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マグネシウム [Magnesium] とは

主要ミネラル(:100mg/day 以上のミネラル)の一つ、マグネシウム。
英語ではMagnesiumと呼ばれる重要なミネラル。
それを多角的に分析。

[目次]
1,評価
2,概要
3,体内での作用機序・メカニズム
4,摂取目安 ・欠乏症・過剰症
5,摂取方法、タイミング
6,摂取注意点
7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
8,備考


1,評価 
magnesium_chart.jpg

SS:最上位(何をおいても),S:必須 ,A:準必須 ,B:出来れば用意したい ,C:あると嬉しい
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)

減量(ダイエット・体脂肪減少)時:B
レプチン、アディポネクチンの低下を防ぐ

増量(バルクアップ)時:A
筋同化作用をもつインスリンの生成を補助
結果、タンパク質の筋同化を促進

健康維持・増進:S
不足すると糖尿病などのリスクが上がる。
摂取量が多いと大腸がんリスクが低下
また摂取量と炎症マーカには負の相関がある(摂取量が多い人ほど体内の炎症が少ない)


成長期:A
成長期のホルモン不全は致命的となる
多いと良い、というわけではないが、不足はかなり良くない


総合評価: A



2,概要
マグネシウムは体内ではタンパク質の合成やエネルギー代謝に関わり、不足すると虚血性心疾患などになるといわれる

・毒性などは低いが、にがりなどで短時間で過剰に摂取すると高マグネシウム血症を引き起こす

・カルシウムとは体内で拮抗して働き、バランスを欠くと尿路結石などの原因にもなりうる

・またこむら返りの緩和にも有効性が示されている

・テストステロンなどとも関係が深い

・大部分は骨や歯を構成する



3,体内での作用機序・メカニズム
・タンパク質の代謝に関わる。
筋同化に直接的に関わり、不足するとアナボリズムが低下する


・乳酸の中和
カルシウムと同じく体内では塩基であり、蓄積した乳酸など、体内のpHの均衡を保つ
結果、こむら返りなどを緩和するとみられる



・アディポネクチンの低下を防ぐ
マグネシウム不足により脂肪細胞から分泌されるアディポネクチンが低下すると、インスリン感受性も悪化し、糖尿病リスクが高まってしまう



・精神の安定化
マグネシウムが欠乏すると、興奮性グルタミン酸神経のNMDA受容体が抑制されなくなり、うつ病のリスクが高まる
また、うつ病患者はマグネシウム濃度が低い





4,摂取目安・欠乏症・過剰症
成人:420mg
推奨量:650mg
上限:700mg



・欠乏症: 主にホルモンバランス、タンパク質の利用、免疫に関する障害
糖尿病、虚血性心疾患リスク増加
タンパク質合成低下
IGF-1やインスリン、テストステロン分泌低下
うつ病やアルツハイマーリスク上昇


・過剰症: 基本的には無し
せいぜい軟便や下痢など
ただし、にがりを飲むなどの形は危険


5,摂取方法、タイミング
・就寝前の空腹時に亜鉛、ビタミンB群と共に。



6,摂取注意点
基本的に過剰症はないが、にがり(塩化マグネシウム)を飲むなどは危険
サプリメントで4-500mg程度補給しておけば、後は気にする必要はない

ただし、カルシウムが著しく少ない場合は体内でのバランスが崩れてしまう
もちろん、マグネシウムを減らすのでなく、カルシウムを増やすほうが良い


7,相性の良いサプリ、食事、多い食品
・亜鉛
体内での男性ホルモン分泌を促進。15~30mg程度を就寝前にマグネシウムと共に


・カルシウム
マグネシウムとのバランスのために
おおよそ1:2になるように
ただし吸収自体は拮抗するため、相性が悪いといえないこともない


・ビタミンB
亜鉛と共に男性ホルモン産生を助ける


[多い食品]
・緑黄色野菜、いちじく、米胚芽、海藻、ナッツ etc




8,備考
日本での基準とアメリカでの基準が異なるが、アメリカの基準である420mgを推奨
日本人は200-300mg程度しか摂取できておらず、それもまた2型糖尿病の原因となりうる

またミネラルは基本的に汗や尿で失われるため、水分摂取量が多いなら、また運動する人は通常とはまた別の基準が必要となるだろう
上限は700mgとあるが、特に大きな害はないため、ハードに運動する人は1000mg程度を摂取するべきだと考えている

400-500mgのマグネシウムを就寝前に摂取していれば十分だが、
トレーニング日はトレーニングの前にも補給しておくことを薦めたい

もちろん、カルシウムやカリウムも十分に補給することが必要である


参考
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1463-1326.2010.01332.x/abstract

など


用語や、疑問点などがあればお気軽にコメントをどうぞ。

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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : ミネラル マグネシウム

コメント

マグネシウムサプリメントについて

いつも記事参考にさせて頂いています。

マグネシウムサプリメントについて質問なんですが、酸化マグネシウムなどは、非常に吸収率が悪い(4%程度)そうなんですが、それを考えると、マグネシウムサプリメントを摂取する場合は、やはりキレート化されたものを選ぶべきでしょうか?

また、管理人様は、どのマグネシウムサプリメントを使用していますか?

大変お忙しいとは思いますが、回答よろしくお願いします。

Re: マグネシウムサプリメントについて

> いつも記事参考にさせて頂いています。
>
> マグネシウムサプリメントについて質問なんですが、酸化マグネシウムなどは、非常に吸収率が悪い(4%程度)そうなんですが、それを考えると、マグネシウムサプリメントを摂取する場合は、やはりキレート化されたものを選ぶべきでしょうか?
>
> また、管理人様は、どのマグネシウムサプリメントを使用していますか?
>
> 大変お忙しいとは思いますが、回答よろしくお願いします。

あまりメーカーにこだわりはなく、ピューリタンズプライドやiHerbでついでに買っています
ただし、キレート化したものは選んでいますね

カルシウムとのバランスが大切なので、カルシウムとセットのものを選ぶのも手軽で良いと思います
(吸収面では競合してしまいますが)

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