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総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2017/07]

マッスル&フィットネス 2017年07月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:5
総合:4


【印象に残った部分】
・The TRAIN
背中のワークアウトの修正プランが記憶に残りました
デッドリフト
チンニング
ベントオーバーロウ
をそれぞれ5セットずつ行うプランをトライセットに変える、というもの
チンニングトベントオーバーロウを8-12レップとしているので
筋力メインのデッドリフト+幅・厚みをつける種目ということで妥当だと思いました
しかし、私ならデッドリフトは単独で、ローイングとチンニングのみーパーセットとしますかね
1セット目でそれをやると、2セット目以降のデッドリフトの筋力が低下しそうだからです
また、器具の問題で、デッドリフトとバーベルロウを連続させるのは無理があります
(バーベル2本とウエイトを大量に専有する必要があるため)


・The EDGE:炭水化物のトリビア
面白いですが、役立つかというと微妙。
雑学レベルとしてはなかなかでしたが。
これを鵜呑みにすると誤解が生じそうです。


・ロックハードチャレンジPart2
基本種目が中心で、去年までに比べると好みです。
ただそれでも余計な種目は多いですね。
メインとなるBIG3+ショルダープレスを基本として、他はアレンジしても良さそうです
個人的にいらないと思う種目を具体的にあげるなら
バックレイズ
ハンギングレッグレイズ
バンド・プッシュダウン
バトルロープ
ステップアップ
ハンマーカール※腕鍛える必要ない場合
縄跳び
あたりですかね
また、「仕上げのエクササイズ」はいまいち意図が掴めないので全部省いてもいいかと


・シンプルなプログラムで大きくパワフルな胸を作る
基本的過ぎていまさら、と思う内容ですが、初心者にはぜひこういうワークアウトから始めてほしいです。
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ケーブルクロスオーバー + ハンマーストレングス・インクラインプレス
ストレートアームケーブルプレスダウン

上腕三頭筋種目であるプレスダウンが余計な印象があるのと
インクラインベンチプレスはダンベルに変えればなお良さそう
そうすると
バーベルベンチプレス 
 →筋力アップ
インクラインダンベルベンチプレス
 →筋肥大&上部重点
ケーブルクロスオーバー+ハンマーストレングス・インクラインプレス
 →テンション維持、マシンで追い込み、スーパーセットでパンプ
とすべて異なる刺激を与えられます


・このルーティンが効く! レベルアップ編 上腕三頭筋
クローズグリップベンチプレスがなくなってディップスが入っています
オリジナル版ではディップスがないなと思っていたのですが、レベルアップ編で取り入れるから外していたのでしょうか?

オリジナル版をやっていることを前提とするなら、
筋肥大に重点を置いた内容で、角度にもバリエーションが有り、バランスも良いですね。


・チーティングを成長の起爆剤に
意図せず行うチーティングは害悪ですが、意識して行えばこれほど役立つテクニックもないですね。
ただし、そのためにはなぜチーティングするのか、という問いにきちんと答えられる必要があります
・普通にウエイトを重くして行う方法
・通常のセットの後にチーティングセットを加える方法
・限界に達した後に絞り出す方法
など、活用方法は様々です。
ただし、脚や胸では行わない、常には行わない、など注意点も山ほどありますが。




※紹介予定
ASK:体づくり、健康維持・増進に関する疑問にエキスパートが回答
体脂肪減少のために重要な7つのポイント
デッドリフトをマスターするための14のステップ
トレーニングの疑問を検証




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Tag : Muscle&Fitness

11のステップでベンチプレスをマスター in マッスル&フィットネス [2017/06]




マッスル&フィットネス 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
ベンチプレスを正しく行うための11のステップ


1.スポッター
ベンチプレスで限界まで行うならばスポッターに付いてもらおう
適切にスポットできる人についてもらうことで、
安心して追い込めるだけでなく、ラックアップや戻す際にも補助してもらえる



2.足を正しいポジションで
肩幅に開いて、膝の真下かやや後ろにつく
強い力を発揮するためには、身体を安定させる必要がある
足の位置が前すぎると力が入らない
後ろすぎるとかかとが浮いてしまってこの場合も力が発揮できない

なお、足をベンチの上に付いたり、持ち上げた状態で行ってはならない
胸に重点を置きたいという人がいるが、これはとても推奨できない
いわばバランスポールでのスクワットと同じであり、発揮できる筋力は低下してしまう



