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最速の減量法――ケトジェニックダイエット [Ketogenic Diet] の利用と注意

ケトジェニックダイエット――糖質制限食の利用における注意点、メリット・デメリットの解説を行います

そもそもケトジェニックダイエットって何? という人は『ケトジェニックダイエットとは』の記事を先にご覧下さい。


先に結論から
ケトジェニックダイエットのメリット
・体脂肪減少に最も効果がある
・運動をあまりしない人でも利用しやすい
・きちんと行えば、健康増進効果もある

ケトジェニックダイエットのデメリット
・トレーニングの強度が下がりやすい
・カーボ摂取の厳密性が求められる
・筋肥大効果は低い
・素人が適当に行うと危険

これらを順に解説すると
まずメリット側
・体脂肪減少に最も効果がある
『ケトジェニックダイエットとは』の記事でも述べたがインスリン欠乏下では中性脂肪が主なエネルギー源となる。具体的には、中性脂肪はグリセロールと遊離脂肪酸に分解、グリセロールは糖新生でグルコースとなり、どうしても補え切れない部分(脳の機能の2割程度など)に利用される。また遊離脂肪酸はβ酸化でケトン体(アセチルCoAが二つくっついたもの)となりほぼすべての細胞で利用される。
通常は一度分解された遊離脂肪酸とグリセロールは利用されなかればまた中性脂肪に戻るが、ケトーシス状態ではケトン体となるため中性脂肪の再合成が起こりにくい。また、そもそもグルコース不足気味の状態なので糖から脂肪への変換も起こりにくくなる

・運動をあまりしない人でも利用しやすい
そもそも筋グリコーゲンを消費しにくいので、炭水化物を摂取するメリットがない。
そのためカーボを制限しても影響が出にくい。


・きちんと行えば、健康増進効果もある
血糖値の乱高下が起こらないため、血管や各臓器にとって負担が少ない。特にインスリン分泌を行うすい臓のランゲルハンス島β細胞など。また必須脂肪酸を摂取しやすい。
生理学的に必須糖質といものは存在せず、糖新生によって必要量だけ自分で賄うことができる。


次にケトジェニックダイエットのデメリット
・トレーニングの強度が下がりやすい
筋グリコーゲンが十分でなければ当然トレーニングの強度が下がる。

・カーボ摂取の厳密性が求められる
ケトンモードにおいては筋分解は抑制されるが、下手にカーボを摂取すると、それはケトン体もグルコースも血中に少ない状態を作ってしまう。この状態では代謝は低下し、筋分解も亢進してしまう。


・筋肥大効果は低い
最強のアナボリックホルモンはインスリンであり、ケトジェニックダイエットにより成長ホルモンとテストステロンレベルは高まるが、『筋肥大』という一点において、インスリンにはかなり劣る。


・素人が適当に行うと危険&なれが必要
いきなりゼロカーボのようなことをすると、体の糖新生や脳のケトン体利用が追いつかない可能性がある
本来ならば体は必要量の糖新生を十分に行えるし、脳も8割の機能はケトン体利用が可能である。
しかしそれは『生理学的に可能』ということであって、今まで高カーボの食事をしていたのにいきなりゼロカーボにしては対応できない場合もある。


以下、方法と注意点
ケトジェニックダイエットの方法概要
・炭水化物を1日に50g程度に制限する(体重×0.5~1g:総カロリーの5~10%以下)
・タンパク質を十分に摂る(体重×3g以上:総カロリーの40~50%)
・脂質も十分に摂る(総カロリーの40%程度)
・マルチミネラル・ビタミンの利用推奨

注意点
・最初のうちは、カーボをきちんと計算
意外と根菜の炭水化物などを忘れがち。基本的に根菜はNG

・タンパク質と脂質は十分に。筋分解を抑制するのに必須。(トレーニングしない場合でも)
脂質を十分に摂るのはテストステロン産生、というだけでなくケトン体産生に必要なため。
 ケトン体の産生率(栄養素がケトン体になるカロリーの割合)は
 
 脂質で90%:残り10%――グリセロールは糖新生に使われる
 タンパク質で約45%:ケト原生と糖原生アミノ酸がある
 炭水化物で0%:ケトン体にならない
見てわかると思いますが、ケトン体を多く作るには脂質が一番だということです。
筋分解抑制にはタンパク質が必要ですが、ケトン体になるのは半分程度なので脂質のほうが効率がいい。
なのでやや多目のタンパク質を摂取、残りを全て脂質から取るつもりで

・カーボは徐々に減らす。
最終的にはどこまで減らしてもいいですが、一気に減らすのは危険。
自分の場合は慣れているのでほぼ0でも問題ないですが、ケトジェニックに初挑戦ならばまずは
体重×2g程度を数日→体重×1g程度を数日
として1~2週間程度かけて慣らしましょう。


目安は、頭がぼーっとしない程度。
ケトン体モードになっているかは、尿の臭いでわかると思います。
ただし、慣れるとケトン体利用が上手くでき、尿からのケトン臭は消えます。
それぐらいに慣れると、高カーボとゼロカーボのサイクルであっても体は適応できるでしょう。



コメントなどはお気軽に
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 減量 ローカーボ

コメント

No title

記事を読んでいったうえでいくつか気になったことがあるので質問させてください。

1 ケトジェニックダイエットを行っていこうとしたうえでチートデイを設ける意味はあるのでしょうか?

2 カーボと脂質を一緒に摂ってはいけないとあり、管理人さんの過去の食事を見てもくるみ+鯖缶のような食事をとっていたようですが、これはどのように食事をしていたのでしょうか?くるみパウダーのみプロテインのように摂取してその後にサバ缶を食べていたといった感じでしょうか?

3 くるみ、ソイを摂取していたこともあるようですがこの場合にも当然ながらスキムミルクやヨーグルトに混ぜて摂取するのはNGですか?又、そもそもプロテインをヨーグルトに混ぜての摂取は効果を低下でもさせるのでしょうか?

4 カーボを厳格に管理しなければいけないので、ケトジェニックダイエットは通勤しながらだと継続は厳しいでしょうか?

Re: No title

> 記事を読んでいったうえでいくつか気になったことがあるので質問させてください。
>
> 1 ケトジェニックダイエットを行っていこうとしたうえでチートデイを設ける意味はあるのでしょうか?
> 2 カーボと脂質を一緒に摂ってはいけないとあり、管理人さんの過去の食事を見てもくるみ+鯖缶のような食事をとっていたようですが、これはどのように食事をしていたのでしょうか?くるみパウダーのみプロテインのように摂取してその後にサバ缶を食べていたといった感じでしょうか?
>
> 3 くるみ、ソイを摂取していたこともあるようですがこの場合にも当然ながらスキムミルクやヨーグルトに混ぜて摂取するのはNGですか?又、そもそもプロテインをヨーグルトに混ぜての摂取は効果を低下でもさせるのでしょうか?
>
> 4 カーボを厳格に管理しなければいけないので、ケトジェニックダイエットは通勤しながらだと継続は厳しいでしょうか?


コメントありがとうございます。
> 1 ケトジェニックダイエットを行っていこうとしたうえでチートデイを設ける意味はあるのでしょうか?
結論から言えばチートデイは必須です。
ただし方法については様々な方法が考えられて、
・IRONMAN2010年2月号のアナボリック食のように超低カーボ+週末だけ高カーボ
のようなパターンや
・チートデイも脂質でカロリーを稼ぐ
のようなパターンがあります。
自分はどちらかといえば前者を薦めます。一時的にケトンモードはなくなりますがまた2~3日で適応するので。
それよりはずっとカーボを抜きっぱなしという方が効率が悪い気がします



> 2 カーボと脂質を一緒に摂ってはいけないとあり、管理人さんの過去の食事を見てもくるみ+鯖缶のような食事をとっていたようですが、これはどのように食事をしていたのでしょうか?くるみパウダーのみプロテインのように摂取してその後にサバ缶を食べていたといった感じでしょうか?
そうですね、
増量期ならタンパク質と脂質を1:0.5~1ぐらいの比率で摂取していたので、鯖缶の種類にもよりますが脂質がタンパク質より少ない分を補う感じで。
くるみと香辛料でソースみたいなものを作り、焼き魚と食べる、みたいなこともしていました。


> 3 くるみ、ソイを摂取していたこともあるようですがこの場合にも当然ながらスキムミルクやヨーグルトに混ぜて摂取するのはNGですか?又、そもそもプロテインをヨーグルトに混ぜての摂取は効果を低下でもさせるのでしょうか?
あまりオススメできません。
カーボと脂質を一緒に摂ってはいけない理由の大部分は飽和脂肪酸なので、くるみの場合はカーボと一緒にとってもさほど害は少ないと思われますが、それでもわざわざ一緒に取るメリットは少ないので。
くるみのような脂質は抗カタボ、高GIのカーボはアナボリック
と目的によって分けたほうがいいと思います。

プロテインとヨーグルトに関しては、場合によります。
ヨーグルト自体が低GIなので、プロテインも若干吸収が遅くなると考えられます。
その点から言えばホエイのメリットは減少するかもしれません
しかしトレーニング後にホエイとカゼインを一緒に摂るのは筋肥大に望ましいと言われているので、プロテインとヨーグルトどちらかに絞るぐらいならば同時にでもとったほうがいいかと。
理想を言えばトレ直後に高GI+ホエイなど、少し時間を空けてヨーグルトという形でしょうか。

また、プロテインとヨーグルトが脂質とカーボのように互いに悪影響を及ぼしあうということはありません。
(ただしプロテインには脂質が大量に含まれているゲイナーなどもあるのでご注意を。あくまでタンパク質補給の意味としてのプロテインです。)


> 4 カーボを厳格に管理しなければいけないので、ケトジェニックダイエットは通勤しながらだと継続は厳しいでしょうか?
生活のことに関してはそれぞれなので一概には答えられません。
また、一般的なケトジェニックダイエットとしては『50g/day以下』に糖質を抑えることなので、通勤自体が問題になることはないかと。
ただし昼食で外食せざるをえない場合などは難しいですね。
日本でのローカーボといえば大体120g/dayくらいの糖質制限なので、こちらなら可能かもしれませんが。
ただし、ケトジェニックのメリットとして脂質はある程度多く摂取しても良い、というのがあるのですが、上のようなレベルのローカーボの場合脂質もかなり制限せざるをえないかと思われます。
(というか普通のダイエットといえばこの形ですね)

糖尿病などは別として、通常の減量目的なのであれば可能な範囲でカーボを抑えるだけでも十分に効果が得られると思います。
もちろんその場合は脂質にも気を使う必要がありますが、生活に組み込む以上長期的に続けられる形が一番ですので、ケトジェニックのために生活を歪めるのはお勧めしません。


以上ですが、わかりにくいところなどがあればコメントなどをお願いします。

No title

お返事ありがとうございます。ケトンモードがまた2~3日で適応するとは全然思ってもいませんでした。

気になった点としてはくるみを調味料的な使い方をしていたこともあるようなのですが、くるみ、ソイのように食べていた日はソイとくるみをプロテインとして同時に摂取していたのですか?

