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トレーニング裁判 『リフティング動作で息を止めるべきか』 in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
1RMの80%以上のウエイトを使う場合、バルサルバ法と呼ばれる不随意の生理的な現象によって呼吸が止まる。
これは重いウエイトを使う場合には避けられない
また、これによって腹圧を高め、体幹を安定させ、コア・脊柱等を保護することが出来る
これは、重いウエイトのときだけでなく、軽いウエイトであっても追い込む際には起こります
そのため、その際の血圧上昇は避けられないことであり、血圧の高い人(血管の脆い人)にとってはリスクとなります



バルサルバ法という名前は知りませんでしたが、この反応やテクニック自体はごくごく当たり前のものとして活用されていると思います。
力を入れる際に息むのは、教えられずとも自然に行っていることです。
重くなると不随意に息を止めて腹圧を高めるのは当然の反応で、むしろそれがないと非常に危険だからです。
また、不随意でなくても、腹圧を高めておかなければ脊柱が保護できないため
無意識に行われることなのですが、意識的に行うことで、安定して筋力を発揮できるでしょう。
そのため、このテクニックはウエイトトレーニングの基本として抑えておくべきだと思います


一方で息を止めると血圧の上昇を招くため、息を止めてはいけない、という人もいます。
ただ、前者のほうがリスクは高いため、やはり息を止めて腹圧を高めるべきと考えています。
「声に出してカウントすることを専門家が勧めている」
などとありますが、カウントしながらスクワットやデッドリフトなど非常に危険だと思いますね。
息を止めすぎてはいけないのであって、全く止めないほうが危ないです。


しかし書かれているように、
元々心疾患、ヘルニアなどの問題のある人は別です。
血圧が高すぎる人はそもそも欠陥の柔軟性が低く、さらに圧力が高まると健康な場合と違って大きなリスクだからです。
この場合はそれ以前に、ウエイトトレーニング自体がリスクですね。


80%以上では一時的に呼吸が止まることは自然なことですが、
それだけではなく、意識的にもしっかり腹圧を高めるために息を止めるべきだと思います。
ただし、それをやりすぎが禁物なのは言うまでもなりません。
主観的にも、息を止めすぎると頭がガンガンしたり、ふらついたりするので、わかりやすいと思います
他、酷いと鼻血が出たりなども。
そういった自覚症状がなければ、特に問題はないと考えています。
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

トリフェイジック・トレーニング in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
使用重量はそれぞれ調整する必要があるでしょうが、
多くの人に適用できるプログラムだと思います。

2週間ずつ以下の3つに分ける、かつ、それぞれに目的が明確でわかりやすいです。
1.エキセントリック
2.アイソメトリック
3.コンセントリック
また、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、とBIG3メイン
そこに補助種目を加える形なので、カスタマイズ性も高いです。
何れも筋力を高める方法ですが、一口に筋力と言ってもその発揮のされ方、鍛え方は様々で、別の観点からの速筋刺激は非常に有効だと思います



1.エキセントリック
筋力高めるためにはオーソドックスな方法ですね。
ネガティブ局面では速筋が優先的に働くからです。
6~9秒と長めのエキセントリック局面で、速筋線維が刺激する、という非常にわかりやすいものです。
1RMの82~85%で3レップと少なめですが、1レップに6秒もかけると結構ギリギリかもしれません
3日目も75~77.5%で3レップでも9秒もかけると1レップが3~4レップに相当するのでかなりきつく、





2.アイソメトリック
いわゆるポーズ法です。
スティッキングポイントの克服、体幹の強化、
ボトムポジションから伸張反射に頼らない筋力の強化などに有効です。
ただ、確かに筋力強化に有効なのですが、この記事のようなアスリート向けとなると少しリスクがあるかもしれません。
というのは、通常のスポーツ競技においては伸張反射を利用しての筋力発揮が基本だからです。
一旦停止する形に慣れすぎてしまうと、スポーツ時にも癖が付く可能性があるため
プライオメトリックトレーニングを別に取り入れると良いと思いました




