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健康にEnjoy筋トレライフ連載27 『Lean Body フード(前編)』 in トレーニングマガジン vol.51

トレーニングマガジン Vol.51より



【全体所感】
最近ご無沙汰ですが、少し前はよく自分でお菓子作りなどしていました。
無脂肪 or ゼロカーボのお菓子を作って、よく食べました。
お菓子が食べたいというよりは単に作るのが好きだった、というのが大きいですが。

市販の菓子類の問題点を挙げると
・糖質と脂質が多い
・タンパク質が少ない
・脂質の種類が良くない
・ビタミンやミネラルが少ない
などが大きいと思います。

逆に言えば、それらを自分でアレンジすれば、十分楽しみながら体作りは出来るでしょう。
簡単な対策を挙げるなら

・糖質と脂質が多い/脂質の質が悪い
砂糖などをステビア、エリスリトールなどに置き換えるのは手軽な方法です。
脂質あるいは炭水化物のいずれかを排除すれば、問題は起こりません。

チーズケーキの材料を無脂肪乳やカッテージチーズ、無脂肪ヨーグルトに変える
脂質をほぼゼロとすれば炭水化物をとっても問題ありません。
一方、糖質を減らす場合、小麦粉を小麦グルテンに、砂糖をステビアやエリスリトールに変えてやります

成分、エネルギーだけでなく
市販品に含まれるショートニングなどを無くすだけでもかなり有効だとは考えています

両方やれば糖質と脂質を両方減らせますが、そこまでやる必要があるかは目的次第でしょうか。


・タンパク質、ビタミン、ミネラルが少ない
プロテインやビタミンのサプリメントを加えてやれば十分です。
水溶性食物繊維などは、混ぜても味への影響は小さいですし、寒天のようにそのまま材料となるものもあります
ゼラチンなどはゼラチンだけだと固まりにくい(特に酸性では)のですが、少し寒天を加えてやるとよく固まります。
市販のゼリーにはゼラチンだけでなく寒天も含まれるものが多いですね
ただし、ホエイを使っても熱を加えると編成して吸収速度のメリットはなくなるので、トレーニング後に食べたいならお菓子+プロテインとした方がいいでしょう
プロテインを単なるタンパク源として見るなら気にする必要もないですが。





【印象に残った部分】
脂質の注意点で「低脂質にしよう」は良いのですが
「飽和脂肪酸を減らして魚や植物性油脂を」というのはどうかと思います
一般的にはその通りなのですがお菓子作りなど、「料理」には向きません
そもそも良質な油脂、オメガ3は調理に向かないからです。
熱を加えられないので、これをスイーツからとるのは難しいと思います
摂ろうとすれば自然と、生あるいは単純な調理となるかと。

飽和脂肪酸に関しては
糖質を含むなら出来る限り減らす
糖質を含まないならあまり気にしなくてOKです
なぜなら、問題となるのはインスリンが分泌された状態で飽和脂肪酸を取ると、インスリン抵抗性を惹起したりして悪影響があるため
飽和脂肪酸自体は必須ではないものの、体内のテストステロンレベルを高めるためにもある程度摂ったほうが良いです。


紹介されていたチーズケーキのレシピの材料
カッテージチーズ、無脂肪ヨーグルト、ゼラチン、甘味料
これならほぼ無脂肪で作れますね。
(記載されているものは脂肪がなぜ多いのか気になりますが)
私が炊飯器で作っていたときもほぼ同じ材料でした。
(カッテージチーズの代わりに小麦粉・小麦グルテンを使っていましたが)


コラーゲンに関しての言及
関節の材料でもあるのでコラーゲン摂取は推奨します。
ただし、プロテインが十分な前提で、ですが。
コラーゲンの半分はヒドロキシプロリンというアミノ酸で、線維芽細胞を活性化させる可能性が示唆されています
単純な材料以上の意味はあるかと思います。
逆に、「材料としては意味はあまりない」と考えています。
スイッチとしての役目が大きいでしょう
ただし、サプリメントとしてとるのであれば「コラーゲンⅡ」でとるべきです。
通常のコラーゲンを数g、経口摂取して意味があるかというと首をひねります
一方で、数十g摂ったら意味があるかもしれないので、製菓材料として買うのが良いです
1000gが2500円位で買えるので非常に安価です
(アミノ酸スコアは0でありプロテインの代わりにはなりません)


