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下背部の痛みを引き起こさずに脚を鍛える方法 in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:2
新規性:3
意義:3
総合:3



【印象に残った部分】
慢性的に下背部の痛みを感じる人が20%ということですが、
これは、根本的に骨格的な問題がある人、ということなんでしょうか?
流石に多すぎるように思いますが。

本当に骨格的に合わない人はいるとしても、
大抵の場合はフォームや柔軟性の問題であって、
そちらを修正するがの先だと考えています。

スクワットなどが出来ない人のために、代替種目として幾つか挙げられていますが、
安易にこれらをやっていればいい、とは考えるべきでないと思いました。


・バックスクワット → ランドマインスクワット
フォーム的にはフロントスクワットに近くなります。
上体が立つため下背部への負担は小さくなるでしょう。
しかし、なぜフロントスクワットでなくランドマインスクワットなのか?

ごブレッドスクワットと比較してこちらの方が重いから、とありますが、
それなら尚更フロントスクワットを選択すべきです。

また、種目自体のデメリットとして、
ローイング系で行うのとは逆に、ボトムで重く、トップで軽くなってしまいます
そのため追い込みなどには適さず、この種目自体、私は低く評価していますね。



・レッグプレス → スレッドプッシュ
これはそもそも代替種目ではないでしょう
レッグプレスとスレッドプッシュで使われる筋肉が大きく違いすぎます
スレッドプッシュを加えることが良いかとはまた別として、
レッグプレスの代わりに入れていることに大きな違和感を覚えました



・プローンレッグカール → バルスライド・レッグカール
使われる筋肉はともかく、負荷が違いすぎます。
プローンレッグカールで下背部が痛む原因はフォームなので、
正しいフォームでできるウエイトを使えば済む話です。
わざわざこの種目に変える意味がありません




デッドリフト → ダンベルシングルレッグデッドリフト
デッドリフトにない、片足に集中して追い込みが出来るので、ハムストリングス強化にはすごく良いと思います
ウエイト自体は軽いので、下背部への負担も小さいでしょうし、脊柱を正しく保つことも出来ます
デッドリフトが出来ないのであれば、これを行うことでハムストリングス強化が行えるかと。




下背部に問題を抱えているということは、腰に負担をかけること自体が難しいということですので
その状態で脚(大腿四頭筋・ハムストリングス)を鍛えるとなると、
フロントスクワット、シングルレッグスクワット(デッドリフト)
あたりがベストではないかと。
挙げられている種目には、必然性を感じませんでした



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

陥りやすい10の間違いとその解決法 in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
当たり前のことが多そうに見えて、意外と重要だったり、陥りやすい間違いを的確に捉えていると思いました。

1.変化をつけすぎている
多くの人は「変化はつけるほど良い」と思っているのではないでしょうか
確かに慣れてしまうことで停滞に陥りやすいのも事実ですが、
本質的にトレーニングとは「適応するためのもの」です
つまり、適応してしまえば、それ以上同じことをやっても無駄になりますが、
適応していない段階においては、変えるべきではないということです
頻繁に変化を加えることはテクニック、筋力、回復力などの適応が追いつかず、中途半端になってしまいます

熟練者が頻繁に変えているのは、既に十分テクニックに習熟しており、適応も早いからです。
これはトレーニングだけでなく栄養摂取などでも同じことが言えるかと




5.強みのボディパートばかりトレーニングしている
これもありがちです。
ただ、これに関しては、無自覚なことが多いためより重要だと考えます
例えば、胸と背中を5日に1回ずつトレーニングしている場合、バランスが良さそうに見えます
しかし、胸が強く、背中が弱ければ、胸はオーバートレーニング、背中はアンダートレーニングになりやすいからです
回復力は全身の筋力が向上するに従ってある程度高まりますが、
強み、つまり突出して強い部位はダメージに回復が追いつかず、
逆に、弱点部位は回復しきってしまうことになります。

解決方法は単純で、弱点の頻度を上げること
強度を高める、1回の量を増やすのもありなのですが、私は頻度のほうが良いと思っています。
なぜなら、弱点部位はそもそも強度を高めることが難しいためです。
弱点が何故弱点なのか、というと様々な理由があるでしょうが、
恐らく部位の感覚が養われていなかったり、筋持久力が低かったり、など強度を高めにくい要因があると思われます





9.エアロビックトレーニングのタイミング
かなり偏った意見となりますが、
エアロビックトレーニングをウォームアップ代わりに行うことは非推奨です。
ウォームアップの目的を列挙すると
・体温の上昇
・神経系の覚醒
・血流促進
などです
その結果として故障予防やパフォーマンスの向上につながるわけですが
エアロビックトレーニングでは「体温上昇」「血流促進」効果は見込めますが、「神経系の覚醒」効果が低いです
したがって、故障予防にはなっても、パフォーマンス向上効果が十分に引き出されません

