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鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第10回『上腕二頭筋』 in IRONMAN [2017/11]

IRONMAN 2017年11月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
上腕二頭筋は特別トレーニングしていないですが、内容は非常に科学的で合理的です
私が腕をトレーニングしていたら、是非活用したい内容でした

既にまとまっていて、どれも役立つ内容ですが、中でも私が役立つと思った部分を抽出すると
以下のようなポイントです
・短頭と長頭は肩関節をまたぐ
肘だけでなく、肩関節を動かさないと収縮しない、という点
特に短頭は胸の外側に起始部が有り、脇を開いた状態では収縮しない
→ 肩を屈曲してあげることで収縮する。
   さらに小指側から回外してあげると短頭、回内した位置から上げると長頭に聞きやすくなる


・上腕二頭筋は量は多くなくて良い
 胸と同じく紡錘状筋であって、量を多くしなくても発達しやすい
 ストレッチ種目にも反応しやすいが、ケガし易い箇所でもあるため量は闇雲に増やすべきでない
 むしろ、重要なのは、最大収縮をきちんとさせること


・胸を軽く張る
 上腕筋を鍛えたい場合、通常のカールと違い、肘を体の後ろに位置させる
 肩が屈曲した状態で働くのが上腕二頭筋のため、『肩関節を伸展させた状態』で行うと上腕筋へ刺激がいきやすい



・頻度
 腕はボリュームを増やすより、しっかり効かせることが重要
 また、胸や背中でも使われるため、頻度や量はさほど必要ない
 回復を重視して、胸と上腕三頭筋は中1日、背中と上腕二頭筋は最低中1日空けること


・グリップ
親指で強く握ると回内しやすく長頭に聞かせやすい
小指側だと回外して短頭に聞かせやすい
ただし、怪我を避けるため、一方の指だけで握る、ということはしない
また、やや手首を巻き込んだ握り方でないと、負荷が前腕に逃げてしまうので注意。




腕をトレーニングしている人の場合、頭を悩ませるのが胸や背中との関係ではないでしょうか
腕が披露していると胸や背中のトレーニングに悪影響が出ます
なので、胸の日に一緒に上腕三頭筋、背中の日に上腕二頭筋をやるという人が多いと思います
あるいは、胸と上腕二頭筋(背中を間接的に刺激)、背中と上腕三頭筋(胸を間接刺激)などもありますし
1日目:胸
2日目:背中
……(脚など)
5日目:腕
などと週の中で遠い日に設定するのが一般的でしょうか。
腕は比較的回復しやすいですが、使われることも多いので、頻度には注意しないといけない筋群です

大きさ的には上腕三頭筋の方が大きいですが、筋トレというと力こぶ(=上腕二頭筋)のイメージが有るぐらいなので
肉体改造への寄与の割に、好まれるトレーニングではないでしょうか
それだけに、個人的にはやり過ぎによる弊害を考えて欲しいところです。

しかしこの記事はそれも踏まえつつ、解剖学的な知見に基づくテクニックをこれでもかと紹介していて
腕のトレーニングをしない私でも、つい試したくなるほどでした






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Tag : IRONMAN トレーニング

総評と紹介予定 in IRONMAN [2017/11]

IRONMAN 2017年11月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
・比嘉善浩の非常識トレーニング
かなり特殊な内容ですね。
ただ、一概に非常識とはいえず、生活スタイルに合わせた結果のように思います
消防士ということで24時間勤務+2日休み、という特殊さ故です。


高頻度な事自体はパワーリフターには珍しいことではありません。
ボディビルダーのように追い込むのではないので週5回トレーニングする人もいるほどですし。
ただし、一般的に推奨されるかと言えば、オススメはしかねますね。
長期的な効率性を考えればやはり、ある程度回復を多めに取るべきです。
また、回復力もある程度は成長(適応)すると思いますが、やはり限界はあるからです
逆に言えば、このような高頻度でも伸びる人がトップレベルに到達するのかもしれません
こういう人は、『何をどうやってもある程度の結果が出てしまう』ので、参考にするのはリスクを伴います




