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トレ&栄養摂取 [09/20] in 減量期 28日目 [脚 背中]

[進捗]
08/24 73.4 kg
(推定体脂肪量 9.5kg)

09/20 71.1 kg




[Today's Condition]
体調(1~5):3
部位:体幹が疲労
睡眠時間:6時間+30分




[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:265(35)
F:50
C:100(20)
合計 2,100 kcal



[Today's Training]
デッドリフト 60kg 8, 120kg 2, 160kg 1, 180kg 1, 100kg 2, 160kg 2, 180kg 1,1
メイン 180kg 3

スクワット 60kg 8, 100kg 6, 130kg 3, 150kg 1
メイン 160kg 2, 2 + 120kg 6 + 90kg 6 + 70kg 5
60kg 片足ネガティブのみ 交互に 3ずつ

Time:


[備考]
木曜日とは打って変わってデッドリフトが不調でした。
アップの180kgが重いと感じたのは久々です。
フォームがおかしいのかと一旦重量を落としたりもしましたが、結局あまり変わりませんでした。
160kgまでが軽かったのが180kgになった瞬間、重量の上げ幅を間違えたかと思うほどで、
普段より体感的には10kg以上重く感じました。

一方、スクワットではまずまずです。
アップから下半身~体幹の力の伝達がスムーズで、
筋肉の動きを意識して動作を行えました。
これなら、デッドリフトを無理にせずに、今日はスクワットの日とすべきだったなと反省しています。

ネガティブは少し重量を落として60kgとしましたが、
完全にコントロールしてのネガティブが行えました。

次回は軽めの重量でハイレップス(20~30レップ)ぐらいのつもりです。


注:あくまで簡易的なもの
[推定消費熱量]
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 250 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 400 kcal
合計 2,750 kcal



[熱量収支]
- 650 kcal

[累積熱量収支]
- 14,050 kcal


[その他反省&感想]
なぜか焼肉の後なのに体重が増えておらず、また、疲労感が抜けていません。
腹部の膨満感や消化不良で眠りが浅かったのでしょうか。
トレーニング中も体幹に力が入りにくかったです。
酷い調子のデッドリフトに対して、スクワットがさほど悪くないことを考えると、単純に体幹や脚の疲労ではないと思うのですが。

休日2日目は特筆すべきこともなく、トレーニング以外は家でゆっくりと過ごしました。

本日のSNS時間 240




[目標] 9/30
体重 70.0kg
体脂肪量 6.5kg
推定体脂肪率 9~10%


[メインセット&MAX測定メモ](3ヶ月以内のベスト)
SQ
115kg 17 (05/06)
140kg 9 (09/16)
145kg 8 (08/27)
155kg 5 (09/03)


BP
72.5kg 42 (06/16)
87.5kg 28 (08/06)
95kg 22 (09/12)
110kg 13 (07/20)
120kg 7 (06/11)
130kg 4 (08/25)


DL(ストラップ)
ワイドスタンス
190kg 4 (8/30)
180kg 6 (9/13)

ナロースタンス
180kg 4 (9/13)




チンニング(プルアップ)
自重 36 (06/28)
10kg 20 (06/04)
30kg 8 (07/05)


[筋力目標]
BP 145 → 147.5
SQ 177.5 → 177.5
DL 185 → 190
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

No title

こんにちは。いつも参考にさせていただいています。

デッドリフトの仕方について質問なんですが,1レップごとに床に着けるまで戻す方法とひざ下までバーをもっていき(床に着けず)レップを繰り返す方法があるようです。
管理人さんはどのように行っているか、またそれぞれの特徴などあれば教えていただければと思います。

またBCAAについて疑問があります。
BCAAが筋肥大や筋肉の維持、持久力の向上に効果的、というのは分かりますが減量期においてアンダーカロリーの状態では合成ではなくエネルギーとして使われるため、その効果が発揮されない(ホエイを摂取するのと変わらない?)のではと思うのですがどうでしょうか。