3.グリップ
適切な幅は肩幅で決まる
前腕が床と垂直になる手幅でバーを握る
広すぎると肩への負担が強くなり、狭すぎると上腕三頭筋が働いてしまう

またサムレスグリップは推奨できない
ロニー・コールマンはサムレスグリップで行っていたが、誰もに推奨できる方法ではない

バーは掌の低い位置で握る
不安定に感じるかもしれないが、上部や中央部では手首が反り返り、
発揮できる力が低下してしまう
手首をまっすぐ保って行うこと




4.背中の自然なアーチ
自然な湾曲を維持する
あるいは極僅かに強調した姿勢で動作を行う
この姿勢が最も力を発揮できる

背中を極端に反らすと背骨を圧縮する力がかかり危険である

背中の自然アーチを保ち、臀部を引き締めてベンチに押し付けるのではなく載せているだけにする
下半身を支える力は臀部でなく脚から生み出す



5.上背部
ラックアップの際に、左右の肩甲骨を引き締めて上背部内側に力を入れておく
身体を安定させ、発揮させる筋力を高めることが出来る
肩甲骨をベンチに押し付ける

バーを近づけようとするように肩を上げてしまう人が多いが
むしろバーを動かす範囲は大きくなる
肩を下げて上背部を緊張させておくことで胸を高く保つ



6.ラックアップ
バーをこセンチ程度前方に動かせばラックから外せる位置に身体をセットする
セット開始前にできるだけエネルギーを温存するためだ
可能ならばスポッターに補助してもらうのが望ましい
ラックアップ時も、肩を引いて、上背部をベンチに押し付けた上体を保つ

背中のアーチを保ったまま、胸を張り、臀部をベンチに触れている程度とする
臀筋と脚の筋肉を緊張させて、足を床にしっかりとつけておく



7.息を止める
動作を始める前に深く息を吸い、レップ中は息を止めたまま行い
押し上げて、ロックアウト手前で息を吐く




8.バーを下ろす
下ろす動作によって上げる動作も決まってくるためもっとも重要な局面である
バーはまっすぐ降ろさない
肩から胸筋下部に向けて斜めの角度で下ろしていく

第二のポイントは肘の位置
肘を外に張り出すか、畳むかだが、効果や体の負担が異なる

ボディビルダーは肘を体幹と90度とすることで胸への負荷を高める
一方、パワーリフターは肘を45度として力を発揮するようにする
ボディビルダーの形式は胸への負荷が高まるが肩関節への負担が高まる。
そのため一般に勧められるのは間を取って75度程度で行う方法だ



9.ボトムポジション
ボトムポジションでは静止させない
パワーリフターはルール上静止させる必要があるが、一般的にはメリットがない
タッチアンドゴーですぐに上げるようにする
ただし、胸の上でバウンドさせないこと




10.バーを上げる
臀部をベンチに付けたまま、足でしっかり床を押す。床を突き破るつもりで。
ただし、胸を張り、肩甲骨を引き寄せてベンチに押し付けた上体を保つ
バーを動かすというよりプッシュアップを逆に行うイメージで。

上腕は75度の状態を維持し、前腕は極僅かに後ろに傾ける
手首は真っ直ぐにして手が後ろに倒れないようにする

バーは下ろすときと同様に、真っ直ぐではなく斜めに動かす
なぜならベンチプレスでの出力は、回転軸である肩関節の近くで動かすのが最も効率出来であるからだ



11.ロックアウト
バーは肩の真上の位置に上げる
トップポジションではごく短時間だけロックアウトする
ただしトップポジションで静止しない
ボトムと同じくタッチアンドゴーを心がける






【所感】
異論もありますが、好みのレベルであって、概ね同意のことばかりです。
やや抽象的な部分もありますが、ベンチプレスを多少している人なら、あああれか、とすぐ分かるものばかりかと

以下、それぞれについて


1.スポッター
同意ですが、実際出来るかは別物。
毎回スポッターについてもらうというのは現実的でなさそう


2.足の位置
激しく同意。
特に足上げベンチプレスは百害あって一利なしだと思っているので。
バランスボール上のスクワットと同じ、というのは特に頷ける表現でした。


3.グリップ
個人的にはサムレスグリップ好きなのですが、万人向けではないのでどちらかと言えば同意ですかね
掌の下部に置く、手首をまっすぐ保つなどは大切な部分だと思います


