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限界突破のプログラム in マッスル&フィットネス [2017/11]

マッスル&フィットネス 2017年11月号より

筋力、パワー、サイズ、コンディショニングのすべてを別次元に
限界突破のプログラム


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:4
総合:4


【印象に残った部分】
メインエクササイズは
1日目:ベンチプレス
2日目:デッドリフト
3日目:スクワット
と、ビッグ3を中心に据えている点は通常通りのワークアウトです
筋力目的の、6レップ未満のセットでは60-120秒
6レップ以上のセットでは60秒とインターバルも調整されています。
筋力、パワー、サイズ全てを求めようとすると、内容もそれぞれにフォーカスするのが一般的で、
これもその例に漏れません
BIG3やそのバリエーションで重いウエイトを使って、補助種目でサイズやコンディショニングといったところでしょうか

特徴的なのはコンディショニング目的の種目が含まれていることでしょうか
筋力目的と、パワー、サイズの種目はよく組み合わせられますが、
心肺機能などを鍛える種目が混じっているので、より全体的な内容となっています

ただ、その分効果は薄まるので、筋力やパワー、サイズへの効果は低くなりそうに思いました
個人的には、全般的に行うよりも、強化点を決めた方が効率的だと考えています


その他、首を捻った点を挙げると
・コンディショニング種目の順番
大抵、コンディショニング種目は最後に行うと思うのですが、2~4種目目に行っています
この場合、後の種目に悪影響が出ないか心配です

・1日目の種目
胸の日でベンチプレス→インクラインというのは一般的な方法ですので納得です
しかしダンベル種目がないのが気になりました
ロープ種目を取り入れるのは悪くないですが、
ダンベルなど基本種目あってこそと考えます。
折角バーベル、ロープ、自重の種目があるのですから、バーベルか自重種目のどちらかをダンベルに変える
あるいは普通に追加しても良さそうです


・2日目の種目
デッドリフト、ベントオーバーロウ、ダンベルロウは非常に一般的な背中の種目ですので問題ないと思います
ダンベルロウで片手ずつ、チーティングを2セット加えているのが非常に良いと思いました
ダンベルロウはチーティングの効果を得やすい種目なので、ぜひ、この方法を取り入れたいところです
プルダウンが少々少ないかな、と思う以外は基本+αで効果的な内容だと思います




・3日目の種目
ウォーク系が多いのが気になります
しかもその後に最も瞬発力が必要なジャンプスクワットをしています
これだとジャンプスクワットの強度が低下しそう。
こういう瞬発系の種目は楽しようと思えばいくらでも楽できてしまうため、
万全に近い状態で行うほうが良いと考えています




どの日の最後にエアロビックトレーニングを行っていますが、
正直コレは要らないと思います

偏った意見であることは自覚していますが。
そんな暇があるならインターバル縮めてセットを行うほうが百倍有意義です





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2017/11]

マッスル&フィットネス 2017年11月号より

全体を一読して、印象に残った部分について


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【印象に残った部分】
・美しさを究めるエステティックトレーニング
また、私の嫌いなタイプのトレーニング――かと思ったら、意外と中身はまともでした
脚のトレーニングではスクワットとデッドリフト、
胸のトレーニングではインクラインベンチプレス
背中ではプルダウンとローイング
まるで教科書であるかのような内容。
補助種目の選び方も適切で言うべきことがないです
これはこのまま初心者に紹介してもいいぐらいだと思いました

強いて言えば、私は特殊な場合を除いて腹筋や腕のトレーニングは不要だと思ってるので、それぐらいでしょうか。
「エステティック」という点からすると、加えても良さそうなので、この内容はかなり良いと思われます

ただし、栄養面で、炭水化物バックローディングが紹介されていますが
これは正しく行わないと駄目なので、初心者にはおすすめしません
きちんと調べて、適切にやれば効果をあげますが、中途半端にやった場合のデメリットが他の食事法より大きいと思っています






・成長を最も効果的に引き出すレップ数は?
一般的には10れっぷ程度が最も良いと言われていますが、
ここでは「幅広いれっぷ数で行うべき」と述べられていて、私も同意見です
やはり20-30れっぷでやったり、5レップ以下で行ったりと変化をつけるのが長期的に有効です

テンポについて述べられており、TUTの考えかたからスピードも変えるべき、とのこと
見過ごされがちですが、これも重要なファクターなので、変化をつけるようにしたいですね






・考案者の名を冠した8つのユニークエクササイズ
ユニーク=独特の意味であって、決して「効果的」とは限らないです
単に動作が面白いだけで効果が疑問なものも多いと思います
確かに、有名ボディビルダーが考案(好んだ)した種目は効果的なものも多いですが、全て真似するのは考えものです
アーノルドプレス、
ジロンダ・スターナム・チンニング
メドウスロウ
JMプレス
などは基本種目のバリエーションであり効果も高そうですが

