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管理人自身の軌跡&目標

このブログの管理人自身の肉体改造の軌跡と目標。失敗談なども含めて紹介。バカをやらかしたことも多いのでどうぞ笑ってやってください。
(頻度こそ下がりましたが、今でも結構失敗もやりますけれど)
ちなみに管理人の目標はビルダータイプではなく,バキバキの痩せマッチョです。
数値的な目標は、除脂肪体重が60kgを超えながら体脂肪率8%、あるいは 70kgで体脂肪率10%ぐらいです。
ただし、筋力もそれに応じて求めたいので、
一般的に上級者と言われるレベル
ベンチプレスで体重の2倍、
スクワットで体重の2.5倍
デッドリフトで体重の2.7倍

BIG3合計で体重の7倍と少し(500kg)くらいが目標です
それを2014年3月までに達成して、あとは維持にゆるーく努めたいです。
※ 当初の目標より3ヶ月ほど遅れましたが、2014年6月末の減量期終了を以って達成いたしました


[更新記録]
2014/07/06


・マイヒストリー&目標 + 失敗談
表の見方
日付:記憶なので結構適当な部分も。流石に月は合ってると思いますが。
体脂肪率:推定です。最初の頃はともかく、現在では余りあてにならないので。
BP:ベンチプレス、 SQ:スクワット DL:デッドリフト のそれぞれMAX。
ただしRMから推定の場合もあります。 

備考:反省点や失敗談など。(リンクはそのうち追加)

record



青色文字
BP:臀部浮き
SQ:ハーフスクワット
DL:ストラップあり

黒文字は普通のベンチプレス、フルスクワット、素手デッドリフト。


現在の各部のサイズについて
※要望があったのでいくつか計測しましたが、胸囲、カーフ、大腿部、腕は測る場所がよくわからないので最も太い場所を測っています
したがって、正式にはもっと細いかと思います。

単位(㎝)
胸囲:101
腹囲(へそ):68
大腿:57
カーフ:36
上腕:36





食品&サプリリスト 
 使用している or 使用したことがあるサプリメントを、実際の使用感と共に紹介。


試行錯誤色々 [トレーニング編]

試行錯誤色々 [栄養摂取編]


随時内容は更新したいです。
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

No title

 いい結果ですね。 やっぱり体質は個人個人ことなり
 最適なダイエット方法は人それぞれ。模索する必要がありますし
 自分なりに、管理人さんは方法を発見できた。またさらに細かい工夫で
 高めていけそうですね!
 私は1日に図った結果72キロで10.5%でした(ジムのしっかりした計測器で)
  自分は6~7%75キロを目指しているので(182cmでまだ少し細い)
 ただできるだけ自分の研究課題は筋量増の、体脂肪減という難題。
 でもやり応えはありそうです。 今は自分の体質を理解している段階ですが、、、

Re: No title

>  いい結果ですね。 やっぱり体質は個人個人ことなり
>  最適なダイエット方法は人それぞれ。模索する必要がありますし
>  自分なりに、管理人さんは方法を発見できた。またさらに細かい工夫で
>  高めていけそうですね!
>  私は1日に図った結果72キロで10.5%でした(ジムのしっかりした計測器で)
>   自分は6~7%75キロを目指しているので(182cmでまだ少し細い)
>  ただできるだけ自分の研究課題は筋量増の、体脂肪減という難題。
>  でもやり応えはありそうです。 今は自分の体質を理解している段階ですが、、、

ありがとうございます。
体脂肪率は推定ですが、一応10ー20%でサイクルさせようと思っています。
実際体脂肪率は正確に測れないので、熱量収支や見た目からの推定でやるつもりです。
(電気抵抗での家庭用は論外、アスリートモードも結局は係数しか違わないですし、キャリパー式だと、自分の場合体脂肪率3%ととかでたりするぐらい当てになりません)

腹筋が割れ始めると15%ぐらいかなー
休養日でも、目立ちやすい手の内側の血管が浮き出てくると体脂肪率13%ぐらいかなー
手の甲側でも目立ち始めると12%ぐらいかなーとか
って感じで自分なりに推定体脂肪率と見た目の変化を対応付けてましたね。

まぁこれらは体脂肪率だけじゃなくて筋肉量にもよるので次回の減量では役立たないと思いますが。
モチベーション維持には結構細かな変化を見るのってありじゃないかなと思います。


体脂肪率6~7%というと、健康に支障が出ないギリギリのレベルですが、
目標は高いのは素晴らしいですね。
お互いに頑張りましょう。

初めまして

筋トレを検索してしたら辿り着きました^^

素晴らしい結果ですね!

