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最近のウォームアップ [2016/03/30]


ウォームアップについてかなり前ですが、まとめたことがありました

いろんな方法が考えられるものの、今現在私が行っているウォームアップについて紹介しておきます。

私は基本的にランニングなどをしません。
行うのはウォームアップセットとダイナミックストレッチのみです。
ただし、ウォームアップセットは多めだと思います。

ちなみに、チャールズポリクィン氏のサイトでもランニングよりウォームアップセットが推奨されていますね

”the best warm-up is the actual exercise with submaximal loads.”
ベストのウォームアップ方法は、トレーニングで行う種目を準最大負荷で行うことである



[基本スタイル]
・最大レップスの1/3~1/5のレップ数 (12レップ出来る重量ならアップでは3~4レップ)
・最初の種目(BIG3)では少なくとも3~4セットは行う(5セット以上のことも)
・10~15分はかける
・アップのセット間にダイナミックストレッチを行う


[各種目]
メインセットの重量次第ではある程度省略することもあります

・スクワット
MAX177.5kgに対して
1セット目 60kg×8~10レップス
2セット目 100kg×6~8レップス
3セット目 130kg×4レップス
4セット目 150kg×2レップス
5セット目 165~170kg×1レップス
でおよそ10~15分



・デッドリフト
MAX190kgに対して
1セット目 60kg×8~10レップス
2セット目 100kg×3~5レップス 
3セット目 130kg×2~4レップス
4セット目 160kg×2レップス
5セット目 180kg×1~2レップス
6セット目 190kg×1レップス
でおよそ15分~20分


・ベンチプレスの場合
MAX147.5kgに対して
1セット目 60kg×8~10レップス
2セット目 90kg×6~8レップス 
3セット目 110kg×4レップス
4セット目 130kg ×1~2レップス
5セット目 140kg×1レップス
およそ10~15分


・チンニング
MAX不明(45kg程度?)
1セット目 自重×3レップス
2セット目 自重×7レップス
3セット目 15kg×4レップス
4セット目 30kg×2レップス
5セット目 40kg×1レップス
10分程度


・バーベルローイング
MAX不明(130kg程度?)
1セット目 60kg×8レップス
2セット目 90kg×5レップス 
3セット目 110kg×2レップス
4セット目 120kg×1レップス
10分程度



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Tag : トレーニング

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