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Muscle&Loss Fat Research――筋肉&減量科学 in IRONMAN [2015/11]

IRONMAN 2015年11月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:3
意義:4
総合:4


【概要】
・iPadが太る原因
iPadでゲームを行っていて睡眠時間を削ってしまうという人がいる。
もしそんな生活を続けているのならば、体脂肪が増加しやすい、あるいは減りにくくなる原因となる可能性がある。
iPadなどの機器から発される光は空腹感を強めたり、睡眠を妨げる、さらにはインスリン耐性を強める作用があるという。
特に寝る前にはこうした液晶モニタを利用しないようにすること。



・良質の睡眠をとるために
適切な睡眠は健康面でもメンタル面でもプラスになり、睡眠とトレーニングの関係は深い。
トレーニングをした日のほうがよく眠れると報告されており、
また、朝早い時間帯のトレーニングは夜に眠気を感じる時間帯が早く来た。
さらに、夜の時間帯の場合、夜中に目が覚める回数が減少した。

睡眠をしっかり取るためにもトレーニングが役立つだろう。




・断食で短期決戦
インターミッテン・ファスティングとは短時間に制限した断食である。
たとえば1日のうち16時間、あるいは1週間のうち24時間は断食する、という方法だ。
この断食法に興味のある人は、実践の前にぜひカルニチンを用意しておきたい。

ある研究では、カルニチンを摂取して断食を行うとより体重を減らし、空腹感も感じにくくなる。
また精神的、肉体的な疲労感も少なくなるという。
さらには筋肉の保護にも役立つのではないかと研究者らは推測している。




・ウォーミングアップセットで追い込む
本番セットの前には十分なウォームアップが必要である。
ただし、ここではエネルギーを無駄に使うほどやりすぎてはならない、と言われてきた。
しかし、ウォームアップでもしっかり追い込むことで、筋発達がより促されるかもしれない、と言われるようになってきた。

ある実験で、レッグエクステンションで1RMの20%程の軽い負荷で限界まで行った後、本番セットでは1RMの75%×3セットを行わせた。
その結果、8週間で明らかに筋量が増加していた。
研究者らはウォームアップで追い込むことでタイプ2繊維が活性化した結果ではないかと推測している。





【所感】
iPadなどについてはかなり前から言われていますが、現実的に難しいところですね。
起きている時はほぼ常にPCを使っている身ですし、就寝前に使用しない生活、というのは厳しいです。
ブルーライトをカットするメガネやシートなどもありますが、結局どの程度効果があるかも不明ですし、気休めかプラセボ程度の効果に考えています。

睡眠については、重要性を知っていても、そもそも時間を十分に取ることが難しい人がほとんどでしょう。
多くの人は大なり小なり睡眠不足状態で過ごしていると思います。
(オーバーワークでなければ)トレーニング自体が快眠を促すとはいえ、そもそもの時間確保が一番の課題です。


断続的断食については私は否定よりなのですが、行う場合にカルニチンを利用するのは至極普通の発想だと思います。
断食中は血中にエネルギーが少なくなり、中性脂肪が分解されて遊離脂肪酸などが出てくるわけですが、それをエネルギーとしてミトコンドリアに送り届ける輸送体がカルニチンだからです。
身体にとっては、エネルギーが使いやすくなるので、体脂肪の減少、筋肉の保護どちらにも有効でしょう。
ただ、前提部分の断続的断食の部分に関しては、あまり推奨したくありませんが。


ウォーミングアップで追い込む、といっていますが、
重量にかかわらず限界まで行っているのならば、これは既にメインセットではないかと思いました。
単純に1セット増えたことで効果が出やすくなったとも考えられます。
また、20%と軽い重量なので、遅筋線維までが限界に達するぐらい追い込んでいるということで、
その後のセットで速筋が使われやすくなった、という推測もあると思います。

ただ、これはレッグエクステンションのようなアイソレーション種目なので、スクワットでも成り立つか、というとまた違うのではないでしょうか。
たとえば自重でスクワットを限界まで行った後に高重量のスクワットは困難で、筋力の向上が行いにくくなります。
使い方としては元々ハイレップで行う補助種目で行うほうが良いのかなと思いました。



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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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