スヴェンプレス、、ゾットマンカール、ジェファーソンデッドリフト、パロフプレスなどは
普通の人は取り入れる意味が薄いと思います
その特性を理解して、目的を持って取り入れるなら良いですが、
「単なるバリエーション」として取り入れるのは賛同できません。
前者4種目はメイン種目になるえるものですが、
後者は、補助種目で、しかも弱点強化だったり、通常の種目が行えない場合に行うことになるかと。







・このルーティンが効く 僧帽筋
オリジナル版からハングクリーンが増えて確かにレベルアップした感じがあります
しかし、それ以前に、オリジナル版で元々バーベルシュラッグがないのがおかしい。
僧帽筋を鍛える上で、バーベルシュラッグほどに有効な種目はないと考えています
(デッドリフトなどでも鍛えられますが)
確かに可動域上、完全収縮を得るためにダンベルシュラッグは有効ですが、
通常はありえない重量、恐らくすべての種目の中で最も大きな重量が扱えるバーベルシュラッグを外す選択肢はありえないかと
そういう意味では、レベルアップというより、やっと通常に戻った、という感じを受けました

なお、僧帽筋を鍛えるのが目的なら、ファーマーズキャリーウィズシュラッグは余計だと思います
普通にヘックスバーでシュラッグやればよいかと
ニュートラルグリップなので、可動域も広がって、重量も扱える最高の種目でしょう
ただ、バーベルシュラッグと同時にやるのはきついので、日によって変えれば良さそう
超高重量を支えるだけで、コアは勝手に鍛えられます
(逆に、コアがしっかりしてないと怪我するので注意が必要ですが)






・1+1=3の食材効果
別に相乗効果が得られるものではないので普通にこれ1+1=2でしょう
確かに、同じ経路だと1+1=1.5ぐらいににしかならないことも多いので、そういう意味では有効な組み合わせもありますが。
たとえばビタミンCを含む食材とEを含む食材、そういう組み合わせが1+1=3といえるものです

この中だと緑茶+レモン(ビタミンC)などがそれに近いですね
抗酸化作用を持つカテキンは、自身が酸化されやすいので、こうした工夫は重要です
カテキンと一緒に取ることで魚油の吸収率が高まったり、など。






・トレーニングの疑問を検証: 筋肉づくりのトレーニングは脳の健康も高める
これ、今更すぎるというか、この手の実験は非常に多く、既に証明されたと言っていいと認識しています
血流量の増加に起因する部分が大きいと考えていて、
筋力目的の低レップトレーニングよりはこうした10れっぷ程度のトレーニングが効果的というのも当然のように思います
(というか、似たような研究を何度も読んだ覚えがあります)
今回はBDNFという指標を用いているのが新規性なのかもしれませんが、実用上の観点からは目新しくはないですね





※紹介予定
短時間で体脂肪を落とすサーキットプログラム
内なるパワーを引き出す9つのポイント
限界突破のプログラム






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Tag : 記録

エアロビックトレーニング抜きで体脂肪を落とす in マッスル&フィットネス [2017/10]



有酸素運動に大量の時間を費やさなくても、もっと効果的に体脂肪を落とすことの出来る方法

マッスル&フィットネス 2017年10月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:5



【印象に残った点】
概ねの主張には同意できました
特に良いと思った部分は

・ウエイトトレーニングで減量促進しようという狙い
・インターバルを短くして、中程度のレップで刺激している
・多関節種目中心に、構成されている
・スーパーセットやサーキットの利用
などでしょうか




・ウエイトトレーニングで減量促進を図っている
有酸素運動がウエイトトレーニングより勝っている点として「消費エネルギーが多い」ということがあります
しかしだからといって、ウエイトトレーニングで「有酸素運動より消費しよう」と考えるのは無駄です
二兎を追うもの一兎を得ずの結果となるでしょう
運動量を増やそうとインターバルを減らし、レップ数を増やし続ければ、それはもはや有酸素運動です
あくまでウエイトトレーニングの主目的は筋肥大や筋肉の維持、代謝の向上であり、それを見失うべきではありません
ここで紹介されているレップ範囲は中程度からやや多めの範囲であり、成長ホルモン分泌には最も適した範囲だと思います
体脂肪分解にも役立つと思います


・多関節種目中心
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスはもとより
レッグプレス、チンニング、ディップス、ショルダープレス、ベントオーバーロー
などの多関節種目かつフリーウエイトが中心です。
マシンとフリーウエイトでは消費エネルギーが段違いであり、成長ホルモン、テストステロン等の分泌量も同様です。
マシンで1時間やるよりもフリーウエイトで30分行ったほうがよほど減量効果は高いでしょう。



