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第23回 「新・筋肉まるわかり大辞典」 in トレーニングマガジン Vol.48

トレーニングマガジン Vol.48より



【全体所感】
今回はかなり雑学的なものが多かったです。
トレーニングに直接役立つものは少ないですが、初めて知って面白いと思うものもありました。
昆虫の羽ばたきがまさか共振によるものだったとは。
普通に収縮を繰り返していると思っていました。
根本的に鳥類などとは違うのですね。

筋繊維の種類の話は、多少トレーニングにも役立つでしょうか。
といっても、筋繊維の割合を変えるのは現実的には難しく、可能性のレベルですが。

サルコメア、サルコリピンの話など、能動的にどうすることが出来るわけではないのでトレーニングに応用は難しいですが、単純にトリビアとして面白かったです。




【印象に残った部分】
Q1.遺伝子ドーピング
これは現在では実用化されていないと思っていますが、多分数十年、早ければ十数年先には実現してもおかしくない話です。
競技をやっているわけではないので、やや他人事の感覚なのですが、『ドーピング』の概念自体が変わるかもしれません。
まずは副作用の問題があるので、それが解決されてからでしょうが、より将来的には副作用のないものが生まれる可能性もあります
ドーピングが禁止される理由の大きな一つが健康上の理由なので、そうなると歯止めも効かないでしょうし、検出そのものが困難になります。
遺伝的に筋肉のつきやすい人つきにくい人がいるわけですが、つきにくい人が、この技術で付きやすい人と同レベルになったとして、それをドーピングと呼ぶかどうか。


Q2.筋持久力と筋力・パワーが同時に向上するトレーニング法はあるか
万能薬のような方法はない、と切って捨てていますね。
全くその通りだと思います。
正確に言えば、同時に向上させることは出来るが、特化したトレーニングに及ばない中途半端なものになる、ということです。
だからこそ、自分の目的に応じてメニューを調整する必要があるということ。

基本に忠実なトレーニングだと筋肥大にフォーカスされているわけですが、インターバルを縮めて負荷を落としていけば最終的に有酸素運動に近づきます。
逆に、インターバル長くして、ウエイトを上げていけば筋力は向上しますが、筋肥大効果は同じく落ちて、
肥大効果の減少と、心肺能力・筋力の向上のトレードオフで、どこが自分が目的とするものに近いかという話です。

例としてサーキットが上がっていますが、これは消費エネルギーが増えることによる減量目的の面が強い場合ですね。
2日連続でできないですし、時間のない場合など、というトレーニング以外の条件も考える必要が出てきます。



Q3.筋繊維の種類とスピード
速筋と遅筋の違いはよく知られていますが、これが互いに入れ替わる可能性については賛否両論あります。
実験的には起こることが確かめられていますが、現実的に人が起こせるかは別問題だからです。
定説としては、極端な変化は起こらない、側が優勢でしょうか。

面白いのは、速筋から遅筋に変化した後の繊維が、元々の遅筋線維と同一かどうかです。
もしかすると、変化した筋繊維はもとに戻りやすいのではないか、ということですね。
別の捉え方では、元々絶対に変わらない筋繊維とどちらにもなりうる筋繊維がある、とも考えられます。
いわゆる中間筋――タイプ2aですが、これはタイプ1にもタイプ2bにもなるため、この部分がトレーニング次第で変化して、割合が変化して見える、ということです。
この考え方の場合、どこかに限界が合って、個人ごとに、一定以上には割合を逸脱できないことになります
といっても、そう簡単に変化するものでもないので、年月的な条件を加味すれば、結局上限はあるので変わらないのですが。


Q6.サルコピリン
サルコピリンが、持久力に関わるというのは耳に新しかったです。
どちらか言えばエネルギーを無駄に消費するもの、というイメージだったのでむしろ持久力としてはマイナスの印象でした。
しかし、いわばサルコピリンというハンデが多いと、それに合わせて持久力も高まる、というのはわからないでもない。

