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増量期のトレーニング基本方針考察



※注意
本記事は、管理人の主観と偏見に基づくものです。



増量期の特徴
増量期の特徴としては以下のような点が挙げられる
・筋グリコーゲンが多い
 摂取エネルギーが多いことから筋グリコーゲンの量は多い。
 たとえ低炭水化物の食事であっても、グリコーゲンは減量中に比べれば遥かに多い
 低脂肪での減量中と、低炭水化物の増量では炭水化物量自体は逆転することもあるが、グリコーゲン量は後者のほうが多いことは体重やトレーニングのレップ数から容易に確認できる

・回復が早い
 休養日も含めてエネルギーが十分であり、筋肉の合成速度は早い。
 また神経系の回復も増量期に比べると早い



・同化ホルモンレベルが高く、異化ホルモンのレベルが低い
 インスリン、甲状腺ホルモン、レプチンレベルが高い
 成長ホルモン、コルチゾルのレベルはやや低い



トレーニングの変数
トレーニングの変数としては以下の様なものがおおよそ考えられます。
1.種目
2.重量
3.レップ数
4.インターバル
5.セット数
6.頻度

バリエーションも含めるといくらでも細かく出来ますが、上記をまず考えれば十分でしょう。

変数と言っても独立ではなく、
当然ながら、重量が決まればレップ数はほぼ決まりますし、インターバル次第でも変わります
したがって、全てを理想にすることは不可能であり、何を優先するかを選択する必要があります。
以下、増量期の特徴を踏まえての考察です。

1.種目
大別すれば、多関節種目か単関節種目にわけられます。
その特徴、メリットを挙げてみます
①多関節種目
 消費エネルギー、 ホルモンレベルへの影響が大きい
 筋力を発揮しやすい
②単関節種目
 部位をアイソレートして追い込むことが出来る
 神経系への負担が小さい
上記の特徴を踏まえて、基本的に多関節種目を推奨する私ですが、単関節種目を増やしてかまわないと考えています。
なぜならば増量期はエネルギーが十分であり、単関節種目を増やしても十分に賄えるからです。

単関節種目を増やす、ということは、エネルギーを使って、対象部位を疲労させるということですが、
単関節種目の特徴として、部位への負担は大きくとも、神経系への負担は小さいということが挙げられます

増量期は減量期に比べれば筋肉の回復、神経系の回復も早い、という特徴がありますが、
通常、神経系の回復は筋肉より遅いです。
したがって、対象部位をアイソレート出来る単関節種目は、部位への刺激を高めつつ、神経系にはさほど負担とならないため、増量期のトレーニングには適している、ということです。

よって、結論としては、多関節種目のみでも十分だとは考えていますが、
単関節種目を加えて部位を追い込むことでより筋肥大効果を引き出せると考えます。



2.重量、 3.レップ数
重量はレップ数と不可分ですので、あくまで基本方針です。
①高重量×低レップ
 筋力を維持しやすい
 エネルギー源がATP/CP系であり、グリコーゲン減量の影響を受けにくい
 必要なグリコーゲンが少なく、炭水化物を抑えられる
②中~低重量 × 中~高レップ
 レップ数が多いため運動量を確保しやすい
 成長ホルモンレベルを高められる
 神経系への負担が小さい

選択肢としてどちらもあると考えますが、私は②を好んで行っています。
具体的には、スクワットやベンチプレスなら9レップ以上をメインとします。
場合によっては2~30レップをメインセットとすることもあります。

ただし、筋力面での効果は低いため
・2~3週間に一度は①を行う
・ウォームアップでMAX近いウエイトでの筋力を確認する
といった対策も必要になると思います

なお、対策ではありませんが、
私はウォームアップでメインセットより少し重いウエイトまで行ってから開始しています


4.インターバル
①短インターバル
 成長ホルモンレベルを高められる
 短時間でトレーニングを完了できる
②長インターバル
 筋力を維持しやすい
 ATP/CP系、グリコーゲンの再生が期待できるため、運動量を確保できる

