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ワークアウト宣言 『サプリメントとは?』 in トレーニングマガジン vol.53

トレーニングマガジン Vol.53より


【印象に残った部分】
基本的な内容ですが、非常に重要な部分を含んでいると思いました。
特に次の点は、強く賛同、あるいは重要と思う部分でした
・サプリメントは薬ではなく食品である
・サプリメントの意義は「栄養」と「機能」にある
・栄養ファースト



1.サプリメントは薬ではなく食品
医薬品に分類されるメラトニンなどや、ホルモンに影響する7-ketoなど例外はありますが
基本的にサプリメントとは食品から栄養を摂るのと本質的には違いがありません
食品から「余計なものを除いたもの」あるいは「有効成分を集めた物」ということです
例えば
プロテイン → 乳製品、卵、肉、大豆などのタンパク質食品から「脂質・炭水化物を除いたもの」
魚油 → 魚から有効成分である「脂質部分を集めたもの」
各種アミノ酸 → 食品にも含まれるタンパク質を分解したもの
などで、原材料が何であるかは別として、食品からとれない物ではありません。
しかし食品から摂ろうとすると、
 余計なものまで一緒に取ってしまう
 コンスタントに摂れない。
 量の調整が難しい
 コストがかかる。
 大量に摂取する必要がある
などの問題があるため、サプリメントの利用が必要となるわけです

しかし、一般にはサプリメント=薬物のようなイメージが有るのも残念ながら事実です。
プロテインやビタミン剤ですら、白い目で見られることもあるほどで、
BCAAなどのアミノ酸となると、まず奇異の視線を向けられます

プロテインを「筋肉がつく魔法の薬」のように思っている人が多いですが、
結局のところ、「究極の高タンパク低脂質低炭水化物食品」に過ぎない、ということはトレーニーの間では常識でしょう。

サプリメントを「食品」として捉えることは、栄養管理をする上でも重要な意識だと思います。
常々述べてきたことですが、栄養管理を通常の食品で行うことは並大抵ではありません
プロテインやビタミン剤なども食品の一種と捉えて、むしろそちらをメインとして管理したほうが効率的ではないでしょうか




2.サプリメントの意義
栄養面、機能面
という分け方はわかりやすいと思います。
ただし、一方だけのサプリメントだけではなく、両方持つものもあるため
サプリメントの分類ではなく『サプリメントの意義』の分類です
例えばプロテインは栄養面が主で、機能面はこれといってないでしょう。
ビタミンやミネラルなどもおおよそこちらに分類されます。

一方、BCAAやグルタミン、魚油などとなると、PFCに換算され、栄養面の意義もありますが、
やはり主には機能面が大きくなるように思います。
たとえば、BCAAには筋分解の抑制効果や含まれるロイシンによる筋肥大効果、
グルタミンの免疫力向上、魚油の抗炎症作用などは
同量の蛋白質や脂質を摂ったとしても、得られないからです

さらに機能面が強いもの、となるとカフェインなどが最たるものでしょう。
それこそ、飲むだけで、レップ数の増加などが見られます
カフェインはアルカロイドの一種で、コーヒーなどに含まれるとは言え、性質からするとそれこそ薬に近いかもしれません
その他、HMBなどもそうでしょうか。
哺乳類ラパマイシン標的タンパク質に作用する効果などは他に類を見ない、明らかに機能面のサプリメントです。
クレアチン、カルニチンなどもアミノ酸の一種ですが、栄養的に利用されるわけではなく、エネルギーの産生や運搬に関わるものです

サプリメントを利用する際には、何故それを利用するのか、を意識しなければ
十分に恩恵を受けられないばかりか、無駄になったり、逆効果になることもあります。
サプリメントは魔法の薬ではなく、身体づくりのための部品要素として、
『何を』、『どれだけ』、『何処のタイミング』で利用するかを考える必要があります



・栄養ファースト
この単語は初めて聞きましたが、重要な考えだと思います
つまり『土台となる栄養が駄目なら機能を追求しても無駄』ということです。

私も普段から申し上げてますが、
基本は5大栄養素の管理です。
プロテインやビタミン、ミネラルを最優先に揃えるべき、と言っているのはそのためです。
基本となるタンパク質(あるいはビタミン、ミネラル、エネルギーなど)が足りていない状態で
幾らBCAAなどをとっても非効率です。

