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Body Making's PDCA [2015/10]



身体作りの計画を月ごとに立てて、先月の反省と次の計画を行っていきたいと思います。
増量ごとや減量ごとの反省よりもPDCAが行いやすそうなのでこの形式を試してみます。


項目は
1:栄養摂取
2:トレーニング
3:休養
の3点です。

先月の反省
栄養摂取:50点
普段はまあまあ予定通りでしたが、飲み会などの回数が多すぎです。
8日中5日間飲み会が続いた週もあって、そこまでは予定通りだったペースが一気に落ちました。


トレーニング:60点
9月前半はともかく、後半は特に疲労が酷くて集中力も落ちていました。
1セットしかやらない形式ですらそれなので、それ以上運動量は減らせず、
結局はトレーニング自体ではなく休養面での課題なのですが。

また、デッドリフトでは脚と腰のタイミングのズレ、ベンチプレスで軌道が安定しないなどの課題も見つかっています。




休養:50点
9月も中々酷いものでした。
土日に仮眠どころか本気で寝て、平日に蓄積した疲労をなんとか抜く、という繰り返しです。
それも飲み会などのラッシュが半分くらいの原因なので、仕事の方も進みにくいストレスもありました。



総合:55点
上旬はまだしも、下旬は最低です。
上期末ということで仕事の忙しさ、送別会などは仕方がない部分だと思いますが、
同じ理由で年末や3月末なども同様になりそうで、なんとか対策しないと、丸1ヶ月が無駄になりそうです。



今月の計画
1:栄養摂取
10月は中旬から増量予定です

増量の予定
トレ日 3,100~3,600kcal: +3~500kcal
P 300g
F 80~140g
C 200~350g
トレーニング量・内容に応じて調節

休養日 2,700~3,000kcal: +3~400kcal
P 250g
F 110~150g
C 100~200g

ある程度カーボをサイクルさせながらも、最低量を増やしています。
この増量では運動量を増やすつもりなので、その分カーボは必要と考えてのことです。
休養日でもグリコーゲンを回復させるように、玄米などで少し多めに摂取していきます。

一方で脂質は少し抑えますが、それでも多めでエネルギー比率では最低20%切らないように、基本は30%程度にします。
休養日なら40%程度まで増やすこともあると思います。
脂質は2~3日単位で考えます。


2:トレーニング
トレーニング時間は45~60分×週4回。

・基本的に3分割で背中とデッドリフトは適宜調整
・中程度の重量では基本的な3~4セット×2~3種目
・GVTなど運動量を増やす方向で。
・基本的にドロップセット、フォーストレップス、ネガティブレップは使わず、その重量で追い込むようにする
・インターバルは変化させる(1分~5分)


メイン種目
1-1,デッドリフト メインで行うのは10日に1回
デッドリフトの頻度を少し下げます
しかしスクワットの補助種目としても行うので、結局は5日に1回程度の頻度の予定です。
これまで190kgまでにしてきましたが、195kg以上(最初の1レップが上がるかどうか)のセットを加えていきます。
補助種目の日はスクワットに合わせて重量を調整しますが、基本的には5レップ以下のつもりです。


1-2,スクワット メインで行うのは10日に1回 
スクワットもデッドリフトの日に補助種目として行うので、5日に1回ぐらいのペースになります
重量
はこだわらず、100kg~160kgぐらいでバラけさせて行います。


2,胸  5日に1回
ベンチプレス+ディップス(+インクラインダンベルベンチプレス)を基本にします
重量は広く行いますが、高重量を重点的にします。
100kg以下と120kg以上でフォーム感覚にズレがあるので、その矯正も課題です。


3.背中 週1~2回
デッドリフトとのバランスを考えながらチンニング、ローイングを行います
ローイングは暫く離れていたので、少し軽めから始めますが、基本的には8RM以上のつもりです
増量前の調整期間でローイングのフォームなどを思い出せればベストですが。

チンニングはレップ範囲は広く行いますが、最近はハイレップと6~8レップぐらいが多かったので、まずは8~15レップぐらいの範囲を重点的にする予定です。



3:休養
10月も中旬までは一息つけそうもないです。
とりあえず現在の仕事が一段落したら増量を始めますが、それまでは仮眠と土日の昼寝で対処するぐらいですね。




当月目標:
・体組成目標(体脂肪率)
10/3 69.9 kg
体脂肪量 6.5 kg (9~10%)

10/16 70.5 kg
体脂肪量 6.5~7 kg (9~10%)

11/1 71~2 kg
体脂肪量 7.5~8 kg (11%)


・筋力目標 :
SQ: 177.5 → 177.5
BP: 145 → 147.5
DL: 185 → 190
合計:507.5 → 515


・メインセットレップ数目標
SQ:100kg×24、130kg ×14, 145kg×8, 155kg ×5、160kg×3

BP:100kg×20、110kg×14、120kg×8, 130kg ×5、135kg×3

DL(ワイドスタンス):185kg×5、190kg×4、195kg×2
DL(ナロースタンス):175kg×5、180kg×4、185kg×3

チンニング(ニュートラル):40kg×6、45kg×3
チンニング(アンダー):35kg×7、40kg×4
チンニング(オーバー):自重×36、10kg×22、20kg×13、30kg×8、40kg×3
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 計画 反省

コメント

関節の保護やケアなどは普段どうされていますか?
私は先日整形外科にて手首のレントゲン写真を撮り、軟骨が殆ど無くなっているとの指摘を受けました。
このままでは30代を迎える前に関節が壊れ、慢性的な痛みで生活に支障が出ると診断されました。
管理人さまはそのようなことはありませんか?

Re: タイトルなし

> 関節の保護やケアなどは普段どうされていますか?
> 私は先日整形外科にて手首のレントゲン写真を撮り、軟骨が殆ど無くなっているとの指摘を受けました。
> このままでは30代を迎える前に関節が壊れ、慢性的な痛みで生活に支障が出ると診断されました。
> 管理人さまはそのようなことはありませんか?

予防の意味でMRMあるいは関節ケアのサプリ(グルコサミンなど)を利用しています。
効果の程はわかりませんが、あまり痛みを覚えることはないですね。
もしかするとその効果が多少はあるおかげかもしれません。

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