4.背中のアーチ
ほぼ同意。
ただ、そのアーチ度合いが抽象的なので、結局自分で探るしか無いですね。
下半身が重要という部分が特にいいと思いました


5.上背部
これもかなり重要ですね
肩を上げるのでなく、下げた状態で胸を高く保つ、というのが判りやすいです
ただ、可動域は二の次なのでその部分の言及はいらなかったかな。


6.バーをラックから外す
この状態から肩甲骨を押し付けた状態を保つ、と言うのは特に重要
一度肩が上がってしまうとセット中に戻すのは難しいため。


7.息を止める
特に異論なし


8.バーを下ろす
肘の角度も軌道についても異論なし
ただ私自身はパワーリフターフォームのことが多いです
胸の種目ですが、特にアイソレートするつもりはないからです。
腕が先に潰れるなら考え直しますが、現在胸のほうが追い込めているので変えるつもりは特になし



9.ボトム
これは停止する方法もありだと思います
停止必ずしもするべきとは言いませんが、ボトムから一気に押し上げる筋力養成には非常に有効。
これを否定するとポーズ種目の全否定なので。


10.バーを上げる
上体についてや下半身について、斜めに動かすという部分は同意ですが
前腕を後ろに傾ける、という点は首をひねりました。
頭側に倒すと肩関節への負荷が強まるため、私の場合は真っ直ぐかむしろ腹側にという意識です
肘の位置より頭側には来ないようにしますね



11.ロックアウト
これも、筋力目的なら大切ですが、
軽いウエイトの場合はノンロック推奨。
また、ロックアウトするとヒジ関節への負担が強まるため、”完全な”ロックアウトは非推奨です。
意識的にまっすぐに見えても、関節は逆側にいっているため
これはスクワットなとの膝関節でも同様
(いわゆるロックアウトとは、実際には肘関節の可動域限界までではない)









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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

このルーティンが効く! 『胸』 レベルアップ編 in マッスル&フィットネス [2017/06]




マッスル&フィットネス 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:4


【概要】
低中高レップで追い込むプログラムで刺激を与える

種目
1.インクラインダンベルベンチプレス
 オリジナルと同じくインクライン種目から開始する
 ただしバーベルでなくダンベルを用いて、できるだけ重いウエイトを用いて行う
3セット、15,10,6レップ インターバル2分



2.ハンマーストレングス・チェストプレス
 オリジナルでは最終種目であったが、レベルアップ編では2種目目とする
 前半でマシンを使うことで、筋量アップの効果を高める
3セット、20,12,8レップ インターバル1-2分


3.ロープーリー・ケーブルクロスオーバー
 オリジナル版ではダンベルフライであった。
 胸筋上部をターゲットとして行う
 最後は顔の前で両手を合わせる、あるいは交差させるがいずれにしてもトップで胸筋を強く絞り込む
3セット、20,15,10レップ インターバル1-2分



4.インクライン・ケーブルフライ + プッシュアップ
 ケーブル種目では動作全体を通して筋肉のテンションを維持できる
 またプッシュアップはシンプルな動作だが胸筋をハードに鍛えられる複合種目である。
 プッシュアップではレップ数を数える必要はなく限界まで行えば良い
2セット 15+限界まで サイクルインターバル1分



上記ルーティンは2013年1月号の内容に変化を加えたものだ。
種目によってレップ数を変えていたが、今回は種目ごとに様々なレップ数で行う





【所感】
レベルアップ編というよりはただのバリエーションですね。
むしろ、効果自体はオリジナル版のほうが高いと思います。

多関節種目主体で、種目は基本的なものが多いですが
以下のような点が気になります
・バーベル種目がない
・ケーブル、マシン種目が多い
・ピラミッド形式が連続しているが種目が筋肥大より
などです

まずバーベル種目がない、というのは大きな問題です。
これが問題とならないのはバーベル種目をやりこんでいて、変化をつけたい場合です。
恐らくオリジナル版をやりこんでいる前提で、ということと解釈しました。