・筋肉&減量&栄養科学
1.塩分過多で食欲増大。
2.ポーズレップスの効果
3.インターバルは長い方が良い?
あたりが見どころでしょうか。
塩分というとインスリン感受性にも関わり、多すぎても少なすぎても駄目な特にコントロールが難しいミネラルです
しかし食欲との関係はあまり聞いたことがなかったので少々興味深かったです

ポーズレップ、インターバルについては今までに何度が紹介されて目新しくはないですが、
筋肥大=インターバルを縮める方が良い、などと考える人も多いので、こうした研究は重要だと思います


こうした結果となるのはインターバルを縮めることでレップ数が下がってしまい、全体的な運動量が低下することが原因だと思います
ある程度インターバルを取ったほうが運動量は確保しやすく、フォームも保ちやすいです
強度を高めるつもりが、逆に下がってしまいやすいのが短インターバルの欠点です
特に初心者にはインターバルを縮める方法はおすすめしません

しかし、上級者ならいいのでは、と思うかもしれませんが
この場合も運動量がネックとなります
一般に上級者ほど強度だけでなく量も必要となります
短インターバルだと強度は上がりますが、全体の運動量が下がりやすい
そのため、最適なインターバルを個人ごとに探る必要が出てくるでしょう
また、回復速度も変わってくるので、その時時に応じてフィックスする必要もあります。
総じて、短インターバルというのは、考えられている以上に難易度の高いテクニックだということに留意すべきです



・ジムはブログネタを探す場所じゃない
言ってることは正しいのですが、そもそもそんな人そんなに多いのでしょうか?
今でこそホームトレですが去年の前半まではジムでした
しかしそんな人は見たことありません。アメリカ特有のもの?
三脚を立てて~ などというのは、普通、それ以前にジムで注意されると思います

スマホでちょっと撮ってもらうだけなら時間はかかりませんし
何より、見られることを意識するのでフォームも改善されやすく、レップも伸びやすいです
人に見られているだけで1-2レップ伸びるという研究もあるほど
(上級者ではありえないと思いますが)
フォームを客観的に見る機会にもなりますし、撮ること自体は別にかまわないと思いました

それを加工したりすると時間もかかりますし、SNSにアップとかは頻度を考える必要があるかと思います
しかし家に帰ってやることですし、トレーニングに悪影響はないでしょう





※紹介予定
鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第10回 上腕二頭筋
多関節種目→単関節種目で腕は目覚める
デッドリフトで隠れた能力を開花させる






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Tag : IRONMAN

Front Squat 101――『まずはフロントスクワット』 in IRONMAN [2017/10]

IRONMAN 2017年10月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:4


【印象に残った部分】
バックスクワット系のスタンスなどのバリエーションを除けば、
フロントスクワットは最も行うべきトレーニングの一つだと思います
競技アスリートならば、デッドリフト、スクワットの次ぐらいに行うべきです

個人的にはレッグプレスなどよりも優先度は高いですね
問題点といえば、難易度が高い、ということぐらいです


・フロントスクワットは下半身のためのだけの種目ではない
これは半分賛成半分疑問ですかね
確かに、全身の筋力向上にも役立ち、競技力を向上させるでしょうが
基本的には下半身、それも大腿四頭筋のための種目です。
というより、競技における大腿四頭筋の役割が非常に大きいのでこれを鍛えればパフォーマンスも上がります
ハムストリングスのほうが重視されがちですが、大腿四頭筋もまた重要なので。
それも単純な脚の筋力ではなく、体幹、股関節の動きなどと連動している、というのがポイントです
この点がレッグプレスに対する優位点でしょうか



・スクワットのバリエーション
ピストルスクワット、シングルレッグスクワットなど名前は色々有りますが
これは非常に有効な種目です
・左右のバランス改善
・競技能力向上
・追い込みに適する
・器具不要
・上体次第で効かせ方も変えられる
など、マシンスクワットやるぐらいならばこちらのほうが何倍も有意義だと考えています
負荷なしの片脚で行うだけでも、体重分のバーベル担ぐ以上負荷ですので、よほど出ない限り負荷が不足することはありません


