にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

サムレスか、サムアラウンドか?


バーベルを用いてのトレーニングで、よくポイントとされるのがグリップについてです。
特に背中のトレーニングではサムレスグリップが推奨されることが多いでしょう。
ここでは、そのサムアラウンドグリップとサムレスグリップについて簡単に紹介します。

サムアラウンドグリップ
バーを握る際、親指を他の4本と逆回りに巻きつける。
特に意識せず、普通に何かを握ろうとした場合の握り方。

サムレスグリップ
親指を、他の4本と同じ向きに揃えて巻きつける。



サムレスグリップのメリット
1.腕に余計な力が入らず、胸や背中を追い込みやすい
 特に背中では上腕二頭筋が疲弊してしまいやすいため、それを軽減し、広背筋などへの刺激を高められる

2.保持力が強い
これは直感に反するかもしれませんが、親指を使って握るよりも、デッドリフトなどでは保持がしやすいです。
というのも、握力には3種類、クラッシュ、ピンチ、ホールドがありますが、一番強いのはホールドです
たとえば、握力計で50kgしか出せない人でも、120kgのバーベルを保持するのは楽にできるはずです。
それも完全に握りこんだ位置よりも浅いぐらいで粘る時が最も強い力に耐えられます
親指を巻きつけて握りこむと、どうしてもこのホールド力が発揮しにくくなります。

3.ベンチプレスで、バーの重心が手首の上に来やすい
これは経験で補えますが、経験の浅い人がベンチプレスで普通に握りこむと、手首が寝てしまって危険です。
親指と人差し指の間にバーがあるので、どうしても手首の上には乗りません。
無理に載せようとすると、親指に負担がかかりすぎて危険ですし、完全に立ててしまうのも良くないです。


※サムアラウンドグリップについては通常の方法なので省略


部位(種目)に対しての適用
・特に理由がなければ適用すべき部位(種目)
・背中
オーバーグリップ・チンニング
バーベルロウ
ワンハンドダンベルローイング
デッドリフト など

背中に関しては、サムレスのデメリットはほとんどありません。
常にサムレスにしてもよいぐらいです



好み、リスクにより、適宜判断
・胸
ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ディップス
など

力のかかる位置が手首の上にくることや、胸に刺激が行きやすいというメリットが有りますが、それ以上にリスクも高まります。
慣れていなければ落とす危険もあり、ストラップを使う、という手もありますが、それでも手放しに推奨はできません

ただし、専門家たちの間ではサムレスは推奨されていないのですが、腕に力が入りすぎている人や手首に痛みを覚える人の場合など、使い道はあると思っています。


・スクワット
あまり関係ないように思えますが、人によってはこちらのほうがやりやすい、という人もいます。
矯正する必要は皆無ですが、フォームチェックでグリップ幅などを手さぐりする際に試してみるのはありです。




用いるべきでない場合
・腕/前腕
アンダーグリップチンニング(上腕二頭筋)
クロースグリップベンチプレス(上腕三頭筋)
など

同じような種目でも、腕を主働筋、胸や背中を補助として使いたい場合はサムアラウンドグリップの方が良いでしょう。
チンニング系は全てサムレス、などと考える必要はありません。
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング

コンパウンドセット――複数種目で徹底して追い込む

より対象筋を”追い込む”ための高強度テクニックの一つ――コンパウンドセット法を紹介

ワンポイントテクニックと違い、ある程度の熟練が必要です。

初心者では通常の方法よりも効果が低下するテクニックもあり、
それだけならまだしも怪我のリスクが高まるため、
使用するには最低3ヶ月以上の継続的なトレーニング経験が望ましいです。



今回紹介するのは『コンパウンドセット法』
複数の種目をインターバールなし、あるいはごく僅かなインターバルで連続して行う方法

スーパーセット:逆側の筋群を組み合わせる
コンパウンドセット:同一部位の別種目を組み合わせる

と定義が異なるようですが、ここでは”コンパウンドセット”についてで統一したいと思います

3種目の場合は トライセット
4種目以上はジャイアントセット、といいます


メリット
・時間の節約
最大のメリット。短時間でより多くのセットを行うことが出来る。
セット数が2倍になるわけだが、ワークアウトとの多くの時間がインターバルになっているため時間は1.5倍にもならない


