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初心者のためのサプリメント

良く質問などで見受けられるので、一度まとめておきたいと思います。

これから身体を変えていこう、という人がまずはじめに用意すべきものを、独断と偏見でまとめました

内容的に初心者向きのものですので


必須
プロテイン
当然ですが、タンパク質は最重要栄養素です
初心者であっても体重×2は確保したいところで、これは食品のみからでは困難です
量を増やせば確保できますが、同時に脂質や炭水化物がオーバーしてしまうため
540projectなどを筆頭に、国内でも優良メーカーはいくつかあります

※タンパク質含有率を必ずチェックすること。
最低75%、出来れば80%は含むものを選び、かつ1㎏あたり1500円程度なら理想的


マルチビタミン・ミネラル
ビタミンとミネラルは分けて取れれば理想
ミネラルは1日1回で良いが、ビタミンBは3時間おき程度、つまり毎食摂るのが望ましい
その際ビタミンBは1回あたりは少なくて良い




準必須
亜鉛
テストステロンの産生や免疫力に重要なミネラル
15mgは最低確保、25~30mg程度まで増やしても良い



魚油
筋肥大、減量どちらの面でも重要な役割を担い、健康面で、心疾患リスクの低減や抗炎症効果など、ほぼデメリットのない万能ぶり。



グルタミン
免疫力を高め、風邪の治癒を早めたり、筋肉の回復を促し、また体脂肪の減少も促進する。
必須アミノ酸でこそ無いが、ハードなトレーニングをする人にとっては必須といえる



クレアチン
入れるかどうか迷ったが、効果が感じやすいサプリメントの一つではある。
筋肉に水分を引き込み、筋力を高め、筋肥大を促す。
健康面でも様々な効果が示されている




出来れば準備
カフェイン
トレーニングの強度を高めるために有効。
プラセボもあるだろうが、体感的には最も効果が感じられる
(試合では多すぎるとドーピングになるらしいので注意)


高GIの炭水化物
炭水化物の総量は不足しないだろうが、トレーニング前後など、決まったタイミングで摂取するために用意しておきたい
マルトデキストリンやヴィターゴなどもあるが、高価なためブドウ糖で十分だろう、というのが個人的な意見
ただし、糖尿病のリスクを高めるものではあるため、中高年以上では注意が必要

※よくあることだが、砂糖は不適切
半分は果糖であるため、砂糖のGIはさほど高くない
摂らないよりはマシかもしれないが、ベストの選択ではない




以上は初心者がまず何を用意すればよいのか、という人用のものですが、
逆に言えば、これを用意せずに他のものを利用するのはコストパフォーマンスが悪いです。
基本的には、コストパフォーマンスの良い物から順番に用意していくのがベストだと考えています
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : サプリメント

コメント

No title

自分の飲んでいる亜鉛のサプリメント(亜鉛、マグネシウム、カルシウム)は3錠で1日分なんですが、このような場合1粒ずつを3回に分けて取るのと、どこかのタイミングで3粒まとめて取るのでは違いはあると思われますか?

Re: No title

> 自分の飲んでいる亜鉛のサプリメント(亜鉛、マグネシウム、カルシウム)は3錠で1日分なんですが、このような場合1粒ずつを3回に分けて取るのと、どこかのタイミングで3粒まとめて取るのでは違いはあると思われますか?

カルシウムもマグネシウムも、一度に多くとっても吸収量は限られているので、出来れば分割したほうが良いです

No title

とても見やすく参考にさせていただきますm(__)m

マルチビタミンを必須項目に入れている理由はタンパク質中心の食事だと野菜が少なくビタミン類が不足するからですか?

コメント失礼します。就寝前のサプリメントですが、今現在プロテインのみです。+αするには何がよろしいでしょうか?

Re: タイトルなし

> コメント失礼します。就寝前のサプリメントですが、今現在プロテインのみです。+αするには何がよろしいでしょうか?

そのプロテインの15~30分ほど前にZMA(もしくは亜鉛+マグネシウム+ビタミンB6)を摂るのが良いと思います
さらに加えるのなら、アルギニンなどのNO系ですかね。

No title

カフェインの理想的な摂取方法はどのようにお考えでしょうか?
毎日ワークアウトする場合、毎日同じ量のカフェインを摂取すると耐性ができ、効果が得られなくなるのではないかと心配になります。

Re: No title

> とても見やすく参考にさせていただきますm(__)m
>
> マルチビタミンを必須項目に入れている理由はタンパク質中心の食事だと野菜が少なくビタミン類が不足するからですか?

野菜が十分であっても、ビタミン類は摂るべきですね
そもそも野菜からビタミンBはあまり摂れません
食事の内容に依存せず、最低限の量はとれるようにするべきだからです

Re: No title

> カフェインの理想的な摂取方法はどのようにお考えでしょうか?
> 毎日ワークアウトする場合、毎日同じ量のカフェインを摂取すると耐性ができ、効果が得られなくなるのではないかと心配になります。

毎日だとその可能性はありますね。
しかし効果は減少しても、全く効かない、ということはないと思います
時折、1~2週間程度のデカフェ期間を設けるのも有りだと思います

No title


回答ありがとうございます(*^^*)

ビタミン類がそこまで重要だと知らなかったので、これからビタミン類ついても調べるようにしますm(_ _)m

No title

このブログのおかげで遠回りせずにトレーニングを始められそうです。

初期のカフェインについて質問です。
サプリが不十分でもどんどん使用重量も伸びていく時期だと思います。
ノビシロを残しておく、あえて停滞期までとっておくほうが後々スムーズにいくのではないかと考えてしまいます。

LiebeTFさんはどの時期から使用していますか?初めからガンガン使っていましたか?

Re: No title

> このブログのおかげで遠回りせずにトレーニングを始められそうです。
>
> 初期のカフェインについて質問です。
> サプリが不十分でもどんどん使用重量も伸びていく時期だと思います。
> ノビシロを残しておく、あえて停滞期までとっておくほうが後々スムーズにいくのではないかと考えてしまいます。
>
> LiebeTFさんはどの時期から使用していますか?初めからガンガン使っていましたか?

はじめから使っています
温存する必要がないと考えています
というのは、そのノビシロは、後においておいてもその分伸びるわけではなく、
その壁に当たるまでの期間が長くなるだと考えるからです
つまり、成長自体が遅くなるため、壁に当たるのが遅くなる、あるいは壁を壁だと認識できないだけかと。
同様の理由でクレアチンなども最初から使うべきと思います

一方、NO系は初心者には逆効果になることもあるので最初は使わないほうが良いと思います
いつから使うべきか、というのが問題ですが、効かせる感覚、オールアウトする感覚がつかめていれば良いと思います

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