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トレーニングの疑問を検証 『適切なトレーニング頻度は?』 in マッスル&フィットネス [2015/12]

マッスル&フィットネス 2015年12月号より

【評価】
5段階で評価
妥当性:5
新規性:3
意義:5
総合:4


【概要】
問題提示
 適切な頻度でのトレーニングが成果を左右する。
 その頻度とは、ワークアウトからの回復に要する時間によって決まる。

研究
 経験者16人を被験者として、ワンアームシティッドロウと、ワンアーム・プリチャーカールを10RMで8セット行わせた。
 その後の筋力変化と、遅発性筋肉痛について調べた。

結果
 筋力の減少幅はアイソレーション種目であるワンアーム・プリチャーカールの方が大きかった。
 ワークアウトから24時間後においても、ワンアーム・プリチャーカールでは元の筋力レベルまで回復していなかった。
 遅発性筋肉痛についても、アイソレーション種目の方が程度が大きく、回復時間が長かった。

結論
 経験を積んだ人の場合は、複合エクササイズのワークアウトに比べて、アイソレーション種目の方が回復に時間を要することが認められた。


実践へのアドバイス
ワークアウトでアイソレーション種目を用いる場合、複合エクササイズのみのワークアウトに比べて感覚をさらに1日空けるようにする。





【所感】
考え方については理解できるものですが、この実験について言えば、そもそもワンアームシティッドロウは背中が主働筋なので、上腕二頭筋は副次的な刺激でしかありません。
上腕二頭筋が限界に達するまで行っているわけではない以上単純な比較はできないと思います。
複合種目とアイソレーション種目での比較をするなら、主動筋が同じものを選択すべきだったのではないかと。

例えばスクワットのみのワークアウトより、レッグエクステンションやレッグカール、
ベンチプレスのみより、ダンベルフライなどで追い込んだほうが、筋力は低下し、回復に時間もかかるのは当然です。
しかし、これは経験者で対象筋をしっかり追い込む感覚が養われているからだと思います。
初心者が行っても追い込みきれませんし、まずは複合種目をメインで行うべきだと考えているので、あまり役立ちそうにはありません。

体全体へのダメージは複合種目の方が大きいでしょうが、アイソレーション種目のほうが限定されている分、対象筋をより追い込むことができるので、この考え方については納得の行くものです。

次のワークアウトまで間隔を考えて、アイソレーション種目を仕上げに取り入れるかどうか調整、というのが簡単な取り入れ方だと思います。





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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : Muscle&Fitness トレーニング

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