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タンパク質の『変性』

タンパク質の変性でアミノ酸構成比は変化しない


タンパク質の変性とは?

タンパク質は熱によって”変性”することが知られています。
タンパク質はアミノ酸が連なって立体構造を作ったもので、
『変性』とは、タンパク質を構成するアミノ酸の、アミノ酸残基間の水素結合や疎水結合が切断されることです

つまり、玩具のブロックをアミノ酸だと思ってもらえれば、
ブロックの繋がり方が変わったとしても、ブロックの種類自体は変化しません

タンパク質の立体構造が破壊されて性質は変化しますが、酵素によって分解した後のアミノ酸構成比は変化しない、ということです。


ただし、タンパク質といっても、既にアミノ酸に分解されている部分も多少はあります。
(たとえば肉の熟成というのはタンパク質が分解されて一部がアミノ酸になっている)
このような、既に分解されているアミノ酸が含まれていた場合は、熱によって壊れることはあります
とはいえ、現実的に問題にするような量ではないと思いますが。



性質の変化
変性すれば、『タンパク質として』は性質も変化します
たとえばホエイを加熱すれば、そのBCAAの量は変わらなくとも消化吸収速度は著しく落ちるでしょう
ただし、単純に遅くなるわけではなく、あくまでそのタンパク質としての性質を失う、ということです
(カゼインを加熱すればもっと遅くなるわけではない)

これはタンパク質源として摂るのであれば問題ないですが、
その種類が重要な場合は注意が必要です。


したがって、ソイプロテインなどでパン、ホットケーキなどを作るのは問題ありません
単純なタンパク源として利用しているので、変性しても問題ないからです

ただし、ソイでなくホエイプロテインを入れたとしても、すでにホエイでなくなっているので
吸収速度が高いパンができるわけではない、ということに注意してください
(BCAA割合は高いものが出来ますが)






※ここでは変性と変質を区別しています
変性とはタンパク質が低温、加熱,pH、その他によって立体構造が変化することです
いわゆる腐るなどを含めた変質とはニュアンスが異なるものとして扱っています
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タウリン [Taurine] の意外と多いその効果

タウリン『1000mg!』、いやそれ1gだろ、と言いたくなるのでおなじみのものです。その働きをまとめます

1,概要・特徴
・含硫アミノ酸から合成される(正確にはアミノ酸ではない)
が、実際はアミノ酸として扱われることも多い
当然、筋肉の材料にはならない


・体内での多い場所
心臓に特に多く、筋肉、肝臓、腎臓、肺にも多い
体重60kgの人で60gぐらい存在



・代謝が早い
吸収が早く、汗や尿ですぐ失われるため、一日2,3回の摂取が望ましい


・体内では恒常性維持に関わっている
水分保持、血圧など


・抑制性神経伝達物質とみられている



2,効果、働き
・コレステロール低下
・肝臓の健康維持
・血圧降下
・筋肥大
・疲労回復
・脱水予防&筋持久力(パフォーマンス)アップ
・筋力向上




3,作用機序・メカニズム
・胆汁酸の合成を盛んにする
その原料はコレステロールである。
→コレステロール低下


・肝細胞の再生促進
さらに細胞膜の安定化作用
→肝臓の健康維持


・抑制性神経伝達物質
自律神経に働きかけ、カテコラミンなどによる血圧上昇を抑制する
→血圧降下


・水分保持作用
タウリンは細胞内に水分や栄養素を送り込む
運動時の脱水によるパフォーマンス低下を防ぎ、回復も促進する
さらに鎮静作用もある(上記の抑制性伝達物質と関連)
ネズミの実験においては、心臓のポンプ作用を高める効果も見られている
アスリートの場合でも、強度の高い持久的な運動において、一回の拍動で送り出される血液の量が21%増加したことが示されている。
→疲労回復、筋持久力(パフォーマンス)アップ

また、水分が保持された筋肉は肥大しやすい状態にあるため間接的に成長を促進する
→筋肥大


・筋収縮力を高める
タウリンのある筋肉は、電気刺激に対して強く収縮する
→筋力向上



備考
おおよその実験では1.5~6gで行われ、副作用などは見られていない
2~3gを一日2~3回摂取するのがよく、トレーニングの前後がベストタイミング
グルタミン、βアラニン(カルノシン)、クレアチンとあわせて摂ると協働効果が得られる

