にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

BCAAs might be the best supplement you're not taking in IRONMAN [2015/10]



IRONMAN 2015年10月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:2
意義:4
総合:4


【概要】
体脂肪を落とす際には、多少の筋量が犠牲になっても仕方がない、そう思うかもしれないが、
残念ながら有酸素運動や食事制限によって失われる体重の55%が筋肉である。
これでは体脂肪を落としてもフラットなコンディションになってしまうだろう。
それを防ぐのがBCAAである。

減量時にはエネルギー不足により糖新生が起こり、筋肉も分解が起こりやすくなる。
この時、BCAAがしっかり補給されていれば、アラニンを作り出し、肝臓に送られて糖新生に使われる。
禁中に同化されているタンパク質の分解が防げるということだ。


ロイシンではダメか?
BCAAの中でも特にロイシンが禁中へのタンパクの同化作用をもたらし、
また同時に筋肉の分解の抑制にも働くことが知られている。

ならばロイシン単体で良い、と思うかもしれないが、ロイシン以外のバリン、イソロイシンの役割を無視してはならない。
ロイシン単体では、3つを同時にとった場合よりも、同化が起きている時間が短くなってしまうのだ。
作用機序は明らかになっていないが、同化を促し、筋分解を抑制するには3つのアミノ酸を組合せるべきである。
なお、比率についてはバリン:ロイシン;イソロイシン=1:2:1が理想とされており、
1回の摂取で、少なくともロイシンが2~3gは必要であることは覚えておきたい。



タイミング
BCAAの摂取タイミングは多い。
空腹時に筋肉の分解を避けるために用いる場合
疲労困憊するほどの運動直後で体内の窒素バランスがマイナスに傾くとき
運動の前後や運動中
さらには食間に摂ることでタンパク質の筋中同化の時間を延長できる
以上のすべてがBCAA摂取のタイミングである。

また、体内の窒素バランスを改善するには、「25~35gのタンパク質食」と「BCAAと炭水化物を含む軽食」を交互に摂るのが良い。



ホエイがあればBCAAは不要?
ホエイにはBCAAが含まれているが、ホエイはインスリンレベルを高める特性がある。
したがって、たとえばインスリンレベルを高めたくない場合にはBCAAを摂取するほうが有効だろう。
また、血中に入るまでの時間を見ても、ホエイより、BCAAの方がより速い。
ワークアウト中など、速やかに血中に取り込むためにはやはりBCAAを利用すべきだろう。


免疫、疲労回復
ハードにトレーニングしている場合、免疫力は低下しやすい。
ワークアウト直後から数時間は特に低下している。
しかしワークアウトをハードに行わない訳にはいかないだろう。
そこでも役立つのがBCAAであり、免疫系の低下を抑えることが研究で示されている。

さらに疲労の軽減にも有効である。
疲労とは実際の疲労、感覚的な疲労を問わず、筋発達にマイナスである。
多くのトレーニーはカフェインなどを用いて覚醒状態を作ったりしているだろうが、カフェインだけが集中力を高めるサプリメントではない。
BCAAもまた同じように集中力を高める作用があり、加えて、カフェインのように過渡の緊張状態や感受性の鈍化を招くことがない。





【所感】
やや誇張感がありますが、やはり最も好まれるサプリメントの一つですので、その効果も確かなものだと思います。
コストが他に比べて高いので、必須には加えていませんが、効果だけを見るならトップクラスの一つでしょう。
流石に万能は言い過ぎにしても、減量にも増量にも使えるユーティリティサプリメントですね。
また、ロイシン単体やホエイとの比較をしているのが良いと思います。

BCAAの効果の大半はロイシンだと言われていて、実際にロイシンのみを用意してホエイと併用するトレーニーは多く、
個人的にはそれはそれでありだと思っています。
ロイシン単体ではBCAAの効果が全て得られるわけではない、という結果の実験もありますが、逆のものもあるので、
結局どちらを選ぶかは個人の最良だと思います。
(ロイシンよりもHMB、という選択もありますし)

リスクを分散させるなら、
BCAAは集中力向上やエネルギーとして運動前や運動中、
ロイシンはトレーニング後のシェイク
HMBは休養日(あるいはトレーニング前)
などのようにロイシン、BCAA、HMBを使い分けるもよし、どれか一つを選ぶもよしです。

ロイシンとBCAAは使い道が近いですが、ホエイとは流石にかなり違うので、
ホエイがあるからといってBCAA不要とはなりませんね。
ホエイは基本的に、血中アミノ酸濃度を高めて材料ですが、一方でBCAAは材料としてはいまいちです。
(通常の使用量を考えれば材料としては少なすぎます)
一方でBCAA濃度が高ければ筋分解は起きにくいので、ホエイよりも筋分解を抑制する力は強いと思います。
また、ワークアウトでのエネルギーとして利用されるという面が強いです。

上の2つだと、記事中ではBCAAがベストという結論になっていますが、
少なくともロイシンに関しては議論の余地が残っているように思いました。


また、免疫系に関して言えば、BCAAの免疫系低下抑制効果はグルタミンの節約だと言われています。
BCAAが十分にあることでグルタミン濃度低下が抑えられ、結果的に免疫力も落ちにくいということです。
したがって免疫系に関して言うならば、グルタミンを利用したほうが直接的です。
トレーニング後にグルタミンを加えるのはそれ以外の面でも有用ですし。


集中力に関しては作用機序に関してもトリプトファンとの競合によるもので、BCAAが高めるのは間違いないでしょう。
ただし、記事中でトリプトファンによってセロトニンが増えることを『ダラっとした疲労感』と表現しているのが気になりましたね。
確かにトレーニング時にはトリプトファンが脳に多くなるのは、集中力の面で好ましくはないですが、
一方でリラックスや幸福感につながるものでもあります。
それをあたかもマイナスのように言って、BCAAのイメージを上げているように読めて気になりました。
また、カフェインの代わりになる、と言っていますが、作用機序が全く違うので併用すべきでしょう。

全体的にですが、「BCAAは万能なので、これがあれば他はいらない」と言わんばかりなのが少し残念です。





関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN サプリメント

コメント

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品