にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

トレーニングの疑問を検証 『ベンチプレスは重いウエイトを使うほど胸を大きくする効果が高い?』 in マッスル&フィットネス [2017/09]




マッスル&フィットネス 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
[問題提示]
ベンチプレスで重いウエイトを使うほど、主動筋である大胸筋の働きが大きくなるだろうか?


[研究]
ベンチプレスを対象に、扱う負荷と筋肉の働きを調べた結果が報告された
ベンチプレスの負荷が増えると、各筋肉の働きがどうなるか
1RMの70~100%の負荷で調べられた



[結果]
胸はベンチプレスの主働筋とされているが、
負荷が増えるほどに、三角筋と上腕三頭筋が強く働くようになった



[結論]
ベンチプレスで用いるウエイトが重いほど、
大胸筋から方や上腕三頭筋が主働筋に近くなる



実践へ
大胸筋を鍛えたいのであれば、1RMの75-85%がベストだ
更にこの研究では、肩を傷めないようにするには、
・バーを乳首のラインに下ろす
・手幅を鎖骨の1.5倍以上に広げない
などが指摘されている




【所感】
高重量ほど、腕などの筋力が使われるのは経験的にもよく知られていることですが、
きちんとした研究としては珍しいと思いました。

ベンチプレスの強化のために、上腕三頭筋を強化するのは理にかなっていますね。
逆に、大胸筋を鍛えたいならば、ベンチプレスであまり重すぎるウエイトは適さないということになります
そこまで強く意識する必要はないかもしれませんが、知識として知っておくとベンチプレス強化と大胸筋の筋肥大で違った戦略がとれますね

あくまで意識の上でですが、私は5レップ以下のような重いウエイトでは腕にもかなり力を入れますが
10レップ以上のような軽めのウエイトでは手は殆ど握り込まず、手首の骨の上に載せるだけ、という感じで行っています

また、高重量だと肩を痛めやすい、というのもこの結果から判りやすいと思います





にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

スクワットの効果を高める6つのバリエーション in マッスル&フィットネス [2017/09]




マッスル&フィットネス 2017年09月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
エクササイズの王者、スクワットの効果を高めるための、
6つのバリエーションエクササイズについて

1.ワンレッグ・スミスマシンスクワット
スクワットとの違い
 左右のアンバランス改善
いつ行うか
 脚のプログラムの最初のスクワット種目として(セッションごとにフロントスクワットと入れ替える)


2.フロントスクワット
スクワットとの違い
 大腿四頭筋に重点的に負荷がかかる
 下背部の負担が小さい
いつ行うか
 脚のプログラムの最初にスクワット種目として



3.バーベル・ハックスクワット
スクワットとの違い
 踵で床を押しやすい。正しく行えば大腿四頭筋に負荷がかかる
いつ行うか
 脚のプログラムの2種目目に行う



4.セイフティバー・スクワット
スクワットとの違い
 肩や手首に問題が合って、通常のスクワットが出来ない場合に適する。
 手首・肩の負担が小さい
いつ行うか
 脚のプログラムの最初に行う



5.ハックスクワット(マシン)
スクワットとの違い
 マシンで行うと足の位置を前において、より深く沈めて安全に行える
いつ行うか
 脚の種目の2種目目として行う


6.ジェファーソンスクワット
スクワットとの違い 体重が踵の上に保たれる
 膝と股関節の負担が軽減
いつ行うか
 脚のプログラムの2種目目として行う



【所感】
6種目のバリエーションということですが、
スクワットのバリエーションとしては他にもっと優先度高いものがありそうです。

スクワットに加えるためのバリエーションではなくて
恐らく何らかの要因で”通常のスクワットが出来ない場合”の選択肢でしょうか。


フロントスクワット、シングルレッグスミスマシンスクワット
この2つはスクワットに加えても良い、元々の効果が非常に高いバリエーションだと思います。
何の制限もなく、脚の日の種目を選ぶとしてもスクワットとともに選択されて良いもの。
フロントスクワットは大腿四頭筋の筋力アップ
シングルレッグスミスマシンスクワットは左右のバランス改善、筋肥大両方に有効です。
特にシングルレッグスクワットは
・片足ずつやることでより大きな筋力が発揮できる
・スミスマシンなので姿勢が安定して脚に集中できる
・追い込みやすい
などがメリットですね
逆にデメリットにもなりますが、通常のスクワットと組み合わせればその心配はなくなります。