ゴブレットスクワット
ダンベルやケトルベルで行うフロントスクワット、という感じでしょうか
ただ、こちらのほうが若干可動域が広い
負荷は軽くなりますが、有効な種目には違いないです、
ただ、バーベルスクワットやフロントスクワットの代替にはならないかと思うので、
あえてこれをメインに行うとしたら自宅トレーニングの場合でしょうか



ジャンプスクワット
これは速筋刺激と瞬発力向上において特に重要な種目でしょう。
速筋が刺激を受けるのは重い負荷の時と、スピードが求められる時です。
パワー向上には30%程度の負荷が良いと言われていますが、この種目はバーベル不要だと思います
たしかに多少ウエイトがあったほうが下半身のパワーは高まるのですが、バーを担ぐと危険なため
落下時に瞬間的に首付近に力がかかるのはかなり危険です
それならば、ウエイト無しで行ったほうが安全で、総合的には良いと思います。
ここでは腕のふりを利用していませんが、利用してもいいような気がします






上記の紹介部分に異論はないですが、
ルーティンの紹介例では上記の種目が入っていません
スクワット → フロントスクワット → ブルガリアンスプリットスクワット
という流れだけで十分だとは思いますが、
後半3種目を、紹介している3種目にしてもいいのではないでしょうか?
(脚のやり過ぎになるならセット数を減らして)





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Tag : IRONMAN

The New Rules for Macros――『食事は賢く、忍耐強く、シンプルに』 in IRONMAN [2017/10]

IRONMAN 2017年10月号より




【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:3
意義:3
総合:3


【印象に残った部分】
過剰に一般論の詳細を抜き出して論っている気がします


・炭水化物は敵ではない
そもそも、「炭水化物は敵」と言っているのが一般論かという疑問があります
たしかに減量において炭水化物は制限スべきですが、トレーニーに対して炭水化物をゼロにしろなどという指導はしないはずです
あくまで必要以上に取りすぎるな、というだけに過ぎません
炭水化物はメリットデメリットがそれぞれあるから使い方に気をつけましょう、と言っているだけなのに
まるで「炭水化物は減らすほど良い」というのが一般論であるかのように進めている点に甚だ違和感を覚えます

高強度のトレーニングにおいて、セット中のエネルギーはほぼグリコーゲンのみであることから、アスリートに炭水化物は必要不可欠。
体内で糖新生から生成される量でトレーニングでの消費を賄えるはずがないのですから。

そのような、馬鹿らしい極論に対して議論をふっかけているのがちゃんちゃらおかしいです
一体誰と戦っているのやら。シャドーボクシングでもしているのかという思いです


・脂質は必要最小限でしっかり働かせる
これもトートロジーで無意味な議論です。
そもそも「必要最小限とは」というのが問題点であるのに、こういう結論では無意味に過ぎますね
脂質をゼロにするのが駄目なことぐらいは誰でも判ります
一方で炭水化物やタンパク質をなくして脂質を摂りすぎても駄目なのも自明でしょう
議論すべきは質と量とタイミングであって、それをせずに抽象的なことを言われても「は?」と思うだけです

なお、「脂質を摂らなければ、インスリンが分泌されても脂肪細胞に蓄えられない」などは目を疑いました
そもそも血中の脂質がゼロになるような状態があるとでも思っているのでしょうか
常に分解されている中性脂肪と合成されている量のバランスの問題だと言うのに
加えて、過剰なインスリンが分泌されれば糖から脂肪への変換だって亢進します



・ロイシン
これは少しレベル感が違う話です。
上記は初心者~中級者向けなのに対して、これは一気に上級者向けです
BCAA、ロイシン、HMBとmTOR(哺乳類ラパマイシン)活性と筋肥大の関係は、記事の本筋と離れているのではないでしょうか
そもそも、単純に考えてやろう、という筋であったはずが、これは明らかに細部に入っています。
ここまで考えるべき人間と、上記の記事を参考にする人間とでターゲット層がズレているように感じました
ただし、内容自体は最もまともであると思います

