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初心者卒業の栄養管理:PFCバランスを考える

タンパク質の量の管理がきちんと行えるようになったら、次はPFC全てに目を向けます



トレーニング編


※注意
本記事は、管理人の主観と偏見が多分に入っています




対象とするレベル
・タンパク質をきちんと管理して、体重×2gを絶対に下回らない
・口に入るものすべてを記録する習慣がついている
・普段食べている食品のタンパク質量を把握している

これらがまだ出来ていない人は栄養摂取の入門編



はじめに
タンパク質量を管理できるようになったならば、次はPFC全てを管理します
最も大変なのは、食事記録の習慣付けであるので、それがこなせているのであれば、PFCすべての管理はさほど大変ではありません
ただし、記録することと、管理することは異なるため、さらに2つのステップにわけます

1:暫くの間、一日のPFCを全て記録してみる
2:摂取目安と比較して、そこに近づけるようにメニューを考えてみる

自分でメニューを考える過程で、自然と普段食べている食品の栄養成分が把握できるでしょう。
そして、最終的には、次の食事で摂るべき栄養成分(PFCそれぞれ~g)から食品の種類と量を決定できるようになればベストです

さらにここでは、タンパク質の量も体重×2gから2.5~3g程度まで増やして様子を見る
腹部の不快感、ガスが溜まる、などがなければタンパク質の消化吸収にも慣れてきたといえる

ビタミンやミネラルに関しては、個々の管理はまだ困難であるので、マルチミネラル・ビタミンのサプリメントを利用する。
(含有量などがきちんと満たされているものを選ぶ必要がある)



目的
・現在のPFCバランスの把握
 まずは現在の食事のバランスを把握すること
 最初は特に炭水化物や脂質のバランスを変えようとはしなくても構わないので、1週間ほど記録をしてみる


・食品と栄養成分の相互変換
 食品を見たら、そのおおよその成分が
 成分を見たら、どのような食品をどれだけ食べればよいか
 以上が浮かぶようになるのがベスト
 恐らく一番大変な部分であるので、よく食べる食品のみで良い。



・タンパク質の消化・吸収への慣れ
 体重×2g程度で慣らしてきたが、もう少し増やして2.5~3g程度としてみる
 腹部にガスがたまるような感覚があれば、少し減らして調整
 そのためにも、摂取量をきちんと記録すること 




準備物
マルチミネラル・ビタミン
(含有量などをきちんと調べること)
Puritan's PrideやiHerbのものを推奨(2013/10/5現在)



栄養管理
目的によって異なる
体重1kgあたりの
摂取量目安
タンパク質脂質炭水化物エネルギー
減量
トレーニング日3g0.66g2.5g28kcal
休養日2.5g0.66g1.5g22kcal
維持
トレーニング日3g0.88g4g36kcal
休養日2.5g0.88g3g30kcal
増量
トレーニング日3g1.1g5.5g44kcal
休養日2.5g1.1g4.5g38kcal




本来は脂質と炭水化物の量もサイクルさせるべきですが、
ここではトレーニング日と休養日で脂質の量を同じとしています
この理由は、トレーニング前後に、炭水化物とタンパク質を含むシェイクを摂取するだけでメニューを変えなくとも良くなるからです
ベースとして休養日の食事プランを作成し、トレーニングの日にはシェイクを追加する
まずはこの形で、思い通りのPFCバランスになるように調整してください





注意点
・個人差
 エネルギーの必要量などは、個人の代謝によって変わってくる
 ここでは平均的な代謝速度で、トレーニングを始めて数ヶ月、といった人を想定している
 自分で少しずつ調整をして、ベストとなる割合を探ること


・食事記録すら出来ない場合
 前のステップに戻ってやり直す


・炭水化物や脂質の質
 ここでは炭水化物や脂質の内容については指定していない
 しかし、炭水化物の吸収速度(GI値)や、特に脂質についてはその成分のほうが重要となる
 増量でエネルギーを増やすために、ジャンクフードや清涼飲料水などを利用するのは厳禁。
 炭水化物は低GIのものから摂る
 (玄米、未精製のパン、オートミールなど)
 脂質は不飽和脂肪酸を多めにとるようにして、トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング)を避ける
 (オリーブオイルや魚、卵、ナッツ類、大豆製品など)


次のステップまでの期間の目安
おおよそ1ヶ月~1年

毎日きちんとできているのが前提
意識的にやろうとしなければ出来ないため、個人差が大きい
管理する習慣がついていれば苦労もなくあっさり出来る。

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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 栄養摂取 初心者

コメント

これまで数年に渡り筋トレしてきましたが、資格試験に挑むため、筋トレをきっぱり止めることにしました。資格取得は早くて2年、長ければ5、6年かかると言われています。
資格取得までは筋トレを一切しない前提のため、少しずつ筋肉が失われることは諦めていますが、せっかくこれまで筋トレをしてきたのでなるべく体型を維持したいのです。どのような栄養バランスにしたら良いかアドバンスをお願いします。
維持の休養日(30キロカロリー)を参考にすればよいでしようか。

ざっくりですが、私のスペックは以下の通りです。
年齢 40 身長 170 体重 60 体脂肪12
ベンチ 90 スクワット 120 デッド 150

Re: タイトルなし

> これまで数年に渡り筋トレしてきましたが、資格試験に挑むため、筋トレをきっぱり止めることにしました。資格取得は早くて2年、長ければ5、6年かかると言われています。
> 資格取得までは筋トレを一切しない前提のため、少しずつ筋肉が失われることは諦めていますが、せっかくこれまで筋トレをしてきたのでなるべく体型を維持したいのです。どのような栄養バランスにしたら良いかアドバンスをお願いします。
> 維持の休養日(30キロカロリー)を参考にすればよいでしようか。
>
> ざっくりですが、私のスペックは以下の通りです。
> 年齢 40 身長 170 体重 60 体脂肪12
> ベンチ 90 スクワット 120 デッド 150

エネルギーはこれまでの減量と増量の結果から設定するのが良いと思います
同じような体組成でも消費エネルギーは個人差が大きいので(生活スタイルもありますし)

PFCはトレーニングをしないなら極論カーボは不要となりますね
とはいえ、生活面に不具合が出ては元も子もないので
タンパク質で33%程度目指す、という方針が楽だと思います
それで実際は30%ぐらいになってしまうので。
また下限として体重×2gとしてはいかがでしょうか


あとは、可能な限り、カーボ(特に高GI)を抑える
良質の脂質でエネルギーを調整
質の低いジャンクな食事を控える、という程度でかなり脂肪の蓄積などは抑えられると思います

あと、心構えとしては
多いよりも少なめ意識、ですね
少しエネルギーが足りない程度では筋肉はそうそう落ちません。少し脂肪が減った位置でバランスすると思います。
しかし、若干多いと、僅かずつでも蓄積しつづけてしまうからです

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