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トレ&栄養摂取 [11/12] in 増量期 29日目 [胸]

[進捗]
10/15 70.5 kg
(推定体脂肪量 6.8kg)

11/12 72.0 kg




[Today's Condition]
体調(1~5):3
部位:好調
睡眠時間:6時間半 + 30分



[Today's Nutrition]
P:蛋白質(アミノ酸) F:脂質 C:糖質(食物繊維)として
P:265(35)
F:140
C:175(30)
合計 3,250 kcal



[Today's Training]
インターバル2分半
ベンチプレス 20kg 15, 60kg 10, 90kg 7, 110kg 3, 125kg 2, 140kg 1
メイン 120kg 9, 4, 4
ポーズベンチプレス 120kg 2,2,2

ディップス 自重 10、 40kg 4
メイン (ボトム止め) 60kg 6, 4, 3

インクラインベンチプレス 60kg 4
メイン 80kg 4, 2

Time:


[備考]
急にベンチプレスの調子が上がったので驚いています。
アップでも140kgが軽く上がりましたし、メインの120kgもレップ数更新しました。
前回の120kg(10/15)が7レップ(なおベストは8レップ)で不調だと嘆いていたのですが、
今回急に上がった理由が不明です。
ポーズプレスは1ヶ月前から取り入れていますし、理由ではないと思うのですが。

普段と意識を変えているつもりはないのですが、フォームに関しても今日の感覚はしっくりきました。
遅くあ、意識していない部分で違いがあるのでしょう。
不調時とどこが違うのか、探っていきたいと思います
次回がまた好調だったら、の話ですが。

正直最後のインクラインベンチプレスは蛇足でした。
調子が良く、ディップスの後にもまだエネルギーが有り余っている感じがしたので入れてしまいましたが、
さっさと終わったほうが良かったと反省しています。



注:あくまで簡易的なもの
[推定消費熱量]
基礎代謝 1,650 kcal
生活活動代謝 600 kcal
筋トレ消費 250 kcal
食事誘導性体熱産生(=DIT) 450 kcal
合計 2,950 kcal



[熱量収支]
+ 300 kcal


[累積熱量収支]
+ 10,300 kcal



[その他反省&感想]
日帰り出張で疲れている気がしたのですが、結果としてはむしろ好調だったので、調子というのはわからないものです。
夜のほうが体温が高く、筋力は発揮しやすいとはいえ、電車で1時間半立ちっぱなしの後だったので、始める前は不調かもしれないと危惧していたのですが。

考えられる要因としては前回のベンチプレスが軽めの重量でしかも短時間で終わる内容だったから
トレーニング自体、2日間休養日を挟んでいるから、などもありそうです。




本日のSNS時間 120



[目標] 11/30
体重 74kg
体脂肪量 9~10kg
推定体脂肪率 13%


[メインセット&MAX測定メモ](3ヶ月以内のベスト)
SQ
100kg 24 (09/23)
110kg 20 (10/10)
115kg 17 (05/06)
140kg 9 (09/16)
145kg 8 (08/27)
155kg 5 (09/03)
160kg 3 (10/27)


BP
72.5kg 42 (06/16)
80kg 34 (09/22)
87.5kg 28 (08/06)
95kg 22 (11/08)
100kg 19 (10/24)
110kg 13 (10/11)
115kg 10 (10/29)
120kg 9 (11/12)
130kg 4 (08/25)


DL(ストラップ)
ワイドスタンス
180kg 6 (9/13)
190kg 4 (8/30)
195kg 4 (11/09)

ナロースタンス
180kg 4 (9/13)




チンニング(プルアップ)
自重 36 (06/28)
10kg 20 (06/04)
15kg 19 (10/25)
25kg 10 (11/01)
30kg 8 (07/05)
35kg 4 (11/07)
40kg 2 (10/12)

[筋力目標]
BP 145 → 147.5
SQ 177.5 → 180
DL 185 → 190
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : 記録

コメント

トレ前後のカーボについて

いつも参考にさせて頂いております!こちらのサイトを参考にさせて頂き体重83kgから69kg、体脂肪率25%から9%まで落とす事が出来ました!

現在180cm69kg体脂肪率9%程で減量を続けております。トレーニングは仕事終了後、21:00頃から約60分BIG3中心で、週2〜3日です。
トレーニング日はC120P210F50の摂取を続けており起床後のカーボ20gと1日を通して野菜やホエイ等に含まれるカーボで20gです。
そこでトレーニング前後のカーボ摂取の量について質問したいのですが、
トレ前後で80gカーボを摂取する場合、
トレ前に20gトレ直後に60gその後は無し。
もしくは、トレ前無し、トレ直後50gトレ後2時間以内に低GIで30g。
あとは、トレ直後のみ80g。
さらにトレ前20g、トレ直後40g、2時間以内20g。
この4種類あたりで迷っておりますが、どれが筋力維持しながら、体脂肪を落とすのに有効だと考えますか?



Re: トレ前後のカーボについて

> いつも参考にさせて頂いております!こちらのサイトを参考にさせて頂き体重83kgから69kg、体脂肪率25%から9%まで落とす事が出来ました!
>
> 現在180cm69kg体脂肪率9%程で減量を続けております。トレーニングは仕事終了後、21:00頃から約60分BIG3中心で、週2〜3日です。
> トレーニング日はC120P210F50の摂取を続けており起床後のカーボ20gと1日を通して野菜やホエイ等に含まれるカーボで20gです。
> そこでトレーニング前後のカーボ摂取の量について質問したいのですが、
> トレ前後で80gカーボを摂取する場合、
> トレ前に20gトレ直後に60gその後は無し。
> もしくは、トレ前無し、トレ直後50gトレ後2時間以内に低GIで30g。
> あとは、トレ直後のみ80g。
> さらにトレ前20g、トレ直後40g、2時間以内20g。
> この4種類あたりで迷っておりますが、どれが筋力維持しながら、体脂肪を落とすのに有効だと考えますか?

1番めか3番目ですね。
どちらにするかは時間帯やトレーニング量、個人差で変わってくると思います。
夜9時からとなると、遅め時間帯ですので3番めのほうが良さそうです。

しかし、体脂肪率9%にまでなると、そろそろ筋力維持もきつくなってくるので、
コンテストなどが目的でないのであれば、適度なところで一度減量を終えてしまうことも検討してはいかがでしょうか
恐らく8%を切ると、テストステロンなどの関係もあって、筋力維持が著しく困難になってきます。

お忙しい中お返事ありがとうございました!
カーボの優先順位でトレ後が一番重要というのは把握しておりましたが、おおよそ60g程度まで摂取すれば、あとはトレ前もしくはトレ後2時間以内に回した方がベターだと思っておりましたので、3番という回答は一番予想外の答えでしたし、ここまで試した事がなかったので実行したいと思います。

今後は今月一杯か体脂肪率8%まで落せましたら、徐々に摂取カロリーを増やしていきたいと思っております!
また増量をした事がないので、こちらのサイトで色々と勉強させてもらいながら、試行錯誤していきたいので、引き続き拝見させて頂きます。
毎日ブログの更新を楽しみしておりますので、今後ともよろしくお願いします!

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