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ベンチプレス強化法 in トレーニングマガジン vol.50

トレーニングマガジン Vol.50より



【全体所感】
児玉選手独特の部分とパワー選手独特な部分が混じっていました
毎日練習する、などはパワー選手ならではの部分でしょうか。
ボディビルの観点からするとまずありえない考えです。

しかし、これらの考え取り入れること自体は一般的に有効な手法だと思うので、
たった数ページですが、密度は濃いと思いました

筋力を伸ばしたい、という要求に対して、
余計な部分は省いて、端的に答えているのが印象的です。



【印象に残った部分】
ボトムでストレッチがかからないようにする、というのは聞きなれない表現です。
これによってケガリスクも低下か、する、と。
確かに、ストレッチがかかりすぎると過伸展のリスクが減りますね。
しかし、下ろす過程ではどうしてもストレッチがかかると思うのですが、下ろす位置を調整して
「可動域は長く」「ストレッチがかからない」位置を探す、とのこと。
そういう考えをしたことはないですが、自然に力が入る位置を探すとそうなる?
ねじれを作らない、という方が理屈としては判りやすいですが、こちらは探すのが難しい気がします

理論として、ブレーキの掛からない自然な軌道で行う、ということなので判りやすいですが、
アンビバレントなのが、一時的にはねじれが合ったほうが重量があがる、という点ですね。
ストレッチ(?)=ねじれと解釈すると、筋肉や腱・靭帯の弾性を利用しているということでしょうか


もう一つは、「ボトムでストレッチがかからないトップを作る」
これかなりイメージしにくかったです。
ボトムは当然重視しますが、トップは比較的楽なのでさほど重視していませんでした。
ボトルネックの位置の筋力発揮と直接かかわらない用に思うのですが、
トップの場所が悪いとボトムの位置もおかしくなる、ということなら納得です。
一度見直してみたいと思いますが、シャフトのみでかなり練習が必要になりそうです

フォーム練習では、
ボトムでまず作る→自然なトップの位置へ
というプロセスですが、いつも
肩甲骨を立てて、しっかりトップでフォームを作る → ボトムへ
という順番だったので、この先入観は機会なければ試そうとも思いませんでした。






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Tag : トレーニング

第25回 「新・筋肉まるわかり大辞典」 in トレーニングマガジン Vol.50

トレーニングマガジン Vol.50より



【全体所感】
雑学が多いイメージが合ったのですが、今回はトレーニーやボディビル向けの内容も含まれていました
モストマスキュラーなどビルダーでないと伝わらない気がします。
前半はトレーニーやビルダーに特に役立つもの。

後半は整体や水分などは一般向けでもありますが、トレーニーやビルダーにも役立たないわけではないので、
今回の記事はどれも大なり小なり有効活用できそうなものだと思います



【印象に残った部分】
Q1.得意部位のトレーニング減らして弱点部位を強化した方がいい

これは、弱点強化の意味でも、頻度の適正化の意味でも有効な方法ですね。
弱点強化という面からすると、強い所をさらに伸ばすより弱点を伸ばすほうが容易です。
しかし強い部分のトレーニングは、それだけ身体への負担も大きく、弱点の回復も妨げることが有ります
たとえばスクワットで思い切り疲弊してしまうと、次の日の胸や背中に影響したり。
弱点強化の際には、その他の部分は控えめにするのは理にかなっています

頻度の適正化の面では、一般に強くなるほど回復にかかる期間が長くなります。
回復というのは全身の影響を受けるので、弱点部位は通常回復>刺激となりやすいです。
そのため高頻度で鍛えてもオーバーワークになりにくいからです。



Q3.ポジティブな気分とトレーニング
「気分の問題」と言うのは馬鹿にできません。
トレーニング時に聞く音楽次第で筋力が変わるという研究が有ります
高揚するようなものだと強く、お笑いのようなリラックスするものだと低下するそうです。
直感的にも判りやすいですが、交感神経と副交感神経、テストステロンなどが関わっているんでしょうかね。
(そこも調べた研究もありそうですが)
ボジティブな気分≠効果が上がる
ポジティブな気分≒トレーニング強度が上がる → 効果が上がる
だと思います


