Body Making's PDCA [2017/05]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月（GW含む）の反省
栄養摂取：80点
基本的に抑えめ（300～400kcal）で帰省まではいい感じでした。
帰省後は4回食べ放題に行くなど、結構オーバー気味
ただし、そこは想定なので、全体としては満足。


トレーニング：85点
最大筋力は伸びが微妙ですが、その分レップ数は大きく伸びています。
デッドリフトの不調は減量の課題として、スクワットベンチプレスのハイレップストレーニングは好調でした。
インターバル短縮も出来たので、次の減量はインターバルを長くして行います。


休養：70点
4月中盤が忙しさピークでした。
最終週に入ってから、GWにかけてはそこそこ時間が取れて、睡眠時間も確保できました。




総合：75点
GWは別として、それ以外はなかなか良く、先月と同程度に高水準の結果です。




今月の計画
1週間、トレーニングにまた慣れるための期間を設けたあと、減量を開始します。
その間に、4回の食べ放題などでの浮腫なども抜けて、基準体重が見えてくるかと


１：栄養摂取


減量モードのプラン
トレ日　2,000～2,400kcal：　-5～700kcal
P　275g
F　50～70g
C　100～150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　1,700～1,800kcal：　-6～700kcal
P　225g
F　70～80g
C　25g




２：トレーニング
トレーニング内容は低レップメイン
増量中にハイレップ＆インターバル短め中心だったため。
基本的に8RM以上のウエイトを用います

デッドリフトの頻度も増やして行います。

補助種目はその時々出足りないものを追加しますが、増量期よりは少なめで。


メイン種目
１．脚の日
・スクワット　145～160kg

補助種目
・ポーズスクワット　140～150kg
・フロントスクワット　110～125kg
・ポーズフロントスクワット　110～120kg
・ヘックスバーデッドリフト　160～190kg


２．胸
・ベンチプレス　115～125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス　50～60kg
・ナローグリップベンチプレス　90～110kg
・クローズグリップベンチプレス　80～100kg
・リバースグリップベンチプレス　80～100kg


３．背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング　（順手、逆手）


４．デッドリフト　1~3レップ　インターバル4～7分　合計5～10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト




３：休養
減量だとエネルギーが足りないので、睡眠不足の影響が如実に出ます。
早めに察知して、仮眠や早めに寝る日を増やしたりするつもり。
早朝出勤や深夜作業の前後は特に。



４．総合
現時点での予測ですが、5月は比較的仕事に余裕ができると思っています。
それも含めてプライベートの予定入れてるので、予想外れると厳しいですが……

ひとまず懸念としては早朝出勤と深夜作業への対策ぐらいなので、
あらたなリスク要因や問題の兆候が見られたら改めて対策します。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
5/7　74.1 kg　※帰省中
体脂肪量　9.0 kg　（12～3％）
↓
5/15 73kg
体脂肪量　9.0 kg　（12～13％）
↓
6/1 　71～72kg
体脂肪量　7.8 kg　（11％）




・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ： 140kg×8　～ 150kg×5
BP： 115kg×8　～　125kg× 4
DL
ナロースタンス：205kg×1、　190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標：
SQ： 150kg×6、　160kg×4
BP： 120kg×7、　125kg×4
DL
ナロースタンス：210kg×1、　195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2

Body Making's PDCA [2017/04]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：75点
基本的に抑えめ（300～400kcal）で、一度友人たちと食べ放題に行きましたが1ヶ月前からの予定通りのものです。
ただし、最終週、飲み会ラッシュが続いて、一気に悪化しました。
それがなければ85点くらいでした。
こちらは予定もなく、いきなり来いという状態だったのでどうしようもないといえばどうしようもないですが。


トレーニング：85点
スクワット、ベンチプレスともにレップ数は増加傾向。
ハイレップメインの効果が既に出てきています。

一方で、デッドリフトを含む高重量がやや伸び悩んでいますが、
筋量自体は明らかに増加しているので4月にはこちらも効果が見えると考えています。


休養：70点
基本的に問題なしでした。
7時間睡眠＋30分の仮眠習慣が確立されています。
早朝出勤が多かったですが前日あるいは当日に早めに寝ることで問題は全く起きていません。

しかし最終週の飲み会ラッシュで睡眠不足が深刻化。
エネルギーが十分なおかげで体調不良まで行っていませんが。



総合：75点
体重と見た目の体脂肪の増え方、
トレーニングのレップ数の更新、
普段の体調
いずれも高水準で、かつての増量の中でも、結構上位に入るレベルです。

しかし、最終週が酷かったので、水分量や塩分による体重の増減が激しすぎました。
減量期ならともかく比較的安定する増量期で1~2kgの増減は酷い。
（夜で、一時的に73kg近くに行ったかと思ったら朝には70kgギリだったり……）


