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筋トレと内臓――肝臓、心臓、腎臓の肥大について


適切な筋トレと栄養摂取によって筋肥大が起きることはよく知られていますが、
実際は、それに負けず劣らず”内臓”もまた肥大します。
(肥大といっても脂肪による肥大とは違います)

たとえば2007年に行われた研究[1]では、競技者と非競技者を比較から、除脂肪体重と肝臓・腎臓重量の間に高い相関関係を示しています。
すなわち、除脂肪体重を増やすということは、肝臓や腎臓の肥大にもなるということです。
除脂肪体重≠筋肉量であり、筋肉以外は当然ながら(脂肪以外の)体組織が増えることになります。
中でも、解毒器官である肝臓や排出のため腎臓はそれに合わせて肥大せざるを得ない、ということでしょう。
高タンパク食は肝臓の負担にもなりやすく、筋量が増えるほど肝臓のケアも必要になってくるかもしれません。


また、2013年の別の研究[2]では、時間経過に沿って、よりわかりやすい結果が得られています。
まず、新人とベテランのフットボール選手を比較ですが
ベテラン:除脂肪体重71.6kg 筋肉量38.8kg 肝臓 1.83kg 心臓は0.33kg 腎臓は0.43kg
新人  :除脂肪体重60.8kg 筋肉量31.9kg 肝臓 1.54kg 心臓は0.25kg 腎臓は0.34kg
となっていました。
これだけだと、トレーニングによる肥大自体は示せていません。
元々筋量が多く、臓器の大きい(内臓機能が強い)人がベテランとして残った、という見方もできるので。
これは1つ目の研究でも言えることです。
(大抵の場合、この方法でも正しい推定になることが多いのですが、たまに、バスケをすると身長が伸びる、と同様の、結果と理由の逆転が起きる可能性があります)

しかし、そのあとに続く実験で、新人のその後が示されています。
トレーニングを積んで、筋肉量が増えた結果、
Before:除脂肪体重60.8kg 筋肉量31.9kg 肝臓 1.54kg 心臓は0.25kg 腎臓は0.34kg
After :除脂肪体重66.0kg 筋肉量34.7kg 肝臓 1.74kg 心臓は0.29kg 腎臓は0.38kg
おおよそ全て10%前後増えています。
より、増加率を見てみると、
除脂肪体重:7.9%
筋肉:8.5%
肝臓:12.8%
心臓:18.6%
腎臓:11.1%

最小単位が0.1kg刻みなので臓器の増加率の誤差は大きそうですが、それでも臓器のほうが筋肉よりもむしろ増えていることがわかります。
心臓に関しては、ポンプ能力は持久力に関連しますし、わかりやすい繋がりですが、肝臓、腎臓は割りと意識しにくいところではないかと思います。


ちなみに、なぜ臓器が肥大するかというと、成長ホルモンの作用だと言われています。
成長ホルモンの受容体は各組織、臓器にも存在するため、トレーニングによる成長ホルモンの影響を受けるのでしょう。




余談ですが、成長ホルモン投与などで内臓肥大が起きると言われるのもそれが原因ではないかと思ったり。
トレーニングと成長ホルモンの組み合わせでは、筋肉量はあまり増えないにも関わらず、除脂肪体重は大きく増えるため、その増加の多くが臓器によるものだと考えられます





ちなみに、まとめようと思ったきっかけは、このページを読んでいて、参考文献に上がっていたのが面白そうな研究なので読んでみたことです。
ページ自体はストレッチについてでしたが、これもセレンディピティですかね。





[1] A comparison of organ-tissue level body composition between college-age male athletes and non-athletes

[2]Organ Size Increases With Weight Gain in Power-Trained Athletes.
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タンパク質は『量』を重視して



タンパク質は『量』こそがもっとも重要な要素です。

質として、アミノ酸スコアや消化しやすさ、生体の利用効率、血中濃度を高める時間などがありますし、
タイミングについてもいずれ考慮すべき部分ですが、それらに目を向けるのは量を確保した上での話です。