今までの質問とは関係ないのですが、ブルーベリーは老眼や、視力の回復などの効果はあるのでしょうか?栄養学的な知識のない者だとルテインやカルテノイドといった聞きなれないものから発生したプラシーボ効果のようなものではないかと思っているのですが。

Re: No title

> お返事ありがとうございます。ケトンモードがまた2~3日で適応するとは全然思ってもいませんでした。

ケトンモードに一度なると、とまではいいませんが、ケトジェニックダイエットに慣れていると、一度糖質を摂って解消されてしまっても、またケトンモードに入るまでの期間はある程度短縮されます。
肝臓のグリコーゲンの量に依るので、ハードなトレーニングを行う人なら1日で入る場合も
(たいていはその分カーボを補給するのでそうはなりませんが)

> 気になった点としてはくるみを調味料的な使い方をしていたこともあるようなのですが、くるみ、ソイのように食べていた日はソイとくるみをプロテインとして同時に摂取していたのですか?
そうですね。ソイとくるみは同時に食べていました。
ただしプロテインのように水に溶かして飲むのではなく、混ぜて食べるという感じで。


> 今までの質問とは関係ないのですが、ブルーベリーは老眼や、視力の回復などの効果はあるのでしょうか?栄養学的な知識のない者だとルテインやカルテノイドといった聞きなれないものから発生したプラシーボ効果のようなものではないかと思っているのですが。
確かにプラセボ効果もありますが、実際にそうした栄養素の抗酸化作用は認められています。
ただしそれらを定量化した(アントシアニンで視力が~良くなる、といった)研究はないため、気休めか藁にもすがる、といったレベルだと思います。
知られているのは、普段の食事で~が多い人は少ない人に比べて、~倍老眼が進みにくい、というような大規模調査解析の研究なので。

こうした効果をきちんと検証するなら、それ以外の条件を一定にしてその栄養素のみを摂取するかしないかの差を、さらに数年~数十年といったレベルで経過を見る必要があるので、現実的には検証は困難です。
結論としては、あまり期待できない、ということですね。
それよりは5大栄養素や食物繊維、などの基本のほうがよほど大事だと思います。

ただし、フィトケミカルといわれるようにいまだ栄養学にはまだまだ解明されていないものも多いので
野菜や果物には隠れた効果があるのだと思います(その効果は明らかでないというだけで)
なのでアントシアニンなどをサプリで摂るのはススメませんが、野菜や果物をきちんと取ることは大事だと考えています

蛇足ですが
自分の基本理念は、必要最小限の栄養をサプリで確保して、プラスαを食品で、という形です。

少し長くなってしまいましたが、不明な点などはお気軽にコメントください。

No title

返信ありがとうございます。

ソイとくるみを水に溶かして飲まないで混ぜて食べるとは思ってもいなかったです。慣れないうちは大変そうな印象を受ける摂取方法ですね。

必要最小限の栄養をサプリで確保して、プラスαを食品で、というのは、過去の食生活の記録から推察すると、生活していくうえで必要な栄養のビタミン等をサプリメントで摂取、PFCのバランスを計算した上でマイフーズ&サプリメントの項目に合った食品等を摂取しているのでしょうか?

いりこは楽天市場以外のところで入手しているのでしょうか?またここでいういりこは魚介類を煮て干したもので良いのですよね?ググったところ干しなまこのことともwikiには書かれていたのですが、魚油と考えると干しなまこはないと考えたのですが。

とりあえず、ブルーベリーのサプリは効果が無いようなので、購入はもうやめるようにします。

Re: No title

> 返信ありがとうございます。
> ソイとくるみを水に溶かして飲まないで混ぜて食べるとは思ってもいなかったです。慣れないうちは大変そうな印象を受ける摂取方法ですね。
>
> 必要最小限の栄養をサプリで確保して、プラスαを食品で、というのは、過去の食生活の記録から推察すると、生活していくうえで必要な栄養のビタミン等をサプリメントで摂取、PFCのバランスを計算した上でマイフーズ&サプリメントの項目に合った食品等を摂取しているのでしょうか?

広義の意味でプロテインもサプリメントとして考えれば
たとえば一日にタンパク質~g、ビタミンC~mgみたいな最低量があると思います(人によりますが)
これをサプリで補っておけば、あとは気にせずともとりあえず栄養不足にはならない、という意味でした。

これを逆に、今日は~を食べて~が少ないから~のサプリを摂る
というやり方だとどこかでミスして不足する可能性が高いです。


> いりこは楽天市場以外のところで入手しているのでしょうか?またここでいういりこは魚介類を煮て干したもので良いのですよね?ググったところ干しなまこのことともwikiには書かれていたのですが、魚油と考えると干しなまこはないと考えたのですが。
いりこは魚の干した方です。
いりこは楽天で買うこともありますが、近所の業務スーパーのほうが安いと思います、
ハナマサなどが近くにあれば利用するのがよいかと。
業務スーパーは肉・卵・魚類と安い所が多いので一度調べてみるといいかもしれません。

No title

なるほど、くだらない話にも付き合っていただき、自分の知りたいことは大体わかりました。

最後にくだらないと思ったのですが一つだけ質問をさせてください。

ソイとくるみをまぜて摂取していたようですが、スキムミルクも水で牛乳にするのでは無く粉の状態で摂取していたのですか?

今まで本当にくだらない質問に答えていただきありがとうございました。

Re: No title

> なるほど、くだらない話にも付き合っていただき、自分の知りたいことは大体わかりました。
>
> 最後にくだらないと思ったのですが一つだけ質問をさせてください。
> ソイとくるみをまぜて摂取していたようですが、スキムミルクも水で牛乳にするのでは無く粉の状態で摂取していたのですか?
> 今まで本当にくだらない質問に答えていただきありがとうございました。

いえいえ、くだらないなんてことはありませんでした。
どうぞお気軽にコメントください。

スキムミルクはさすがに水に溶かしますね。
スキムミルク≒濃縮無脂肪乳みたいなものなので、ダマが口に残ると虫歯の原因にもなりますし
ただし、その濃度は100gに対して水4~500gなので二倍くらいの濃さですが。
(ホエイも加えていますし)
ヨーグルトを作るときも実際は100gに対して水1リットルではなくて6~800gくらいで作っていたので結構濃い目のヨーグルトでした。

好みの問題かもしれませんがスキムミルクは結構甘いので、自分の場合は濃すぎると気分が悪くなってしまうのです

No title

いつも勉強させていただいています。
ケトジェニックダイエットを実践中なのですが、カーボの扱いについて質問があります。

現在ブドウ糖を起床時に10g、筋肉量維持のためのトレーニング直後に40gを摂取しているのですが、
これらをカットしても体調に変化がないので、カットしてしまうべきかどうか悩んでいます。

起床時のコルチゾール除去やトレーニング直後のインスリンの分泌などのためには、ケトジェニックダイエット中でも50gくらいは摂取したほうが良いのでしょうか。
それとも、ゼロカーボにしたほうがメリットは大きいのでしょうか?

以上となりますが、もしよろしければご返答をお願い致します。

Re: No title

> いつも勉強させていただいています。
> ケトジェニックダイエットを実践中なのですが、カーボの扱いについて質問があります。
>
> 現在ブドウ糖を起床時に10g、筋肉量維持のためのトレーニング直後に40gを摂取しているのですが、
> これらをカットしても体調に変化がないので、カットしてしまうべきかどうか悩んでいます。
>
> 起床時のコルチゾール除去やトレーニング直後のインスリンの分泌などのためには、ケトジェニックダイエット中でも50gくらいは摂取したほうが良いのでしょうか。
> それとも、ゼロカーボにしたほうがメリットは大きいのでしょうか?
>
> 以上となりますが、もしよろしければご返答をお願い致します。


ケトジェニックでもトレ後のカーボはカットすべきでないと思います。
多少は減らしてもいいと思いますが40gならばすでに少ない部類だと思いますし
本当にコンテスト直前でもない限りはそれ以上減らす必要はないと思います

朝のカーボは、筋量が維持できる限りであればカットするのもありですが
そのあたりは少し慎重に行うべきだと思います

No title

ご返答ありがとうございました。
最新の記事も併せて読ませて頂きました。

やはりポイントごとに十分なカーボを摂りたいところですが、
MAXの50g(目安)を超えてしまっては元も子もないですからね。

でも、もし上手くいかないようでしたら、
早めに安全策を取って普通の低炭水化物ダイエットに戻してしまおうかと思います。

No title

こんにちは
これからケトジェニックダイエットを始めてみようと思うのですが質問があります。

今は有酸素運動を1時間程度しているだけなのですが
ケトジェニックダイエットでも有酸素運動は同じように続けたほうがいいのでしょうか?

現在180cm 85kg 体脂肪27%とかなり肥満体型なので減量メインでいきたいと思っています

Re: No title

> こんにちは
> これからケトジェニックダイエットを始めてみようと思うのですが質問があります。
>
> 今は有酸素運動を1時間程度しているだけなのですが
> ケトジェニックダイエットでも有酸素運動は同じように続けたほうがいいのでしょうか?
>
> 現在180cm 85kg 体脂肪27%とかなり肥満体型なので減量メインでいきたいと思っています


自分は有酸素に対してあまりいい考えを持っていないので、偏った意見となりますが

有酸素をそもそもすべきかという議論はひとまず置いておいて、
これまで有酸素をされていたのであれば、ケトジェニックダイエットを取り入れたからといって有酸素を辞める必要はありません
ケトジェニックダイエットのデメリットとして、トレーニングでパワーが発揮しにくいということがありますが、有酸素の強度ならばその問題はないと思われます

ただし有酸素を行うからと言ってエネルギーや糖質を余分に摂取するのは考えものです。
せめてアミノ酸やタンパク質にとどめておくのが良いと思います

また、筋量が落ちるリスクが高まるということは有酸素と不可分です。
勿論、HIITや筋トレを行えるのであればそちらをお勧めいたしますが、
それが出来ないのであれば、リスクを受け入れてでも有酸素を行う、という選択肢はあるとは思います。
ただし、どのペースで減量を行うかとよく計画する必要があります

No title

お返事ありがとうございます

はい、このまま続けてみます

行う運動なのですがHIIT+筋トレがお勧めということは「減量を加速する有酸素の方法」に書いてある運動をするのが良いでしょうか?

もうひとつ筋量が落ちないためにする筋肉トレーニングとは「もう本当に限界!これ以上は絶対無理!」となるくらいまで追い込まないと駄目でしょうか?
筋トレ初心者なので意味ある筋トレができるか心配です

Re: No title

> お返事ありがとうございます
>
> はい、このまま続けてみます
>
> 行う運動なのですがHIIT+筋トレがお勧めということは「減量を加速する有酸素の方法」に書いてある運動をするのが良いでしょうか?

そうですね。
はい、ただしHIITには無酸素要素がありますが、有酸素的要素も含むため、
HIITと筋トレでは筋トレを先に行ったほうが良いです

殆どは、その記事を参考にして頂ければよいかと思いますが、
インターバルを短くしても、集中力は切らさないようにすること、
また、最初の数回は練習として、フォームを身につけることなどを優先してください。


> もうひとつ筋量が落ちないためにする筋肉トレーニングとは「もう本当に限界!これ以上は絶対無理!」となるくらいまで追い込まないと駄目でしょうか?
> 筋トレ初心者なので意味ある筋トレができるか心配です

筋量を落とさないためには強度が重要で
つまり「限界まで」やることが大きなファクターとなります

一方で減量速度はつまり消費エネルギーのため、
極論すれば追い込まずにだらだらやっても運動量が多ければ、脂肪は落ちます
(有酸素運動に近づく)


初心者の場合追い込むトレーニングは難しいですが、
逆に言えば、元々そうしたトレーニングをせずにその筋量のため、
熟練者ほどに追い込めなくとも、出来る限りで追い込めば十分です
追い込む感覚は重要ですが、自然と身につくものですので。

また、完全初心者なのであれば、体脂肪減量と筋量アップは同時に可能でしょう
正確に言えば筋肥大でなく、筋肉が膨らむことによるものですが、1~2kgの除脂肪体重増加によって代謝向上が見込めます
ぜひ筋トレをメインに取り入れて頂きたいと思います

No title

お返事ありがとうございます!