今月の計画
１．筋力目標を達成する
２．3日連続して体重が72kg以上に達する
いずれかの条件を満たすまで増量を行います

１：栄養摂取
先月と内容は変えません。
体重が少し増えていますが、1kg程度ですので増やすほどでもないです
（最大でも72kgと増加幅は3kg程度なので、代謝としては精々50～100kcalの変動と推定）
生活や気温の変化の要因の誤差に埋もれる程度。


増量モードのプラン
トレ日　3,100～3,400kcal：　+3～500kcal
P　275g
F　80～140g
C　150～350g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　2,600～3,000kcal：　+2～400kcal
P　225g
F　120～180g
C　25～150g




２：トレーニング
トレーニング内容は中～高レップメインを継続します
（減量中に高重量を扱っていたことと、次の減量も高重量メインを計画しているため）
インターバルも縮めて、セット間の回復力を高めることも目標としています


ただし、デッドリフトはやはり低レップで行い、ハイレップで行う代わりにスクワットの日にしたり、
爆発的に行う日に当てることにします。
基本的にデッドリフトはシングルレップのセット、バックオフセットをインターバル長めで行います。

補助種目はその時々出足りないものを追加。

メイン種目
１．脚の日
・スクワット　80～150kg

補助種目
・ポーズスクワット　80～140kg
・フロントスクワット　80～125kg
・ポーズフロントスクワット　80～110kg
・スクワット　（メモリセット）
・ヘックスバーデッドリフト　160～190kg


２．胸
・ベンチプレス　60～125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス　自重～60kg
・クローズグリップベンチプレス　60～100kg
・リバースグリップベンチプレス　60～100kg
・ベンチプレス　（メモリセット）
・ダンベルベンチプレス　


３．背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング　（順手、逆手）

補助種目
・ワンハンドダンベルローイング


４．デッドリフト　1~3レップ　インターバル4～7分　合計5～10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト

補助種目
・（ポーズ）スクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト



３：休養
休日出勤や早朝出勤、深夜待機などありますがホームトレなので調整可能
しかし出来るだけ7時間以上睡眠＋30分仮眠は継続。
土日には仮眠を1時間まで増やしたりして、疲れを覚える前に対処する。



４．総合
飲み会ラッシュは恐らく4月も続くので、何らかの対策が必要です。
栄養面ではそれを含めて午前～夕方までを抑えめにする

休養面では、睡眠時間の確保。
必然的に仕事の日なので、当日の対処は難しいことから、前日～次の日で３０分ずつ睡眠時間を増やしておく、ぐらいでしょうか

４月上旬～中旬がプライベート、仕事ともにピークとなりそうです


当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
4/1　70.5 kg
体脂肪量　6.9 kg　（10％）
↓
4/? 72kg
体脂肪量　8.1 kg　（11～12％）


・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ： 120kg×16　～ 150kg×5
BP： 100kg×18　～　120kg× 6
DL
ナロースタンス：205kg×1、　190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標：3月の調子が良かったので少し上方修正
SQ： 150kg×6、　160kg×4
BP： 120kg×7、　125kg×4
DL
ナロースタンス：210kg×1、　195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2

Body Making's PDCA [2017/03]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：80点
毎週焼肉食べ放題行ってたのですが、減量の妨げになるほどではありませんでした。
というより、それぐらいの頻度でチート入れないと、体脂肪率10％切ったあとは疲労が結構濃くなるようです

減量終盤の注意点として
・塩分を意識してとる
・卵1個→2個に増やす
あたりは次回も継続するべき今回得た知見です。


トレーニング：90点
減量も終盤でしたが、かなり良い感じでトレーニングが出来ました。
デッドリフトも205kg維持。
ベンチプレス、スクワットも好調でした


休養：75点
基本的に問題なし。
ただし、元々設定した睡眠時間――7時間＋仮眠30分だと足りなかったようです
普段より減量期間を延長しているので、こちらももっと多めに設定すべきでした。



総合：80点
減量中でしたが、中々良い感じでトレーニングできました。
恐らく、このぐらいが、減量でトレーニング強度を落とさず出来る限界点の気がします。
（レップ数はどうしても落ちますが、高重量で落とさずに出来る限界）



今月の計画
１：栄養摂取
3月は7日までは維持期、8日からはゆっくり増量を始めます
いきなり増やさず、少しずつ増やそうかと思っています。

増量モードのプラン
トレ日　3,100～3,400kcal：　+3～500kcal
P　275g
F　80～140g
C　150～350g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　2,600～3,000kcal：　+2～400kcal
P　225g
F　120～180g
C　25～150g




