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鉄 [Iron] のメリット・デメリット

微量ミネラル(:100mg/day 以下のミネラル)の一つ、鉄。
英語ではIronと呼ばれる重要なミネラル。
それを多角的に分析。

[目次]
1,評価
2,概要
3,体内での作用機序・メカニズム
4,摂取目安 ・欠乏症・過剰症
5,摂取方法、タイミング
6,摂取注意点
7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
8,備考


1,評価 
iron_chart.jpg


SS:最上位(何をおいても),S:必須 ,A:準必須 ,B:出来れば用意したい ,C:あると嬉しい
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)

減量(ダイエット・体脂肪減少)時:C

増量(バルクアップ)時:C


健康維持・増進:A


成長期:A or S
男性と女性で異なる
女性ではより積極的に摂取したい


総合評価:B-



2,概要
・貧血予防のミネラルとして知られる。

・体内ではヘモグロビンとして酸素を運搬する

・現代の女性の5人に一人は鉄不足による貧血がみられ、特に成長期に顕著

・食事においてはヘム鉄と非ヘム鉄があり、タンパク質と結びついているヘム鉄は吸収率が良い
そのため植物性より動物性からの摂取が勧められる



3,体内での作用機序・メカニズム
・貧血の予防
体内では鉄を原料にしてヘモグロビンを生成する
不足すると赤血球が減少して貧血が起こる


・持久力の低下を予防
上記の理由から酸素運搬能力の低下を防ぐ
さらに骨格筋の酸素貯蔵の役割を持つミオグロビンにも鉄は必要




4,摂取目安・欠乏症・過剰症
男性:7mg
女性:10mg

推奨量 10~15mg

耐用上限:体重×0.8mg (70kgなら56mg)

体重×20mgで中毒
体重×60mで致死量



・欠乏症:鉄欠乏性貧血
酸素運搬能力を必要とする持久力の低下


・過剰症:フリーラジカルの生成、銅などの欠乏
肝炎、肝硬変、肝臓がん、糖尿病、膵臓癌、心不全などのリスク上昇
レプチンレベルの低下



5,摂取方法、タイミング
ビタミンCや動物性タンパク質との摂取が望ましい
逆に食物繊維によって著しく吸収率が低下する




6,摂取注意点
・過剰症に注意
鉄において過剰症は自覚症状が殆ど無い






7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
・葉酸、ビタミン12
ヘモグロビンなどの生成に必要

・ビタミンC、タンパク質
吸収を助ける


・亜鉛、銅など
鉄の吸収と拮抗するため、鉄を増やすのであれば必要
ただし同時に摂取は吸収率低下する



[多い食品]
・豚レバー、鶏レバー、牛肉(センマイ)、卵黄、鶏ハツ、豚ハツ、牛レバー、あゆ、カツオ




8,備考
元々鉄は不可欠な栄養素ではあるが、その必要量は少ない
男性ならば1mg以下、女性でも1.5mg程度しか1日に損失しない
ただし、吸収効率が非常に悪く、15%程度しか吸収されないため
10mg程度の摂取が必要となっている。

特に中高年の男性や閉経後の女性においては必要以上の鉄を摂取してしまい
フリーラジカルが生成してしまうリスクが高い。
フリーラジカルは臓器などを攻撃し、DNAを損傷させるため、自覚なしに癌リスクなどを高めてしまう。

マルチミネラルで(非鉄)などが存在するのはそのためである
不足しては困るミネラルではあるが、過剰摂取には一際注意が必要なミネラルだといえる


また貧血だからといって鉄分を補給するのは一概に良いとはいえない
鉄が十分であっても、葉酸やビタミン12が不足すれば貧血となる。
貧血の理由を考えずに安易な鉄サプリを補給するのは避けるべき



個人的には、運動をしないのであれば鉄分サプリは不要だと考えている
基本的なマルチミネラルのサプリには鉄分が含まれていることが多く、そちらで十分すぎるほど補給できてしまうからだ。
ヒトの体には、せいぜい1-2mgを粘膜などから除去する程度で、効率的に鉄を除去する仕組みがない。
また、多いからといってメリットが大きくなるわけでもなく、運動をしないのであれば基本的に10mg程度も摂っていれば十分すぎる



ただし、例外として、持久系アスリートがある
人の汗には1mg/Lほどの割合で鉄が含まれる
つまり持久競技で毎日数リットルも汗をかくのであれば、鉄不足になる可能性が高い
そのため、汗1リットル毎に6mg程度の鉄分を追加する必要があるだろう。