例えば、メインセットをスクワット100kgで行う場合、
いくらエアロビックトレーニングをやっても、いきなり100kgでは行えないでしょう
必ず、「神経系を覚醒させる」ためのウォームアップセットが必要となります

そのため、私は、ウォームアップはエアロビックトレーニングではなく、
ウォームアップセットのみを少し多めに行うほうが遥かに良いと考えています

例外は、真冬など、寒い時期のトレーニングです。
ウォームアップセットのみの問題点は、体温上昇効果がエアロビックトレーニングよりは低いことです。
そのような場合は何らかの方法で身体を温めてスタートする必要があり、そのための方法の一つにエアロビックトレーニングも入るかもしれません
しかし、それでも10分以上行う必要はないでしょう。
ウォームアップセットでも体は温まるため、最初に5分もジョギングなどをすれば十分だと思います
(体があたたまるなら別にどんな方法でも良いですし)


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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

トレーニング裁判 『リフティング動作で息を止めるべきか』 in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
1RMの80%以上のウエイトを使う場合、バルサルバ法と呼ばれる不随意の生理的な現象によって呼吸が止まる。
これは重いウエイトを使う場合には避けられない
また、これによって腹圧を高め、体幹を安定させ、コア・脊柱等を保護することが出来る
これは、重いウエイトのときだけでなく、軽いウエイトであっても追い込む際には起こります
そのため、その際の血圧上昇は避けられないことであり、血圧の高い人(血管の脆い人)にとってはリスクとなります



バルサルバ法という名前は知りませんでしたが、この反応やテクニック自体はごくごく当たり前のものとして活用されていると思います。
力を入れる際に息むのは、教えられずとも自然に行っていることです。
重くなると不随意に息を止めて腹圧を高めるのは当然の反応で、むしろそれがないと非常に危険だからです。
また、不随意でなくても、腹圧を高めておかなければ脊柱が保護できないため
無意識に行われることなのですが、意識的に行うことで、安定して筋力を発揮できるでしょう。
そのため、このテクニックはウエイトトレーニングの基本として抑えておくべきだと思います


一方で息を止めると血圧の上昇を招くため、息を止めてはいけない、という人もいます。
ただ、前者のほうがリスクは高いため、やはり息を止めて腹圧を高めるべきと考えています。
「声に出してカウントすることを専門家が勧めている」
などとありますが、カウントしながらスクワットやデッドリフトなど非常に危険だと思いますね。
息を止めすぎてはいけないのであって、全く止めないほうが危ないです。


しかし書かれているように、
元々心疾患、ヘルニアなどの問題のある人は別です。
血圧が高すぎる人はそもそも欠陥の柔軟性が低く、さらに圧力が高まると健康な場合と違って大きなリスクだからです。
この場合はそれ以前に、ウエイトトレーニング自体がリスクですね。


80%以上では一時的に呼吸が止まることは自然なことですが、
それだけではなく、意識的にもしっかり腹圧を高めるために息を止めるべきだと思います。
ただし、それをやりすぎが禁物なのは言うまでもなりません。
主観的にも、息を止めすぎると頭がガンガンしたり、ふらついたりするので、わかりやすいと思います
他、酷いと鼻血が出たりなども。
そういった自覚症状がなければ、特に問題はないと考えています。
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Tag : 記録

トリフェイジック・トレーニング in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
使用重量はそれぞれ調整する必要があるでしょうが、
多くの人に適用できるプログラムだと思います。

2週間ずつ以下の3つに分ける、かつ、それぞれに目的が明確でわかりやすいです。
1.エキセントリック
2.アイソメトリック
3.コンセントリック
また、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、とBIG3メイン
そこに補助種目を加える形なので、カスタマイズ性も高いです。
何れも筋力を高める方法ですが、一口に筋力と言ってもその発揮のされ方、鍛え方は様々で、別の観点からの速筋刺激は非常に有効だと思います



1.エキセントリック
筋力高めるためにはオーソドックスな方法ですね。
ネガティブ局面では速筋が優先的に働くからです。
6~9秒と長めのエキセントリック局面で、速筋線維が刺激する、という非常にわかりやすいものです。
1RMの82~85%で3レップと少なめですが、1レップに6秒もかけると結構ギリギリかもしれません
3日目も75~77.5%で3レップでも9秒もかけると1レップが3~4レップに相当するのでかなりきつく、