PFCやビタミンのミネラル管理によって100点の90点ぐらいまで持っていき、
残りを埋めるためにNO系やBCAAなどを駆使するわけですが、
PFCやビタミン、ミネラルの管理ができず50点しかとれていないなら、あとはいくら機能性のサプリを使っても60までしか行きません
土台となる栄養――5大栄養素(+食物繊維など)をまず固める。
それがもっとも重要です。

それを実現するためには、普通の食品で細かな調整することは非常に困難であり、
プロテインやビタミン、ミネラルのサプリメントで一日たりと過不足することがないように管理することが求められます












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Tag : トレーニングマガジン

ベーシック・トレーニング講座 第12回 「停滞期」を乗り越える in トレーニングマガジン vol.53

トレーニングマガジン Vol.53より


【印象に残った部分】
普段はさらっと流し読んでいるのですが、今回はかなり重要だと思ったので取り上げてみました。
重要といっても、高度なものということではなく、基本的かつ本質的な考え方だと思ったからです

停滞期を乗り越えるのに重要なのは
・トレーニング
・食事
・コンディショニング
の3つの面から見つめ直す、
というのは、普段から私が心がけていることそのままです。
(私は3つめのコンディショニング部分を「休養」としているので、本記事のほうが幅広く、より適切です)

極論に思われるかもしれませんが、
体作りにおける要素はすべてこの3種類の何処かに分類されます。
なので、問題が起こったら(停滞期となったら)、どこかに要因があると考えて対処を考えます

各要素においては明確な正解はないので結局試行錯誤になるのですが
闇雲にトライアンドエラーを繰り返すより遥かに効率的ですし、
上記の3つに当てはまらないものまで考える必要はありません。
基本的に、ボトルネックを探す時には、『最も意識できていない部分』に焦点を当てます。
たとえば栄養十分、トレーニングは高強度、睡眠時間が不足気味
ならば当然睡眠をどうにかすべきであり、栄養面やトレーニング面のアプローチは無駄ではありませんが非効率です。
仕事などでどうしようもないのであれば、他の2つのアプローチもやむを得ませんが、
まず最初は、最もレベルの低い部分をどうにかしようと考えるべきです。

また、停滞期の戦略は、ひたすら変化をつければよいのではなく、
どんな変化をつけたらどうなったのか、という試行と結果を記録しないと、同じところをグルグル回ることになります。
とにかくなんでも変化をつけてうまくいくこともあるでしょうが、それでは再現性がなく、次に停滞した時に困ったり、
気をつけるべき点がわからないので頻繁に停滞することになります




もう一つ重要だと思ったのが
「停滞の理由は一つでないし、打破する方法も一つではない」
という部分です


毎回同じ要因で停滞するとは限らない、ということで
これをやれば停滞から抜け出せる、という特効薬はない、というのは当然なのですが、
停滞を打破するための引き出しを出来るだけ多く持つに越したことはありません。
かつ、自分の場合に打破する確率の高い方法を、経験的に探るのも重要です。

また、記事中で用いられている意味とは異なるのですが
・複合的な要因での停滞もありうる
というのも意識すべきと思いました。

たとえばトレーニングに少々問題が有り、量が多すぎた場合でも
他が十分であれば停滞しないことが多いでしょう。
停滞するとしたら、栄養が十分でない、睡眠不足、など他の要因が重なって起こることが多いのではないでしょうか
あるいは、2つ、トレーニングと休養に問題が合ったとしても、ある程度までは栄養面でカバーできることもあります。
(望ましいことではないですが)

逆に言えば、前回停滞した時に栄養面のアプローチで改善できたとしても、本当にそれがベストであったかは分からないということです
栄養、トレーニング、コンディショニング(休養)の3面はそれぞれ独立したものではなくて、互いに影響しており
停滞打破のテクニックも、個別に試すだけでなく、組み合わせて試すといったことも必要になると思います。


