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トレ&栄養摂取 [11/10] in 増量期 27日目 [休養日]

[進捗]
10/15 70.5 kg
(推定体脂肪量 6.8kg)

11/10 72.2 kg




[Today's Condition]
体調(1~5):3
部位:
睡眠時間:6時間半



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:235(15)
F:120
C:150(30)
合計 2,750 kcal



[Today's Training]

Time:



[備考]



注:あくまで簡易的なもの
[推定消費熱量]
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 450 kcal
筋トレ消費 0 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 350 kcal
合計 2,450 kcal



[熱量収支]
+ 300 kcal


[累積熱量収支]
+ 9,700 kcal



[その他反省&感想]



本日のSNS時間 30



[目標] 11/30
体重 74kg
体脂肪量 9~10kg
推定体脂肪率 13%


[メインセット&MAX測定メモ](3ヶ月以内のベスト)
SQ
100kg 24 (09/23)
110kg 20 (10/10)
115kg 17 (05/06)
140kg 9 (09/16)
145kg 8 (08/27)
155kg 5 (09/03)
160kg 3 (10/27)


BP
72.5kg 42 (06/16)
80kg 34 (09/22)
87.5kg 28 (08/06)
95kg 22 (11/08)
100kg 19 (10/24)
110kg 13 (10/11)
115kg 10 (10/29)
130kg 4 (08/25)


DL(ストラップ)
ワイドスタンス
180kg 6 (9/13)
190kg 4 (8/30)
195kg 4 (11/09)

ナロースタンス
180kg 4 (9/13)




チンニング(プルアップ)
自重 36 (06/28)
10kg 20 (06/04)
15kg 19 (10/25)
25kg 10 (11/01)
30kg 8 (07/05)
35kg 4 (11/07)
40kg 2 (10/12)

[筋力目標]
BP 145 → 147.5
SQ 177.5 → 180
DL 185 → 190
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

No title

こんにちは。いつも参考にさせていただいております。

今回、来シーズンのトレーニングの内容・栄養摂取などの計画についてご相談したいことがあります。

トレーニングでは①最大筋力アップ②競技へのトレーニング内容の適用、
栄養面ではなるべく①体重増加をさせずに除脂肪体重の増加②相対的な筋力のアップ
を考えております。

今シーズンは
・管理人さんの4週間で1サイクルの線形ピリオダイゼーションのトレーニング
・一か月ごとの増量・減量期の切り替え
・カーボサイクルパタン1(増量・減量期)、
・以前の記事で取り上げられたファンクショナルトレーニング
などを参考に計画を立てましたが、体重管理や競技への筋トレの効果の適用がうまくいきませんでした。

そこで上記のトレーニング、栄養摂取について
(1)筋力トレーニングとファンクショナルトレーニング、競技の練習のそれぞれの割合・頻度
(2)なるべく除脂肪体重のみを増やせる栄養摂取(どの程度のオーバーカロリーがよりか)

についてご助言いただければ幸いです。

お忙しいところ長文失礼しました。お時間のあるときにご回答願えればと思います。よろしくお願いします。

Re: No title

> こんにちは。いつも参考にさせていただいております。
>
> 今回、来シーズンのトレーニングの内容・栄養摂取などの計画についてご相談したいことがあります。
>
> トレーニングでは①最大筋力アップ②競技へのトレーニング内容の適用、
> 栄養面ではなるべく①体重増加をさせずに除脂肪体重の増加②相対的な筋力のアップ
> を考えております。
>
> 今シーズンは
> ・管理人さんの4週間で1サイクルの線形ピリオダイゼーションのトレーニング
> ・一か月ごとの増量・減量期の切り替え
> ・カーボサイクルパタン1(増量・減量期)、
> ・以前の記事で取り上げられたファンクショナルトレーニング
> などを参考に計画を立てましたが、体重管理や競技への筋トレの効果の適用がうまくいきませんでした。
>
> そこで上記のトレーニング、栄養摂取について
> (1)筋力トレーニングとファンクショナルトレーニング、競技の練習のそれぞれの割合・頻度
> (2)なるべく除脂肪体重のみを増やせる栄養摂取(どの程度のオーバーカロリーがよりか)
>
> についてご助言いただければ幸いです。
>
> お忙しいところ長文失礼しました。お時間のあるときにご回答願えればと思います。よろしくお願いします。

①に関しては、誰もが望む部分であり、それが出来れば苦労がありません。
少しでも増える比率を改善するのであれば、オーバーエネルギーを抑えるぐらいです。
(2)おおよそ、200~300kcal/dayで、月あたり7~8000kcalのオーバーになる程度なら脂肪も大きく増えないと思います。
それで月あたり1~2kg体重が増えるはずなので、
毎日体重を測定して1週間の平均値が500g以上増えているとややオーバーペース、という目安にすれば良いと思います

順序が逆転しますが、(1)に関しては、筋力トレーニングの頻度を落とすなら週2回程度まででしょうか。
1回になると流石に少なすぎると思います。
ワークアウトの種目やセット数を絞ったとして週3回ぐらいですかね。

競技練習の頻度や量は競技依存なのでわかりませんが、競技練習の疲労度合いによっても筋トレの頻度や量は変わってきます。
いずれにせよ、競技練習で瞬発力を発揮する局面も多いと思うので、全く頻度や量を落とさないのは難しいと思いますが。

No title

分かりづらい質問にお忙しいところ具体的にアドバイスいただきありがとうございます。

参考にさせていただきます。

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