Body Making's PDCA [2017/09]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：80点
半分近くは実家に帰省してたので、そこは除外。
それ以外だと特に問題ない内容でした


トレーニング：75点
可もなく不可もなく
エネルギー切れなどは感じませんでしたが、
エネルギーにあふれている、というような感覚まではないです。


休養：90点
実家帰省してかなりゆっくり出来たので、ほぼ疲労はゼロへ。
ただ、若干痛めていた右肘の痛みはまだ残ってます。




総合：80点
先月は実家帰省をどう過ごすが課題で、
前後含めて維持ぐらいは出来たと思うので一応及第点です



今月の計画
序盤は、先月の帰省で付いた脂肪を落とします。
それが終わったら増量開始。


１：栄養摂取
増量モード(9月中盤～)のプラン
トレ日　2,800～3,300kcal：　＋3～500kcal
P　275g
F　100～160g
C　150～300g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　2,600～3,000kcal：　＋3～500kcal
P　225g
F　120～180g
C　25～150g



２：トレーニング
増量時は軽めのウエイトで行う方針を変更します
またリニアピリオダイゼーションに戻して、ウエイトを挙げていく方式でやります
種目はこれまでの増量と変更しません

具体的には、４段階に分けて、日ごとにウエイトを挙げていく形式を取ります
１６～２０RM
１０～１５RM
５～１０RM
１－５RM

ただし、デッドリフトはこの半分のレップ数とします
（最大でも８レップ）


メイン種目
１．脚の日
・スクワット

補助種目
・ポーズスクワット　120～140kg
・ヘックスバーデッドリフト　140～190kg
・フロントスクワット　100～125kg
・ポーズフロントスクワット　100～110kg


２．胸　（中5日は最低空ける。5日未満の場合は量を減らす）
・ベンチプレス　

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス　20～60kg
・ナローグリップベンチプレス　70～100kg
・クローズグリップベンチプレス　70～90kg
・リバースグリップベンチプレス　70～90kg


３．背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング　（順手、逆手）


４．デッドリフト　1~3レップ　インターバル4～7分　合計5～10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト



３：休養
睡眠時間は足りそうなので、トレーニング頻度（休養日）を見直します。



スクワット　→　スクワット
の場合は中5日以上空ける

スクワット　→　デッドリフト　（あるいは逆）
の場合は中4－5日でもOK

胸の日は中5日以上空ける
4日以下となる場合は、背中をメインとして胸は軽めのウエイトで半分以下の量を行う

睡眠時間は7時間以上　＋　仮眠30分で問題なさそうです
それができていれば、今までの所、特に体調に問題はないので。


４．総合
・トレーニング頻度
　→　若干減らす
・種目
　→　若干減らす。重いウエイトの日は特に
・インターバル
　→　少し長め。特にフォームが崩れそうと感じたらさらに長めに取る。


当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
9/10～15　69kg
体脂肪量　5.6kg　（8％）
↓　増量
10/1　70～71kg
体脂肪量　6.5kg　（9～10％）



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ： 110kg×20　～ 155kg×4
BP： 100kg×20　～　125kg× 4
DL
ナロースタンス：207.5kg×1、200kg×2　190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標：
SQ： 150kg×6、　160kg×4
BP： 120kg×7、　125kg×4
DL
ナロースタンス：210kg×1、202.5kg×2、　195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2、　190kg×3

Body Making's PDCA [2017/08]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：85点
ほぼ予定通りの栄養摂取が出来ました。
これ以上は現実的に難しい。


トレーニング：70点
今ひとつ調子がよくありませんでした。
減量中と同程度か下手するとそれ以下のレップ数と言うのはなんとも情けない話です。
減量中は高重量中心で筋持久力トレーニングはしていないのに、それと同レベルとは。
しかもグリコーゲンも多い増量中でなぜかレップ数が振るわない理由が不明。