・強力なパンプとバーン
同一部位を複数種目でインターバルなしで行うため、血流が集中し、疲労物質も短時間で蓄積、強力なパンプが得られる。
成長ホルモン分泌が促進され、筋肥大のためには単に時間の節約以上の効果がある


・筋群のバランス
複数種目を行うことで、微妙に刺激が異なるため鍛えられる筋群のバランスがとれる。
たとえば同じ四頭筋でも内側広筋、外側広筋、大腿直筋、中間広筋それぞれの負荷が足の幅などで変わってくる。
それらをまんべんなく鍛えることで、一部のみを鍛えるよりバランスがとれるだけなく全体のレベルアップにもなる







デメリット
・初心者に不適当
スーパーセット同様、追い込む感覚が身についていなければ効果は得られない
他の高強度セット、ドロップセットやレストポーズでも同じだが、毎回限界に達する必要があり、
決して、複数種目でようやく限界になるわけではない


・複数器具を占領してしまう
スーパーセットと同じ問題。
混雑したジムで複数器具は利用しにくい
同一器具のダンベルで行う肩などは行い易い。





方法
一つの部位を含む種目を組み合わせる。
基本的には多関節→単関節の順


四頭筋:フロントスクワット+スクワット+レッグエクステンション
ハムストリングス:スティフレッグドデッドリフト+レッグカール
胸:ベンチプレス+ダンベルプレス+ペックデックフライ
背中:トップサイドデッドリフト+チンニング+マシンローイング
肩:ショルダープレス+フロントレイズ+サイドレイズ
二頭筋:アンダーグリップチンニング+ダンベルカール+プリチャーカール
三頭筋:ディップス+トライセップスエクステンション+トライセップスプッシュダウン
など


どうしてもレップ数が下がりすぎる場合は仕方がないが、
インターバルは若干短めで行うとパンプが得られやすい

2種目だけでなく、3種目以上いくつでも組み合わせてよいが、組み合わせるほど難易度が高くなる
2種目をきちんと行うほうが3種目をなおざりにやるよりも効果的だろう


コンパウンドセットの注意点
・最低3ヶ月は通常のトレーニングを定期的に行った人向け
 フォームが固まり、”追い込む”感覚をつかんだ後

・各種目できちんと限界まで行う
 たとえばフロントスクワット+スクワット+レッグエクステンションの順で行う時
 レッグエクステンションで追い込めばいいわけではない
 フロントスクワットで限界になるまで追い込み、
 スクワットでもきちんと潰れるまで行った上でレッグエクステンションを行う必要がある
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング コンパウンドセット

スーパーセット――エクササイズを組み合わせて鍛える

より対象筋を”追い込む”ための高強度テクニックの一つ――スーパーセット法を紹介

ワンポイントテクニックと違い、ある程度の熟練が必要です。

初心者では通常の方法よりも効果が低下するテクニックもあり、
それだけならまだしも怪我のリスクが高まるため、
使用するには最低3ヶ月以上の継続的なトレーニング経験が望ましいです。



今回紹介するのは『スーパーセット法』
複数の種目をインターバールなし、あるいはごく僅かなインターバルで連続して行う方法

スーパーセット:逆側の筋群を組み合わせる
コンパウンドセット:同一部位の別種目を組み合わせる

と定義が異なるようですが、ここでは”スーパーセット”についてで統一したいと思います
(コンパウンドセット法については別記事を用意します)


メリット
・強い筋収縮
筋収縮は、拮抗筋の収縮が先立って起こっているとより強くなる
バーベルロウの後にベンチプレスを行うと、通常以上の力がベンチプレスで発揮できる
(勿論疲労しているので当然レップ数は下がる)

・脂肪燃焼が高まる
シラキュース大学の研究で、胸と背中、上腕二頭筋と三頭筋、四頭筋とハムストリングスをスーパーセットで行うと、ストレート形式に比べてワークアウト中、ワークアウト後の脂肪燃焼が35%高まった
ワークアウト後の脂肪燃焼効果が増大することで全体のエネルギー消費量は大幅に増える
高強度インターバルトレーニングが有酸素運動よりはるかに上回るのも同じ理由



