鈴木佑輔のベンチプレス強化法 in IRONMAN [2014/09]

IRONMAN9月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性：5
新規性：5
意義：5
総合：5


【概要】
鈴木選手がベンチプレスのフォームで意識しているのは”4つの接点”だという。
それは『両手』、『後頭部と三角筋』、『臀部』、『足』であり、シャフトに近い点から決めていくことでフォームを完成させる。

下半身はその接点を整え、床を要領で強くけることで、『後頭部と三角筋』に力をかける。
また、押すのではなく、『自分を押し下げる』意識で行うことで、『後頭部と三角筋』の接点が甘くなるのを防ぐ。



ベンチプレス強化の6つのポイント
１．一連の動作でフォームを作る
『頭をベンチ台からだして、そこから首を入れて、もう一度アーチを作って』という一連の動作をクセとして、練習でも大会でも同じようにしている

２．シャフトは握らず『潰す』
シャフトを握りこむと、手のひらの上シャフトが来てしまい、手首に力がかかってしまう。
また、両手の接点が甘くなってしまう。
手のひらの下の位置にバーを乗せると、逆に指で握り込めなくなるはずで、それを潰す意識。


３．呼吸は腹斜筋で吐く
難しいのは吐くときで、腹斜筋を締めて強く吐く。
感覚的には、胸式呼吸と腹式呼吸を同時に行うようにし、スクワットの呼吸と同じだという。
これをやっているから、腹筋のトレーニングをしなくとも腹筋が割れている、と。


４．肩甲骨は『立てる』
寄せる、という意識ではなく『立てる』という意識で行う。
肩甲骨で胸椎を押し上げる感覚


５．脚は四頭筋を使う
レッグエクステンションの動作で、肩の方向に押す感覚。
補助種目としてのおすすめシシースクワット。


６．補助種目は上腕三頭筋を中心に追い込む
意識するのは長頭で、キーワードは『無理の無い高重量』だという。
また、プレスダウンをやりこんでおくと、ラックアップが安定する。
おすすめの種目はプルオーバーエクステンションで、関節が柔らかくなり怪我の予防にもなる。



【所感】
鈴木選手といえば、６６kgで１９０kgを達成し、日本記録の保持者でもあります。
写真を見ても、いわゆる私の理想に近い体型をしていて、憧憬の念を禁じえません。

テクニックというよりは、意識に近い内容ですが、ベンチプレスに悩む人にとっては、なるほど、と思う部分があると思います。
ベンチプレスで力を発揮するためには身体を安定させることが不可欠で、そのためにもこの４つの接点の考え方は参考になります。
また、臀部や足もまた、接点として身体を安定させるわけですから、足上げで行ったり、臀部を浮かせての方法が良くない、という証左でもありますね。

後頭部はベンチ台に押し付けるようにする、など、ひとつひとつの点は私も意識していますが、それぞれを別に注意していましたので、注意しきれないことがありました。
ここでの、シャフトから近い順に決めていく、というような考え方は尤もだと感じました。

肩甲骨を立てる、というのは、言葉の問題ではありますが、そのほうがしっくり来ますね。
どうしても説明の際に『寄せる』という言葉を使ってしまっていましたが、肩甲骨を立てて胸骨を押し上げる、という言い方は非常にしっくり来ました。
具体的に言えば、肩、肘、両手のラインを作りながら肩甲骨を閉じる、ということになるのでしょうが、一言で説明するときには役立ちそうです。


行う際の意識であるため、想像するのが難しいかもしれませんが、実際に行いながら意識してみると違った発見があるかもしれません

内容的に、さほど疑問点はないのですが、強いて言えば、
鈴木選手といえばナロー気味のため、上腕三頭筋の補助種目に重点を置いていますが、グリップ幅が広い選手でも当てはまるのかな、という点ですかね