休養：75点
おおよそ問題なし。
一度大きく体調を崩して、1日で1.5kg体重が落ちたことがありましたが、それ以外はほぼ予定通りでした
（その後1週間でやっともとに戻りました）





総合：75点
結果が微妙なのに過程に問題らしき問題が見つかりません。
ひとまず幾つか仮説を立てて、原因を探ろうと思います




今月の計画
10日まで一旦7月に増えた脂肪を落とします。
お盆に帰省するので、その間はオフとして、完全に休めます。
帰省中に増えた分だけ落としたあと、改めて増量開始予定
（23日くらいから）


１：栄養摂取
減量モード（～8/10）のプラン
トレ日　2,100～2,300kcal：　-5～700kcal
P　275g
F　50～70g
C　100～150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　1,600～1,700kcal：　-5～700kcal
P　225g
F　60～80g
C　25g




増量モード(8/23～)のプラン
トレ日　2,800～3,300kcal：　＋3～500kcal
P　275g
F　100～160g
C　150～300g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　2,600～3,000kcal：　＋3～500kcal
P　225g
F　120～180g
C　25～150g




２：トレーニング
減量時のトレーニング内容は前回調子が良かった、高重量×長インターバルで行います
補助種目は少なめ、基本種目に1－3種目、2－4セットずつ加えるぐらい

増量では、今は短インターバル、ハイレップスの予定ですが、減量の調子次第で変えるかもしれません。
あまりインターバル短くすると、呼吸が整わず、結果的に筋肉への刺激が十分に行えない可能性があると考えています。

また、もう一点、頻度についても見直そうと思います
特に胸は5日に1回ペースは無理がありそう。
減量期のほうがマシだったのは、2回に1回は背中のついでに行う程度にしたりと量が少なかったのが良かったのかも。
増量中のほうが軽いウエイトなのに胸に強いストレッチ感というか張ったような感覚が残り続けていました

メイン種目
１．脚の日
・スクワット

補助種目
・ポーズスクワット　120～140kg
・ヘックスバーデッドリフト　140～190kg

増量では以下を追加
・フロントスクワット　100～125kg
・ポーズフロントスクワット　100～110kg


２．胸　（中5日は最低空ける。5日未満の場合は量を減らす）
・ベンチプレス　

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス　20～60kg

増量中は以下を追加
・ナローグリップベンチプレス　70～100kg
・クローズグリップベンチプレス　70～90kg
・リバースグリップベンチプレス　70～90kg


３．背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング　（順手、逆手）


４．デッドリフト　1~3レップ　インターバル4～7分　合計5～10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト



３：休養
睡眠時間は足りそうなので、トレーニング頻度（休養日）を見直します。

スクワット　→　スクワット
の場合は中5日以上空ける

スクワット　→　デッドリフト　（あるいは逆）
の場合は中4－5日でもOK

胸の日は中5日以上空ける
4日以下となる場合は、背中をメインとして胸は軽めのウエイトで半分以下の量を行う

睡眠時間は7時間以上　＋　仮眠30分で問題なさそうです
それができていれば、今までの所、特に体調に問題はないので。


４．総合
先月の増量の結果が今一つで、その原因が不明なので、色々試して原因を特定するのが課題です。
減量に比べると増量が今ひとつなことが多いので、原因を特定できれば今後の増量に役立つと思うのですが。
ひとまずは
・トレーニング頻度
・種目
・場合によってはインターバル
など、トレーニング中心に見直します
特に、先月は、胸のトレーニングで種目を大幅に追加したので、それが今ひとつだった可能性もありそうです。


当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
8/1 　70.5kg
体脂肪量　6..6 kg　（9-10％）
↓　減量
8/11　69～70kg
体脂肪量　5.6kg　（8％）
↓　調整期間
8/23　69～70kg
体脂肪量　5.6kg　（8％）
↓　増量
9/1　70～71kg
体脂肪量　6.1kg　（9％）



