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総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2017/06]

マッスル&フィットネス 2017年06月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:2
意義:3
総合:2


【印象に残った部分】
・ロックハードチャレンジ
毎年ロックハードチャレンジプログラムは微妙だと思っているのですが、
今回はなかなか良さそうな内容でした。
基本のバーベル種目をメインとしている点が特に。

通常のベンチプレスがなく、代わりにオーバーヘッドショルダープレスがBIG3のような扱いです。
ベンチプレスよりもショルダープレスの方が機能的という意見も多く、ベンチプレスの重量にこだわらないのであればこれも選択肢でしょう。
オーバーヘッドでなく、通常のミリタリープレスでも良さそうですが。

一方疑問点も多く、そのまま使えるかは微妙。
例えば
・脚の日にディップスが2種目目にある
・胸、肩の日にステップアップがある
など
スプリットでなく全身のワークアウトと言うのは分かりますがその場合でも基本は
下半身 → 上半身 とするのが普通。
サーキットというわけでもなく、何故この種目がここにあるのかという理由が不明瞭に感じました



・ロックハードチャレンジ 栄養編
栄養素の目安は増量と減量の差が小さいように感じましたが、スタートの目安はこんなものでしょうか。
そこから個人で調整が前提です。
各栄養素の説明は特に問題ないと思いました。

一方で、栄養摂取例がいまひとつ。
ワークアウト後にアボカドを取る理由は?
資質をワークアウト直後に取る理由が不明。
その分炭水化物を増やすべきでしょう。
その他の料理もわざわざ紹介する理由がないです。
大きな問題はないだろうという程度であり、選択肢としてベストからは程遠いと思いました。


・ESPX2システム
名前はともかく、内容はまっとうなものです
慣れによるプラトーを防ぐため、筋肥大の要素を分解して、それぞれ刺激しようという考えです。
E:エキセントリック収縮
S:ストレッチ
P1:ピークコンストラクション
P2:パンプ
およそMECEとは言い難いですが、そもそも筋肥大要素をMECEにすることが不可能だと思うので、
効果の高いものを選んだと考えれば妥当だと思います。
加えるなら、パワーやスピード、のトレーニングなどもでしょうか
紹介されているプログラム例、胸のプログラムなどはこのままでも使えるかと思いますが、
ネガティブのための種目の前に筋力メインの種目を持ってきてもよいかと思いました。


・ダイエットの9つの落とし穴
落とし穴というにしては当たり前過ぎて、もはや見えてる穴なので、落とし穴といえるかどうか。
どれも正しいことは正しいですが、それが悪いことは誰でも判るし、わざわざやる人は居ないのではないかと。
どちらかと言えば、判っていてもやめられない、という人が多そうです。
比較的、陥りそうと思ったのはストレスと低脂肪表示でしょうか。
ストレスの影響は、食欲だけでなく、睡眠やホルモンなど減量全体に影響するので軽視できません。
低脂肪や無脂肪はその分炭水化物が増加している場合が多いので栄養成分表示はチェックすべきです。



・ダブルスプリット
単純に1日二回にわけるというだけでなく
スプリットの分け方にも言及されていていいと思いました。

・分け方
 朝に有酸素運動 → 午後にウエイトトレーニング
 ハードにジムでトレーニング → 軽めで自宅トレ
 主要筋群と補助筋群にわける
・注意点
 最低6時間開ける
 昼寝する
 食事、サプリメントを2回は取る

いずれも分け方としてありだと思います
何も考えずに1日2回やると、オーバーワークまっしぐらなので、工夫は必須ですね。
個人的には6時間と言わず8時間くらいは空けたいですが

デメリットとしては、この方法は分割前提なのでビルダー向きであること
多関節種目は取り入れにくいこと、などでしょうか
(デッドリフトなどやってしまうと鍛える部分がなくなってしまう)





※紹介予定
ASK:体づくり、健康維持・増進に関する疑問にエキスパートが回答
このルーティンが効く:レベルアップ編 胸
11のステップでベンチプレスをマスター




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Tag : Muscle&Fitness

トレーニングの疑問を検証 『上腕二頭筋のシェイプを変えることは可能か』 in マッスル&フィットネス [2017/05]


筋腹を長くして、上腕二頭筋のシェイプを向上させることはできるのか

マッスル&フィットネス 2017年05月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:4
総合:3


【概要】
問題提示
 ボディビルダー、例えばラリー・スコットの上腕二頭筋は見事である
 その理由は筋腹が長く、ピークが際立っているからだ。
 スコットが好んでいたエクササイズにプリーチャーカールがあるが、このような種目を行うことで筋腹を長くすることは可能だろうか?