Q4.整体で歪みを取ると使用重量が上がる
整体自体には前々から興味はあるのですが、近くにないので試せていません
整体とマッサージは違うので、そこは注意ですね。
きちんとした整体師(? 免許名は違うかも)の免許を持っているところでないと意味は無いと思っています。
また、一度行って終わりでなく、歪みを矯正するにはそれなりの時間がかかりそうです。
当然、歪みの原因である日常生活も見直す必要があるかと。


Q5.筋トレは腰痛予防、膝関節症予防
これは常々思っていることです。
腰を痛めるからデッドリフトをやらない、というのはある意味では正しく、別の意味では非常に間違っていると思います。
デッドリフトは正しく行えばこれ以上の腰痛予防はないとすら思うほどです。
もちろん、「フォームが難しい」「誤ったフォームだとケガしやすい」は事実ですが、
腰を痛めるからと避けず、正しいフォームで行うように是非してほしいと思います

ここでは軽い重量ではベルト使わずにすることが推奨されていますがこれは個人的に微妙。
たとえ30れップ以上できるような軽いウエイトでも、最後のレップは絞り出すようになるので、フォームが崩れないようにする必要がありますし、ケガ予防のためにベルトはつけるべきかなと思っています。
むしろ、5レップなどなら集中力も続きますが、1分以上に渡って集中を維持することはかなり困難です。
一瞬気が緩むと怪我につながることもあるので、軽いウエイトのほうが怪我は多いかも
(怪我する時は60kgでも簡単にしますので)


Q6.体内水分量
ビルダーはよく水抜きや塩抜きなどで1-2kg、場合によっては3kgぐらい減らしますね。

逆に、塩分の多い食事+水分(飲み会などで多い)をすると1-2kg増えたりもします。
その際に水分を抜こうとするのがよくある間違いで、塩分が残っているのに水分を減らすと余計にむくんだりします。
塩分と水分(、あとカリウム)のバランスを考慮するのがポイントというのは判りやすいと思います。

また、自覚しない範囲の水分の変化でも筋力には顕著に影響するといいます。
体重の1%落ちると、筋力は5%程度落ちるといいますし、
3-5%水分が失われると、パフォーマンスはは10-20%落ちるとか。

起床直後は1%程度落ちていますし、起床直後の筋力向上トレーニングが向かない理由の一つかもしれません
(体温など、その他の要素の方が大きいかな?)






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甘美なるメロン肩 in トレーニングマガジン vol.50

トレーニングマガジン Vol.50より



【全体所感】
肩、というと、脚、胸、背中ほどに大きくないけれど、非常に複雑な構造をしていて、鍛えるのが難しい部位、という印象があります。
基本的に、前部、中部、後部に分けて鍛えられますが、選手ごとに個別の考え方も結構目立ちますね。
互いに異なるものもありますが、どちらも納得できるので、好みのレベルだと思います。
あとは、各選手の競技性にもよる所が大きいでしょうか。

フィジーク:佐藤選手
柔道:大野選手
ボディビル:須江選手
女子フィジーク:山野内選手
ボディビル:合戸選手

競技ごとに特性が出るな、と思う部分と
親しいと思われるボディビルとフィジークで意外と異なっていたり、
同じボディビル選手の須江選手と合戸選手で全く異なるので面白いです。

最近合戸選手をよく見ますが、彼の場合は、「合戸式」と呼ばれるだけあって、一般ボディビルダーとは異なる特殊例の気がしますね。



【印象に残った部分】
Part1 佐藤選手
負荷が抜けない可動域で限界まで追い込む。
フィジーク選手らしい、着眼点ですね。
しかしその方策として、リア、サイド、フロントを分けて行うというのは珍しいと思いました。
バランスをとるためにリア、サイド、フロントの順番はよく考慮されますが、逆に完全に分けてしまうとは。
胸とフロント、腕とサイド、背中とリア。
組み合わせ自体は非常に納得の行くものですね。
ストリクトに行うとかサイド優先など、その他の部分は普通のものですね。
強いていえば、ビルダーよりはややセット数少なめか?


