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弊ブログ 諸注意

弊ブログではボディメイキング(肉体改造)を目指すための必須知識、ハウツーに関して、
栄養摂取やトレーニング、休養など、様々な要素、観点から解説していきます。

訪れてくれた方々の参考になれば幸いですが、以下の諸注意を頭にとどめておいてくださるようにお願いします


最終更新
2014/4/28
コメント確認・返信の時間帯制限の、追加と微修正


・twitter
更新通知やランダムつぶやきなどを行うボット :bodymaker_bot
語彙はすこしずつ増やしていくつもりですので、生暖かい目でフォローして頂けると嬉しいです。
(リプライ機能はないため、本当にただの通知用ですが)


・ヲタクネタ、言い回し
基本、管理人はヲタクのため、そうした方面のネタを交えることがかなりの頻度であります。
不快感を与えぬよう、分かる人にしかわからないように基本はするつもりですが、暴走してしまうことも多々あると思います。ヲタクネタが苦手な方は、どうかご容赦願います。
逆に、ネタに反応して頂けると嬉しいです。コメントを返し出すと恐らく止まらなくなるので、コメ返しは控えますが、きちんと喜んでモチベーション上がっているとお考えください。


・ブログの目指す所と対象
弊ブログは、『最効の』肉体改造――つまりは『効果/コスト の最大化』を目標としています。
 具体的には、
 『誰にでも出来るレベルの努力』で『体脂肪率10%を切る』、というのが一つの例で
 『極限までのコスト(時間と金銭)を注いで』体脂肪率5%を目指す、という人向けではありません。
 勿論、知識・情報自体は役立つと思いますが、ハウツーに関してはズレた部分が大きくなると思います
(この辺りは長くなりそうなので、別記事を用意します)



・情報のエビデンス
基本的に一定レベル以上の情報ソースに基づいて書くつもりですが、
同じ研究内容でも対立する結果の論文は数多く、確実に正しいというものではありません。
また、少なからず、
管理人自身の主観の混じった論文選択
情報に対する完全な私的見解
研究結果でなく、生理学などから予想される推論や見解
などを行うことがあります。
ソースが気になる場合はコメントを頂ければ、可能な場合はソースリンクかあるいはそれに類する形でお答えしたいと思います。


・相互リンク、ブロとも
FC2ブログに限らず、相互リンク歓迎いたします。
ジャンルはあえて限定しませんが、合わないなと判断した場合にはお断りすることもありますので、まずはコメントかメールフォームからお願いします。
ただ、ブロともに関しては使用方法がよくわからないため、申請くださる場合には利用方法をご教授願うかもしれません。


・アフィリエイト
弊ブログ中には所々にアフィリエイトリンクが存在します。 気分的に不快に思われるかもしれません、リンクを踏むことによって何かしらの不利益を被ることはありません。どうかご容赦願います。
気にされない方は、商品やショップに直リンクしていますので、そのまま購入などして頂けると嬉しいです。
もしそれが嫌だということであれば、ご自分でグーグル検索して製品ページへ行っていただきたいと思います。
弊ブログを単なる知識・情報収集の場としてご利用ください。


・記事の更新頻度
 平常時は3日に1記事を目標に更新します。
 一日の記録はできるだけ毎日更新したいです。
 ただし、残業ラッシュ時期などは下がると思われますので、その旨をよろしくお願いします。
 また、予約投稿機能を用いているため、実際に忙しい時期と更新が滞る時期にはズレが生じるかもしれません


・記事更新の時間帯
 予約投稿機能を用いるため、毎日ある程度似通った時間になると思われます。
 (日記などは除きます)



・優先更新記事カテゴリ
 基本的には肉体改造全般を解説いたしますが、
 コメントや備え付けのFC2投票などから更新希望カテゴリなどを参考に、優先的に更新するカテゴリを決めていきたいと思います。更新希望カテゴリ投票は1~2週間に1度程度確認してリセットする予定です。


・コメント、メールフォーム、掲示板
基本的にコメントはフリーで、お気軽にお願いします。
返信はするつもりですが、見逃したりタイミングを逸してしまった場合はご容赦ください。
また、私の所感に対しての異議がある場合は議論なども歓迎致します。
ただし、議論のつもりのない単なる中傷や、書き逃げと思しきコメントは削除いたします。

後でコメントを見た方が意味を取れないコメントですと誤解を招いたりする可能性があります
記事と直接関係のないコメントについては掲示板をご利用ください

掲示板については、私だけへのコメントにとどまらず、自由に利用してくださって結構です
交流、議論などもこちらのほうが楽かもしれません。
業者やスパム、中傷に発展する場合は削除致しますが、それ以外は自由にご利用ください。



