トレ＆栄養摂取 [04/29] in 増量期 53日目 [最終日 脚]

[進捗]
03/08 69.1kg
（推定体脂肪量 5.6kg）
↓
04/29 71.8 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸)　F：脂質　C：糖質(食物繊維)として
P： 400 over (35)
F： 300 over
C： 300(30)
合計 5,500 over kcal


[Today's Training]
スクワット　58kg 12, 98kg 6, 128kg 3, 148kg 1
インターバル5－6分
メイン　120kg 16, 11, 10, 9, 8
(約10分)
130kg　5, 3,　3, 3, 2 インターバル5分

シングルレッグスクワット（ネガティブのみ）　50kg　左右交互に　3ずつ、３ずつ、３ずつ　インターバル3分
50kg両足で　20



Time： 90 分



[備考]
増量最後の脚トレ。
インターバル長くしました。。
レップ数がそんなに落ちないので、セット数の割りに量は多めです。
セット数少なめでも、1セット1セットを集中してできました
（ふだん集中してないわけではないですが）


途中、バテすぎてインターバル10分位挟みました。
最初の5セットでここまで力を出し切ったのは久々です。
インターバル短いと心肺にきますが、十分に取るとそれはそれきついですね。

最後はネガティブ。
ネガティブやるのはいつぶりでしょうか。
自宅トレになってから覚えがないので、半年ぶり以上？
これから10日ほどオフなのでちょうどいいと考えました。




[推定消費熱量]　※あくまで簡易的なもの
基礎代謝　1,650 kcal
生活活動代謝　650 kcal
筋トレ消費 400 kcal
食事誘導性体熱産生(＝DIT） 600 kcal
合計 3,300 kcal



[熱量収支]
+ 1,500 kcal
(として計算)

[累積熱量収支]
3/8～, 18,000 kcal (目標：+ 18,000 kcal)



[その他反省＆感想]
早朝に脚トレしてそのまま帰省しました。
これからGW中はオフです。




[目標]　4/21～30
体脂肪量　8.0 kg
体脂肪率 11～2％

SQ　120kg×15, 130kg×11, 140kg ×8, 150kg × 5
BP　100kg×18、110kg×11、 120kg × 6
DL　ナロー190kg ×　3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15　（4/13）
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)

トレ＆栄養摂取 [04/28] in 増量期 52日目 [胸]

[進捗]
03/08 69.1kg
（推定体脂肪量 5.6kg）
↓
04/28 71.8 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸)　F：脂質　C：糖質(食物繊維)として
P： 240 (35)
F： 120
C： 250(30)
合計 3,250 kcal


[Today's Training]
ベンチプレス　58kg 20, 78kg 10, 98kg 5, 108kg 3, 118kg 1
ベンチプレス　110kg　12, 5, 2 インターバル2分
4, 4, 3 インターバル4分

交互に　インターバル1分　サイクルインターバル3分
リバースグリップ　80kg 6, 70kg 5
クロースグリップ 80kg 4, 70kg 4
ナローグリップ 80kg 5, 70kg 5.
ノーマルグリップ 80kg 6, 70kg 5


Time： 55 分



[備考]
110kg×12クリア。
ギリギリですが、増量の目標クリアです。
120kg×6は減量中に目指しましょうか。

110kgだとインターバル2分はきついですね。
流石にレップ落ちすぎです。
途中で3分に増やしました。


調子よく最後の胸トレ終われたと思ったら、
トレーニングのあとでディップス忘れてることに気づきました。
運動量はそこそこ確保できたし、十分ではあるんですが、
単純ミスで予定通りできなかったのか少々不満です。



[推定消費熱量]　※あくまで簡易的なもの
基礎代謝　1,650 kcal
生活活動代謝　450 kcal
筋トレ消費 300 kcal
食事誘導性体熱産生(＝DIT） 450 kcal
合計 2,900 kcal



[熱量収支]
+ 400 kcal


[累積熱量収支]
3/8～, 16,500 kcal (目標：+ 18,000 kcal)



[その他反省＆感想]
増量最後の胸トレ。
レップ数も更新できて満足です。

明日早朝に帰省して、帰ってくるのはGW最終日でしょうか。
ゆっくり休んで、帰ってきたら減量始めます。

今回の増量そんなに増やしてないので、次回の減量は5週間くらいで終わりそう。




[目標]　4/21～30
体脂肪量　8.0 kg
体脂肪率 11～2％

SQ　120kg×15, 130kg×11, 140kg ×8, 150kg × 5
BP　100kg×18、110kg×11、 120kg × 6
DL　ナロー190kg ×　3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15　（4/13）
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 12 (04/28)
120kg 5 (04/23)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)

トレ＆栄養摂取 [04/27] in 増量期 51日目 [背中]

[進捗]
03/08 69.1kg
（推定体脂肪量 5.6kg）
↓
04/27 72.0 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸)　F：脂質　C：糖質(食物繊維)として
P： 240 (35)
F： 120
C： 250(30)
合計 3,250 kcal


