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ASK:体づくりの疑問にエキスパートが回答 in マッスル&フィットネス [2017/07]



マッスル&フィットネス 2017年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:3
意義:3
総合:3


【概要】
Q.トレーニングして優先して行うエクササイズは?
A.
複合エクササイズを重視する
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどだ。
筋肉の成長を促すホルモンも大量に分泌される

単関節エクササイズは、部位を重点的に行う場合以外はトレーニングに占める比率を小さくする



Q.どのレベルで初心者段階卒業
A.
 自分の体重と同じウエイトでベンチプレスを1レップ
 デッドリフトを5レップ、チンニングを5レップ以上完了できれば




Q.ワークアウト前には何を取るべき?
A.
 朝ならばコーヒー1杯と水を飲む程度で十分
 ワークアウト中の脂肪燃焼を促せる

 午後にトレーニングするなら、タンパク質25gと炭水化物50g程度取る
 トレーニングをパワフルに行うために役立つ




Q.ケガした部位を冷やしたほうが良いか温めたほうが良いか
A.
怪我の種類と症状による
ケガしてから48-72時間までは冷やす
ただしアイシングは一度には15-20分までとする

痛みが長引き慢性的な場合は温める
トレーニング前のウォームアップの場合など




Q.デッドリフトの重量が頭打ちの打開法
A.
以下のテクニックを活用

1.
1RMの150%のウエイトで出来る限りの力を発揮する
持ち上がらなくても、全力で
10秒のインターバルで6回行う


2.
1RMの25%のウエイトでセーフティバーをすねの高さにセットしてピンにぶつかるまで引き上げる
ピンにぶつかってから10秒間さらに力を加える


3.
2の方法をさらに高さをももの高さとして行う





【所感】
このコラムは毎回楽しみにしているのですが、
今月は期待外れでした


・重点エクササイズ
当たり前過ぎていまさらです。
流石にこのレベルの質問は無駄では?
これを前提として、予備疲労法の注意点などならまだ役立つと思うのですが


・初心者段階
ベンチプレスで自分の体重というのは妥当ですが
デッドリフトで5レップは少し少ないかも
スクワットで8レップ、デッドリフトで10レップぐらい超えれば初心者卒業か。
チンニングなら5レップはまずまず妥当



・ワークアウト前
目的・トレーニング内容次第なので、これは無意味です。
減量目的ならトレ前カーボはカットするのも一つの手ですが
単純に時間帯で分けるべきではない

ただ、減量目的の場合でもコーヒーと水だけというのはちょっと
最低でもBCAAなどアミノ酸、またはプロテインは取りたい

カーボの量も、確かにタンパク質の2倍程度が基本ですが
減量なら1:1にしたりなど、調整すべきものと思います。

あと、何よりの疑問はカーボは朝のトレーニングでこそ必要な気がします
というより、朝に筋力発揮が出来ないため、量のトレが多くなるため


・怪我
ケガ直後は冷やして、その後は温める
基本方針はその通りですね。
最初は炎症の広がりを抑えて、その後は血流促進して回復を促進。
恐らく、一般的にもそうされていると思いますが。


・デッドリフトの向上
こうしたトレーニングもプラトー打破の良い方法ですね
弱点となる局面の強化となります

ただ、以下の点が気になりました
・10秒は長すぎる?
 人が全力出せるのはせいぜい5-6秒です
 なら、5秒程度とするのが良さそう
 インターバルも少し長めに

・フォーム
全力でもバーが動かないということは、腰や脚だけが動いてしまう可能性が高いです
 つまりフォームが崩れやすいということ。
経験があると思いますが、膝だけ伸びてしまって、腰引きフォームにならないようにしなければなりません。






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Tag : Muscle&Fitness

トレーニングの疑問を検証 『怪我を予防するために知っておきたいこと』 in マッスル&フィットネス [2017/07]