大豆プロテインと女性ホルモン
これは否定派です。
なぜなら、食事(プロテインも)由来のイソフラボン(配糖体)は効果が弱い種類であるからです。
サプリメントとしてとるイソフラボン(アグリコン)は効果が強いですが、
食品由来のもので効果が出るかというとかなり疑問ですね。
逆に、男性がソイプロテインを使うことに問題はない、ということでもあります。



蛇足で、本筋と若干外れますが、
市販品でも問題ないお菓子はたくさんあります。
例えば和菓子類は脂質がほぼ0のものが多いです。
成分と原材料さえ目を通せば、意外と低脂質や低糖質のお菓子は多いので、
気になったものに目を通してみると良いかもしれません


参考までに私が作っていたなんちゃってスイーツの材料

・チーズケーキ(チーズ使ってませんが)
ホットケーキミックス 200g
無脂肪ヨーグルト 500g or スキムミルク50g(+クエン酸)
水100ml

上記を炊飯器に入れて炊くだけ
多分2回ぐらいたく必要ありますが
P:30g、F0-10g 、C170g
程度なのでタンパク質を外から補うのが良いでしょう。
ホットケーキミックス使うと簡単ですが、小麦粉+ベーキングパウダ(重曹)でも良いです
過炭酸ナトリウム+酸性液体で膨らむので、スキムミルク使う場合はクエン酸などが必要です
甘みを強くしたいならエリスリトールやステビア加えます


・糖質制限用チーズケーキ
カッテージチーズ300g
生クリーム100g (好みで) ※ホイップクリームではありません
卵 3つ
エリスリトール100g(好みで)
小麦グルテン 0~15g (あると固まりやすいが無くても良い)
ベーキングパウダー(あると膨らみやすいが必須ではない)

上記を炊飯器に入れてたくだけ
3合炊きだと2-3回。
5合炊き→3合炊きくらいでちょうど位?
P:55、F65、Cほぼゼロ
生クリームの量で脂質は調整できます。
※ホイップクリームではありません。
 ホイップクリームの減量は植物性油脂であり、ショートニングやマーガリンと同じです





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Tag : トレーニングマガジン

第26回 「新・筋肉まるわかり大辞典」 in トレーニングマガジン Vol.51

トレーニングマガジン Vol.51より



【全体所感】
一般向け、トレーニー向け、コンテストビルダー向けとバランス良かったです
内容的には直感に反するものは少ないので、目新しさという意味ではいつもより少なかったかもしれません

個人的に面白いと感じたのは
・糖質制限と筋肉
・皮膚のたるみ
の2つです





【印象に残った部分】
Q1.糖質制限
糖質制限すると筋肥大は起きにくい、というのは2つの観点があると思います

一つは、トレーニングの強度
やはりカーボが十分でなければトレーニングの強度は保てません
一時的なリフィードでグリコーゲンが増えれば通所に可能な以上のレップ数をこなせたりします。
それと比べるとやはりトレーニング強度が低くなることで筋肥大は起きにくいでしょう。
特に、筋肥大をもたらすようなレップ数の場合はなおさら差が出そうです


2つ目は栄養的な側面
カーボはそれ自体がインスリンを分泌させるので、筋肥大を起きやすくします
また筋グリコーゲンが満たされた状態のほうが筋肥大も起きやすい
グリコーゲンが不足していると、AMPKが活性化してしまい、筋合成にはマイナスとなります


