Body Making's PDCA [2018/04]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：65点
交際関係での食事がかなり多めでした。
しかし、これは今までが少なかっただけで、今後はこれぐらいが基準となりそうです
そうなると計画から見直す必要が出てきそうです
（週1～2の食事会を前提にした計画）


トレーニング：75点
スクワット：絶好調
デッドリフト：不調
ベンチプレス：普通

スクワットはレップ数も更新して絶好調です。
ベンチプレスも調子が戻ってきました
一方でデッドリフトは不調です。
デッドリフトを4月はどうするか悩みどころです。
不調なので外してしまうか、調整期間中に改善を目指すか。



休養：75点
3月は土日が潰れることが多かったです
ただその分平日に遅くなることは少なく、疲労がたまる、ということはあまりありませんでした
最終週はちょっときつかったですが



総合：70点
スクワットは絶好調が継続中
ベンチプレスもベストタイ記録まで戻せました（半年以上前の記録ですが）
デッドリフトは不調ですが、総合的にはまずまず。

改善点は多いですが、これは計画段階の問題だったので
（忙しいことや食事会の予定自体は1ヶ月前からわかっていたので）
実施面では特に問題なかったと思います




今月の計画
4月～5月GW終わるまでは余裕が無いので
基本的に調整期間とします
トレーニング時間はともかく頻度は落とします
（時間取れる日が少ないので）


１：栄養摂取
トレ日　2,400～3,000kcal：　-200～+100kcal
P　225g
F　80～120g
C　100～300g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　2,000～2,400kcal：　-200～+100kcal
P　200g
F　120～150g
C　25g



２：トレーニング
スクワット
　調子良いので、特にレップ数などは定めず、いろいろな範囲で行います
　インターバルは長めにしますが、偶には短い日も設けたい
　補助種目としてフロントスクワットを再開します
　最近やってなかったので調整期間中にフォームチェックを終わらせたい

ベンチプレス
　最近はレップ多めばかりだったので少なめのレップを多めにします
　インターバルも少し長くします

デッドリフト
　最近不調なので外そうと思っていましたが、
　せっかくの調整期間で、いろいろ試せるので補助的に加えようと思います
　アップで調子が悪ければフォームチェックだけしてスクワットに切り替えることもあるかも
　

メイン種目
１．脚の日
・スクワット　100kg～160kg

補助種目
・ポーズスクワット　120～140kg
・フロントスクワット　100～125kg
・ポーズフロントスクワット　100～115kg


２．胸　　週1回以下の頻度とする　※背中メインの日に軽めで行う日は除く
高重量で行う日を増やします
頻度はこれまで通り、メインで行う日は7日～10日に1度程度
ただし、背中メインの日に軽めに行う方法を継続
（頻度不足によるフォーム忘れを防ぐため）
ディップスの扱いは決めあぐねているので保留。

・ベンチプレス　90kg～125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス


３．背中（＋胸）
最後に胸を軽く行うこともあります

バーベルローイングがメインですが
・逆手
・手幅広げる
などしてバリエーションは豊かに。
ウエイトも90kg～140kgぐらいでストリクトにしたり、全身でチートしたりいろいろ


補助種目
・トップサイドデッドリフト（高重量の日かつデッドリフトから離れている日）
・ワンハンドローイング


４．デッドリフト　1~3レップ　インターバル4～7分　合計5～10セット
調子が微妙なら省きます
ただし、フォームチェックだけはこまめにやろうと思います


・デッドリフト190kg～200kg
・ポーズデッドリフト　180kg～190kg
・ヘックスバーデッドリフト　190kg




３：休養
睡眠時間確保が課題。
基本的に7時間は確保していますが、たまにガクッと落ちる日があります
その前後で速やかに調整します


４．総合
4月は少々忙しくなりそうです
GW明けまでは無理しません
体調維持、筋量・筋力維持に努めます
あわよくば増量延長でやや増えすぎた分を落とすぐらいでしょうか





当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
04/01　72.7kg
体脂肪量　8.9kg　（12-3％）
↓
05/01　72kg
体脂肪量　8.2kg　（11-2％）



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ：
120kg 18
140kg 9
150kg 6
160kg 4

