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原点回帰のトレーニングシステム、「ドッグクラップ法」 in マッスル&フィットネス [2015/11]


「筋力アップこそが筋量を増やす最重要条件」という考え方に基づく新たなトレーニング法

マッスル&フィットネス 2015年11月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:3
新規性:5
意義:4
総合:4


【概要】
ドッグクラップ法とはパワービルディングの手法を用いている。
1回のワークアウトで、1つの部位の対しては複合種目を1種目のみ行い、重量をワークアウト毎に増やしていく、という単純なものだ。
当然ながら重量を増やしていくのだから途中で壁に当たることになる。
その壁までの時間を引き延ばそうとするのがドッグクラップ法の基本の考えである。


ドッグクラップ法の基本
・筋力を高めることが筋量増加の基本と考える
・ウォームアップセットは必要なだけ行うが、メインセットは各種目で1セット
・殆どのエクササイズでレストポーズ法を用いる
・ボディパートを2つにわけ、それぞれ3つのワークアウトに分けて順に行う
・同じエクササイズを次に行う時、より重いウエイトで同レップあるいは同じウエイトで1レップ以上多く行う
(出来なければそのエクササイズはワークアウトから外す)


アドバイス
・複合種目に重点を置き、例えばカールならコンセントレーションカールでなくバーベル・ドラッグカールを選ぶ。
・大腿四頭筋の殆どの種目と、背中の厚みを増すための種目ではレストポーズは用いない
・記録をつけて、前回のウエイトがわかるようにする
・弱点のボディパートは11~24レップで1セットを仕上げに加える。


方法、ワークアウト分割例
レストポーズを用いて行う
1.限界に達するまで行う(8レップ程度)
2.レストポーズ(数秒休んで2~3レップ)を2回行う

2週間で週3回、
月:胸、肩、上腕三頭筋、背中(幅、厚み) その1
水:上腕二頭筋、前腕、カーフ、ハムストリングス、大腿四頭筋 その1
金:胸、肩、上腕三頭筋、背中(幅、厚み) その2
月:上腕二頭筋、前腕、カーフ、ハムストリングス、大腿四頭筋 その2
水:胸、肩、上腕三頭筋、背中(幅、厚み) その3
金:上腕二頭筋、前腕、カーフ、ハムストリングス、大腿四頭筋 その3
※このボディパートの順番で鍛える

【所感】

ドッグクラップ法は初めて聞きましたが面白かったです。
若干ユニークすぎるかとも思いましたが、奇を衒っているというほどでもなく、利用しようと考えられる範囲内だと思います。
ドロップセットでなくレストポーズを活用しているのは、より筋力を重視するためでしょうか。
同じエクササイズで停滞したらすぐ変える、という点や、方法自体が上級者向きであるためすぐに試すのは難しいですが、少なくともアリな方法だとは思いました。

具体的な種目はなく、方法論であるため、自分で組み立てる必要があります。
そのため、ある程度の経験がないと種目の選択の段階で行き詰まるでしょう。
自分で理論を消化してアレンジする必要があります。

また、いくつか疑問点もありますし、完全にこれに従う必要はないと思います。
例えばボディパートの順番で胸、肩、上腕三頭筋、背中(幅、厚み) とするのは普通ですが、
もう一方が上腕二頭筋、前腕、カーフ、ハムストリングス、大腿四頭筋となっていて通常と脚、腕が逆です。
筋肥大を重点とする場合にはまず無いパタンでしょう。
恐らく筋優先法として、よりフレッシュな状態で腕が行えるように、ということなのでしょうが、この辺りは、個人的には通常の順番でも良いのではないかと思っています。
(Webサイトには簡単に説明されていますが、記事中では言及なし)

その他、ボディパートに対して3パタンのワークアウトを選ぶようになっていますが、別に2パタンでもいいし、
もし1パタンであっても、大きな問題はないのではないでしょうか。

このドッグクラップ法は2000年にダンテ・トルーデルが考案したもので、Webサイトには説明もあります。
1.5~2g/ポンド のタンパク質を摂る、など栄養摂取についても書かれていたりするので、読んでみるのも良いと思います。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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