上部を先に行うこと自体は、上部を重点的に刺激する人が多いことから問題ないと思います。
種目自体も上部を重点的に行う種目が増えていて、ボディビル向けの内容です。

一方でマシンやケーブルが多いです。
体幹などが制限とならず、胸を追い込みやすいというメリットはありますが、
ネガティブが弱いなどのデメリットがある以上、やはり追い込みに用いるほうが良いと思います。
予備疲労法としての役割もあるのかもしれませんが、中途半端に思いました。


ピラミッド形式は主に筋力アップに使われる形式です。
種目を見る限り筋肥大に重点を置いているので、むしろ逆ピラミッド形式のほうが良いと思いました。
重いウエイトの低レップ → 軽めハイレップとするほうが自然かと


追い込みのスーパーセットに関しては特に異論はありません。
プッシュアップを最後に行うのは自分も好む形式です
(スーパーセットでなく、最終セットの後にのみ行う形ですが)




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ASK:体づくりの疑問にエキスパートが回答 in マッスル&フィットネス [2017/06]




マッスル&フィットネス 2017年06月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:4


【概要】
Q.スクワットやデッドリフトを行っていれば、シックスパックは作れるか
A.
スクワットやデッドリフトをしっかり行えば腹筋を強くすることは出来る。
しかし、シックスパックが浮き出た腹筋を手にするには腹筋のトレーニングも必要だろう。
他の部位と同じく高負荷をかけて、行うべき
腹筋の上部、下部、腹斜筋に分けてそれぞれ重点的に鍛える、


Q.ベンチプレスを行う時に下背部を反らしすぎていないかの判断方法
A.
背中にしっかりと力を入れて動かさず、脚を使ってパワーを生み出すようにしていれば、
背中は自然だと感じるよりも少し反った状態となる

パワーリフターは出来るだけ背中をそらして大きな力を発揮できる。
しかし、パワーリフターでなければ怪我のリスクを高めてまでそうするメリットはない。



Q.食費にかける余裕がない場合のアドバイス
A.
植物性蛋白質食品は比較的安い。
長期的に見ると肉に比べると費用を抑えることが出来る
その他の工夫
・閉店前の値下げを狙う
・使いきれずに捨ててしまわないように、必要な分だけ買う
・冷凍食品のストックを活用




Q.筋肉痛があってもその部位のトレーニングをしてよいか
A.
問題ない。
ただし、体の声を聞きながら行うこと。
場合によってはウエイトを落としたり、する必要がある。
高レップのトレーニングによって血液を送り込むことで、回復を促すことが出来る。


Q.怪我で2ヶ月トレーニング中断した場合、以前のレベルを取り戻すにはどれくらいかかるか
A.
怪我の種類や程度による。
治癒の過程に4-8週間かかる場合が多い。
大きな怪我ではなく体を動かし続けていれば比較的短期間で取り戻すことも可能だ。
マッスルメモリーによってより早くもとのレベルに戻れるようになる。
ただし、本格的なトレーニングを始めるようになることは絶対に避けること








【所感】
シックスパックについて
これは程度の問題だと思います。
一般的なシックスパック――腹筋が割れる、という程度であれば腹筋トレーニングは不要でしょう。
むしろいちばん重要なのは体脂肪率です
10%程度にまで落とせば、非トレーニーでも割れるぐらいです。
元々腹筋は割れていて、表面の脂肪が薄くなるから見えるだけですので。

一方で、フィジークやボディビルダーのシックスパックをイメージしているなら必要となるのは当然です。
”シックスパック”といっても、どういうものを想像しているかで全く変わってくるでしょう。


ベンチプレス
出来るだけ反らすべきとは思いませんが、感覚的には「もっとも出力しやすい」ところがベストだと思います。
反らしすぎると下背部の怪我リスクが高まりますが、そもそもその状態では力も出ないので、やり過ぎだと判るはずです。
ただし、注意すべきは 『筋力 ≠ ウエイト』であること
単純な挙上重量だと、可動域が狭くなることで、力が入っていないのに重いウエイト扱えてしまう場合があるからです。
(試合などは別でしょうが)アーチは、胸の下部や広背筋、下半身を使って出力するためであって、可動域を減らすためではありません。
感覚的に、最も力が入っている所を探るのが良いと思います。