実際何が出来るわけでもないですし、未だ研究段階のようですが、最初の遺伝子ドーピングの話などを合わせると、将来的には……という夢があって面白いです。






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Tag : トレーニングマガジン

現役チャンピオンに学ぶ オフにやるべきトレーニング in トレーニングマガジン vol.48

トレーニングマガジン Vol.48より



【全体所感】
トレーニングの考えかたの根底にあるもの――「生理学」と「解剖学」のポイントがまとまって紹介されています。
それも、医学的な深い知識は必要なく、トレーニングに関する必要最小限なのでわかりやすいです。
筋肉をつけるための3つのアプローチ
・筋力を伸ばす
・筋肉を破壊する
・筋肉をパンプアップさせる
単純ですが、確かに、これ以外を考えるほうが難しいです。
あらゆる高強度テクニックを用いる理由が、上記のいずれかに分類されるでしょう。

インターバル設定、負荷&回数設定、種目の選び方、などどれも無駄がない説明でこれ以上減らしたり増やしたり出来ないぐらいの内容でした。
初心者でもおそらくすぐ理解できる内容だと思います。


その後の解剖学の説明は、流石に初心者向きではないですね。
しかし、個人的なはこちらのほうが中級者以上には役立つと思います。
ベンチプレス、バーベルカール、ローイングといった個々の種目のワンポイントは非常に嬉しい内容です。
それも、それぞれにきちんと理由を説明してくれているのが素晴らしいです。
グリップ幅、足幅、股関節、腹圧、顎、骨盤、握りは親指側か小指側か、あたりはまだなんとか意識しているところですが
実際、毎回出来ているわけではないので、ここの内容を完全に自分のものにするだけでも相当経験が必要ですね。




【疑問・考察】
・ベンチプレスのブリッジの是非について
私は個人的には、ブリッジは行うべきだと考えています
理由は、以下のような点があります
1.大胸筋下部がより使えるため、高重量が使える
2.肩の負担が減る
3.大胸筋の関与が増える(肩の関与が減るため) 
などですが、
一方でベストは完全フラットの形だ、という人もいます。
実際、このトレーニングマガジンでも別の記事ではそちらを支持するものもありました。

しかし、鈴木選手はブリッジを支持していて、理由もやはりそのほうが大胸筋が伸びて刺激が行くようになるから、と述べています。

ちなみにスクワットもですが、フルボトム(大腿部が床と平行よりさらに)まで行くと、むしろ負荷が抜けてしまうので、大腿部が床と平行ぐらいまでで十分と考えています。
(また、フルボトムにすると、膝裏の肉を挟み込んで膝関節に多大な負担がかかるため、危険という面もあるからです。)
鈴木選手もフルレンジに対して同様の考えを持っておられるようです。

鈴木選手を絶対視するわけではないですが、非常に科学的・理論的アプローチをする選手ですので、彼が支持するというのは非常に嬉しい気持ちになりました。



スクワットについて、もう一点、顎についてですが、「顎を上げる」というのがどの程度を指しているのか気になりました。
恐らく、首を背屈させるほどに顎を上げるな、ということだと思うのですが。

私は基本的に、やや上方を見る感じ、鏡があれば自分の額ぐらいを意識していました。
(今は鏡がないので感覚的にですが)
もし完全にニュートラルにすると、視線は上体と垂直になるため、必ずやや下をむくことになります。
顎を引いてはいけない理由は背中が丸まりやすくなるからなので、視線の向きそのものは問題ではありません。
だとすると、その形でも良いような気もしますし。
特に今まで腹圧を保ちにくい、とは感じていないのですが、視線をもう少し下げて、首をニュートラルにする形も試してみようかと思いました




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Tag : トレーニングマガジン

上質の追求 in トレーニングマガジン vol.48

トレーニングマガジン Vol.48より



【全体所感】
毎回、選手ごとのトレーニング哲学がでていて面白いです。
選手ごとにキーワードがあって、詳細はいくらでも深くなりますが、その根底にあるものはシンプルでわかりやすいです。

たとえば、
谷野義弘選手: マッスルコントロール
武田祐介選手: ウォームアップ
井上弘選手:  負荷と動きのトレードオフ
杉浦貴選手:  試合を意識したトレーニング
あたりでしょうか。
私たちにそのまま役立つ部分もあれば、彼ら独自の部分もあるので、必ずしも真似すべき部分とは限りませんが。

また、そのための試行錯誤は恐らく役立つでしょう。
谷野選手のザリガニ戦法は、ケガのため極端な例ですが、
完全に左右差のない人はほぼ居ないので、左右差を補うためにはかなり有効な方法だと思いました。