研究
 ブラジルの研究で、カールエクササイズの種類によって特定の部位の成長を引き出すことが可能か調べられた。
 被験者は、ワンアームバイセップスカールを8~10レップス×4セットを週3回行った。
 12週間後、上腕二頭筋の上部、中部、下部の筋肉の厚みが測定された。


結果
 上腕二頭筋の上部、中部、下部、全て均等に成長していることが認められた


結論
 特定の部位のみを成長させ、筋長を伸ばすことはできない。

実践へのアドバイス
 上腕二頭筋のシェイプは遺伝によって決定づけられている。
 変えられるのはサイズのみであり、筋量を増やすのにベストのエクササイズを選択すれば良い。



【所感】
 結論には同意ですが、過程には問題があると考えています。
 問題点は2つ
1.ピークに関する問題点を、上部下部の肥大にすり変えている
2.そもそも引用した実験が不適切

1.
 胸筋などでもそうですが、内側と外側を分けて鍛えることは出来ません。
 ここで言っている「上部」「中部」「下部」とは一本の筋繊維のことであり、筋繊維の一部だけ肥大するなどありえないからです。
 筋肥大とは、筋繊維が増えるか、筋形質が増えるかで、一本の筋繊維は均等に肥大します。

 しかし、ここで議題となっているのは上腕二頭筋のピークです。
 筋腹もそうですが、重要なのは長頭の刺激のはず。
 なぜなら、ピークの大半を構成するのは長頭だから。
 したがって、長頭を重点的に刺激する種目、たとえばインクラインカールなどを行うことで、ピークを強化することができると考えています。
 もちろん、遺伝的に限界はありますが、ある程度シェイプを変えることは不可能ではないかと。

 ただし、それを踏まえた上で、シェイプを僅かに変えることに躍起になるよりも、サイズ全体を大きくしたほうが効率的という立場のため、最終的な結論には同意しています。

2.
 そもそも選択した実験が不適切です
 実験内容が悪いのではなく、悪いのはこの実験を、上部下部を分けて鍛えられるかという説明のために選んだこと。
 なぜなら、この実験からわかるのは「ワンハンドダンベルカールでは均等に肥大する」ということだけだからです。
 こうした実験の基本は対照実験です。
 もし、あるい種目を選んで、均等に肥大しなかったとしても、それは単に肥大の比率がその比率だっただけかもしれません。
 (なんの種目をやってもその比率で肥大する)
 上部と下部をわけられること、あるいは分けられないことを示すなら、最低限、2種目以上必要です。
 出来れば、上部を重点的に鍛える種目、下部を鍛える種目、中部を鍛える種目として、さらにクロスオーバー法で行うべきです。
 (でなければ、よほど数が多くないと個人差による比率の差が大きく出てしまう)
 その上で、すべての種目で肥大の比率に差がないことをあるいは差が出たことを持って、やっと命題を示すことが出来ます。
 この実験を引用して、なぜ特定の部位を肥大できないとという論理的帰結ができると思ったのか理解に苦しみますね。

 最初に述べたように、一本の筋繊維の一部を肥大させることは不可能と考えているので、結論に関しては同意です。
 ただ、モヤッとした感覚がどうにも拭えません。






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Tag : Muscle&Fitness

体が十分な水分を必要とする7つの理由 in マッスル&フィットネス [2017/05]




マッスル&フィットネス 2017年05月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
水分補給は筋肉づくりに重要なポイントであり、その効果はあらゆることに影響を及ぼす、
健康、パフォーマンス、身体組成、睡眠、回復、集中力など。
なお、トレーニング中の水分補給だけではなく、普段の水分補給も含めての重要性である。