さらに、マラソンなどで顕著だが、足の接地のインパクトによってヘモグロビンが壊されるため、通常よりも必要な鉄が更に増える
そのため、女性マラソン選手などは非常に大量の鉄分が必要となる


逆に、高齢者に対しては更に過剰症に注意が必要
フリーラジカルの増加によるリスクが更に高まるため、マルチミネラルは非鉄成分を選ぶか、含有量を見て判断すること。



参考
ADIPOCYTE IRON REGULATION AND THE EFFECTS OF IRON ON THE REGULATION OF ADIPONECTIN AND LEPTIN


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Tag : 記録

カリウム [Potassium] の機能

主要ミネラル(:100mg/day 以上のミネラル)の一つ、カルシウム。
英語ではPotassiumと呼ばれる重要なミネラル。
それを多角的に分析。

[目次]
1,評価
2,概要
3,体内での作用機序・メカニズム
4,摂取目安 ・欠乏症・過剰症
5,摂取方法、タイミング
6,摂取注意点
7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
8,備考


1,評価 
potassium_chart.jpg


SS:最上位(何をおいても),S:必須 ,A:準必須 ,B:出来れば用意したい ,C:あると嬉しい
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)

減量(ダイエット・体脂肪減少)時:A
あらゆる食品に含まるので通常は不足しないが、減量期は果物、野菜も制限されるため

増量(バルクアップ)時:A
カルシウムとともに筋収縮に関わり、トレーニングの強度を高める
食事量が増え、ナトリウム量が増加するためにそのバランスを保つ


健康維持・増進:S
ナトリウムとのバランス
筋収縮においてはカルシウムとともに関わる
体内の水分貯蔵にも大きく影響し、不足するとむくみの原因となる


成長期:C
特に成長期に必要になるものでもない



総合評価:B-



2,概要
カリウムには体を構成する要素としての役割と、生理機能的な役割がある

構成要素として
・人の体内に0.2%存在――60kgの人であれば120g程度存在する
元素としても、人体で8,9番目に多い元素であり、ミネラルとしては、これより多いのはカルシウムとリンのみである。
細胞内に主に存在し、神経伝達を行う(後述)


機能的役割
・筋収縮に関わる
カリウムとカルシウムイオンのバランスによって筋肉は収縮している。
(イオンポンプによって作り出された濃度勾配から生まれる電位差)

・神経伝達
筋収縮だけでなく、カリウムイオンの濃度勾配による電位差は脳や神経における伝達も行う




3,体内での作用機序・メカニズム
・高血圧のリスク低下や脳卒中リスク低下
ナトリウムの排泄を促し、高血圧を予防
1.46gのカリウム摂取で、脳卒中リスクが21%低下(参考資料参照)

・ナトリウムとともに浸透圧を保つ


・神経系のシグナル
神経系のシグナルにも関わるため、集中力の維持に必要、
体内の濃度が低下すると筋力低下や反射不全が起こるので、それを防ぐ





4,摂取目安・欠乏症・過剰症
成人:2500~3500mg

推奨量:4700mg
上限:なし



・欠乏症:低カリウム血症
筋力の低下、腸閉塞、心電図の異常、反射機能の低下
呼吸困難、アルカローシス、不整脈


・過剰症:高カリウム血症
不整脈



5,摂取方法、タイミング
いつでも
ただし、カルシウムなど、吸収されにくいミネラルと同時は避けたほうが無難


6,摂取注意点
・短時間に多くを摂取しない
基本的に過剰摂取の害はないが、短時間に過剰摂取を行うと高カリウム血症に陥る場合がある


・腎臓病の人は注意
通常は腎臓でろ過、排出されるが、腎臓病の場合はその機能が弱まり高カリウム血症になりやすい






7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
・ナトリウム
互いに拮抗するため一方のみが多い状態は好ましくない
ただし、通常はナトリウム過多のケースが圧倒的に多い


・カルシウム
体内でのイオンバランスのために
こちらはカルシウムを多めにとるつもりのほうが良いだろう




[多い食品]
・野菜、果物、豆類 etc




8,備考
ナトリウム摂取が多いと、尿などで排出されるが、その時にカリウムも同時に排出される。
したがってカリウムがナトリウムに対して少ないとカリウムが欠乏する

また、嘔吐や下痢、多尿症といった体内から水分が失われる時、カリウムも失われるので注意

重要性から言えばミネラルの中でもトップクラスに重要ではあるが、あらゆる食品に含まれるため不足することはまず無い
ただし、短時間に大量の発汗などの場合は注意が必要

トレーニングを行う場合はサプリや、果物などの利用を。


減量期には果物や野菜も制限する場合があり、そうした場合はサプリの利用も良い
増量期はナトリウムの過剰摂取が可能性としてあり、ナトリウム過剰による高血圧リスクを低下させる

しかし食品から十分取りやすく、通常はまず不足がありえないものであるため、サプリとしての優先度は低め



参考
Potassium Intake, Stroke, and Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Prospective Studies



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Tag : ミネラル カリウム

カルシウム [Calcium] は十分?