他、杉浦選手は試合の巡業で重い重量が用意できない環境だから、コンパウンドセットを入れたり、予備疲労法を用いたりしているといいます。
これは必要に駆られての工夫ですが、ジムで器具が使えない場合などでも応用できることです。
単純に種目を変えるのも一つですが、実施順を変えたりして、軽い重量で追い込むのも常套手段ですね。



【印象に残った部分】
・ウォームアップ
ウォームアップを軽視しているつもりはありませんし、フォーム練習にも良いと思って結構取り入れているつもりでしたが、
ウォームアップまで動画を取ってチェックする、という発想はなかったです。
私は普段、ウォームアップは15分程度、MAX挑戦の場合など、長いときで30分ほどですが、
武田選手は毎回30~40分ほどやっているということで、そこまでやるのか、と思いました。
「アップに時間をかけてメインセットで疲れてしまうとしたらコンディションが悪い証拠」というのはなるほどと思いました。




・IH式ドロップセット
名前は初めて聞きましたが、この方法自体は結構使われる方法だと思います。
常にストリクトなフォームで行うのが基本ではありますが、
重い重量でチーティングや可動域を制限したセットと、
軽い重量で非常にストリクトに行うセットはそれぞれよく用いられる方法です。
もちろん、それをドロップセットのようにして組み合わせるのも。
ちなみに、私はこれをチンニングでやるのが好きでした




【疑問など】
・IHドロップセット
超高重量:負荷◎ & 動き △

中重量:負荷◯ & 動き ◯

軽重量:負荷△ & 動き ◎
という部分で、「正しいフォームで行えるのが軽重量」というのが気になりました。
正しいフォームというのが、いわゆる普通のフォームであるならそれは中重量の時点でそうあるべきかと。
中重量が正しいフォームでもないと言うなら、それはそもそも重すぎる気がします。

そもそもIH式はそうではない、というのかもしれませんが、私がこれを読んで思ったのは
可動域の小さい揺するようなセット

通常のセット

スローやネガティブ重視、ピークコンストラクション、ポーズなどで筋肉を意識
というイメージです。


・腕型人間という表現
ベンチプレスで腕を強く使ってしまって大胸筋を追い込めない人の事をそう表現しています。
実際、そういう人はかなり多いと思いますが、これを『骨格的なもので矯正できない』としている所に違和感を覚えました。
むしろ神経的なもので、十分に矯正できるものではないかと。
普段の生活の中で、胸の筋肉より腕の筋肉のほうが遥かに細かな作業で使われるため、神経的に発達しています。
したがって、押す動作を普通にやろうとするとまず最初は腕押しになるのは仕方ありません。
競技練習というのは、そうした『非効率な自然』から『効率的な不自然』への変化だと考えています。
それがフォーム練習だったり、筋肉の意識だったりするわけですが、腕押しの状態から胸を使えるようになるまで、個人差はあれど時間さえかければ習得可能なものだと思いました。

※ベンチプレス自体がそもそも胸を鍛えるのにベストではない、という点は置いておきます。







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Tag : トレーニングマガジン

”第4種目”三傑 in トレーニングマガジン vol.47

トレーニングマガジン Vol.47より



【全体所感】
BIG3に次ぐもの、という視点は結構聞きますが、人によって結構変わってくるので面白いです。
記事中では、ハイプル、ディップス、プルアップという結論でした。
結論はまた別として、その過程に関しては私も同様の考え方です。
次のような条件は、BIG3に続く第4種目としてあるべきものだと思います。
なぜなら、BIG3の共通項であるから、というのも同意です。
・多関節種目
・漸増的な重量増加が可能
・機能性は絶対条件ではない(ベンチプレスなど)
・左右対称動作
というあたりが挙げられています。

上がっている種目に対する考察も良いと思いました。
最初の条件には上がっていないですが、条件として「ジムで行えるか」という視点も嬉しいのではないでしょうか。
デッドリフト禁止のジムも多いですが、そこにスナッチやジャークが出来るジムとなるとかなり少ないです。
そもそもプラットフォーム自体置かれているのが珍しいと思います。
BIG3とは趣が異なるものの、アスリートの筋力養成の視点からするとかなり有効な種目ではあると思うのですが、前述の条件からすると第4種目に入らないのは仕方ないですね。
(目的次第ではBIG3に勝るとも劣らない種目だと思います)