Part2 大野選手
柔道選手、ということで一番特殊なのは大野選手ですかね。
基本的にクイックリフト、プル系、プッシュ系、脚、ということで非常に競技アスリートらしいもの。
直接的に肩を鍛えているのではなく、柔道の練習で自然と~という感じらしいです。
まったくしないわけではなさそうですが。


Part3 須江選手
レイズ系種目を極めて大きく丸い肩を手に入れる。
レイズから始めて、軽めのプレス系で終える。
ボディビルらしい内容だと思います。
彼も佐藤選手と同じようなスプリットを行っていたこともあるということ。
意外と、このスプリットはフィジーク、ビルダーの間では一般的なのでしょうか。
完全にリア、フロント、サイドを分割するのが難しいかな、と思っていたのですが、
アイソレート種目がもともと多いボディビル、フィジーク選手には受け入れやすいのかもしれません。

しかしこのレイズ系→プレスというのは一つの最終形かもしれません。
プレスは重いウエイト扱えますが、どうしても前部の関与が大きくなってしまうからです。

三角筋に収縮感が得られない。攣る感覚がない、というのはなるほど、と思いました。
たしかに、完全収縮がさせにくい部位ですね。
また、上腕と肩甲骨のつながりなど、肩は小さいながらきちんと追い込もうとすると難しい部位だというのがよく判ります
むしろ、小さいからこそ、大きい筋肉で補助してしまって難しいのでしょうか。

競技性という意味で少し意外だったのはサイド→リアという優先順位。
フロントが弱点となることはまず無いので、優先順位最後というのはよくわかりますが、
ショルダープレス系である程度刺激を受ける中部が、刺激を受けにくいリアより優先されるとは。
須江選手の場合、高重量のバーベルショルダープレスなどを行っていないから?
ショルダープレスを行わないビルダーは珍しくないと思うので、むしろ一般的優先順位なのでしょうか?


Part5 合戸選手
芯から押し上げるパンプが大きく丸い肩を作る
狂気の男として有名な選手ですね。
補助などを使って、「高重量でフルレンジ」と一見矛盾しているようなことを実践している人です。
個人的には、簡単に真似すべきものではないと思っていますが、ケガリスク見合う効果が出る人もいる、ということは彼が証明しています。

バックプレスなど、一般的にはかなり肩関節に負担がかかり、可動域が広い狭い以前に、不自然な軌道を肩にさせるべきではないと思っています。
しかし、実際、それで肩を発達させている人もいるので、リスクを取ってやることを否定しきれません
(人には絶対薦めませんが)
合戸選手はシートも使わず、体幹のみで支えているのでなおさらリスク高そうなのですが、
実際合戸式と通常のフロントでどれくらいケガ率、効果が違うか見てみたいです。

Uバーで柔軟性を高めるというのも、結構リスキーかも。
そもそも肩の可動域と柔軟性は似ていても微妙に違うと考えていて、
肩の筋肉の柔軟性が増えて、可動域が広く確保できるとしても、肩関節自体に無理な軌道となるかもしれません。
たとえば、一つの目安として、軽いウエイト(箒などでも)で出来ない可動域では行うべきでないと思います。
なぜなら、ウエイトの重さで無理やり可動域を広げているようなものだからです。

一方で、サイドレイズでチーティングしながらネガティブで効かせる、というのは一般にも使えるテクニックだと思いました
ただのチーティングではなく、ネガティブで、しかも「仕上げに」というのもポイントだと思います。
トレーニング後半、つまりある程度疲労している状態では、ATP不足で筋肉が固まっているので、ネガティブがさらに有効に働きます。
これでパンプさせるとなると、経験が必要だとは思いますが、ネガティブとしては適しているタイミングの一つですね
(そこからさらにハイレップス、というのが一般的な方法?)



肩は、特に胸との兼ね合いでオーバーワークに陥りやすく、ケガもしやすい。
一方で後部や側部が置き去りにされやすい、とルーティンの組み方で悩まれる部位だと思います。
佐藤選手、須江選手の方法は一般にも薦めやすいもの、合戸選手のはかなりリスキーなものですが、少しずつ塩梅を見ながら取り入れるならリスクは抑えられるかもしれません。
(高重量で最終的にやるとしても、いきなり高重量でのバックプレスを取り入れるようなことはしないほうがいいと思います)






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Tag : トレーニング

マシントレーニングに関する幾つかの考察 in トレーニングマガジン Vol.49

トレーニングマガジン Vol.49より


【全体所感】
マシントレーニングを私は行っていない(行えない)ので、直接役立つことはなかったのですが、
考察として非常にも面白いものでした。
また、マシントレーニングをしている人にとっては役立つものであると思います。