アルコールを嗜む人は、タウリンをより必要とするため、摂取量を多めにすると良い


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Tag : タウリン アミノ酸

βアラニン [Beta-Alanine] でパフォーマンスアップ

サプリとしては名高いβアラニンですが、このエントリでは『アミノ酸としての』概要をまとめます


1,概要・特徴
・アミノ酸の一種だがタンパク質を構成しない
つまり、筋肉の原料にはならない

・ヒスチジンと結びついてカルノシンを作る
体内にはヒスチジンは十分量あるため、カルノシンの量はβアラニンの量に左右される

・体内での形
カルノシンの形で筋肉中や、補酵素Aを構成するパントテン酸(ビタミンB5)の形で体内に存在



2,効果、働き
・筋持久力アップ
・筋肥大促進
・筋力アップ
・フリーラジカルによるダメージを抑制



3,作用機序・メカニズム
・乳酸の影響を抑える
 筋肉が動きにくくなる理由として乳酸によってpHが下がってしまうことがある
 カルノシンはその影響を抑え、パフォーマンスの低下を防ぐ
→筋持久力を高める


・筋肉に水分を引き込む
筋肉内の体内のカルノシンの量が増えれば、クレアチンと同様に筋肉を引き伸ばし、
より成長しやすい状態が作られる。
これはクレアチンと同時に摂った場合により顕著になる
→筋肥大促進


・筋肉の収縮力を高める
 筋肉内のカルノシンの量が多いと、より強い収縮力を発揮できる
 自転車でのパワーテストでも、クレアチンのみの被験者より、より大きなパワーが発揮された。
 さらに神経系の疲労も抑制すると見られている
→筋力アップ


・抗酸化作用
 カルノシンには抗酸化作用がある
→フリーラジカルによるダメージを軽減する





注意点
人によっては皮膚に刺すような感覚が生じることもある

効果はほぼすべてカルノシンによるものであり、ヒスチジンが十分量あることが前提
体内で十分合成されるが例外として、子供は必要量のほうが多い
つまり、子供の場合はヒスチジンも同時に摂取するか、カルノシンの形が望ましいだろう

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Tag : サプリメント βアラニン

グルタミン [Glutamine] の役割

サプリとしては名高いグルタミンですが、このエントリでは『アミノ酸としての』概要をまとめます

サプリメントとしての記事はこちら
 

1,概要・特徴
・グルタミンは非必須アミノ酸だが、運動を行う人には必須といえる
運動で大量に消費されるため準必須アミノ酸に分類

・血漿中で最も多いアミノ酸
逆に、ケガなどで大量に失われた時に深刻な害をもたらす

・消化管のエネルギー源
小腸はグルコースではなく、グルタミンをエネルギー源としている
その理由はリスク分散のためと言われ、たとえばエネルギー不足に陥った時に、
小腸が消化吸収自体出来ない、という状態を避けるため

・免疫細胞のエネルギー源
つまり免疫力に直結する
手術からの回復促進などのために投与されるなど

・食物としては、大豆、小麦製品などに多い
グルテン不耐症の人は注意


・糖原性アミノ酸である(糖新生で利用される)

・体内で窒素源として用いられる

・強力に成長ホルモンを刺激する
成長ホルモン負荷試験などに用いられる

・熱や酸に弱い


グルタミン酸とは完全に別物



2,効果、働き
・筋肥大効果と減量効果
・減量時の停滞抑制
・除脂肪体重、代謝向上、筋力増加、筋肥大促進
・免疫力アップ(風邪からの回復促進など)
・傷、創傷の回復促進





3,作用機序・メカニズム
・グルタミンは脳下垂体を刺激して成長ホルモン分泌を刺激
成長ホルモンは筋肉にアナボリック、体脂肪にはカタボリックに働く
→筋肥大&減量効果