1.腎臓の健康
 腎臓は体内の老廃物を濾過するが、そのためには十分な水分を必要とする。
 特に大量の食事やタンパク質を取ると、その処理のためになおさら水分を必要とする。
 水分が不足すれば老廃物の除去や毒素の除去のために腎臓に大きな負担がかかる
 たとえば腎臓結石などのリスクも高まるだろう。

2.血圧
 水分が不足すると、毛細血管の流れが滞り血圧の上昇を招く。


3.パフォーマンス
 わずか2-3%の脱水パフォーマンスは2-30%も低下する
 体内でのエネルギー源となるATPの産生や疲労物質の除去が適切に行われない。
 つまりトレーニングの効果も大きく低下してしまう

 脱水によってトレーニング中の疲労感などを覚えた人は少なくないだろう。
 上記の毛細血管の流れが滞ることで、筋肉にも十分な血液が十分に送られない





4.体脂肪減少
 代謝を保つにも水分は必要である。
 水を多く飲むだけで消費エネルギーは増加することになる。
 たとえば体温維持は大きなエネルギー消費だが、水分を取ることで増大する。
 さらに空腹感を抑える効果もある


5.筋肉のボリューム
 筋肉の7-80%は水分である。
 つまり、筋肉を作るには水分が欠かせない。
 筋細胞の膨張を引き起こし、筋肉のボリュームを増やすには十分な水分が不可欠である


6.水分の貯留
 逆説的だが、水分不足が水分の貯留を引き起こす。
 なぜならナトリウム濃度が相対的に高くなり、これを下げようと体に水分を溜め込むためだ。
 これによって皮下に水分がたまった状態が作られてしまう


7.回復を促す
 栄養素の運搬、消化、吸収、消化管の健康から関節の健康にさえ水分は関わっている。
 脱水になると食べたものが消化管で適切に処理されない。
 また、回復や成長にも悪影響を及ぼし、パフォーマンスも損なわれる




水分は、1日4リットルは取るようにする。
気温や気候、職業によって更に増やす必要がある。
たとえば、湿度の高い地域なら6リットルまで増やす必要があるかもしれない
加えて、ミネラルも十分に取るようにすること

水分補給は単なるトレーニングのパフォーマンスだけでなく、健康などの効果も考えて、
筋肉づくりが目的でない人でも十分に意識して摂取する必要がある。






【所感】
当たり前すぎることですが、栄養摂取を意識している人でもわりと軽視しがちなことです。
トレーニング時に水分を取るのは当たり前です。
そもそも前後にシェイク取ってるでしょうし、トレーニング中も水分補給は意識してるので問題にはなりにくいです。

しかし、休養日まで意識しているでしょうか。
休養日でも4リットル程度は最低限取るようにしたいところです。

といっても、一気に1リットル飲むようなこととをするべきではありません
1時間に200ml程度ずつ、小刻みに飲むべきです。
(基本的に心配はないですが、何リットルも短時間に飲むと水毒症なども……)

腎臓の健康
 基本的に多めに取るべきです。
 なぜなら、水分が不足すると、腎臓が濾過すべき血液の老廃物の割合が増えるから
 水分を取る、ということは、排尿も多くなるということです。
 したがって、老廃物が体内にたまる時間が短くなります。
 基本的に高タンパクな食事は老廃物が溜まりやすいということを意識して、排尿回数は多くするようにすべきですね。
 もちろん、すでに述べたように、何リットルも一気に飲むようなことすると、処理する水分量が増えるので腎臓の負担は増します。
 基本的に心配ないと思いますが、極端すぎる量は禁物です



パフォーマンス
 これは、たしかに影響は大きいのですが、その分意識されやすいので心配は少ないです。
 そもそも2-3%とと言うと少なく思えますが、体重60kgなら1-2kgです。
 血液からそれだけの量が減ったら、そもそも自覚症状があるレベルです。
 おそらく起床直後ははそれくらいですが、当然水分を十分に取るでしょうし、問題とはならないでしょう。
 逆に言うと、朝一番に真っ先にやるべきことは水分補給ということです。
 プロテインをシェイクするより先に水を一杯飲んでもいいくらいです。