一方で首をひねった点としては
・種目の順番
例えばランジから始めている理由が不明
スクワットがメイン種目であるのに、その前に疲労をためるのは意図が読めません。
ウォームアップというわけでもなさそうですし

またスーパーセットと言っていますが、拮抗筋の組み合わせになっていません
別に悪いとはいいませんが、スーパーセットの効果が高いのは特に拮抗筋を組み合わせた場合、
あるいは(スーパーセットと呼ばないかもしれませんが)同じ筋群を鍛えた場合です
脚と胸のような関係でスーパーセットとするのは今ひとつ理由が不明でした。
加えて言えばこのような組み合わせで行うのは器具の面で非常に難しいでしょう

たとえばハックスクワットとディップスをジムでスーパーセットで行う人などいないはずです
いたら迷惑なのでまず注意を受けるでしょう



・サーキット
効率はさておき、サーキットは基本的に同じ器具同じ重量でないと難しいです。
マシン、ダンベルやケトルベルなら次々重量を変えられますが
バーベルなどでそれは不可能です
例になっている
デッドリフト
インクラインベンチプレス
ワンアームダンベルロウ
スミスマシン・オルタネイト・リバースランジ
ワイドグリップ・バーベル・アップライトロウ
シーティッドレッグカール
ベンチディップス
ケーブルクランチ
クローズアンダーリップチンニング
以上の10種目で

 バーベル3本
 ベンチ台
 ダンベル1組
 マシン5台
 必要なウエイト(4種分)
これらを専有する必要があります。
普通に不可能でしょうしあったとしてもスペース面での問題もあります
こんなもの日本のジムで出来るわけがありません

ジムでサーキットを行うなら
バーベル一本でできる種目+ダンベル1組
ぐらいの使用が精々でしょう

ジムにもよるでしょうが、私はベンチ台でベンチプレス+バーベルローイングをやって注意されたこともありますし
サーキットやスーパーセットそのものが禁止されているジムも多いのではないかと。

やや極論に近いですが、日本のジムでサーキットトレーニングは難しいと考えています
(マシンにしたりウエイトを無理やり落としたりなど妥協点が大きくなりすぎるため)



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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

停滞を打ち破る22の方法 in マッスル&フィットネス [2017/10]



停滞を乗り越え、サイズアップを継続させ続けるためのトレーニング、栄養摂取の22の改善法

マッスル&フィットネス 2017年10月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:4
総合:4



【印象に残った点】

全体的に奇抜なことは言っておらず、基本に忠実に、少しの変化を加える、というだけです。
22というのが多すぎるように感じるのと
抽象的過ぎる部分が多いのですが
印象的な部分を抜粋すると

2.ウエイトリフティング種目を組み入れる
直接的に筋肥大に役立つわけではないですが、こうしたパワー系の種目はプラトー打破に効果的です。
筋力面での停滞なら尚更役立つでしょう。
ただ、一朝一夕に身につけられるテクニックでないので、すぐ効果が出るかというと微妙でしょうか


3.プログラムを整理する
やや抽象的ですが、シンプルにしろということですね
テクニックなどをやり込もうとするよりも、
単純にセット数や量を減らす、マシンを減らしてフリーウエイト中心にする、など
初心者のようなトレーニング内容に立ち返るとうまくいくことも多いです。


6.ダブルスプリット
7.ネガティブトレーニング
9.ドロップセット
10.スーパーセット
3と反するようですが、トレーニングは基本的に強度を上げていくべきものです
そのためによく用いられるのがこれらの高強度テクニック
すべて一緒にやるようなことは避けるべきですが、一つ加えるだけでも違ってくるでしょう
また、これらを加えるなら全体の量を減らしたり、頻度を減らしたりの調整も必要です




栄養摂取面
5.タンパク質源を変える
これ意外と重要だと考えています
種類が多ければよい、とまではいいませんが、全てホエイプロテインとするよりも
ソイプロテイン、カゼインプロテイン、卵、鶏肉、豚肉、牛肉、魚、チーズなどを交えたほうがいいです。
一般的には(同じタンパク質量でも)牛肉は鶏よりも筋肥大しやすいと言われますね。
研究的にしっかりしたものではないですが、経験的によく言われるので、牛肉に含まれる他の栄養素が関係しているのだと思いますが


7.絶食
私はこれに今ひとつ賛同しきれないのですが、タンパク質が少ない時間帯をあえて作ることで、
筋肉の分解を抑制する酵素を活性化出来るという意見もあります
(それはタンパク質を制限する方法ですが)
似たような効果は得られるかもしれません
ただ、この絶食の後は脂肪も肥大しやすいと思うのでトータルでプラスかというと疑問ですが。
ラマダンの例で判るように、絶食が競技力を高めるようなことはないと思います


