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Fix Your Squat――スクワット・チェック 10の項目 in IRONMAN [2015/09]

IRONMAN 2015年09月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
1.バーを握っているか
バーを担いだら、位置を固定するために、バーを掌でしっかり握っているかを確認する。
バーが不安定なままでは、途中でバランスを崩したりして動作に集中できなくなる。


2.後退する際の歩みは安定しているか
後ろに下がる歩数の理想は3歩だ。
片足を下げ、もう一方を下げたら、また片足を下げて足を揃える。
3歩以上下げるクセをつけると、余計なエネルギーを浪費することになる。


3.しゃがむ時の姿勢
腰関節の動作から開始する。
腰を後方に押し出してから膝を曲げて体をしゃがませる。


4.膝の状態
膝をつま先から出さないこと。
反論する人がいるかもしれないが、その方法では脚に刺激を十分に伝えることが出来ない。
膝を出すのはシシースクワットであり、レギュラースクワットとは異なるものである。


5.バーの位置
バーの位置は安定させやすい位置に担ぐこと。
担ぎやすいバーの位置には個人によって差がある。
脚や胴の長さ、背中の筋量で担ぐ位置は変わるが、終始安定できる位置を保つこと。


6.しゃがむ深さ
大腿部が床面に対して水平以下になる位置がボトムポジションである。
ただし、あまりに深く下げることは避ける。
過剰にならず、滑らかな動きが出来ることが重要だ。


7.ウォームアップについて
当然ながら、十分に行うこと。
自重でのスクワット、バーだけのセットから始め、10%程度ずつ重量を上げていく。


8.うまくいかない時
スクワットに慣れていない人は、まずは自重やケトルベルのスクワットで正しい動作をマスターすること。
背中を丸めない、反らさないなど、基本的な腰の動きや力の移動を身につける。


9.視線
視線は壁に向けるが、鏡の中の自分は見ない。
頭はやや後傾させ、正面ではなく、自分よりやや背の高い人をみるようにする。


10.頻度
週1回が適切であり、また高重量を毎回使う必要はない。
軽い重量の日にはフォーム、スピード、筋肉に効かせることを重視する。

スクワットの日には、ランジ、フロントスクワット、ハックスクワット、レッグプレスなどを補助種目として行う



【所感】
ほとんどは基本的な事項ですので、わざわざ見直すことではないかもしれません。
しかしスランプに陥っている人は、多くがフォームが崩れていたりするものです。
あるいは高重量に拘りすぎたり、しゃがみが浅くなっていたりなど、問題が生じていても無自覚なことは多いと思います。
既にスランプならば勿論ですが、できればスランプになる前に定期的にこうした基本的事項をチェックするべきだと考えています。

ただし、これは万人に当てはまるものではありません。
理想的には、調子が良い時の感覚をメモ、あるいは記憶しておき、調子が悪い時にその差分をとることではないかと。
これはスクワットだけでなく他の種目や、部位に関してでもいえることです。
特に個人的な感覚は、自分にしか当てはまらなかったりもするので、コツとして記憶しておきたいですね。

例えば私の場合、スクワットなら
・腹圧 → 腹でややきつめのベルトを押し返す
・重心 → 親指から踵まで一本芯があって、足の裏で床を掴む
・腰を後方に押し出す → 股関節を動かすと、膝は勝手に動く
・バーの保持 → 肘を引いてバーを僧帽筋に押し付け、その反作用で広背筋を収縮
・力の入れ方 → 胴部の緊張を下肢へと広げていく

など、言語化は難しいですが、自分が好調だった時の感覚を記憶しておくとスランプ時の試行錯誤がぐっと楽になると思います。
(感覚的な不調の場合は、ですが)



記事の内容で幾つか私の感覚と違うかな、という点といえば、
ウォームアップで自重やかなり軽めからウォームアップするのは賛成ですが、10%ずつ上げるのは感覚と合いません。
私の場合、パーセンテージで言うなら、3~40% → 60% → 75% → 85% →90~95%
など、最初は大きく、後は小さく上げています。
軽い時の5kgは誤差ですが、MAX付近での5kgは全く違って感じられるからです。

頻度も週1だと少ないかな、と思いました。
高強度で追い込むとそれくらい必要かもしれませんが、それが出来るのはかなり上級者だと思うので、大抵は週2回行っても良いのではないかと思います
特にフォームや感覚は技術なので、ある程度頻度高くやらないと身につきません。
初心者なら週3回行ってフォームの習得や感覚の養成を優先するべきだと思います




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

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Re: 減量について!

> 現在体重が89kgがあり、体脂肪も20%中盤ぐらいある23歳の男子です。
> 来年のベストボディにむけ一年かけて身体を作っていこうと考えてて、ここ3週間で高タンパク低糖質で95から5kgほど落ちましたがこれからだと考えております!本題としては現在の食事とトレーニングについてです!
> 朝 鯖の煮付け 玄米80g ビーレジェンドプロテイン29g 炭火焼チキン1袋
> 朝、昼 ビーレジェンドプロテイン29g
> 昼 サラダ えび150g 卵2個 納豆3パック 玄米80g
> 夕方 炭火焼チキン 1袋
> 夜 スモークタン、ささみスモークといった食事をしています。トレーニングは最近始め主にはbig3をメインと考えていましたが、分割して週4〜5と考えております。トレーニング前にはbcaaを飲んでます。
> はっきりいってこの食事はどうでしょうか?
> トレーニングの方もあまりメニューがわかっていない状態なのですが、どんな種目を取り入れていくべきですか?《胸 二頭、脚、肩 三頭、背中》で考えています。


まず、私は趣味でトレーニングしているだけであって、コンテストなどを考えていません。
なので腕や肩に関しては、ベストボディを目指す人の基準で言えばアンバランスといえます
それを踏まえた上参考になればよいのですが、
私の意見としては「基本的に多関節種目を」です。

腕の種目であっても、背中を補助的に使うアンダーグリップチンニングや、胸を補助的に使うナローグリップベンチプレスなどは重い重量が使えます。
したがって消費エネルギーも、分泌されるホルモン量も多いでしょう。
肩にしても、レイズ系よりもプレスの方が圧倒的に強いはずです。
勿論、鍛えられる部位がそもそも違うのでそればかりでは良くないでしょうが、こと減量においては多関節種目で重い重量を使うのが早道です。


食事に関してはPFCが内容がぱっとわからないので回答が難しいです。
来年を目指すのであれば、焦らずゆっくりと落としても十分だと思うので、まずはPFCを計算することから初めてください。
体重の減少と筋力を見ながら調整するには、現在の摂取量を把握していなければなりません。

体重×3g程度のタンパク質、エネルギーは500kcalほどのマイナスと思われる摂取量からスタートして、そこから調整してください。
最初は体脂肪量が多いので1000くらいマイナスしても問題ないかもしれませんが徐々にきつくなるはずなので、それを見越してスケジュールする必要があります

No title

いつも楽しくブログ拝見しております。
いらぬことですが、少し気になったので

管理人さんにのみ閲覧できるよう指定した質問への返信には、
内容の反復をしない方がよいのではありませんか。
内容がそのまま表示されては質問者の意に反するような気がします

Re: No title

> いつも楽しくブログ拝見しております。
> いらぬことですが、少し気になったので
>
> 管理人さんにのみ閲覧できるよう指定した質問への返信には、
> 内容の反復をしない方がよいのではありませんか。
> 内容がそのまま表示されては質問者の意に反するような気がします

仰るとおりです。
気をつけるように致します。

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