ただ、最近少し考えを改めたのは、
本雑誌の石井先生の記事を読み、停滞した時に、こだわりすぎるのも良し悪し、ということです。
停滞は有って当然と受け止めて、そのときに調子がよく伸びる種目に注力するほうが、効率的ではないかと。
停滞は望ましいものではないにせよ、他に伸びている種目があるなら、
伸びない種目に注力するのは力と時間の無駄になる可能性が高いからです。





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Tag : トレーニングマガジン

第28回 「新・筋肉まるわかり大辞典」 in トレーニングマガジン Vol.53

トレーニングマガジン Vol.53より


【印象に残った部分】
Q1.男性的、女性的脳
テストステロンは精神面にも大きな影響を与えるので、
分泌量の個人差が性格に及ぼす影響は大きいでしょうね。
それも含めて性格なのでしょうか。
母体のストレスとテストステロン分泌量、性同一性障害などについても耳にしたことがあります。

胎児の段階である程度筋肉のつきやすさが異なる、というのは
「才能だから諦めろ」ということではなく、筋肉のつきやすさなどに差がある事は事実として受け止め、
その中でどう行動するか
つまり、コントロール不可な部分で悩んでも無駄なので、
食生活、トレーニング、睡眠などでどうするか、コントロールできる部分で努力することが重要です。


Q2.男性はベンチプレス、女性はデッドリフトを好む
テストステロン受容体の差でしょうか
たしかに男性の僧帽筋肥大は女性には見られにくい部分ですし、
男性は上半身に受容体が多い、というのはしっくりきました。

また、競技記録を見ても、ベンチプレスでの差のほうが遥かに大きいようです。
単純にベンチプレスを好む女性が少ない、ということを除いても、
上半身に比べると下半身のほうが男女差が少ないのでしょうか



Q3.ギプス状態からの回復
加圧トレのメリットは重いウエイトが要らないことですね。
というより、ウエイトを重くしてしまうと血流が制限できなくなって意味がなくなってしまう。
一般には1RM20%程度のウエイトで十分で、40%などを超えてしまうと血流が制限できなくなると言われます。
そのため軽く100レップぐらいは出来る種目の必要があります。

個人的に、普通のトレーニーが加圧トレを取り入れるメリットはないと考えていますがリハビリは例外です。
通常のトレーニングが出来ない場合、筋量の減少を防ぐためには非常に有効な方法だと思います
ただしこの方法はやり方間違えると危険ですし、普通は取り入れるのが難しそうですね。
『一人でも簡単できる』というような謳い文句で器具も売っていますが、そういうのはあまり信用していません


Q4.お尻の穴を引き締める運動
ヨガなどが元、ということですが、結局腹圧を高めたり、ドローインなどと共通するのではないかと思っていました。
しかし、消化管を動かすことなどはトレーニングとは別の観点ですね。
トレーニングは交感神経の刺激なので、やりすぎると過度な緊張で消化管の不調を招いたりもします
その場合は副交感神経を刺激したりすることも有効かもしれません。
ビルダーにはヨガなどをコンディショニングに取り入れる人も少なくないようです。



Q5.減量すると痔になりやすい?
どちらかというと食事量が大幅に増えて、排便回数も増える増量中が多いですが、私も時折なりますね。
いつの間にか治ってるので悩むほどでもないのですが。
SEなので、ずっと座りっぱなし、ということのほうが問題かもしれません。
丸一日座って血流が悪化するとなりやすい気がします。
減量云々にかかわらず、食物繊維を十分にとり、血流を良くすることが一番有効な気がします





Q6.横隔膜は鍛えられる?
横隔膜を鍛える、というと真っ先にドローインを想起します。
深く息を吐きだすことは交感神経に傾いた自律神経のバランスをとることにも繋がるので積極的に行うと良いと思います。

一点注意としては、いわゆる筋肥大などを目指すためのものとは勝手が違う、ということは頭においておく必要があります
以前、ドローインも休養日を設けるべきか、などのような質問をされたことがありましたが
ドローインは一瞬の最大筋力を鍛えるものではなく、
普段の生活で使われにくい部分を使われるように刺激したり、
自律神経バランスを整えたり
などが目的なので、これは毎日行っても問題ないと思います。
トレーニングとして行うというよりはコンディショニングに近いものと捉えています。