9.プロテインを組み合わせる
これも重要ですね
ホエイを40gとっているなら10-20gをソイヤカゼインに置き換えるとよりアミノ酸を段階的に送り届けられます
食事をこまめに取れるとは限りませんし、カゼインなどは非常に役立ちます。

タイミングをずらしたいなら固形物――肉や魚を利用すれば良いのではないかという考えもありますが
トレーニング後は胃腸の活動自体が落ちているので、固形物を消化しにくいです。
トレーニング前も同様です。
カゼインは消化吸収が遅いというのは酸性化で固まるからですがヨーグルトみたいなものであって、
本当の固形物ほとではありません。
なのでトレーニング後でも問題となることは少ないでしょう

就寝前も、肉や魚だと胃腸が動いて眠りにくいという人も、カゼインなどだと大丈夫という場合はあります。
単純に水溶性食物繊維や脂質を加えても良いですが。


10,夜中のプロテイン
これ役立つ、という人と、そこまでやる意味ない、という人がいます
私は昔試して微妙だったので辞めました。
生活リズム崩れるデメリットが大きすぎでした








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Tag : Muscle&Fitness

1回のセッションで1000kcalを燃やす in マッスル&フィットネス [2017/10]



マッスル&フィットネス 2017年10月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:2
新規性:4
意義:3
総合:3


【概要】
食事と3回のトレーニングで週当たり0.5kgの減量を目指す

具体的には1000kcalのマイナスをトレーニングで作る × 週3回

食事で1週間に500kcalのマイナスを作る

ポイントは
・メインは多関節種目で消費エネルギーを増やすこと
・EMOM
・仕上げにサーキット形式で行う
ということ

EMOMとはクロスフィットのトレーニング方法で、
1種目目を10れっぷ行ったあと、(これに20秒かかったとしたら)40秒休んで次に移る
毎分種目を行うことになる




【所感】
種目選択は適切に思いました。
基本的に前進をターゲットとしながらも
脚メインの日、胸メインの日、背中メインの日、とわけられています


例えば、スモウデッドを8レップ×3セットの後、ゴブレッドスクワットで限界まで
これはメインセット+追い込みの基本的な形です
そのあとのEMOM形式もそれぞれ部位を変えながら、インターバル短く運動量を増やしています。

最後もスプリント+プランクはプランク必要かな、とも思いましたが
スプリントとインターバルを繰り返すのはHIITのようなものと認識しました。


減量という観点で見ると
・全身を刺激している
・やや重目のウエイトを使っている
・サーキット形式でインターバルは短め(同じ種目間はそこそこインターバル有り)
などは運動量などが増えて、有効な方法だと思います
単純な有酸素運動よりかはずっと良いでしょう



一方で疑問点を挙げますと

・日によっては上半身→脚(しかも運動量多く短インターバル)となっていて、
 上半身のトレーニング効果が弱まってしまうのではないか、という点
・3日目の強度が低そう
・そもそもこの内容だと1,000kcalも消費しないように見える

などがありました。

体重にもよるでしょうが、体重60kg程度を想定するなら、
これで消費されるのはせいぜい4-600kcalではないかと。
トレーニング時間が30~40分程度であるのは大きな長所だと思いますが、
そもそもその時間で1,000kal消費するのがほぼ不可能です
仮に走るとしたら、体重60kgの人が16-7km走るのに匹敵するわけですが
1時間かけたとしても非常に高強度の有酸素運動となります
大半の人には不可能ですし、30-40分だとマラソン選手以上で人間には不可能でしょう

体重が100kgの人なら10km程度ですが、逆に100kgの人がそれだけ走るのもきついでしょう
基本的に、ウエイトトレーニングで消費されるエネルギーは有酸素運動に及ばないのですから
上記トレーニングが1000kcalに満たないことは容易に想像できると思います

また、トレーニングそのもので消費エネルギーを増やすというのも良し悪しです。
もちろん、増えるにこしたことがないのですが
増やそうとすると強度は低下していきます。
そして、突き詰めてしまうと、最も運動量が増えるのは只の有酸素運動です。
結果的に運動量が増えるのと、消費エネルギーを増やそうとして運動量を増やすのは区別すべきだと思いました。


また、運動を増やせば摂取もある程度増やす必要が出てくるでしょう。
仮に1000kcal運動で消費したら、タンパク質やカーボもそれなりに摂取しないとまずいです。
大原則として、減量とは食事が9割である、という意見ですね





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Tag : Muscle&Fitness

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