BP：
100kg 17
110kg 12
120kg 6


DL：
190kg 4
200kg 2
210kg 1


・2018年の目標：
SQ： 155kg×5、　165kg×3
BP： 120kg×6、　125kg×4
DL
ナロースタンス：212.5kg×1、205kg×2、　190kg×4,

Body Making's PDCA [2018/03]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：65点
コントロールできる範囲で努力はしましたが、
付き合いの関係でどうにもできない部分は結構ありました。


トレーニング：80点
スクワット：絶好調
デッドリフト：好調
ベンチプレス：不調～普通

スクワットはレップ数も更新して絶好調です。

デッドリフトは2月前半は好調でしたが、後半にかけてはやや下降気味
不調ではないものの、ピークは過ぎてしまったようです。

ベンチプレスは、軽いウエイトでは調子が戻っています
重いウエイトではフォームがいまいちなのでもう少し練習が必要



休養：70点
平均的には大丈夫ですが、出張が多かったのと、突発的な帰省などでペースがやや崩れました
寝不足になるとすぐ風邪引くのですが、今月は引かなかったので許容範囲内です。



総合：70点
全体としては及第点だと思います
スクワットだけとは言え、レップ数が増加したのは収穫です
また、ベンチプレスも90kgという軽めのウエイトのときだけですが、半年前よりレップ数が増加して記録更新です
最近絶不調だったことを思えば、限定的な条件でも大きな進歩です。






今月の計画
上旬～中旬で増量終了。
1週間～10日程度オフとして、下旬から減量の予定です

増量は特に今までと変えません
１：栄養摂取
トレ日　2,800～3,400kcal：　＋3～600kcal
P　275g
F　80～120g
C　150～400g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　2,400～2,800kcal：　+1～400kcal
P　225g
F　140～180g
C　25～75g



２：トレーニング
増量中はスクワット多めで、
中旬以降はデッドリフト頻度を少し高めようと思います

ベンチプレスも、上旬は軽め、中旬以降は重いウエイト中心とします


メイン種目
１．脚の日
・スクワット　120kg～140kg

補助種目
・ポーズスクワット　120～140kg
・フロントスクワット　100～125kg
・ポーズフロントスクワット　100～115kg


２．胸　　週1回以下の頻度とする　※背中メインの日に軽めで行う日は除く
ウォームアップセットを増やす
ただし、セットあたりのレップ数を減らす

・ベンチプレス　90kg～115kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス
・ダンベルベンチプレス


３．背中
・（チート）バーベルローイング　（順手、逆手）　110kg～140kg
交互にやったり、スーパーセットにしたり、ストレートにしたりバラけさせます
基本戦略は
120kg以下　→　スーパーセット
120kg以上　→　交互あるいはストレートで

補助種目
・トップサイドデッドリフト（高重量の日かつデッドリフトから離れている日）
・ワンハンドローイング


４．デッドリフト　1~3レップ　インターバル4～7分　合計5～10セット
・デッドリフト190kg～200kg
・ポーズデッドリフト　180kg～190kg
・ヘックスバーデッドリフト　190kg

補助種目
スクワット or フロントスクワット



３：休養
睡眠時間確保が課題。
基本的に7時間は確保していますが、たまにガクッと落ちる日があります
その前後で速やかに調整します


４．総合
3~4月は少々忙しくなりそうです
GWぐらいからは落ち着くと思いますが、そこまでは少し慎重に行います
減量も増量も、極端にはせず、最悪、維持するぐらいのつもりで。





当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
03/01　72.5kg
体脂肪量　7.5kg　（10-11％）
↓
03/20　72-3kg
体脂肪量　8.0kg　（11％）
↓
04/01　71-2kg
体脂肪量　7.5kg　（10-11％）



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ：
120kg 19
130kg 13
140kg 9

BP：
100kg 18
105kg 14
110kg 12
115kg 8

DL：
180kg 6
190kg 4
200kg 2
210kg 1

・2018年の目標：
SQ： 155kg×5、　165kg×3
BP： 120kg×6、　125kg×4
DL
ナロースタンス：212.5kg×1、205kg×2、　190kg×4,

Body Making's PDCA [2018/02]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：50点
新年会などの飲み会が予想より多かったです
週2回以上のペースがほぼ最終週まで続きました
あること自体はは予定通りとは言え流石に酷すぎた。