タンパク質の最低量については、以下も参照ください。
タンパク質はしっかり摂取


以下、タンパク質を管理する上での順番の例を紹介します。


1.体重×2gの確保:~半年
体作りを始めるならば、まずは体重×2gをしっかり摂取する事から始めてください。
少なくともそれ以下とそれ以上で明確な差がでるところです。
プロテイン、肉、魚、卵など摂取源は何でも構いません。
摂取源やタイミングに関して考えるのはその後の話です。

ただし、タンパク質は三大栄養素で最も高価であることと、含有量の推定しやすさの観点からプロテインの利用はほぼ必須といえるでしょう。
通常の食事からでも体重×1g程度(エネルギー比率で10~15%程度)は含まれるため、意識して体重×1gを追加するようにします。
プロテインで体重×1g分を確保するようにするのが手軽ですね。





2.トレーニング前後にホエイ:~半年
最も同化効率を高めるにはやはりトレーニング前後の摂取が最優先です。
胃腸への負担、血中アミノ酸濃度を高める速度の点から、プロテインを利用することを推奨します
出来ればホエイプロテインが良いでしょう。
1日に体重×2gを摂るとして、その1/3程度はトレーニング前後で摂ります。
体重60kgなら前後に最低20gずつくらいは欲しいですね。




3.朝食と就寝前:~2年
朝食にタンパク質を摂るようにします。
タンパク質は1日の代謝を高め、空腹感も抑えるため、減量時に特に意識すべきです。
睡眠中の絶食によって血中のアミノ酸レベルが低下しているため、可能ならばプロテインが良いでしょう。
とはいえ、トレーニング後に比べれば絶対、というほどではないので、まずはタンパク質を摂るという意識をすることです。

就寝前も重要です。
睡眠中の脂肪の分解や筋肉の合成を促すためです。
ここではプロテインではなく、脂身の少ない肉や魚でも良いです。
ただし、眠りを妨げないように注意が必要ですね。

就寝前の食事を含めて食事回数は4~5回になるでしょう。





4.体重×2~3gを分割:半年~2年
重要タイミングを抑えたら、もう少しタンパク質を、体重×3g程度まで増やします
この辺りだと、結果が違ってくる人と効果が感じにくい人がいると思います。
ハードゲイナーならば3gを超えても効果が見込めますが、大抵の人は3gまで摂ればほぼ十分かなと思います。

たんぱく質を増やすと言っても、一回の食事量を増やすよりは食事回数を増やしたほうが良いでしょう。
間食を1~2回増やし、食事回数が5~6回になります
体重60kgの人ならば150g/5~6 = 25~30gを1回に摂取することになります。





5.アミノ酸の利用:1年~
タンパク質を増やして効果が感じられにくくなる頃には、アミノ酸を利用するのが良いでしょう。
(グルタミンはもっと早い段階で使ってもいいと思いますが)
例えばBCAAはトレーニング中の筋分解を防ぐ、アルギニンはパンプや筋力を高めるために利用されますが、
効果が感じられるには、ある程度の経験が必要となるからです。
コストも普通のタンパク質(プロテイン)の3倍以上はするため、初心者が取り入れるにはコスパも悪いです。




6.体重×3g~4g:2年~
3gまでで効果が感じられなかった人はそれ以上増やす必要はありません。
逆に3gまでで効果が感じられたならそれ以上でも効果が得られる可能性も高いです。
段階的に体重×4gくらいまで増やしていって効果が感じられないと思ったところで止めれば良いでしょう。
ただし、筋量が増え、筋力が伸びていけば、体重に対する相対的な必要量も増えるので、時々増やして様子を見ればよいのではないでしょうか。
(数ヶ月で劇的に必要量が変わるとも考えにくいので、頻繁に試す必要はありません)






基本的に筋量や筋力が伸びる限り、タンパク質の相対的な必要量が減ることは少ないです。
少しずつ増やしながら、最適な量を探して調整していくのが基本スタンスとなります。

ただし、加齢による影響がそれを上回れば必要量も減りうるので、時には量を減らすことが正解になるかもしれません。
その場合は全体量は減らしながら質やタイミングを設定しなおし、アミノ酸を増やすなどが必要になることもあります。
そのレベルになると試行錯誤の連続ですね。


類似記事に『脂質は質を重視して』があります
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Tag : タンパク質