主要ミネラル(:100mg/day 以上のミネラル)の一つ、カルシウム。
英語ではCalciumと呼ばれる重要なミネラル。
それを多角的に分析。

[目次]
1,評価
2,概要
3,体内での作用機序・メカニズム
4,摂取目安 ・欠乏症・過剰症
5,摂取方法、タイミング
6,摂取注意点
7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
8,備考


1,評価 
calcium_chart.jpg

SS:最上位(何をおいても),S:必須 ,A:準必須 ,B:出来れば用意したい ,C:あると嬉しい
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)

減量(ダイエット・体脂肪減少)時:A
甲状腺ホルモンの低下を防ぎ、代謝を高める。

増量(バルクアップ)時:A
筋収縮に密接に関わり、トレーニングの強度を高める


健康維持・増進:S
骨や歯を作る
体内で様々な代謝に関わる



成長期:S
多ければ良いというわけでもないが、不足は致命的となる
成人に比べて大量に必要となる


総合評価: A



2,概要
カルシウムには体を構成する要素としての役割と、生理機能的な役割がある

構成要素として
・骨や歯を構成する重要なミネラルであり、成人男性ならば約1kg程度が体内に存在

機能的役割
・筋収縮に関わる
カリウムとカルシウムイオンのバランスによって筋肉は収縮している。
(イオンポンプによって作り出された濃度勾配から生まれる電位差)
そもそも骨や歯は、体を支える役割の他に、心臓の収縮に必要なカルシウムを絶やさないようにするための貯蔵庫としての役割のために生まれた、という説もある

・生理的なシグナル
小胞体からのカルシウムイオンの放出は、体内において様々な生理的シグナルとなる





3,体内での作用機序・メカニズム
・塩基としてpHの調整
体内では塩基であり、蓄積した乳酸など、体内のpHの均衡を保つ
結果、こむら返りなどを緩和するとみられる



・神経系のシグナル
神経系のシグナルにも関わるため、集中力の維持に必要、
また筋力も高める



・ペプチドホルモンであるカルシトニンの増加、パラトルモンの抑制
カルシトニンはカルシウム濃度が増加すると増加し、骨形成を促進、骨吸収を抑制する
パラトルモンはその逆。
この二つは拮抗ホルモンであり、一方の増加は一方の抑制に働く
そしてパラトルモンは副甲状腺ホルモンであり、代謝を低下させてしまう
したがって、カルシトニンの増加は代謝の低下を抑制、つまり代謝を高く保つ








4,摂取目安・欠乏症・過剰症
成人:1000mg
子供:1500mg
高齢者:1200mg

推奨量:1500mg
上限:2500mg



・欠乏症:
代謝低下、骨粗鬆症、うつ病、骨折リスク上昇


・過剰症:
高カルシウム血症、尿結石
マグネシウム、亜鉛、鉄の欠乏



5,摂取方法、タイミング
・一日2,3回 500mg程度ずつ
ビタミンDやKとともに取るのが望ましい


6,摂取注意点
・一度に多く摂取しても非効率
500mg程度づつに分割して

・用量を守る
基本的に吸収率が悪いため、過剰症の恐れは少ないミネラルだが、それでも明らかな過剰摂取はしないこと





7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
・マグネシウム
おおよそカルシウム:マグネシウム=2:1になるように
ただし吸収自体は拮抗するため、相性が悪いといえないこともない


・カリウム
体内でのイオンバランスのために


・ビタミンD、K
吸収率を高める
ただしDはD3の形でとること


・ビタミンE
Eは破骨細胞を活性化させ、骨の代謝サイクルを早める
(ただしカルシウムが十分摂れていることが前提)