体脂肪減少
 体温維持に言及していますが、たとえば一日を通して1kgの水分を多く保持した場合、体温維持にはそこそこエネルギーが消費されます。
 1日だと差は出ないでしょうが、1ヶ月なら100g弱の脂肪くらいにはなるんじゃないでしょうか(20kcal×30日)
 また、より大きな影響は代謝との関連です。
 基本的に体内での化学変化は水を媒介とするものが多いです。
 つまり、水が十分にないと、エネルギーの産生などが上手く進みません。
 単なる体温維持だけでなく、一日の代謝全体に影響してきます。
 実験によっては1日2リットル水分を増やしただけで体脂肪が減少傾向が見られた、というものもあります
(食事などがコントロールされていないので、エビデンスとして微妙ですが)

筋肉のボリューム
 これも重要ですね。
 水分を引き込むサプリメントとしてはクレアチンやタウリン、グルタミン、グリセリンなどがあるでしょうか。
 特にクレアチンなどは、水分が充分でないと筋断裂のリスクが有ると言われています。
 (ローディング時)
 グリコーゲンが多いときと少ないときで明らかに違って見えることからも、水分の筋サイズへの影響はわかると思います。


水分の貯留
 これは直感と逆かもしれませんが、理屈からするとわかりやすいです。
 血液中の水分が減ると、相対的にナトリウム濃度が高くなります
 そうすると浸透圧の関係で、細胞から水分が出てきて、皮下に水分が溜まりやすくなります。
 逆に、水分が十分なら、ナトリウムの排出も進むため、皮下に水分は溜まりにくくなります。


水分摂取は基本であり、百利あって一害なし、といえるものですが、
極端な大量摂取以外で注意すべきことがあるとしたらミネラルでしょうか
排尿量が増えるということは、ミネラルの排出も増えるということです。
したがって、通常より十分なミネラルを取る必要があるでしょう。
ナトリウムなどは普段の食事で過剰なので問題になりにくいですが、亜鉛やカルシウム、マグネシウムあたりはやや多めを心がけるといいかもしれません。

逆に、ミネラルは過剰症のリスクも有るのですが、排尿量が増えることで、体内での調整がし易い、というメリットもあります。
つまり、多すぎた場合に、排出してくれるので、過剰症が起こりにくくなります。
あくまで、ある程度、ですが、体の必要とする適正量に近づくと考えられます。
(不足しているものを更に排出しようとはしないため、排出されすぎて欠乏症とまでは流石にならないでしょう)




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Tag : Muscle&Fitness

ASK:体づくりの疑問にエキスパートが回答 in マッスル&フィットネス [2017/05]



マッスル&フィットネス 2017年05月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:4
総合:4


【概要】
Q.デッドリフトでグリップを頻繁に変えるのは危険か
A.
 基本的には危険はない。
 軽いウエイトでは、前腕の負荷を高めるためオーバーグリップで、
 重いウエイトでは前腕の負担を軽減するためオルタネイトとするのが良い。
 オルタネイトでは、利き手を逆手に、反対側を順手にする。
 なぜなら、オルタネイトでは逆手側の上腕二頭筋に負荷が強くかかるからである


Q.アダクター、アブタクターマシンのトレーニングの意味は?
A.
 アブタクターは外転筋、アダクターは内転筋を鍛える。
 ともに怪我の予防の効果がある。
 腸脛靭帯に痛みが起こるのは臀筋が弱い場合が多く、股関節の回旋に問題が生じるからである。

 内転筋、外転筋を鍛えることで内転筋の痛みを軽減したり防ぐことができる。
 股関節の動きが重要となるエクササイズのフォームを改善し、正確なテクニックで行うことにもつながる


Q.スクワティポティーという商品の効果
A.
 トイレに腰掛けて股関節が90度になった姿勢では、直腸が締め付けられてスムーズな排便が妨げられる
 そのため、脚を台に載せて膝を高くするとともに、やや足を広げた姿勢を取ることで腸の緊張を和らげられる


Q.アダプトゲンとは?
A.
 副腎システムの機能を高め、ストレスに対するホルモン反応を改善する働きを持つハーブ類のこと。
 ユニークな点は、体の状態に応じて機能すること。
 過剰に高まったストレス反応を鎮めることも、逆に過度な興奮を引き起こさずエネルギーレベルを高めることもできる。
 よく知られているアダブトゲンとしては、朝鮮人参やエゾウコギ、アシュワガンダ、イワベンケイなどがある