はい、あちらの記事をよく読みフォームに気をつけてやってみます。

筋トレは限界までですね、頑張ってみます。
自分は完全初心者なので両方が同時にできるとの事で嬉しいです

あと筋トレ+有酸素運動のあとで栄養補給として大豆プロテインと糖質50gを超えないようにバナナを取ろうと考えているのですが、上の方が書いているように糖質はブドウ糖で取ったほうがいいのでしょうか?
質問ばかりで申し訳ありません。

Re: No title

> お返事ありがとうございます!
>
> はい、あちらの記事をよく読みフォームに気をつけてやってみます。
>
> 筋トレは限界までですね、頑張ってみます。
> 自分は完全初心者なので両方が同時にできるとの事で嬉しいです
>
> あと筋トレ+有酸素運動のあとで栄養補給として大豆プロテインと糖質50gを超えないようにバナナを取ろうと考えているのですが、上の方が書いているように糖質はブドウ糖で取ったほうがいいのでしょうか?
> 質問ばかりで申し訳ありません。

確かにブドウ糖はトレーニング後には最適なカーボの一つですが、バナナでも問題はありません。

また、糖質50gというのは目安ですので、最初はそこからスタートすべきですが、
トレーニング強度が維持できていれば減らして、力が出ない感覚があれば若干増やすなど
ご自分の体調などで調整してください。

No title

こんばんは
いつもお世話になってます
ケトジェニックダイエット自分もやってみたいです
実はアトキンスのローカーボダイエットを図書館で見つけて
試しにやってみました(カーボ20g以内)
3日目ですが眩暈などなく元気ですが
380p以上の分厚い本の割りに
実践方法について細かい指導はありません
脂質重視やサイクルパターン休養日の食事例が
休養日:22~25kcal
P:3g
F:1.1g
C:0.5g
ケトジェニックのpfcバランスですが
トレーニング日はどういう食事パターンにすれば
良いでしょうか?
お忙しい中恐縮です、宜しくお願い致します

Re: No title

> こんばんは
> いつもお世話になってます
> ケトジェニックダイエット自分もやってみたいです
> 実はアトキンスのローカーボダイエットを図書館で見つけて
> 試しにやってみました(カーボ20g以内)
> 3日目ですが眩暈などなく元気ですが
> 380p以上の分厚い本の割りに
> 実践方法について細かい指導はありません
> 脂質重視やサイクルパターン休養日の食事例が
> 休養日:22~25kcal
> P:3g
> F:1.1g
> C:0.5g
> ケトジェニックのpfcバランスですが
> トレーニング日はどういう食事パターンにすれば
> 良いでしょうか?
> お忙しい中恐縮です、宜しくお願い致します

トレーニングの日には、トレーニングの後に体重×0.5~1g程度を補給すれば良いと思います
その分、休養日にはカーボを若干減らしてください。
休養日には明示的に摂取せず、葉野菜などに含まれる程度でも十分です。

トレーニングの後であれば血糖の維持よりも筋肉に取り込まれやすく、ケトジェニック状態への影響は抑えられます。
もちろん多すぎれば悪影響をおよぼすため、『消費した分を補充する』ぐらいのつもりで補給してください。
一部はトレーニング中に補給しても構いません
(トレーニング中に全体の1/3、トレーニング後に2/3、など)

45分の大筋群トレーニングならば300kcal程度は消費するため、単純計算で75gでしょうか
もちろん、脚、胸、背中などで調整は必要でしょうし、腕などなら更に少なくなります
また、この消費エネルギーはトレーニングのレベル、体重の影響を大きく受けるため、上のg数は参考程度にお考えください。

No title

いつもながら
丁寧な解答ありがとうございます
やはりトレーニング日はC0,5では
グリコーゲン補充が間に合わないと言う事なんですね
運動後にグルット4がインスリン非依存になる事は
こちらのサイトで勉強済みですが
管理人様もケトジェニックのページで解説してるように
下手にケトン状態が止まって
どちらも中途半端にならなかが、どうしても怖いです
少しづつ調節してみます
ありがとうございました

はじめまして。
コラム紹介やトレーニング記事始め、色々と勉強させて頂いております。
現在何度目かになる減量期を設けており、今回このケトジェニックを試しています。

ふと疑問に思ったことがあり質問なのですが…

最近コンビニでも低糖質の商品が売られていることもあり、職場で鯖缶や蒸し鶏を食べるよりか手軽で見栄えも悪くはないかな、と思い利用してみようかと思っております。
一部、商品の成分表示を例にしてみますとと
たんぱく質:20/脂質:7.7/糖質:7.3と、このように配分されており、他の食事でカバーできれば糖質の値も許容範囲か?という感じと考えています。
ただ、食物繊維が20.1gとの表示もあります。これに関しては、どのように扱うべきでしょうか?やはり総じてカーボ、として考えた方が良いのでしょうか…
宜しければ、考えをお聞かせ頂けると幸いです。

Re: タイトルなし

> はじめまして。
> コラム紹介やトレーニング記事始め、色々と勉強させて頂いております。
> 現在何度目かになる減量期を設けており、今回このケトジェニックを試しています。
>
> ふと疑問に思ったことがあり質問なのですが…
>
> 最近コンビニでも低糖質の商品が売られていることもあり、職場で鯖缶や蒸し鶏を食べるよりか手軽で見栄えも悪くはないかな、と思い利用してみようかと思っております。
> 一部、商品の成分表示を例にしてみますとと
> たんぱく質:20/脂質:7.7/糖質:7.3と、このように配分されており、他の食事でカバーできれば糖質の値も許容範囲か?という感じと考えています。
> ただ、食物繊維が20.1gとの表示もあります。これに関しては、どのように扱うべきでしょうか?やはり総じてカーボ、として考えた方が良いのでしょうか…
> 宜しければ、考えをお聞かせ頂けると幸いです。

食物繊維は、炭水化物ではありますが、いわゆる『糖質』とは違います
腸内細菌で一部分解されて2kcalほどのエネルギーにはなるのですが、グルコースには直接的になりません。
したがって一般的な炭水化物とは分けて考えたほうが良いと思います
たとえば低炭水化物ダイエットを行っていたとしても、食物繊維の摂取は問題になりません

ご返答ありがとうございます。
なるほど、やはり別と考えた方が良いのですね。
本来であれば糖質と脂質のスイッチが基本となる食事パターンで、まして他の記事でも書かれている通り、同時に摂取するという点が気にかかるところですが…
どうにか上手く活用することも考え、実行していきたいと思います。

これからの記事も楽しみにしております。ありがとうございました!

いつも分かりやすい説明で大変参考になっております。
現在記事を参考にケトジェニックダイエットを実行中なのですが、分からないことがあるので質問させてください。

カーボ摂取を1日30g以下に抑えているのですが、激しいトレーニングをした後はそれ以外に20gほど摂取をするようにしています。しかし、カーボ摂取直後から頭がボーッとなってしまい、せっかくケトン体質になったのに毎回元に戻ってしまってるのではないかと不安に思います。
トレーニング直後高GIを摂取することによって、一時的にケトンモードが解除されてしまうのでしょうか?

また、頭がボーッとしたときの対処法などあれば教えて頂けると助かります。

既出の質問でしたら申し訳ありません。よろしくお願いします

Re: タイトルなし

> いつも分かりやすい説明で大変参考になっております。
> 現在記事を参考にケトジェニックダイエットを実行中なのですが、分からないことがあるので質問させてください。
>
> カーボ摂取を1日30g以下に抑えているのですが、激しいトレーニングをした後はそれ以外に20gほど摂取をするようにしています。しかし、カーボ摂取直後から頭がボーッとなってしまい、せっかくケトン体質になったのに毎回元に戻ってしまってるのではないかと不安に思います。
> トレーニング直後高GIを摂取することによって、一時的にケトンモードが解除されてしまうのでしょうか?
>
> また、頭がボーッとしたときの対処法などあれば教えて頂けると助かります。
>
> 既出の質問でしたら申し訳ありません。よろしくお願いします

確かにトレ後であっても、カーボが多すぎるとケトンモードは解除されます。
インスリンが大量に出ている時、脂肪酸のβ酸化は抑制されますので。

しかし20g程度で多すぎるということはないと思いますね
カーボではなくその他のことに問題があるのかもしれません。
(たとえばトレーニングのほうで低血糖になりかけているなど)

ケトンモードを維持しながら必要なグリコーゲン補充に役立つものとしてはグルタミンなどがありますが、
現在の20g程度の摂取では少ないことはあっても多すぎるということはまず無いので、
逆に増やす方向で試してみてください。
脚トレなどの後なら(体重によるとしても)40g程度まで増やしても大丈夫だと思います。

それでも改善されないようならば、摂取タイミングをトレーニング中に20g、トレ後に20gなど、少し変えてみるなども1つの方法です。
タイミングと量を変えながら、頭がぼうっとしない方法を模索してみてください。


また、ケトジェニック(アトキンス)ダイエットでは、慣れるまでそのような症状が出る場合もあります。
せいぜい2~3週間、1ヶ月も続くことはないと思いますが、それまではカーボを体重×0.5~1g程度の、緩めの制限にするのも手です。

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炭水化物について

ケトジェニックダイエットを取り入れようと思っているのですが、質問があります。私はトレ中とトレ後にマルトデキストリンを体重×1=100g 計200g飲んでいるのですがこれは削った方がよろしいでしょうか?因みに1日に採っている炭水化物はこれだけで、後はタンパク質を300g採ってます(プロテインで)。
また、ケトジェニックダイエットの時に0kcalのコカコーラも飲んじゃだめでしょうか?
あと、ケトジェニックダイエットをする際に肉、卵、チーズで構成しようと考えていますが更にオメガ3の脂肪も採ったほうがよろしいでしょうか?

Re: 炭水化物について

> ケトジェニックダイエットを取り入れようと思っているのですが、質問があります。私はトレ中とトレ後にマルトデキストリンを体重×1=100g 計200g飲んでいるのですがこれは削った方がよろしいでしょうか?因みに1日に採っている炭水化物はこれだけで、後はタンパク質を300g採ってます(プロテインで)。

流石に多すぎると思います。
ケトジェニックダイエットでは炭水化物は50g以下が目安です。
体重が多く、トレーニングをしている人の場合はもう少し多くても大丈夫でしょうが、
(トレーニングは前提で、)せいぜい体重×1gが上限だと思います


> また、ケトジェニックダイエットの時に0kcalのコカコーラも飲んじゃだめでしょうか?
コカコーラの成分がわからないのでなんとも言えないですね。
文字通り受け取るならば問題ないですが、あの手のものは100mlで5kcal以下ならば0といえるはずです
なので、1リットルでは50kcal=12.5gの糖質が含まれていても0kcalと表示できるということです。
また、人工甘味料の種類は多く、中には望ましくないものもあるので、成分は一応チェックするべきですね。


> あと、ケトジェニックダイエットをする際に肉、卵、チーズで構成しようと考えていますが更にオメガ3の脂肪も採ったほうがよろしいでしょうか?

勿論、ぜひとも摂るべきです。

返信ありがとうございます。

勉強になります。やはり炭水化物が多すぎたのですね。私は身長183cm体重120kg体脂肪率23%でした。そこで体を絞ろうと思い以下のメニューを実践しました。
トレ日はトレ前ホエイプロテイン40gトレ中カーボドリンク(水にマルトデキストリン100gをとかしたもの)トレ後ホエイプロテイン40g+マルトデキストリン100g+マルチビタミンミネラル+ビタミンc、その後はホエイプロテイン40g+難消化性デキストリン5gを大体二時間おき。夕方にビタミンcとeとdとフィッシュオイル。寝る30分前に亜鉛+ビタミンB6+マグネシウム。就寝時にホエイプロテイン40g+難消化性デキストリン5g。タンパク質は1日300g以上、炭水化物はトレの時の200gだけ。トレ日はほぼ毎日部位を変えて。

トレしない日は炭水化物はとらず後はトレ日と一緒。
1週間~10日に一回ペースで丸1日ドカ食いはしてました。至福の時です。
このメニューで体重105kg体脂肪率13%になりました。ですが、ここ1ヶ月変化が見られません。そこでケトジェニックダイエットをしようと思いました。理想は100kg切らずに体脂肪率一桁です。ケトジェニックダイエットで行けると思いますか?心配なのが今までモチベーションになっていた1週間~10日のドカ食いはケトジェニックダイエットでは導入出来ないと考えるべきでしょうか?
私はつけ麺が好きです。I loveつけ麺です。やはり我慢でしょうか?

コカコーラ0の成分なのですが、カラメル色素、酸味料、甘味料(アスパルテーム、L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK)、香料、カフェインとなっていました。ケトジェニックダイエットには不向きですか?