プラトーを打破するあの手この手のアイディア



ある程度トレーニングを続けてきた人なら経験があると思いますが、
これまで順調に伸びてきた重量がピタリと止まったり、むしろ落ちてしまったりすることがあります。
あるいは思うように体重が増えない、ということもあるでしょう。

こうした現象は停滞期(プラトー:Plateau)と呼ばれ、酷い時には半年から年単位で長引く場合すら有ります。
大抵の場合は数ヶ月で自然と消えるものですが、それを短縮するための経験知、先人たちの知恵をまとめます。

トレーニング、栄養、休養の3つの観点から、ひとことメモを添えて箇条書きにしていきます。

※決して全てを一度に試そうとしないでください。

最終更新日:2015/02/08

1.トレーニング
・頻度を減らしてみる
オーソドックスなオーバーワーク対策です。
筋力が伸びてくることでこれまでの頻度では回復できなくなることが有ります。
特に、一気に伸びてきたあと急に止まった場合に多いでしょう。

・セット数を減らしてみる
同上

・セット数/頻度を増やしてみる
一時的にトレーニングを増やしてオーバーワークの状態にします。
恐らく筋力が低下していきますが、その後にしっかりオフをとることでプラトー打破を狙います。
※既に筋力が低下傾向の場合は非推奨

・フォームを見直す
筋量はそう簡単に低下しません。
筋力が低下したとしたら、筋力が発揮しやすいフォームが崩れている可能性が高いでしょう。

・重量を増やしてみる
これまでより重量を増やそうとしなければ停滞するのは当然です。
1レップが増えないならば、2.5kg増やして同じレップができることを目標にします。

・今までやったことのない重量で行う
やったことのある重量だと、心理的にレップ数に上限をつけてしまいます。
推定レップ数は計算できてしまいますが、それをせずに『出来る限り』行います

・ヘビーデューティートレーニング
ドロップセットやフォーストレップス、ネガティブレップなどの高強度テクニックを駆使しつつ、メインセットを1セットしか行わない形式。
1セットですべてを出し切るための集中力が必要。

・予備疲労法
あらかじめ対象筋を疲労させてからメイン種目を行う。
例:レッグエクステンション→スクワット

・トータルレップスを行う
合計50~100レップ程度を僅かなインターバルのみで行う。
恐らく元々20レップ以上は出来る重量でないと不可能。

・別の種目/角度からの刺激
今までに行ったことがない、あるいは少ない種目を行う。
完全別種目でも、バリエーションでも良い。

・インターバルを縮める
ワークアウトとのたびに今までより30秒程度ずつ短くしていき、最大30秒程度まで縮める

・パーシャルレップ
可動域を制限し、重量を大きく増やす。

・スピードトレーニング
MAX重量の3~40%(4~50レップは可能な重量)で爆発的な挙上を行う。
ただし、3~5レップ程度を数セット行うのみに止め、そのセットで追い込むことはしない

・シングルレップ
1レップだけでなく、2レップあるいは3レップでも良い。
インターバルは十分にとり、1RMの90%以上で行う。

・超ハイレップス
20~30レップス、あるいはそれ以上のハイレップスで行う。

・スーパースロー
ポジティブに3秒、ネガティブに7秒(あるいはそれ以上)かけて行う。
ノンロック法と組み合わせて、筋肉の緊張を常に保って行う。

・クラスタートレーニング
1RMの85~95%程度高重量で、レップ毎に短いインターバルを挟んで行う。
デッドリフトなどと相性が良い。

・活動後増強
メインセットの前に、MAX重量より20~25%ほど重い重量でラックアップを行う。
カルシウムに対する筋肉の感受性が高まり、より強い筋力が発揮できる。

・テタヌス刺激後増強
メインセットの前に、MAXの90%以上の重量で1レップ行う。
※ただし、その後メインセットに入る前に十分なインターバルを取る

・弱点を分析する
プラトーと一口に言っても、どこがボトルネックかは人によって異なる。
自分のどの部位が弱いのか、弱いのは持久力か最大筋力か、瞬発力か、などを分析してボトルネックの解消に努める。