Q.プログラムに入れていた休養日をカットしても問題ないか
A.
 筋力向上が目的なら答えはNo
 中枢神経を休め回復させることは不可欠だから。
 時折であれば問題ないが、習慣になって慢性的な疲労となるとトレーニングの成果は低下する。

 一方で筋肥大が目的の場合はYesである。
 体の回復状態にも寄るが、
 一つはエネルギーレベルが十分であること、オーバーワークによる怪我をしないこと。
 上記の2点が抑えられていれば良いだろう。





【所感】
最近このシリーズが結構楽しみになってきました。
トレーニングと直接関係ないものもありますが。


デッドリフトのグリップ
私は基本的にストラップ使うのでオーバーグリップですね。
ストラップ+オルタネイト、という人もいるようですが。
オルタネイトでは、ベストを出そうとするとどうしても利き腕がある以上、一方のやりやすい方でやってしまうのでしょうが、
基本的には交互にやったりして、アンバランスを作らないほうが良いと考えています。
オルタネイトでは腕だけでなく背中への刺激も違うので、一方ばかりだと、背中の筋力も左右非対称となる可能性があります。
(見た目でわかるほどにはならない気もしますが、一応)
もちろん、オーバーグリップでずっとやっていればその心配は特にないでしょうが。



アダクター、アブダクター
アダクターマシンやアブダクターマシンを、脚のトレーニング前のウォームアップに使うというのはよく聞きます。
追い込むのではなく、筋肉を温めて、スムーズに臀筋や股関節を動かすのが目的です。
内転筋強化や外転筋強化が目的なら、最後に追加してきっちり追い込むのが良いのでしょうか。
股関節が固い場合、まず最初にウォームアップとして加えているのが良いかもしれません。

基本的には、スクワットとダイナミックストレッチでも十分なウォームアップは可能と考えています。



スクワティポティー
 この商品は初耳です。
 確かに、座位姿勢は排便時に直腸に負担がかかると言うのは耳にしますが、それを軽減するものがあるとは……
 雑学ですが、ちょっと面白かったです。
 ただこれ、商品なくても、姿勢を意識して変えることでなんとかできそうな気もします。

アダプトゲン
 名前はともかく、ハーブ類の効果は結構有名ですね。
 ただ、そのコストに対して見合うものは少ない印象があるので、個人的に優先度は低めでしょうか。
 アシュワガンダ、朝鮮人参などは特に有名ですが、他にもエネルギーレベルを高めたり、ストレスを軽減するものは多いので、わざわざ用意するとなると、結構コスパが悪くなりそうで。


休養日のカット
 筋力目的なら頻度は低く
 筋肥大目的なら頻度は高く
 実に基本通りですね。
 中枢神経系の疲労は筋肉より回復が遅い、かつ、十分な筋力発揮が出来ないとそもそもトレーニングにならないので、筋力目的なら、ちょっと長すぎるぐらいの頻度で行うのが基本です。
 次のトレーニング時には完全にフレッシュな状態でないと、トレーニング効果は十分に得られません。

 逆に、筋肥大の目的だと、自分で思っているよりも回復のほうが早いこともあるので、やや短めにしても問題は起こりにくいです。
 (減量期は別ですが)
 倦怠感など、オーバーワークの兆候がなければ、休養日をカットして様子を見るのも悪くないでしょう。
 それでレップ数が落ちるようなら休養日を戻せばよいだけです。








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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2017/05]

マッスル&フィットネス 2017年05月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:2
意義:3
総合:2


【印象に残った部分】
・タバタ式トレーニングでサイズアップを図る
 私はタバタ式トレーニングをサイズアップには不適だと考えています。
 なぜなら
 有酸素的な要素が強いこと
 負荷が小さすぎること
 運動量の増加によって回復が妨げられること
 などの理由が挙げられます。
 HIITとの一種であり、体脂肪減少には効果をあげますが、筋肥大には貢献しにくいむしろマイナスの可能性があるでしょう。