Re: 返信ありがとうございます。

> 勉強になります。やはり炭水化物が多すぎたのですね。私は身長183cm体重120kg体脂肪率23%でした。そこで体を絞ろうと思い以下のメニューを実践しました。
> トレ日はトレ前ホエイプロテイン40gトレ中カーボドリンク(水にマルトデキストリン100gをとかしたもの)トレ後ホエイプロテイン40g+マルトデキストリン100g+マルチビタミンミネラル+ビタミンc、その後はホエイプロテイン40g+難消化性デキストリン5gを大体二時間おき。夕方にビタミンcとeとdとフィッシュオイル。寝る30分前に亜鉛+ビタミンB6+マグネシウム。就寝時にホエイプロテイン40g+難消化性デキストリン5g。タンパク質は1日300g以上、炭水化物はトレの時の200gだけ。トレ日はほぼ毎日部位を変えて。
>
> トレしない日は炭水化物はとらず後はトレ日と一緒。
> 1週間~10日に一回ペースで丸1日ドカ食いはしてました。至福の時です。
> このメニューで体重105kg体脂肪率13%になりました。ですが、ここ1ヶ月変化が見られません。そこでケトジェニックダイエットをしようと思いました。理想は100kg切らずに体脂肪率一桁です。ケトジェニックダイエットで行けると思いますか?心配なのが今までモチベーションになっていた1週間~10日のドカ食いはケトジェニックダイエットでは導入出来ないと考えるべきでしょうか?

チートは別に入れても構いません。
しかし普段のカーボは十分に抑えるべきですね。


> 私はつけ麺が好きです。I loveつけ麺です。やはり我慢でしょうか?
適度に食べても減量は可能でしょうが、理想としての答えは既に出ているのでは?
どれだけ制限するかはその人次第です。


> コカコーラ0の成分なのですが、カラメル色素、酸味料、甘味料(アスパルテーム、L-フェニルアラニン化合物、アセスルファムK)、香料、カフェインとなっていました。ケトジェニックダイエットには不向きですか?

成分を聞く限りでは大きな問題はないですが、
エネルギーが本当に0かは疑問ですし、いくらでも飲んでも良いというものではないと思います。

ケトジェニックダイエットについて

Wikipediaに載っていたアトキンスダイエット(ケトジェニックダイエット)でカフェインも摂取してはならないとあったのですがそうなんですか?

Re: ケトジェニックダイエットについて

> Wikipediaに載っていたアトキンスダイエット(ケトジェニックダイエット)でカフェインも摂取してはならないとあったのですがそうなんですか?

アトキンスを元にしてはいますが、ケトジェニックは若干緩めです。
カフェインに関しても制限は必要ないでしょう。

そもそも、個人的には、アトキンスでもカフェインを抜く必要性はないと思っています。

割合について

最近ケトジェニックダイエットを実践し始めました。卵10個とベビーチーズ8個とプロテインやその他サプリなどで栄養補給してます。炭水化物は20g以下です。
そこで質問なのですが、
①肉を取らなくてもケトジェニックダイエットは成功しますか?金銭的な問題で肉はちょっと…。
②上のメニューだと脂質よりもタンパク質の方が量が多くなってしまいます。今のメニューでギリギリローカロリーです。このままで良いのか、オーバーカロリーになったとしても脂質をタンパク質より多く摂取するよう努めるべきか、どちらが良いと思われますか?

Re: 割合について

> 最近ケトジェニックダイエットを実践し始めました。卵10個とベビーチーズ8個とプロテインやその他サプリなどで栄養補給してます。炭水化物は20g以下です。
> そこで質問なのですが、
> ①肉を取らなくてもケトジェニックダイエットは成功しますか?金銭的な問題で肉はちょっと…。
> ②上のメニューだと脂質よりもタンパク質の方が量が多くなってしまいます。今のメニューでギリギリローカロリーです。このままで良いのか、オーバーカロリーになったとしても脂質をタンパク質より多く摂取するよう努めるべきか、どちらが良いと思われますか?

1に関しては肉にこだわる必要はありません
2に関しては目標が減量なのか増量なのかわからないので答えようがありません。

減量ならアンダーエネルギー、増量ならオーバーエネルギーにすることは、ケトジェニック以前の問題です。
減量しているのにオーバーエネルギーにするのはありえませんし、増量なのにローエネルギーというのもありえないです。

減量ならタンパク質が多めになるのはふつうのことです。
増量で脂質が足りないなら、オリーブオイルなどを加えれば安く脂質をかさ増しできるのでそれで十分だと思います。

ケトジェニックダイエットについて

こんにちは。今、私はケトジェニックダイエットを始めて1週間目になります。ほぼ毎日ワークアウトを行ってます。有酸素はしてません。ローカロリーと炭水化物20g未満に抑えてるので扱える重量が落ちるかと思ってたのですが、落ちてません。むしろ若干上がってます。タンパク質と脂質だけなのにケトジェニックダイエットって凄いなと思いました。
ただ一つ、気になる事があるので質問させて下さい。始めて5日目までは体重、体脂肪ともに減っていたのですが、ここ二日あまり変動がありません。ケトン体モードになるまで2週間くらいかかると聞いてるのでこのまま後1週間待つべきですか?それとも今から更にカロリーを減らしたり有酸素を取り入れた方がよろしいのでしょうか?アドバイスお願いします。

Re: ケトジェニックダイエットについて

> こんにちは。今、私はケトジェニックダイエットを始めて1週間目になります。ほぼ毎日ワークアウトを行ってます。有酸素はしてません。ローカロリーと炭水化物20g未満に抑えてるので扱える重量が落ちるかと思ってたのですが、落ちてません。むしろ若干上がってます。タンパク質と脂質だけなのにケトジェニックダイエットって凄いなと思いました。
> ただ一つ、気になる事があるので質問させて下さい。始めて5日目までは体重、体脂肪ともに減っていたのですが、ここ二日あまり変動がありません。ケトン体モードになるまで2週間くらいかかると聞いてるのでこのまま後1週間待つべきですか?それとも今から更にカロリーを減らしたり有酸素を取り入れた方がよろしいのでしょうか?アドバイスお願いします。

慣れるまでの時間には個人差があります。
炭水化物を普段からあまり摂っていない人は短期間で適応できると思います
なので、特に疲労感などがなければそのまま継続で問題ありません。

エネルギーのさらなる制限や有酸素は基本的に不要です。
時折チートを取り入れ、それ以外は制限、を繰り返すだけで十分です

No title

ケトジェニックダイエットを始めて2週間たち、ようやくケトン体試験紙(ウロペーパー)3日前からの3+が出る様になりました。糖質制限できているか心配なので、朝、夕(トレ後)、晩にチェックしているのですが、早朝は1+程度で、晩だと3+とバラつきがあります。安定してケトン体が生産されていないのか、何か間違っているのか?それとも①起床時は睡眠時の運動量が少ないので尿中のケトン体が少ない、②ココナッツオイルを飲んでいるのでそこから生産されるケトン体に反応しているだけでまだケトン体回路は機能していない、のか。
糖質制限に関しては、全卵、牛肉、フランクフルト、チーズ、くるみ、ブロッコリーぐらいしか摂取しない生活をしているので、クリアしていると思います。
トレ前にNOエクスプロード1スクープ(炭水化物7g)、トレ後に羊羹48gは摂取しているのですが、トレ後や就寝前のタイミングでは試験紙がケトン体に反応しています。

Re: No title

> ケトジェニックダイエットを始めて2週間たち、ようやくケトン体試験紙(ウロペーパー)3日前からの3+が出る様になりました。糖質制限できているか心配なので、朝、夕(トレ後)、晩にチェックしているのですが、早朝は1+程度で、晩だと3+とバラつきがあります。安定してケトン体が生産されていないのか、何か間違っているのか?それとも①起床時は睡眠時の運動量が少ないので尿中のケトン体が少ない、②ココナッツオイルを飲んでいるのでそこから生産されるケトン体に反応しているだけでまだケトン体回路は機能していない、のか。

朝はコルチゾルによって血糖値がある程度上昇するからではないかと。
(糖尿病だと暁現象などともいわれます)


> 糖質制限に関しては、全卵、牛肉、フランクフルト、チーズ、くるみ、ブロッコリーぐらいしか摂取しない生活をしているので、クリアしていると思います。
> トレ前にNOエクスプロード1スクープ(炭水化物7g)、トレ後に羊羹48gは摂取しているのですが、トレ後や就寝前のタイミングでは試験紙がケトン体に反応しています。

就寝前に反応するなら、十分ケトン体優位の状態になっていると思います。

ケトジェニックについて

初めまして!
ご教授お願い致します!
減量目的で現在ケトジェニックを初めて3週間立ちます!食事内容
朝プロテイン、卵2、チーズ2、オイル類15g
10時 胸肉100g オイル類10g
昼 胸肉200g オイル類15g
3時 胸肉 100g オイル類10g
トレ前 プロテイン 卵2 チース2 オイル類15g
トレ後 プロテイン
夕飯 胸肉100g ソイプロテイン
マルチビタミン サラダなど食べております!

1、この3週間まめに検査して+3が出たことがないのはどこに問題がありますか?

2、トレーニング中に検査するとケトン体がでていません!筋肉がを分解していのでしょうか?
対策はありますか?

3、ここ1週間で体重が2キロへって体脂肪が減ってません!+3ではないもののケトン体が出ているのになぜ体脂肪が減らないでしょうか?

Re: ケトジェニックについて

> 初めまして!
> ご教授お願い致します!
> 減量目的で現在ケトジェニックを初めて3週間立ちます!食事内容
> 朝プロテイン、卵2、チーズ2、オイル類15g
> 10時 胸肉100g オイル類10g
> 昼 胸肉200g オイル類15g
> 3時 胸肉 100g オイル類10g
> トレ前 プロテイン 卵2 チース2 オイル類15g
> トレ後 プロテイン
> 夕飯 胸肉100g ソイプロテイン
> マルチビタミン サラダなど食べております!
>
> 1、この3週間まめに検査して+3が出たことがないのはどこに問題がありますか?
プロテインの量がわかりませんが、タンパク質であっても摂り過ぎれば結局は糖になるのでケトン体の産生も止まります。
タンパク質は多めが基本ですが、いくらでも食べていいわけではありません。

あるいは、ケトン体の利用効率には個人差があります。
たいていはケトン体をうまく使えるようになるまで尿中のケトン体が増えますが、うまく使えるようになると陰性になります。
最初からケトン体を効率よく利用できる人だと、尿中のケトン体は陽性になりにくいでしょう。

> 2、トレーニング中に検査するとケトン体がでていません!筋肉がを分解していのでしょうか?
> 対策はありますか?

対策以前に、ケトン体が出ていないことと筋肉が分解していることの関係が見えません。



> 3、ここ1週間で体重が2キロへって体脂肪が減ってません!+3ではないもののケトン体が出ているのになぜ体脂肪が減らないでしょうか?

体脂肪が減っていない、という根拠は何でしょうか。
市販の体脂肪計の精度がまず問題ですし、1週間程度の体脂肪の減少量より測定誤差のほうが大きいくらいです。
また、ケトン体がでていることは確かに脂質優位の代謝になっているということですが、イコールで体脂肪減少ではありません。
エネルギー計算は大前提です。
ざっとみても脂質を100g以上摂っていますし、よほど体格が大きいのでなければ、エネルギー制限自体ができているかを見直すべきだと思います。

ケトジェニックについて

ご解答ありがとうございます!
体重 67キロ 身長163 体脂肪16で蛋白質は270㌘とっています!
カロリーは2400~2500です

やはり多すぎでしょうか?

トレーニング中にケトンが出て居ないときはなにをエネルギーにしてるのでしょうか?


Re: ケトジェニックについて

> ご解答ありがとうございます!
> 体重 67キロ 身長163 体脂肪16で蛋白質は270㌘とっています!
> カロリーは2400~2500です
>
> やはり多すぎでしょうか?

タンパク質はともかく、体重に対してエネルギーが多すぎます
増量とまでは行かないまでも、ほぼ維持エネルギーです。


> トレーニング中にケトンが出て居ないときはなにをエネルギーにしてるのでしょうか?

