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トレ&栄養摂取 [09/16] in 減量期 24日目 [脚 背中]

[進捗]
08/24 73.4 kg
(推定体脂肪量 9.5kg)

09/16 71.1 kg




[Today's Condition]
体調(1~5):3
部位:普通
睡眠時間:5時間+30分




[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:265(35)
F:50
C:100(20)
合計 2,100 kcal



[Today's Training]
スクワット 60kg 8, 100kg 6, 130kg 4, 150kg 2, 170kg 1
メイン 140kg 9 + 2 + 110kg 5 + 2 + 80kg 6 + 2 + 60kg 4 + 2

デッドリフト 100kg 3, 130kg 2, 160kg 2
メイン 180kg 6, ナロースタンス 180kg 2

Time:


[備考]
スクワットは140kg×9~10が目標だったのでなんとかクリアできました。
それに比べるとデッドリフトはかなり好調です。
スクワットの後でかなり長めのインターバルを取ったとはいえ、2種目目で180kg×6ができるとは思いませんでした。
4レップぐらいかな、というつもりだったのですが、重量を間違えたかと思うくらい軽かったです。
180kg×6はベストタイですが、これなら1種目目に7レップ行けるかもしれません。



注:あくまで簡易的なもの
[推定消費熱量]
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 500 kcal
筋トレ消費 200 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,750 kcal



[熱量収支]
- 650 kcal


[累積熱量収支]
- 14,250 kcal


[その他反省&感想]
今日も結構遅めのトレーニングでした。
明日はまた飲み会でトレーニングできないので、無理に入れましたが、内容はまずまずでした。
ただ、最近疲れがまた溜まり始めているので、今週末からのシルバーウィークでしっかり休もうと思います。



本日のSNS時間 90




[目標] 9/30
体重 70.0kg
体脂肪量 6.5kg
推定体脂肪率 9~10%


[メインセット&MAX測定メモ](3ヶ月以内のベスト)
SQ
115kg 17 (05/06)
140kg 9 (09/16)
145kg 8 (08/27)
155kg 5 (09/03)


BP
72.5kg 42 (06/16)
87.5kg 28 (08/06)
95kg 22 (09/12)
110kg 13 (07/20)
120kg 7 (06/11)
130kg 4 (08/25)


DL(ストラップ)
ワイドスタンス
190kg 4 (8/30)
180kg 6 (9/13)

ナロースタンス
180kg 4 (9/13)




チンニング(プルアップ)
自重 36 (06/28)
10kg 20 (06/04)
30kg 8 (07/05)


[筋力目標]
BP 145 → 147.5
SQ 177.5 → 177.5
DL 185 → 190
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

家トレ

身長172体重78肥満 男ですが田舎でジムがなく家で筋トレをしたいと思ってます。そこでスクワットの目標は120kです。ダンベルとバーベルしかありません。それらのみでmax120k上げれるようになりますでしょうか? どんなエクササイズでしょうか?目標は体脂肪一桁、ベンチ120デッド120ですアドバイスお願いいたします

Re: 家トレ

> 身長172体重78肥満 男ですが田舎でジムがなく家で筋トレをしたいと思ってます。そこでスクワットの目標は120kです。ダンベルとバーベルしかありません。それらのみでmax120k上げれるようになりますでしょうか? どんなエクササイズでしょうか?目標は体脂肪一桁、ベンチ120デッド120ですアドバイスお願いいたします

バーベルがあるなら十分です。
体脂肪率一桁なら、現在がどんな状態にしろ半年もあれば十分でしょう。
(減量は運動よりも食事内容のほうが重要です)
しかし筋力は計画的に、かつ段階的に取り組むべきものです。
一度の減量だけでなく、期間を分けて何度か増量と減量を繰り返す必要があります。

またベンチとデッドで難易度が違い過ぎます。
デッド120kgは運動経験があれば半年以内でも十分可能ですが、ベンチ120kgは2年以上で計画すべきです。
おそらく現在のバーベルセットの重量から仰っているのでしょうが、目標値自体を再考すべきかと。
(半年計画ならベンチは80kg~100kg、2年計画ならデッドは160kgにするなど)


トレーニング内容は基本的にBIG3のみでも十分です。
BIG3に足幅や角度、ダンベルとバーベルの違いを加えるだけで種目数も十分でしょう。
デッドリフトとベンチプレスのみでも一応全身が鍛えられますので、ないと不可能というわけではないですが
スクワット用のパワーラックぐらいは会ったほうが良いかと。
更に求めるなら、アジャストベンチかディップスとチンニング用のスタンド、といったところでしょうか。


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