私も絞りたいので参考にさせて頂きます。

ちなみに68kの18%です…お腹まわりが…orz

あっ!リンクさせて頂きました^^

Re: 初めまして

> 筋トレを検索してしたら辿り着きました^^
> 素晴らしい結果ですね!
> 私も絞りたいので参考にさせて頂きます。
> ちなみに68kの18%です…お腹まわりが…orz
> あっ!リンクさせて頂きました^^

ご訪問ありがとうございます
あと1年ほどで目標を達成できるように頑張ります

栄養摂取について4-1

トレーニング中のドリンクについて、返信ありがとうございます。
アクエリアスは二糖類である果糖等が主成分であるため、それより吸収の早い単糖類のブドウ糖を摂取する方がトレーニング中には良いという認識でよろしいでしょうか。

Re: 栄養摂取について4-1

> トレーニング中のドリンクについて、返信ありがとうございます。
> アクエリアスは二糖類である果糖等が主成分であるため、それより吸収の早い単糖類のブドウ糖を摂取する方がトレーニング中には良いという認識でよろしいでしょうか。

すみません、アクエリアスの成分について自分はよく知らないのですが、
主成分は二糖類でなく、ブドウ糖果糖液糖(あるいは果糖ぶどう糖液糖)ではないですか?
これはブドウ糖と果糖を混合したものですので、二糖類でなく単糖類だと思うのですが(果糖もまた単糖類です)
ショ糖(いわゆる砂糖)はブドウ糖と果糖が結びついた二糖類ですが、これが最初から分解されたものであり、
ただし、ブドウ糖が多いとぶどう糖果糖液糖、果糖が多ければ果糖ぶどう糖液糖と呼ばれます

トレーニング中にブドウ糖が良いのは、果糖は吸収に時間がかかるからです
代謝自体はブドウ糖よりも早いですが、血中でピークになるまでに45分程度かかりますので、トレーニング中に飲んでも遅いです。
また、果糖はインスリン分泌下では中性脂肪合成をさらに促進してしまうという特性があります
ただし、トレーニング前であれば、果糖は直接的には血糖値を上げないためインスリン分泌を促さず、減量を妨げないというメリットも有りますので、使い方次第ですが。

しかしながら、ブドウ糖と果糖が組み合わさるとデメリットが際立ち、ショ糖のようなブドウ糖と果糖が1対1で組み合わされた糖類は最悪といえるでしょう。
ぶどう糖果糖液糖、また果糖ぶどう糖液糖も同様です。



ちなみに、GIでみた時、ブドウ糖は100ですが、ブドウ糖が結びついた二糖類である麦芽糖(マルトース)は100よりも高いです
あるかどうかはわかりませんが、もしマルトースの飲料があれば利用してもいいかもしれません
もちろん、コスト次第ですが。

過去記事への質問、しつれいします。
管理人様の今までの経歴を見させていただきますと、減量後もパワーが落ちていません。
減量幅も大きいですし、こんなにもパワーが落ちないのは減量のやり方の問題でしょうか?

Re: タイトルなし

> 過去記事への質問、しつれいします。
> 管理人様の今までの経歴を見させていただきますと、減量後もパワーが落ちていません。
> 減量幅も大きいですし、こんなにもパワーが落ちないのは減量のやり方の問題でしょうか?

やり方も多少はあると思いますが、一番はそこまで体脂肪を落としすぎていないからです
8%を切ると壁があって、筋量も食われやすいため10%程度、落としても9%程度にとどめています
この程度であればパワーも筋量も落とさず減量ができると思います
体脂肪が落ちすぎると、
テストステロン低下→筋力低下→トレーニング強度低下→筋量減少
という流れに陥ってしまうため、体脂肪を減らしすぎないことがパワーを維持する上では重要だと考えています。

とはいえ、コンテストビルダーはそれが前提ですので、
オフには、それを考慮して筋量や筋力をアップさせているのだと思いますが。


また増量期にも体脂肪を増やしすぎていないこともあると思います
一度の減量ではせいぜい2ヶ月程度の期間が短くすむため、筋力などは低下しにくいのだと思います
どれだけ気を使ったとしてもたとえば6ヶ月に長引く減量であれば筋力などは落ちる気がします。

また自分の場合減量幅は、さほど大きくありません
サイクルが短いので、幅は精々7~8kg程度で、ビルダーですと20kg程度の増減はザラに居るので、むしろ減量幅は小さな方だと思います。


筋力向上などに有効な体脂肪率、自分は10~20の間をサイクルさせるようにしています
逆にその間であれば多少ハイペースな減量でも筋力や筋量は落ちにくいように思います

目標達成おめでとうございます。

大学生です。
カーボカットについて教えてください。
現在、カーボは起床時CD20g、トレ前20g、トレ中20g、トレ後60〜80gといった感じでとっています。普段の食事も炭水化物は多めにとっています。8月から休みに入り、栄養管理などもしやすくなるので7月のテスト期間中にカーボカットをし、インスリンの感受性を高めようと考えているのですが、トレ後、起床時はコルチゾルを抑えるために取ったとして他はどの位カットすればいいのでしょうか?