3.コンセントリック
収縮局面、といっても収縮局面に時間をかけるわけではありません
むしろ爆発的に、出来る限り早く行います
それによって速筋を刺激します。
ただ、重量設定として80%付近は筋肥大寄りと筋力よりの中間なので、もう少しウエイトを挙げても良さそうに思いました。
82~90%で2~3レップ程度、など。
あるいは、逆に40%以下にして、より爆発的に行うのもありでしょうか。



※クラスタートレーニング
特殊なのが「クラスタートレーニング」を取り入れていることです
デッドリフトなどで特に効果的な方法ですが、
それ以外でも筋力強化には有効な方法です。
3つに分けていますが、第2日は全てクラスタートレーニングとなっていますね。




・補助エクササイズ
追加すべきはやはり筋肥大をターゲットとしたエクササイズが良いと思います。
メイン種目をバーベルの低レップで行っているので、
ダンベルでパンプを重視して行えばよいのではないでしょうか。

さらに筋力強化のために
デッドリフト、などを行うのも良いですが、そうなるとメイン種目のあとに行うことになるのが気になります。
ルーマニアンデッドリフトの代わりに、また順番を入れ替えて、最初に行うようにしてもよいかと。

メイン種目で何を重点的に行なったかによって補助種目を変えて、
メイン種目に足りないものを補う、あるいは、メインと同じ方向性にしても良いし、
各々が重視したいものによって組み替えられます。

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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

8週間ピリオダイゼーションプログラム in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります

【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:2
意義:5
総合:4



【印象に残った部分】
基本を突き詰めるとこうなります、というお手本のようです。
新しい部分はありませんが、どの日も説明が要らないくらいに目的が明確です。
そのため、自分なりのカスタマイズやトレーニング時に意識すべき点も明らかです。

ざっくりいえば以下のような目的が伺えます
1日目:筋力と筋肥大
2日目:筋力
3日目:筋肥大
4日目:体脂肪減少


1日目
スクワット、ベンチプレス、ローイング、ショルダープレス→腕・肩のトライセット
とバランスもよく、基本に忠実なレップ数です。
9セットと多く行うところは、GVTに近い様に思いました。
GVTにも10RMのウエイトを用いて、
5レップ×10セット 1分インターバル
のように行う方式があります。
上級者向けではありますが、効果は高そうに思います
メインセットである 5レップ×9セット インターバル45秒の部分でのウエイト設定は
1RMの65%~75%なので10~16RMとなるのでやや軽めですが、インターバルが短いのでこれぐらいが限界なのでしょうか
行ってみて余裕があるようなら75%のセットを増やしてみても良さそうです



2日目
日を分けてデッドリフト+インクラインベンチプレス
と別の角度から刺激しているのも良いですね
こちらは更にレップ数が少なく、筋力よりのようです。
ただ、それならインクラインベンチプレスとベンチプレスが逆でも良さそう。
ベンチプレスは筋力寄り、インクラインベンチプレスは胸筋上部の筋肥大狙いでも良さそうに思いました

また、1RM80%程度、つまり8RMのウエイトなので2レップは少なそうに思えますが、
ネガティブに6秒もかける消耗度合いは倍以上かと
つまり4レップ行う以上にきついので、レップ数は増やすべきではないですね

細かな部分では、補助種目のテンポが3-0-3なのが気になります
筋力目的ならば、あげる動作は爆発的に行うべきかと。
ポーズのようにボトムで止めるのは有りだと思うので3-3-0などだと納得いきますが、
なぜポジティブまでゆっくりしているのか不思議です



3日目
インターバルを長めに取る代わりに多めのレップス
ここではきっちり追い込んでいます。
15レップと筋肥大に適したレップ数で追い込むことで最も成長ホルモンは分泌されます
種目も大筋群に始まり、トライセットなども活用されています