・筋群のバランス
前頚骨筋や僧帽筋下部は見過ごされがちな部位だが、
包括的なスーパーセットはこうした弱い筋群のレベルアップにも役立つだけでなく、バランスを取る効果もある
ベチプレスばかり行うとバランスが崩れるが、ローイングと組み合わせることでバランスが取れる


・時間の節約
最大のメリット。短時間でより多くのセットを行うことが出来る。
セット数が2倍になるわけだが、ワークアウトとの多くの時間がインターバルになっているため時間は1.5倍にもならない



デメリット
・初心者に不適当
ストレートセットで行わせた場合と比較すると、初心者では逆効果という研究もある

・分割がしにくい
反対の筋群を同時に使うため、いわゆるボディビルダーのような分割の仕方が難しい

・複数器具を占領してしまう
混雑したジムで複数器具は利用しにくい
同一器具のダンベルで行うなどの妥協が必要となる



方法
胸と背中、大腿四頭筋とハムストリングスのような拮抗筋となる種目を組み合わせる


例:
ベンチプレス+バーベルロウ
レッグエクステンション+レッグカール
など

どちらを先に行うかは日によって変更しても良いし、
セットごとに入れ替えても良い


インターバルは通常と同じか、若干長め。


バリエーションとして
脚+肩
のような無関係の部位の組み合わせもありうるが、メリットは時間の短縮ぐらいのため
拮抗筋の組み合わせがオーソドックス



スーパーセットの注意点
・最低3ヶ月は通常のトレーニングを定期的に行った人向け
 フォームが固まり、”追い込む”感覚をつかんだ後

・一方のみを先にし続けない
 たとえば常にベンチプレスを先に行っていると、胸と背中のバランスが崩れてしまう


にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング

ユニラテラル法――片方ずつで限界以上の強度を

より対象筋を”追い込む”ための高強度テクニックの一つ――ユニラテラル法を紹介

テクニックの中には初心者では通常の方法よりも効果が低下するものもあり、
さらに怪我のリスクが高まることもあります。
逆に初心者向きのテクニックを上級者が使うこともあまりオススメ出来ません。
そのためテクニックを利用する対象も設定しています

対象区分(ただの例です)
初:トレーニングを初めて3ヶ月以内 (BIG3合計が体重×3ぐらい)
---------ベンチプレスMAX=体重×1、スクワット=体重×1.5の壁
中:トレーニングを初めて6ヶ月~1年以内 (BIG3合計が体重×4.5ぐらい)
---------ベンチプレスMAX=体重×1.5、スクワットMAX=体重×2の壁
上:トレーニング歴2年以上 (BIG3で体重×6ぐらい)




対象
誰でも


今回紹介するのは『ユニラテラル法』
対して通常のスクワットなどは『バイラテラル』と呼ばれます
ユニラテラルとは、片方ずつ行うことで、
ワンハンドローイングやダンベルカールなどが主なユニラテラル種目だと思います



そのメリットとデメリット
メリット
・重い重量が扱える
一方ずつ扱う場合、同時に扱う場合より1.2倍くらいの重量が扱えます
これは神経系の問題ですが、実際にためしてみるとわかります
たとえばダンベルカールをバーベルカールのように行なってみてください
明らかに一方ずつのほうが重い重量を扱えるはずです。
つまり、刺激できる筋繊維も多くなるし、筋力も向上しやすい


・完全に”コントロール”できる
単純にチートしないという意味もありますが、
逆にチートもできます。
要するに、トレーニングの強度自体をコントロールできるということです
たとえば、シングルレッグスクワットを行う場合
 一方の脚をポジティブでのみ使う → ネガティブレップス
 全く支えない → バランス保持のために体幹も鍛えられる
 支えながら行う → 脚に効かせられる
当然ドロップセットなども自在に行えるという自由度があります