[多い食品]
・乳製品、魚 etc




8,備考
またミネラルは基本的に汗や尿で失われるため、水分摂取量が多いなら、また運動する人は通常とはまた別の基準が必要となるだろう
ハードに運動する人は毎日1500mg以上は摂取したい
上限は2500mgとあるが、あまり気にする必要はないだろう
サプリメントで1500mg程度を補給しておけば食事で過剰摂取になることはまず無い

ただし、一度に摂取しても吸収できないため、500mg×3程度に分割したい
また、カルシウムのみを摂ることは問題で、マグネシウムやカリウムとのバランスを考えなければならない




参考
乳製品とメタボリックシンドロームの関係

カルシウムと乳成分によるメタボリックシンドローム予防改善作用の関係

など


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Tag : ミネラル カルシウム

マグネシウム [Magnesium] とは

主要ミネラル(:100mg/day 以上のミネラル)の一つ、マグネシウム。
英語ではMagnesiumと呼ばれる重要なミネラル。
それを多角的に分析。

[目次]
1,評価
2,概要
3,体内での作用機序・メカニズム
4,摂取目安 ・欠乏症・過剰症
5,摂取方法、タイミング
6,摂取注意点
7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
8,備考


1,評価 
magnesium_chart.jpg

SS:最上位(何をおいても),S:必須 ,A:準必須 ,B:出来れば用意したい ,C:あると嬉しい
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)

減量(ダイエット・体脂肪減少)時:B
レプチン、アディポネクチンの低下を防ぐ

増量(バルクアップ)時:A
筋同化作用をもつインスリンの生成を補助
結果、タンパク質の筋同化を促進

健康維持・増進:S
不足すると糖尿病などのリスクが上がる。
摂取量が多いと大腸がんリスクが低下
また摂取量と炎症マーカには負の相関がある(摂取量が多い人ほど体内の炎症が少ない)


成長期:A
成長期のホルモン不全は致命的となる
多いと良い、というわけではないが、不足はかなり良くない


総合評価: A



2,概要
マグネシウムは体内ではタンパク質の合成やエネルギー代謝に関わり、不足すると虚血性心疾患などになるといわれる

・毒性などは低いが、にがりなどで短時間で過剰に摂取すると高マグネシウム血症を引き起こす

・カルシウムとは体内で拮抗して働き、バランスを欠くと尿路結石などの原因にもなりうる

・またこむら返りの緩和にも有効性が示されている

・テストステロンなどとも関係が深い

・大部分は骨や歯を構成する



3,体内での作用機序・メカニズム
・タンパク質の代謝に関わる。
筋同化に直接的に関わり、不足するとアナボリズムが低下する


・乳酸の中和
カルシウムと同じく体内では塩基であり、蓄積した乳酸など、体内のpHの均衡を保つ
結果、こむら返りなどを緩和するとみられる



・アディポネクチンの低下を防ぐ
マグネシウム不足により脂肪細胞から分泌されるアディポネクチンが低下すると、インスリン感受性も悪化し、糖尿病リスクが高まってしまう



・精神の安定化
マグネシウムが欠乏すると、興奮性グルタミン酸神経のNMDA受容体が抑制されなくなり、うつ病のリスクが高まる
また、うつ病患者はマグネシウム濃度が低い





4,摂取目安・欠乏症・過剰症
成人:420mg
推奨量:650mg
上限:700mg



・欠乏症: 主にホルモンバランス、タンパク質の利用、免疫に関する障害
糖尿病、虚血性心疾患リスク増加
タンパク質合成低下
IGF-1やインスリン、テストステロン分泌低下
うつ病やアルツハイマーリスク上昇


・過剰症: 基本的には無し
せいぜい軟便や下痢など
ただし、にがりを飲むなどの形は危険


5,摂取方法、タイミング
・就寝前の空腹時に亜鉛、ビタミンB群と共に。



6,摂取注意点
基本的に過剰症はないが、にがり(塩化マグネシウム)を飲むなどは危険
サプリメントで4-500mg程度補給しておけば、後は気にする必要はない

ただし、カルシウムが著しく少ない場合は体内でのバランスが崩れてしまう
もちろん、マグネシウムを減らすのでなく、カルシウムを増やすほうが良い


7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
・亜鉛
体内での男性ホルモン分泌を促進。15~30mg程度を就寝前にマグネシウムと共に


・カルシウム
マグネシウムとのバランスのために
おおよそ1:2になるように
ただし吸収自体は拮抗するため、相性が悪いといえないこともない


・ビタミンB
亜鉛と共に男性ホルモン産生を助ける


[多い食品]
・緑黄色野菜、いちじく、米胚芽、海藻、ナッツ etc




8,備考
日本での基準とアメリカでの基準が異なるが、アメリカの基準である420mgを推奨
日本人は200-300mg程度しか摂取できておらず、それもまた2型糖尿病の原因となりうる