仰る意味がわかりません。
トレーニングで消費するエネルギーの多くはグリコーゲンでしょう
もちろんケトン体やアミノ酸も消費はされるでしょうが。

ケトン体が尿中に出ることの意味を勘違いされているのではないでしょうか。
ケトン体が尿中に出るのは体内でケトン体を処理しきれなくなるからです。

ケトン体が尿中に出るならば、体内にケトン体が多いので、ケトン体消費が優位になるでしょうが、
その裏である、ケトン体が出ていないならばケトン体優位でない、は必ずしも成立しません。
たとえばケトン体はグリコーゲンが枯渇する運動後には急増しますが、運動中は消費もされているので、尿に出にくいことも考えられます


No title

初めまして。
ケトーシスを利用した減量は今回がはじめてですが大体1日あたり脂質を7割程度で考えております。またタンパク質は除脂肪体重*1~2g程度であまり多く摂らないようにしているのですが(多くてもあまり意味がないような気がするので)いかがでしょうか?現在5日経過したところですがトレ日以外は上記の摂取量で不具合はないのですが。

No title

ケトジェニックに関してお聞きしたい事があります。ココナッツオイル含有の中鎖脂肪酸はケトン体として代謝されるのですよね。自分は以前はナッツやチーズを摂っていたのですが、現在はココナッツオイルを持ち歩いて日中2時間おきくらいに10ml程度飲んでいたのですがあまり体脂肪が落ちてきません。
日の摂取はたんぱく160g、脂肪100g程度です。カーボはプロテインに含まれる10g程度。計640+900+40=1580kclくらいです。トレ日はここにトレ前のMCT20g後のP50、C50で580の合計2160kclです。
除脂肪体重60kg、体重70kgです。
摂取カロリーが低く糖新生が起きてケトン体質になっていないがココナッツオイルで脂質を摂取しているためにケトン体は精製されているという事はあるのでしょうか?(日に3回試験紙で測っていますが3+をキープしています)
ココナッツオイル、ケトン体質になりやすい、との事ですが例えば一度ケトン体モードに入ればあとはチーズや魚、くるみなど他の油で脂質を摂取したほうがよかったりするのでしょうか?

Re: No title

> 初めまして。
> ケトーシスを利用した減量は今回がはじめてですが大体1日あたり脂質を7割程度で考えております。またタンパク質は除脂肪体重*1~2g程度であまり多く摂らないようにしているのですが(多くてもあまり意味がないような気がするので)いかがでしょうか?現在5日経過したところですがトレ日以外は上記の摂取量で不具合はないのですが。

タンパク質が多すぎて意味が無い、というのは正しくとも、1~2gが多すぎるとは思えません。
トレーニングをしない人ですら体重×1g程度は維持に必要であるのに対して、その量は明らかに少なすぎます

Re: No title

> ケトジェニックに関してお聞きしたい事があります。ココナッツオイル含有の中鎖脂肪酸はケトン体として代謝されるのですよね。自分は以前はナッツやチーズを摂っていたのですが、現在はココナッツオイルを持ち歩いて日中2時間おきくらいに10ml程度飲んでいたのですがあまり体脂肪が落ちてきません。
> 日の摂取はたんぱく160g、脂肪100g程度です。カーボはプロテインに含まれる10g程度。計640+900+40=1580kclくらいです。トレ日はここにトレ前のMCT20g後のP50、C50で580の合計2160kclです。
> 除脂肪体重60kg、体重70kgです。
> 摂取カロリーが低く糖新生が起きてケトン体質になっていないがココナッツオイルで脂質を摂取しているためにケトン体は精製されているという事はあるのでしょうか?(日に3回試験紙で測っていますが3+をキープしています)

体重70kgでオフ1580、トレーニング日に2160kcalはオフが少なめですが妥当な範囲内です
(炭水化物はほぼ全てに含まれるので、実際はもう少し多いと思いますし)

ココナッツオイルは確かにエネルギーとして燃焼されやすく、ケトン体も産生しやすいですが、流石にそれが多すぎるのではないかと思います。
ケトーシス状態を維持するのは体脂肪を減らす手段であって、目的ではないので、
脂質を大きく増やしすぎるよりは50%ぐらいにとどめて置いたほうが良いかと。

ただし、今までココナッツオイルで摂っていたエネルギーをそのまま減らすと減らし過ぎになるので、
その分は魚油などのω3、タンパク質を増やしてみるのが良いと思います。


> ココナッツオイル、ケトン体質になりやすい、との事ですが例えば一度ケトン体モードに入ればあとはチーズや魚、くるみなど他の油で脂質を摂取したほうがよかったりするのでしょうか?
魚やくるみがおすすめですね。
ただし、ココナッツオイルと優劣があるわけではなく、役割自体が違うので一部を置き換えるのが良いでしょう。
(たとえばトレーニング時のエネルギーとしては魚油やくるみよりココナッツオイルの方が適する)

No title

ご返信頂きありがとうございます。除脂肪体重が65kgなのですが、大体1日あたりP100〜180g前後ですので少なくとも1kgあたり1.5g前後は摂取できるように心がけてきたのですが、プロテインを利用して調節を行っていこうかと思います。ありがとうございました。

No title

こんちには!以前質問させていただいた者です。

ケトジェニックダイエットを実践しつつ余分な脂肪を落としながら筋トレで筋肥大を目論んでいるのですが、ダイエット開始から5ヶ月ほど経過し体重も適正値まで落ちてきたので、そろそろ筋トレ前後にカーボ摂取をしてバルクアップしたいと思っています。どういったカーボの種類・タイミング・量を摂れば最適でしょうか(オススメのサプリなどもあればぜひご教授ください)。

ちなみにいまはプレワークアウト(Iron Pump)、クレアチン、BCAA(Xtend)、MVM(Anavite)、MCTオイルを摂取しています。

よろしくお願い致します。

Re: No title

> こんちには!以前質問させていただいた者です。
>
> ケトジェニックダイエットを実践しつつ余分な脂肪を落としながら筋トレで筋肥大を目論んでいるのですが、ダイエット開始から5ヶ月ほど経過し体重も適正値まで落ちてきたので、そろそろ筋トレ前後にカーボ摂取をしてバルクアップしたいと思っています。どういったカーボの種類・タイミング・量を摂れば最適でしょうか(オススメのサプリなどもあればぜひご教授ください)。
>
> ちなみにいまはプレワークアウト(Iron Pump)、クレアチン、BCAA(Xtend)、MVM(Anavite)、MCTオイルを摂取しています。
>
> よろしくお願い致します。

増量に移るなら、トレーニングの前後にブドウ糖などのGIの高いカーボを摂るといいです。
楽天なら1kg250円前後だと思います

量は以下を目安に、トレーニング内容に応じて調整してください
トレーニング前に体重×0.4~0.7gほど、また、トレーニング中のBCAAに加えるのもありですね。
トレーニング後には体重×1~1.5gくらい。
その1~2時間後にはGIの低いカーボ、玄米やオートミールなどが良いでしょう
トレーニング前後からその次の食事の間で、一日の炭水化物の半分以上は摂るべきです。

クレアチンなどはすでに摂られているようですし、
そこにさらに加えるなら、グルタミン、魚油、ビタミンD、βアラニン、カフェインなどでしょうか。
筋肉に水分を引き込んだり、筋力を高めたりして、トレーニングの強度、増量の効率を高めます。
(IRON PUMPの内容を知りませんので、すでに含んでいるなら不要ですが)


トレ前にカーボはダメなんですね。
すみません。間違えました。トレ後にプロテイントレ後にMDを15gでした。MD15+バナナ+プロテイン50gだとトレ後でも多いでしょうか?



どうしても筋量は落ちてしまうものなんですね。
10パーセントぐらいまでは大丈夫なもんなんですね。低くしようと思う程難易度はもちろん上がりますよね。


初めての減量ですし、まだまだ経験はないので、気にせずどんどんトレーニングすることにします。ケトーシス中のトレーニングは高重量低レップですか?それとも中重量ハイレップで行うべきですか?
筋量が落ちてるか落ちてないかは重量で判断します。

ケトーシス中の食事についても質問です!
脂は90〜100gほどとらないといけないのですが、値段もそこそこで質がよい脂ってなんでしょうか?ココナッツオイルは持っているのですが、MCTオイルはまだら持ってないので。
タンパク質は大体250ぐらいと考えているのですが、鶏、牛、魚はもちろん豚肉とかも大丈夫なんでしょうか?

Re: タイトルなし

> トレ前にカーボはダメなんですね。
> すみません。間違えました。トレ後にプロテイントレ後にMDを15gでした。MD15+バナナ+プロテイン50gだとトレ後でも多いでしょうか?

トレーニング前のカーボがダメ、というと誤解を招きます。
あくまでケトジェニックの場合です。

トレ後は特に多いとは思いませんが、トレーニングの量にもよります。


>
> どうしても筋量は落ちてしまうものなんですね。
> 10パーセントぐらいまでは大丈夫なもんなんですね。低くしようと思う程難易度はもちろん上がりますよね。
>
>
> 初めての減量ですし、まだまだ経験はないので、気にせずどんどんトレーニングすることにします。ケトーシス中のトレーニングは高重量低レップですか?それとも中重量ハイレップで行うべきですか?
> 筋量が落ちてるか落ちてないかは重量で判断します。

出来るなら良いですが、中重量ハイレップはできないと思います。
結果的に高重量になるかと。


> ケトーシス中の食事についても質問です!
> 脂は90〜100gほどとらないといけないのですが、値段もそこそこで質がよい脂ってなんでしょうか?ココナッツオイルは持っているのですが、MCTオイルはまだら持ってないので。
> タンパク質は大体250ぐらいと考えているのですが、鶏、牛、魚はもちろん豚肉とかも大丈夫なんでしょうか?

オリーブオイルが安くて良いですが、無理に脂質を入れる必要があるのでしょうか。
体重次第だとしても、減量するのに、その量の脂質は多いと感じます。
(100kg級の人ならともかく)

> すみません。普通の減量であればトレ前にカーボ入れますもんね。ケトの場合ですよね。

トレーニングは大体45分〜1時間ぐらいなので、トレ後のカーボはなしにしときます。

>
>
>
>

確かにかなり厳しかったです。
高重量低レップで目安は4〜6レップぐらいで良いのでしょうか?あと解糖系の様なトレーニングは特にカーボがないので必要ないのでしょうか?


> 90〜100だと多すぎるんですね。総摂取カロリー2000で50パーセントをタンパク質、45パーセントを脂質、5パーセントと炭水化物と考えていて、ケトーシスなので大体脂質は90gぐらい必要なのかなと思っていたのですが、どれくらいでよいものなのでしょうか?ちなみに体重は79キロくらいです。トレーニングは大体週4〜6ぐらいです。

ケトジェニックの場合2000カロリーをpfcの内訳はどんな感じになるのでしょうか?

Re: タイトルなし

> ケトジェニックの場合2000カロリーをpfcの内訳はどんな感じになるのでしょうか?

タンパク質の量は体重×3g、カーボは50g以下(慣れてきたらもっと減らすのも可)
残りが脂質です。
例えば2000kcalでタンパク質が200gなら脂質が110gくらいになりますね。
ただし、最低でも体重×0.8~1gぐらいは欲しいです。
それ以上減るようなら設定エネルギーが少なすぎる可能性が高いです

ケトジェニックを行って行く際に、タンパク質と脂質が中心になると思います。
ここで2つの疑問点があるので教えて頂けたら幸いです。
1点目脂質から!この脂質は良質な物から全て摂取したほうがよろしいのでしょうか?それとも揚げ物とかも摂取して良いものですか?

2点目はタンパク質について!かなりのタンパク質を摂取すると思いますが、おならが臭くなったりした場合、腸内環境が悪く、吸収ができてないということないのでしょうか?

Re: タイトルなし

> ケトジェニックを行って行く際に、タンパク質と脂質が中心になると思います。
> ここで2つの疑問点があるので教えて頂けたら幸いです。
> 1点目脂質から!この脂質は良質な物から全て摂取したほうがよろしいのでしょうか?それとも揚げ物とかも摂取して良いものですか?

