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Body Making's PDCA [2018/02]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:50点
新年会などの飲み会が予想より多かったです
週2回以上のペースがほぼ最終週まで続きました
あること自体はは予定通りとは言え流石に酷すぎた。



トレーニング:75点
スクワット:好調
デッドリフト:好調
ベンチプレス:不調



休養:60点
1月になった途端の忙しさで目が回りました
恐らく2月以降も継続するので、増量中は何らかの対策をうちます
寝不足が原因で1月の半分以上は風邪を引いていました


総合:55点
1月中盤に、焦って増量を始めなくて良かったです
異動後の生活リズムが少しずつつかめてきたので、これから増量を本格的に始めていきます




今月の計画
ゆっくり増量を始めようと思います

1:栄養摂取
トレ日 2,800~3,400kcal: +3~600kcal
P 275g
F 80~120g
C 150~400g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,400~2,800kcal: +1~400kcal
P 225g
F 140~180g
C 25~75g



2:トレーニング
増量中は様々なレップ数を使うものの、基本的には中程度のレップ数の基本に立ち返ります。
極端なハイレップスはアクセント程度に留めるつもりです。

増量中はデッドリフトの頻度を少し落として、
スクワットを多めにするようにしますが、月2~3回はデッドリフトも行うつもりです。


メイン種目
1.脚の日
・スクワット 120kg~140kg

補助種目
・ポーズスクワット 120~140kg
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~115kg


2.胸  週1回以下の頻度とする ※背中メインの日に軽めで行う日は除く
ウォームアップセットを増やす
ただし、セットあたりのレップ数を減らす

・ベンチプレス 100kg~115kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス
・ダンベルベンチプレス


3.背中
・(チート)バーベルローイング (順手、逆手) 110kg~140kg
交互にやったり、スーパーセットにしたり、ストレートにしたりバラけさせます
基本戦略は
120kg以下 → スーパーセット
120kg以上 → 交互あるいはストレートで

補助種目
・トップサイドデッドリフト(高重量の日かつデッドリフトから離れている日)
・ワンハンドローイング


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト190kg~200kg
・ポーズデッドリフト 180kg~190kg
・ヘックスバーデッドリフト 190kg

補助種目
スクワット or フロントスクワット



3:休養
睡眠時間7時間以上確保したいですが、1月の記録を見ると難しいようです
仮眠+土日の回復を当てにするものの、勉強時間も確保したいのでなかなか難しい

増量は週4日の予定でしたが、
しばらく、トレーニング頻度を2日に1度程度で様子を見ます



4.総合
1月の反省を踏まえて、休養面を重視します
特に寝不足で風邪引くと完治までかなり長引くので、特に注意。

栄養面ではグルタミンなどのアミノ酸をガンガン入れていく
トレーニング面は、時間が長くなりすぎないように
休養面は仮眠、土日の昼寝、トレーニング頻度の調整
などを意識します





当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
02/01 70.5kg
体脂肪量 5.9kg (8-9%)

03/01 72kg
体脂肪量 7.5kg (10-11%)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ:
120kg 19
130kg 13
140kg 9

BP:
100kg 18
105kg 14
110kg 12
115kg 8

DL:
180kg 6
190kg 4
200kg 2
210kg 1

・2018年の目標:
SQ: 155kg×5、 165kg×3
BP: 120kg×6、 125kg×4
DL
ナロースタンス:212.5kg×1、205kg×2、 190kg×4,



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Tag : 計画 反省

Body Making's PDCA [2018/01]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:50点
予定通りとは言え流石に酷すぎた。
多分31日間のうち、忘年会などの外食回数は20を余裕で超えています。
不可避かつ、最初から想定できていることとは言えこれは酷い。


トレーニング:75点
スクワット:好調
デッドリフト:好調
ベンチプレス:不調

絶不調のベンチプレスが少し戻りました。
スクワットは160kg×4クリアできてかなり好調
デッドリフトは、そろそろ絶好調のピークを過ぎた感じがしますがそれでも好調を維持と行ったところです



休養:75点
忘年会続きで遅くなることがありましたが、基本的に残業がなく
寝不足も深刻化することはなかったです。
ただし、来年も同様とは限らないので、要改善でしょうか


総合:65点
栄養面が酷すぎることを除けば、ギリギリ及第点でしょうか。
しかし、減量や増量が行える状況ではありませんでした。
この時期に無理して減量や増量せず、ひたすら維持を目標に努めたことは結果的に良かったです。




今月の計画
上旬~中旬は維持(というか年末年始で崩れたリズムを戻す)、
下旬~はゆっくり増量を始めようと思います

1:栄養摂取
トレ日 2,800~3,400kcal: +3~600kcal
P 275g
F 80~120g
C 150~400g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,400~2,800kcal: +1~400kcal
P 225g
F 140~180g
C 25~75g



