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ネガティブのみを速く行う意味は?




[Absract]
全くありません


[Introduction]
ジムでたまに高速でレップを繰り返す人を見かけます。
理由をたずねてみると、『爆発的な動きで速筋を刺激するため』と云い、それ自体は問題ありません
しかし、中には、『挙げる動作は普通に、下ろす動作だけを速く』行っている人がいます


[Suggestion]
下ろす動作だけを速く行う行為は、百害あって一利なしです。
まず、こうした動きは非常に危険であり、ケガのリスクを著しく増大させます。
素早く下ろす、ということは瞬間的にですが、腱や靭帯に何倍もの力がかかることになるからです。

速筋を刺激したいのであれば、、
・大きな力を出力する時
・素早く収縮する時
・伸張局面
以上の3つのいずれかの条件をみたすだけで十分です。

つまり、
・高重量を扱う
・爆発的に挙げる
・ネガティブを重視する。
ということです。

むしろ、ネガティブを速く行うということは、ネガティブ時に筋肉の緊張が抜けているということであり、速筋を刺激するには逆効果と言えるでしょう


[Discussion]
ある意見として、『下ろす動作』と『素早く行う』を組み合わせたほうが効果が高いだろう、といい、
反例として、プライオメトリクスを挙げられる場合もあります。

しかし、下ろす動作と、素早く行うことによる速筋刺激は、起こる理由が全く異なり、組合せられるものではありません。
伸張性収縮で速筋が活動するのは筋肉の損傷を防ぐための体の防衛機構で、受動的なものです。
素早く収縮する際に速筋が活動するのは、大きな力を瞬間的に出力するためです。
素早く行おうとすればするほど大きな力を出力する必要が有るため、速筋は強く活動します。
一方で、下ろす局面では、むしろ素早く行うほどに力は小さくなります。
したがって、素早く下ろしても速筋への刺激は高まりません。

プライオメトリクスに関してはこれとは別物です。
プライオメトリクスでは伸張反射を利用してより強い収縮を引き起こすわけですが、これには適切な可動域の制限などの様々なテクニックが必要です。
したがって、通常のトレーニングとは分けて考えるべきです。
また、プライオメトリクスの本質は伸張後の収縮であり、伸張は準備段階に過ぎません。
つまり、下ろす動作だけを素早く行っても意味がない、ということです。

別の反論として、階段を降りる動作での筋肉痛を挙げる人もいます。
しかし、これもまた的外れです。
階段を降りる動作で、本人は脚を曲げようと意識しているでしょうか?
階段を降りる動作の場合は、瞬間的な力に対して曲がろうとする脚を緊張させているはずです。
(もしそうでないなら階段を転げ落ちます)
それに対して素早く下ろすのは、『力を抜いている』のであり、真逆の行為と言えるでしょう。

以上は、実際に私が聞いたものと、Web上で散見される意見に対する反論です。


[Conclusion]
恐らく、他にもまだまだ上で述べたような意見はあると思いますが、
私の意見としては、『下ろす局面だけ素早く行うことに意味は無い』、です。

ゆっくり下ろそうと意識しすぎれば、ポジティブ動作や、競技動作に悪影響を及ぼすこともあるため、
テンポよく行っていれば下ろす動作が自然と早くなることは有ります。
しかし、わざと速くする意味はありません。

最後の1レップをひねりだすために、素早くおろしてボトムでバウンドさせるなど最悪です。
チーティングは筋肉に『限界以上の刺激を与える』方法であって、『レップ数を増やすこと』が目的ではありません。
チーティングなら可動域を制限するか、補助を受けるなどするだけで事足りますし、
最後の1レップを出来るだけゆっくり下ろすほうが遥かに効果的でしょう。


ネガティブは必ずゆっくり行わなければならない、とまでは言いませんが、
『ネガティブだけを素早く行うこと』には意味が無い、と考えています
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : トレーニング

コメント

No title

ネガだけ早くは意味ないけど
コントロール出来る範囲で可能な限りネガを早くすること自体は意味があると思う

パワー競技的にはネガの局面を可能な限り省略すると消耗抑えられるし
他にもボトムで爆発的に切り返す準備になりえるんじゃないかな
実際そーすると1RMが伸びることもあるし
でもソースとかないからごめんね。実体験とかそういう選手もいるからってだけ
ボディメイク的には関係ないか

全然別の話だけど社会人になってもトレーニング続いてて尊敬してる
辞めちゃう人多いから。いつも更新楽しみにしてます

Re: No title

> ネガだけ早くは意味ないけど
> コントロール出来る範囲で可能な限りネガを早くすること自体は意味があると思う
>
> パワー競技的にはネガの局面を可能な限り省略すると消耗抑えられるし
> 他にもボトムで爆発的に切り返す準備になりえるんじゃないかな
> 実際そーすると1RMが伸びることもあるし
> でもソースとかないからごめんね。実体験とかそういう選手もいるからってだけ
> ボディメイク的には関係ないか

ネガの局面をゆっくりしすぎるとパワーが発揮できないので、
次のポジティブを速く行うことが前提ではありますが、ネガでの省力は練習で行われていますね。
どちらかと言えば技術練習に近いものだと思っています。


> 全然別の話だけど社会人になってもトレーニング続いてて尊敬してる
> 辞めちゃう人多いから。いつも更新楽しみにしてます

ありがとうございます。
社会人になると、学生時代とまるで生活リズムが変わって、いまだに生活との折り合いの付け方に悩んでいます
(この1年足らずで研修などで3回引っ越したのが理由として大きいですが)
続けられなくては元も子もないので、無理なく続けられるやり方を模索していこうと思っています。