私は基本的に①を推奨します。
なぜなら、増量中はグリコーゲン量が多く、インターバルを縮めることのデメリットが小さいからです。
インターバルを取ることで、ATP/CP系やグリコーゲンが再生されますが、それに頼らず、元々貯蔵されたグリコーゲンで対応することで、短インターバルのメリットが引き出せます。
具体的には、成長ホルモンの増加や、種目数、セット数を増やす余裕ができる、など。


②を行う場合、インターバルをせっかく長く取るのならば、セットあたりの強度を高める工夫
・高強度テクニックを駆使する(レストポーズやフォーストレップなど)
・高重量で行う
・拮抗筋でのスーパーセット
などを行うのが良いでしょう。
インターバルはきついから摂るものではありません。
インターバルは、次のセットの準備であり、強度を高めるための『ワークアウトの一部』です


5.セット数、 6.頻度
セット数と頻度の組み合わせとして1週間の運動量で考えます
多セット×低頻度、少セット×高頻度の違いについてはここでは省略します

①多セット(高頻度)
 運動量が多く、消費エネルギーが多い
 ホルモンレベルへの影響が大きい
②少セット(低頻度)
 身体、神経系への負担が小さい
 ワークアウトごとの強度を維持しやすい

ここは他の要素の影響を大きく受ける部分です。
増量の回復が早いという特徴を踏まえると、どちらかと言えば基本的に①を推奨します。
ただし、だからといって減量期の2倍の頻度がこなせるというわけではなく、あくまで傾向です・
組み合わせとして高重量などを選んでいれば②のほうが適するかもしれません


以上のメリットを組み合わせてワークアウトを構成するのが基本的な考えです。


参考までに私の現在の増量基本方針は以下の通り
多関節種目 × 中重量 × 中~短インターバル × 中~高レップ × 多セット × 中頻度

デッドリフトのみ
多関節種目 × 高重量 × 長インターバル × 低レップ × 多セット × 低頻度


唯一の正解はないので、個人ごとに変数を調整してください
たとえば、筋力を向上するのが最大目標なら
多関節種目 × 高重量 × 長インターバル × 低レップ × 低セット × 低頻度

筋肥大が最大目標なら
多関節種目+単関節種目 × 中重量 × 短インターバル × 中レップ × 多セット × 高頻度

などをベースとして、メリットデメリットを考えます
上記の場合だと、前者は神経系の疲労、後者は運動量過多によるオーバーワークがあります。
増量期なら、睡眠を増やすなどで対応できることが多いですが、それが難しいなら別の方策も必要となります

バランスを取るにしても、
・上記の方法を交互に行うプランと
・全て中程度として設定するプラン
など方法は様々で、そこに万人に当てはまる唯一解はありません。



あくまで基本方針ですが、
ベースラインを決めた後、選んだ変数がどう全体に影響するのか、
バランスをとるのか、あくまで目的に特化するのか
などを考えて、増量期のトレーニング内容を調整する参考になれば幸いです



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Tag : トレーニング

減量期のトレーニング基本方針考察



※注意
本記事は、管理人の主観と偏見に基づくものです。



減量期の特徴
減量期の、増量期や維持期との違い、特徴としては以下のような点が挙げられる
・筋グリコーゲンが少ない
 炭水化物の摂取量が少なく、筋グリコーゲンの量は常に少ない。
 低脂肪ダイエットであったとしても、エネルギーが足りていない以上、筋グリコーゲンの量はトレーニング分の回復に至らない。

