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Body Making's PDCA [2017/11]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:75点
基本的には予定通り。
ただし、ほぼ毎週焼き肉食べ放題行っていた気がします
とはいうものの、前後で調整して、実際にはさほどオーバーしていません。
今月に集中はしたものの、元々予定していたものなので、問題はありませんでした。



トレーニング:75点
調子は先月と同じです
スクワットは好調でレップ数を更新しています
デッドリフトは普通で、レップ更新はできていませんが、ベストタイくらいです
胸が絶不調。明らかにレップの低下が見られています



休養:70点
全体的には問題なし。
しかし土日に出かけた時は帰りが遅くなって、寝るのが遅くなる日がありました
また、休養日は問題ないのですが、トレーニングの日に神経が高ぶって眠れないことが結構有りました
そのせいか風邪を引いて、ピークはすぐに過ぎたものの、軽く咳き込む状態が結構続いています




総合:70点
スクワットが伸びているのは良いですが、胸が酷いです
胸に関してはトレーニング方法を見直します
具体的には以下



今月の計画
前半は維持モード+胸の調子確認
後半から減量に入ります



1:栄養摂取
減量モード(11月後半)のプラン
トレ日 2,000~2,400kcal: -3~600kcal
P 275g
F 60~80g
C 100~150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 1,700~1,900kcal: -3~600kcal
P 225g
F 70~90g
C 25kg



2:トレーニング
基本的に減量は高重量スタイルを貫きます
ただし、頻度を落とします
最近は元々落として、週3~4回になっていますがこれを継続します
また、セット数も少し減らそうと思います
基本的には10RM以上のウエイトとします

一方で、デッドリフトの頻度をあげます
増量中は2週間に一度くらいのペースでしたが、10日に一度くらいのペースを目安にします
その分セット数は落としますが


メイン種目
1.脚の日
・スクワット 145kg~160kg

補助種目
・ポーズスクワット 140~155kg
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~115kg


2.胸  週1回以下の頻度とする ※背中メインの日に軽めで行う日は除く
ウォームアップセットを増やす
ただし、セットあたりのレップ数を減らす

・ベンチプレス 110kg~125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス
・ダンベルベンチプレス


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・(チート)バーベルローイング (順手、逆手) 110kg~140kg



4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト190kg~200kg
・ポーズデッドリフト 180kg~190kg
・ヘックスバーデッドリフト 190kg





3:休養
トレーニング頻度を落としていましたが、この方がいい感じです
およそ2日に1回トレーニングのペースで継続します




睡眠時間は7時間以上 + 仮眠30分で問題なさそうです
それができていれば、今までの所、特に体調に問題はないので。


4.総合
・トレーニング頻度
 減らした状態で継続します。
・種目
 基本的な種目に絞っています
・インターバル
 長めで行っています。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
11/01 72kg
体脂肪量 7.7kg (11%弱)
↓ 維持
11/6~13 72kg
体脂肪量 7.7kg (11%弱)
↓減量
11/30 70~71kg
体脂肪量 6.5kg (9~10%)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ:
140kg×10 ~ 160kg×4

BP:
115kg×8 ~ 125kg× 4

DL:
207.5kg×1、200kg×2 190kg×4


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、202.5kg×2、 195kg×3, 175kg×6, 160kg×10



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Tag : 計画 反省

Body Making's PDCA [2017/10]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:70点
後半から増量。
後から調整しましたが、食べ放題が多めでした。
結果から見るとそこまで悪くなかった模様。


トレーニング:75点
スクワットはなかなか好調
デッドリフトは普通
胸が絶不調です。



休養:85点
基本的には問題ありませんでしたが、何日か遅くなる日がありました
体調は問題なかったのですが、エネルギーが足りているから顕在化しなかっただけの感じもします。



総合:75点
スクワットが伸びているのと、絶不調の胸も少しはましになる兆しが見られるので、ひとまず及第点でしょうか
トレーニング内容や基本的な栄養戦略は変えなくていいかと思っています



今月の計画
目標値に達するまで増量します
(累積エネルギー +14,400kcalまで)
増量計画は特に変えません。



1:栄養摂取
増量モード(9月中盤~)のプラン
トレ日 3,000~3,400kcal: +3~500kcal
P 275g
F 100~160g
C 200~350g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,600~2,800kcal: +2~400kcal
P 225g
F 160~190g
C 25kg