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Tag : トレーニングマガジン

”停滞期”という名の病 in トレーニングマガジン vol.53

トレーニングマガジン Vol.53より


【印象に残った部分】
Part1. 関本大介選手
高重量一辺倒でなく、変化をつけることが大事、というのはその通りですね。
MAXを高めるために高重量で行うのが常套手段ですが、そればかりだと頭打ちになります。

暖かい時期と寒い時期で変える、というのは一つの期間が長いようにも思いましたが、
長期的な視点から見ると、そういうスパンでやるのもありかもしれません。
経験が長い人だと1ヶ月やそこらでは変化をつけても効果が見られにくいでしょうし。



Part2. 佐藤貴規選手
『停滞した時の引き出しをマニュアル的に適用することの問題』
というのがかなり印象的でした。

重量が停滞したら、
・ウエイトを落として数を増やす
・頻度を上げる、下げる
・補助種目を加える、減らす
・高強度テクニック
など引き出しは沢山ありますが、それをただ適用するだけでは効果が十分に得られない、ということです。

セオリーを試すだけではなくて、「筋肉に新たな刺激を与える」というトレーニングの本質を理解していないと
試行錯誤が遠回りするだけになってしまいますね

また、停滞してから考えるのではなく、停滞しないための対策
というのはたしかに大切ですがバランス感覚も求められますね
「成長している間は変える必要がない」というのも一理あると思っていて、
いたずらに変化ばかり求めるのも問題になりそうで。




Part3. 阿久津貴史選手
練習内容は当然なのですが、コンディショニングやメンタルというのはあまり考えたことがなかったです
もちろん、疲労を抜いたりするのはコンディショニングの一環ですが、
もっと広い意味でのコンディショニングに関して述べられています。

また、メンタル面は耳が痛い話でした。
私も一生かけても160kgいけるかどうかと自分で限界を悟っている節があるので、
それが停滞を招いているのかも、と反省しました。
結果的にそうなるとしても、心のなかで限界は作らないようにしなければと思います。
自分で限界を作ってしまうのは、セルフ・ハンディキャッピングに等しいので猛省します。




Part4. 佐藤正吾選手
停滞した経験がない、とのこと。
羨ましい限りですが
ピリオダイゼーションで変化をつけたり、ごく当然に行っていることが、重要だったりすると思います。

また、「1種目目でエネルギーの50%を消費している」というのはただの比喩としても
いたずらにボリュームを増やすのではなく、きちんと種目ごとにオールアウトさせているということと受け取りました。
レストポーズも、レストポーズありきの追い込みでなく、限界に達したあとで絞り出す、という姿勢が感じられました
こういう基本的な部分、当たり前のことを当たり前にやる姿勢こそが、停滞を防いでいるのかもしれません。
逆に言えば、停滞とは、慣れから来るコンフォートゾーンでのトレーニングから生じることが多いのではないでしょうか


「動かせなくなってからが筋肥大のスタート」
というのは、「効果をもたらすのは最後の1レップ」、「No Pain, No Gain」などと同様に、
常に限界に挑む姿勢でなければいけない、と考えさせられました。





Part5. 木澤大祐選手
初心者~中級者向けのメンタル面に関する内容が多めです。
1回でも多く、1kgでも重く、という漸進性の原則そのままですが、
原則は重要だから『原則』と呼ばれるわけです。
恐らく、本当に7つの原則にきちんと沿っていれば、初心者や中級者の時点で停滞は起こり得ないと思いますね。
数年以上の経験となると、様々な工夫をこらす必要も出てくるでしょうが。

ちょっと疑問だったのが、調子が良くても回数などを増やさない、という部分です。
調子が良くて9回できそうなのに8回で止めてしまう、というのは非常に勿体ないのでは、と思いました。
そういう人は、調子が悪い時に回数を落とすから、ということですが、
「調子次第でレップ数が変わるような、精神的に波があるのはダメ」というのは些か過言に感じます。
トレーニング前から調子を良くするための努力をすることは重要ですが、
調子によって左右されるのは普通のことであり、それを加味せずにトレーニングは出来ないと思います。
調子が悪く、6レップしか出来ない時に8レップやろうとしてもそれは土台不可能なことです