・回復が遅い
 休養日も含めてエネルギーが十分でなく、筋肉の合成速度は遅い。
 また神経系の回復も増量期に比べると遅い。


・同化ホルモンレベルが低く、異化ホルモンのレベルが高い
 インスリン、甲状腺ホルモン、レプチンレベルが低い
 成長ホルモン、コルチゾルのレベルはやや高い



トレーニングの変数
トレーニングの変数としては以下の様なものがおおよそ考えられます。
1.種目
2.重量
3.レップ数
4.インターバル
5.セット数
6.頻度

バリエーションも含めるといくらでも細かく出来ますが、上記をまず考えれば十分でしょう。

変数と言っても独立ではなく、
当然ながら、重量が決まればレップ数はほぼ決まりますし、インターバル次第でも変わります
したがって、全てを理想にすることは不可能であり、何を優先するかを選択する必要があります。
以下、減量期の特徴を踏まえての考察です。

1.種目
大別すれば、多関節種目か単関節種目にわけられます。
その特徴、メリットを挙げてみます
①多関節種目
 消費エネルギー、 ホルモンレベルへの影響が大きい
 筋力を発揮しやすい
②単関節種目
 部位をアイソレートして追い込むことが出来る
 神経系への負担が小さい
上記の特徴を踏まえて、私は基本的に多関節種目を推奨します。
なぜならば減量期はエネルギーが少なく、筋グリコーゲンが限られているからです。
言い換えれば、限られたエネルギーを有効に使わなければならず、そのためには時間辺り、セット辺りの効果を高める必要があります
単関節種目を増やす、ということは、唯でさえ少ないエネルギー源をさらに枯渇させることになるからです。
単関節種目の体への負担は小さいとは言え、多関節種目にさらに加えて行うことはオーバーワークのリスクを高めます。
一方、単関節種目を主体とする方法は、時間効率が悪く、また筋力の低下リスクが高まります。
十分な経験があって単関節種目に習熟しており、時間的に余裕があるという条件であれば、選択肢になりますが、一般的に推奨できる方法ではないと考えています。

よって、結論としては、多関節種目のみ、あるいは単関節種目を1種目加える程度とするのが良いと考えています。



2.重量、 3.レップ数
重量はレップ数と不可分ですので、あくまで基本方針です。
①高重量×低レップ
 筋力を維持しやすい
 エネルギー源がATP/CP系であり、グリコーゲン減量の影響を受けにくい
 必要なグリコーゲンが少なく、炭水化物を抑えられる
②中~低重量 × 中~高レップ
 レップ数が多いため運動量を確保しやすい
 成長ホルモンレベルを高められる
 神経系への負担が小さい

選択肢としてどちらもあると考えますが、私は①を好んで行っています。
具体的には、スクワットやベンチプレスなら5レップ以下をメインとします。

ただし、神経系への負担が高い方法であるため
・2~3回に一度は②を行う
・セット数、頻度を落とす
などといった対策が必要となるでしょう。


4.インターバル
①短インターバル
 成長ホルモンレベルを高められる
 短時間でトレーニングを完了できる
②長インターバル
 筋力を維持しやすい
 ATP/CP系、グリコーゲンの再生が期待できるため、運動量を確保できる

私は基本的に②を推奨します。
なぜなら、減量中はグリコーゲン量が少なく、短インターバルは特にレップ数が低下しやすいからです。
下手すると筋肉に十分刺激を与えられず、ほぼ有酸素運動状態になる恐れがあります

①を行う場合のリスク対策としては
・トレーニング前、中にカーボを補給する
・チートデイ、あるいはその翌日などに行う
などが考えられます


5.セット数、 6.頻度
セット数と頻度の組み合わせとして1週間の運動量で考えます
多セット×低頻度、少セット×高頻度の違いについてはここでは省略します

①多セット(高頻度)
 運動量が多く、消費エネルギーが多い
 ホルモンレベルへの影響が大きい
②少セット(低頻度)
 身体、神経系への負担が小さい
 ワークアウトごとの強度を維持しやすい

他の要素によって大きく影響を受けるため、単純に優劣を判定できませんが、
減量期のオーバーワークリスクが高いという特徴を踏まえると、②を推奨します。
ワークアウト間隔を空けることで、筋グリコーゲンの回復時間も確保するためです。

