にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

Body Making's PDCA [2015/09]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:70点
及第点で、予定通りこなせたのでどちらかと言えば成功よりです。
しかし、休養が全然足りていないことなどと合わせて、栄養摂取も調整するべきでした。
睡眠時間が足りないなら、グルタミンなどのアミノ酸を増やしたりなど、暫定的な対処が不足していました。


トレーニング:80点
前半は微妙でしたが、HDTで各種目1セットスタイルにしてからいい感じです。
BIG3全ての調子が戻ってきており、スクワットのMAX更新や他の種目でもレップ数が更新できました。


休養:50点
7月に続いて8月も仕事の都合で睡眠時間が不足しており、仮眠すら満足に取れませんでした。
下旬からは一段落したものの、蓄積した疲労がつい最近まで残っていました。



総合:65点
上旬~中旬は甘く評価しても落第点ですね。
毎日疲労感が抜けず、ギリギリの体調でなんとか踏みとどまっていた程度です。
トレーニング自体はしていたものの、その内容に満足できることは少なかったです。
(やらなければよかった、と評価している日が何度もありました)

トレーニング方法を変えて、仕事も少し落ち着いた下旬からはなかなかいい感じです。
皮肉ですが、減量期の方が増量期よりもエネルギッシュでした。


今月の計画
1:栄養摂取
9月終盤には減量を終えて一旦維持に入りたいですが、バッファとして9月中は減量の予定で組んでおきます。

減量の予定
トレ日 2,000~2,400kcal: -7~900kcal
P 300g
F 40~60g
C 100~150g
トレーニング量・内容に応じて調節

休養日 1,700~1,900kcal: -7~900kcal
P 250g
F 50~70g
C 25~50g

8月終盤と栄養摂取方法は変えません。
先月終盤だけ見れば特に問題が見つからなかったので、変える理由もありませんでした。


2:トレーニング
トレーニング時間は40~60分×週4回。

・2分割トレーニング、HDT、運動量の制限
一つのセッションで2つ以上の部位を刺激し、週2回ずつ刺激します。
頻度を上げる代わりにセット数を減らし、運動量を制限します。
また、強度を落とさないよう、ドロップセットやレスト&ポーズ法を用いたHDTを積極的に行う予定です。



メイン種目
1,デッドリフト ワイドとナローを週1回ずつ
デッドリフトの頻度を上げます。
代わりに1回あたり1~3セット程度に抑えます
高重量を継続し、ワイドスタンスでは180kg以上(6レップ以下)がメインです。
ナローはスクワットの日の補助種目として行い160kg以上で行います。

2,スクワット 週2回 
週2回行いますがどちらもメインセットは1セットずつです。
メインとして1種目目に行う日と、デッドリフトの後に行う日を設けます

3,ベンチプレス+ディップス、チンニング系 週2回
胸はインクライン種目をルーティンから外します。
ベンチプレス、ディップスともにメインセットは1セットのみとします。
チンニングはHDTで行ったり、ノーマルで行ったり、重量もバラけさせるつもりです。
(胸の後なので、胸での疲労具合で調整)



3:休養
7、8月に比べて睡眠時間が確保はしやすくなりました。
仮眠も取れるようになったので、体調維持を第一に考えます。
最低ラインとして、睡眠6時間半+仮眠30分は確保したいところです。



当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
9/1 72.2 kg
体脂肪量 8.5~9.0 kg (12%強)

10/1 70.0 kg
体脂肪量 6.5~7.0 kg (9~10%)


・筋力目標 :
SQ: 177.5 → 177.5
BP: 145 → 147.5
DL: 185 → 190
合計:505 → 517.5


・メインセットレップ数目標
SQ:145kg×7、152.5kg ×5、160kg×3

BP:90kg×26、100kg×20、110kg×14、120kg×8, 130kg 5

DL(ワイドスタンス):180kg×6、185kg×5、190kg×4
DL(ナロースタンス):170kg×6、180kg×4、185kg×3

チンニング(ニュートラル):40kg×6、45kg×3
チンニング(アンダー):35kg×7、40kg×4
チンニング(オーバー):自重×36、10kg×22、20kg×13、30kg×7、40kg×3
関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

コメント

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品