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柔軟性の高い身体を作り上げるには? in マッスル&フィットネス [2015/11]

マッスル&フィットネス 2015年11月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
高い柔軟性は身体能力の発揮にも重要であり、また、若々しい印象にも繋がる
柔軟性の向上は一朝一夕に行えるものではないが、高めていくためのポイントについて紹介する。

端的に言えば、柔軟性の向上には
・ストレッチの頻度
・可動域の限界まで伸ばして保持すること
・局所的にPNFストレッチのテクニックを使う
ということがポイントになる。


1.ストレッチの頻度
ストレッチは毎日行うほうが効果的である。
週に2回1時間行うよりも、毎日20分行う方が良い。
また、柔軟性は長期的に継続しなければまたすぐに元に戻ってしまう。



2.可動域の限界まで伸ばして保持すること
一般的に痛みのない範囲で行うことが推奨されている。
しかし、この方法では柔軟性を大きく伸ばすのには不十分である。

そのため、以下の様な方法で行ってみる。
・通常のスタティックストレッチでゆっくりと限界まで伸ばす
・数秒から数十秒静止したあと元に戻し、伸ばしていた時間と同じくらい休む
・再度同じポジションまでゆっくりと伸ばす、これを3~5回繰り返す



3.局所的にPNFストレッチのテクニックを使う
関節可動域の改善には筋肉の柔軟性だけでなく関節内部の組織や骨格の並びなども影響してくる。
そのため筋肉だけでなく別のアプローチも必要となる。
その際にはPNFストレッチを取り入れてみること。
可動域を制限したポジションでパートナーが負荷をかけ、それに対抗した後に脱力する。
筋肉の、筋力を発揮した後に脱力する、という性質を使って筋肉をゆるめた後、
他動的に関節を動かし、関節内の隙間を広げて関節の硬さを軽減させる。

※信頼できるパートナーが必要


【所感】
筋肉や関節の柔軟性はケガを抑えるためにも重要です。
スクワットやデッドリフトなど、可動域がトレーニングの効率に直結する場合もあります。
柔軟性は高すぎても怪我のリスクは挙がるのですが、それはよほどの場合ですので基本的に高いほうが良いと考えていいと思います。
柔軟性が高いほうが筋肉のバネも発揮しやすく、柔軟性を高めるだけで扱える重量が上がるケースも珍しくありません。

記事では、柔軟性を高めるためのポイントが、簡潔にまとめられていました。
・頻度
・可動域限界まで(脱力と伸張を交互に)
・PNFストレッチ
と必要十分な情報であり、説明でも余計な修飾などが少なかったのも良いと思います。

研究では、週2回でも柔軟性は向上していく、ということですが、やはり高頻度で行うほうが良いのですかね。
ストレッチ自体、ある意味で筋トレと同じような伸び方をしていくと言われますが、
高頻度で行う方が良い、というのは、回復に時間がかからないからでしょうか。

私の場合は、寝る前に必ず5-10分ほど下半身のスタティックストレッチを行っています。
柔軟性に難を感じてはいないので、どちらかといえば回復と入眠を促す目的ですが。

PNFストレッチはパートナーがいないと難しいですが、
筋力を発揮しても動かない状況を作れば良いので、体重や壁などを利用すれば多少は一人でも利用できると思います。
運動前にも使えるので可能ならば積極的に利用したいところです。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

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