4日目
BIG3、ただし、サーキットなので目的は「脂肪燃焼」です。
筋肥大目的ならこれはスキップするか、自分なりにカスタマイズスべきでしょうね
脂肪燃焼を狙うならこれ以上のものはないでしょう
BIG3でのサーキットは消費エネルギーも成長ホルモンによる脂肪分解も最も盛んに行われるからです
ただし、レップ数がちょっと多いのが気になりますね
デッドリフトはもう少し減らしても良さそうです。



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Tag : Muscle&Fitness トレーニング

総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2018/01]

マッスル&フィットネス 2018年01月号より

全体を一読して、印象に残った部分について
※M&F最近微妙なので解約しました。今月号(2018/1)が最終となります

【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:1
意義:4
総合:3



【印象に残った部分】
・EDGE サクセスストーリー
体重を605ポンド(274.4kg)から落としてフィジークコンテストに出場したパスカルブロッコ氏の記事は印象的でした
普段の私はこういった話に対してドライに受け止めてしまいます
たとえば、落ちこぼれが猛勉強して慶応に~
体脂肪率40%超から標準体重に~
など、「極大のマイナスから頑張って普通に戻りました」
というのを聞くと、「いや、最初からやれよ」と思ってしまいます。
心機一転した、というのは良いとしても、最初から頑張り続けている人のほうが評価されてしかるべきです。
しかし、「体脂肪率30%→10%にしました」、と「10%を維持し続けてします、
だと前者のほうが持て囃されるのが納得できません。
(心理学的には尤もだと理解していても)

ただ、この人のように、急激な減量で皮膚がたるんでしまう、体重を1/2以下にするという途方もない目標
など、殺らない理由、途中でやめる理由はあっただろうに、それを乗り越えて、フィジークにまで出場するというのは
流石に敬意の念を抱きますね
なお、当時は腹が太ももまで垂れ下がるほどだったということですが、
現在では既に皮膚のたるみなどは全く見られません。






・500レップチャレンジ
たまにある超ハイレップスでのハイボリュームトレーニングの一種ですね
5種目で100レップスずつ
しかし1セットあたり20レップスと軽いウエイトを使っており、単関節種目もかなり含まれています。
ボディビルダーが時折混ぜるには有用でしょうが、メインで行いつづけるには微妙な印象です





・胸のトレーニングを成功に導く鍵AtoZ
端的に言えばゴミです。
私が大嫌いなM&Fのだめな所がこれでもかと出ています
『7つの~』
『4つの~』
など、切りの良い数で衆目を集めて、内容的には意味のないもので水増しされている
というパタンです。
無理やりA~Zに当てはめた感じが酷すぎです。
ポイントを洗い出して数えた結果~個、ではなく最初に目を引く数やタイトルを決めて、そこに当て込んだため
無駄なものが多く、必要なものが抜けすぎています
MECEにしろ、とまでとはいいませんが、せめて各ポイントごとのレベル感ぐらいは合わせろと
種目名とテクニック名を同列にしているだけでも疑問符が尽きないのに、たとえば「Q:質の高い動作を行う」とか無意味過ぎるアドバイスです
役立つアドバイスが無いわけではありませんが、
玉石混交の中から自分で判断して選べる人ならば、そもそもこういう記事を必要としていません




・ASK:体作り、健康維持・増進に関する疑問にエキスパートが回答
足関節背屈のストレッチ
これ結構重要だと思います。特に足首が固くてスクワットで十分に腰を落とせない場合など。
トレーニングしているうちに改善されることが多いと思いますが、
硬い人は別にストレッチするに越したことはありません

