"5/3/1"プログラム in マッスル＆フィットネス [2010/03]

ジム・ウェンドラーが考案した『"5/3/1"プログラム』というトレーニング方法の紹介。



ウェンドラーはエリート・フィットネス・システムズで長くディレクターを務めた経歴を持ち、あらゆるレベルに対応する筋力強化ブログラムに精通している。

彼自身も1000ポンド(454kg)のスクワットをこなすトップレベルのパワーリフターである。

端的にこのプログラムを説明するなら『トレーニングの経済性を高めるもの』と彼いう。


以下、そのプログラム(4週間ごと)の方法を解説


１，大筋群の複合種目を選ぶ
どんな複合種目でもよいが、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ショルダープレスを中心に構成することが進められている




２，１RMの60～85％を扱う
この重量幅ならば、トレーニングのたびに疲労しきってしまうことが無いので回復が早く進む。
ワークアウトの前に高重量を扱わなければならない、という心理的な負担も除かれる。
また、大抵の人は自身の扱える重量より重い重量を答えるので、使用重量を落とすことで、確実に扱える重量でトレーニングできる。
トレーニングの重量は十分なウエイトを使う必要があるが、増やしすぎてもならない。



３，すぐに高重量を扱おうとしない
1ヶ月単位での成果は気づきにくいかもしれないが、1年後には全てのメインエクササイズで使用重量が増加しているだろう。
このプログラムでは、各メイン種目の最終セットでレップ数を限界までこなすことになる。
よって、自分の記録から成長をきちんとフィードバックすることが出来る


４，最大重量に基づいたトレーニング
このプログラムでは、毎回RMに対する的確な％基づくトレーニングを行う。
よって１RMをきちんと算出する必要がある
　簡易推定１RM　＝　重量　×　レップ数　÷　30　＋重量

１RMがもとまったら、90％に相当する重量を求める。これがメインセットのマックス重量となる

”5/3/1”メソッドを適用する種目は、メインセットのマックスの65～95％(１RMの60～85％に相当)、
セットごとにウエイトを増やして3セット行う。

第1週は1セット当り5レップ、
第2週は同じく3レップ
第3週はセットごとに5レップ、3レップ、1レップとピラミッド式にレップ数を減らす。

毎週、メインエクササイズの最終セットでは、
1週目はメインセットの85％
2週目は90％
3週目は95％を使い、それぞれ５，３，１レップを行う
ただしこれは最低限のレップであり、これを超えて、更にできる限りレップを反復――そして使用したウエイトとレップ数を記録しておこう。



５、ウエイト増加
４週間のサイクルを終えたら、下半身種目は4.5kg、上半身は２kg増量して使用重量を算出する

６，補助エクササイズ
ワークアウトでは、メイン種目の後に補助エクササイズを各自の必要性に応じて行う。
また、補助エクササイズはバーベル、ダンベル種目が薦められ、マシンは避けること。




方法の簡易説明
以下の％は全てメインセットのMAX(１RMの90％)に対する％であることに注意
第1週：1セット目は65％、2セット目は75％で5レップ、3セットめは85％で5レップまたは限界まで
第2週：1セット目は70％、2セット目は80％で3レップ、3セットめは90％で3レップまたは限界まで
第3週：1セット目は75％で5レップ、2セット目は85％で3レップ、3セットめは95％で1レップまたは限界まで
第4週：(ウエイトを減らして行う)1セット目は40％で5レップ、2セット目は50％で5レップ、3セットめは60％で5レップ





管理人所見
試したことはないが、やや強度が不足の感じが否めない。

ただ、自分が最もいいと思ったポイントは『毎回使用重量を変える』ということ。
これはプラトーを避けるという意味で最高に思える。

また、毎回『最終セットは限界までレップを繰り返す』これもまたいいと思われる。
自分で限界を決めず、レップ数を限界までやるのは筋肥大にもモチベーションにも最高ではないだろうか？

全体的な強度不足は、補助エクササイズで補強すれば問題ないだろう。

ただ……それならこのプログラムにこだわらず、

以上の二点
『毎回、最終セットは限界レップに挑む』
『使用重量、レップ数を毎回変える』
これを意識すればいい、と考える。

マッスル＆フィットネス2010年2月10日発売号