にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです
諸注意 サイトマップ 記事一覧 掲示板

ANTI-AGING:WEIGHT ROOM WISDOM――中高年のトレーニングに妥協は不要 in IRONMAN [2015/11]

IRONMAN 2015年11月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
中高年だからといってワークアウトの種目を入れ替える必要はない。
基本的なフリーウエイトでの多関節種目でのワークアウトを続けていくべきである。

40歳になったからといって20歳の時の行っていた種目を完全にやめてしまう必要はない。
むしろ基本的なバーベル種目こそ、中高年のトレーニーが積極的に行うべきだ。
たとえばスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの種目をやめることは、加齢による衰えを加速させてしまう。

種目については変える必要はない。
ただし、内容については変えるべき点もあるだろう。
若い時よりもオフを増やすことで怪我のリスクを減らし、神経系の回復を促すこと、十分な睡眠も重要となる。
加齢によってアナボリックホルモンは減少していくため、一層これらのホルモンの分泌を促す必要がある。
そのためには、多関節種目でしっかりと刺激することだ。


推奨種目
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、プルアップなどだ。
多関節種目は体内のホルモン分泌を活発にし、体を若く保つ作用もある。
筋力、筋量の向上、筋神経系の活性化、心肺機能の向上、骨密度の維持などのためにも、基本的な種目でワークアウトを構成すること。



ケガの予防
怪我の治癒にも若い頃よりは時間がかかるだろう。
ワークアウトの構成種目は若いころと同じで良いが、使用重量は調整しよう。
若いころは出来るだけ高重量に挑戦し、MAX更新が目標だったかもしれない。
しかし中高年以降は健康と若々しさの維持を目標にトレーニングを続けるのが良いだろう。

200kgのスクワットをするな、というのではない。
より重視すべきは、ケガを抑えて若々しさを保ちながらできるだけ長くトレーニングを続けられるようにすること。
そのためにはウエイトトレーニングは週2回程度とし、持久系の運動や軽い強度での疲労回復のためのワークアウトを織り交ぜることも必要になってくる。


オーバーワークの症状としては、
・起床時の疲労感
・休息時の心拍数増加
・食欲の減退
などだ。
オーバーワークに陥っていると判断したらオフを増やし、プログラムを調整をし続けることで、長くトレーニングを継続できるだろう。

特に、8~12週間ずっと毎週トレーニングを続けてきたなら、自覚がなくともオーバーワークになっている危険がある。
定期的に1週間程度のオフを設けることで、長期的にトレーニング歴を伸ばし続けることが出来る。





【所感】
個人的に気に入った記事です。
中高年の具体的な年齢は書かれてないですが、どこから、といえるものでもないので、加齢による変化への対応、とでも言うべき内容だと思います。

関節や靭帯の負担を考えれば重量を落とさざるをえないでしょうし、頻度も下げることになるでしょう。
しかしそれでも基本的なスクワットなどをベースにワークアウトを構成するべきだと考えています。
たとえばハイレップスで行う、インターバルを縮める、ボトムで静止させるなど、重量を下げても、強度を落とさない方法はあります。
完全に多関節種目をやめて、マシンのアイソレーション種目でワークアウトを構成するよりは遥かに有効だと思います。

デッドリフト、ベンチプレス、スクワットをはじめとして、バーベルローイングやオーバーヘッドプレス、チンニングなどの多関節種目は、取り入れ方は変わったとしても、年齢に依らず必須の種目ですね。

むしろ、若い頃に比べて、運動量を増やすことによる弊害が強くなってきます。
若いころならばフリーウエイト→マシン、と組み合わせてトレーニングできていたとしても、
その方法ではオーバーワークになるようになってくるでしょう。
したがって、加齢に従ってマシンのほうこそ量を減らすようにするべきではないかと思います。

ここでは週2回のウエイトトレーニング以外に、有酸素運動や軽めの疲労回復のトレーニングを推奨しています。
私が薦めるとしたら、その有酸素運動や軽めの疲労回復の日にマシンを使うか、あるいはここでも軽いウエイトで、インターバルを縮めて行うことですね。
神経系の回復が遅れていくため高重量を使うことは週1でも難しくなるかもしれません。
しかし、4X法をはじめとする軽い重量で追い込むテクニックを身に着けていれば、年齢を経ても健康や若々しさを維持することは出来ると思います。


この記事のポイントとして挙げられている
・フリーウエイト主体
・使用重量は調整
・ワークアウト頻度を減らす
・定期的にオフ
は、いずれも基本的な部分ですが、それだけにきちんと抑えるようにしたいところですね。





関連記事
にほんブログ村 ダイエットブログ 肉体改造ダイエットへ ブログランキング
↑ 1日1クリックで管理人のやる気がUPします。
出来れば4つ連続クリックして頂けると嬉しいです

テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

コメントの投稿

※注意点
日記以外の記事に対して、内容と無関係のコメントはご遠慮ください。
記事と無関係のコメントは、検索から来られた方の誤解を招く恐れがあります。

また、ご質問に対しては私なりの考えを回答致しますが、検索エンジンなどで調べればすぐわかる質問はご容赦願います。
(例えば、以前『ビッグ3とは何ですか?』のような質問を受けましたが、私が答えて質問者が確認して、というのは二度手間で非効率ですし、情報の精度自体も落ちます)
 
管理者にだけ表示を許可する

トラックバック


この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)

Wish List

金銭的に余裕&部屋にスペースが出来たら買いたいものリスト。 最安値を知っておきたいので、もっと安いものがあれば随時コメントください。

楽天人気商品