・コメント返信の時間帯
平日は朝5時~6時、 夜8時半~9時半の2時間、
休日は朝5時~8時と夜8時半~9時半の4時間のみを基本的に確認致します。



・サプリメント・食品購入の前に
弊ブログで紹介するサプリメント、食品は管理人が自信を持ってオススメするものであり、一般市場に比べて格安であることには自信がありますが、最安価格となると状況によって変動いたします。
また、弊ブログでショップ紹介もしていますが、それは『格安商品がある』という意味であり、『格安ショップ』を意味するものではありません。
サプリ毎に最安ショップは異なり、あるサプリでは最安でも別のサプリではぼったくり、ということが往々にしてあります。
なので、急ぎでないかぎり、ご購入前にコメントして頂ければと思います。
できる限り、その時々の最安をお伝えしたいので。



・ブログ内容の実用にあたって
一番重要な点ですが、
情報をどう利用なさるかは本人次第であり、またその責任も負いかねます。
あくまで、ご自身の責任で行動を選択するようにお願いします。



若輩者のまとめる拙い内容ですが、
弊ブログが僅かにでも貴方のお役に立てれば幸いです。
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

コメント

No title

ヲタクが何を指すか疑問でしたが、筋肉ヲタクのみじゃないんですね。
プロフィール画像から推測できましたが確証できませんでした。

別方向にネタを広げないよう私も注意してコメントせねば(^_^;)
画像はABかな

Re: No title

> ヲタクが何を指すか疑問でしたが、筋肉ヲタクのみじゃないんですね。
> プロフィール画像から推測できましたが確証できませんでした。
>
> 別方向にネタを広げないよう私も注意してコメントせねば(^_^;)
> 画像はABかな

プロフ画像はABで大正解です
ゲームやアニメ、コミック大好きなので、無意識にネタを交えてしまって。
必死で自重はするつもりですが、時々暴走してしまうかも……

なかなか

胸筋がつかないんですけど、どうしたらつきますか?

Re: なかなか

> 胸筋がつかないんですけど、どうしたらつきますか?

その原因がわからないことにはなんとも言いがたいですが
ざっと考えられる理由は
・トレーニング内容
・栄養
・休養
のどれかだと思います。
トレーニング内容としては
ベンチプレスやダンベルプレス、ダンベルフライを8~12RMの基本通りであればそこまで問題ないかと思いますが。
強いて言えばベンチプレスはやや重め、追い込みのフライは軽めで高レップという応用など。

栄養は
トレーニング前後に十分なタンパク質とカーボ
また、一日を通してタンパク質を体重(kg)×3以上を目安に休養日も摂取すること

休養としては十分な睡眠最低7時間、出来れば8時間
また同じ部位のトレーニングの合間には48~72時間程度あける


上の3つを抑えただけでも十分だと思います。
もし、長年トレーニングしてのプラトーということなら
トレーニング内容に変化を与える方法。
たとえばピリオダイゼーションプログラム
セッションごとに16,12,8,4RMと変えるなどの方法があります。
(リバースよりも、リニアピリオダイゼーションのほうがいいと聞いたことがあります)

トレーニングの種目ではないですが、より重要なのがフォームかと
ベンチプレスはきちんと胸にバーを当てる
そうしないとスティッキングポイントを通過しないので刺激が殆ど無い

ダンベルフライは肩を怪我しやすいので下げすぎないけれど、ストリクト+ネガティブ意識のスロー+高レップ


一番考えられる理由は重量とフォームが適切でないことですが、一度見なおしてみてはいかがでしょうか。

また、胸に効かせるには、ベンチプレスのグリップ幅をやや広めにするといいかもしれません
(広げすぎると肩を痛めやすいので注意を)

相互リンクのお願い

始めまして。コウダイと申します。
今回こちらのブログをリンクさせていただきました
私は筋トレ初心者が初心者目線で解説するBLOG
という初心者向けの筋トレブログを運営しています
よろしければ、相互リンクして頂けないでしょうか?

サイト名:筋トレ初心者が初心者目線で解説するBLOG

URL:http://kinntoresyosinnsya.blog.fc2.com/

よろしくお願いします

Re: 相互リンクのお願い

> コウダイさん

了解です
こちらこそよろしくお願いします

No title

はじめまして

最近体つくりに興味を持ち始めて、記事を夢中に読んでしまいました。
そこで質問なんですが、管理人さんの身長はいくつなんですか?