ディップス、プルアップあたりは妥当ですね。
特にプルアップは、重要だと思います。
デッドリフトをやっていれば、ローイング系はある程度カバーできますが、プルアップ系はかなり刺激が違うので、同じ背中と言っても両方行うべきものだからです。
ただし、プルアップ系とプレス動作だと肩が前方に丸まってしまうので、どちらか一方というならローイングですね。
プルアップ系を取り入れるならローイング動作も取り入れたいところ。
その点で言えば、BIG3だけでも結構バランスが取れています。




【疑問・考察】
BIG3に次ぐ4種目目を考えるとなると、他にもBIG3の共通項はいくつか考えられます
(条件をつけすぎると今度は種目自体がなくなってしまいますが)
たとえば、次のような条件はつけられるでしょうか
・バーベル種目あるいは体重を使う
 ダンベルでもバーベル種目をほぼ同じ動作で行うことは可能ですが、BIG3というとやはりバーベルとなります
 高重量が扱えるということが大きいですね。

・BIG3のバリエーションは除く
 スクワットの代わりはなんですか、という問があったら、多分なにかしらの大きな理由がなければスクワットの代わりはスクワットしかできない、という回答をするので、有効性の観点からすると、フロントスクワット、ルーマニアンデッドリフト、トップサイドデッドリフトなどBIG2のバリエーションがまず考えられるのですが、
 ここではそんな回答は一旦おいておきます。
 BIG3に次ぐものというのを考えるので、BIG3のバリエーションは省いたほうが良さそうです。

・メイン種目になりうる
 抽象的な条件ですが、言い換えるなら「1種目目に持ってくるか」ということです。
 BIG3はいずれも1種目目に持ってくることが多いと思います。(BIG3を同じ日にやらない限り)
 同様に、その日鍛える部位において、1種目目に持ってくるかどうかというのは重要だと思います。
 そういう意味でレッグプレスは第4種目にはならないと思いました
 (記事中では、ジムに少ないからという理由で落選でしたが)
 レッグプレスはスクワットよりも重い重量が扱え、脚を安全に追い込むのには適していますが、機能性は条件ではないので外すとしても、ポジティブよりネガティブ刺激が弱いことなども結構大きなハンデですし、やはり『優秀な補助種目』という印象です。
 ディップスも個人的には大好きな種目なのですが、ベンチプレスより先に行うか、というと首をひねります。
 単体でも優秀なので、別に入れても良い気がしますが、入れるとしたら胸の種目としてではなく腕の種目としてのディップスを推します。
 (胸のディップスは胸の補助種目というイメージです)
 プルアップも背中という意味でデッドリフトと被っていますが、前述のように、デッドリフトと全く違う刺激であり単体でメイン種目になりうると思います。



 脚、胸、背中に続く大きな筋群となると肩ですが、ハイプルとショルダープレスの比較は直接されていません。
 というより、ショルダープレス自体考察されていないですね。
 恐らく、刺激を受けにくい三角筋中部や後部に刺激を与えるとなると、ショルダープレスよりハイプルのほうが合っている、ということなのだと推測できますが。
 個人的には、ショルダープレス(ミリタリープレス)は、BIG3ならぬBIG4とならまず入る種目だと思うので、こちらを推したい所です。

以上、独断と偏見で私が選ぶなら、ディップス、プルアップ、ショルダープレスが第4種目三傑ですかね。
バランスという点で劣りますが、恐らく全身の筋力を高めたいという目的なら問題ないんじゃないかと思います。
(そもそも、ボディビルダーだったらBIG3自体にそこまでこだわらず、マシンや単関節種目が多くなるでしょうし)




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Tag : トレーニング

トレーニングプラン in トレーニングマガジン Vol.47

トレーニングマガジン Vol.47より



【全体所感】
4人の選手計画の立て方について意識している部分が紹介されていて、どれも納得の行くものだと思います。
互いに相反するものではなく、十分に両立するものなので、どれから意識するようにしても良いでしょう。
以下の考えですが、この選手特有の考え方、というものではなくて、ごく普通の意識――ただしそれを常に行うことが難しいというものですかね
1.長期目標だけでなく短期目標も
2.逆算式で計画を立てる
3.計画と実際の変化のズレをみること
4.影響を与える要因分析

