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このルーティンが効く!『上腕三頭筋』 in マッスル&フィットネス [2015/10]


マッスル&フィットネス 2015年10月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:4
総合:4


【概要】
フィットネス界のトレンドの一つに「機能性を高める」というのがある。
ファンクショナルなトレーニングを組み込むことが行われており、そうしたトレンドを取り入れることに異論はない。
しかし、筋量アップのためには、そうしたトレンドではなく、基本に忠実な種目を行うべきだ。
高重量低レップ、軽めで高レップの両方で行い、ドロップセットやレストポーズといったテクニックを用いる。
それこそが上腕三頭筋の成長を引き出すためのワークアウトである。


ルーティン
1.クローズグリップベンチプレス 6レップ✕4セット
十分なウエイトを用いて、必ず6レップで限界に達するようにする。


2.ベンチディップス
1セット目はストレートセット
2セット目はドロップセット
3セット目はレストポーズ(短いインターバルを2回とる)を用いる
ハイレップスで行うため僅かに肘を広げても良いが、上腕三頭筋に意識を集中して行う


3.シーティッド・ダンベル・オーバーヘッド・トライセップス・エクステンション 8レップ✕3セット
重いウエイトを用いることが出来る。
しかし上腕三頭筋をしっかり意識して動作を行うこと。


4.ケーブル・トライセップス・プッシュダウン 15~20レップス×2セット
毎回ボトムポジションでロックアウトし、1秒静止する。
それが出来なければウエイトを軽くすること。



【所感】
最近ファンクショナル、機能的という言葉が独り歩きして、不安定な場所でのトレーニングなどが注目されています。
なら安定したところでのスクワットやデッドリフトは機能的ではないのか、と言いたくなります。
競技能力のためのクイックネスなどは別で鍛え、部位のワークアウトでは基礎筋力を養成するのが最重要目的ではないかと。
ましてや、こうした上腕三頭筋でファンクショナルとはどういうものを指しているのでしょうか。
たとえばメディシンボールでの練習や、ウエイトをつけての競技練習など、中途半端な競技の動きと負荷を組み合わせるほうが悪影響が出るのではないかと思ってしまいます。


上腕三頭筋のトレーニングというと単関節種目を思い浮かべますが、肩や胸を協働筋として用いる種目、
クロースグリップベンチプレスやディップスこそもっと評価されるべき種目だと考えています
上腕二頭筋ならアンダーグリップチンニングなどですが、
通常では不可能な重量を大筋群の補助を受けることで使うことが出来るからです。
腕のアイソレーション種目は数えきれないほどありますが、高重量をかけられる種目はそう多くありません。
高重量を最初に行い、効かせる種目で仕上げるという観点からしても、ぜひルーティンの前半に加えるべきものだと思います。

ここで紹介されている種目そのままでも悪くありませんが、
個人的にはベンチディップスを、平行な狭めのバーを用いた、上体を立てて行うディップスに置き換えても良いと思います。
恐らくセットの終盤に上体を前傾して胸の力を使ったり、足の補助を受けることでより追い込みやすいかと。

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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

No title

管理人さんの意見に私も同意します。

競技力向上という目的にファンクショナルなトレーニングなんて競技練習しか無いんです。

中途半端に競技動作を真似たトレーニングなんて時間の無駄にしか思えません。(高いレベルの知識・経験を有した指導者が支持する物は別として)

ベーシックなウエイトトレーニングで強い体を作れば、怪我もしづらくなって競技練習がガシガシ行うことが出来る。

これが最もファンクショナルなトレーニングだと思うんですけどね。

でも商売として考えると、こうしたお話をしてもアスリートや一般の運動好きへのウケは悪いから結局、見た目が凝ったトレーニングを実演・処方したほうがビジネスとしてはファンクショナルと言えるのかもしれませんね~

有名なアスリートを宣伝に使って最先端のトレーニング!なんて言えば、殆どの人間が信じて、とんでもなく高い入会金を払って1キロ3万円以上のプロテインを買うなんて事が当たり前になっています。

トレンドに流されてトレーニングの本質が忘れられてしまっているのは、残念な事だと思いますね。

Re: No title

> 管理人さんの意見に私も同意します。
> 競技力向上という目的にファンクショナルなトレーニングなんて競技練習しか無いんです。
> 中途半端に競技動作を真似たトレーニングなんて時間の無駄にしか思えません。(高いレベルの知識・経験を有した指導者が支持する物は別として)
> ベーシックなウエイトトレーニングで強い体を作れば、怪我もしづらくなって競技練習がガシガシ行うことが出来る。
> これが最もファンクショナルなトレーニングだと思うんですけどね。
> でも商売として考えると、こうしたお話をしてもアスリートや一般の運動好きへのウケは悪いから結局、見た目が凝ったトレーニングを実演・処方したほうがビジネスとしてはファンクショナルと言えるのかもしれませんね~
> 有名なアスリートを宣伝に使って最先端のトレーニング!なんて言えば、殆どの人間が信じて、とんでもなく高い入会金を払って1キロ3万円以上のプロテインを買うなんて事が当たり前になっています。
>
> トレンドに流されてトレーニングの本質が忘れられてしまっているのは、残念な事だと思いますね。

仰る通りですね。
トレーニングの本質が忘れられて、見た目に派手なマシンや、一見玄人っぽく映るニッチな種目を推奨するスタッフもいて、
BIG3のような基本的なトレーニングだと教えられる側も退屈に感じるのかもしれません。
また、ジム側からすれば、効果が出ることよりも、その場で飽きさせずに楽しませるのが、長く来てもらえるわけですし。

ファンクショナル=機能的ですが
そもそも競技次第でどの動きが機能的なのかが異なる以上、
競技練習は競技練習として、動きの中での筋力発揮が出来るようにすべきですよね。

筋トレにおける機能的とは、大きなパワーを発揮できることだと思います。

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