[Today's Training]
バーベルローイング　58kg 10, 78kg 5, 98kg 3, 108kg 2, 118kg 1
交互に　インターバル2分
バーベルロウ　110kg 13, 6, 5, 5, 4
ドリアンロウ　110kg 8, 6, 5, ,5, 4

交互にインターバル　4分
バーベルロウ　110kg 11, 6
ドリアンロウ　110kg 7, 6,


Time： 50 分



[備考]
前回より10kgウエイトを上げて行いました。
合計　90レップで約10トン



[推定消費熱量]　※あくまで簡易的なもの
基礎代謝　1,650 kcal
生活活動代謝　450 kcal
筋トレ消費 350 kcal
食事誘導性体熱産生(＝DIT） 450 kcal
合計 2,900 kcal



[熱量収支]
+ 350 kcal


[累積熱量収支]
3/8～, 16,500 kcal (目標：+ 18,000 kcal)



[その他反省＆感想]
中2日で背中の間隔短いですが、前回軽めだったので、問題はありませんでした。
増量最後、GWは長めのオフなので詰め込んでいます。





[目標]　4/21～30
体脂肪量　8.0 kg
体脂肪率 11～2％

SQ　120kg×15, 130kg×11, 140kg ×8, 150kg × 5
BP　100kg×18、110kg×11、 120kg × 6
DL　ナロー190kg ×　3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15　（4/13）
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 11 (04/14)
120kg 5 (04/23)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)

トレ＆栄養摂取 [04/26] in 増量期 50日目 [休養日]

[進捗]
03/08 69.1kg
（推定体脂肪量 5.6kg）
↓
04/26 72.0 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸)　F：脂質　C：糖質(食物繊維)として
P： 210 (15)
F： 160
C： 25(30)
合計 2,500 kcal


[Today's Training]



Time： 分


[備考]





[推定消費熱量]　※あくまで簡易的なもの
基礎代謝　1,650 kcal
生活活動代謝　450 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(＝DIT） 350 kcal
合計 2,450 kcal



[熱量収支]
+ 50 kcal


[累積熱量収支]
3/8～, 16,150 kcal (目標：+ 18,000 kcal)



[その他反省＆感想]
普通に5時には目が冷めてしまいました。
二度寝も出来ず、睡眠時間4時間……昼間なかなか辛かった。




[目標]　4/21～30
体脂肪量　8.0 kg
体脂肪率 11～2％

SQ　120kg×15, 130kg×11, 140kg ×8, 150kg × 5
BP　100kg×18、110kg×11、 120kg × 6
DL　ナロー190kg ×　3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15　（4/13）
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 11 (04/14)
120kg 5 (04/23)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)

トレ＆栄養摂取 [04/25] in 増量期 49日目 [脚]

[進捗]
03/08 69.1kg
（推定体脂肪量 5.6kg）
↓
04/25 71.4 kg



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸)　F：脂質　C：糖質(食物繊維)として
P： 240 (35)
F： 150
C： 275(30)
合計 3,600 kcal


[Today's Training]
スクワット　58kg 12, 98kg 6, 128kg 3,
メイン　110kg 17, 9, 8, 7, 7, 6 インターバル3分
インターバル5分
100kg 14, 9, 7　インターバル2分半

フロントスクワット　100kg 4, 3, 2 インターバル2分半
スクワット　100kg 8


Time： 60 分


[備考]
感覚的には悪くないですが、レップ数が1－2レップ落ちてますね。
110kg なら18～19は行きたかった。

前回のデッドリフトから中2日なので、流石に少し回復不足でしょうか。
増量最終週でGWは長めのオフとなるのでその前に少し詰め込んでおきます。




[推定消費熱量]　※あくまで簡易的なもの
基礎代謝　1,650 kcal
生活活動代謝　600 kcal
筋トレ消費 500 kcal
食事誘導性体熱産生(＝DIT） 450 kcal
合計 3,200 kcal



[熱量収支]
+ 400 kcal


[累積熱量収支]
3/8～, 16,100 kcal (目標：+ 18,000 kcal)



[その他反省＆感想]
今日は飲み会でだいぶ遅くなりました。
この時期は仕方ないとは言え、わざわざ電車で飲み会に行ってUターンして帰ってくるのすごく無駄に思える。
せめて職場近くでやってくれればいいのに……

明日は起きる時間少し遅らせようかな。




[目標]　4/21～30
体脂肪量　8.0 kg
体脂肪率 11～2％

SQ　120kg×15, 130kg×11, 140kg ×8, 150kg × 5
BP　100kg×18、110kg×11、 120kg × 6
DL　ナロー190kg ×　3


[ホームトレでのベストレップス]
SQ
90kg 25 (01/27)
100kg 23 (04/17)
120kg 15　（4/13）
130kg 11 (04/04)
140kg 7 (01/09)
150kg 4 (01/31)
160kg 2 (02/14)

BP
80kg 38 (04/19)
100kg 18 (04/05)
110kg 11 (04/14)
120kg 5 (04/23)

DL
190kg 3 (2/5)
205kg 1 (2/5)