかのイベントでハイキングなどに行くのが悪いというわけではなく、
別のイベントをアクティブリカバリーとして組み込むことに問題がある気がします。

この事は記事中に、
目的はあくまで疲労回復を促すこととあり、疲労を積み重ねるような内容の運動であってはならない、
と述べられては居ますが、もっとも重要な点なので、特に意識すべき部分です

具体的な頻度、強度として
週3-4回、30-60分、と紹介されています
ウォーキング等であればこの程度でしょうか
個人的にはこれでも多すぎると思うくらいですが。

息を切らさない程度の運動なら良いでしょうが
何らかのスポーツをするとなると流石に疲労のほうが強くなりそうに思えます。

私が好きなアクティブリカバリーは、
自重でのスクワット、プッシュアップなどを15~30レップ程度×3~5セット程度行うことです
血流は高まりますが全く疲れない程度にします。
100レップ以上軽く行える負荷で2-30レップなら疲労も残らないでしょう
5~10分程度なので、休養日に、ストレッチと同じような感覚で行っています




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Tag : IRONMAN

ON THE FLIPSIDE――『大腿背面も忘れずに、パワフルな「尻」と「ハム」』 in IRONMAN [2018/01]

IRONMAN 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
目につきやすい大腿四頭筋に比べるとハムストリングスや臀筋は発達しにくい部分です。
背中もそうですがやはり、自分でチェックしにくい、意識しにくい、自然とトレーニングが後回しになるなどが原因だと思います

しかし、ダッシュなど、アスリートにとっては大腿四頭筋に勝るとも劣らない筋肉であり、
むしろ裏側のほうがよく使われているかもしれません
股関節、臀筋、ハムストリングスは瞬発力を発揮する、ダッシュ動作のあるアスリートには必須の部位でしょう。

ただし挙げられている種目、以下の種目をすべて行う必要はないと思います
レッグプレス
バックスクワット
ランジ
スティフレッグドデッドリフト
プローンヒップエクステンション
スタンディング・シングルレッグ・ヒップエクステンション
グルートハムレイズ
シーテッドレッグカール
ライイングレッグカール
スタンディング・ワンレッグカール

弱点であれば、特別鍛える必要も出てきますが、
基本的には(スティフレッグ)デッドリフトやバックスクワットで十分鍛えられます
全身が連動する競技選手の場合はレッグプレスですら、ファイアリングシーケンス異常のリスクが有り、
推奨できない場合もあります。
ボディビルダーがハムとのバランスをとるために鍛えるのと、
アスリートが競技能力向上のために鍛えるのとでは根本的な違いがあることを念頭に置く必要があるでしょう。
しかし、足のポジションを変えるだけで様々な刺激を与えられるレッグプレスは、筋肥大の観点からすると非常に有効な種目であるため、除いてしまうのももったいないとも思えますね。
また、誤解されやすいのですが、レッグプレスは意外と腰の負担が低くありません。
腹圧を抜いてはいけないのはスクワットなどと同じなのですが、抜いてしまう人が多いようにも思います。


ボディビルの観点で大腿四頭筋とハムのアンバランスが起こりやすい、ということもですが
一方で、ハムが弱すぎる場合、筋力のアンバランスに依る怪我のリスクが高まります。
一般には大腿四頭筋が強く、臀部・ハムが弱い場合がほとんどだと思います。

そのような場合でも、まずはデッドリフトなどの多関節種目を中心に行い、
レッグカールなどのアイソレーション種目は後の手段にしておくほうが良いと思います。

上記の種目の中で、ハムのアイソレーションを取り入れるなら
『グルートハムレイズ』でしょうか。
なぜなら、ネガティブ局面で最も強い負荷がかかるからです。
マシンだとほぼ均等ですが、最も力が入りやすい局面で負荷が強くなるこの種目は、
特にネガティブ局面で非常に強い刺激が期待できます





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Tag : IRONMAN トレーニング

VITAMIN A-Z――『ビタミンA-Z』 in IRONMAN [2018/01]

IRONMAN 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
新しい情報こそ少ないですが、重要性はピカイチだと思います

A-Zというのは、M&Fの無理やりA-Zに当てはめたような無理記事ではなく、
あくまで「重要なもの」という意味程度に使っていました


・ボディビルダーは偏食
良い悪いは置いておいて、これは結構確かだと思います。
ボディビルダーだけでなく体作りをする人は意図的に同じものを食べていることが多いでしょう。
高タンパク食、低脂肪、低炭水化物な食事が悪いわけではないですが、
「偏食」と言われれば頷かざるを得ません
問題は、その偏りが、「栄養素の偏り」を招く場合です
食品の偏りは問題ないですが、それによって特定栄養素が不足する場合は問題が顕在化します。



・マルチビタミン・ミネラル
そこで、最低限を抑えるためにマルチビタミン・ミネラルを利用する、という戦略ですが
私も非常に同意見です。
基本的に大抵の製品には一通りのビタミン・ミネラルが含まれているので、
私はそこまで神経質になる必要はないと思いますが、
最低限、含有量と必要量に対する%は頭に入れておくべきだと思います