マッスル&フィットネス 2017年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
[問題提示]
ボディビルやパワーリフティングでは、重いウエイトを動作を反復するため
疲労による、慢性的な怪我を招きやすい
慢性的な怪我とは、ローテーターカフの損傷や腱炎、骨折や神経の損傷などだ




[研究]
ケルン大学の研究で、ボディビル選手とその他の選手の怪我頻度を調べられた
71人のビルダーを対象に、聞き取り調査による怪我履歴を調べた



[結果]
怪我の頻度が一番高いのは腰椎(39%)
続いて肩、肘、膝が多かった
ウエイトトレーニング1000時間に0.24件の割合で怪我をしていた

年齢が高いほど怪我の割合は高かった。
しかし以下の条件で差は見られなかった
・サポート器具の有無
・負荷(1RM70%以上か以下か)
・ウォームアップ時間
・競技レベル



[結論]
調査対象となったビルダーの多くがトレーニング中に痛みを感じていた
しかしトレーニングを中断するような重大な怪我は他のリフターなどに比べると低かった
これは軽めのトレーニングで行っているからだと考えられる





【所感】
読んでちょっと混乱しました

研究として
『トレーニングの重さは関係ない』
『トレーニング時間に比例』
と言っているのに

『トレーニング時間が長い』ボディビルダーはリフターより怪我が少ない
その理由は『軽いウエイトだから』、というのは矛盾を感じました

恐らく研究としてはビルダー同士の比較なのだと解釈します
ビルダー同士、つまり時間が長いことは共通としての結論が
・器具の有無
・負荷
・ワークアウト、ウォームアップ時間
・競技レベル
に有意差がない、ということでしょう。
そして他の研究としてのリフターのケガ率などと比較しているのかと

だとすれば、上記の有意差がない、という部分も重いウエイトでは当てはまらないと考えます
1RMに近いウエイトを用いているのにベルトなしで行うなどは怖くてできません
1度や2度ならともかく、メインセットをそれで行い続けるのは怖すぎて限界まで行えません。

負荷にしても、この差は70%を境としていますが、
70%以下と90%以上などなら差が出るのではと思います
(ビルダーが90%以上をメインとすることはないので、ビルダー内での比較はできないでしょうが)
競技レベルも、初心者は怪我が多く、中級者から上級者にかけて少なくなり、トップレベルでは逆に高くなりそうです
しかし割合的に見れば中級者が圧倒的に多いので、71人程度では有意差にならなかったのだと思います


アドバイスとしてはウォームアップを十分に行うことについて述べられており
研究結果を無視した内容ですが、常識から見れば極めて当然な内容かと思います








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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

体脂肪減少のために7つのポイント in マッスル&フィットネス [2017/07]




マッスル&フィットネス 2017年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:5
総合:4


【概要】

――避けるべきこと
・1種類のエアロビックトレーニング
高強度インターバルトレーニングなどは体脂肪減少に効果が高い
しかしこれをずっと行うことは壁にも当たりやすい



・エアロビックトレーニングを最初に行う
エアロビックトレーニングを先に行うとウエイトトレーニングで扱えるウエイトが落ちる
またウエイトトレーニングを先に行うことで、エアロビックトレーニングで脂肪が使われやすい


・朝食に高炭水化物の食事
一日を通して、甘いものを食べたくなってしまう
朝食にはタンパク質、野菜、少量の良質な脂質を取るようにすることだ


・睡眠を削る
疲労してしまうと筋肉を回復することが出来ない
睡眠不足は炭水化物の欲求を増大させる
成人なら7-9時間の睡眠は確保したい



――やるべきこと
・しっかりトレーニングプランを立てる
プログラム無しで成功は望めない
上手く行かず、挫けそうになったときでも目的を見失わないためにはしっかりしたトレーニングプランが必要だ

体脂肪を減らすにはウエイを減らしてレップ数を増やす、と言われるがそれだけに頼らないこと
重いウエイトで低レップでトレーニングすることも減量には重要である



・栄養摂取を重視
しっかりトレーニングしていても、栄養摂取がおろそかでは体脂肪減少は望めない
体脂肪減少を目的とするのであれば、栄養摂取プログラムを立てることも不可欠である
体重200ポンド(90.7kg)であれば2150kcal程度を目標として、PFC=4:3:3を目標とする