そう考えると、上記の2つの内容は、初心者用に合わせて説明をオミットした結果とも思えます
しかし、だとしてもこのような説明では誤解を招くと思われるので、記事として評価は低いです


・まとめ
高強度トレーニングしていればブドウ糖は脂肪細胞に貯蔵されないので心配無用
などと言っていますが、やはりこれもよくないと思います
そもそも高強度のトレーニングの定義が初心者~上級者で様々なのですから。

理想的に言えば、トレーニング量(消費エネルギー)、体組成、ウエイト、年齢等によって調整すべきです。
同じ体重でも、初心者と上級者では2-3倍ウエイトが違うことは珍しくないでしょう。
炭水化物は敵ではない=デメリットがない、ではありません
デメリットよりメリットが大きい、というだけであり、そのバランスは個人で調整すべきなのです。


全体を通して、炭水化物万歳の価値観の猛プッシュを感じました
これもまた、一つの考えかもしれませんが、それならタイトルが不適切かと。




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鈴木雅の誌上マッスルキャンプ 第09回『大胸筋』 in IRONMAN [2017/10]

IRONMAN 2017年10月号より




【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:5
意義:5
総合:5


【印象に残った部分】
・構造
上部、中部、下部に分ける、というのはよく言われていることですが
下部をさらに2つにわける、というのは意外でした。

下部は普通のベンチプレスで鍛えられるので、デクラインなどは必要ない、というのは同意できる考えです
無駄、とは思いませんが、下部を鍛えることのメリットが小さいのは確かです
上部は見栄えの点から個別に鍛える重要性が高いですが、下部はむしろ発達し過ぎになりやすいからです
逆に、下部が弱いとしたら、そもそもベンチプレスで下部が使えていないということなので、フォームを見直すことのほうが重要だと考えています

腹直筋の上、大胸筋の下部とつながっている部分ですが、ここが重要というのは目からウロコです
腹式呼吸がしっかりできないと下部が発達しにくい。
これはスランプ時のチェック項目に追加しようと思います




・肩甲骨と肩甲棘
肩甲骨を寄せる、これは基本なのですが、感覚としては「立てる」だとか、いろいろ人によって意識が違います
あと骨盤を立てると肩甲骨が寄せやすいなどはワンポイントでしょうか
恐らく出来る人は自然にやっていることですが意識するとより効率的に行えると思います

肩甲棘が上がると肩が上がってしまうので、その状態で押すと肩甲骨が開いて肩が前に出てしまうので注意が必要。
一方で、大胸筋を最大収縮させるには肩甲棘を上げて肩甲骨を開く必要がある
肩甲骨を固定した種目ばかり行うと、外側が鍛えられ、内側が弱くなってしまう。
収縮種目は、肩甲骨を開いた状態で、ストレッチ種目は肩甲骨を寄せた状態で分けるべき、というのは、確かに納得なのですが、なぜこれを今まで意識してこなかったのか、と反省するばかりです、
酷く単純なことなのですが、基本的なことをきちんと頭を使ってやらないと、と改めて思いました


・グリップ
手首を立てる、親指側で握るは一般的なことですが、
マシンで戻す際は小指側、というのは非常に吃驚。
たしかに、戻す時は胸をストレッチさせるので、収縮させてしまわないようにすべきですが……
胸=親指側、という固定観念がありました。
ストレッチ種目も、同じく小指側で握るというのは非常に意外でした。



・足上げベンチの是非
私は強く反対派です
 ブリッジできないから胸に効かない
 不安定で危険
 肩や腕にばかり効いてしまう
などメリットがほとんどなく、デメリットばかりです。
特に危険というのは、それだけでやる価値をゼロにすると思っているぐらいですね

ただ、肩や腕に効くと言うのを利用して、クロースグリップベンチプレスで上腕三頭筋を狙いたい時に、
というのはたしかに一つの手だとは思いました。
普通にやっても十分だと思うので試す気はないですが、理屈の上では正しいかと。
ただし、多くの人がやっていますが、足上げで胸を狙うのは的外れだと思いますね






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Tag : IRONMAN

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