また1時間程のトレーニングの場合はトレ中のカーボ摂取は不要ですか?BCAAのみにしょうか迷っています。トレーニングは週5日部位ごとに分割方で行っています。

よろしくお願いします。

No title

目標達成おめでとうございます。

これからもトレーニングは続けられると思いますが、筋力目標と別に数値(体組成)的目標は維持でしょうか?

それとも更なる体脂肪率の減少や除脂肪体重の増加を目指すのでしょうか?

Re: タイトルなし

> 目標達成おめでとうございます。
>
> 大学生です。
> カーボカットについて教えてください。
> 現在、カーボは起床時CD20g、トレ前20g、トレ中20g、トレ後60〜80gといった感じでとっています。普段の食事も炭水化物は多めにとっています。8月から休みに入り、栄養管理などもしやすくなるので7月のテスト期間中にカーボカットをし、インスリンの感受性を高めようと考えているのですが、トレ後、起床時はコルチゾルを抑えるために取ったとして他はどの位カットすればいいのでしょうか?
>
> また1時間程のトレーニングの場合はトレ中のカーボ摂取は不要ですか?BCAAのみにしょうか迷っています。トレーニングは週5日部位ごとに分割方で行っています。
>
> よろしくお願いします。

トレーニングの強度が維持できるのであれば、トレ前はカットしてもいいかもしれません
しかし1時間のトレーニングは結構長めですので、カーボ20g位は摂取して良いと思います。
1時間のトレーニングであれば、脚なら400~500kcal程度は消費します。
それに対してカーボ20gというのは80kcalにしかなりませんので、そこをカットするかどうか悩む必要はないと思います。
ただし、腕のような小さな部位なら不要だとは思います。

Re: No title

> 目標達成おめでとうございます。
>
> これからもトレーニングは続けられると思いますが、筋力目標と別に数値(体組成)的目標は維持でしょうか?
>
> それとも更なる体脂肪率の減少や除脂肪体重の増加を目指すのでしょうか?

体組成的には既に目標に達したので、あまり目標らしきものはないですね。
強いて言えば体重が70kgぐらいで体脂肪率8%ぐらいまで行おうかな、とは思いますが。
しかし、そちらはあまり短期的に考えず数年以内に自然に出来るかな、という程度ですね。

しかし背中が明らかに弱いので、このアンバランスの解消を行っていこうと思います。
ディップスとチンニングで40kg差、ローイングとベンチプレスで20~30kgの差があるので、これは少し何とかしたいです。
これからは増量減量問わず、背中をやりこんでいこうと考えています。

僕自身は現在減量をしてまして、週に3回ビック3のトレーニングを5回5セットで行っているのですが、管理人さんは色々トレーニングをされて減量期に1番向いているトレーニングとはどのセット法なんでしょうか?
やはりgtv法でしょうか?

Re: タイトルなし

> 僕自身は現在減量をしてまして、週に3回ビック3のトレーニングを5回5セットで行っているのですが、管理人さんは色々トレーニングをされて減量期に1番向いているトレーニングとはどのセット法なんでしょうか?
> やはりgtv法でしょうか?

減量速度という点で言えば、大筋群のワークアウトを短インターバルで行うことですね。
もちろんGVTでも構いません。
出来れば一つのセッションで全身を刺激するほうが代謝が高まり、エネルギー消費も大きくなります。
流石にデッドリフトは難しいかもしれませんが、スクワットやベンチプレスならば、最初のうちは週3回行うことも可能だと思います。

ただし、筋量が増えるほど、回復が出来なくなり、オーバーワークにも陥りやすくなりますし、また、部位あたりの刺激は弱まるため、ボディビルダー向きではないですね。

No title

僧帽筋がデカいですね!
僧帽筋はデッドリフト、トップサイドデッドリフトのみで鍛えられたのでしょうか?
私は、初心者の間は、シュラッグのようなアイソレーションは不要と考えてとりいれていないのですが、管理人さまはその点、どうお考えですか。

Re: No title

> 僧帽筋がデカいですね!
> 僧帽筋はデッドリフト、トップサイドデッドリフトのみで鍛えられたのでしょうか?
> 私は、初心者の間は、シュラッグのようなアイソレーションは不要と考えてとりいれていないのですが、管理人さまはその点、どうお考えですか。

同じく私もアイソレーション種目は初心者の間は不要だと思います。

私もほとんどはデッドリフトとトップサイドデッドリフトです。
メインは僧帽筋ではありませんが、必然的に使われるので、それで十分発達してきました。

No title

お返事ありがとうございます。デッドリフトメインで頑張りたいと思います。

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また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
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まとめteみた.【管理人自身の軌跡&目標】

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