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The Deadlift――フォーム重視のデッドリフト in IRONMAN [2015/11]

IRONMAN 2015年11月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:5
総合:5


【概要】
全身を強く大きくするのにデッドリフトほど有効な種目はない。
また、デッドリフトにおいては、正確なフォームであることが最優先される。
軽い重量であってさえ、正しいテクニックが用いられていれば強烈な刺激となる。

デッドリフトのフォームは、トレーニーの骨格によってテコの使い方が微妙に異なってくるものの、
少なくとも基本的な事項は変わらない。
誰もが注意するべき10のコツを紹介する。


1.グリップについて
バーを握って折り曲げるように力を発揮し、広背筋を収縮させることが出来る幅で握る。


2.初動時の姿勢の確認
バーの位置、広背筋、胸、視線、腰の位置などを全てチェックする。
引き上げる直前の姿勢を作り、テコの作用を活かして出力できているかを確認すること。


3.引き上げる
かかとを床に沈み込ませるように、テコの作用を利用する。
プレートが床から離れたら、バーをスネに近づけたまま、更に引き上げていく。


4.スネの高さにバーが来たら
後方に引くようにする。
軽い重量だと尻餅をつくかもしれないが、これはきちんとテコの作用が利用できている、ということである。
重量が重くなれば尻餅をつくことはなくなるが、軽い重量では尻餅をつくぐらいのつもりで練習する。


5.膝の高さにバーが来たら
臀筋を強く収縮させ、腰を前方に押し出す。
正しい姿勢であれば、引き上げようと意識しなくとも自然と引っ張りあげられる
※ヒッチング(膝を浅く曲げ伸ばししてフィニッシュまで持っていく動作)は行わないこと


6.頻度
高重量のデッドリフトは毎週行うべきではない
3週間に2回程度の頻度とし、さらに、2回高重量で行ったら1回は軽めで行うようにする。
軽重量の日にはフォームの確認や修正を行う


7.レップスの繰り返し
2~3レップ以上のレップスを行うとき、レップスごとにウエイトを床におき、グリップを握り直し、フォームを確認してスタートする。
タッチ&ゴーのやり方にもメリットはあるが、スタートボジションは毎回ボトムポジションであるべきである。


8.補助種目
ローイング、チンニング、ラックプルなどを行う。
デッドリフトの後には補助種目を行って弱点を強化する。
ローイングやチンニングの強化はデッドリフトの強化にも繋がる。


9.視線
視線は決して下げない
視線を下げるとバーの軌道に意識を奪われ、出力のタイミングやフォームの維持がおろそかになるからだ
そのため鏡の前で行うべきではない。


10.フォームが崩れる時
どうしても脊柱が丸まってしまう、腰の使い方がマスターできない、という場合、可動域を制限して行う。
ブロックの上にバーベルを載せて行うことで、柔軟性が乏しい等の場合でも正しいフォームを維持して行うことが出来る。



【所感】
デッドリフトについては、コツと言っていますが、万人に当てはまるかというと少し微妙かと思いました。

私の場合は、バーを折るように握る、腰を突き出すあたりは同じですが、引き上げる際は後ろに倒れこむ意識で行っています。
かかとを沈み込ませるのと、結局重心がかかと側に来て出力するという点で同じなのですが、意識によるやりやすさは人によって違うと思います。
しっくり来るフォームを探っている時には役立つとは思いましたが、バイブルとするには主観的な部分が大きすぎるかと。

説明としては時系列順になっており、動作を想像しやすく非常にわかりやすいものでした。
感覚的なものは自分でしっくりくるものを探すことが必要ですが、まずはこの意識でスタートしても良いのではないでしょうか。

鏡に関してはむしろ、視線を下げないために利用しているので反対意見です。
スタートの腰の位置の確認にも使っていますし、自分の額あるいはその上ぐらいを常に見る意識で行うことで視線を下げず、背中が丸まりにくくなると思っています。
意識をバーの軌道にとられてしまうのは不味いですが、それは自分の注目する場所次第ではないでしょうか。


フォームが崩れた時の練習方法として可動域を制限する方法を紹介していますが、これは非常に有用だと思いました。
単純に柔軟性の問題で出来ない場合もありますし、こうすることで柔軟性も向上し、徐々に可動域を広げる事もできます。