良質なものから摂るべきです。
飽和脂肪酸はある程度とっても良いですが、トランス脂肪酸の含まれる揚げ物はどんな食事法の場合でもNGです。


> 2点目はタンパク質について!かなりのタンパク質を摂取すると思いますが、おならが臭くなったりした場合、腸内環境が悪く、吸収ができてないということないのでしょうか?
吸収ができていないとは思いませんが、腸内環境は悪化していると思います
タンパク質は腸内環境を悪化させやすいので気を使う必要があります。
基本的に多くの野菜を摂るようにしてください。

食物繊維や、ヨーグルト系、プロバイオティクス系のサプリの利用も一つです。

こんばんは
今回初めてケトジェニックに挑戦しようと考えています。
そこで質問ですが、カロリーはどのように設定しますか?
そしてカーボの摂取タイミングを教えて下さい。
また、脂質は卵や牛肉、オリーブオイル、魚からでいいでしょうか?
トレーニング後のカーボはコーラを考えています。起床直後はブドウ糖とグルタミンを摂るつもりです。その後30分後に野菜、鶏肉、卵を朝食として食べようと考えていますが、これでどうでしょうか。

Re: タイトルなし

> こんばんは
> 今回初めてケトジェニックに挑戦しようと考えています。
> そこで質問ですが、カロリーはどのように設定しますか?
> そしてカーボの摂取タイミングを教えて下さい。
> また、脂質は卵や牛肉、オリーブオイル、魚からでいいでしょうか?
> トレーニング後のカーボはコーラを考えています。起床直後はブドウ糖とグルタミンを摂るつもりです。その後30分後に野菜、鶏肉、卵を朝食として食べようと考えていますが、これでどうでしょうか。

ケトジェニックでは炭水化物の量をおよそ50g以下にします。
減らせるならもっと減らしてもいいですが、いきなりやると低血糖になりやすいので徐々にカーボを減らしていきます。
50g程度ならまず大丈夫だとは思いますが。


ケトジェニックでは基本的にカーボは摂りません。
葉野菜などに含まれるものが全てです。
例外的に摂るとしてもトレーニング後のみでしょう。
なので朝食時にブドウ糖は不要です。
代わりに脂質を摂ることになります。
脂質の質はオリーブオイルや魚、卵、牛肉で良いですが、牛肉の脂質は少なめの方が良いかと。
また出来ればフラックスシードオイルやくるみでαリノレン酸もとりましょう。

休養日なら、ほぼ全て蛋白質と脂質から構成するつもり。
トレーニング日でもトレ後以外は基本的に蛋白質と脂質です。

トレ後のカーボとしてコーラである理由はなんでしょうか。
通常ならばブドウ糖で十分でしょう。
わざわざ異性化糖を摂る意味は無いかと。

丁寧な解答ありがとうございます
起床直後はカーボではなく脂質とたんぱく質を摂ります。トレ後にのみカーボですね。寝る前はプロテインを飲むようにします。自分は現在87kgなのでC50、P261、F93で2079kcalでしょうか。トレーニングは週6で1回2時間近くです。少しカロリーが少ない気がしますが…。
初めてのケトジェニックなので、まずはこのブログで紹介されていたカーボ重視ダイエットを行い、それからカーボを体重×2倍、1倍…と減らしていこうと思います。もちろんカーボを減らすにつれて脂肪は増やします。

コーラは美味しくて手軽なカーボだからです。。。

Re: タイトルなし

> 丁寧な解答ありがとうございます
> 起床直後はカーボではなく脂質とたんぱく質を摂ります。トレ後にのみカーボですね。寝る前はプロテインを飲むようにします。自分は現在87kgなのでC50、P261、F93で2079kcalでしょうか。トレーニングは週6で1回2時間近くです。少しカロリーが少ない気がしますが…。
> 初めてのケトジェニックなので、まずはこのブログで紹介されていたカーボ重視ダイエットを行い、それからカーボを体重×2倍、1倍…と減らしていこうと思います。もちろんカーボを減らすにつれて脂肪は増やします。
>
> コーラは美味しくて手軽なカーボだからです。。。


トレーニングの量がかなり多いですね
消費エネルギーが多いのであれば、その分エネルギーも必要となります。
トレーニング量が多いと、カーボも不足しがちなので、注意が必要です。

私がケトジェニックで減量する時はたいていトレーニングは50分程度、メインセットは3~40分程度なので、その倍以上だとカーボをもう少し増やしても良いかもしれませんね。

ケトジェニックダイエットについて

ケトジェニックダイエットについて質問があります。管理人様は北島達也氏をご存知でしょうか?彼もケトジェニックダイエットについて説明されているのですが、北島氏曰く炭水化物は厳密に20g以下であれば、脂質と蛋白質をしっかりとればオーバーカロリーでも体脂肪はどんどん落ちていき更に週に1度の限界を超えるワークアウトさえすれば筋肥大もする。
アンダーカロリーでなくても体脂肪は落とせるものなのでしょうか?
よろしければ管理人様の見解をお聞かせください。

Re: ケトジェニックダイエットについて

> ケトジェニックダイエットについて質問があります。管理人様は北島達也氏をご存知でしょうか?彼もケトジェニックダイエットについて説明されているのですが、北島氏曰く炭水化物は厳密に20g以下であれば、脂質と蛋白質をしっかりとればオーバーカロリーでも体脂肪はどんどん落ちていき更に週に1度の限界を超えるワークアウトさえすれば筋肥大もする。
> アンダーカロリーでなくても体脂肪は落とせるものなのでしょうか?
> よろしければ管理人様の見解をお聞かせください。

・炭水化物が20g以下ならオーバーエネルギーでも体脂肪は落ちる
これはありえません。
その理屈だと、肉と魚だけなら体脂肪がつかないことになりますが、普通に体脂肪は増えます
(炭水化物を加えた場合よりは緩やかでしょうが)
ただし、炭水化物が少ないと、通常のエネルギー計算の推定からはズレたエネルギー収支になる可能性はあります。


・週に一度の限界を超えるワークアウトで筋肥大
これは可能だと思います
しかし、現実的に全身を1度で限界を超えさせるのは難しいでしょう。
どうしても最初に鍛える部位に比べれば最後に鍛える部位は強度が落ちます。


・筋肥大とと体脂肪現象の両立
理論的には可能と言われていますが、狙って行うことは非常に困難だと思います。
現実的には不可能と考えておいて良いと考えていますね。
結局、どっちつかずになって、何も変わらなくなってしまうリスクが大きいかと。

卵について

いつも拝見させて頂いてます。
博識な管理人様にぜひ聞いてみたい事があります。

セブンイレブンのこだわり新鮮たまごの成分表示について炭水化物が100gあたり2.0gと表記してありました。通常100gあたり0.2~0.3gが相場のはずだと思い何故約10倍もの炭水化物が含まれているのか?普通の鶏卵ではないのか気になり、メーカーのイセデリカに問い合わせたところ、
ものによって誤差が生じる。
何か特別に炭水化物を強化したわけではない。
栄養成分の表記に間違いはないと回答いただきました。
私が調べた限りどこのメーカーの鶏卵でもまた資料などでもやはり100gあたり0.2~0.3gが表記となっています。
そこで質問なのですが、同じ鶏卵で成分が炭水化物のみ10倍もの誤差が生じることがあり得るのでしょうか?ちなみにエネルギー、蛋白質、脂質などは他のものとほぼ変わりません炭水化物だけが異常に高いのです。

ケトジェニックダイエットをしているので凄く気になります。

もしあり得るのであれば、ケトジェニックダイエット中は卵を避けた方がいいですよね。

回答ありがとうございます。

少しわからない事があるので追加で質問させて下さい。
管理人様の記事では

ケトジェニックダイエットのデメリット
・筋肥大効果は低い

とありますが、これはアンダーカロリーでも筋肥大はするということなのでしょうか?だとすると体脂肪を減らしつつインスリンには劣るが筋肥大効果もあると解釈してしまいました。

Re: 卵について

> いつも拝見させて頂いてます。
> 博識な管理人様にぜひ聞いてみたい事があります。
>
> セブンイレブンのこだわり新鮮たまごの成分表示について炭水化物が100gあたり2.0gと表記してありました。通常100gあたり0.2~0.3gが相場のはずだと思い何故約10倍もの炭水化物が含まれているのか?普通の鶏卵ではないのか気になり、メーカーのイセデリカに問い合わせたところ、
> ものによって誤差が生じる。
> 何か特別に炭水化物を強化したわけではない。
> 栄養成分の表記に間違いはないと回答いただきました。
> 私が調べた限りどこのメーカーの鶏卵でもまた資料などでもやはり100gあたり0.2~0.3gが表記となっています。
> そこで質問なのですが、同じ鶏卵で成分が炭水化物のみ10倍もの誤差が生じることがあり得るのでしょうか?ちなみにエネルギー、蛋白質、脂質などは他のものとほぼ変わりません炭水化物だけが異常に高いのです。
>
> ケトジェニックダイエットをしているので凄く気になります。
>
> もしあり得るのであれば、ケトジェニックダイエット中は卵を避けた方がいいですよね。

卵は飼料次第で栄養成分は変わってくるので、特別な飼料ならば炭水化物がそのぐらいになることはあると思います。
販売元がそれで確かだというのであれば、それは誤差ではなく、その飼育法での正常値として考えてよいかと。

ホームページを見る限り
「マリーゴールドやハーブを配合した飼料で親鶏を育てました。」
とありますし、普通とは違う飼料なのではないでしょうか。
どういった飼料だと卵の成分がどう変わるか、というのはわかりかねますが、そうした食餌を与えると炭水化物量が増えるのかもしれません。
(その結果として、味が良い、と言われるのかもしれませんね)


卵を避けるべきか、ということですがエネルギーの割合にしてみれば6%程度であり、ケトジェニック食品の要件は満たします。
(より厳しいアトキンスでも炭水化物割合は5%です。)
炭水化物の量が問題になる前に脂質やエネルギーのほうが問題になるかと。
卵1個あたりの炭水化物の差は1g以下であり、流石に卵を1度に10個も20個も食べないでしょうし
普通に卵を食べる分には、気にする必要はないと思います。
(ケトジェニックでも1回に食べるのは精々5個程度でしょう)

Re: 回答ありがとうございます。

> 少しわからない事があるので追加で質問させて下さい。
> 管理人様の記事では
>
> ケトジェニックダイエットのデメリット
> ・筋肥大効果は低い
>
> とありますが、これはアンダーカロリーでも筋肥大はするということなのでしょうか?だとすると体脂肪を減らしつつインスリンには劣るが筋肥大効果もあると解釈してしまいました。

私は、ケトジェニックダイエット≒ケトン体が出るような(炭水化物制限の)食事、として定義していて、必ずしも「減量のための食事」ではありません
体脂肪を減らしながら、ではなく、増量時にケトジェニックダイエットの方法を用いた場合のことです。

つまり、炭水化物を制限していても、十分なタンパク質と脂質でオーバーエネルギーであれば筋肥大はする、という意味でして、
その際の体脂肪の増え方は、炭水化物メインに比べて緩やかだが、筋肥大効果も同じく緩やかになるだろう、ということです。

(ただし、あくまで常識的な増量についてであり、度を超した脂質を摂取すれば、どこかで炭水化物メインと逆転する可能性はあります)

初めまして。
現在北島達也様の仰っているケトジェニックダイエット法に従い、1日の炭水化物を20g以下に抑えて6週間が経ったのですが、元々体重79の体脂肪24で初めの三週間は減り続けたのですが、体重71体脂肪率20から全く減らないのが三週間続いております。糖新生が起こらないようにと常に基礎代謝以上のカロリーを摂ることを心がけているのですが、やはり減量するためには基礎代謝を下回るようでなければいけないのでしょうか。また、管理人様は糖新生が起こる摂取カロリーがどれほどなのか考えているのかも教えていただければ幸いです。

Re: タイトルなし

> 初めまして。
> 現在北島達也様の仰っているケトジェニックダイエット法に従い、1日の炭水化物を20g以下に抑えて6週間が経ったのですが、元々体重79の体脂肪24で初めの三週間は減り続けたのですが、体重71体脂肪率20から全く減らないのが三週間続いております。糖新生が起こらないようにと常に基礎代謝以上のカロリーを摂ることを心がけているのですが、やはり減量するためには基礎代謝を下回るようでなければいけないのでしょうか。また、管理人様は糖新生が起こる摂取カロリーがどれほどなのか考えているのかも教えていただければ幸いです。


2点ほど勘違いがあると思います。

・ケトジェニックダイエットについて
糖質を抑えるというやり方は正しいですが、減量を目的とするならエネルギー制限は必須です。
蛋白質と脂質なら決していくら食べても減量できるというわけではありません。
ただし、基礎代謝基準ではなく、消費エネルギーを推定し、そこから目標となる原料速度を設定して、摂取エネルギーを設定します。
(結果的に基礎代謝程度になることが多いですが)