2:トレーニング
リニアピリオダイゼーションでして、ウエイトを挙げていく方式でやります
種目はこれまでの増量と変更しません

具体的には、4段階に分けて、日ごとにウエイトを挙げていく形式を取ります
16~20RM
10~15RM
5~10RM
1-5RM

ただし、デッドリフトはこの半分のレップ数とします
(最大でも8レップ)

また、最後にメモリセットを加える形式や、爆発的行う形式を加えていきます

メイン種目
1.脚の日
・スクワット

補助種目
・ポーズスクワット 120~140kg
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~110kg


2.胸 (中5日は最低空ける。5日未満の場合は量を減らす)
・ベンチプレス 

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス 20~60kg
・ダンベルベンチプレス


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング (順手、逆手)


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト



3:休養
トレーニング頻度を落としていましたが、この方がいい感じです
およそ2日に1回トレーニングのペースで継続します



スクワット → スクワット
の場合は中5日以上空ける

スクワット → デッドリフト (あるいは逆)
の場合は中4-5日でもOK

胸の日は中5日以上空ける
4日以下となる場合は、背中をメインとして胸は軽めのウエイトで半分以下の量を行う

睡眠時間は7時間以上 + 仮眠30分で問題なさそうです
それができていれば、今までの所、特に体調に問題はないので。


4.総合
・トレーニング頻度
 減らした状態で継続します。
・種目
 基本的な種目に絞っています
 ただし、そろそろダンベル種目も入れようと思います
・インターバル
 長めで行っています。
 短縮する方法は今回入れない方向で考えています



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
9/10~15 69kg
体脂肪量 5.6kg (8%)
↓ 増量
10/1 70~71kg
体脂肪量 6.7kg (10%弱)
↓(増量)
10/16-31 72kg
体脂肪量 7.7kg (11%弱)
↓(維持)
10/31 72kg
体脂肪量 7.7kg (11%弱)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ:
110kg×20 ~ 155kg×4

BP:
100kg×20 ~ 125kg× 4

DL:
207.5kg×1、200kg×2 190kg×3, 170kg×6


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、202.5kg×2、 195kg×3, 175kg×6, 160kg×10



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Tag : 計画 反省

Body Making's PDCA [2017/09]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:80点
半分近くは実家に帰省してたので、そこは除外。
それ以外だと特に問題ない内容でした


トレーニング:75点
可もなく不可もなく
エネルギー切れなどは感じませんでしたが、
エネルギーにあふれている、というような感覚まではないです。


休養:90点
実家帰省してかなりゆっくり出来たので、ほぼ疲労はゼロへ。
ただ、若干痛めていた右肘の痛みはまだ残ってます。




総合:80点
先月は実家帰省をどう過ごすが課題で、
前後含めて維持ぐらいは出来たと思うので一応及第点です



今月の計画
序盤は、先月の帰省で付いた脂肪を落とします。
それが終わったら増量開始。


1:栄養摂取
増量モード(9月中盤~)のプラン
トレ日 2,800~3,300kcal: +3~500kcal
P 275g
F 100~160g
C 150~300g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,600~3,000kcal: +3~500kcal
P 225g
F 120~180g
C 25~150g



2:トレーニング
増量時は軽めのウエイトで行う方針を変更します
またリニアピリオダイゼーションに戻して、ウエイトを挙げていく方式でやります
種目はこれまでの増量と変更しません

具体的には、4段階に分けて、日ごとにウエイトを挙げていく形式を取ります
16~20RM
10~15RM
5~10RM
1-5RM

ただし、デッドリフトはこの半分のレップ数とします
(最大でも8レップ)


メイン種目
1.脚の日
・スクワット

補助種目
・ポーズスクワット 120~140kg
・ヘックスバーデッドリフト 140~190kg
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~110kg


2.胸 (中5日は最低空ける。5日未満の場合は量を減らす)
・ベンチプレス 

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス 20~60kg
・ナローグリップベンチプレス 70~100kg
・クローズグリップベンチプレス 70~90kg
・リバースグリップベンチプレス 70~90kg


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング (順手、逆手)


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト



3:休養
睡眠時間は足りそうなので、トレーニング頻度(休養日)を見直します。



スクワット → スクワット
の場合は中5日以上空ける

スクワット → デッドリフト (あるいは逆)
の場合は中4-5日でもOK

胸の日は中5日以上空ける
4日以下となる場合は、背中をメインとして胸は軽めのウエイトで半分以下の量を行う

睡眠時間は7時間以上 + 仮眠30分で問題なさそうです
それができていれば、今までの所、特に体調に問題はないので。


4.総合
・トレーニング頻度
 → 若干減らす
・種目
 → 若干減らす。重いウエイトの日は特に
・インターバル
 → 少し長め。特にフォームが崩れそうと感じたらさらに長めに取る。