トレーニング：75点
スクワット：好調
デッドリフト：好調
ベンチプレス：不調



休養：60点
1月になった途端の忙しさで目が回りました
恐らく2月以降も継続するので、増量中は何らかの対策をうちます
寝不足が原因で1月の半分以上は風邪を引いていました


総合：55点
1月中盤に、焦って増量を始めなくて良かったです
異動後の生活リズムが少しずつつかめてきたので、これから増量を本格的に始めていきます




今月の計画
ゆっくり増量を始めようと思います

１：栄養摂取
トレ日　2,800～3,400kcal：　＋3～600kcal
P　275g
F　80～120g
C　150～400g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　2,400～2,800kcal：　+1～400kcal
P　225g
F　140～180g
C　25～75g



２：トレーニング
増量中は様々なレップ数を使うものの、基本的には中程度のレップ数の基本に立ち返ります。
極端なハイレップスはアクセント程度に留めるつもりです。

増量中はデッドリフトの頻度を少し落として、
スクワットを多めにするようにしますが、月2～3回はデッドリフトも行うつもりです。


メイン種目
１．脚の日
・スクワット　120kg～140kg

補助種目
・ポーズスクワット　120～140kg
・フロントスクワット　100～125kg
・ポーズフロントスクワット　100～115kg


２．胸　　週1回以下の頻度とする　※背中メインの日に軽めで行う日は除く
ウォームアップセットを増やす
ただし、セットあたりのレップ数を減らす

・ベンチプレス　100kg～115kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス
・ダンベルベンチプレス


３．背中
・（チート）バーベルローイング　（順手、逆手）　110kg～140kg
交互にやったり、スーパーセットにしたり、ストレートにしたりバラけさせます
基本戦略は
120kg以下　→　スーパーセット
120kg以上　→　交互あるいはストレートで

補助種目
・トップサイドデッドリフト（高重量の日かつデッドリフトから離れている日）
・ワンハンドローイング


４．デッドリフト　1~3レップ　インターバル4～7分　合計5～10セット
・デッドリフト190kg～200kg
・ポーズデッドリフト　180kg～190kg
・ヘックスバーデッドリフト　190kg

補助種目
スクワット or フロントスクワット



３：休養
睡眠時間7時間以上確保したいですが、1月の記録を見ると難しいようです
仮眠＋土日の回復を当てにするものの、勉強時間も確保したいのでなかなか難しい

増量は週4日の予定でしたが、
しばらく、トレーニング頻度を2日に1度程度で様子を見ます



４．総合
1月の反省を踏まえて、休養面を重視します
特に寝不足で風邪引くと完治までかなり長引くので、特に注意。

栄養面ではグルタミンなどのアミノ酸をガンガン入れていく
トレーニング面は、時間が長くなりすぎないように
休養面は仮眠、土日の昼寝、トレーニング頻度の調整
などを意識します





当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
02/01　70.5kg
体脂肪量　5.9kg　（8-9％）
↓
03/01　72kg
体脂肪量　7.5kg　（10-11％）



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ：
120kg 19
130kg 13
140kg 9

BP：
100kg 18
105kg 14
110kg 12
115kg 8

DL：
180kg 6
190kg 4
200kg 2
210kg 1

・2018年の目標：
SQ： 155kg×5、　165kg×3
BP： 120kg×6、　125kg×4
DL
ナロースタンス：212.5kg×1、205kg×2、　190kg×4,

Body Making's PDCA [2018/01]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：50点
予定通りとは言え流石に酷すぎた。
多分31日間のうち、忘年会などの外食回数は20を余裕で超えています。
不可避かつ、最初から想定できていることとは言えこれは酷い。


トレーニング：75点
スクワット：好調
デッドリフト：好調
ベンチプレス：不調

絶不調のベンチプレスが少し戻りました。
スクワットは160kg×4クリアできてかなり好調
デッドリフトは、そろそろ絶好調のピークを過ぎた感じがしますがそれでも好調を維持と行ったところです



休養：75点
忘年会続きで遅くなることがありましたが、基本的に残業がなく
寝不足も深刻化することはなかったです。
ただし、来年も同様とは限らないので、要改善でしょうか