最初の3週間で体重が減ったのは、多くが水分でしょう。
浮腫として滞留している水分、グリコーゲンなどがおちれば普通の人でも2kgは落ちますし、元々そうした水分が多い人なら5kg以上になることもあります。

また、ケトジェニックの導入時、恐らく炭水化物を減らす際に食事量そのものが減ってしまっていて、自然とエネルギー制限になっていた可能性があります。
(計算はできませんが、ケトジェニック初期の特徴としてケトン体が尿などから排出されるという部分での消費もあります)
しかし、体重が落ちて代謝も減ったことなどから制限状態ではなくなったのではないかと。
体重が1割減っているのですから、消費エネルギーも1割以上減っているはずです。
個人差が大きすぎて、なんとも言い難いですが、生活活動強度が高くない人の減量なら体重×22~25kcal程度が目安になるかと
(トレーニングの日はその分調整)

繰り返しますが、ケトジェニックであろうと、減量目的ならエネルギー制限は必須です。

逆に言えば、ケトジェニックでも脂質とタンパク質を多く摂れば増量は可能ということです。



・糖新生について
糖新生は起こる起こらないではありません、常に起こっています。
ただ、肝臓のグリコーゲン貯蔵量に応じてスピードが変わるだけです。
また、炭水化物制限をするケトジェニックでは、糖新生は基本的に多く起こるものです。
タンパク質も分解されるため、筋肉を維持するためのたんぱく質摂取量も増えます。

糖新生が亢進すること自体は防ぎようがありませんし、そもそも正常な体の反応です。
ただし、それで筋肉が分解されないように、タンパク質の摂取量を意識してください。
体重が71kgならば、最低でも150~200g程度は摂取したほうが良いと思います。
(多ければよい、というわけではないですが、リスク管理としては多めの方が良いかと)

回答ありがとうございます。

丁寧な御回答ありがとうございます。

おかげさまで自分が多大な勘違いをしていたことを実感しております。

もう1つお聞きしたいのですが、チートデイを取り入れる場合、ケトジェニックダイエット中であってもカーボを多量に摂取するべきなのでしょうか。それともカーボを摂取せずにタンパク質と脂質の量を上げるのが正確なのでしょうか。御回答よろしくお願いいたします。

Re: 回答ありがとうございます。

> 丁寧な御回答ありがとうございます。
>
> おかげさまで自分が多大な勘違いをしていたことを実感しております。
>
> もう1つお聞きしたいのですが、チートデイを取り入れる場合、ケトジェニックダイエット中であってもカーボを多量に摂取するべきなのでしょうか。それともカーボを摂取せずにタンパク質と脂質の量を上げるのが正確なのでしょうか。御回答よろしくお願いいたします。


個人的にはカーボを抜きっぱなしよりは、補給したほうが良いと思っています。
チートを入れるなら、カーボを短時間に制限にして一気に入れましょう。(当然トレーニング後が望ましい)
ただし、ケトジェニックを1ヶ月程度は続けてからのほうが良いかもしれません。
ケトン体を上手く利用できるように慣れると、一度ケトン体優勢の状態が消えても、またすぐ入れるようになります。
逆に、そこに達しないままに中途半端な状態だと、チートの後にまたケトン体モードに入るのが難しいかと。



また、源流としては、そうしたチート行為は不要だというのがケトジェニックやアトキンスの立場だと思うので、
そこはあくまでアレンジされたものだという意識が必要です。
(チートを入れる場合、元のケトジェニックの方法と矛盾する箇所もあるかと)


ちなみに、カーボを入れなくても、大量のタンパク質を摂ると、ケトン体優勢の状態は消えます。
余ったタンパク質は分解されて糖と脂肪になるので。
炭水化物ほど血糖値は上げなくとも、やはりタンパク質の摂り過ぎはケトンジェニックモードを阻害します。

なら、脂質なら良いかというと、確かにケトジェニックモードという点では問題は生じにくいですが、チートを入れる意味が半減します。
チートを入れる理由の半分くらいはグリコーゲンの再充填とインスリンレベルを高めてレプチンや遊離テストステロンレベルを高めることなので。
(恐らく、低脂肪ダイエットと違い、ケトジェニックでは普段から必須脂肪酸などは十分に取れているので、ことさらに脂質を入れる意味もないですし)

No title

初めまして。質問させてください。
 
現在ケトジェニックダイエットを始めて5週と2日になりました。体重、体脂肪も順調に落ちてきて体も楽になってきました。扱う重量がいったんはガクンと落ちましたが最近もとに戻りつつあります。
そこでトレ後のカーボについてですが、今はプロテインに含まれる6グラムのみなのですが体重の0.5から1ほどに増やすかどうか迷っています。
目的は減量です。体重は67キロでトレ日週4オフ日ともにP200F100C20です。
よろしくお願いします。

Re: No title

> 初めまして。質問させてください。
>  
> 現在ケトジェニックダイエットを始めて5週と2日になりました。体重、体脂肪も順調に落ちてきて体も楽になってきました。扱う重量がいったんはガクンと落ちましたが最近もとに戻りつつあります。
> そこでトレ後のカーボについてですが、今はプロテインに含まれる6グラムのみなのですが体重の0.5から1ほどに増やすかどうか迷っています。
> 目的は減量です。体重は67キロでトレ日週4オフ日ともにP200F100C20です。
> よろしくお願いします。


すでにケトジェニックに慣れてきているようであれば、トレーニング後のカーボは入れても良いと思います。
一度ケトン体モードが切れても、スムーズにまた入れるのなら、デメリットは小さいので。
トレーニングの強度を保ちやすいというメリットの方が大きいのではないかと。

ただ、増やす際にもいきなり体重×1gなどとするのではなく、調子を見ながら調整するほうが良いと思います。

ご回答ありがとうございます。

やはりカーボは入れるメリットの方が大きいのですね。徐々に量を増やして見ようと思います。
またカーボを摂りすぎてケトジェニックから外れた時に体感としてどのような感じでしょうか?

Re: タイトルなし

> ご回答ありがとうございます。
>
> やはりカーボは入れるメリットの方が大きいのですね。徐々に量を増やして見ようと思います。
> またカーボを摂りすぎてケトジェニックから外れた時に体感としてどのような感じでしょうか?

体感、というと難しいですね。
摂取しているエネルギーに比して、エネルギー切れを感じないのですが、失敗している時は、疲労感などが有ります。

しかしそういう時は食事以外の要因も結構あるので必ずしもケトジェニックモードかどうかとは一致しない気がしますし。

ケトジェニックの増量について

ためになる情報発信ありがとうございます

現在ケトジェニックダイエット中です。
趣味で週4回(うち1回はパーソナル)筋トレをしています。
筋トレ3年、40代後半、173cm70kg ビッグ3が約400kgです。
ケトーシスに慣れてから、お腹の調子、集中力アップ、感情も穏やかになり、人間ドック検査も好調、体調もすこぶる良いです。
さすがに筋グリコーゲンがないので、多少扱える重量やレップは落ちますが、7kg減量した今でも増量期MAX重量を重いと感じること(挙がりませんが)はありません。

年齢的にもそろそろ大幅な増量も厳しいので、増量期もケトを利用し、体脂肪をあまり増やさず筋増量できないか考えています。
管理人さんの増量期の日記を見ていると、休養日はケトで生活、トレ日はグリコで生活しておられる様に見られます

私も同様にしてみたいと考えております
【休養日〜トレ日〜休養日】のローテーションの場合
休養日は終日カーボ無しですが、トレ日に関しては
①朝からカーボを摂取してケトを消し、トレもグリコで行う方が良いのか?
②イントラまでMCT摂取、トレはケトで挑み、トレ後から就寝までハイカーボにする方が良いのか(カーボバックと呼ばれる物?)
どちらが良いと思われますか?

また【トレが連日の場合】
二日目は起床時ケトに戻るか不明で、その場合は朝から終日カーボで間違ってないですかね?

私の場合、ケトだと頭もさえ集中力がアップしますが、グリコがないと重量やレップは多少落ちます。

管理人さんの増量期トレ日のカーボ摂取タイミングなどを教えて下さい

長くなってしまいましたが、よろしくお願い致します。

Re: ケトジェニックの増量について

> ためになる情報発信ありがとうございます
>
> 現在ケトジェニックダイエット中です。
> 趣味で週4回(うち1回はパーソナル)筋トレをしています。
> 筋トレ3年、40代後半、173cm70kg ビッグ3が約400kgです。
> ケトーシスに慣れてから、お腹の調子、集中力アップ、感情も穏やかになり、人間ドック検査も好調、体調もすこぶる良いです。
> さすがに筋グリコーゲンがないので、多少扱える重量やレップは落ちますが、7kg減量した今でも増量期MAX重量を重いと感じること(挙がりませんが)はありません。
>
> 年齢的にもそろそろ大幅な増量も厳しいので、増量期もケトを利用し、体脂肪をあまり増やさず筋増量できないか考えています。
> 管理人さんの増量期の日記を見ていると、休養日はケトで生活、トレ日はグリコで生活しておられる様に見られます
>
> 私も同様にしてみたいと考えております
> 【休養日〜トレ日〜休養日】のローテーションの場合
> 休養日は終日カーボ無しですが、トレ日に関しては
> ①朝からカーボを摂取してケトを消し、トレもグリコで行う方が良いのか?
> ②イントラまでMCT摂取、トレはケトで挑み、トレ後から就寝までハイカーボにする方が良いのか(カーボバックと呼ばれる物?)
> どちらが良いと思われますか?

トレーニングの内容によって変えて見るのが良いと思います。
超ハイレップスや低レップス、インターバルが長い場合、グリコーゲンはあまり使いませんので、朝からカーボを入れる必要は余りありません。
むしろ血糖値の調整が難しく、トレーニング前に摂りすぎてインスリンショックのリスクが有ります。
なのでカーボはトレーニング後~がメインです。
神経系が抑制されてしまって、筋力が発揮できないリスクを避けるためです
わかり易い例では、カーボバックローディングを利用しても良いでしょう。
ただし、基本的にカーボバックローディングは筋肥大効果は低めであると考えております。
しかし、健康的に見て、あまりグリコーゲンを使わないのにトレーニング前にカーボをガンガン入れるのは好ましくないと思います。

中程度のレップスでインターバルが短いような、ボディビル形式のトレーニングではグリコーゲンが必須です。
トレーニング前もトレーニング中も積極的にカーボを摂ります。
神経系よりもエネルギーが十分であることのほうが重要だと考えるからです。
恐らくトレーニングでカーボ由来のエネルギーでかなり消費するので、カーボをトレーニング前に入れても問題なく消費されるでしょう。
また、パンプを高めるにもある程度の炭水化物は必要です。



> また【トレが連日の場合】
> 二日目は起床時ケトに戻るか不明で、その場合は朝から終日カーボで間違ってないですかね?
>
> 私の場合、ケトだと頭もさえ集中力がアップしますが、グリコがないと重量やレップは多少落ちます。
>
> 管理人さんの増量期トレ日のカーボ摂取タイミングなどを教えて下さい
>
> 長くなってしまいましたが、よろしくお願い致します。

恐らく、いきなりやってもケト状態との切替は上手く行きませんが、既に慣れているのならば、起床時にはすでにケトン体モードになっていると思います。
前日の就寝前にカーボを摂っていないなら、10時間以上はカーボを摂っていないでしょうし、肝臓グリコーゲンはだいぶ減っているでしょうし、筋肉のグリコーゲンは基本的に血糖維持には使われないので。
普通の人でも朝食を抜くと、ケトン体が優位になります。
朝食を抜いた人や、ケトジェニックダイエット初期にアセトン臭が生じる原因ですね。
問題はそのケトン体の代謝がうまく出来るかどうかです。
(慣れていないと低血糖なのにケトン体が上手く使えず、エネルギー不足となり危険ですが)

連日トレーニングであることを理由にカーボを朝に入れる必要はありません。
もちろん、朝にカーボを入れること自体はコルチゾル抑制などの観点で有用ですが、ケトジェニックダイエットを意識するのであれば、その限りではありません。
筋肥大よりは、やや健康志向の内容となりそうです。