マシンに関する基本的な知識(マシンのメリット)
・ストリクトフォームが行いやすい
・一定の負荷をかけられるものがある
・負荷設定が簡単(ドロップセットなどしやすい)
・標的部位以外が使われず、主観的強度が下がる
・軌道が一定となる
・バランスを崩しにくく、安全に行える

上記のような部分を抑えながら、特にデメリットに関して考察されています




【印象に残った部分】
標的以外を鍛えにくい、などはメリットでもありデメリットでもありますが、
その中でもインナーマッスルに関しては議論がある部分だと思います。

この記事では、これを『都市伝説』と表現していました。
つまり、インナーマッスルがマシンで鍛えられない、というのはウソ、だということです。

ある実験で、
1.ダンベルプレス
2.ベンチプレス
3.マシンプレス
における棘下筋の活動レベルを比較して群間に有意差なしということを例として示しています。
これは面白い意見だと思ったのですが原文が明記されていません。
実験プロトコルが不明なので、残念ながら信憑性はよく分かりません。



もう一つは『下ろす動作』についてです。
マシンでは摩擦が働くため、ポジティブの負荷が強く、ネガティブは弱くなります。
むしろネガティブでこそ負荷を強くしたいのに、これは大きなデメリットです。
これに関して、一体どれほど摩擦が働いているのかという測定結果がありました。
70kg負荷のシーテッドローイングで約5%、30kg負荷のアームカールで10%減少
速度による差は小さく、使用重量が大きいほど差が小さいということでした。
ちなみに廉価版の家庭用マシンだと30-50%も上げと下げで差があったようです。

なお、この表現については酷いと思っています。
嘘はついていないにせよ、『上げと下げ』の比較をなぜ用いたのでしょうか。
上げでは下げと同じく摩擦が働くため
アームカールなら30kg→27kgと33kg → 20~25%程度となります。
確かに家庭用より幅は小さいですが、ぱっと聞いた瞬間に「家庭用は使い物にならない」という印象を与えかねない表現です。
心理学的に最初に聞いた数字に引きづられることは明らかなので、こういう表現はグレーゾーン、モラル的にはアウトだと思います。
それでなくても「10万円以下の家庭用マシン」と「100万円以上のジムマシン」という表現まで付け加えられており、
本来価格は性能評価においては何ら考慮すべきものではないのに、
『10万以下と100万円以上では差があって当たり前』という先入観を植え付けて、必要以上に大きな差があるように見せています。

ジムと提携している部分があるかもしれないので、ジムトレーニングを推奨するのは判りますが、
こういう部分で間接的な、刷り込みのような表現を使ってくるのはフェアじゃないと思い、少しイラッときました。



逆に非常に同意できた部分は、
「競技性を取り入れた筋トレ」の是非について

例として、柔道着をグリップとして行うプルダウン
グリップが制限となって、トレーニングになりません。
そもそも、筋トレとは「競技では培えない部分」の補強トレーニングなので、競技を取り入れるのは本末転倒です。

例の二つ目:バランスボール上でのベンチプレス
腹筋など、体幹の活動が『2倍』となる。
しかしそもそも、ベンチプレスは腹筋のトレーニングではありません。
たかだか4-5%の活動量が7-8%になった所で、そんなものトレーニングにもならない、ということです
それならクランチなどを別に行ったほうが効果的なのは自明ですね。
これはスクワットでも同様です

加えて、ベンチプレスやスクワットで発揮できる筋力が減少し、本来の目的である脚や胸のトレーニング効果がなくなります
一体何のためにトレーニングしているのか、ということを見失っている典型例だと思います

しかし、日本ではこういった「似非ファンクショナルトレーニング」が大流行しています。
ジムでちょっと運動して汗かこうという目的なら別にいいのですが、
(トレーニングそのものがコミュニケーションだったり、ストレス解消ならそれでいいと思います)
しかし、競技能力を高めることを目的としたアスリートが取り入れていると聞くと、残念な気持ちになりますね。

日本柔道が強くなった理由に、
上記のような『本筋から外れたトレーニングを行わなかったこと』と書かれていますが、
非常に納得できる要素だと思いました
(実際どうかはわかりませんが)




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第24回 「新・筋肉まるわかり大辞典」 in トレーニングマガジン Vol.49