分かりづらい表現で恐縮ですが、ご意見いただければと思います。
よろしくお願いします。

Re: No title

> こんにちは。いつも参考にさせていただいています。
>
> デッドリフトの仕方について質問なんですが,1レップごとに床に着けるまで戻す方法とひざ下までバーをもっていき(床に着けず)レップを繰り返す方法があるようです。
> 管理人さんはどのように行っているか、またそれぞれの特徴などあれば教えていただければと思います。

トップサイドという意味ですか?
それともぎりぎりまで下ろすが床には付けないという意味でしょうか。
トップサイドならば通常のデッドとは別種目と考えて良く、上半身の刺激が強まります。

後者なら、それが出来るなら理想ですが、難易度が非常に高くなると思います。
重量を下げてコントロールしないとフォームを崩しそうですね。
一瞬も負荷が抜けないのでボディビルに向いていると思います。
また、その場合はややハイレップで行っても良いかと。


なお私は床につけています。
レップ数はかなり少なめで、基本的には筋力向上に的を絞っています


> またBCAAについて疑問があります。
> BCAAが筋肥大や筋肉の維持、持久力の向上に効果的、というのは分かりますが減量期においてアンダーカロリーの状態では合成ではなくエネルギーとして使われるため、その効果が発揮されない(ホエイを摂取するのと変わらない?)のではと思うのですがどうでしょうか。

元々BCAAはエネルギーとして使われ、筋肉の材料として摂るものではありません。
筋肉の異化分解を抑える効果を目的として減量期に使われます。
トレーニングでアミノ酸がエネルギーとして使われ、血中のBCAA濃度が低いと筋肉を分解されますが、
BCAAを摂っていれば、血中濃度が維持できて、異化分解が抑えられます。
ホエイの中でBCAAは多くとも25%程度ですので、BCAAを直接取るより効率は若干悪いですね。

ホエイを大量に取れば良いかもしれませんが、それはそれで減量の妨げになります

No title

いつも参考にさせていただいています。
ご質問よろしくお願い致します。
以前管理人様のページで脂質とカーボの同時摂取は望ましくないという記事を拝見させていただきました。
現在減量期でトレーニングは夜遅い時間に行っています。
食事プランはカーボサイクル2で進行させており、魚油サプリメントを追加しようと思いまして質問させていただきました。

現在の食事では朝2回目の食事時に1日分の脂質と脂溶性ビタミンを摂取しています。そしてトレーニングは22時程度に終わる為、トレ直後は高GI、一時間後にタンパク質と低GIを摂取し就寝しています。
上記のような食事内容にて魚油サプリメントは朝2の食事、就寝前の食事2回に分けて摂取すべきでしょうか?

管理人のみ閲覧できます

このコメントは管理人のみ閲覧できます

コメントありがとうございます。
上記コメントはどのようにして確認すればよろしいのでしょうか?

Re: No title

> いつも参考にさせていただいています。
> ご質問よろしくお願い致します。
> 以前管理人様のページで脂質とカーボの同時摂取は望ましくないという記事を拝見させていただきました。
> 現在減量期でトレーニングは夜遅い時間に行っています。
> 食事プランはカーボサイクル2で進行させており、魚油サプリメントを追加しようと思いまして質問させていただきました。

> 現在の食事では朝2回目の食事時に1日分の脂質と脂溶性ビタミンを摂取しています。そしてトレーニングは22時程度に終わる為、トレ直後は高GI、一時間後にタンパク質と低GIを摂取し就寝しています。
> 上記のような食事内容にて魚油サプリメントは朝2の食事、就寝前の食事2回に分けて摂取すべきでしょうか?

その2回には摂るべきだと思いますが、それ以外の食事でも1回加えて、計3回以上に分割したほうが良いと思います。
量は体脂肪率(%)をそのままg数にしたぐらいからスタートすると良いので、体脂肪率が15%前後ならば4g×4回程度になるかと。
一度に15g摂るよりは分割した方良く、3g×5や5g×3でも構いません。

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