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目的別サプリメントその2

掲示板でリクエストを頂いたので、目的別にサプリメントの重要度をまとめてみます。

別の記事ではC~SSの5段階で評価していますが、
その内で最上位(SS)、必須(S)、準必須(A)、可能なら(B)ぐらいを抜粋します
ただし、SSに関しては、目的を問わず、最低限のものなので、同じです。

※主観的な評価であり、固定的なものではありません、SとCが入れ替わったりはそうそうしないと思いますが、1段階ぐらいは入れ替わることもあります。



[SS:目的問わず]
・プロテイン
・マルチビタミン・ミネラル
・ビタミンB群

これらがない肉体改造はまずありえない、と言ってよいでしょう。
プロテインの質は天井知らずですが、コストパフォーマンスで言えば、タンパク質含有率80%以上、高くとも2円/1g以下の製品を。
ソイ、ホエイ、カゼイン、エッグ、さらには加水分解タイプなど、種類も多いですが、ホエイともう一つ用意できればベスト。
1種類目はSSですが、2種類目のプロテインはS~Aランクですかね。



[減量期]
減量期の特徴はエネルギーが足りていないことであり、その中でもトレーニング強度を保つことや、代謝を高めることが重要です。
レプチンの低下を防ぐ亜鉛とビタミンE、
運動時の筋分解を防ぐBCAA
コルチゾルの慢性的な上昇を抑えるPS
代謝を高めたり、脂肪の貯蔵を抑制するカルシウム
よりハードなトレーニングを可能にし、さらに体脂肪の分解を促すカフェイン
などの価値が相対的に高まります。


・S
亜鉛
ビタミンC
ビタミンE
魚油
グルタミン
フラックスシードオイル
カフェイン


・A
クレアチン
食物繊維
カルシウム
ビタミンD
BCAA


・B
カルニチン
NO系
CLA
フォスファチジルセリン(PS)




[増量期]
増量期は元々エネルギーに溢れていますので、注力すべきはハードにトレーニングをすることです。
筋力を高めるビタミンDやクレアチン、
パフォーマンスを高めるタウリン、βアラニン
トレーニング後のインスリンのための高GIカーボ、α-リポ酸
炭水化物摂取量が増えるため、グリコーゲン代謝の関わりや抗酸化作用としてのβカロテン(ビタミンA)
などの重要性が高まります。

・S
ビタミンD
魚油
グルタミン
クレアチン
カフェイン

・A
フラックスシードオイル or くるみなど
高GIのカーボ(ブドウ糖など)
亜鉛
βカロテン(ビタミンA)
ビタミンE

・B
ビタミンC
BCAA
タウリン
βアラニン
カルシウム
CLA
α-リポ酸



[まとめ]
基本的には上から順に、
同じランク内なら好みで用意すれば良いと思います

Aくらいまで準備すればかなり被っているので減量でも増量でも対応できるでしょう
少なくともS以上ぐらいまで用意できれば不足は感じないかと思います。

基本的に下へ行くほどコストが高いか加えても劇的な効果を感じにくいかでコストパフォーマンスは低くなるかと。
ただし、トレーニングにかけられる時間や時間単価は個人によって異なります。
時間はあるが金銭的に厳しい学生ならSSだけ、時間はないけど金銭に余裕のある社会人ならBまで、など
単純なコスパ以外にも勘案すべきことはあるので、どこまで取り入れられるかをご自分で評価、判断してください。


[最終更新日]
2015/09/02



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : サプリメント

コメント

質問お願い致します。

M&Fやironmanではクレアチンの摂取が体脂肪減にも一役買っているという記事を何度か見ました。

以前の管理人様の記事においてもトレ前のクレアチン摂取はパフォーマンス向上にも一役買っているとお見かけしました。

質問としては減量期でのクレアチン摂取はトレ前のみの方がよろしいのでしょうか?
また体重制限のある競技スポーツやコンテスト出場時の減量ではクレアチンを抜くべきでしょうか?

よろしくお願いしますm(_ _)m

Re: 質問お願い致します。

> M&Fやironmanではクレアチンの摂取が体脂肪減にも一役買っているという記事を何度か見ました。
>
> 以前の管理人様の記事においてもトレ前のクレアチン摂取はパフォーマンス向上にも一役買っているとお見かけしました。
>
> 質問としては減量期でのクレアチン摂取はトレ前のみの方がよろしいのでしょうか?
> また体重制限のある競技スポーツやコンテスト出場時の減量ではクレアチンを抜くべきでしょうか?
>
> よろしくお願いしますm(_ _)m

基本的にトレーニング後もとるべきだと思います
筋量が落ちるのを防ぐためにも重要ですので。

体重制限があるのなら、クレアチンを抜くのではなく、純粋に脂肪減で行うべきでしょう。
もちろん、最終的に間に合わないなどなら仕方ないでしょうが。

管理人のみ閲覧できます

このコメントは管理人のみ閲覧できます

Re: タイトルなし

>まささん
内容と無関係のコメントは日記にお願いします。
また、同じ内容コメントの別記事への連投は、どちらに返答するか困りますのでお控えください。

No title

管理人さんはHMBを評価してるイメージを持ってたのですが
此処には入ってませんが
HMBはBランク以下と言う事でしょうか?