No title

記事の方、拝見させていただきました。
私の場合、高重量を大きな可動域で行う事が最重要と考えていますので、レップスピードを変化させるというアプローチは基本的に気にしていません。

大きな出力が要求されるヘビーなトレーニングでは、レップスピードを意識なんてしていられないですし、無意識にその力を受け止める為に適当ななスピードになっているはずだと思っています。

上の方のコメントでもあるように、ネガを極力省略することで1RMやもうレップ数の向上の可能性はあるかもしれませんが、この記事の結論である通りに目的と手段の違いを考えればやはり私もネガティブを早くするという行為に意味があると思えません。

特にこの記事の1番の論点は「速筋線維を刺激するという目的に対して、ネガティブを高速で行う意味はあるか?」と勝手に自分は解釈しましたので、なおさらネガティブを早くする意味は無いかなと考えています。

個人的にこの記事で最も同意したいところは、プライオはウエイトと別物という点です。自分もウエイトはウエイトでしか無いと考えています。

そしてそこが個人的にレップスピードに変化させる事にあまり興味が無い理由でもあります。

高重量のトレーニングで速筋線維が刺激できる

高重量のトレーニングではレップスピードなんて意識していられない

逆に言うとレップスピードを意識的に大きく変化させる事が可能であれば、それは高重量と言えない。

なら筋肉を素早く収縮させるアプローチで速筋線維を刺激するのにウエイトなんて必要?そこに関してはウエイト以外でも適した方法があるのでは無いか?

それならウエイトはウエイトで高重量で大きな可動域を使って、筋力や柔軟性をつけて、爆発的な動きをプライオ系のジャンプトレーニングなんかで鍛えていくぞ!!
しかも高重量のウエイトトレーニングよって向上した筋力や柔軟性によって、そのようなトレーニングの着地衝撃などによる故障のリスクも減らせてガッツリトレーニング出来て一石二鳥!!

というのが自分の考えです。もちろん基本的にはという事ですので、たまに軽い重量を爆発的に挙上するのも悪いとは思いませんが。

長々とすみません。すごく面白い記事でつい興奮してコメントしてしまいました(笑)

Re: No title

> 記事の方、拝見させていただきました。
> 私の場合、高重量を大きな可動域で行う事が最重要と考えていますので、レップスピードを変化させるというアプローチは基本的に気にしていません。
>
> 大きな出力が要求されるヘビーなトレーニングでは、レップスピードを意識なんてしていられないですし、無意識にその力を受け止める為に適当ななスピードになっているはずだと思っています。
>
> 上の方のコメントでもあるように、ネガを極力省略することで1RMやもうレップ数の向上の可能性はあるかもしれませんが、この記事の結論である通りに目的と手段の違いを考えればやはり私もネガティブを早くするという行為に意味があると思えません。
>
> 特にこの記事の1番の論点は「速筋線維を刺激するという目的に対して、ネガティブを高速で行う意味はあるか?」と勝手に自分は解釈しましたので、なおさらネガティブを早くする意味は無いかなと考えています。
>
> 個人的にこの記事で最も同意したいところは、プライオはウエイトと別物という点です。自分もウエイトはウエイトでしか無いと考えています。
>
> そしてそこが個人的にレップスピードに変化させる事にあまり興味が無い理由でもあります。
>
> 高重量のトレーニングで速筋線維が刺激できる
>
> 高重量のトレーニングではレップスピードなんて意識していられない
>
> 逆に言うとレップスピードを意識的に大きく変化させる事が可能であれば、それは高重量と言えない。
>
> なら筋肉を素早く収縮させるアプローチで速筋線維を刺激するのにウエイトなんて必要?そこに関してはウエイト以外でも適した方法があるのでは無いか?

仰るとおり、高重量だとレップスピードや筋肉の動きは意識できませんね。
レップスピードの実験ではないですが、筋肉を意識した場合とウエイトの動きを意識した場合での筋活動の実験では、8RM以上のウエイトでは筋活動に差はなく、筋力はウエイトを意識したほうが伸びたといいます。
筋力アップのために高重量を使うときと、筋肥大のために完全にコントロールするときでは別のテクニックが必要、ということで、レップスピードも同様ではないかと思っています。



> それならウエイトはウエイトで高重量で大きな可動域を使って、筋力や柔軟性をつけて、爆発的な動きをプライオ系のジャンプトレーニングなんかで鍛えていくぞ!!
> しかも高重量のウエイトトレーニングよって向上した筋力や柔軟性によって、そのようなトレーニングの着地衝撃などによる故障のリスクも減らせてガッツリトレーニング出来て一石二鳥!!
>
> というのが自分の考えです。もちろん基本的にはという事ですので、たまに軽い重量を爆発的に挙上するのも悪いとは思いませんが。
>
> 長々とすみません。すごく面白い記事でつい興奮してコメントしてしまいました(笑)

ありがとうございます。
こうしたコメントは非常に励みになります。

爆発的な挙上に関してですが、幾つか種類があると考えていて、パワー目的の軽重量でのトレーニングと、プライオメトリクスは別物だと思っています。
パワー目的というのはそのまま物理的な意味でして、力×速度が最大となるのが最大筋力の3~40%程度の時のため、仕事率を最大にするためのトレーニングということです。
(物理的に言えば、挙上とは位置エネルギーの増加仕事(W =⊿U )ですので)

一方でプライオメトリクスの方は御存知の通り、筋肉の特性、負の速度での伸張反射を利用したトレーニングですね。

目的はほぼ同じで、いわば手段の違いのため、似ている所も多いですが、違いを挙げるなら
・ボトムで静止するか
・可動域を制限するか
などがあると思います。

アプローチとしては別物なので、プライオメトリクスを行いつつ、時折爆発的に行う、という形で十分良いと思います。


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