・フォームの刺激している対象筋の収縮の確認
初心者には特に重要です
収縮している筋肉を感じ取るのは、慣れてくると普通に出来ますが、
初心者には難しいと思います。
この場合一方の空いた手で収縮している筋肉に触れてやれば、かなり感覚をつかむ助けになると思います
また中級者以上でも伸び悩む時期に、ここに立ち返ることは非常に重要
定期的に確認したいこと



・交互に行うことで他方にも類似の効果が得られる
たとえば、右脚をトレーニングすれば、左脚にも血流促進や疲労が回復す効果が得られる。
交互に行うことで、通常よりインターバルを短くしてトレーニングが出来る
(これはスーパーセットに近い)







デメリット
・時間
当然増えます
インターバルは増えないので2倍にはなりませんが、普通よりは時間がかかる


・自由度が高すぎる
つまり楽できてしまう
高強度テクニック全般に言えるが、チーティングなども行いやすいため、楽しようと思えば出来てしまう
また一方だけでレップを続けられるのに補助してしまう、など






方法
バーベル → ダンベルの場合は別だが、
普段ダンベルを両手で扱っている人が一方ずつ鍛える場合
普段使っている重量×1.2ぐらいでいいと思います。

ダンベルカール等の場合は手で二頭筋に触れながらやること
ダンベルエクステンションなどでも同様

オススメはレッグエクステンションやレッグプレスなどで行うこと




注意点、利用法
・楽しないこと

・関節などに注意
重い重量が扱えるが、関節などへの負担はその分増えるため注意が必要
重量固定でレップ数を増やすようにしても良い


・交互に行う場合適宜順番を入れ替える
利き腕から始める人がほとんどだと思うが、
当然バランスとして、先にトレーニングするほうが効果が高いと考えられる
つまりさらに利き腕が強くなりバランスが崩れる
そのため適度に入れ替えること、あるいはあえて利き腕の逆から行う習慣をつけるのも良い








高強度テクニック
ドロップセット 
レスト&ポーズ
チーティング
フォーストレップス
ネガティブレップス
パーシャルレップス
4X法
GVT法[初・中級編]
GVT法[上級編]

にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング

GVT法――ドイツ生まれのハイボリュームトレーニング [上級編]

より対象筋を”追い込む”ための高強度テクニックの一つ――GVT法を紹介。その上級編

ワンポイントテクニックと違い、ある程度の熟練が必要です。

初心者では通常の方法よりも効果が低下するテクニックもあり、
それだけならまだしも怪我のリスクが高まるため、
使用するには最低3ヶ月以上のトレーニング経験が望ましいです。
50回以上トレーニングしている人ならばおそらく大丈夫かと思いますが。


GVT法の基本的な方法、注意事項については
初・中級編
を参照してください



※上級者バージョン
このGVTの上級者バージョンとして、重量を上げたもので
線形ピリオダイゼーションの側面も持っている

8~12RM程度の重量を選択し、レップ数は半分で行う
まず、12RMから始める場合
ベンチプレスMAX100kgならば12RMの重量、70kgを選択する
そこで6レップス×10セット インターバル1分で行う
次回は75kg(10RM程度)で5レップス×10セット
次々回は80kg(8RM程度)4×10セット
として行う
これを1サイクルとして

次は重量を下げ、
72.5kg 6レップス×10セットで行う
次は77.5kg 5レップス ×10
その次は、82.5kg 4レップス ×10

次も同様に
75kg 6レップス×10セットで行う
80kg 5レップス ×10
85kg 4レップス ×10
とすると9回のワークアウトで5kg程度増加したことになる

熟練者ならこの程度だろうが、
もしトレーニング初めて半年程度、という場合ならば増加幅を2.5kgでなく5kg増やしても良いと思う
あるいは、週に2度トレーニング行うことも薦められる
その場合は10kgアップを目指すことになるだろう
トレーニングに慣れてきた、という程度ならば十分に狙えると思う。




もちろん、線形ピリオダイゼーションは必須ではなく
単純に10RMで5レップ×10セットを続けても良い






高強度テクニック 
ドロップセット 
レスト&ポーズ
チーティング
フォーストレップス
ネガティブレップス
パーシャルレップス
4X法
GVT法[初・中級編]
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : トレーニング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品