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総評と紹介予定 in マッスル&フィットネス [2015/10]

マッスル&フィットネス 2015年10月号より

全体の総評と、取り上げる予定の記事の一言感想

※予定なので、取り上げる記事は変わるかもしれません
もし取り上げて欲しい記事をコメント頂ければ、1~2記事を上限に追加するつもりです


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:4


【概要】
トレーニング裁判
ゆっくりしたスピード vs. 速いスピード
筋肉の成長を引き出すベストのレップスピードは?

0.5~0.8秒までのレップスピードによる、筋肥大の効果の違いは認められなかった。
しかし、負荷の大きさに応じてレップスピードにも変化を与えること、たとえばゆっくりとして代謝ストレスを与える方法などを取り入れるようにするべきだ。


トレーニングの疑問を検証:高レップトレーニングもサイズアップに有効?
筋肥大に最適とされる。8~12レップで行った場合と比較しての検証。
結果として、サイズアップに関しては同程度の効果である。
ただし、筋力の増加は高負荷グループのほうが大きかった。



”血流制限トレーニング”で筋肉作りの成果をあげる
筋肉作りの新たな方法として注目される「血流制限(BFR)トレーニング」の効果と取り入れ方。
血流を制限、と聞けば、危険に思えるかもしれない。
しかし、この方法はリハビリにも用いられるもので、安全に効果を上げることが出来る。

専用のバンドを用いて行い、高レップでインターバルを短くすることがポイントである
なぜなら、ベルトによって血流が制限されることで、筋肉にパンプが起きやすくなるからだ。
この方法が効果を上げる明確な理由はまだ明らかにされていないが、パンプや代謝物の蓄積、筋肉の張力の増大といった要因が絡んでいると考えられている。
このトレーニングではウエイトは非常に軽いもの(1RMの30%など)を用いるため、ケガをしている場合などにも適しているだろう。




このルーティンが効く:上腕三頭筋
フィットネス界のトレンドの一つに「機能性を高める」というのがある。
ファンクショナルなトレーニングを組み込むことが行われており、そうしたトレンドを取り入れることに異論はない。
しかし、筋量アップのためには、そうしたトレンドではなく、基本に忠実な種目を行うべきだ。
高重量低レップ、軽めで高レップの両方で行い、ドロップセットやレストポーズといったテクニックを用いる。
それこそが上腕三頭筋の成長を引き出すためのワークアウトである。

ルーティン例
クローズグリップベンチプレス 6レップ✕4セット
ベンチディップス 通常のセット、ドロップセット、レストポーズを用いて行う
シーティッド・ダンベル・オーバーヘッド・トライセップス・エクステンション 8レップ✕3セット
ケーブル・トライセップス・プッシュダウン 15~20レップス×2セット



【所感】
レップスピードに関しては、0.5~0.8秒というのが少し差がなさすぎるのも要因として有りそうです。
できるだけクイックで行うと速筋が刺激される一方、フォームの崩れやケガリスクは高まり、
ゆっくり行えば代謝ストレスを高められるが、十分なウエイトを使うことが難しくなります。
そのワークアウトで何を目的とするかによって変えるのが良いと思います。
軽めのウエイトだからといって必ずゆっくり行うことにこだわる必要はないかと。


高レップトレーニングに関していえば、レップ数はサイズアップに大きな要因ではなくて、
どのレップ範囲であっても、きっちり追い込む限りサイズアップの効果は同様に得られると考えています。
追い込みやすさは違いますし、一つの方法に固執するよりは様々な範囲で行うべきですが。
また、筋力アップに関して高重量のほうが効果が得られているものの、だからといって、高重量>高レップという判断は早計だと思います。


血流制限に関しては、最近のものでもなく、加圧トレーニングなどで広く知られているものと同じだと思います。
効果は確かにあるでしょうし、リハビリや関節に負担をかけないという点でメリットは大きいですが、
やはり基本は通常のワークアウトとするべきではないかと思います。
圧力のかけ方も素人が簡単にできるものではなさそうですし、安易に試せるものではないと思いました。
安全性以外にも、適切な圧力、負荷でなければ、ここで言われる効果も得られないと思います


上腕三頭筋のルーティンは、ルーティン自体よりも考え方に同調しました。
最近ファンクショナル、機能的という言葉が独り歩きして、不安定な場所でのトレーニングなどが注目されています。
なら安定したところでのスクワットやデッドリフトは機能的ではないのか、と言いたくなります。
競技能力のためのクイックネスなどは別で鍛え、部位のワークアウトでは基礎筋力を養成するのが最重要目的ではないかと。
ましてや、こうした上腕三頭筋でファンクショナルとはどういうものを指しているのかと思いますね。
(メディシンボールでの練習などでしょうか)

クロースグリップベンチプレスという最も負荷をかけられる種目で高重量を用い、
次に重量が使えるベンチディップスで高強度テクニックを使い
その後にケーブルやダンベル種目でハイレップというでベーシックな方法ですが、サイズアップを考えれば確かにベストな方法だと思います。
腕こそ私はトレーニングしていませんが、同様の考えに基づいてルーティンを決めています。




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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness

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