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ： 110kg×20　～ 155kg×4
BP： 100kg×20　～　125kg× 4
DL
ナロースタンス：207.5kg×1、200kg×2　190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標：
SQ： 150kg×6、　160kg×4
BP： 120kg×7、　125kg×4
DL
ナロースタンス：210kg×1、202.5kg×2、　195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2、　190kg×3

Body Making's PDCA [2017/07]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：85点
かなり良い調子でした。
卵、今まで減量中は1－2個でしたが
2－4個にして、増量期並にしたら、減量終盤まで疲れを感じませんでした。
進捗が順調だったので、結局最後までエネルギーカットもせず。


トレーニング：85点
高重量＆長インターバルトレーニングの感覚はかなり良い感じです。
デッドリフト（ストラップ）　207.5kg　新記録
スクワット　150kg×5　新記録

ベンチプレスは高重量やり過ぎか、疲労感があって、今ひとつ
ただし、軽めのウエイトでのレップ数はむしろ好調でした
80kg×38出来たので、増量中に40目標。




休養：70点
深夜勤務で徹夜したりが微妙に響いているかも。
リズムが崩れると、単純な睡眠時間確保だけではどうにも足りないようですね






総合：80点
全体としてみれば今回の減量は成功です。
深夜作業への対応への見積もりの甘さもありましたが、これは今後の改善事項です。





今月の計画
今月は中盤から増量に入ります
予定としては6－10週間程度でしょうか


１：栄養摂取

増量モードのプラン
トレ日　2,800～3,300kcal：　＋3～500kcal
P　275g
F　100～160g
C　150～300g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　2,600～3,000kcal：　＋3～500kcal
P　225g
F　120～180g
C　25～150g




２：トレーニング
トレーニング内容は中程度～ハイレップメイン
減量中は高重量中心だったため。
基本的に8RM以下のウエイトを用います

筋肥大メインなのでデッドリフトの頻度は多少減らします

補助種目はその時々出足りないものを追加しますが、減量期より増やしていきます


メイン種目
１．脚の日
・スクワット　90～145kg

補助種目
・ポーズスクワット　120～140kg
・フロントスクワット　100～125kg
・ポーズフロントスクワット　100～110kg
・ヘックスバーデッドリフト　140～190kg


２．胸
・ベンチプレス　80～125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス　20～60kg
・ナローグリップベンチプレス　70～100kg
・クローズグリップベンチプレス　70～90kg
・リバースグリップベンチプレス　70～90kg


３．背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング　（順手、逆手）


４．デッドリフト　1~3レップ　インターバル4～7分　合計5～10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ヘックスバーデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト



３：休養
深夜作業などへの対応方法が未定。
単純に起きる時間を遅くしたりするだけでは補填しきれませんでした。
深刻にはならなかったものの、調子を取り戻すのに2－3日は引きずりました。

徹夜レベルは月に一度もないので、少々の不調は割り切るのも選択肢ですが、
もし、今月もあるようなら、もう少し色々試すつもりです。




４．総合
増量期はウエイト軽めで頻度を上げる予定
減量期は総合的に週4以下でしたが、増量期は週4～5でしょうか。
エネルギーが十分なので、疲労を自覚しにくい分、休養には特に注意をはらいます。
自覚がなくても、睡眠時間が平均7時間を切っていたら、何らかの対策を練ります



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
7/1 　69.3kg
体脂肪量　5.6 kg　（8％）
↓　調整期間
7/10　69～70kg
体脂肪量　5.6kg　（8％）
↓　増量
8/1　71～72kg
体脂肪量　6.8kg　（9～10％）



・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ： 110kg×20　～ 155kg×4
BP： 100kg×20　～　125kg× 4
DL
ナロースタンス：207.5kg×1、200kg×2　190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標：
SQ： 150kg×6、　160kg×4
BP： 120kg×7、　125kg×4
DL
ナロースタンス：210kg×1、202.5kg×2、　195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2、　190kg×3