またミネラルは基本的に汗や尿で失われるため、水分摂取量が多いなら、また運動する人は通常とはまた別の基準が必要となるだろう
上限は700mgとあるが、特に大きな害はないため、ハードに運動する人は1000mg程度を摂取するべきだと考えている

400-500mgのマグネシウムを就寝前に摂取していれば十分だが、
トレーニング日はトレーニングの前にも補給しておくことを薦めたい

もちろん、カルシウムやカリウムも十分に補給することが必要である


参考
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x/abstract

など


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Tag : ミネラル マグネシウム

微量栄養素――ミネラルとは

三大栄養素?
そう言われていたのは随分と昔のことで、現在では5大栄養素とも食物繊維を含めて六大栄養素、あるいはフィトケミカルを含めて七大栄養素ともいわれています。
しかし食物繊維ややフィトケミカルに比べて歴史はそれなりにある五大栄養素としてビタミンとミネラルはキチンと抑えておきたいところです。
ここではそのうちミネラルについてまとめます。

ミネラルとは?
ビタミンとの大きな違いは、C,H,Oなどの元素から構成される有機化合物でないことです。
つまりは無機物であり、体内で合成することができません。
化学の授業で周期表を見たことがある人は多いと思いますが、たとえば鉄(Fe),亜鉛(Zn)などは金属元素であり、C,H,Oなどは非金属元素です。
当たり前ですが、体内で化学変化がいくら起ころうと、原子は変化しないので、どうやったって体内では合成できません
そしてミネラルのうち、人間に必要なものを必須ミネラルといい、16種類(カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト、クロム)あります

periodic1.jpg 
参考までに周期表などを……→ヲタク耐性ある人はこっち

ミネラルは3種類にわかれます
1,主要ミネラル:必要摂取量が100mg/day以上
Na,Mg,P,S,Cl,K,Ca,

2,微量ミネラル:一日の必要摂取量が100mg/day未満
Cr,Mn,Fe,Co,Cu,Zn,Se,Mo,I

3,非必須ミネラル:必須でないが体内では役割を果たす
F,Si,V,Niなど



各ミネラル(少しずつ埋めていきます)
1,主要ミネラル:100mg/day以上
Na:ナトリウム
体液のアルカリ性維持

Mg:マグネシウム
酵素を活性化。酵素を活性化。高血圧、動脈硬化、糖尿病予防など

P:リン
血液中のpH調整。カルシウムと骨を作る

S:硫黄
皮膚、関節の健康を保つ

Cl:塩素
胃液(塩酸)の原料。

K:カリウム
ナトリウム排泄作用。高血圧予防。

Ca:カルシウム
リンと協力し合い骨を作る。pH緩衝作用。



2,微量ミネラル:100mg/day未満
Cr:クロム
糖尿病、動脈硬化の予防など

Mn:マンガン
骨の石灰化

Fe:鉄
ヘモグロビンの主成分

Co:コバルト
造血作用(ビタミンB12――コバラミンの構成元素)

Cu:銅
腸管からの鉄の吸収を助ける

Zn:亜鉛
蛋白質の合成を促進。性ホルモンの正常化

Se:セレン
強い抗酸化力。がんの予防効果。

Mo:モリブデン
肝臓や腎臓の中で酵素を助ける作用など

I:ヨウ素
甲状腺ホルモンの原料


3,非必須ミネラル
F:フッ素
骨の強化(フッ化カルシウムとして)

Si:ケイ素
皮膚の健康を保つ。コラーゲン産生

V:バナジウム
インスリン様作用。糖尿病予防。

Ni:ニッケル
ビタミンB6とともに核酸やタンパク質の代謝に関わる





ビタミンとミネラル、PFCに気を使っている人でも軽視しがちなのが残念。
肉体改造は五大栄養素(あるいは食物繊維含めて六大栄養素)をきちんとすればそれだけで高効率が期待できます。
特殊なアミノ酸などは確かに有用ではありますが、ビタミンやミネラルを軽視して求めるものではありません。
きっちりと簡単に抑えられるところを抑えた上で、さらなる効率を求めて利用するものです。
まずは一度自分の摂取している栄養素をきちんと振り返ってみてください。
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Tag : ミネラル

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