・サプリメントを活用
サプリメントによって体脂肪減少をより効果的に進めることが出来る
基本サプリメントとしてはカフェインや緑茶抽出物などだ
その他にはアミノ酸は間接的にも体脂肪減少を促す。
BCAA、グルタミン、シトルリンなども役立つだろう。





【所感】
どれも当たり前のことですが、エアロビックトレーニング前提の立場であることがやや不満。
たしかに心肺機能という点から見ればエアロビックトレーニングが一番ですが、
持久競技選手でないなら、インターバル縮めたウエイトトレーニングで十分と考えています。

また、体脂肪減量の観点から言えば、インターバル縮める方法は上級者向きです。
いたずらに縮めるより、きちんとしたセットを繰り返すほうが有用で
インターバルもちゃんと取って、重めのウエイトを用いるほうが有効だと考えています


朝食の高炭水化物
これは程度の問題だと思います。
ケトジェニック中なら脂質を多めにとって、炭水化物は抑えるべきですが、
低脂肪ダイエットをしているなら、このタイミングが最良でしょう。
(トレーニング前後以外で)
推奨されている、高タンパク+野菜+良質の脂質、というのはタイミング選ばず入れられる内容なので、
朝食に限定せず、すべての食事をそうしてもいいでしょうね


睡眠
最後にちょこっと述べられているだけですが、これを一番重要視すべき。
多く取るメリットは大きいといえませんが、
不足した時のデメリットが大きすぎるからです。
一度これで不調に陥ると、非常に大きな労力が必要となります
そのため常に不足する前にマージンをとっておくべきと考えています
また、トレーニング日は休養日より必要な時間も増えるでしょう。








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Tag : Muscle&Fitness

デッドリフトをマスターする14のステップ in マッスル&フィットネス [2017/07]




マッスル&フィットネス 2017年07月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
デッドリフトを正しく行うための14のステップ


1.背中のトレーニングに限定しない
デッドリフトは背中の種目ではない
しかし実際は下半身のほうが大きく使われており、脚のワークアウトに加えるべきである
脚のワークアウトの1回はスクワットから、もう一回はデッドリフトから始める


2.ベルト
デッドリフトでベルトの使用を推奨する
個人の判断ではあるが、メインセットの前にしっかりと巻いておくことを勧めている


3.スタンス
レギュラースタンスとスモウスタンス。
どちらにするかをきちんと選ぶこと
スモウスタンスの方が背中を真っ直ぐにしやすく、脚のワークアウトに適する


4.グリップ
競技として行うならストラップは使えない
握力は最大重量を引き上げるために重要な条件だからである
ミックスグリップとチョークを使って行うようにする
しかし筋肉づくりが目的なら用いて構わないだろう。



5.腕をまっすぐに保つ
腕は動作を通してまっすぐに保つ
肘を曲げてしまうと発揮できる力が弱くなってしまう
ただし真下には伸ばさないこと
肩がバーの真上に来てしまい、臀部の位置が低くなってしまう。
肩はバーよりやや前で、肩甲骨がバーの真上に来る



6.臀部を低くしすぎない
脚を使うため、臀部を低く沈ませようとするのはよくある誤りだ
臀部が低いポジションでは脚は強い力を発揮できない
スクワットでボトムポジションで強い力を発揮できないのと同じだ

逆に臀部を高くしてもいけない
脊柱起立筋の負担が大きくなりすぎる


7.背中をまっすぐに
開始時点で背中をそらしすぎているのもよくある間違いだ
脊柱はほぼ真っすぐで、自然なアーチを保つ
ただし、更に悪いのは背中を丸めてしまうことである。