当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
9/10~15 69kg
体脂肪量 5.6kg (8%)
↓ 増量
10/1 70~71kg
体脂肪量 6.5kg (9~10%)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ: 110kg×20 ~ 155kg×4
BP: 100kg×20 ~ 125kg× 4
DL
ナロースタンス:207.5kg×1、200kg×2 190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、202.5kg×2、 195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2、 190kg×3
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Tag : 反省 計画

Body Making's PDCA [2017/08]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:85点
ほぼ予定通りの栄養摂取が出来ました。
これ以上は現実的に難しい。


トレーニング:70点
今ひとつ調子がよくありませんでした。
減量中と同程度か下手するとそれ以下のレップ数と言うのはなんとも情けない話です。
減量中は高重量中心で筋持久力トレーニングはしていないのに、それと同レベルとは。
しかもグリコーゲンも多い増量中でなぜかレップ数が振るわない理由が不明。




休養:75点
おおよそ問題なし。
一度大きく体調を崩して、1日で1.5kg体重が落ちたことがありましたが、それ以外はほぼ予定通りでした
(その後1週間でやっともとに戻りました)





総合:75点
結果が微妙なのに過程に問題らしき問題が見つかりません。
ひとまず幾つか仮説を立てて、原因を探ろうと思います




今月の計画
10日まで一旦7月に増えた脂肪を落とします。
お盆に帰省するので、その間はオフとして、完全に休めます。
帰省中に増えた分だけ落としたあと、改めて増量開始予定
(23日くらいから)


1:栄養摂取
減量モード(~8/10)のプラン
トレ日 2,100~2,300kcal: -5~700kcal
P 275g
F 50~70g
C 100~150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 1,600~1,700kcal: -5~700kcal
P 225g
F 60~80g
C 25g




増量モード(8/23~)のプラン
トレ日 2,800~3,300kcal: +3~500kcal
P 275g
F 100~160g
C 150~300g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,600~3,000kcal: +3~500kcal
P 225g
F 120~180g
C 25~150g




2:トレーニング
減量時のトレーニング内容は前回調子が良かった、高重量×長インターバルで行います
補助種目は少なめ、基本種目に1-3種目、2-4セットずつ加えるぐらい

増量では、今は短インターバル、ハイレップスの予定ですが、減量の調子次第で変えるかもしれません。
あまりインターバル短くすると、呼吸が整わず、結果的に筋肉への刺激が十分に行えない可能性があると考えています。

また、もう一点、頻度についても見直そうと思います
特に胸は5日に1回ペースは無理がありそう。
減量期のほうがマシだったのは、2回に1回は背中のついでに行う程度にしたりと量が少なかったのが良かったのかも。
増量中のほうが軽いウエイトなのに胸に強いストレッチ感というか張ったような感覚が残り続けていました

メイン種目
1.脚の日
・スクワット

補助種目
・ポーズスクワット 120~140kg
・ヘックスバーデッドリフト 140~190kg

増量では以下を追加
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~110kg


2.胸 (中5日は最低空ける。5日未満の場合は量を減らす)
・ベンチプレス 

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス 20~60kg

増量中は以下を追加
・ナローグリップベンチプレス 70~100kg
・クローズグリップベンチプレス 70~90kg
・リバースグリップベンチプレス 70~90kg


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング (順手、逆手)


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト



3:休養
睡眠時間は足りそうなので、トレーニング頻度(休養日)を見直します。

スクワット → スクワット
の場合は中5日以上空ける

スクワット → デッドリフト (あるいは逆)
の場合は中4-5日でもOK

胸の日は中5日以上空ける
4日以下となる場合は、背中をメインとして胸は軽めのウエイトで半分以下の量を行う

睡眠時間は7時間以上 + 仮眠30分で問題なさそうです
それができていれば、今までの所、特に体調に問題はないので。


4.総合
先月の増量の結果が今一つで、その原因が不明なので、色々試して原因を特定するのが課題です。
減量に比べると増量が今ひとつなことが多いので、原因を特定できれば今後の増量に役立つと思うのですが。
ひとまずは
・トレーニング頻度
・種目
・場合によってはインターバル
など、トレーニング中心に見直します
特に、先月は、胸のトレーニングで種目を大幅に追加したので、それが今ひとつだった可能性もありそうです。


