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"脳"力UPの栄養素――フォスファチジルセリン[PhosphatidylSerine]

PhosphatidylSerine――PSと略される脳機能のための栄養素。
しかしそれだけでなく、ダイエット(減量、体脂肪減少)目的でも、筋肥大目的でも非常に重要な栄養素です。
そのフォスファチジルセリンの概要を紹介

このエントリではフォスファチジルセリンの[『栄養素としての』概要をまとめます
サプリメントとしてのPSの紹介はこちら(リンク未工事)

[概要]
・大豆に含まれるリン脂質の一種。脳の神経膜の10%程度を占める。
(セリンというアミノ酸とリン酸とグリセロールと脂肪酸が結合したもの)

・うつ病や認知症予防になると言われる

・記憶力や集中力を高める。

・過剰な副腎皮質ホルモン――コルチゾルの抑制作用があり、筋肥大、体脂肪減少を促す

・抗ストレス作用など。

・摂取から30分程度で血中に取り込まれ、脳関門を通過して脳へ。


[作用機序・メカニズム]
・そもそも脳の神経膜の材料。
→不足による脳機能が低下を防ぐ

・抗ストレス作用、コルチゾル分泌抑制作用
→海馬の萎縮を防ぎ、うつ病・認知症などのリスクを低下させる。

・脳へ運ばれたPSは脳内のブドウ糖濃度を高める。ドーパミンなどの神経伝達物質生成促進。
→集中力や記憶力を向上させる

・トレーニング前・後のPS摂取によりACTH(Adrenocorticotropic Hormone:コルチコトロピン)レベルの抑制
コルチゾルレベルの上昇が抑制され、テストステロンレベルの低下を防ぐ。



[摂取目安]

ハードなトレーニングを行う場合 400~800mg/day コルチゾル・テストステロンレベルに有意差
短期的な集中力改善 300mg × 30日 が効果の出始める目安
長期的な脳機能の維持 100mg で有意な差が見られる


[摂取方法・タイミング]
・起床直後
早朝が一日のうちでコルチゾルレベルが高い。朝起きたらまず第一に。

・トレーニング前後
トレーニングの集中力を高める。コルチゾル分泌を抑え、テストステロンレベルを防ぐ
トレーニング後でも良い。400mg程度を二回に分けて摂取しても良いと思う。


[摂取注意点]
夕方はそもそもコルチゾルレベルが低い。
このタイミングでの過剰摂取は、脳機能の向上による不眠を招く恐れあり。
その他に過剰摂取による深刻な害は報告されていない。


[相性の良いサプリ、食事]

・コリン、イノシトール、イチョウ葉エキスなど
 同じく脳機能の健康を保つため、共同して相補的に働く
イチョウ葉エキスに含まれるテルペンラクトンは記憶力に
コリンは同じく細胞膜形成の材料となる(レシチンとして)


・カルニチン、ビタミンB6&マグネシウム&亜鉛などのテストステロンブースター
直接的ではないが、
カルニチン→アンドロゲンレセプターを増やす
PS→コルチゾル低下→テストステロンレベルを保つ
となり、相乗効果があると考える



[食品での代替]
不可
大豆などに微量(0.003%≒3万分の1程度)含まれるが、十分量(例えば300mg)を摂取するには10kgの大豆が必要となり不可能。(100mgであっても3kg以上)
その他、動物性のものにも含まれるが、やはり現実的な量でない


サプリメントの価格比較記事はこちら(リンク未工事)
用語や、疑問点などがあればお気軽にコメントをどうぞ。


要望があったのでまとめてみましたが、どうせなので近いうちにサプリとしての紹介もまとめたいと思います

参考文献・実験・研究など
1)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2170852
身体を鍛えていない健康な24~42歳の男性8人、1週間の間隔を置いて3回ずつの、サイクリング運動によるエルゴメータ(筋肉作業量測定)試験を実施した。試験の10分前に、被験者に偽薬かPSを静脈注射によって投与。
プラセボ群では身体の運動の結果、ACTHおよびコルチゾールのレベルが著しく上昇したが、PS群では、運動に対するACTHおよびコルチゾール・レベルの応答の著しい抑制が見られた。


2)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1325348
1日当り800mgのPSを10日間経口投与によるコルチゾル抑制。
(400mgでも効果があるという研究もある)

3)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11842886
男子大学生48名が、30日間、300mg/dayのリパミンPS(Degussa BioActives社製品)または偽薬の投与を受けた。これらの学生たちは、その後に難解な数学の課題を与えられ、精神的ストレスを誘発。
PS投与の結果、統計的に有意なレベルで、精神的ストレスの軽減、集中力やモチベーションが改善された

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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : サプリメント 減量 筋量UP 健康

CLA(共役リノール酸、Conjugated Linoleic Acid) とは

Conjugated Linoleic Acid。日本語では『共役リノール酸』、略称は『CLA』、サプリ商標名では『トナリン』などで知られる栄養素――非常に重要な脂質の一種。