Body Making's PDCA [2017/06]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取：85点
減量始めてからの2週間強はほぼ予定通りです。
序盤としては、これ以上できなかったと思うぐらいで、特に改善事項なし。
卵一日2－3個食べるのは前回の減量から上手くいって取り入れたのですが、これもこのまま継続予定。


トレーニング：85点
デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、全て伸びていました。
正確には、減量開始時なので増量の結果としてですが。
しかし高重量＆長インターバルトレーニングの感覚はかなり良い感じです。
ベンチプレスは125kg×4
スクワットは150kg×5
デッドリフトは200kg×2
は全て新記録でした



休養：80点
予定通りであるのですが、そもそも予定に少し問題があったかも。
思っていたよりもう少し睡眠時間必要かもしれません。
増量よりも心持ち増やしているつもりでしたがもっと増やすべきでした。
7時間だと増量だとなかった疲労感が溜まってきている感じ。





総合：85点
増量期と一転して高重量＆長インターバルトレーニングで、疲労が溜まりやすいという注意点がありましたが、
それ以外は特に問題ないです。
単純に睡眠時間増やすのも限界あるので、
軽めの日を設けるスタイルを取り入れましたが、これも好調。




今月の計画
今月は


１：栄養摂取
特に栄養摂取は先月と変えません。
体脂肪率１０％切ったぐらいから、トレーニング時のカーボ量落とす
休養日の脂質を5g～10g程度減らすかもしれません


減量モードのプラン
トレ日　2,000～2,400kcal：　-4～600kcal
P　275g
F　50～70g
C　100～150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　1,700～1,800kcal：　-4～600kcal
P　225g
F　70～80g
C　25g




２：トレーニング
トレーニング内容は低レップメイン
増量中にハイレップ＆インターバル短め中心だったため。
基本的に8RM以上のウエイトを用います

デッドリフトの頻度も増やして行います。

補助種目はその時々出足りないものを追加しますが、増量期よりは少なめで。


メイン種目
１．脚の日
・スクワット　145～160kg

補助種目
・ポーズスクワット　140～150kg
・フロントスクワット　110～125kg
・ポーズフロントスクワット　110～120kg
・ヘックスバーデッドリフト　160～190kg


２．胸
・ベンチプレス　115～125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス　50～60kg
・ナローグリップベンチプレス　90～110kg
・クローズグリップベンチプレス　80～100kg
・リバースグリップベンチプレス　80～100kg


３．背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング　（順手、逆手）


４．デッドリフト　1~3レップ　インターバル4～7分　合計5～10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト


５．上半身　（軽め）　胸と背中を交互に行う
・ベンチプレス
・ポーズベンチプレス
・バーベルロウ
・ドリアンロウ



３：休養
先月も増量より少し増やしていましたが、それでも若干疲れがありました。
恐らく重いウエイトを使っていることも影響

寝る時間と起きる時間を少し調整して、今より３０分程度増やせるようにします。



４．総合
休養とトレーニングルーティンに若干の反省がありますが
概ねは先月と変える必要はないと考えています。
６月の忙しさの程度は５月と大きく変わらないと見込んでいますので、
恐らく睡眠時間増やしたりは出来るはず。

ただ、トレーニング時間を夕方としたことで、予定が組みにくくなりました。
トレーニングするつもりで出来なかった、ということが増えそうなので、
ズレても問題ないルーティンとします。




当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
5/7　74.1 kg　※帰省中
体脂肪量　9.0 kg　（12～3％）
↓
5/15 73kg
体脂肪量　9.0 kg　（12～13％）
↓
6/1 　71kg
体脂肪量　7.6 kg　（11％）
↓
6/17～30 　69～70kg
体脂肪量　5.6～7 kg　（8～10％）




・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ： 140kg×8　～ 150kg×5
BP： 115kg×8　～　125kg× 4
DL
ナロースタンス：205kg×1、200kg×2　190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標：
SQ： 150kg×6、　160kg×4
BP： 120kg×7、　125kg×4
DL
ナロースタンス：210kg×1、　195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2