Re: No title

> 管理人さんはHMBを評価してるイメージを持ってたのですが
> 此処には入ってませんが
> HMBはBランク以下と言う事でしょうか?

入れるとしたらBぐらいですが、BCAAの方が汎用的な感じですね。
いきなりHMBやロイシンを使うより、まずはBCAAを使って、その後HMBやロイシンに移行(あるいは併用)する形が望ましいと思います

No title

良く解りました
ありがとうございました

No title

はじめまして、最近は毎朝こちらのブログを読むのを楽しみにしています。
現在、細マッチョを目指し、筋力維持(アップ)と体脂肪減を念頭に
トレーニング(週3日)とダイエット(アトキンス)に励んでいます。

現在の身体の状態:

身長171cm
体重65kg
体脂肪率(市販体組織計)18.7%(目標8%)


現在使用中のサプリ:

・ホエイプロテイン
・マルチビタミン
・カルシウム/マグネシウム
・食物繊維
・7-keto
・有機ゲルマニウム
・クエン酸
・カフェイン(コーヒー)
・ココナッツオイル


記事を拝見しまして、新たに以下のサプリを取り入れようと思っています。

・ソイプロテイン(540ソイプロテイン改)
・ビタミンB群
・魚油
・グルタミン


質問させて頂きたい内容は、

①管理人様は以下のサプリはどのメーカーの何をご使用されていますでしょうか。

●マルチビタミン・ミネラル
(以前の記事で21st Century Health Care 300タブレット9.5ドルくらい
と書かれていましたが今は分からなかったので)

●カルシウム・マグネシウム
●ビタミンB群
●魚油
●グルタミン

②私が今使用中・追加予定のサプリで、
「それらを摂るならこれも一緒に摂るべき」
などのアドバイスがあれば頂きたいです。

どうぞ宜しくお願い致します。

Re: No title

> はじめまして、最近は毎朝こちらのブログを読むのを楽しみにしています。
> 現在、細マッチョを目指し、筋力維持(アップ)と体脂肪減を念頭に
> トレーニング(週3日)とダイエット(アトキンス)に励んでいます。
>
> 現在の身体の状態:
>
> 身長171cm
> 体重65kg
> 体脂肪率(市販体組織計)18.7%(目標8%)
>
>
> 現在使用中のサプリ:
>
> ・ホエイプロテイン
> ・マルチビタミン
> ・カルシウム/マグネシウム
> ・食物繊維
> ・7-keto
> ・有機ゲルマニウム
> ・クエン酸
> ・カフェイン(コーヒー)
> ・ココナッツオイル
>
>
> 記事を拝見しまして、新たに以下のサプリを取り入れようと思っています。
>
> ・ソイプロテイン(540ソイプロテイン改)
> ・ビタミンB群
> ・魚油
> ・グルタミン
>
>
> 質問させて頂きたい内容は、
>
> ①管理人様は以下のサプリはどのメーカーの何をご使用されていますでしょうか。
>
> ●マルチビタミン・ミネラル
> (以前の記事で21st Century Health Care 300タブレット9.5ドルくらい
> と書かれていましたが今は分からなかったので)

現在も同じです。
非鉄のものと併用していますが


> ●カルシウム・マグネシウム
> ●ビタミンB群
> ●魚油
> ●グルタミン

カルシウム→ピューリタンズプライド
マグネシウム→Sundown natural
ビタミンB→ピューリタンズプライド
魚油→Now
グルタミン→Jarrow Fomula
です。
その時時で最安のところを使っているので、特にこだわりはありませんが。




> ②私が今使用中・追加予定のサプリで、
> 「それらを摂るならこれも一緒に摂るべき」
> などのアドバイスがあれば頂きたいです。
>
> どうぞ宜しくお願い致します。

挙げられたものと一緒に摂るべき、というわけではないですが、
クレアチン、亜鉛、ビタミンD、Eあたりはいずれの場合でも優先度が高いので取り入れると良いと思います。
どちらも非常に安価ですし。


グルタミンについて

コメント頂きましてありがとうございます。
最終的に購入するサプリを再検討し、
再度以前の記事を読み直していたところ、

「グルタミンはクエン酸と相性が悪い」

と書かれてあるところを発見しました。
現在、アトキンスを始めて1ヶ月ちょっとなので
まだケトン体利用がうまくできておらず、
ケトン臭が気になって毎日10gほどのクエン酸を摂取しています。
気持ちの上ではグルタミンを是非とも摂取したいのですが、

やはりクエン酸とともに摂取した場合の効果は薄くなってしまうのでしょうか?
または、そこまで気にするほどでもないのか
クエン酸とグルタミンの摂取タイミングをずらせば問題ないのか
また、代替案などがある場合はご教授頂ければ幸いです。
宜しくお願い致します。