Re: No title

> はじめまして
>
> 最近体つくりに興味を持ち始めて、記事を夢中に読んでしまいました。
> そこで質問なんですが、管理人さんの身長はいくつなんですか?

起床直後で170あるかないかですね
普通に昼頃に測ると169くらいです

管理人のみ閲覧できます

このコメントは管理人のみ閲覧できます

Re: はじめまして。

> Mixiなど、他のSNSでこのブログのURLを張り付けてよいですか?
> むやみやたらに貼るつもりはありません。多分一回、もしくは2回だと思います。
>
> 管理人さんが筋トレ開始時には、私よりもずっと筋力が低かったみたいですが、いつの間にか追い越されて正直びっくりしています。

2chなどだと困りますが、一般的なSNSなら問題無いです。
それで訪問者が増えると嬉しいですし、よろしくお願いします。

この前はチートデイについて質問に答えて頂きありがとうございました!いつも貴方様の記事を参考にさせて貰っています。今回は筋トレについてです。私は筋トレ初心者(体脂肪率は腹筋の割れ具合で判断すると恐らく10~12%)で現在週1日にクリーンなチートデイを設けた上で大体1700kcalで減量しています。(目標は腹筋のカットがクッキリに割れて血管が下腹部に浮き出るレベルまで)自宅で30kg×2のダンベルを使ってトレーニングしているのですが、週7でダブルスプリット(朝、夕方)を1回のトレーニングでHIITと合わせて60~70分位で行っています。それで普段筋トレをして減量しようとしているのですが、オールアウトが出来ている実感がありません。自宅でダンベルでトレーニングする時どうやったら毎回オールアウト出来ますか?何かヲタクさんのアドバイスがあれば有難いです。あとは初心者である私は大筋群の種目に絞った方が良いのか?(腕、肩はやらない)や週7のダブルスプリットというのは頻度が多すぎるからトレーニングの効果がついてこないのか?→トレーニングを少なくしてしまうと消費kcalが少なくなってしまい減量が進まないと思ってしまうのです…😓が悩んでいることであり、アドバイスをご教授して頂けると幸いです。🙇

Re: タイトルなし

> この前はチートデイについて質問に答えて頂きありがとうございました!いつも貴方様の記事を参考にさせて貰っています。今回は筋トレについてです。私は筋トレ初心者(体脂肪率は腹筋の割れ具合で判断すると恐らく10~12%)で現在週1日にクリーンなチートデイを設けた上で大体1700kcalで減量しています。(目標は腹筋のカットがクッキリに割れて血管が下腹部に浮き出るレベルまで)自宅で30kg×2のダンベルを使ってトレーニングしているのですが、週7でダブルスプリット(朝、夕方)を1回のトレーニングでHIITと合わせて60~70分位で行っています。それで普段筋トレをして減量しようとしているのですが、オールアウトが出来ている実感がありません。自宅でダンベルでトレーニングする時どうやったら毎回オールアウト出来ますか?何かヲタクさんのアドバイスがあれば有難いです。あとは初心者である私は大筋群の種目に絞った方が良いのか?(腕、肩はやらない)や週7のダブルスプリットというのは頻度が多すぎるからトレーニングの効果がついてこないのか?→トレーニングを少なくしてしまうと消費kcalが少なくなってしまい減量が進まないと思ってしまうのです…😓が悩んでいることであり、アドバイスをご教授して頂けると幸いです。🙇

ダブルスプリットで週7日というと1週間で14回でしょうか
それは明らかに多すぎです。
減量中なら週4回、上半身と下半身を2回ずつで十分です
それで物足りないなら、上半身、下半身、全身×2 として運動量を増やします

幾つか改善点をあげるなら、
小筋群のトレーニングは効率が悪いので止めたほうが良いでしょう。
胸、背中、脚、加えたとしても肩までです。 腕や腹筋、カーフなどは特に非効率です。

例としては
土:脚
日:胸+背中(ストレートセットかスーパセットかは経験と好み)
火:全身
木:全身

HIITは体脂肪率8%ぐらいまでは不要です。
減量に効果的ではありますが長く続けられる方法ではありません。


オールアウト、というのがセットで対象筋を限界まで追い込めている、という意味だと認識していますが、
ダンベルであっても、潰れるまで行えばオールアウトできると思います。
出来ていないとしたら、疲労が困憊している、インターバルを縮めすぎているなどが考えられます