反らしすぎても、丸めても筋力は十分に発揮できない
それのみならず怪我のリスクを高めてしまう


8.足で床を押す
引き上げる動作よりも「足で押す」ことをイメージする
床に強く押し付けて、バーを上げていく


9.バーを体に引き付けてあげる
動作全体を通して、バーは足をこすらせるように上げていく
バーを皮膚をこするようなら、スウェットパンツや長いソックスを履けば良い
脚から離れてしまうと下背部の負担が強まり、十分な筋力が発揮できずケガもしやすい


10.鏡を見ない
鏡でフォームチェックしないこと
フォームの確認は重要だが、鏡を見ながらでは正確にチェックできない
スマホなどで撮影して確認する。
鏡を見ようとすると、開始時に首の角度が不自然になる



11.臀部を前に押し出す
バーを膝まで上げたら、臀部を前に押し出す
デッドリフトは背中よりも脚の筋群を働かせるエクササイズである
背中の筋群だけでは重いウエイトを上げることは出来ない


12.ロックアウト
最終局面では股関節と膝関節をロックアウトする


13.バーを下ろす
上げる動作を逆に行う
ただし、脚にそって下ろすのではなく、脚のやや前を通すようにする
膝を曲げて臀部を後ろにひいいていき、バーをが膝の高さを過ぎたらさらに膝を曲げていく
下ろす動作が遅すぎても背中の働きが大きくなってしまう。



14.反復する
床に戻しても、身体から力を抜かず、背中と臀部が正しいポジションであることを確認して次のレップを始める





【所感】

1.背中のトレーニングに限定しない
むしろデッドリフトは足のトレーニングと考えている人のほうが多いのでは?
当たり前すぎと思うのですが。
背中のトレーニングとするならトップサイドデッドリフトとすれば良いでしょう。
ただし、脊柱起立筋はどっちにしても使われるので脚の日とは近づけすぎないようにしないと



2.ベルト
これは必須だと思います
体幹のサポートにより、より大きな力を発揮でき、脚や背中への刺激も強まります
逆に、体幹に意識を取られすぎると、力が発揮できず、部位への刺激が弱まります
もちろん、ベルトを付けていても体幹から力を抜いて良いわけではありませんが


4.グリップ
競技者でもストラップ使っていいと思います
握力不足なら別に鍛えれば良いと考えます
脚や背中の筋力を高めることが最優先で、握力が制限となるのは勿体無い
問題は、握力トレーニング(あるいはストラップ無しのトレーニング)をしないことであって
ストラップをしたトレーニングはマイナスにはならないと思います


5.腕を真っ直ぐ
これ結構重要です
腕の力なんてデッドリフトで扱う重量に対して無力です。
腕の力で上げようとすると、バーではなく身体の方が引かれてしまってフォームを崩しかねません


6.臀部の位置
臀部を低くしすぎる、ということってありえるんでしょうか?
普通にやっていればむしろ臀部が高くなりすぎることに注意が必要だと思います
スクワットのボトムポジションほどに下げない、ということですが、実際そこまで下げている人を見たことないです
※スモウスタンスならありうる?


7.背中をまっすぐに保つ
丸めないことは当たり前ですが、逆に反らしすぎるのはよくある誤解ですね
体幹に力を入れるためには、腹筋を収縮させる必要があり、反らせた状態では腹圧も保てません


8.足で床を押す
これも重要です。
個人的なイメージは、後ろに倒れ込むように伸び上がるつもりですね。
足全体で押しますが、方向としてはやや後方に倒れるようにすることで臀部の動きも自然となります


9.バーを引きつける
バーが足によく擦れます
それで皮膚が赤くなったりしますが、逆に言えば軌道が正しい証拠です。
開始時点で、バーを自分方向に転がしてスネにぶつけるつもりでやってますね。


10.鏡を見ない
これどうなんでしょうか?
ホームトレなので鏡無いから見られませんが、もし姿見があれば確認してると思います。
完全に真正面を見ると首が不自然ですが、自然か首の角度でも、目に入る程度の位置だと思います
鏡を見ると意識がそれる、ということが懸念事項?