2:トレーニング
年始はまずトレーニングを思い出すところからやります。
増量中は様々なレップ数を使うものの、基本的には中程度のレップ数の基本に立ち返ります。
極端なハイレップスはアクセント程度に留めるつもりです。

年末にかけて増やしていたデッドリフトの頻度を少し落として、
スクワットを多めにするようにしますが、月3回ぐらいはデッドリフトも行うつもり。


メイン種目
1.脚の日
・スクワット 120kg~140kg

補助種目
・ポーズスクワット 120~140kg
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~115kg


2.胸  週1回以下の頻度とする ※背中メインの日に軽めで行う日は除く
ウォームアップセットを増やす
ただし、セットあたりのレップ数を減らす

・ベンチプレス 100kg~115kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス
・ダンベルベンチプレス


3.背中
・(チート)バーベルローイング (順手、逆手) 110kg~140kg
交互にやったり、スーパーセットにしたり、ストレートにしたりバラけさせます
基本戦略は
120kg以下 → スーパーセット
120kg以上 → 交互あるいはストレートで


補助種目
・トップサイドデッドリフト(高重量の日かつデッドリフトから離れている日)
・ベンチプレス 60kgで50レップ程度1セットのみ


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト190kg~200kg
・ポーズデッドリフト 180kg~190kg
・ヘックスバーデッドリフト 190kg

補助種目
スクワット or フロントスクワット



3:休養
トレーニング頻度をほぼ2日に1日ペース継続。
睡眠時間は7時間以上 + 仮眠30分で問題なさそうです
きついと感じたら土日に長めに昼寝します



4.総合
まずは一刻も早くトレーニングの勘を戻すこと。
量よりも、短時間で集中して取り組むことを心がけます。

栄養面は、年末年始のぶんを取り戻すことですが、トレーニングの強度を落とさないことを優先して。

休養面は現時点では問題ないと見ていますが、
もし何かしらの兆候があれば、仮眠等で対応。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
01/02 71kg
体脂肪量 6.2kg (9%)

01/15 70kg
体脂肪量 5.6kg (8%)

01/31 71~2kg
体脂肪量 6.5kg (9%)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ:
150kg×6 ~ 160kg×4

BP:
115kg×8 ~ 125kg× 4

DL:
210kg×1、200kg×2, 195kg×3, 190kg×4


・2018年の目標:
SQ: 155kg×5、 165kg×3
BP: 120kg×6、 125kg×4
DL
ナロースタンス:212.5kg×1、205kg×2、 190kg×4,



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Tag : 記録

Body Making's PDCA [2017/12]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:85点
ほぼ予定通りです。
問題というか、懸念事項としては親知らず抜歯時に1週間+2週間ほど抗生物質を飲んでいたことでしょうか
というか11月中はほぼ飲んでいました
抜歯直後はグルタミンかなり増やして、亜鉛も増やしていたおかげか、治り自体は早めだと思いますが
そもそも下の親不知がかなり歪な生え方(というか生えてなかった)せいで、結構腫れは続きましたね
現在でも、若干の腫れと違和感はありますが、これはもう時間の経過を待つしかない




トレーニング:75点
スクワット:好調
デッドリフト:絶好調
ベンチプレス:絶不調
判断に困るところです。
月の前半でスクワットのレップ数は更新、減量中もエネルギー不足は感じていません
デッドリフトに関しては減量中でMAX更新しました。
今年の目標であった210kg達成して大満足です
また、記録がないため不明なものの、ローイング系統も明らかな向上が見られています

一方で、ベンチプレスが酷い。
絶好調時より5-10kg重く感じる状態が普通になっています
しかも終わったあと、足が殆ど疲れていないことから、上手く脚の力を使えていないようです。
原因は恐らくベンチ台の高さだと思うのですが、有効な対策がまだ見つかっていません
今のところ、足の下にウエイトを敷いて高さを稼ぐくらいでしょうか





休養:70点
基本はは問題なし、ですが
親知らずの抜歯などで抗生物質投与などの影響が未知数。
痛みで眠れない日などが遭ったりも……
また、最近は夜にトレーニングすると眠れなくなる症状が出てきました。
以前はなかったので、トレーニング以外に問題がありそうですが。



総合:80点
スクワット、デッドリフトの調子が良いのでまずまずの満足度。
課題である胸のトレーニングの見直しは継続します




今月の計画
上旬~中旬は減量、下旬~帰省期間含めて維持期間とします
多分その時期は飲み会などのラッシュで、減量は難しそうですし



1:栄養摂取
トレ日 2,000~2,400kcal: -3~600kcal
P 275g
F 60~80g
C 100~150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 1,700~1,900kcal: -3~600kcal
P 225g
F 70~90g
C 25kg