２：トレーニング
トレーニング内容は2月よりハイレップの日を増やします。
グリコーゲンを存分に使えるようになるので、これまで高重量メインだったのを
中程度のレップ数やハイレップの日に変えます

ただし、デッドリフトはやはり低レップで行い、ハイレップで行う代わりにスクワットの日にしたり、
爆発的に行う日に当てることにします。
基本的にデッドリフトはシングルレップのセット、バックオフセットをインターバル長めで行います。

補助種目はその時々出足りないものを追加。

メイン種目
１．脚の日
・スクワット　80～150kg

補助種目
・ポーズスクワット　80～140kg
・フロントスクワット　80～125kg
・ポーズフロントスクワット　80～110kg
・スクワット　（メモリセット）
・ヘックスバーデッドリフト　160kg


２．胸
・ベンチプレス　60～125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス　自重～60kg
・クローズグリップベンチプレス　60～100kg
・ベンチプレス　（メモリセット）
・ダンベルベンチプレス　


３．背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング　（順手、逆手）

補助種目
・ワンハンドダンベルローイング


４．デッドリフト
・デッドリフト 　1レップ×3～5セット　インターバル5～7分
・ポーズデッドリフト　2～3×3～5セット　インターバル3～5分

補助種目
・ワイドスタンスデッドリフト
・スクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト


３：休養
休日出勤や早朝出勤、深夜待機などありますがホームトレなので調整可能
しかし出来るだけ7時間以上睡眠＋30分仮眠は継続。
増量期なので自覚症状は少ないが、やはり影響は大きいと考えています。

私の場合、むしろ睡眠が一番ダイレクトに響く要素かもしれません



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
3/1　68.6 kg
体脂肪量　5.6 kg　（8～9％）
↓
3/8　69.5 kg
体脂肪量　5.6 kg　（8％）
↓
4/1 71～72kg
体脂肪量　7.0 kg　（9～10％）


・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ： 110kg×17　～ 160kg×2
BP： 100kg×17　～　122.5kg× 5
DL
ナロースタンス：205kg×1、　190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標：2月の調子が良かったので少し上方修正
SQ： 150kg×6、　160kg×4
BP： 120kg×6、　125kg×4
DL
ナロースタンス：210kg×1、　195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2

Body Making's PDCA [2017/02]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：80点
飲み会がほぼ毎週ありましたが、その割に減量の妨げになるほどではありませんでした。
普段の補給は基本的に予定通り出来ました。


トレーニング：85点
減量中でしたが、かなり良い感じでトレーニングが出来ました。
BIG3全て、増量期よりも調子が良かったぐらいです。
ボトムスタートに慣れてきた影響でしょうが、スクワットとベンチプレスのレップ数は増加していますし、
デッドリフトも205kgまでウエイトを挙げられました。


休養：70点
基本的に睡眠時間は確保できていたのですが、休日出勤や夜勤もあって、それを引きずることが2,3度ありました。
一応仮眠したりもしていましたが、リズムを崩すと持ち直すのに少し時間がかかってしまいました。


総合：80点
疲労感が強い時はトレーニング頻度を週3に落としたりして調整し、全体的には良い感じだったと思います。
トレーニングの内容も基本は重いウエイトを使いましたが、軽めの日を交えて、体調や筋肉の調子で調整しました。


今月の計画
１：栄養摂取
2月は7日までは維持期、8日からは減量ロスタイム――延長戦です。
延長戦はオプションなので、調子が微妙だったら中止するかもしれません。
どこまで筋力落とさず体脂肪率落とせるかを探る意味もあるので、
筋力が明らかに低下が見られたらそこで終了です。

減量ペースも流石にこれまでよりは落とす必要あるでしょう。
これまで-700kcal/dayペースでしたが、-4～500kcal/dayへと落とします

トレ日　2,100～2,400kcal：　-4～600kcal
P　275～300g
F　50～70g
C　100～150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　1,800～2,000kcal：　-4～600kcal
P　225～250g
F　70～90g
C　25g




２：トレーニング
トレーニング内容は1月とさほど変えません。
最大重量まで挙げた後一旦暫く中断していたデッドリフトも再開します

ベンチプレス、スクワットは5-10レップ程度をメインに行いますが、時折軽いウエイトの日も設けます
デッドリフトはシングルレップのセット、バックオフセットをインターバル長めで行います。