バーベルハックスクワットはややマイナーで難易度高いですが
これも有効な種目だと思います。
ただ、スクワットと結構かぶるのと、脚への負荷は小さくなるので、スクワットの下位互換のイメージがあります
スクワットが出来ない場合の代替種目になるかというと、
似た動作ですが、より重いウエイト扱えるため、個人的にはヘックスバーデッドリフトを推したい


セイフティバー・スクワットは特殊なバーが必要ですが、あるならこれでスクワットはかなり良いと思います
通常のスクワットが出来ない場合でもこれなら出来るという場合は多そう
基本的に動きはスクワットと同じなので、ほぼ効果は同等でしょうか


ハックスクワットマシン
スクワット、レッグプレス、ハックスクワットマシンの3種目をやりこんだ時期がありました
これもスクワットと組み合わせる前提で大腿四頭筋を鍛えるのに非常に良い種目だと思います
また、足の位置によって鍛えられる部位も変えられるのも気に入っていた点です。
ハックスクワットマシンがあるジムなら取り入れて損はないかと。
レッグプレスとルーティンに交互に入れても良さそうです


ジェファーソンスクワット
これ何のための種目なのかイマイチわかりません
スクワット、と名前ついてますがスクワットと動きが違いすぎる気がします。
バーベル・ハックスクワットと同じく、よほどの理由がないとわざわざ取り入れる意味が見出せません






にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2017/09]

マッスル&フィットネス 2017年09月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:5
総合:4


【印象に残った部分】
・血管の機能の改善効果
インターバル形式のウエイトトレーニング
インターバル形式のエアロビックトレーニング
両方20分ずつ行わせた結果、ウエイトトレーニングの方が血管の機能改善効果が高かった、というもの
エアロビックトレーニングは心血管系の健康維持のために行われるが、ウエイトトレーニングのほうが良いというのは嬉しい結果


・肩の痛みを引き起こさないプレス種目再び
肩を守るエクササイズ、とありますが、個人的にかなり微妙な印象。
「代えるべきエクササイズ」がどれも重要な種目で、無くすには惜しすぎる
やり過ぎで痛みが起きそうなのであれば外すこともありですが、
特に何も問題がないのに外すのはデメリットが大きいです。
なにより、大抵の場合はフォームなどが問題であり、種目が問題ではないと思います。



・このルーティンが効く レベルアップ編:三角筋
プレス、ロウ、レイズの3つから構成されたシンプルなワークアウトは非常に好印象。
前部、中部、後部をきちんと刺激できる最小限のワークアウトです
後部を2種目にしているのは特に後部を鍛えるためでしょうか?
オリジナル版よりこちらのほうを先にやるべきに思えました


・ASK:身体作り、健康維持・増進に関する疑問にエキスパートが回答
フロントスクワットでの手首の柔軟性は自分もかなり苦労しました。
やってるうちに慣れたのですが、最初かなり痛み、とまでは言わないまでも違和感がありました
腕を交差するタイプも試しましたが、そちらも指が挟まってかなり痛かったです

ブルガリアンスクワットも役立つ内容だと思います
筋力よりも姿勢維持が難しいなら、ある程度姿勢を保ちやすくして行う必要があるからです。
姿勢が崩れるのが原因で追い込めない、ということが結構起こりやすい種目です
逆に、もう片足で補助してやることで、限界を超えて追い込むことも出来る有用な種目でもありますね


・全ては決意から
テリー・クルーズのワークアウト、食事は参考になる部分は多いと思いました
毎日トレーニング、というのはともかく、脚のワークアウトは基本通りのワークアウト

途中のクローズグリップベンチプレス、最後のトレッドミルランは独特ですが、
どちらも理由が明らかなので、それを踏まえた上で好みで取り入れてもいいと思います。

食事も「間欠的絶食」を実践している、ということで、容易には真似しにくいかもしれません
しかし絶食中もアミノ酸、マルチビタミン、中鎖脂肪酸、脂肪燃焼サプリメント、グルタミンなどを摂っているということ
これなら絶食のデメリットを軽減しつつ、メリットを受けやすいでしょう。
この方法自体がどうの、というより、重要なのは、間欠的絶食のメリットデメリットを意識して、デメリットを軽減しようという工夫が見られること。
これなら、これで結果がうまく行かなくても更に調整ができます
そうでないと、単に試して出来なかった、で終わってしまいます
「筋量を増やした20代の人にはおすすめしない」とあることからも、特性を考えて工夫していることが伺えますね。


※紹介予定
スクワットの効果を高める6つのバリエーション
成長のカギを握るTUTトレーニング
トレーニングの疑問を検証:ベンチプレスは重いウエイトほど胸を大きくする効果が高い?





にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

ASK:体づくりの疑問にエキスパートが回答 in マッスル&フィットネス [2017/08]




マッスル&フィットネス 2017年08月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:4
総合:4


【概要】
Q.レッグプレスの動作中に脚が痛くなる原因と対処法
A.
プラットフォームをつま先で押していないか?
足底屈筋が働くことで痛みが生じる。
もう一つの原因は扁平足である。足のアーチがないと、骨や靭帯、筋膜への負担が大きくなるからだ。
避けるために
・踵で押す
・カーフを鍛える
・足のアーチの下にボールを入れて転がしたり、カーフのストレッチを行う
・シューズにインソールを入れる。足底板を用いる。


Q.スクワットで背中が痛くなる
A.
第一にはフォームが間違っている
もう一つは、コアがしっかり働いていないことだ。
腹部へのパンチに耐える感覚で、コアに力を込めた状態でスクワットを行うことで背中への負担を減らすことが出来る。



Q.クレアチンを取るベストの方法
A.
サイクル化するとより効果を上げる。
ワークアウト後にクレアチン5gを単純炭水化物93gととる
その他に1日3回5gずつとる。
これを5日続けたら、1週間の中断をおく。
その後また同様に繰り返す


Q.食欲のコントロールに役立つ方法
A.
1日の最初の食事で、健康的な十分な食事を摂ること。
卵、アボカド、発芽穀物、オートミール、ナッツバター、ベリー類など。
タンパク質を豊富な間食は食欲の暴走を抑えるために役立つ。
ストリングチーズや、脂質の少ないタンパク質食品、果物、野菜、ナッツなどが役立つ。
また、水も十分に飲むようにすること。


Q.エアロビックトレーニングは空腹状態で行うべきか
A
体重の増減はエネルギーの収支で決まる。
早朝、食事前のエアロビックトレーニングは貯蔵脂肪をエネルギー源としてより効果的に使うことが出来る。
ある研究では、食事を取らずにエアロビックトレーニングを行ったほうが、食後よりも脂肪燃焼量が20%多かった。


【所感】
・レッグプレスでの足の痛み
これは私も経験があります。
原因が判らず、かなり困った覚えがあります。
出来ればその時に知りたかったですね。
疲れてくると特につま先側で押しそうになるので、踵で押すことを意識、あるいは足を付く位置を高めにするなどが使えそうです


・スクワットの背中の痛み
背中というより腰でしょうか。
腹筋から力が抜けると腰を痛めます。
特に軽いウエイトでのセットの後半、足よりも腰で上げるようなフォームになっていないか注意が必要です、
たとえそうなっても、しっかり体幹から力が抜けないように


・クレアチンのサイクル
これは否定派ですかね
ローディングは有効ですが、その後メンテナンス期間は不要だと考えています。
研究的には両方あるのですが、多少(1週間)抜いたぐらいではクレアチンレベルはそこまで下がりません。
また、この方法だと5日+1週間でクレアチンを100g消費します
コストパフォーマンスま悪いと言わざるを得ませんね。
私はトレーニング日は5-10g取りますが休養日は2g(あるいは取らない)で1週間で40g程度でしょうか


・食欲抑制
これは言ってることは同意できますが、レベルとして流石に基本的過ぎる。
タンパク質はそれ自体が満腹感を与えるため、朝食に高タンパク食を取ると満腹感と代謝向上の効果が見込めます。
このタイミングではエネルギーを多めにとっても一日の間に消費されやすいため、ここでは多めに取るというのももっともではあります


・空腹時のエアロビックトレーニング
これは反対です。
体重の増減は、エネルギーの収支である、という大前提のもとでエアロビックトレーニングを空腹時に行う意味はありません。
確かに運動中の脂肪燃焼は多いですが、それは「糖の消費が少ない」ということです。
消費エネルギーで見るとむしろ減少する可能性もあるでしょう。
エアロビックトレーニングで糖を消費すれば、それは脂肪となるべき糖が減るということなので、結果としては減量となります

これは「有酸素を20分以上しないと~」というのも同じです。
たしかに脂肪分解が盛んになるのは20分後くらいからですが、運動で糖が消費されれば、結局後で体脂肪分解に働きます

反対の理由は、上記もですが、なにより筋分解のリスクが高いこと。
(有酸素運動をするとしても、)最低アミノ酸、プロテインを取って行うべきでしょう。





にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

10万ポンドチャレンジ in マッスル&フィットネス [2017/08]