どれも当たり前のことですが、それをきちんとやろうとすると大変です。
計画とは立てるだけでは無意味で、実行して評価・反省して次に活かす、PDCAを回して初めて意味があるものだと思います。


【印象に残った部分】
Part1.長期目標だけでなく短期目標も
 計画を立てるなら2ヶ月ぐらいがちょうどよい、2ヶ月先の目標を立てた上で1ヶ月後、2週間後の目標を決めて段階を踏む、というのは、逆算式で計画をたてるのに似ています。
 私の場合はせいぜい1ヶ月刻みですが、2週間スパンでも考えるほうが良いんですかね。
 2週間は切りが良いですが、誤差に埋もれる気がしてあまり意味が無いと考えていました。
 性格に言えば、設定目標に依る氣がします。
 体重や体脂肪率なら1週間で結構変わるので1週間刻みとすべきですが、筋力となると1ヶ月くらいないと調子次第で変わってしまって変化がわかりません。
 長谷川さんはフィジーク選手なので、仕上がりとかそういう点を見るなら2週間刻みが適切ということなのかもしれません。

あと特に印象的だったので、プログラムは基本的に変えないこと、熟練度を上げることが重要という考え方ですね。
ある意味、『慣れさせない』トレーニングと真逆の考え方だと思いますが、一方でその先にある「筋肉に新たな刺激を与える」という目的は共通しています。
同じプログラムをより高いレベルで行う、別のプログラムに変える、という同じ目的でアプローチが逆になる例は珍しくなく、迷う部分でもあるのですがだからこそ面白い部分だと思います。
このあたりは、ヘビーデューティとハイボリュームどちらが良いのかを議論するのと同じくナンセンスですね。



Part2.逆算式で計画を立てる
 積み上げ式から逆算式へ。
 これは仕事でもなんでもそうですね。
 ~までに終わらせるためには……と考えて計画を立てていきますが、そのためには経験の蓄積を必要とします。
 経験がないと、無理な計画を立てて結局スケジュール遅延など、計画の意味がなくなってしまうので、必ずしも逆算式が良いというわけではないでしょう。
 積み上げ式から逆算式へは、ある程度の経験の蓄積が必要だと思いました。
 ただし、意識的にやらないと、出来ない場合もあり、また長年積み上げ式でやっていると、逆算式に変える際に変えにくくなることもあるので、どこかで切り替えられると良いですね。
 そこそこの経験があれば、最初に無理な計画を立てていても、その後に反省して次の計画に活かすことが出来ます


Part3.計画と実際の変化のズレをみること
 計画は立てて終わりではなくて、実際の変化を計測して、評価する必要があります。
 実際にどう体が変わるか、あるいは、筋力がどう変化しているかをみること。
 つまり、体の反応を確かめる重要性については同意です。
 評価しないと、間違った計画を立てていても気づくことが出来ません。


Part4.影響を与える要因分析
 トレーニングの変数、という表現で、10もの要素について述べられています。
 ただMECEなものではなくて、複合的な要素もあります。
 細かく分けるほど良い、というわけでもないのですが、重量、セット数、インターバルぐらいは最低限の変数として管理すべきですね(レップ数を含めていないのは、重量が決まるとほぼ自動でレップ数も決まるため)
 ここに上がっていた10の項目については、代表的なものなので、ピリオダイゼーションなどを意識したことのあるトレーニーはまず考えたことがあると思います




【疑問など】
 あまり今回は疑問点などはなくすんなりと受け入れられるものが多かったです。
 強いて上げれば以下のことぐらいでしょうか。
 誤解を招きそうなので超回復理論という言葉が好きではないのですが、どういう意図でこれ入れたのかな、と思いました。
 非トレーニーに説明する時に簡略化するには便利な説明方法なのですが、経験者にはむしろ誤解を招くので超回復という言葉は使わないほうが良いと思っています。
 少なくともこの対象読者はある程度とのトレーニング経験者を想定している内容なので、少しチグハグ感を覚えました。

 フィットネスレベルやパフォーマンスレベル、疲労の図も微妙です。
 わかりやすさと正確性はトレードオフなのですが、やや図や説明が抽象的すぎるように思いました。





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