胸の日、背中の日は、ユニラテラルのダンベル種目の練習も行います。

ただし補助種目はその時々出足りないものを追加。
疲労感がある場合はやらない。

メイン種目
１．脚の日
・スクワット　80～150kg

補助種目
・ポーズスクワット　80～140kg
・フロントスクワット　80kg～125kg
・スクワット　（メモリセット）


２．胸
・ベンチプレス　60～125kg
・ディップス　自重～50kg
・ベンチプレス　（メモリセット）

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ダンベルベンチプレス　


３．背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング　（順手、逆手）

補助種目
・ワンハンドダンベルローイング


４．デッドリフト
・デッドリフト 　1レップ×3～5セット　インターバル5～7分
・ポーズデッドリフト　2～3×3～5セット　インターバル3～5分

補助種目
・ワイドスタンスデッドリフト
・スクワット
・ルーマニアンデッドリフト



３：休養
恐らく月に1~2度は日付が変わるぐらい遅くなることがありそうです。
しかし寝だめは難しいですし、基本は事後対応、週末まで何とか保たせて休むしかなさそうです。
（遅いからと言って、出社時間まで遅くて良いわけでもないですし）

休日出勤自体もありますが、こちらは遅くならなければホームトレなので調整可能とみています。

出来るだけ7時間以上睡眠＋30分仮眠は継続。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
2/1　70.0 kg
体脂肪量　7.5 kg　（10％）
↓
2/8　70.5 kg
体脂肪量　7.0 kg　（10％）
↓
3/1 68～9kg
体脂肪量　5.6 kg　（8％）
※　体脂肪率8％は筋力落とさず行けると推定した下限ラインなので、筋力が落ちそうならその前でも終了します
　　　上記は最長での場合



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ： 110kg×17　～ 150kg×5
BP： 100kg×17　～　122.5kg× 5
DL
ナロースタンス：205kg×1
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標：
SQ： 150kg×5
BP： 122.5～125kg× 5
DL
ナロースタンス：205kg×1
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2

Body Making's PDCA [2017/01]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：75点
飲み会が多かったですが、忘年会シーズンであることから想定通りではありました。

トレーニング：85点
減量中でしたが、かなり良い感じでトレーニングが出来ました。
BIG3全て、増量期よりも調子が良かったぐらいです。


休養：85点
睡眠時間も十分にとれていましたし、疲労感などはなく、減量を進められました。
筋力の低下などもなかったことから、神経的な疲労もなかったと思います。


総合：80点
年末ということも含めて、色々予定が入ることが多かったですが、問題なくトレーニングを継続できました。
12月は減量でしたが、それを生活面でもトレーニング面でも感じることがなかったです。



今月の計画
１：栄養摂取
1月は4日までは実家でレイオフ、5日からは減量再開です。
減量後半は、前半の調子が良かったので特に内容を変えずに行きます。

トレ日　2,000～2,300kcal：　-5～800kcal
P　275～300g
F　50～70g
C　100～125g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　1,600～1,800kcal：　-5～800kcal
P　225～250g
F　60～80g
C　25g




２：トレーニング
ベンチプレス、スクワットは5-10レップ程度をメインに行いますが、時折軽いウエイトの日も設けます
デッドリフトはシングルレップのセット、バックオフセットをインターバル長めで行い、

ただし補助種目はその時々出足りないものを追加。
疲労感がある場合はやらない。

メイン種目
１．脚の日
・スクワット　80～145kg

補助種目
・フロントスクワット　80kg～125kg
・スクワット　（メモリセット）


２．胸
・ベンチプレス　60～125kg
・ディップス　自重～50kg
・ベンチプレス　（メモリセット）

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ダンベルベンチプレス　


３．背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング

補助種目
・ワンハンドダンベルローイング


４．デッドリフト
・デッドリフト 　1レップ×3～5セット　インターバル5～7分
・ポーズデッドリフト　2～3×3～5セット　インターバル3～5分

補助種目
・ワイドスタンスデッドリフト
・スクワット
・ルーマニアンデッドリフト



３：休養
十分に休めていれば、疲労感などは特にないことが先月の結果からもわかります。
今後も、出来るだけ7時間以上睡眠＋30分仮眠し、場合によっては週末に昼寝も取り入れます。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
1/5　73.0 kg (予定)
体脂肪量　9.5 kg　（13％）
↓
2/1　70.5 kg
体脂肪量　7.0 kg　（10％）




・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ： 110kg×15　～ 145kg×5
BP： 100kg×15　～　120kg× 5
DL
ナロースタンス：200kg×1
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標：
SQ： 150kg×5
BP： 122.5～125kg× 5
DL
ナロースタンス：205kg×1
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2