ただし、減量速度の観点から見ると代謝を高めたいという要求もあるでしょう。
短期に限って取り入れることも一つの方策ではあります。
大抵の場合、強い疲労を感じた時点では手遅れなので、予め兆候を察知できることが条件です。



以上のメリットを組み合わせてワークアウトを構成するのが基本的な考えです。
私の前回の減量の基本は以下の通りです
多関節種目 × 高重量 × 長インターバル × 低レップ × 低セット × 中頻度
スクワット、ベンチプレスは5レップ以下、デッドリフトは3レップ以下でした。

ただし、疲労の兆候には常に注意をはらい、
2週間に一度は軽いウエイトを用いる、あるいはデッドリフトの日を飛ばしていました




唯一の正解はないので、後は個人の好みです。
たとえば、筋力維持するのが最大目標なら
多関節種目 × 高重量 × 長インターバル × 低レップ × 低セット × 低頻度
などとしますが、デメリットも累積します。

そのため、運動量も増やしたいなら
低セット → 多セット
に置き換えますが、そうなると身体への負担が大きくなるため、さらに頻度を落としたり、
低重量×高レップの日を設けるという対策が考えられます。


成長ホルモンレベル、消費エネルギーを増やしたいなら
多関節種目 × 中重量 × 長インターバル × 中程度レップ × 多セット × 高頻度
などを選びますが、その場合は炭水化物の量を増やすなど栄養面の対策も必要かもしれません


あくまで基本方針ですが、
選んだ変数がどう全体に影響するのか、
バランスをとるのか、あくまで目的に特化するのか
などを考えて、減量期のトレーニング内容を調整する参考になれば幸いです



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Tag : トレーニング

サムレスか、サムアラウンドか?


バーベルを用いてのトレーニングで、よくポイントとされるのがグリップについてです。
特に背中のトレーニングではサムレスグリップが推奨されることが多いでしょう。
ここでは、そのサムアラウンドグリップとサムレスグリップについて簡単に紹介します。

サムアラウンドグリップ
バーを握る際、親指を他の4本と逆回りに巻きつける。
特に意識せず、普通に何かを握ろうとした場合の握り方。

サムレスグリップ
親指を、他の4本と同じ向きに揃えて巻きつける。



サムレスグリップのメリット
1.腕に余計な力が入らず、胸や背中を追い込みやすい
 特に背中では上腕二頭筋が疲弊してしまいやすいため、それを軽減し、広背筋などへの刺激を高められる

2.保持力が強い
これは直感に反するかもしれませんが、親指を使って握るよりも、デッドリフトなどでは保持がしやすいです。
というのも、握力には3種類、クラッシュ、ピンチ、ホールドがありますが、一番強いのはホールドです
たとえば、握力計で50kgしか出せない人でも、120kgのバーベルを保持するのは楽にできるはずです。
それも完全に握りこんだ位置よりも浅いぐらいで粘る時が最も強い力に耐えられます
親指を巻きつけて握りこむと、どうしてもこのホールド力が発揮しにくくなります。

3.ベンチプレスで、バーの重心が手首の上に来やすい
これは経験で補えますが、経験の浅い人がベンチプレスで普通に握りこむと、手首が寝てしまって危険です。
親指と人差し指の間にバーがあるので、どうしても手首の上には乗りません。
無理に載せようとすると、親指に負担がかかりすぎて危険ですし、完全に立ててしまうのも良くないです。


※サムアラウンドグリップについては通常の方法なので省略


部位(種目)に対しての適用
・特に理由がなければ適用すべき部位(種目)
・背中
オーバーグリップ・チンニング
バーベルロウ
ワンハンドダンベルローイング
デッドリフト など