直感的にも、無駄飯ぐらいである筋肉は糖質を好んで使うので、
糖質を与えてやったほうが肥大しやすいのは理解しやすいと思います





Q3.皮膚のたるみ
経験的なものということですが、これは参考になると思います
私も10~15kg程度の幅での減量などは行ったことがありますが、皮膚のたるみなどは生じませんでした。
皮膚というのはかなり弾力性があって、そう簡単にたるんだりはしないように思います
(2-30kgとかになるとわかりませんが)
また、年齢的な要素もあるかもしれません
記事中でもコラーゲンに言及が有りますが、柔軟性が低下した状態だとたるむかも、ということです
ただ、たるんだとしても、皮膚は入れ替わっているので年単位で見れば戻りそうだとは思います
それだけの期間、減量した状態を維持する必要がありますが


ちなみに、横腹をつまんでたるみ、と言う人が居ますが、そこは絶対必要な部分です。
腹横筋や腹斜筋でたるんで見えないようには出来ますが、つまもうとすれば絶対につまめるはずです
でないと身体を横に倒したりできません。
同じように、身体の構造上、曲がる部分は皮膚に余裕ができるようになっています

腹筋にしても皮膚に余裕がなければ身体を後ろに反らせませんので
身体を前に倒した状態で余って見えてもそれは自然なことです




Q4.減量ペース
1日あたり1,000kcalのマイナス、というのはかなり厳しいと思います。
マイナスを作ること自体は楽でしょうが、元々筋量の多い人などは筋肉が失われるリスクが高いです。
一方で筋量が少ない人、非トレーニーの場合は、1000のマイナスを作ること自体が大変かと。
食事から600、運動で400のマイナスと言いますが、
食事から600のマイナスを作ることも大変ですし、毎日1時間以上の有酸素運動を行うことになります。
これを続けるのは難しいのではないでしょうか
体重が100kg超の人ならば話は別ですが。

無理のない減量ペースとなると、1ヶ月に体重の5%程度と考えています
(体脂肪率が10%以上の場合で)
体脂肪率が10%以下だと、3kg体脂肪落とすと体脂肪率が6%ぐらいになってしまうので、あてはまりません
最終的にくペースは半分以下になることを考慮に入れて減量計画を練るべきですね






Q5.減量期のイライラ
最近は感じないのですが、トレーニングを始めたばかりの頃は週1のチートデイでお菓子などを食べたい欲求は非常にありました
ダンボール一箱分。8000~10000kcalぐらいのお菓子を食べたりしていました
(ほんとうに普通のお菓子です。煎餅とか甘いチョコとかドーナッツ、ケーキなど)
それでも減量は問題なく(?)出来ていたので、週1の食事制限をどれだけ緩めても、
普段の制限さえできていれば減量の大勢には影響ないでしょう
ただし、体脂肪率が30→15%ぐらいまでの時のことなので、15%以下を目指す場合にはある程度チートの方法も考えるべきだと思います
10%以下を目指すなら、なおさらですね。





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Tag : トレーニングマガジン

撃退!体脂肪 in トレーニングマガジン vol.51

トレーニングマガジン Vol.51より



【全体所感】
いつもはボディビル、パワリフティング、その他競技選手など様々ですが、
今回はボディビルダーに絞られています
減量となるとやはりボディビルダーが専門だからでしょうか。
とはいっても、ボディビルダーの減量とパワーリフターの減量、競技アスリートの減量では異なります

大雑把に言っても
ボディビルダー
 筋量を落とさない。体脂肪は5-6%など極限まで絞る
パワーリフター
 筋力を落とさない。階級ギリギリまで絞る
競技アスリート
 競技パフォーマンス重視。競技練習のためのエネルギーは必要。
 体脂肪率は落としたとしてもせいぜい8-10%程度まで

なので、出来れば全員の方法が欲しかったところです。


なお、下記のそれぞれの感想を述べますが、最も私の考えに近いと思ったのは岡田選手でした。
一方で、近すぎて得るものが少なかったというのが少々残念でしょうかね。

逆に、脂質ゼロスタイルの選手などは、私の真逆というのもあって、参考になる部分は多かったです




【印象に残った部分】
Part1 井上選手
特徴的に思ったのは脂質をゼロとしている部分です
サプリメントでの必須脂肪酸を計算していないだけかもしれませんが、
通常からすると考え難い方法です。