2.栄養:ビタミン・ミネラルなどは過不足なく取れている前提
・エネルギーを増やしてみる
基本事項であり、停滞の理由の大部分はエネルギー不足の可能性が高い。
これまでより300kcal程度増やしてみる。
間食を1度増やす、トレーニング前後のシェイクを増やす、など。

・たんぱく質を増やす
タンパク質が足りているかを省みる。
2~3gは最低ラインであり、停滞するようなら最大4.4g程度まで増やしてみる。

・炭水化物を増やす
運動量にもよるが、ハードにトレーニングしているなら体重×5~6gぐらいまで増やしてみる。
高GIばかりで増やすのでなく、低GIのものを間食に加えるなど。
ただし、脂肪がつきすぎていると感じるならば抑えること。

・脂質を増やす
脂質のエネルギー比が20%を切らないようにして、目標としては30%を目指すぐらいで良い。
増量時は適度に飽和脂肪酸も摂ること。
魚を特に推奨。(魚油などを利用するのも手)

・PFC比を変える
エネルギーが同じであっても、PFC比を変えることで体への反応は変わります。
一般的にはタンパク質に置き換えることが多いですが、既に十分過ぎる場合は逆のパタンも考慮すべきです。

・食品を変えてみる
これまで鶏肉を食べていたなら牛肉にする、ホエイが多かったならソイを増やすなど。
タンパク質にかぎらず脂質や炭水化物の摂取源を変えてみる。

・プロテインへの置き換え/消化酵素の利用
胃腸の弱い人の場合、食事量を増やしてもお腹を下してばかりで、吸収できないことが有ります。
その場合は消化しやすいプロテインに置き換える、消化酵素を利用するなどが考えられます。

・断酒
飲酒の習慣があるのならそれを一時的に止めます。
プラトーを抜けたら再開しましょう。


3.休養
・睡眠時間を増やす
1時間早く寝るようにして、出来るだけ睡眠時間を7~8時間は確保します。
短時間睡眠でも問題ない、という人はいますが、十分に寝るに越したことはありません。

・生活リズムを早める
同じ睡眠時間でも、サーカディアンリズムに沿った生活のほうが疲労回復はしやすいです。
1時間早く寝て1時間早く寝て、1時間早く起きるようにします
夜にやりたいことがあるならば、早く起きて行います。

・仮眠
睡眠時間が増やせない場合は昼休みなどに15~30分程度の仮眠をとります。
完全に眠る必要はなく目を閉じて視覚情報をシャットアウトするだけで脳は休まります。

・アクティブレスト
休養日に、自重でのスクワットや腕立て伏せなど、ごく軽い負荷で血流を促進させます。
50レップ以上は楽にこなせる負荷で、10~15レップ×3~4セットなど。

・入浴後/就寝前のストレッチ
副交感神経を刺激してリラックスさせ、入眠を促します。
筋肉の緊張もほぐして血流を促進、睡眠時の回復を促します。



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Tag : 記録

ネガティブのみを速く行う意味は?




[Absract]
全くありません


[Introduction]
ジムでたまに高速でレップを繰り返す人を見かけます。
理由をたずねてみると、『爆発的な動きで速筋を刺激するため』と云い、それ自体は問題ありません
しかし、中には、『挙げる動作は普通に、下ろす動作だけを速く』行っている人がいます


[Suggestion]
下ろす動作だけを速く行う行為は、百害あって一利なしです。
まず、こうした動きは非常に危険であり、ケガのリスクを著しく増大させます。
素早く下ろす、ということは瞬間的にですが、腱や靭帯に何倍もの力がかかることになるからです。

速筋を刺激したいのであれば、、
・大きな力を出力する時
・素早く収縮する時
・伸張局面
以上の3つのいずれかの条件をみたすだけで十分です。

つまり、
・高重量を扱う
・爆発的に挙げる
・ネガティブを重視する。
ということです。

むしろ、ネガティブを速く行うということは、ネガティブ時に筋肉の緊張が抜けているということであり、速筋を刺激するには逆効果と言えるでしょう


[Discussion]
ある意見として、『下ろす動作』と『素早く行う』を組み合わせたほうが効果が高いだろう、といい、
反例として、プライオメトリクスを挙げられる場合もあります。