・グルタミンはコルチゾルを抑制する
つまり減量時のストレスによるコルチゾル過多を抑制
→停滞を防ぐ


・グルタミンは水分を引きこんで筋肉をふくらませる
単純に除脂肪体重が増加、さらに代謝が向上する
水分を引き込んだ筋肉は大きな力を発揮できる
さらに、強度の高いトレーニングと引き伸ばされた筋肉は成長しやすい
→除脂肪体重、代謝向上、筋力増加、筋肥大促進


・免疫細胞のエネルギー源
→免疫力アップ


・コルチゾルの抑制により炎症も抑制
→傷・創傷回復を早める




注意点
人によっては若干便秘に近い症状が見られる


サプリとしての注意点はサプリメントについての記事参照。



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Tag : サプリメント グルタミン

プロテインは高い? タンパク質の値段比較

一般的には、『プロテインは高い』と言われます

しかし,プロテインの役割としては
・効率向上
 余計なものを摂らない & 吸収速度が早い(特にホエイ)
・コストを抑える
 1g当たりの値段の安いタンパク源
という2つがあります
逆に言えば、他食品に比べてタンパク質の値段が高くなるようなプロテインは、プロテインとしての役割を半分しか果たしていない、といえるでしょう

一つ目の役割――余計なものを摂らない、ということについては、今更述べるまでもないと思います
食品は大抵が炭水化物や脂質を含んでいて、必要十分な栄養素をとることが難しいこと
量だけでなく、胃腸の負担少なく迅速に体に取り込まれること
から明らかです


後者の役割――タンパク質の値段について、意識したことはあるでしょうか


以下に、幾つか安価とされるタンパク源との比較を行います



・ソイプロテイン(540 改)
価格:約10,900円
量:10kg
タンパク質含有率:81%

1g当たりのコスト:1.3円


・ホエイプロテイン(540 WPC)
価格:約31,000円
量:20kg
タンパク質含有率:77.5%

1g当たりのコスト:2.0円



・ホエイプロテイン(540 WPI)
価格:約43,600円
量:20kg
タンパク質含有率:86%

1g当たりのコスト:2.5円








・ささみ
価格:40~80円/100g
タンパク質含有率:24%

1g当たりのコスト:1.6~3円


・鶏ムネ
価格:29~60円/100g
タンパク質含有率:22%
皮:20-30%

1g当たりのコスト:1.6~3円 (皮廃棄)
1g当たりのコスト:1.4~3円 (皮付き)



・卵
価格:105円~
量:10個
タンパク質含有率:5~6g/個

1g当たりのコスト:1.7円~



・スキムミルク
価格:約920円
量:1kg
タンパク質含有率:36%

1g当たりのコスト:2.6円


・その他の肉類
価格:50~100円/100g
タンパク質含有率:15-20%

1g当たりのコスト:3-5円




・アミノ酸(参考程度に)
グルタミン:2~4円
BCAA:3~5円
アルギニン:3~5円
シトルリン:8~12円





以上のように
アミノ酸単体やアイソレートタイプはともかくとして、通常の食品と比べてプロテインが高い、というのは誤解です

プロテインが高いなーと思ったら、その原因は殆どの場合、プロテインのメーカー選びが間違っているのだと考えられます
第二の理由としてはタンパク質の取り過ぎでしょう

上述の通り、タンパク質はそれ自体が最もコストの高い栄養素であるので、それでカロリーを稼ごうとすればコストも増加するのは当然です。
タンパク質の量を1日50gから200gにしたら大きな効果が得られるかもしれませんが、300g既に摂っている人が450gにしても大きな効果は得られないと思います

タンパク質を2倍にしても効果は2倍になるわけではない以上、どこかで妥協が必要になるでしょう


プロテインが高い、と感じたらまず1gあたりのタンパク質の値段を計算してみてください
カゼインやアイソレートタイプでもないのに2円/g以上であれば、メーカの変更を提案いたします。

次に使用量を確かめてみて、そもそもタンパク質をかなり多くとっていないか、確かめてみてください
多めにとるのは悪くはないですが、そのせいでコストが非常に高くなってしまうのは問題かと思います
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Tag : タンパク質

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