脂質比率が低いとテストステロンが~という以前に、
必須脂肪酸すらとれていないとそもそも身体や脳細胞を維持できません

カーボアップの効果が高いのはディプリートがしっかり出来ている人、というのは同感ですね
普段カーボを制限している人でないと、チート(カーボアップ)の効果は十分に得られないと思います



Part2 須山選手
減量は食生活を見直す、というのは非常に真理をついていると思います
正直、減量と増量ではトレーニング内容は変えなくても構わないくらいです
(必然的に量は落ちてしまうでしょうが)

また、体脂肪率~%だからこうしないといけない、という先入観にとらわれるのも駄目、というのは確かにと思いました。
基本的な戦略はありますが、やはり最終的に個人での調整が最重要となります。
減量にこれから取り組むという人の基本とはなるでしょうが、既に何度も減量をしている人なら自分の感覚を優先してもいいですね。
私の場合、減量が進むほどむしろ飽和脂肪酸を増やす(主に卵)形が意外と調子良いという発見があって、以来それを続けています
当初は増量期は卵3個、減量期は1個と固定的に考えていましたが、今はむしろ減量期の方を多くしたりもします
仮説としては、体内の脂肪が減る分テストステロンが作られにくくなるので、増量期よりも外から補ってやる必要がるのかな、と考えています

須山選手も糖質カットに反対派の選手ですね
むしろ脂肪分を排除するタイプのようです
エネルギーという意味ではなく、『脂肪』を徹底的に排除するということで、通常の減量スタイルとはやや異なると思いました。
ただし、オメガ3は必要分はサプリメントで摂取しているようですので、これは井上選手との違いでしょうか

逆に近いなと思った考えは有酸素運動に関する捉え方
人は生きているだけで有酸素運動をしている、というのはある意味正しいと思います。
除脂肪を目指すなら、有酸素を増やすのではなく、食事を変えればいいだけ、と。



Part3 重岡選手
摂取エネルギーをキープして運動量を増やすという形式
これは確かにできれば理想なのですが、どうしても体に負担がかかってしまいます。
重岡選手は減量期でも摂取エネルギーは2000~2400はとるということ
多くはないようですが、60kg以下級という体重を考えると多めですね。

あとアミノ酸を60gとかなり多く取っているのも特徴だと思いました。
私も風邪気味だったり特別な場合は50gくらいとることもありますが、基本的に多くても体重の半分(g)程度です。
また、オフのほうがアミノ酸多いというのも少し意外でした。
減量での厳しいエネルギー制限で重要になるという認識でしたが、筋肥大のために私も少し量を見直そうと思います

また、減量において食事よりトレーニングに重きをおいている、という点が私と大きく異なる部分ですかね。





Part4 鈴木選手
元女子王者ということで、男性とはややテクニックが異なるかもしれません
しかし、私の経験的に、これやってるなーと頷いていたのが、減量終盤で食事を増やす方法です
チートとは別に(チートも入れますが)、ベースラインとして蛋白質や脂質を増やすとむしろ調子が良いことが多いです。
基本的に体重が落ちなくなってもそれは只のむくみや水分量の変動なので、ある時がくんと落ちたりもするのですが、
身体が危険を感じると水分を溜め込もうとするのも事実です。
なので、チートも当然有効な方法なのですが、食事を単純に増やしてやるとすんなり行くことが非常に多い。
もしエネルギー面で不安なら。アクティブレストなどを取り入れると回復も促進されてなお良いと考えています




Part5 岡田選手
非常に特徴的ですね
しかし、理にかなっている部分が多いですし、私も自然とやってる部分があります
基礎
①エネルギーの調整
②PFCバランス調整
③食事回数増やす
④タイミングと分配比率
⑤高GI→低GI

