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インターバル≠休憩時間



セット間のインターバルとは、次のセットの、あるいはワークアウト全体の強度を高めるための時間です


セット間のインターバルを漫然と過ごしていませんか?


携帯でゲームをしながら適当に5分ぐらい過ごしたり、隣の人間と10分以上話し込んだりなどは論外ですが、
時計を見ながら「あと1分35秒……」などと思いながら過ごすことが多くないでしょうか。
確かに時間をしっかり管理することは重要ですが、そのインターバルはより効率的に過ごすことが出来ます。

セット間のインターバルは単なる休憩時間ではありません
次のセットで1レップでも多く、1kgでも重いウエイトを扱えるようにするための時間です。
あるいは、ワークアウトの効果を高めるための時間です。



そのためには、以下の様なテクニックが利用できます

・アクティブリカバリー
心拍数を維持し、血流を促進して回復を促すテクニックです。
じっと過ごすよりも、次のセットでより多くのレップを繰り返すことができます。
具体的な方法としては、その場で軽くジャンプや腿上げ、自重スクワットなどを行うことです。


・ダイナミックストレッチ
ウォームアップの段階でも行われることですが、セット間にも行うことで回復を促進します。
たとえばアームサークルや腕を前後に振る運動、下半身ならば足を前後左右に振る運動などが挙げられます。


・スタティックストレッチ
対象部位ではなく、拮抗筋をストレッチします。
拮抗筋がストレッチされることで対象部位は緩みます。


・プライオメトリクス
セットが終わったあとすぐ、自重で瞬発的な動きを行います。
ダイナミックストレッチに似ていますが、ここでは瞬発力向上のために数回行うだけでも十分です。
具体例としては、スクワットで潰れたあと、全力でジャンプをするなどが挙げられます。



・イメージトレーニング
次のセットの動きをなぞる。
頭のなかだけでも良いし、筋肉の緊張する順序などを意識しながら動きを模しても良い。
セット開始の前に行うことで、次のセットの集中力、強度を高めるのが目的。



インターバルが30秒などの場合は多くの事をする余裕はないと思います。
しかし呼吸を整えてさらに時間がある場合、その時間を漫然と過ごさずに次のセットの準備を行うことで、集中力を切らさずにワークアウトを行うことが出来るでしょう。
ジムに入る時間は大して長くありません。
だからこそ、余計にその時間は集中して行うことです。
セットを集中するのは当然ですが、それだけでなくインターバルも含めて、より強度高く行うことに集中するようにしましょう。
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Tag : トレーニング 休養

積極的休養で回復を促す――アクティブレスト

アクティブレスト――積極的休養とはトレーニングをしない日に軽く体を動かすことで血流を良くし、回復を促進します



一般に、休養とは体を休ませることで、そのためには安静にするのが普通ですが、これは『完全休養』と呼ばれます
アクティブレストとは、体を休ませるのではなく、血流を促進する程度に体を動かして回復を促進する方法です

その運動とは、あくまで血流促進などが目的のため、
決して強度は高すぎず、かつ筋肉にはダメージを与えないことが重要です


有酸素運動としては、ウォーキングから、息が軽く弾むジョグ程度がよく用いられます。
通常の、心拍数が140程度を保つような有酸素運動は、強度が高すぎてアクティブレストとはいえません。

他、50レップス以上楽に行える程度の負荷でのセットも有効です
自重のみで行うスクワットや膝をついての腕立て伏せ、ダンベルデッドリフトなど。
ウエイトの目安は最大負荷の20~30%程度でしょうか

これを10~15レップス×4セット
インターバルは30秒~1分程度
血流が集まるのを感じても、きついと感じるほどやる必要はありません


これを休養日に行うことで回復を促進します
また、減量中であれば少しですが代謝向上が見込めるでしょう


個人的には、後者の軽い負荷でのトレーニングを推奨します。
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Tag : 休養

インターバル中の心拍数を保つ――アクティブリカバリー

今日から使えるワンポイントテクニック。
ドロップセット、XO法、レストポーズなどの本格的なものではありませんが、
それだけに初心者でも今日から使えるワンポイントです。

