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Sports Medicine 第83回 『臀筋のトレーニングを見直す』 in IRONMAN [2013/07]

臀筋とコアトレーニング

IRONMAN 2013年7月号より

【記事評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:4
総合:4



【概要】
コアトレーニングという言葉があるがその意味を明確に理解している人は少なく、言葉が独り歩きしている感がある
コアトレーニングを単純に腹筋のトレーニングだという人は多い
しかしコアとは『核』であり、体のコアとは胴部のことを指し、胴部とは体の中心にある腹部、下背部、腰部のすべてを指す。
コアトレーニングでは腹筋はもとより下背部、腰部の筋肉も強化することが必要であり、体の正面の腹筋だけを指す言葉ではない。

コアの中でも臀筋に注目してみる
臀部には大殿筋、中殿筋,小殿筋がある
大殿筋の主な役割は、股関節の伸展と外旋で、大殿筋が収縮すると、骨盤を後方に反らせる動作が行われる
骨盤が後方に反ると、下背部の椎骨間の圧力が軽減されるため、臀筋を伸展させたり収縮させる運動は下背部の痛みを緩和したり予防したりするのに繋がる。


臀筋を発達させる方法
・バックスクワット
両足のスタンスをやや広くとって行うと大腿内側や臀筋への刺激を増加させられる
パワーリフターの臀筋は極めて強い。彼らの行うワイドスタンスでのスクワットでは臀筋の強化に効果があるということだ
ただしワイドスタンスで深くしゃがもうとすると股関節に痛みを発症する危険がある
これは大腿寛骨臼インピンジメント(FAI)と呼ばれる症状と関係があり、股関節近辺の骨形態異常によってもたらされる。骨の異様な出っ張りが関節内に当たりそれが徐々に関節軟骨を損傷させたり関節唇に断裂を作る障害につながる。
これは手術で出っ張りを切除するか、スクワットで深くしゃがみ過ぎないことが必要になる

・ハイパーエクステンション
ハイパーエクステンション、バックレイズ、グルートハムレイズ、ルーマニアンデッドリフト、ランジ、ウォーキングランジなども有効な種目である
しかしいずれも下背部への負担が大きいため行う際は注意が必要

・マシン種目
スタンディングヒップマシン、ヒップアブダクターやアダクター、グルートハムマシンなどがある
これらは下背部への負担を軽減しながら臀筋を刺激することができる。




臀筋の強化は下背部の痛みの予防や、すでに発症した下背部の痛みの緩和にも有効である
腹筋だけがコアトレーニングではない
臀筋など体幹全体をきちんと鍛えることが強固なコアをつくり上げるために必要である




【所感】
昔はスクワットをすると腰の痛みが出ることが多かった
しかしデッドリフトを取り入れ始めてから痛みがほとんどでなくなった
恐らくデッドリフトのお陰で臀筋やハムなどが強化されたからだと思うが、

シックスパックなどで注目を集める腹筋だけのトレーニングではなく
臀筋や下背部など体幹全体の強化は必須だと思う。
勿論スクワットなどでも鍛えられるが、それもまたきちんとフルで行うことが前提である
ハーフでは四頭筋への刺激は出来てもハムや臀筋への刺激は不十分である。
それをきちんとフルで行い始めた時には思い知った。
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN トレーニング 臀筋

コメント

No title

骨盤の前傾を感じたことはありますか?
下半身はスクワットとコンベンショナルデッドリフトだけをずっとやってきたのですが股関節のひっかかりを感じるようになりました。
とりあえずデッドリフトはスモウデッドリフトにしてみようと思います。
臀部のトレーニングはヒップスラストが有効でしょうか?
グルートハムレイズが1番良さそうなのですがあの器具がないのでできません。

Re: No title

> 骨盤の前傾を感じたことはありますか?
> 下半身はスクワットとコンベンショナルデッドリフトだけをずっとやってきたのですが股関節のひっかかりを感じるようになりました。
> とりあえずデッドリフトはスモウデッドリフトにしてみようと思います。
> 臀部のトレーニングはヒップスラストが有効でしょうか?
> グルートハムレイズが1番良さそうなのですがあの器具がないのでできません。

特に感じたことは有りません。
ただ、調子が悪いときは体もが固くなっていることが多いです
そういうときはトレーニング後や就寝前のストレッチなどを気持ち強めにするようにしています

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