筋肉痛
筋肉痛があるうちはトレーニングしていけない、というのは必ずしもそうとは限りません。
慣れてしまうと筋肉痛がなくても回復が追いついていないこともありますし、
久々のトレーニングだと、既に回復は十分でも筋肉痛は1週間以上続くこともあります
ただ、筋肉痛があると筋力が十分に発揮しにくいことも多いので、軽めでハイレップというのも適切な選択だと思います。
筋肉痛よりも、自覚しにくい神経系の疲労の方が個人的には注意すべきですかね。







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マッスル&フィットネス 2017年06月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:2
意義:3
総合:2


【印象に残った部分】
・ロックハードチャレンジ
毎年ロックハードチャレンジプログラムは微妙だと思っているのですが、
今回はなかなか良さそうな内容でした。
基本のバーベル種目をメインとしている点が特に。

通常のベンチプレスがなく、代わりにオーバーヘッドショルダープレスがBIG3のような扱いです。
ベンチプレスよりもショルダープレスの方が機能的という意見も多く、ベンチプレスの重量にこだわらないのであればこれも選択肢でしょう。
オーバーヘッドでなく、通常のミリタリープレスでも良さそうですが。

一方疑問点も多く、そのまま使えるかは微妙。
例えば
・脚の日にディップスが2種目目にある
・胸、肩の日にステップアップがある
など
スプリットでなく全身のワークアウトと言うのは分かりますがその場合でも基本は
下半身 → 上半身 とするのが普通。
サーキットというわけでもなく、何故この種目がここにあるのかという理由が不明瞭に感じました



・ロックハードチャレンジ 栄養編
栄養素の目安は増量と減量の差が小さいように感じましたが、スタートの目安はこんなものでしょうか。
そこから個人で調整が前提です。
各栄養素の説明は特に問題ないと思いました。

一方で、栄養摂取例がいまひとつ。
ワークアウト後にアボカドを取る理由は?
資質をワークアウト直後に取る理由が不明。
その分炭水化物を増やすべきでしょう。
その他の料理もわざわざ紹介する理由がないです。
大きな問題はないだろうという程度であり、選択肢としてベストからは程遠いと思いました。


・ESPX2システム
名前はともかく、内容はまっとうなものです
慣れによるプラトーを防ぐため、筋肥大の要素を分解して、それぞれ刺激しようという考えです。
E:エキセントリック収縮
S:ストレッチ
P1:ピークコンストラクション
P2:パンプ
およそMECEとは言い難いですが、そもそも筋肥大要素をMECEにすることが不可能だと思うので、
効果の高いものを選んだと考えれば妥当だと思います。
加えるなら、パワーやスピード、のトレーニングなどもでしょうか
紹介されているプログラム例、胸のプログラムなどはこのままでも使えるかと思いますが、
ネガティブのための種目の前に筋力メインの種目を持ってきてもよいかと思いました。


・ダイエットの9つの落とし穴
落とし穴というにしては当たり前過ぎて、もはや見えてる穴なので、落とし穴といえるかどうか。
どれも正しいことは正しいですが、それが悪いことは誰でも判るし、わざわざやる人は居ないのではないかと。
どちらかと言えば、判っていてもやめられない、という人が多そうです。
比較的、陥りそうと思ったのはストレスと低脂肪表示でしょうか。
ストレスの影響は、食欲だけでなく、睡眠やホルモンなど減量全体に影響するので軽視できません。
低脂肪や無脂肪はその分炭水化物が増加している場合が多いので栄養成分表示はチェックすべきです。



・ダブルスプリット
単純に1日二回にわけるというだけでなく
スプリットの分け方にも言及されていていいと思いました。

・分け方
 朝に有酸素運動 → 午後にウエイトトレーニング
 ハードにジムでトレーニング → 軽めで自宅トレ
 主要筋群と補助筋群にわける
・注意点
 最低6時間開ける
 昼寝する
 食事、サプリメントを2回は取る

いずれも分け方としてありだと思います
何も考えずに1日2回やると、オーバーワークまっしぐらなので、工夫は必須ですね。
個人的には6時間と言わず8時間くらいは空けたいですが

デメリットとしては、この方法は分割前提なのでビルダー向きであること
多関節種目は取り入れにくいこと、などでしょうか
(デッドリフトなどやってしまうと鍛える部分がなくなってしまう)





※紹介予定
ASK:体づくり、健康維持・増進に関する疑問にエキスパートが回答
このルーティンが効く:レベルアップ編 胸
11のステップでベンチプレスをマスター




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Tag : Muscle&Fitness

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