恐らく脚ならシングルレッグスクワットで相当対応できると思います
30kgのダンベルを持てば、体重60kgだとしてもスクワット120kg相当です
バランスもあるので単純ではないですが、ホームトレとしては十分です
脚を交互に行うことで、互いにインターバルを取りつつ、時間効率も良くなります


上半身も
基本的にダンベルベンチプレスとダンベルローイングで良いでしょう。
ダンベルローイングは片腕ずつの方が強い力を発揮できます。
スーパーセットなら
ダンベル・ベンチプレス→ ローイング(左)→ローイング(右)
としてサイクルすれば、インターバルをとりつつ、進められます
レップ数が極度に落ちない範囲でインターバルを調整してください。


全身の日は
脚を先に全て行う + 上半身はスーパーセット
サーキット形式で行う
どちらにするかは好みです
どちらにもメリットデメリットがありますが、
追い込みやすいのは前者、
運動量を確保しやすいのは後者です


あとは休養日にしっかり休むこと。
カーボを抑えて、高タンパク、脂質をやや多めにとって、テストステロンレベルを保つことでしょうか。
もちろんエネルギー制限は前提で、減量の基本は食事です。
筋トレは筋肉の維持が目的であって、それで消費エネルギーを増やすより、余計なカーボや脂質をカットするほうが余程効果的です。
体重が不明ですが、カーボは可能な限り抑えて、タンパク質を体重1kgあたり3g、脂質を1gとすれば、体重×22kcalぐらいになります。

ありがとうございます!

いつもご丁寧にありがとうございます🙇
自分は高校2年生で家で筋トレを始めてまだ3週間程の初心者(170cm、体重60kg、約除脂肪体重52~53kg)です。数や時間をこなせば消費kcalが上がって減量が進むなど単純なものでは無いのですね…勉強になります。
例えば胸+背中とあるのですが、種目は何をどのくらい行い、どのくらいの時間にするべきなのでしょうか?あと重量にこだわるのが大事なのもあると思うのですが、そうすると動きが小さくなってしまい筋肉に効かせている実感があまりありません。こういったことはどのように改善すべきでしょうか?あと休養日に体重×22を摂取kcalにすると仰っていますが私の基礎代謝(除脂肪体重×28.5)は1530kcal程と出るのですがこれより摂取カロリーを下げても宜しいということなのでしょうか?何個も質問してしまい申し訳ありません。😥是非とも貴方様の考えを学びこれから勉強していきたいのでどうかお時間のある時で宜しいので、よろしくお願い致します。

あと、葉野菜(キャベツの千切りやレタス)やサプリメント(αリポ酸、カルニチンなど…)のkcalは摂取kcalとして計算しますか?追加でよろしくお願い致します。

Re: ありがとうございます!

> いつもご丁寧にありがとうございます🙇
> 自分は高校2年生で家で筋トレを始めてまだ3週間程の初心者(170cm、体重60kg、約除脂肪体重52~53kg)です。数や時間をこなせば消費kcalが上がって減量が進むなど単純なものでは無いのですね…勉強になります。

体重は落ちるかもしれませんが、筋肉の落ちる量が多くリバウンドのもとです。
それなら絶食するのと変わりません


> 例えば胸+背中とあるのですが、種目は何をどのくらい行い、どのくらいの時間にするべきなのでしょうか?あと重量にこだわるのが大事なのもあると思うのですが、そうすると動きが小さくなってしまい筋肉に効かせている実感があまりありません。こういったことはどのように改善すべきでしょうか?

フルレンジが基本です。特にダンベルでは重量にこだわる理由がありません。
時にはウエイトにこだわる必要もありますが、ダンベルでのメリット薄いです。
ダンベルのメリット、可動域を広げられることと筋肉の動きを感じやすいことを最大限に活かすべきです。

最後の1,2レっプを絞り出すのにフォームが崩れるのは仕方ありませんが、それ以外は徹底して筋肉に聞かせることを意識しましょう。
そのためにはウォームアップから筋肉触れながら行うなど、筋肉と神経の連携を強めてください。
ウォームアップは筋肉を温める、神経を覚醒させるなど、非常に意味のあるものであり、ただ漫然と行うものではありません
逆に言えば、準備ができていないならメインセットに入るべきではありません。
私はホームトレなので、今の時期なら暖房を効かせて体をできるだけ温めるようにしています。
暑いシャワーを浴びてから行うなども一つの手です。