2:トレーニング
基本的に減量は高重量スタイルを貫きます
基本的には10RMのウエイト以上とします
(デッドリフトは5RMのウエイト以上)
現在の頻度は週3~4回になっていますがこれを継続します

先月からの大きな変更点は
・背中の日にベンチプレスの練習のセットを加える
・デッドリフトの日にフロントスクワットを行う(先月まではスクワットだった)
あたりでしょうか
フロントスクワットが今ひとつ効きが良くないので、練習の日を増やします
同時にベンチプレスも、必ず1週間以上空ける代わりに、背中の日に軽く練習するようにします
勿論、胸の日から離れていることが条件ですが。



メイン種目
1.脚の日
・スクワット 145kg~160kg

補助種目
・ポーズスクワット 140~155kg
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~115kg


2.胸  週1回以下の頻度とする ※背中メインの日に軽めで行う日は除く
ウォームアップセットを増やす
ただし、セットあたりのレップ数を減らす

・ベンチプレス 110kg~125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス
・ダンベルベンチプレス


3.背中
・(チート)バーベルローイング (順手、逆手) 110kg~140kg
交互にやったり、スーパーセットにしたり、ストレートにしたりバラけさせます
基本戦略は
120kg以下 → スーパーセット
120kg以上 → 交互あるいはストレートで


補助種目
・トップサイドデッドリフト(高重量の日かつデッドリフトから離れている日)
・ベンチプレス 60kgで50レップ程度1セットのみ


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト190kg~200kg
・ポーズデッドリフト 180kg~190kg
・ヘックスバーデッドリフト 190kg

補助種目
スクワット or フロントスクワット




3:休養
トレーニング頻度をほぼ2日に1日ペース継続。
睡眠時間は7時間以上 + 仮眠30分で問題なさそうです
きついと感じたら土日に長めに昼寝します




4.総合
先月の減量ペースが予定通り……よりもやや早いくらいなので、
今月は少し余裕があります。
ペースが順調な分、筋力の低下などに気をつけます。

体調不良や疲労感などの異常を感じたら、
1.睡眠時間増やす
2.アミノ酸やタンパク質を増やしたり、エネルギー自体を増やす
3.トレーニングの量を減らす
の順で対処予定。
経験上、割とちゃんと寝られていれば解決することが多いため。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
12/03 70kg
体脂肪量 6.5kg (9%強)
↓減量
12/20~28 68.5kg
体脂肪量 5.5kg (8%)
↓ 維持
01/3 69kg
体脂肪量 5.5kg (8%)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ:
150kg×6 ~ 160kg×4

BP:
115kg×8 ~ 125kg× 4

DL:
210kg×1、202.5kg×2, 195kg×3, 190kg×4


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×6、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、202.5kg×2、 195kg×3, 175kg×6, 160kg×10



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Tag : 反省 計画

Body Making's PDCA [2017/11]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:75点
基本的には予定通り。
ただし、ほぼ毎週焼き肉食べ放題行っていた気がします
とはいうものの、前後で調整して、実際にはさほどオーバーしていません。
今月に集中はしたものの、元々予定していたものなので、問題はありませんでした。



トレーニング:75点
調子は先月と同じです
スクワットは好調でレップ数を更新しています
デッドリフトは普通で、レップ更新はできていませんが、ベストタイくらいです
胸が絶不調。明らかにレップの低下が見られています



休養:70点
全体的には問題なし。
しかし土日に出かけた時は帰りが遅くなって、寝るのが遅くなる日がありました
また、休養日は問題ないのですが、トレーニングの日に神経が高ぶって眠れないことが結構有りました
そのせいか風邪を引いて、ピークはすぐに過ぎたものの、軽く咳き込む状態が結構続いています




総合:70点
スクワットが伸びているのは良いですが、胸が酷いです
胸に関してはトレーニング方法を見直します
具体的には以下



今月の計画
前半は維持モード+胸の調子確認
後半から減量に入ります



1:栄養摂取
減量モード(11月後半)のプラン
トレ日 2,000~2,400kcal: -3~600kcal
P 275g
F 60~80g
C 100~150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 1,700~1,900kcal: -3~600kcal
P 225g
F 70~90g
C 25kg



2:トレーニング
基本的に減量は高重量スタイルを貫きます
ただし、頻度を落とします
最近は元々落として、週3~4回になっていますがこれを継続します
また、セット数も少し減らそうと思います
基本的には10RM以上のウエイトとします

一方で、デッドリフトの頻度をあげます
増量中は2週間に一度くらいのペースでしたが、10日に一度くらいのペースを目安にします
その分セット数は落としますが


メイン種目
1.脚の日
・スクワット 145kg~160kg

補助種目
・ポーズスクワット 140~155kg
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~115kg