Body Making's PDCA [2017/05]

身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
１：栄養摂取
２：トレーニング
３：休養
の3点です。

先月（GW含む）の反省
栄養摂取：80点
基本的に抑えめ（300～400kcal）で帰省まではいい感じでした。
帰省後は4回食べ放題に行くなど、結構オーバー気味
ただし、そこは想定なので、全体としては満足。


トレーニング：85点
最大筋力は伸びが微妙ですが、その分レップ数は大きく伸びています。
デッドリフトの不調は減量の課題として、スクワットベンチプレスのハイレップストレーニングは好調でした。
インターバル短縮も出来たので、次の減量はインターバルを長くして行います。


休養：70点
4月中盤が忙しさピークでした。
最終週に入ってから、GWにかけてはそこそこ時間が取れて、睡眠時間も確保できました。




総合：75点
GWは別として、それ以外はなかなか良く、先月と同程度に高水準の結果です。




今月の計画
1週間、トレーニングにまた慣れるための期間を設けたあと、減量を開始します。
その間に、4回の食べ放題などでの浮腫なども抜けて、基準体重が見えてくるかと


１：栄養摂取


減量モードのプラン
トレ日　2,000～2,400kcal：　-5～700kcal
P　275g
F　50～70g
C　100～150g
トレーニング量・内容に応じて調節


休養日　1,700～1,800kcal：　-6～700kcal
P　225g
F　70～80g
C　25g




２：トレーニング
トレーニング内容は低レップメイン
増量中にハイレップ＆インターバル短め中心だったため。
基本的に8RM以上のウエイトを用います

デッドリフトの頻度も増やして行います。

補助種目はその時々出足りないものを追加しますが、増量期よりは少なめで。


メイン種目
１．脚の日
・スクワット　145～160kg

補助種目
・ポーズスクワット　140～150kg
・フロントスクワット　110～125kg
・ポーズフロントスクワット　110～120kg
・ヘックスバーデッドリフト　160～190kg


２．胸
・ベンチプレス　115～125kg

補助種目
・ポーズベンチプレス
・ディップス　50～60kg
・ナローグリップベンチプレス　90～110kg
・クローズグリップベンチプレス　80～100kg
・リバースグリップベンチプレス　80～100kg


３．背中
・トップサイドデッドリフト
・バーベルローイング　（順手、逆手）


４．デッドリフト　1~3レップ　インターバル4～7分　合計5～10セット
・デッドリフト
・ポーズデッドリフト
・ワイドスタンスデッドリフト
・ワイドスタンスポーズデッドリフト




３：休養
減量だとエネルギーが足りないので、睡眠不足の影響が如実に出ます。
早めに察知して、仮眠や早めに寝る日を増やしたりするつもり。
早朝出勤や深夜作業の前後は特に。



４．総合
現時点での予測ですが、5月は比較的仕事に余裕ができると思っています。
それも含めてプライベートの予定入れてるので、予想外れると厳しいですが……

ひとまず懸念としては早朝出勤と深夜作業への対策ぐらいなので、
あらたなリスク要因や問題の兆候が見られたら改めて対策します。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
5/7　74.1 kg　※帰省中
体脂肪量　9.0 kg　（12～3％）
↓
5/15 73kg
体脂肪量　9.0 kg　（12～13％）
↓
6/1 　71～72kg
体脂肪量　7.8 kg　（11％）




・メインセットレップ数目標 すべてボトムスタート
（あまり軽いと、レップがばらつきすぎるので20RM以上のウエイトでの目標値）
SQ： 140kg×8　～ 150kg×5
BP： 115kg×8　～　125kg× 4
DL
ナロースタンス：205kg×1、　190kg×3
ナロースタンス・ポーズ 190kg ×2


・2017年の目標：
SQ： 150kg×6、　160kg×4
BP： 120kg×7、　125kg×4
DL
ナロースタンス：210kg×1、　195kg×3
ナロースタンス・ポーズ 195kg ×2