当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
8/1  70.5kg
体脂肪量 6..6 kg (9-10%)
↓ 減量
8/11 69~70kg
体脂肪量 5.6kg (8%)
↓ 調整期間
8/23 69~70kg
体脂肪量 5.6kg (8%)
↓ 増量
9/1 70~71kg
体脂肪量 6.1kg (9%)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ: 110kg×20 ~ 155kg×4
BP: 100kg×20 ~ 125kg× 4
DL
ナロースタンス:207.5kg×1、200kg×2 190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、202.5kg×2、 195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2、 190kg×3
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Tag : 記録

Body Making's PDCA [2017/07]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:85点
かなり良い調子でした。
卵、今まで減量中は1-2個でしたが
2-4個にして、増量期並にしたら、減量終盤まで疲れを感じませんでした。
進捗が順調だったので、結局最後までエネルギーカットもせず。


トレーニング:85点
高重量&長インターバルトレーニングの感覚はかなり良い感じです。
デッドリフト(ストラップ) 207.5kg 新記録
スクワット 150kg×5 新記録

ベンチプレスは高重量やり過ぎか、疲労感があって、今ひとつ
ただし、軽めのウエイトでのレップ数はむしろ好調でした
80kg×38出来たので、増量中に40目標。




休養:70点
深夜勤務で徹夜したりが微妙に響いているかも。
リズムが崩れると、単純な睡眠時間確保だけではどうにも足りないようですね






総合:80点
全体としてみれば今回の減量は成功です。
深夜作業への対応への見積もりの甘さもありましたが、これは今後の改善事項です。





今月の計画
今月は中盤から増量に入ります
予定としては6-10週間程度でしょうか


1:栄養摂取

増量モードのプラン
トレ日 2,800~3,300kcal: +3~500kcal
P 275g
F 100~160g
C 150~300g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日 2,600~3,000kcal: +3~500kcal
P 225g
F 120~180g
C 25~150g




2:トレーニング
トレーニング内容は中程度~ハイレップメイン
減量中は高重量中心だったため。
基本的に8RM以下のウエイトを用います

筋肥大メインなのでデッドリフトの頻度は多少減らします

補助種目はその時々出足りないものを追加しますが、減量期より増やしていきます


メイン種目
1.脚の日
・スクワット 90~145kg

補助種目
・ポーズスクワット 120~140kg
・フロントスクワット 100~125kg
・ポーズフロントスクワット 100~110kg
・ヘックスバーデッドリフト 140~190kg


2.胸
・ベンチプレス 80~125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス 20~60kg
・ナローグリップベンチプレス 70~100kg
・クローズグリップベンチプレス 70~90kg
・リバースグリップベンチプレス 70~90kg


3.背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング (順手、逆手)


4.デッドリフト 1~3レップ インターバル4~7分 合計5~10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト



3:休養
深夜作業などへの対応方法が未定。
単純に起きる時間を遅くしたりするだけでは補填しきれませんでした。
深刻にはならなかったものの、調子を取り戻すのに2-3日は引きずりました。

徹夜レベルは月に一度もないので、少々の不調は割り切るのも選択肢ですが、
もし、今月もあるようなら、もう少し色々試すつもりです。




4.総合
増量期はウエイト軽めで頻度を上げる予定
減量期は総合的に週4以下でしたが、増量期は週4~5でしょうか。
エネルギーが十分なので、疲労を自覚しにくい分、休養には特に注意をはらいます。
自覚がなくても、睡眠時間が平均7時間を切っていたら、何らかの対策を練ります



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
7/1  69.3kg
体脂肪量 5.6 kg (8%)
↓ 調整期間
7/10 69~70kg
体脂肪量 5.6kg (8%)
↓ 増量
8/1 71~72kg
体脂肪量 6.8kg (9~10%)



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
(あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値)
SQ: 110kg×20 ~ 155kg×4
BP: 100kg×20 ~ 125kg× 4
DL
ナロースタンス:207.5kg×1、200kg×2 190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標:
SQ: 150kg×6、 160kg×4
BP: 120kg×7、 125kg×4
DL
ナロースタンス:210kg×1、202.5kg×2、 195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2、 190kg×3
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Tag : 計画 反省

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