>あと休養日に体重×22を摂取kcalにすると仰っていますが私の基礎代謝(除脂肪体重×28.5)は1530kcal程と出るのですがこれより摂取カロリーを下げても宜しいということなのでしょうか?何個も質問してしまい申し訳ありません。😥是非とも貴方様の考えを学びこれから勉強していきたいのでどうかお時間のある時で宜しいので、よろしくお願い致します。

基礎代謝の定義をご存知でしょうか。
http://liebetf.blog.fc2.com/blog-entry-191.html
http://liebetf.blog.fc2.com/blog-entry-1322.html

24時間の絶食、一定の温度下、一定の姿勢での消費エネルギーであり、
生活を送る上での消費エネルギーと相関関係はあれど、数値自体に意味のあるものではありません。
生活内容の影響のほうが遥かに大きいです。

基礎代謝程度からスタートする、というのは一つの方法として正しいですが、
それより下に下げてはいけない、それより上ならOK,などと安易に判断できるものではないです。

そもそも、基礎代謝自体、体重などから推定されることが多いですが、
所詮統計であり、正しく実測することはほぼ不可能です。
年齢の影響も非常に大きく、高校生であれば1~2割は多めでもおかしくありません
(逆に30,40代となれば低くなります。詳細な値は不明ですが)

なので、22kcalというのも只の目安なのでこだわる必要はありません。
年齢を考えればもっと多くても減量は進むと思います



>キャベツなど
細かいところにこだわりすぎです。
もっと大きな部分で目を向ける所は幾らでもあります。
キャベツを毎日一玉食べているのでしょうか?
そうでもなければ無視して構いません。
一日の摂取エネルギー計算の際に、脂質と炭水化物合わせて+100kcal分とでもすればよいのではないかと

そもそも消費エネルギーが推定値なのに、誤差に埋まるような炭水化物と脂質数gまで考慮の必要はないです。
問題は『その生活を行った時に減量の進み方がどうか』です
予定より遅いなら摂取を減らす、筋肉が落ちていそうなら増やす、と調整は必須です。

摂取エネルギーを計算しているのはあくまでベースラインからどれだけ増やす、減らすかを考えるためです。
計算していないと、どれだけ増やしたか減らしたかも把握できないため、計算の必要はありますが、絶対値としては、そこまで重要ではありません。
なぜなら個人差が大きくて、ベースから調整するのが前提だからです。

助かりました

回答ありがとうございます。丁寧で非常に分かりやすくまとめて下さっており、初心者の私でも理解することが出来ました。お陰様で疑問が解決しました。感謝致します。再び何か質問することがあるかと思いますがその際はよろしくお願い致します。😊

先日はありがとうございました。
質問なのですが北島達也さんというボディビルダーがいるのですが、ざっくり言うと彼のトレーニング方法は10分位で神の7秒間というテクニックを使って限界を超えるというものなのです。彼は短距離走を例に出して論理的に説明しており、素人である私も納得させられるないようでした。しかし、素人の私では10分でオールアウトできる気がしませんので取り入れるか迷っております。トレーニングを短時間で終える人もいれば長時間かける人もいるのでトレーニング方法は自分で試行錯誤しながら自分にあったものを見つけていくべきですよね…。貴方様は北島先生のトレーニング理論をどうお考えになりますか?お時間がある時に目を通して頂けると幸いです。

No title

横から失礼します。
北島さんなるボディビルダ―は詳しく知りませんが、その例えからおそらくマイクメンツァーのヘビーデューティートレーニングをもとにしているものだと思います。
数年オーソドックスなボディビルトレーニングを積んだ後にHDTをしてみましたが、初心者には不可能だと思います(少なくとも私にはとても1set for allは無理でした)し、初心者には勧めません。真のHDTは私にとって浪漫・・・

現実的に実践可能でかつ短期間で追い込め強度の高いトレーニングだとヘルレイザートレーニングを人には勧めます。
とはいうものの経験則ですが、どんなに才能と時間とお金と成長意欲がある人でも"最低"半年は高強度テクニックも使わない基本的なトレーニングでベースを作るべきだと思います。
数年前を振り返っても、最初の2年は余計なテクニックに手を出さず基礎を固めるべきだったとしみじみ思います…

ありがとうございます!

やはりそうですよね…長時間のトレーニングで凄い身体の方もいれば、短時間のトレーニングで凄い身体の方もいますもんね。ヘビーデューティー法の他にも、GVTや5×5など色々なものがあるみたいからね…トレーニングを初めて初心者の私は学ぶことがいっぱいあります。ですので試行錯誤しながら自分にあったものを取り入れていけたらなと思います。やめとけやめとけさん、回答して下さりありがとうございました!

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記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
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