2.胸  週1回以下の頻度とする ※背中メインの日に軽めで行う日は除く
ウォームアップセットを増やす
ただし、セットあたりのレップ数を減らす

・ベンチプレス 110kg~125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス
・ダンベルベンチプレス


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・(チート)バーベルローイング (順手、逆手) 110kg~140kg



4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト190kg~200kg
・ポーズデッドリフト 180kg~190kg
・ヘックスバーデッドリフト 190kg





3:休養
トレーニング頻度を落としていましたが、この方がいい感じです
およそ2日に1回トレーニングのペースで継続します




睡眠時間は7時間以上 + 仮眠30分で問題なさそうです
それができていれば、今までの所、特に体調に問題はないので。


4.総合
・トレーニング頻度
 減らした状態で継続します。
・種目
 基本的な種目に絞っています
・インターバル
 長めで行っています。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
11/01 72kg
体脂肪量 7.7kg (11%弱)
↓ 維持
11/6~13 72kg
体脂肪量 7.7kg (11%弱)
↓減量
11/30 70~71kg
体脂肪量 6.5kg (9~10%)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ:
140kg×10 ~ 160kg×4

BP:
115kg×8 ~ 125kg× 4

DL:
207.5kg×1、200kg×2 190kg×4


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、202.5kg×2、 195kg×3, 175kg×6, 160kg×10



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Tag : 計画 反省

Body Making's PDCA [2017/10]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:70点
後半から増量。
後から調整しましたが、食べ放題が多めでした。
結果から見るとそこまで悪くなかった模様。


トレーニング:75点
スクワットはなかなか好調
デッドリフトは普通
胸が絶不調です。



休養:85点
基本的には問題ありませんでしたが、何日か遅くなる日がありました
体調は問題なかったのですが、エネルギーが足りているから顕在化しなかっただけの感じもします。



総合:75点
スクワットが伸びているのと、絶不調の胸も少しはましになる兆しが見られるので、ひとまず及第点でしょうか
トレーニング内容や基本的な栄養戦略は変えなくていいかと思っています



今月の計画
目標値に達するまで増量します
(累積エネルギー +14,400kcalまで)
増量計画は特に変えません。



1:栄養摂取
増量モード(9月中盤~)のプラン
トレ日 3,000~3,400kcal: +3~500kcal
P 275g
F 100~160g
C 200~350g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,600~2,800kcal: +2~400kcal
P 225g
F 160~190g
C 25kg



2:トレーニング
リニアピリオダイゼーションでして、ウエイトを挙げていく方式でやります
種目はこれまでの増量と変更しません

具体的には、4段階に分けて、日ごとにウエイトを挙げていく形式を取ります
16~20RM
10~15RM
5~10RM
1-5RM

ただし、デッドリフトはこの半分のレップ数とします
(最大でも8レップ)

また、最後にメモリセットを加える形式や、爆発的行う形式を加えていきます

メイン種目
1.脚の日
・スクワット

補助種目
・ポーズスクワット 120~140kg
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~110kg


2.胸 (中5日は最低空ける。5日未満の場合は量を減らす)
・ベンチプレス 

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス 20~60kg
・ダンベルベンチプレス


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング (順手、逆手)


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト



3:休養
トレーニング頻度を落としていましたが、この方がいい感じです
およそ2日に1回トレーニングのペースで継続します



スクワット → スクワット
の場合は中5日以上空ける

スクワット → デッドリフト (あるいは逆)
の場合は中4-5日でもOK

胸の日は中5日以上空ける
4日以下となる場合は、背中をメインとして胸は軽めのウエイトで半分以下の量を行う

睡眠時間は7時間以上 + 仮眠30分で問題なさそうです
それができていれば、今までの所、特に体調に問題はないので。


4.総合
・トレーニング頻度
 減らした状態で継続します。
・種目
 基本的な種目に絞っています
 ただし、そろそろダンベル種目も入れようと思います
・インターバル
 長めで行っています。
 短縮する方法は今回入れない方向で考えています



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
9/10~15 69kg
体脂肪量 5.6kg (8%)
↓ 増量
10/1 70~71kg
体脂肪量 6.7kg (10%弱)
↓(増量)
10/16-31 72kg
体脂肪量 7.7kg (11%弱)
↓(維持)
10/31 72kg
体脂肪量 7.7kg (11%弱)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ:
110kg×20 ~ 155kg×4

BP:
100kg×20 ~ 125kg× 4

DL:
207.5kg×1、200kg×2 190kg×3, 170kg×6


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、202.5kg×2、 195kg×3, 175kg×6, 160kg×10



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Tag : 計画 反省

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