今回紹介するのは
アクティブリカバリーと呼ばれるもの
セット間――インターバル中の心拍数を保ち、回復を促す方法です。

たとえば8RMのセットで2分間のインターバルを設ける場合、

以前の記事で『拮抗筋をストレッチinインターバル』というものを紹介しましたが、
それとはまた別の過ごし方

その場でジャンプやランニング(腿上げ)などを行い、インターバルでの心拍数を保ちます。

具体的には最大酸素摂取量の40%が最適と言われ
心拍数では100~110程度が目安です。
と言っても実際にはエルゴメーターなどでないと心拍数は図りながらトレーニングはできないため
自分の心拍数を感覚的にわかるようになっているのが理想です。

体感的には『多少息が弾む程度』というレベルです

簡易的には上記で紹介したように
軽くランニング(腿上げ)やジャンプを行うとよいでしょう。


ちなみにスポーツのトレーニングでよく行われるのはスポーツの関連動作を行なって神経系の発達も狙う方法。
例、
高強度のスクワット
20秒間ボックスジャンプや反復横跳びなど
と組み合わせてインターバルの回復を促しつつ、神経系の発達も狙います
 競技で”結果を出す”トレーニングinIRONMAN[2010/07
上記のリンクで解説していますが、筋トレで得た筋肉が使えない、というのは誤解で、
筋トレの癖が抜け切らないことが最大の原因です。
なので筋トレと競技動作を組み合わせることで、その弊害を減らします。
(決して競技動作のまま筋トレを行うわけではないことに注意)


話がそれましたが
アクティブリカバリーは単なる回復を促すだけでなく、減量にも有効であるため是非とも活用して欲しい方法です。
ただし、あくまで回復が目的なので、疲労困憊するほどの動きや、気を取られてインターバルが長くなりすぎては本末転倒なので注意。
2~3分以上のインターバルを取る場合のワンポイントテクニックです。
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Tag : インターバル

拮抗筋をストレッチ in インターバル

トレーニング時のワンポイント。

テクニック、と呼べる程でもない。けれど今日から使える便利なワンポイントを紹介。


今回のワンポイントは
インターバルでは拮抗筋をストレッチ

これだけのことですが、その効果は折り紙付きです。

きっと、多くの人は主動筋――

ベンチプレスのインターバルでは胸、
チンニングのインターバルでは背中、
レッグカールのインターバルではハムストリングス、

などをそれぞれストレッチしていると思いますが、
しかし、真に行うべきは拮抗筋なのです。

なぜなら『拮抗筋の伸張≒主動筋の弛緩』だからです。

つまり、
ベンチプレスのインターバルでは背中を、
チンニングのインターバルでは胸を、
レッグカールのインターバルでは大腿四頭筋、
などをストレッチすべきということです

注意点として、
静的ストレッチは、回復を促しますが、伸ばされた筋肉の筋力低下も招きます
(これは神経系――筋紡錘がリラックスしてしまうためで一時的なものですが)
例を1つ紹介(http://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/23/3/463/_pdf/-char/ja/
なので、胸→背中のようにトレーニングするならば
胸のインターバルのストレッチはダイナミック
背中では胸の静的ストレッチが回復を促す意味でも効果的でしょう。
胸のみのトレーニングだったりする場合は特に気にせず静的ストレッチでOK

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Tag : ストレッチ インターバル トレーニング ワンポイント

ストレッチ(Stretch)の基本

よく『十分にストレッチするように』等と言われますが、実際、ストレッチには種類があり、それらを目的とタイミングに合わせて活用することが重要です。

各ストレッチングごとの詳細解決は別に行うので、本記事では軽く種類とそれらの目的を


A,ストレッチングの目的
ウォームアップ
・関節可動域(ROM――Range of Motion)を広げる。大きな動きが可能になる
・ケガの防止。
・血流を促進し筋肉への栄養供給をしやすくする。
・また神経伝達もスムーズになりパフォーマンス向上。
 