1週間で10万ポンドを上げる、驚愕の上級者限定プログラム


マッスル&フィットネス 2017年08月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5


【概要】
1週間で10万ポンドという数字は上級者であれば不可能ではない。
しっかりと基礎が築かれていることが前提であるが、それだけの重量を扱えば、次のような効果が得られるだろう

・通常のルーティンの単調さを打ち破る
・成長ホルモンの分泌を促す
・大量の高重量トレーニングが、通常と異なる強い刺激となってプラトーを打ち破る
・チャレンジに寄って目標達成意欲と充実感が高まる


栄養摂取
このプログラムを行う1週間は大量のエネルギーを消費する
摂取エネルギーを通常より25%は増やすようにすること
特に炭水化物を多く取る必要があるだろう。


トレーニング量
トレーニング量はウエイト、レップ数、セット数から求める
この合計が1週間で10万ポンドを目指す
その方法として、次の2つの方法がある
1.「3日プログラム」
2.「4日プログラム」
当然3日プログラムのほうが強い筋力が必要な上級プログラムとなる。
とはいえ、4日プログラムでも相当なレベルが求められるだろう




・3日プログラム
このプログラムに挑戦できるのは、スクワット、デッドリフトで400ポンドが無理なく挙げられる場合だ。
やっと挙げられる、というレベルであれば4日プログラムの方に挑戦しよう

プログラムは最低1日挟むこと
つまり、月、水、金のスケジュールとなる

第1日:スクワット+補助種目で5万ポンド(22,680kg)
第2日:ベンチプレスと補助種目で2万5千ポンド(11,340kg)
第3日:デッドリフトと補助種目で2万5千ポンド(11,340kg)


第1日:スクワット
スクワット 405ポンド(183.7kg) 8レップ×5セット
ダンベルランジ 120ポンド(54.4kg) 6レップずつ×5セット
レッグプレス 540ポンド(244.9kg) 10レップ×5セット


第2日:ベンチプレス
バーベル・ベンチプレス 225kg(102.1kg) 8レップ×5セット
インクライン・ダンベル・ベンチプレス 140ポンド(63.5kg) 12レップ×4セット
シーティッド・ダンベル・ショルダープレス 100ポンド(45.4kg) 12レップ×3セット
ラットプルダウン 160ポンド(72.6kg) 12レップ×3セット


第3日:デッドリフト
デッドリフト 405ポンド(183.7kg) 8レップ×5セット
バーベルロウ 235ポンド(106.6kg) 8レップ×3セット
ライイング・レッグカール 150ポンド(68kg) 15レップ×3セット




週4日プログラム
各ワークアウトごとに1日挟む
(月、水、金、日)

もし、10万ポンド行うことが難しいようであれば、メイン種目の重量を減らし、補助種目の重量とセット数を増やして10万ポンドになるように調整する
ただし、避けるべきことは、メイン種目以外の種目を増やそうとすることだ。
補助種目は2-3種目までとしておく。
この10万ポンドチャレンジは、基本の複合エクササイズを主体とするものである


第1日:スクワット+補助種目3万3千ポンド
第2日:ベンチプレス+補助種目 2万ポンド
第3日:デッドリフト+補助種目 2万5千ポンド
第4日:ショルダープレス+補助種目 2万2千ポンド


第1日:スクワット
スクワット 275ポンド(124.7kg) 8レップ×5セット
ダンベルランジ 80ポンド(36.3kg) 8レップずつ×3セット
レッグプレス 450ポンド(204.1kg) 8レップ×5セット


第2日:ベンチプレス
バーベル・ベンチプレス 225kg(102.1kg) 5レップ×5セット
インクライン・ダンベル・ベンチプレス 140ポンド(63.5kg) 12レップ×3セット
シーティッド・ダンベル・ショルダープレス 100ポンド(45.4kg) 12レップ×3セット
ラットプルダウン 160ポンド(72.6kg) 12レップ×3セット


第3日:デッドリフト
デッドリフト 315ポンド(142.9kg) 5レップ×6セット
グッドモーニング 155ポンド(70.3kg) 8レップ×3セット
バーベルロウ 185ポンド(106.6kg) 8レップ×4セット
ライイング・レッグカール 100ポンド(45.4kg) 15レップ×3セット