奥の手
⑥エネルギー10%減
⑦カーディオ
⑧HIIT

まさにこの通りかと
7と8は逆転させて、6の前にアクティブレストを入れますが瑣末なことです

しかし、岡田選手はエネルギー計算はしなくなったということ
ただし、これはトップビルダーのような経験があるからこその手段です。
決してエネルギー計算が不要というわけではなくて、守破離でいえば離に到達しているから出来ることです。
また、計算しなくても、恐らく染み付いた感覚で適切な量となっているでしょう。
計算に拘って、体の声を無視することになるほうがデメリットが大きいという判断ですね。
逆に初心者が感覚でやればオーバーしたり制限しすぎたりするのは目に見えています


そして、何より頷いたのが
・減量期に糖質摂取はマストではない
・優先順位はトレーニング前後と朝
これ、常々私が思っていることそのままです。
というか多少詳しい減量ハウツー本を開けば載っている内容ですので基本中の基本です。


また、DITへの言及も面白いです。
研究でもプロテインシェイクなどのほうが、固形物よりDITが大きく太りにくいことが示されています。
直感的には逆に思えるので面白い感じていました。
(ただ、個人的にはさほど大きな差ではないと考えています)


細かい点ですが、岡田選手の糖質優先順位は
トレーニング前 > 後 > 朝ということですが、これはトレーニング強度の維持を最重要としていると考えられます
トートロジーにも思えますが、トレーニング強度を維持できる前提ならば、私の考えとしては
トレーニング後 > 前 > 朝ですかね

トレーニング中に追い込めないと感じるぐらいならカーボをとるべき、という考えは同意です。
というのも、減量中のトレーニングは体脂肪減少が目的ではなく、筋量の維持が最優先だからです。
たかだか数十キロカロリーのエネルギーを惜しんで1レップをひねり出せないほうがよっぽど問題です





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ベンチプレス強化法 in トレーニングマガジン vol.50

トレーニングマガジン Vol.50より



【全体所感】
児玉選手独特の部分とパワー選手独特な部分が混じっていました
毎日練習する、などはパワー選手ならではの部分でしょうか。
ボディビルの観点からするとまずありえない考えです。

しかし、これらの考え取り入れること自体は一般的に有効な手法だと思うので、
たった数ページですが、密度は濃いと思いました

筋力を伸ばしたい、という要求に対して、
余計な部分は省いて、端的に答えているのが印象的です。



【印象に残った部分】
ボトムでストレッチがかからないようにする、というのは聞きなれない表現です。
これによってケガリスクも低下か、する、と。
確かに、ストレッチがかかりすぎると過伸展のリスクが減りますね。
しかし、下ろす過程ではどうしてもストレッチがかかると思うのですが、下ろす位置を調整して
「可動域は長く」「ストレッチがかからない」位置を探す、とのこと。
そういう考えをしたことはないですが、自然に力が入る位置を探すとそうなる?
ねじれを作らない、という方が理屈としては判りやすいですが、こちらは探すのが難しい気がします

理論として、ブレーキの掛からない自然な軌道で行う、ということなので判りやすいですが、
アンビバレントなのが、一時的にはねじれが合ったほうが重量があがる、という点ですね。
ストレッチ(?)=ねじれと解釈すると、筋肉や腱・靭帯の弾性を利用しているということでしょうか


もう一つは、「ボトムでストレッチがかからないトップを作る」
これかなりイメージしにくかったです。
ボトムは当然重視しますが、トップは比較的楽なのでさほど重視していませんでした。
ボトルネックの位置の筋力発揮と直接かかわらない用に思うのですが、
トップの場所が悪いとボトムの位置もおかしくなる、ということなら納得です。
一度見直してみたいと思いますが、シャフトのみでかなり練習が必要になりそうです

フォーム練習では、
ボトムでまず作る→自然なトップの位置へ
というプロセスですが、いつも
肩甲骨を立てて、しっかりトップでフォームを作る → ボトムへ
という順番だったので、この先入観は機会なければ試そうとも思いませんでした。






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第25回 「新・筋肉まるわかり大辞典」 in トレーニングマガジン Vol.50

トレーニングマガジン Vol.50より



【全体所感】
雑学が多いイメージが合ったのですが、今回はトレーニーやボディビル向けの内容も含まれていました
モストマスキュラーなどビルダーでないと伝わらない気がします。
前半はトレーニーやビルダーに特に役立つもの。