呼び名は色々有りますが、ボディメイクには非常に有用な栄養素です。


このエントリではCLAの[『栄養素としての』概要をまとめます
サプリメントとしてのCLAの紹介はこちら

一般には馴染みが薄いかもしれませんが、健康増進にも高い効果が研究によって示されています。
(体脂肪減少、筋肥大効果の他、例えば、発がんリスク低減、心肺機能疾患の予防)

[概要]
・CLAは、牛など反芻動物の腸内微生物によって極微量生成されるにごくごく微量含まれるトランス脂肪酸の一種。しかし一般的なトランス脂肪酸と異なり、むしろ健康増進に役立つことで知られている。
(アメリカではトランス脂肪酸の表示が義務付けられていますが、CLAは例外となっている)

通常のトランス脂肪酸(マーガリンなど)が発がん性や心肺機能の病気を発症リスクを高めるのに対し、その真逆の効果、発がんリスクや心肺機能の病気を予防する働きがある。

・CLAには2つの主要な異性体と複数の二次的な異性体が混合されている。
2つの主要な異性体とは
1,リノール酸の構造の9,11番目の異性体(ルーメン酸)
2,〃           10,12番目の異性体
があり、それぞれ異なる作用がある

脂肪細胞の分裂を抑制



[作用機序・メカニズム]

・体内にもともと存在する抗酸化物質(抗酸化酵素のカタラーゼやグルタチオン・ペロキサイドなど)の作用を強める 
→ 血中のフリーラジカルなどが除去

・抗酸化作用、腫瘍形成抑制の遺伝子を活性化、組織の炎症を緩和(ルーメン酸の作用)
 → ガン抑制

・ 血中の遊離脂肪酸が中性脂肪に取り込まれる酵素の働きを阻害
→血中の遊離脂肪酸が増える(血中のエネルギーが増える)
代謝UP、体脂肪減少、筋量UP

UCP(熱産生する蛋白質)を活性化、代謝を高める。


[CLAの種類、異性体]
・10-12の異性体は体脂肪減少と筋量UPをもたらすが、インスリン抵抗性を高め(GLUT-4抑制)、血中脂肪を増加させる。脂肪細胞の分裂を促す、アディポネクチン抑制。酸化作用(抗酸化作用の逆)
10-12はボディメイクには適するが、健康にはデメリット
※GLUT-4:筋肉に糖を取り込む役割を持つ。インスリン感受性に大きく関与。

9-11の異性体(ルーメン酸)は真逆の効果
(インスリン抵抗性を改善し、血中脂肪を少なくするが、体脂肪減少には悪影響)

・上の二つより、互いにデメリットを打ち消し合ってメリットのみが得られる
 出来るならCLA内の2つの異性体の含有割合を確かめること
 (基本的には等量ずつ配合されているはずだが)



[摂取目安]

個人差が大きいが、1日3g程度から始めて、調整すると良い。



[摂取方法・タイミング]

トレーニング前(トレーニング時の脂質代謝を高めてくれる)

食後(胆汁が分泌されていると吸収されやすい。脂質と一緒に取るのがベスト)

就寝前(睡眠時の成長ホルモン分泌に合わせて)



[摂取注意点]

水溶性食物繊維とは一緒に摂らないように。吸収が阻害される

・ブドウ糖など、カーボとは摂取タイミングをずらすことが望ましい
 インスリン抵抗性を増やすという研究もある。恐らくだが、増加した遊離脂肪酸が原因。
 
 
魚油と組み合わせること
 肝臓での脂肪酸合成が増えるため、脂肪肝のリスクが増える。
 魚油は脂肪酸合成を抑えるためメリットのみが得られる(魚油自体にも筋肥大、体脂肪減少効果)
 http://www.kinouyushi.org/ide.pdf



[相性の良いサプリ、食事]

・魚油、魚、オメガ3脂肪酸(http://www.kinouyushi.org/ide.pdf)
・高脂質食
・イノシトールなど脂質代謝のビタミン
・カフェイン、アルギニンなど遊離脂肪酸(FFA)を増加させるもの



[食品での代替]
ほぼ不可能
例えば、牛乳や羊肉、バター、チーズなどが脂質1g当りのCLA比率が高めだが
それでも5mg/g(脂質1g当り) 程度。つまり0.5%程度である。
これで例えば3gのCLAを摂取しようとするなら600gの脂肪を摂取しなければならない
しかもこれは脂質での値であり、バターならば600gでいいかもしれないが
羊肉ならば100gあたりに10gの脂質を含むとしても6kg食べる必要がある
常識的に考えて不可能

サプリメントの価格比較記事はこちら

用語や、疑問点などがあればお気軽にコメントをどうぞ。

他の参考文献の一部
http://toxsci.oxfordjournals.org/content/52/suppl_1/107.full.pdf
http://www.asas.org/symposia/9899proc/0938.pdf
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.1997.tb15043.x/abstract

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Tag : 減量 CLA 筋量UP 脂質

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