しかし、下ろす動作と、素早く行うことによる速筋刺激は、起こる理由が全く異なり、組合せられるものではありません。
伸張性収縮で速筋が活動するのは筋肉の損傷を防ぐための体の防衛機構で、受動的なものです。
素早く収縮する際に速筋が活動するのは、大きな力を瞬間的に出力するためです。
素早く行おうとすればするほど大きな力を出力する必要が有るため、速筋は強く活動します。
一方で、下ろす局面では、むしろ素早く行うほどに力は小さくなります。
したがって、素早く下ろしても速筋への刺激は高まりません。

プライオメトリクスに関してはこれとは別物です。
プライオメトリクスでは伸張反射を利用してより強い収縮を引き起こすわけですが、これには適切な可動域の制限などの様々なテクニックが必要です。
したがって、通常のトレーニングとは分けて考えるべきです。
また、プライオメトリクスの本質は伸張後の収縮であり、伸張は準備段階に過ぎません。
つまり、下ろす動作だけを素早く行っても意味がない、ということです。

別の反論として、階段を降りる動作での筋肉痛を挙げる人もいます。
しかし、これもまた的外れです。
階段を降りる動作で、本人は脚を曲げようと意識しているでしょうか?
階段を降りる動作の場合は、瞬間的な力に対して曲がろうとする脚を緊張させているはずです。
(もしそうでないなら階段を転げ落ちます)
それに対して素早く下ろすのは、『力を抜いている』のであり、真逆の行為と言えるでしょう。

以上は、実際に私が聞いたものと、Web上で散見される意見に対する反論です。


[Conclusion]
恐らく、他にもまだまだ上で述べたような意見はあると思いますが、
私の意見としては、『下ろす局面だけ素早く行うことに意味は無い』、です。

ゆっくり下ろそうと意識しすぎれば、ポジティブ動作や、競技動作に悪影響を及ぼすこともあるため、
テンポよく行っていれば下ろす動作が自然と早くなることは有ります。
しかし、わざと速くする意味はありません。

最後の1レップをひねりだすために、素早くおろしてボトムでバウンドさせるなど最悪です。
チーティングは筋肉に『限界以上の刺激を与える』方法であって、『レップ数を増やすこと』が目的ではありません。
チーティングなら可動域を制限するか、補助を受けるなどするだけで事足りますし、
最後の1レップを出来るだけゆっくり下ろすほうが遥かに効果的でしょう。


ネガティブは必ずゆっくり行わなければならない、とまでは言いませんが、
『ネガティブだけを素早く行うこと』には意味が無い、と考えています
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Tag : トレーニング

トレーニングべからず集「ハイパーベンチレーション」

こうすべき、というテクニックとは逆のアンチパタン、つまり、やってはいけない「べからず集」としてのテクニックを紹介
中には、意外とやってしまいがちのものがあるかもしれません


今回紹介するのは
ハイパーベンチレーション


ハイパーベンチレーションとは呼吸テクニックであり、呼気を強くした深呼吸を繰り返すことで、息を止めた時間を延長させるテクニックである。
同時に、最大重量に挑戦する前のサイキアップとしてのテクニックとして用いられることがある。

しかし、この方法に重量アップの効果はなく、むしろ安全性を損なう可能性がテキサス大学の研究で指摘されている


実験として、トレーニングを積んだリフターにハイパーベンチレーションを行ったと、あるいは行わずに10RMで3セット行わせた。 (ハイパーベンチレーションを行なっているかは呼気中のCO2で測定)
ハイパーベンチレーションの影響を見るために脳への血流速度を測定し、被験者自身に意識の朦朧感を自身で評価してもらった。
その結果、レッグプレスの前にハイパーベンチレーションを行った場合には、脳への血流速度が明らかに低下した。
さらに、意識への朦朧感はエクササイズ中、その後と共に高まったという。

高重量セットなどの前にハイパーベンチレーションを行うことは意識を朦朧とさせたり失神を引き起こす危険性があることが示唆される。そうなれば筋力や集中量の低下だけでなく、重大な事故にもつながる。



ついやってしまいがちな方法で、気合を入れるつもりで自然に行っている人もいるかもしれないが、こうした方法は行わないようにするべきである
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Tag : トレーニング アンチパタン テクニック

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