第4日
スタンディング・バーベル・ショルダープレス 100ポンド(45.4kg) 8レップ×5セット
バーベルフロアプレス 155ポンド(70.3kg) 8レップ×4セット
ラットプルダウン 150ポンド(68kg) 12レップ×4セット
バーベルシュラッグ 185ポンド(83.9kg) 8レップ×4セット





【所感】
多分、週3日プログラムの三日目は誤植です
スクワット、とありますが、恐らくデッドリフトでしょう
(明らかにミスなので上記では修正しています)

細かな部分はさておき、大きな流れにおいて、特に異論を挟む気になりませんでした。
驚愕の、と言っていますが、基本骨子は非常にシンプルかつ正統派なもので、画期的なもの、というわけではありません。
むしろ基本種目(BIG3+ショルダープレス)中心で、これ以上シンプルなプログラムもそう無いと思います。
インターバルは記載されていませんが、レップ数が少ないメインセットは長めの3-5分、補助種目は1-3分程度となるでしょうか
種目を絞っているため、時間も特に長過ぎるということはなく5-60分程度、アップを含めても7~90分に収まると思われます


上級者向け、ということですが、この上級者というレベルが週3日と週4日で段違いですね。
週4日プログラムの方は、こなせる人は多いでしょうが、週3日の方は一体どれだけの人がこなせるやら。
スクワット180kgで8レップ×5セットがこなせるということは、MAXは220~250kg程度でしょうか
日本人で250kgのスクワットできる人がそう多いとは思えません
(9割以上の人は生涯で達することがないのでは?)

一方で週4日プログラムの方は、125kg程度なので、MAX150~170kg程度でしょうか。
インターバルをそこそことれば、出来る人は多いと思います。
(インターバル1分とかいわれたらきついですが)

なので、週3日と週4日の落差が激しすぎる、というのが少々感じた残念な点でしょうか
運動量は恐らく10~30RM程度の間ぐらいで最大値となり、軽すぎても重すぎても下がります。
(特にスクワットやデッドリフトは)

この「10万ポンド」に拘る必要は皆無ですが、やはり区切りがいいので、チャレンジする倍はウエイト設定で難易度調整できるでしょう
たとえば、週3日プログラム
スクワット180kgで8レップ×5セット、とありますが、これをこなせなくても
135kg 10レップ × 6セット とすれば運動量はほぼ同等です
これでも相当きついですが、MAXが180~200kgぐらいでも出来る範囲です

更に低くして、120kg 12レップ × 5セット これでも同等です
可能なMAXは170kg~180kg といったところでしょうか

また週3日プログラムは、スクワットとデッドリフトがきついのに、ベンチプレスの難易度が低めなので、
ウエイトを上げて、レップ数を落とすことで、より難易度を高めることが出来ます。


逆に、週4日プログラムで難易度を上げたければ、ウエイトを上げれば良いです
スクワット 125kg 8レップ が軽いようなら145kg7レップや165kg6レップとすれば強度は段違いです。
勿論、125kg×8がきつければ 100kg×10としてもよいでしょう。
セット数も変数としてもいいし、合計量を一定にしても、強度は幾らでも上げたり下げたり出来ます

ベンチプレスも、週4日にしてはややきつめなので、
102.5kg×5 → 90kg×6 としてもいいかもしれません。


一方で、この「10万ポンド」に拘らないのであれば、シンプルに自分の筋力にあったウエイト設定をすればよいでしょう。
目標とする運動量は決めても、そこに拘り過ぎないように。
例えば、記事中でのスクワットのウエイト設定ですが
1-3週目(量の多いトレーニング)
1週目:1RM75% 8レップ×5セット
2週目:1RM80% 6レップ×5セット
3週目:1RM85% 5レップ×5セット
4-6週目(強度の高いトレーニング)
4週目:1RM85% 4レップ×3セット
5週目:1RM90% 3レップ×3セット
6週目:1RM95% 1レップ×2セット

7週目パタンA: 1RM65% 5レップ×3セット (強度を落とす)
7週目パタンB: 1RM80% 3レップ×3セット (量を減らす)

量を増やす期間、強度を高める期間、ディロード期間、をサイクルさせる、
基本といえば基本に忠実な内容ですが、それだけ非常に効果を上げる方法であると思います。

細部こそ違いますが、基本的な考え方はほぼ完全に私がルーティンを組む際の骨子に一致していて、
これ少しカスタマイズして私も使いたいくらいです。

その場合は、10万ポンドとかにはこだわらず、自分の筋力に合わせて一度やってみて、
そこで出た運動量を基準にして修正していくことになると思います。




にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品