一方で、明確なエビデンスはないのですが、長期的には筋肥大に貢献する可能性もあると見ています。
 その理由は、回復力の向上です。
 人の体は、負荷だけでなく、運動量にも適応します。
 そのため同じ運動量(セット数やレップ数、時間)では筋肥大しにくくなるのですが、
 逆に、回復力>破壊 でないと、そもそも筋肥大は起きません。
 むしろ筋力などはどんどん低下してしまいます。
 いわゆるオーバーワークの状態ですが、そのあと、十分な休息を取ると以前より成長する場合が多いです。
 タバタ式を一定期間追加することで心肺機能や回復能力が高まり、その期間に筋肥大は起こりにくくとも、
 運動量を落としたときに、一気に筋量や筋力が伸びる、という可能性はあると考えています。
 そのため、短期的にはタバタ式は筋肥大にマイナスかもしれませんが、年単位などの長期で見ると有意義かもしれません。
 ただし、この方法は、普通の方法で成長がしにくくなってしまった上級者のプラトー打破の一つの方法であって、普通に伸びているうちはわざわざ取り入れる意味は無いかと思います。




・スーパーヒーロの体を作るワークアウト
「悪い意味で」印象に残った記事の一つ。
 アメリカンヒーローを引用していながら、まるで関連性がわかりません。
 そもそもフィクションと現実を混同するなと。
 憧れるのは悪くないし、私もヒーロー物は好きですが、それとトレーニングを一緒くたにするのはどうかと。
 たとえばハルクのようなパワーを、と憧れるのは別にいいと思います、しかしこうしたトレーニング記事で取り上げる意味は皆無です。
 引用することでなんらトレーニング内容に改良がなされるわけではないのですから。


・サンドバッグを使った「筋トレ+体脂肪減少」プログラム
 これも、「悪い意味で」印象に残りました。
 サンドバッグを使う意味が皆無すぎる。
 クイックトレーニングかと思ったら、 「重りとして」サンドバッグを使うとは思いませんでした
 ペットボトルをウエイトに使ってのトレーニングと五十歩百歩です。
 バーベルやダンベルは「重りとして使うことに特化」しています。
 ケトルベルならまだしも別の意味があるでしょうが、サンドバッグをおもりとして使うのは意味不明すぎますね



・このルーティンが効く レベルアップ編 全身
 全身を一度にやる、というものではなく、これまでの総まとめ。
 特に効果の高いエクササイズをピックアップした記事、という位置づけです。
 ただ、ピックアップした先がそれぞれ別の目的だったのでしょうか、今ひとつ統一性がない用に思いました。
 単体で見ると問題ないのですが、並べてみると若干の違和感があります

 たとえば脚のルーティンは予備疲労法を用いて、レップ数も多く、サイズアップ重視となっています。
 一方胸や背中のルーティンは基本通り多関節種目の重いウエイト → 単関節種目の軽めハイレップスと。
 前者は上級者向きですが、後者は対象を問いません。
 もともと別記事を集約したのですから、当たり前といえば当たり前ですが。


・究極の追い込みで成長を刺激する
 サーキット形式で追い込む形とボディパートごとに追い込む形がそれぞれ紹介されています。
 別にこの形がベストとは思いませんが、仕上げにこのようなドロップセットを行うのは常套手段であり、成長のためには異論はありません。
 なお、私は、サーキット形式を取り入れようとは思いませんが、目的次第ではこちらを取り入れるべき場合もあります。
 たとえば、何らかの競技の補助として取り入れている場合です。
 その場合は部位別にトレーニングしているとは限らず、週2回全身のような方法で行う場合もあるでしょう。
 その場合は心肺機能を高めるためにも、こうしたサーキット形式のほうが良い場合もあります。
 (ここでは8種目を8レップから1レップずつ減らしてインターバル無しで1レップまで行う形)
 ただ、種目は考慮の余地があるかもしれません。
 出来ればダンベルのみで行える種目や、バーベルのみで行える種目など、スムーズに移れるものが望ましそう。







※紹介予定
ASK:体づくり、健康維持・増進に関する疑問にエキスパートが回答
トレーニングの疑問を検証:上腕二頭筋のシェイプを変えることは可能か
体が水分を必要とする7つの理由



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