Part6. 石井直方博士 
停滞を前提に考える、というのは一番現実的な考え方だと思いました。
停滞を防ぐ対策をすることも前提ですが、それでも停滞することはあり得ると考えるべきです。
「季節」というのは比喩でしょうが、経験から、調子の良い時期伸びない時期、などはあってしかるべきです。

それに対して理由を考えて対処することも大切とは考えますが、
いっそ、「そういうもの」と割り切ってしまうことも手ですね。
トレーニングのバリエーションやディトレーニングなどを試す傍らで、調子の良い種目に絞って重点的に行うのも長期的にはありでしょう。
ベンチプレスが何をやっても伸びない
一方でスクワットがガンガン伸びる
そんな時期であれば、ベンチプレスよりスクワットに注力したほうが良いということです。
必死で頑張って1年で2.5kgしか伸びない時期より
特に変えなくても10kg伸びそうな時期に15kg伸ばすよう徹底的にやり込む、というのは、非常にしっくりきました。

停滞は起こりうる物、伸びる時期にガンガンやればいい、というのは
丁度最近ベンチプレスが絶不調だったので、非常に有り難い考え方でした。





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Tag : トレーニングマガジン

第27回 「新・筋肉まるわかり大辞典」 in トレーニングマガジン Vol.52

トレーニングマガジン Vol.52より



【印象に残った部分】
Q1.飲酒について
時間より量というのはたしかに尤もですね。
適量、影響が少ない量も人によるでしょうが、トレーニングの関係ない時間帯でも大量の飲酒は体づくりにマイナスです。
ろれつが回らないほどでなければ問題ない、ということですが、実際どうなんでしょうかね?
解毒能力は個人差が大きいので主観的な判断のほうが有効というのはわかりますが、
ろれつが回らないレベルは完全アウト過ぎて、その前にどこかで影響が大きくなる点がありそうに思えます


Q2.ドロップセット
30秒というのは確かにドロップセットの限界点ですかね
通常は数秒~15秒程度だと思います
20~30%落として4~6レップス。インターバルが長いほどそれ以上のレップ数がこなせます
なので2回ドロップセットして3段階の重さでやるとすると8~12+5+5で20レップス程度になります
インターバルを30秒程度とすれば25レップぐらいになるかもしれません。
(それもギリギリドロップセットと呼べる?)
筋緊張時間を延長するのがドロップセットの目的ですが、
速筋線維の多さや、部位の大きさの影響も考慮する、というのは頭から抜けていました。
確かにスクワットとアームカールを同列に考えるのはおかしいですね


Q3.ソイプロテイン
石井先生は「可能性があるが断言できない」という表現にとどめていますが
私は望み薄かな、と思います
ソイプロテインに含まれるイソフラボンの女性ホルモンへの影響はほぼ無視できる程度だと考えているからです。
サプリメントのイソフラボンと違って大豆やプロテインのイソフラボンは吸収も活性も低いので、
ホエイより女性向きかというと、実際は大差ないかと。
もちろんタンパク質としての違いがあるので差は出てきますが、男女差に対する違いはなさそう。
植物性蛋白質と動物性蛋白質の違いとしてのほうが大きいでしょう。
こちらは男女差があるという研究もありますし。


Q5.水素水
これもかなり疑問。
石井先生は明確に否定されてはいませんが、
ビタミンCやポリフェノールなどのほうが明確にエビデンスがあるので推奨しています。
少し前にかなり流行りましたが、水分補給以上の意味は無いと思っています。

ただ、水を飲めと言っても誰もアドバイスに耳を傾けないのに、水素水を飲めというと熱中症が大きく減ったという話もあります
運動中に適切に水分補給できていないことが多いので、ジムなどに設置するのは有効なのでしょうね
しかしレベル感として、きちんと栄養補給や水分補給を行っているトレーニーにとって有効なアドバイスとは言い難いかと。

また、今後は効果が示されるかも、と仰っているものの、
現時点で水素水を選択する理由は皆無かと。
(なお、個人的にはほぼ無意味とすら思っています。)












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