カーフのトレーニングで足がつる
攣る――いわゆるこむら返りは、複数の要因で起こると考えられています
多いのはミネラル不足、筋肉の疲労、血行不良などですね
結局のところ、攣る――とは、筋肉の以上興奮です。
収縮する際の電解質のバランスが崩れたり、神経の疲労が酷かったりすると起こります
神経伝達物質であるアセチルコリンの過剰分泌で収縮の命令が強すぎたり、
筋肉の収縮と弛緩には適切な電解質のバランスがミネラル不足、筋肉が使われすぎる、血行不良などによって崩れたりした場合ですね。
基本的な対策は、まず水分を取ること、そしてミネラルも補給することです。
ストレッチはそれ自体が副交感神経を刺激してリラックス作用があるのでさらに有効です。
ただ、ミネラルもバランスが重要なので、一部のミネラルだけとっても駄目です。
よく塩分が~などと言われますが、ナトリウムが司るのは「収縮」側です。
一方で弛緩させるのは「カリウム」なので、こちらを摂るべきではないかと思いますね
無論、上記の理由から、ナトリウム摂ったほうが強い筋力が発揮できます
同様の関係はカルシウムとマグネシウムにも見られます
カルシウムは筋収縮、マグネシウムは弛緩のため、記事中のアドバイスであるマグネシウム摂取というのは理にかなっていますね

なお、ビタミンと違ってミネラルは身体に蓄積するため、2-3日毎の単位で見れば良いと考えているのですが
ナトリウムやカリウムは例外です。
これらは摂りすぎても排出されるし(しかも負担がかかる)、体に多く貯められません
したがって、朝摂ったから夜のトレーニングに効果があるというわけではありません。
汗をかくことが予想される場合など、必要な時に必要な量取ることが求められます
(カルシウム、マグネシウムはある程度融通がききますがそれでも分割したほうが吸収しやすいでしょう)


全くの初心者は1セットあたり何レップが良いか。
5~8レップ、というのは私もう同意見です。
よく10レップが勧めれられていますが、これは多すぎて、それだけの間フォームを維持できない可能性が高いからです
5~8レップ10-20秒程度であれば、フォームが維持しやすいでしょう。
初心者には筋肥大ではなく、まず「強い筋力を発揮させる」ことを覚えさせることが成長の早道と考えています
最初の3~6ヶ月は筋肥大がなくとも50%程度は普通に筋力が伸びますし、適切に行えば倍以上になる人も珍しくないでしょう







※紹介予定
トリフェイジックトレーニング
陥りやすい10の間違いとその解決方法
8週間のピリオダイゼーション パート1
下背部の痛みを引き起こさずに脚を鍛える方法
トレーニング裁判 「リフティング動作で息を止める方法は避けるべきか?」




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Tag : Muscle&Fitness

トレーニングの疑問を検証 『トレーニングの中断期間を設け、筋肉の成長を促す』 in マッスル&フィットネス [2017/12]


マッスル&フィットネス 2017年12月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:4


【印象に残った部分】
トレーニングによる効果――筋力の向上や短波右室の合成の度合いは経験とともに減少していく
これは当然のことですし、トレーニーならあたりまえのこととして考えているのではないでしょうか

対抗するための方法として定期的にオフ期間を設ける方法が使われます
ここでは6週間ごとに2週間の中断が紹介されています。
6週間ごとに2週間はやや長いような気もしますが、この方法自体は非常に有効な方法だと思います

トレーニングを中断した場合真っ先に筋力の低下が見られ
これは早いと1-2週間で現れますが戻るのもすぐです。
筋肉量の低下は、栄養さえ十分ならば1ヶ月程度では減少しません。
ただし、これは経験にも依存するところです。
数年の経験をしている人が1ヶ月休んでも問題ないですが
1ヶ月しかトレーニングしていない初心者が1ヶ月休めばほぼ最初のレベルまで落ちるでしょう。


おそらく元の研究はこれですかね
タイトルが非常に長い……

内容としては非常に面白いですが、被験者数や期間がもっと欲しいところ。
対照実験のために
10週間トレーニングした場合と4:2:4とした場合の差など
これだと長期的効果が不明なので、
・1年位続けさせる
・対象を長年の経験を持つトレーニーとする
なども必要でしょうか。

実験的にオミットしないといけない部分もありそうですが、個人的には数年以上の経験を持つ人を対象とした実験がほしい所。

研究の方向性としては面白いと思いますし、
個人的な感覚からも、定期的なディトレーニングは有効と考えています



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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