2.アイソメトリック
いわゆるポーズ法です。
スティッキングポイントの克服、体幹の強化、
ボトムポジションから伸張反射に頼らない筋力の強化などに有効です。
ただ、確かに筋力強化に有効なのですが、この記事のようなアスリート向けとなると少しリスクがあるかもしれません。
というのは、通常のスポーツ競技においては伸張反射を利用しての筋力発揮が基本だからです。
一旦停止する形に慣れすぎてしまうと、スポーツ時にも癖が付く可能性があるため
プライオメトリックトレーニングを別に取り入れると良いと思いました




3.コンセントリック
収縮局面、といっても収縮局面に時間をかけるわけではありません
むしろ爆発的に、出来る限り早く行います
それによって速筋を刺激します。
ただ、重量設定として80%付近は筋肥大寄りと筋力よりの中間なので、もう少しウエイトを挙げても良さそうに思いました。
82~90%で2~3レップ程度、など。
あるいは、逆に40%以下にして、より爆発的に行うのもありでしょうか。



※クラスタートレーニング
特殊なのが「クラスタートレーニング」を取り入れていることです
デッドリフトなどで特に効果的な方法ですが、
それ以外でも筋力強化には有効な方法です。
3つに分けていますが、第2日は全てクラスタートレーニングとなっていますね。




・補助エクササイズ
追加すべきはやはり筋肥大をターゲットとしたエクササイズが良いと思います。
メイン種目をバーベルの低レップで行っているので、
ダンベルでパンプを重視して行えばよいのではないでしょうか。

さらに筋力強化のために
デッドリフト、などを行うのも良いですが、そうなるとメイン種目のあとに行うことになるのが気になります。
ルーマニアンデッドリフトの代わりに、また順番を入れ替えて、最初に行うようにしてもよいかと。

メイン種目で何を重点的に行なったかによって補助種目を変えて、
メイン種目に足りないものを補う、あるいは、メインと同じ方向性にしても良いし、
各々が重視したいものによって組み替えられます。

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妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
基本を突き詰めるとこうなります、というお手本のようです。
新しい部分はありませんが、どの日も説明が要らないくらいに目的が明確です。
そのため、自分なりのカスタマイズやトレーニング時に意識すべき点も明らかです。

ざっくりいえば以下のような目的が伺えます
1日目:筋力と筋肥大
2日目:筋力
3日目:筋肥大
4日目:体脂肪減少


1日目
スクワット、ベンチプレス、ローイング、ショルダープレス→腕・肩のトライセット
とバランスもよく、基本に忠実なレップ数です。
9セットと多く行うところは、GVTに近い様に思いました。
GVTにも10RMのウエイトを用いて、
5レップ×10セット 1分インターバル
のように行う方式があります。
上級者向けではありますが、効果は高そうに思います
メインセットである 5レップ×9セット インターバル45秒の部分でのウエイト設定は
1RMの65%~75%なので10~16RMとなるのでやや軽めですが、インターバルが短いのでこれぐらいが限界なのでしょうか
行ってみて余裕があるようなら75%のセットを増やしてみても良さそうです



2日目
日を分けてデッドリフト+インクラインベンチプレス
と別の角度から刺激しているのも良いですね
こちらは更にレップ数が少なく、筋力よりのようです。
ただ、それならインクラインベンチプレスとベンチプレスが逆でも良さそう。
ベンチプレスは筋力寄り、インクラインベンチプレスは胸筋上部の筋肥大狙いでも良さそうに思いました

また、1RM80%程度、つまり8RMのウエイトなので2レップは少なそうに思えますが、
ネガティブに6秒もかける消耗度合いは倍以上かと
つまり4レップ行う以上にきついので、レップ数は増やすべきではないですね

細かな部分では、補助種目のテンポが3-0-3なのが気になります
筋力目的ならば、あげる動作は爆発的に行うべきかと。
ポーズのようにボトムで止めるのは有りだと思うので3-3-0などだと納得いきますが、
なぜポジティブまでゆっくりしているのか不思議です



3日目
インターバルを長めに取る代わりに多めのレップス
ここではきっちり追い込んでいます。
15レップと筋肥大に適したレップ数で追い込むことで最も成長ホルモンは分泌されます
種目も大筋群に始まり、トライセットなども活用されています



4日目
BIG3、ただし、サーキットなので目的は「脂肪燃焼」です。
筋肥大目的ならこれはスキップするか、自分なりにカスタマイズスべきでしょうね
脂肪燃焼を狙うならこれ以上のものはないでしょう
BIG3でのサーキットは消費エネルギーも成長ホルモンによる脂肪分解も最も盛んに行われるからです
ただし、レップ数がちょっと多いのが気になりますね
デッドリフトはもう少し減らしても良さそうです。



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