背中に関しては、サムレスのデメリットはほとんどありません。
常にサムレスにしてもよいぐらいです



好み、リスクにより、適宜判断
・胸
ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ディップス
など

力のかかる位置が手首の上にくることや、胸に刺激が行きやすいというメリットが有りますが、それ以上にリスクも高まります。
慣れていなければ落とす危険もあり、ストラップを使う、という手もありますが、それでも手放しに推奨はできません

ただし、専門家たちの間ではサムレスは推奨されていないのですが、腕に力が入りすぎている人や手首に痛みを覚える人の場合など、使い道はあると思っています。


・スクワット
あまり関係ないように思えますが、人によってはこちらのほうがやりやすい、という人もいます。
矯正する必要は皆無ですが、フォームチェックでグリップ幅などを手さぐりする際に試してみるのはありです。




用いるべきでない場合
・腕/前腕
アンダーグリップチンニング(上腕二頭筋)
クロースグリップベンチプレス(上腕三頭筋)
など

同じような種目でも、腕を主働筋、胸や背中を補助として使いたい場合はサムアラウンドグリップの方が良いでしょう。
チンニング系は全てサムレス、などと考える必要はありません。
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Tag : トレーニング

インターバル≠休憩時間



セット間のインターバルとは、次のセットの、あるいはワークアウト全体の強度を高めるための時間です


セット間のインターバルを漫然と過ごしていませんか?


携帯でゲームをしながら適当に5分ぐらい過ごしたり、隣の人間と10分以上話し込んだりなどは論外ですが、
時計を見ながら「あと1分35秒……」などと思いながら過ごすことが多くないでしょうか。
確かに時間をしっかり管理することは重要ですが、そのインターバルはより効率的に過ごすことが出来ます。

セット間のインターバルは単なる休憩時間ではありません
次のセットで1レップでも多く、1kgでも重いウエイトを扱えるようにするための時間です。
あるいは、ワークアウトの効果を高めるための時間です。



そのためには、以下の様なテクニックが利用できます

・アクティブリカバリー
心拍数を維持し、血流を促進して回復を促すテクニックです。
じっと過ごすよりも、次のセットでより多くのレップを繰り返すことができます。
具体的な方法としては、その場で軽くジャンプや腿上げ、自重スクワットなどを行うことです。


・ダイナミックストレッチ
ウォームアップの段階でも行われることですが、セット間にも行うことで回復を促進します。
たとえばアームサークルや腕を前後に振る運動、下半身ならば足を前後左右に振る運動などが挙げられます。


・スタティックストレッチ
対象部位ではなく、拮抗筋をストレッチします。
拮抗筋がストレッチされることで対象部位は緩みます。


・プライオメトリクス
セットが終わったあとすぐ、自重で瞬発的な動きを行います。
ダイナミックストレッチに似ていますが、ここでは瞬発力向上のために数回行うだけでも十分です。
具体例としては、スクワットで潰れたあと、全力でジャンプをするなどが挙げられます。



・イメージトレーニング
次のセットの動きをなぞる。
頭のなかだけでも良いし、筋肉の緊張する順序などを意識しながら動きを模しても良い。
セット開始の前に行うことで、次のセットの集中力、強度を高めるのが目的。



インターバルが30秒などの場合は多くの事をする余裕はないと思います。
しかし呼吸を整えてさらに時間がある場合、その時間を漫然と過ごさずに次のセットの準備を行うことで、集中力を切らさずにワークアウトを行うことが出来るでしょう。
ジムに入る時間は大して長くありません。
だからこそ、余計にその時間は集中して行うことです。
セットを集中するのは当然ですが、それだけでなくインターバルも含めて、より強度高く行うことに集中するようにしましょう。
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Tag : トレーニング 休養