・特筆すべき栄養素
ビタミンD、鉄、亜鉛、ビタミンE、ビタミンC、マグネシウム、クロミウム
が挙げられていて、ほぼ私も同意見ですが
私は鉄、クロミウムの代わりに、(ビタミンBは当然として)カルシウムの優先度をあげるでしょうか。
鉄の優先度は男女差や年齢によって代わりますが、
カルシウムは筋力面でも減量面でも非常に有効なものであり、マグネシウムとのバランスのためにも必要だからです
記載されていますが、亜鉛もサプリで摂っている人が多いでしょうし、カルシウム、マグネシウムは多めに取る必要があります


ビタミンDは2000IUが推奨されていますが、5000IUくらいとってもいいでしょう
ただし、マルチビタミン・ミネラルに含有する量と、ビタミンDサプリメントの量を合計するので注意が必要ですが


ビタミンEはここでは150mgとありますが、基本的に制限の必要はないと思います
1mg=1 or1.5 IUなので150mgというのは200IU程度に相当しますが、その数倍は大丈夫です
むしろ、減量中ならレプチン低下を防ぐため400-800IU推奨です
最低量はかなり少ないですが、ビタミンEは珍しく過剰性のない脂溶性ビタミンですので。
大量に取ると破骨細胞が活性化して骨がもろくなるという研究もありますが、
カルシウムとのバランス、そして常識を遥かに超える摂取量の問題です


ビタミンCは基本的に不足することは少なく、粉末を利用すれば容易に摂取できます
しかし、問題は水溶性でありすぐに排出されてしまうことです。
何らかの形で、水分と一緒にとれるようにしておくと、意識せずに一日中通して摂取ができて便利です。
ビタミンCは水に弱く壊れやすいですが、元々非常に安価なので、予め溶かしておいてもいいかもしれません
劇的な効果があるわけではありませんが、ビタミンCはグルタミン・亜鉛と並んで、風邪予防(軽症化)に有効だと思っています









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Tag : IRONMAN

総評と紹介予定 in IRONMAN [2018/01]

IRONMAN 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
・感覚重視で効かせるトレーニング
経験豊富な選手だからこその方法だと思います。
少なくとも年単位の経験がなければ、感覚に頼る方法はオススメできません。
中には、『センスの良い』人もいるかもしれませんが、
世の中にはそうでない人、勘違いしている人が多く、リスクのほうが大きいです




・極太腕への近道は上腕三頭筋
腕の太さの70%は上腕三頭筋です。
つまり上腕二頭筋側はその半分以下であるため、腕を太くするならば上腕三頭筋を鍛えるべきです
ただし、ピークを作る、という意味では、やはり上腕二頭筋を鍛える必要もありますが、

推奨されている種目であるクローズグリップベンチプレス
これは私も非常に良いと考えています
スミスマシンで行うべきか、というのは議論の余地がありそうですが、
通常は与えられない重い負荷をかけることができるからです

一方でメディシンボールの種目はかなり疑問。筋肥大には非効率だと思いました。
プレスダウンはアイソレート種目として有効だと思います。
できれば、上体を立てたディップスも加えるとなお良いと思います





・私のサプリメントプログラム
ただの例ですので、そのまま使うことは出来ません
しかし、この例から、どういった考えに基づいたサプリ選択と摂取であるのかを読み解くのが重要です
また、5名に共通する部分はそれだけ汎用的に使える部分だということです。
そうした部分は積極的に利用すべきでしょう

ただし注意点としては、いずれもエリートアスリートだということです
サプリメントの中には、トレーニングをハードにしていないと効果が得にくいものや、中級者以上で有効性が高いものなどもあるため、一概に全て有効とはいえないということです

また、食事例も、炭水化物量が多くなるのは当然であり、
比率をそのまま真似することも出来ません




・HMB
HMBの効果は良いのですが、少し強調され過ぎの印象でした
よくあるロイシン20g=HMB1gの話は、一つの観点でしかないので、
これだけを見てHMBがロイシンの20倍、などとは考えるべきではありません。

HMBの有効性や、タイミングなどについても、ハードにトレーニングしているかどうかに依るので
一概にHMBを魔法のサプリメントのように扱うのはどうかと思います。

また、量についても3gは目安ではありますが、上述のように経験やトレーニング強度に寄っては
4g以上で効果がさらに高まる場合も多いでしょう。
高強度トレーニングの前に2g程度を摂取するのが良いと考えています
(他は2g程度を均等に)



・クレアチン
これは今更すぎるかもしれませんが、
まずおすすめしたいサプリメントです。
筋肥大だけでなく、減量、脳機能、健康など、ほぼデメリットがありません。
使い方間違えた場合、肉離れやお腹がゆるくなる場合もありますが、
基本的安全度の高いものです。

個人的な印象ですが、HMBとクレアチン、
最近はHMBのほうがもてはやされていますが、
コスパで言えばクレアチンのほうが上で、まずそちらを抑えてからですね






※紹介予定
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 最終回 「トレーニングの進め方と基本的な考え方」
大腿背面も忘れずに、パワフルな「尻」と「ハム」
ビタミンA-Z
アクティブリカバリー




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Tag : IRONMAN

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