後半は整体や水分などは一般向けでもありますが、トレーニーやビルダーにも役立たないわけではないので、
今回の記事はどれも大なり小なり有効活用できそうなものだと思います



【印象に残った部分】
Q1.得意部位のトレーニング減らして弱点部位を強化した方がいい

これは、弱点強化の意味でも、頻度の適正化の意味でも有効な方法ですね。
弱点強化という面からすると、強い所をさらに伸ばすより弱点を伸ばすほうが容易です。
しかし強い部分のトレーニングは、それだけ身体への負担も大きく、弱点の回復も妨げることが有ります
たとえばスクワットで思い切り疲弊してしまうと、次の日の胸や背中に影響したり。
弱点強化の際には、その他の部分は控えめにするのは理にかなっています

頻度の適正化の面では、一般に強くなるほど回復にかかる期間が長くなります。
回復というのは全身の影響を受けるので、弱点部位は通常回復>刺激となりやすいです。
そのため高頻度で鍛えてもオーバーワークになりにくいからです。



Q3.ポジティブな気分とトレーニング
「気分の問題」と言うのは馬鹿にできません。
トレーニング時に聞く音楽次第で筋力が変わるという研究が有ります
高揚するようなものだと強く、お笑いのようなリラックスするものだと低下するそうです。
直感的にも判りやすいですが、交感神経と副交感神経、テストステロンなどが関わっているんでしょうかね。
(そこも調べた研究もありそうですが)
ボジティブな気分≠効果が上がる
ポジティブな気分≒トレーニング強度が上がる → 効果が上がる
だと思います


Q4.整体で歪みを取ると使用重量が上がる
整体自体には前々から興味はあるのですが、近くにないので試せていません
整体とマッサージは違うので、そこは注意ですね。
きちんとした整体師(? 免許名は違うかも)の免許を持っているところでないと意味は無いと思っています。
また、一度行って終わりでなく、歪みを矯正するにはそれなりの時間がかかりそうです。
当然、歪みの原因である日常生活も見直す必要があるかと。


Q5.筋トレは腰痛予防、膝関節症予防
これは常々思っていることです。
腰を痛めるからデッドリフトをやらない、というのはある意味では正しく、別の意味では非常に間違っていると思います。
デッドリフトは正しく行えばこれ以上の腰痛予防はないとすら思うほどです。
もちろん、「フォームが難しい」「誤ったフォームだとケガしやすい」は事実ですが、
腰を痛めるからと避けず、正しいフォームで行うように是非してほしいと思います

ここでは軽い重量ではベルト使わずにすることが推奨されていますがこれは個人的に微妙。
たとえ30れップ以上できるような軽いウエイトでも、最後のレップは絞り出すようになるので、フォームが崩れないようにする必要がありますし、ケガ予防のためにベルトはつけるべきかなと思っています。
むしろ、5レップなどなら集中力も続きますが、1分以上に渡って集中を維持することはかなり困難です。
一瞬気が緩むと怪我につながることもあるので、軽いウエイトのほうが怪我は多いかも
(怪我する時は60kgでも簡単にしますので)


Q6.体内水分量
ビルダーはよく水抜きや塩抜きなどで1-2kg、場合によっては3kgぐらい減らしますね。

逆に、塩分の多い食事+水分(飲み会などで多い)をすると1-2kg増えたりもします。
その際に水分を抜こうとするのがよくある間違いで、塩分が残っているのに水分を減らすと余計にむくんだりします。
塩分と水分(、あとカリウム)のバランスを考慮するのがポイントというのは判りやすいと思います。

また、自覚しない範囲の水分の変化でも筋力には顕著に影響するといいます。
体重の1%落ちると、筋力は5%程度落ちるといいますし、
3-5%水分が失われると、パフォーマンスはは10-20%落ちるとか。

起床直後は1%程度落ちていますし、起床直後の筋力向上トレーニングが向かない理由の一つかもしれません
(体温など、その他の要素の方が大きいかな?)






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