トレーニングマガジン Vol.49より



【全体所感】
いつもは雑学が多めの印象でしたが、今回はトレーニング関連が目立ちました。

SST,POF法など、トレーニーでないと知られていないような用語が使われていることからも
今回はトレーニー用の物が多めなことが伺えます。

インナーマッスルや健康面についてはトレーニーだけでなく、一般的にも興味を引きそうな話題です。
しかしトレーニーや他競技のアスリートにも役立つ話題だと思いました。





【印象に残った部分】
Q1.SSTって何
筋形質刺激トレーニングのことですが、多分知っている人は少ないと思います。
私もサルコプラスマ・スティミュレイティング・トレーニングならわかりますが、SSTと略されると「え?」となりました。
筋緊張時間を伸ばして筋形質を増やす方法です。
「筋形質」というと筋肉内の収縮を司るタンパク質+エネルギーとなる液体ですが、筋肥大は主にここで起こります。
といっても筋原線維の肥大と完全にわけられるものでもないので、あくまで筋形質の割合を増やすトレーニングという意味ですが。


Q2.POF法のデメリット
これは結構意外な観点でした。
POF法というと、最小限の種目で最大の効果を得るため、という観点で、最大負荷の掛かる場所に注目した方法です。
一般には推奨されている方法ですし、デメリットらしいデメリットがあるのか、と思いましたが、
挙げられているデメリットは、デメリットというよりは適用できない部分についてですね。
小筋群、腹筋などは難しいことなどです。

また、互いに補完しているので、一部を抜いてしまうと不完全なトレーニングになってしまう、というのは
POF法のデメリットというより、適用する人の問題ですね。
しかしこれにしても、日によって重点すべきポジションを変えれば良いのではと思います。
POF法の概念知って、利用すること自体はかなりプラスのものであるかと


Q4,風呂とダイエット
こういうのも交じるのがこの記事のいいところであり微妙なところでもあります
個人的には一笑に付したいですが、それにも真面目に答えられています。
「体温が高いと脂肪分解リパーゼが活性化するので脂肪分解に効果がある」
これは当然ですね。

ただ、エネルギー消費量は普通に運動したほうが大きい、
運動するより楽に思えても、それなりに体力を使う割に大きな効果は上がらないと予想される
というのは非常に納得の回答でした。

また、温熱刺激によって脂質代謝が亢進するということまで言及しているのは凄いと思います。
トレーニングの前にシャワーを浴びたりするなど、熱刺激に寄ってタンパク合成が高まる可能性についても示す研究もありますし、
運動を組み合わせるならマイナスにはならないでしょう。
ただ、体をさする必要まではないでしょうか。


Q5.インナーマッスル
インナーマッスルについては、意識する必要が無いと思っています
というより、意識できないものだと思っているので、
インナーマッスルを使って動作するのではなく、使わないと出来ない動作をする、というのは非常に腑に落ちるものでした。
フリーウエイトを使えば勝手に鍛えられるので、わざわざインナーマッスルを鍛えようとする必要はないという考えが強まりました。

ただ、ヨガなど特別な例も挙げられていて、何事にも例外はあるということでしょうか
実証の難しさもありますし、通常のトレーニーレベルではそこまで目指す必要もないと思います


Q6。アスリートの減量と風邪
栄養不足によるオーバートレーニングが原因で免疫機能が低下すること。
これは当然のことなのですが、この記事ではプラスαの情報として
運動量と疾病の罹病率の関係がJ字になることが書かれていました。
つまり、運動量は適度であれば免疫レベルは上昇し、一定を超えると低下する、ということです。

ただし、これは私の考えですが、
この運動量というのは一定ではなく、栄養量や体脂肪率、睡眠時間等によって大きく影響を受けるでしょう。
したがって、通常時に問題のない運動量であっても、体脂肪率が減ってきたり、食事制限をしていたり、十分に睡眠が取れていなければ、早い段階で一気に免疫力は低下すると思います。

また、ただでさえ、体脂肪率が低いと免疫力は低下してくるので、減量後期には細心の注意を払う必要があります。
グルタミンを利用したり、睡眠時間を増やしたりなどは必須でしょう。
風邪対策として、手洗いうがいなどは習慣づけたほうが良いと思います。

元々、トレーニング直後は免疫力はかなり低下しいますし、ジムは衛生的とは言い難いので、
増量中であっても、心がけたい部分です、





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