正直なところ、デッドリフトは全身の連動が命であり、そのタイミングは詳細に説明するのは不可能です。
なので、こうしたデッドリフトのコツは、色々参考にしながら練習して自分で身につけるしか無いと思っています。
私自身、いい感じに引けた、と思う時と、バラバラで最低だと思う時があって、まだまだフォームのマスターには程遠いです。
一応うまく行った時の感覚、コツを覚えようとはしていますが、それを不調の時に利用しようとしても結局出来ないことが多いですね。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

No title

床引きデッドリフトについて質問させて下さい。
私のトレ環境では、床引きデッドリフトを行うのは難しいのですが、稀に出来る機会に恵まれる事があります。いつもは中途半端に床から浮いた状態(バーを握った状態で膝の皿の下辺りの高さぐらいです)でしか出来ません。
床から引くデッドリフトの場合、初動は足を使ってウエイトを床から引っこ抜く感じでやるのが良いのでしょうか?また、私はハムストリングの柔軟性に乏しく、床に置かれたバーベルを握ると背中が地面に対してほぼ平行になってる(横に鏡がないので確証はないです)様なのですが、これが普通なのでしょうか?角度をつける為にもう少し腰を落とすと腰に過度な負担が掛かる気がします。
それと、色々調べているとボトムスタートの際に肩甲骨を開いた状態と書いてあるサイトもあるのですが、私自身はボトムスタートの時から肩甲骨を寄せて上げる方が挙げ易いのですが、バーが膝辺りに来てから肩甲骨を寄せていった方が良いのでしょうか?
仰る様に詳細な説明は難しいかとは思いますが、良い感じで出来たという連動感自体がわからないので、管理人様が気をつけている点等ありましたらアドバイスお願い致します。

Re: No title

> 床引きデッドリフトについて質問させて下さい。
> 私のトレ環境では、床引きデッドリフトを行うのは難しいのですが、稀に出来る機会に恵まれる事があります。いつもは中途半端に床から浮いた状態(バーを握った状態で膝の皿の下辺りの高さぐらいです)でしか出来ません。
> 床から引くデッドリフトの場合、初動は足を使ってウエイトを床から引っこ抜く感じでやるのが良いのでしょうか?また、私はハムストリングの柔軟性に乏しく、床に置かれたバーベルを握ると背中が地面に対してほぼ平行になってる(横に鏡がないので確証はないです)様なのですが、これが普通なのでしょうか?角度をつける為にもう少し腰を落とすと腰に過度な負担が掛かる気がします。
> それと、色々調べているとボトムスタートの際に肩甲骨を開いた状態と書いてあるサイトもあるのですが、私自身はボトムスタートの時から肩甲骨を寄せて上げる方が挙げ易いのですが、バーが膝辺りに来てから肩甲骨を寄せていった方が良いのでしょうか?
> 仰る様に詳細な説明は難しいかとは思いますが、良い感じで出来たという連動感自体がわからないので、管理人様が気をつけている点等ありましたらアドバイスお願い致します。

床と並行というと流石に前傾が大きすぎる気がしますね。
ただ、前傾し過ぎると重心が前によって、後ろに伸び上がりながら足全体~かかとで踏ん張りにくいのではないかと思いますが、
それでやりやすいのであれば無理に矯正する必要はないと思います。
また、恐らく腰への負担は膝を曲げたほうが小さくなると思います。
いわゆるスモースタイルでは大腿四頭筋の出力が大きくなり、ナロースタンスよりもハムストリングスや腰への負荷は減ります


それよりも肩甲骨に関しては寄せておくべきだと思います。
一度開いてしまうと動作中に寄せるのは困難で、その状態では背中が丸まってしまいやすいです。

連動感については難しいですね。
同じ日で同じ重量なのに、ずっと持ち上がる時とそうでない時の差が大きく、
上がるときには負荷の移動がスムーズに行く感じを連動感と表現しました。
どこがどう、というのは自分でも上手く言語化出来ません。

No title

管理人様、ありがとうございます。
アドバイス頂いた通り、私の柔軟性や体型を考えるとスモーやワイドの方が良いかもしれません。

肩甲骨に関しては、ボトムでも出来るだけ寄せるので良いのですね。安心しました。
なかなか床引きをする機会を確保するのが難しいですが、出来るだけ経験していきたいと思います。ありがとうございました。

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