Re: グルタミンについて

> コメント頂きましてありがとうございます。
> 最終的に購入するサプリを再検討し、
> 再度以前の記事を読み直していたところ、
>
> 「グルタミンはクエン酸と相性が悪い」
>
> と書かれてあるところを発見しました。
> 現在、アトキンスを始めて1ヶ月ちょっとなので
> まだケトン体利用がうまくできておらず、
> ケトン臭が気になって毎日10gほどのクエン酸を摂取しています。
> 気持ちの上ではグルタミンを是非とも摂取したいのですが、
>
> やはりクエン酸とともに摂取した場合の効果は薄くなってしまうのでしょうか?
> または、そこまで気にするほどでもないのか
> クエン酸とグルタミンの摂取タイミングをずらせば問題ないのか
> また、代替案などがある場合はご教授頂ければ幸いです。
> 宜しくお願い致します。

ともに、というのは混ぜてはいけない、ということです。
飲む時に別々にすれば問題ありません。
グルタミンは酸に弱く、酸性の液体に入れると壊れてしまうので。
どうせ胃を通過するとは言え、口に入る前の段階では混ぜないほうが良いということです。
(同様に、水にも弱いので、溶かして放置するのも良くないと言えば良くないです)

No title

管理人様はEAAの評価に対してはどの様にお考えでしょうか?
増・減量などで違いがあればご教授頂ければ幸いです。

Re: No title

> 管理人様はEAAの評価に対してはどの様にお考えでしょうか?
> 増・減量などで違いがあればご教授頂ければ幸いです。


個人的にはあまり評価していません。
EAAは単純にタンパク質より吸収が早いという程度の価値しか見いたしていません。
同じ量ならば単純なタンパク質より有効かもしれませんが、コストあたりで見ればホエイなどのほうが遥かに有効かな、と。
アルギニン、グルタミン、他のアミノ酸のように機能的な意味がEAAには感じられません。

No title

サプリの添加物て気にしますか?絶対買わない成分がありましたら教えてください。
魚油はどんな魚でも油にしたら大して変わらないのでしょうか、どれも精製でごまかされてよくわかりません。精製って聞こえがいいだけで危険なことでもしているのでしょうか。

Re: No title

> サプリの添加物て気にしますか?絶対買わない成分がありましたら教えてください。
> 魚油はどんな魚でも油にしたら大して変わらないのでしょうか、どれも精製でごまかされてよくわかりません。精製って聞こえがいいだけで危険なことでもしているのでしょうか。


魚によって成分は変わります。
しかし、大抵の場合ω3の割合を書いていて、普通はその割合が30%程度になっていると思います。
精製自体は危険だとは思いませんが、水銀が除去されているかなどは気にしますね。
とはいえ、基本的に除去されていると思います。

No title

なるほど魚油に関しては水銀が一番重要になってくるわけですね。
サプリには他に○○成分を含むとかありますが加工肉の保存料とかガムの人工甘味料みたいなものなのでしょうか?

Re: No title

> なるほど魚油に関しては水銀が一番重要になってくるわけですね。
> サプリには他に○○成分を含むとかありますが加工肉の保存料とかガムの人工甘味料みたいなものなのでしょうか?

サプリの形に形成するための材料であれば、たいてい無害なものだと思いますが、
聞き慣れないものの場合は調べてみると良いかもしれません。

加工肉の保存料やガムの人工甘味料はあまり望ましいとはいえないので、それよりはマシな物が多いかと。

ビタミンB群について

いつも参考にさせて頂いています。

必須サプリメントであるビタミンB群について質問があるのですが、管理人様が過去記事で使用されていると書いてあったビタミンB+Cタイムリリースですが、管理人様が使用されているビタミンB群はこれだけなのでしょうか?

アイハーブなどを見て見ると、B50やB100といった高含有量の物がたくさんありますが、就寝前にZMAの変わりとしてマグネシウムと亜鉛と同時に摂取する事を考えてもB+Cより、B50や100の高含有量の方が得なんじゃないかと思うのですがどうなんでしょうか?

高含有量のものは過剰摂取になってしまうのでしょうか?

大変お忙しいとは思いますが回答よろしくお願いします。

Re: ビタミンB群について

> いつも参考にさせて頂いています。
>
> 必須サプリメントであるビタミンB群について質問があるのですが、管理人様が過去記事で使用されていると書いてあったビタミンB+Cタイムリリースですが、管理人様が使用されているビタミンB群はこれだけなのでしょうか?
>
> アイハーブなどを見て見ると、B50やB100といった高含有量の物がたくさんありますが、就寝前にZMAの変わりとしてマグネシウムと亜鉛と同時に摂取する事を考えてもB+Cより、B50や100の高含有量の方が得なんじゃないかと思うのですがどうなんでしょうか?
>
> 高含有量のものは過剰摂取になってしまうのでしょうか?
>
> 大変お忙しいとは思いますが回答よろしくお願いします。

量は一定以上とっても意味がないです
過剰施主のリスクは低いので問題ないですが、タイムリリースを重要視しています


ビタミンB6は寝る前に亜鉛、マグネシウムと一緒に取っていますが。

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また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
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