中級者のトレーニング:追い込む感覚を得た後は

トレーニングを3ヶ月~1年ほど続けて、筋肉に『効かせる』ことが出来たなら、初心者は十分卒業です。
しっかりと、自分の目的に合わせてトレーニングを選びましょう



※注意
本記事は、管理人の主観と偏見が多分に入っています




対象とするレベル
・トレーニング中級者
トレーニング歴3~1年程度
完全初心者はこちら
フォームは身についた、というレベルならこちら

BIG3のMAX
スクワット 体重×1.5~2
デッドリフト 体重×1.5~2
ベンチプレス 体重×1~1.5

筋肉に『効かせる』という感覚をしっかり感じられるようになったなら、次はそれを活用してガンガン追い込んでいきましょう
ここからは目的に合わせて自由にトレーニングを行えば良いと思います。
高強度テクニックなどもガンガン活用しても大丈夫でしょう。



はじめに
この時期は既に『練習』が目的でなく、自分の目標に合わせてトレーニングを選択すべきです。
セット数
ウエイト
レップ数
テンポ
インターバル
種目の種類・順番
頻度
など、調整すべき要素は幾らでもあります。
最初からこれがベストと決めつけず、どんどん改善していくことです。

あくまで目安だが、
どの部位も週2度、週に4回程度のトレーニングが目安
週3回だとやや少ない。
上半身と下半身に分割し、週4回を推奨する
1回の時間は40~60分程度とする



目的
ここでは各人の目的に応じて調整する
最大筋力UP
バルクアップ or 減量(ダイエット、体脂肪減少)
筋持久力UP
心肺能力向上
瞬発力UP



スプリット/頻度
ウォームアップ
各部位の最初に、メインセットの半分の重量で8レップ×2セット インターバル1分
同一部位の場合は、ウォームアップは1セット

月曜日:下半身1
種目重量レップ数セット数インターバル
スクワット10RM--42分半
レッグプレス10RM--42分半
レッグプレス
(足を後ろについて)
10RM--32分
レッグエクステンション10RM--32分


火曜日:上半身1
種目重量レップ数セット数インターバル
ベンチプレス10RM--42分
インクラインダンベルプレス10RM--32分
ディップス or ディップスマシン10RM--32分
ラットプルダウン10RM--42分
ケーブル・ローイング12RM--42分


種目重量レップ数セット数インターバル
デッドリフト5RM333分
スクワット12RM--42分半
レッグプレス
(足位置を前について)
10RM--42分
レッグカール10RM--32分


土曜日:上半身2
種目重量レップ数セット数インターバル
バーベルローイング10RM--32分
アンダーグリップ・ラットプルダウン10RM--32分
ラットプルダウン10RM--32分
(スミスマシン)インクライン・ベンチプレス10RM--42分
フラットダンベルプレス10RM--42分




重量の変更の仕方
月に1度程度MAXを測定して、新たな10RMを算出する
あるいはピリオダイゼーションを利用する。




注意点
・ここまでの内容を忘れない
フォームを重視すること、筋肉の動きを感じ取るのは基本なので、それが出来なくなっては元も子もなくなります。
意識しなくとも出来るようになっているはずですが、時折は見直すようにすること


・高強度テクニック
ドロップセットやフォーストレップス、ネガティブレップス、パーシャルレップスなど活用できるテクニックはどんどん取り入れても構わないが、いずれのテクニックも通常のセットで追い込んでいることが前提となる
くれぐれも、高強度テクニックを使うこと前提の追い込み方をしないこと。


・ウォームアップを軽視しない
フォームが固まっていることは前提であるが、
それでも、フォームのチェックは定期的に行う必要がある
毎回行っているウォームアップでしっかりとチェックしていれば、その手間を省くことが出来る


・2分割の場合であっても、デッドリフトの日と上半身の日は離す
例では1日は空くようにしている




次のステップまでの期間の目安&目標
ここからは自分の目的に応じてどんどん変更していく。
減量期と増量期でも変わるし、ピリオダイゼーションを利用して常に新しい刺激となるようにすることも重要。
週2度から5日に一度のサイクル、週に1度のサイクルなど、レベルが上がるほど頻度は下がり、一回あたりの時間が長くなっていく



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Tag : トレーニング

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