12.ロックアウト
これはかなり注意が必要。
膝も股関節も完全にロックアウトすると逆側に行きかねない。
下手すると一発で大怪我となります。


14.反復
ボディビルダーとパワーリフターでやり方が違います
ビルダーはバーを下ろしたらすぐレップを続けますが、
リフターは床に静止させてから始めます。(1レップを何度もやる感じ)

ビルダー形式だと、筋肉からテンションが抜けない、多くのレップが行える
リフター形式だと、毎回爆発的な筋力発揮となる
というようなメリットがあります。









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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2017/07]

マッスル&フィットネス 2017年07月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:5
総合:4


【印象に残った部分】
・The TRAIN
背中のワークアウトの修正プランが記憶に残りました
デッドリフト
チンニング
ベントオーバーロウ
をそれぞれ5セットずつ行うプランをトライセットに変える、というもの
チンニングトベントオーバーロウを8-12レップとしているので
筋力メインのデッドリフト+幅・厚みをつける種目ということで妥当だと思いました
しかし、私ならデッドリフトは単独で、ローイングとチンニングのみーパーセットとしますかね
1セット目でそれをやると、2セット目以降のデッドリフトの筋力が低下しそうだからです
また、器具の問題で、デッドリフトとバーベルロウを連続させるのは無理があります
(バーベル2本とウエイトを大量に専有する必要があるため)


・The EDGE:炭水化物のトリビア
面白いですが、役立つかというと微妙。
雑学レベルとしてはなかなかでしたが。
これを鵜呑みにすると誤解が生じそうです。


・ロックハードチャレンジPart2
基本種目が中心で、去年までに比べると好みです。
ただそれでも余計な種目は多いですね。
メインとなるBIG3+ショルダープレスを基本として、他はアレンジしても良さそうです
個人的にいらないと思う種目を具体的にあげるなら
バックレイズ
ハンギングレッグレイズ
バンド・プッシュダウン
バトルロープ
ステップアップ
ハンマーカール※腕鍛える必要ない場合
縄跳び
あたりですかね
また、「仕上げのエクササイズ」はいまいち意図が掴めないので全部省いてもいいかと


・シンプルなプログラムで大きくパワフルな胸を作る
基本的過ぎていまさら、と思う内容ですが、初心者にはぜひこういうワークアウトから始めてほしいです。
ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ケーブルクロスオーバー + ハンマーストレングス・インクラインプレス
ストレートアームケーブルプレスダウン

上腕三頭筋種目であるプレスダウンが余計な印象があるのと
インクラインベンチプレスはダンベルに変えればなお良さそう
そうすると
バーベルベンチプレス 
 →筋力アップ
インクラインダンベルベンチプレス
 →筋肥大&上部重点
ケーブルクロスオーバー+ハンマーストレングス・インクラインプレス
 →テンション維持、マシンで追い込み、スーパーセットでパンプ
とすべて異なる刺激を与えられます


・このルーティンが効く! レベルアップ編 上腕三頭筋
クローズグリップベンチプレスがなくなってディップスが入っています
オリジナル版ではディップスがないなと思っていたのですが、レベルアップ編で取り入れるから外していたのでしょうか?

オリジナル版をやっていることを前提とするなら、
筋肥大に重点を置いた内容で、角度にもバリエーションが有り、バランスも良いですね。


・チーティングを成長の起爆剤に
意図せず行うチーティングは害悪ですが、意識して行えばこれほど役立つテクニックもないですね。
ただし、そのためにはなぜチーティングするのか、という問いにきちんと答えられる必要があります
・普通にウエイトを重くして行う方法
・通常のセットの後にチーティングセットを加える方法
・限界に達した後に絞り出す方法
など、活用方法は様々です。
ただし、脚や胸では行わない、常には行わない、など注意点も山ほどありますが。




※紹介予定
ASK:体づくり、健康維持・増進に関する疑問にエキスパートが回答
体脂肪減少のために重要な7つのポイント
デッドリフトをマスターするための14のステップ
トレーニングの疑問を検証




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Tag : Muscle&Fitness

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