総合：65点
栄養面が酷すぎることを除けば、ギリギリ及第点でしょうか。
しかし、減量や増量が行える状況ではありませんでした。
この時期に無理して減量や増量せず、ひたすら維持を目標に努めたことは結果的に良かったです。




今月の計画
上旬～中旬は維持（というか年末年始で崩れたリズムを戻す）、
下旬～はゆっくり増量を始めようと思います

１：栄養摂取
トレ日　2,800～3,400kcal：　＋3～600kcal
P　275g
F　80～120g
C　150～400g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　2,400～2,800kcal：　+1～400kcal
P　225g
F　140～180g
C　25～75g



２：トレーニング
年始はまずトレーニングを思い出すところからやります。
増量中は様々なレップ数を使うものの、基本的には中程度のレップ数の基本に立ち返ります。
極端なハイレップスはアクセント程度に留めるつもりです。

年末にかけて増やしていたデッドリフトの頻度を少し落として、
スクワットを多めにするようにしますが、月3回ぐらいはデッドリフトも行うつもり。


メイン種目
１．脚の日
・スクワット　120kg～140kg

補助種目
・ポーズスクワット　120～140kg
・フロントスクワット　100～125kg
・ポーズフロントスクワット　100～115kg


２．胸　　週1回以下の頻度とする　※背中メインの日に軽めで行う日は除く
ウォームアップセットを増やす
ただし、セットあたりのレップ数を減らす

・ベンチプレス　100kg～115kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス
・ダンベルベンチプレス


３．背中
・（チート）バーベルローイング　（順手、逆手）　110kg～140kg
交互にやったり、スーパーセットにしたり、ストレートにしたりバラけさせます
基本戦略は
120kg以下　→　スーパーセット
120kg以上　→　交互あるいはストレートで


補助種目
・トップサイドデッドリフト（高重量の日かつデッドリフトから離れている日）
・ベンチプレス　60kgで50レップ程度1セットのみ


４．デッドリフト　1~3レップ　インターバル4～7分　合計5～10セット
・デッドリフト190kg～200kg
・ポーズデッドリフト　180kg～190kg
・ヘックスバーデッドリフト　190kg

補助種目
スクワット or フロントスクワット



３：休養
トレーニング頻度をほぼ2日に1日ペース継続。
睡眠時間は7時間以上　＋　仮眠30分で問題なさそうです
きついと感じたら土日に長めに昼寝します



４．総合
まずは一刻も早くトレーニングの勘を戻すこと。
量よりも、短時間で集中して取り組むことを心がけます。

栄養面は、年末年始のぶんを取り戻すことですが、トレーニングの強度を落とさないことを優先して。

休養面は現時点では問題ないと見ていますが、
もし何かしらの兆候があれば、仮眠等で対応。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
01/02　71kg
体脂肪量　6.2kg　（9％）
↓
01/15　70kg
体脂肪量　5.6kg　（8％）
↓
01/31　71～2kg
体脂肪量　6.5kg　（9％）



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ：
150kg×6　～ 160kg×4

BP：
115kg×8　～　125kg× 4

DL：
210kg×1、200kg×2, 195kg×3, 190kg×4


・2018年の目標：
SQ： 155kg×5、　165kg×3
BP： 120kg×6、　125kg×4
DL
ナロースタンス：212.5kg×1、205kg×2、　190kg×4,

Body Making's PDCA [2017/12]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：85点
ほぼ予定通りです。
問題というか、懸念事項としては親知らず抜歯時に1週間＋2週間ほど抗生物質を飲んでいたことでしょうか
というか11月中はほぼ飲んでいました
抜歯直後はグルタミンかなり増やして、亜鉛も増やしていたおかげか、治り自体は早めだと思いますが
そもそも下の親不知がかなり歪な生え方（というか生えてなかった）せいで、結構腫れは続きましたね
現在でも、若干の腫れと違和感はありますが、これはもう時間の経過を待つしかない




トレーニング：75点
スクワット：好調
デッドリフト：絶好調
ベンチプレス：絶不調
判断に困るところです。
月の前半でスクワットのレップ数は更新、減量中もエネルギー不足は感じていません
デッドリフトに関しては減量中でMAX更新しました。
今年の目標であった210kg達成して大満足です
また、記録がないため不明なものの、ローイング系統も明らかな向上が見られています