クールダウン
・血流を促進し、運動中に産生された疲労物質を除去。
・筋肉を引き伸ばすことで血流促進だけでなく、栄養供給――筋肥大、回復を助ける


B,ストレッチングの種類
大きく分けると動的ストレッチと静的ストレッチに分けられる
(そこからさらに細分化しますが、ここでは主なものだけを紹介)
1、動的ストレッチ:動きを伴うストレッチ 
その場での屈伸運動やラジオ体操に近いストレッチ。その場での軽いジャンプなども
これはさらにダイナミックストレッチバリスティックストレッチとして区別する場合もある。違いは『反動』を使うかどうか
バリスティックストレッチ:『反動』を使う
ダイナミックストレッチ:『反動』を使わない
(例えばラジオ体操の大きく身体をひねる運動など、一瞬筋肉は引き伸ばされ、その反動を利用しているのがバリスティックストレッチ。リズミカルな屈伸運動など、動きは伴うが筋肉の『伸長反射』を利用せずに行うのがダイナミックストレッチ)

2,静的ストレッチ(スタティックストレッチ):動きを伴わない、一般的なストレッチ
反動や弾みをつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチ。最大の目的は緊張をとることであり、運動後のクールダンンに適する。伸張反射を引き起こさないようにゆっくりと息を吐きながら行う。
20秒程度が目安。


3,その他:PNFストレッチングなど
PNFストレッチング:筋肉の性質――『拮抗筋を収縮させれば主動筋は緩む』。また『収縮させて主働筋はその後に緩む』という性質を利用したストレッチング。

その他のストレッチは亜流が多すぎるので割愛。


C,ストレッチの選択
運動前:動的ストレッチ
静的ストレッチは筋力低下を招くため、運動前は厳禁。
動的ストレッチは筋力低下は招かない。さらに怪我防止効果も高い。
ダイナミック→バリスティックと徐々に動きを大きくしていこう。

インターバル:動的ストレッチ、あるいは拮抗筋の静的ストレッチ
拮抗筋を伸ばす、という行為は主動筋のリラックスになり、回復促進効果も見込める。
時計を見ながら、じっとしているぐらいなら拮抗筋を伸ばしておこう。
(ただし、拮抗筋を次にトレーニングするつもりなら動的ストレッチ)

運動後:静的ストレッチ
運動後は回復を促すために、しっかり引き伸ばせる静的ストレッチが最適。
1部位に対し20秒程度じんわりと伸ばし。拮抗筋とペアでしっかりと行いたい。


起床直後:動的ストレッチ
朝のストレッチは代謝を高める効果がある。
運動前と同じく動的ストレッチを行おう。ただし最初は反動を使わず徐々に動きを大きくすること。


就寝前:静的ストレッチ
寝る前の静的ストレッチは神経を鎮め、血流が良くなれば快眠も促す。
もちろんここでの動的ストレッチは逆効果。



4,ストレッチ全体の基本
以下の項目は、ストレッチの種類にかかわらず抑えるべきものです。
・表層筋→深層筋・体幹→四肢の順番で
深い部分のほうがストレッチされにくいため、まずは表層筋、その後に深層筋・体幹部をストレッチ。
血流促進の意味でも四肢よりも体幹を先に。

・筋の連結を意識
例えば背筋をストレッチしても腰がストレッチされていない、などの場合、負担が分散されずに悪化してしまいます。特に隣接する筋肉は意識してストレッチしましょう。

・伸ばす筋肉を意識
意識性の原則、と同じく、ストレッチされている筋肉がどれなのかしっかり意識しましょう。

・無理に伸ばしすぎない
痛みは伸張反射を誘発し、静的ストレッチの大敵。緊張させてしまってはストレッチとして逆効果。
それだけでなく過度のストレッチは筋組織を微笑断裂――筋細胞を傷つけてしまいます。

・呼吸を止めない
ゆっくりと吐き出すようにして行いましょう
(止めないことが重要なので途中で域を吸ってもいいですが、基本的には吐くほうが良い)

・左右差
柔軟性の左右差は、パフォーマンスだけでなく、日常生活での負担も均等にかからずあまり望ましくないです。
利き腕、利き脚がある以上、完全な対称は無理ですが、それに近づくようにしたいところ。


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Tag : ストレッチ

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