私のカーボを入れる基準は
1.トレーニング後(~2時間後程度まで)
2.トレーニング前
3.起床直後
で、一番上は必須、2と3はトレーニング次第です。

トレーニングから食事を決めるだけでなく、食事に合わせてトレーニングを決めることもあります。
例えば朝とトレーニング前にカーボを摂るために、朝に中程度ウエイトでトレーニングを取り入れています。
午前中はテストステロン値が高く、成長ホルモンと合わせて、筋肥大に適しているからです。

逆に夕方以降ならば、トレーニング前に摂らないことも多いです。
体温が高く、筋力が発揮しやすいことを活かして、低レップスで長いインターバルのトレーニングとするからです。


カーボが全体的に少ないですが、増量期でもカーボをかなり入れる日を定期的に作るのは良いと思いますね
ただし、チートデイと違ってエネルギーは増やさず、あくまでエネルギー源を置き換えるだけです
その場合は就寝前以外、玄米などの低GIカーボを一日を通して摂り続けます。
また、トレーニングも運動量を大幅に増加させ、それも下半身の日を選択しますね。

ありがとうございました

臨機応変に変えていらっしゃるのですね
食事に合わせてトレを変えるのは驚きました

定期的にカーボ量をあげたり、体調、体脂肪をみながら変えて行く感じで、管理人さんのパターンを自分に合わせて調整してみます

丁寧にありがとうございました

ケトジェニックダイエットについて

はじめまして。
いつも記事参考にさせて頂いています。

ケトジェニックダイエットについて質問があります。

今回、しっかり減量を行いたいと思い、ケトジェニックダイエットを考えています。

ただ、私の場合、現在トレーニングは出勤前に行っています。

なので、起床後にブドウ糖を60グラムとプロテインを20グラム摂取し、その30分後にトレーニングを行っています。

更にトレーニング後、ブドウ糖を60グラム、プロテインを30グラム摂取しています。

この場合、この時点ですでに炭水化物が、120グラムとケトジェニックダイエットの制限量を越えてしまっています。

ただ、起床時のトレーニングなので、グリコーゲンの枯渇、コルチゾールの観点から
起床時のブドウ糖は必要だと考えています。

この場合ケトジェニックダイエットを採用するのであれば、起床時にブドウ糖を摂取し、トレーニング後のブドウ糖をカットするべきなのでしょうか?

それとも、起床時にトレーニングということであれば、ケトジェニックダイエットではなく、通常のカロリー制限によるダイエットを採用するべきでしょうか?

ちなみに週4~5回のトレーニングで、マックスがベンチプレス105㎏、スクワット130㎏、デッドリフト110㎏で、体重66㎏、身長170cmで、体脂肪率17%程度です。

お忙しいとは思いますが、回答よろしくお願いします。

Re: ケトジェニックダイエットについて

> はじめまして。
> いつも記事参考にさせて頂いています。
>
> ケトジェニックダイエットについて質問があります。
>
> 今回、しっかり減量を行いたいと思い、ケトジェニックダイエットを考えています。
>
> ただ、私の場合、現在トレーニングは出勤前に行っています。
>
> なので、起床後にブドウ糖を60グラムとプロテインを20グラム摂取し、その30分後にトレーニングを行っています。
>
> 更にトレーニング後、ブドウ糖を60グラム、プロテインを30グラム摂取しています。
>
> この場合、この時点ですでに炭水化物が、120グラムとケトジェニックダイエットの制限量を越えてしまっています。
>
> ただ、起床時のトレーニングなので、グリコーゲンの枯渇、コルチゾールの観点から
> 起床時のブドウ糖は必要だと考えています。
>
> この場合ケトジェニックダイエットを採用するのであれば、起床時にブドウ糖を摂取し、トレーニング後のブドウ糖をカットするべきなのでしょうか?
>
> それとも、起床時にトレーニングということであれば、ケトジェニックダイエットではなく、通常のカロリー制限によるダイエットを採用するべきでしょうか?
>
> ちなみに週4~5回のトレーニングで、マックスがベンチプレス105㎏、スクワット130㎏、デッドリフト110㎏で、体重66㎏、身長170cmで、体脂肪率17%程度です。
>
> お忙しいとは思いますが、回答よろしくお願いします。


トレーニング前よりはトレーニング後とすべきですね
カーボ量はトレーニング次第ですが。
一時的にケトジェニックは解除されても、身体が慣れていれば、また迅速にケトン体モードに入れると思います。
エネルギー不足を感じるようならトレーニングの数時間前に脂質を増やしたり、MCTを利用したりでしょうか。
BCAAなどのアミノ酸もありだと思います。


ただし、個人的な意見ですが
ケトジェニックダイエットと早朝トレーニングは相性が今ひとつと考えていて、
早朝トレーニングの場合は低脂肪(通常のエネルギー制限)ダイエットの方が良いかもしれません。

なぜならば、早朝トレーニングのメリットは1日の代謝が上がること、脂肪分解のホルモンが出やすいこと、などがありますが
反面、筋力を発揮しにくいからです。
減量でグリコーゲンはどうしても少なくなり、レップ数は落ちやすく、ウエイトもレップ数も維持できないトレーニングでは筋量を維持しにくくなります。
そのため比較的、減量によるグリコーゲン減少の影響を受けにくい、低レップでの夕方トレーニングを推奨しています。こちらはケトジェニックとは比較的相性が良いかと

もし早朝トレーニングをするのであれば、中程度ウエイトとレップが中心になるので、トレーニング前にカーボを入れないと強度が低下しやすいという懸念があります
逆に言えば、トレーニングめにカーボを入れなくてもレップ数が落ちないなら、それで構いませんが。
落ちるようであればケトジェニックでなく通常のエネルギー制限とするか
あるいは、夕方の低レップトレーニングにするのが良いと考えています。

PFCバランスについて

丁寧な回答ありがとうございます。

やはりケトジェニックダイエットと早朝トレーニングの相性はイマイチなんですね。

環境的に、トレーニングは早朝しかゆっくり時間が取れないので、今回は通常のカロリー制限ダイエットにしようと思います。

そこで、カーボサイクルパターンその1を参考にしたいと思うのですが、そこで質問があります。

私の場合、起床から30分後に1時間程度のトレーニングを行い、すぐに朝食を食べて出勤というパターンです。

カーボサイクルパターンその1では、起床時、トレ前、トレ中、トレ後、朝食で、P:95,c:120となっています。

早朝トレーニングなので、このP:95,C120を短時間の間で摂取する事になるのですが、この通りに摂取した方が良いのでしょうか?

それとも他の時間に分割して摂取した方が効率的でしょうか?

お忙しい思いますが、回答よろしくお願いします。

Re: PFCバランスについて

> 丁寧な回答ありがとうございます。
>
> やはりケトジェニックダイエットと早朝トレーニングの相性はイマイチなんですね。
>
> 環境的に、トレーニングは早朝しかゆっくり時間が取れないので、今回は通常のカロリー制限ダイエットにしようと思います。
>
> そこで、カーボサイクルパターンその1を参考にしたいと思うのですが、そこで質問があります。
>
> 私の場合、起床から30分後に1時間程度のトレーニングを行い、すぐに朝食を食べて出勤というパターンです。
>
> カーボサイクルパターンその1では、起床時、トレ前、トレ中、トレ後、朝食で、P:95,c:120となっています。
>
> 早朝トレーニングなので、このP:95,C120を短時間の間で摂取する事になるのですが、この通りに摂取した方が良いのでしょうか?
>
> それとも他の時間に分割して摂取した方が効率的でしょうか?
>
> お忙しい思いますが、回答よろしくお願いします。


トレーニング強度にもよりますが、基本的にはトレーニング前後でほぼすべての炭水化物を取るような意識で構いません。
減量期はカーボ自体が少ないので、優先度の高い順に割り当てると、恐らくトレーニング前後と朝だけでなくなってしまいます。
単純過ぎる暴論ですが、1時間のトレーニングで400kcal消費するなら、カーボを100gそこに入れても問題ありません
朝のトレーニングならなおさらです。
スタートは例のままでも良いですが、減量速度が遅いあるいはトレーニング強度に問題ないと感じたら、朝食のカーボは少し減らしても構いません
(GIを落とすという手もありです)
朝食の分をてトレーニング前後に分けて、全体量は少し押さえるなど、様々な工夫は考えられるので、実践しながら色々調整してみて下さい。
(恐らく上半身と下半身のトレーニングでもまた違ってきますし、考え出すときりがないですが)

など、その他の時間はきっちりカーボを押さえて、脂質は減らしすぎないようにする必要があります。
脂質は最低20%、休養日には30%以上にして下さい
恐らく放っておいても僅かに含まれるカーボで1日150g程度になるでしょう。
タンパク質の量が分かりませんが、仮に250g程度摂るとすれば
脂質を50g程度は『最低でも』摂る必要があります

低脂肪ダイエットの最大の問題の一つは、脂質を排除しすぎてテストステロンが低下しやすいことにあると考えています

はじめましていつも勉強させてもらってます
自分は今 ケトジェニックで減量中なのですが思うように行かず体重が51から53へ増えてしまいました

身長153 体重53体脂肪率はおそらく13パーが今の状態です
そこで今までのマクロから
p150 f65 c40 カロリー1400ぐらいに変更しようと思ってます
トレーニングは週4回ぐらいでやってます

この設定で変更した方がいいところがあったらアドバイス等よろしくお願いします
うまくいかず悩んでます

Re: タイトルなし

> はじめましていつも勉強させてもらってます
> 自分は今 ケトジェニックで減量中なのですが思うように行かず体重が51から53へ増えてしまいました
>
> 身長153 体重53体脂肪率はおそらく13パーが今の状態です
> そこで今までのマクロから
> p150 f65 c40 カロリー1400ぐらいに変更しようと思ってます
> トレーニングは週4回ぐらいでやってます
>
> この設定で変更した方がいいところがあったらアドバイス等よろしくお願いします
> うまくいかず悩んでます


トレーニン日と休養日で調整は必要です。
ケトジェニックダイエットを行うなら、休養日はカーボをもっと減らしてよいかと。
トレーニングは部位や強度、種目で全く変わってくるので、カーボ量は自分で調整するしかありません。

また、脂質の質にも注意を払う必要があります。
オメガ3、9を中心に、適度なオメガ6と飽和脂肪酸で調整します、
マーガリンなどのトランス脂肪酸はご法度。

また、よくあるミスが野菜のカーボ量を軽視することです。
葉野菜は良いですが、根菜などは基本的にデンプンの塊です。
ちゃんと計算すると、想定以上に摂っていることが往々にしてあります

いつもありがとうございます

毎度ご丁寧な返信ありがとうございます。大変勉強になっております。

ケトジェニックダイエット中のトレーニング後カーボ摂取について質問させてください。

大筋郡トレーニング後のみ、カーボ摂取をしています。カーボ量は体重×0.5程を目安に40g程です。(体重68kg除脂肪体重56kg)
トレーニング後は高GIカーボの方が効率が良いことは承知しておりますが、低GIカーボの摂取はやはり効果的ではないでしょうか?
高GIカーボが用意できない場合など自宅にあるサツマイモやオートミールからカーボ摂取をすることがたまにあるのですが、低GIのカーボを摂取するくらいなら摂取しない方がいい等注意点が御座いましたらご教授お願い致します。

Re: いつもありがとうございます

> 毎度ご丁寧な返信ありがとうございます。大変勉強になっております。
>
> ケトジェニックダイエット中のトレーニング後カーボ摂取について質問させてください。
>
> 大筋郡トレーニング後のみ、カーボ摂取をしています。カーボ量は体重×0.5程を目安に40g程です。(体重68kg除脂肪体重56kg)
> トレーニング後は高GIカーボの方が効率が良いことは承知しておりますが、低GIカーボの摂取はやはり効果的ではないでしょうか?
> 高GIカーボが用意できない場合など自宅にあるサツマイモやオートミールからカーボ摂取をすることがたまにあるのですが、低GIのカーボを摂取するくらいなら摂取しない方がいい等注意点が御座いましたらご教授お願い致します。


低GIでも録ったほうが良いと思います。
低GIの食品でも、消化しやすくするとGIは高くなりますし、工夫である程度はなんとかなります。
また、GIの違い以上にまず量が大きな要素なので、そこまで神経質になる必要はありません。

どうしても気になるなら、楽天でブドウ糖はかなり安いので用意しても良いと思います。


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※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

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