一方で、ベンチプレスが酷い。
絶好調時より5－10kg重く感じる状態が普通になっています
しかも終わったあと、足が殆ど疲れていないことから、上手く脚の力を使えていないようです。
原因は恐らくベンチ台の高さだと思うのですが、有効な対策がまだ見つかっていません
今のところ、足の下にウエイトを敷いて高さを稼ぐくらいでしょうか





休養：70点
基本はは問題なし、ですが
親知らずの抜歯などで抗生物質投与などの影響が未知数。
痛みで眠れない日などが遭ったりも……
また、最近は夜にトレーニングすると眠れなくなる症状が出てきました。
以前はなかったので、トレーニング以外に問題がありそうですが。



総合：80点
スクワット、デッドリフトの調子が良いのでまずまずの満足度。
課題である胸のトレーニングの見直しは継続します




今月の計画
上旬～中旬は減量、下旬～帰省期間含めて維持期間とします
多分その時期は飲み会などのラッシュで、減量は難しそうですし



１：栄養摂取
トレ日　2,000～2,400kcal：　-3～600kcal
P　275g
F　60～80g
C　100～150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　1,700～1,900kcal：　-3～600kcal
P　225g
F　70～90g
C　25kg



２：トレーニング
基本的に減量は高重量スタイルを貫きます
基本的には10RMのウエイト以上とします
（デッドリフトは５RMのウエイト以上）
現在の頻度は週3～4回になっていますがこれを継続します

先月からの大きな変更点は
・背中の日にベンチプレスの練習のセットを加える
・デッドリフトの日にフロントスクワットを行う(先月まではスクワットだった)
あたりでしょうか
フロントスクワットが今ひとつ効きが良くないので、練習の日を増やします
同時にベンチプレスも、必ず1週間以上空ける代わりに、背中の日に軽く練習するようにします
勿論、胸の日から離れていることが条件ですが。



メイン種目
１．脚の日
・スクワット　145kg～160kg

補助種目
・ポーズスクワット　140～155kg
・フロントスクワット　100～125kg
・ポーズフロントスクワット　100～115kg


２．胸　　週1回以下の頻度とする　※背中メインの日に軽めで行う日は除く
ウォームアップセットを増やす
ただし、セットあたりのレップ数を減らす

・ベンチプレス　110kg～125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス
・ダンベルベンチプレス


３．背中
・（チート）バーベルローイング　（順手、逆手）　110kg～140kg
交互にやったり、スーパーセットにしたり、ストレートにしたりバラけさせます
基本戦略は
120kg以下　→　スーパーセット
120kg以上　→　交互あるいはストレートで


補助種目
・トップサイドデッドリフト（高重量の日かつデッドリフトから離れている日）
・ベンチプレス　60kgで50レップ程度1セットのみ


４．デッドリフト　1~3レップ　インターバル4～7分　合計5～10セット
・デッドリフト190kg～200kg
・ポーズデッドリフト　180kg～190kg
・ヘックスバーデッドリフト　190kg

補助種目
スクワット or フロントスクワット




３：休養
トレーニング頻度をほぼ2日に1日ペース継続。
睡眠時間は7時間以上　＋　仮眠30分で問題なさそうです
きついと感じたら土日に長めに昼寝します




４．総合
先月の減量ペースが予定通り……よりもやや早いくらいなので、
今月は少し余裕があります。
ペースが順調な分、筋力の低下などに気をつけます。

体調不良や疲労感などの異常を感じたら、
１．睡眠時間増やす
２．アミノ酸やタンパク質を増やしたり、エネルギー自体を増やす
３．トレーニングの量を減らす
の順で対処予定。
経験上、割とちゃんと寝られていれば解決することが多いため。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
12/03　70kg
体脂肪量　6.5kg　（9％強）
↓減量
12/20～28　68.5kg
体脂肪量　5.5kg　（8％）
↓　維持
01/3　69kg
体脂肪量　5.5kg　（8％）



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ：
150kg×6　～ 160kg×4

BP：
115kg×8　～　125kg× 4

DL：
210kg×1、202.5kg×2, 195kg×3, 190kg×4


・2017年の目標：
SQ： 150kg×6、　160kg×4
BP： 120kg×6、　125kg×4
DL
ナロースタンス：210kg×1、202.5kg×2、　195kg×3, 175kg×6, 160kg×10