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Muscle&Nutrition Research――筋肉&栄養科学 in IRONMAN [2015/12]

IRONMAN 2015年12月号より


【評価】
5段階で評価
妥当性:4
新規性:4
意義:4
総合:4


【概要】
・マグネシウムの力
マグネシウムが不足するとトレーニングの効果が著しく損なわれる。
『Biological tracement research』誌によるとマグネシウムのサプリメントによってテストステロン値が大きく改善された。
体重1kgあたり10mgのマグネシウムの摂取により、4週間後、テストステロン値が増加し、
また、アスリートのほうが一般に比べて増加幅が大きかった。



・ラットプルダウンはオーバーグリップで
ペンシルベニア州立大学の研究でラットプルダウンでの筋活動が調べられた。
様々なグリップでラットプルダウンを行った結果、最も筋活動が大きかったのはオーバーハンドで行った場合であった。
グリップ幅については大差が見られなかったが、バーを胸よりも首に引き付けるようにしたほうが、広背筋、上腕二頭筋いずれにも強い刺激がもたらされた。



・ビジュアライゼーションの効果を引き出そう
ある実験で、新人のウエイトリフターを対象に、ビジュアライゼーションに関して調べられた。
一方のグループはインターバル中にレップごとのイメージ(筋収縮の感覚まで)を行わせ、もう一方には通常通りのインターバルをとらせた。
4週間後、ビジュアライゼーション法を取り入れたグループは、他方のグループに比べて明らかに筋力、筋量の増加が見られた。



・低炭水化物を実践する人たちへ
低炭水化物食(C比率5%)と通常食(C比率40%)のグループで体調の変化が調べられた。
実験は1週間で、最終日には体重、筋力、パワーなどが調べられた。
実験の結果、低炭水化物グループでは著しく体重が減少したが、筋力やパワーに差はなかった。

以上のことから、低炭水化物食も短期に制限することで脱水などに陥ることもなく体調を維持できることがわかった。



・バーベルベンチプレスvs.スミスマシン
理想のVシェイプのためには肩作りは必須だ。
理想の肩には幅があり、三角筋中央部、つまり側部ヘッドを発達させる必要がある。
科学者たちによれば、「胸の日にスミスマシンを使うな」ということだ。
カリフォルニア州立大学の研究で、スミスマシンとバーベルベンチプレスの比較が行われた。
実験の結果、大胸筋、三角筋前部、三角筋側部のいずれも、バーベルのほうが大きかった。
中でも、側部ヘッドへの刺激が、スミスマシンでは最も弱かった。

つまり、幅のある肩づくりのために側部ヘッドを刺激しようとするなら
スミスマシンではなくバーベルベンチプレスを行うべきである。



・フィッシュオイルが乳がん防止に役立つか
ワシントン大学の研究で3万5千人の女性を被験者にして、フィッシュオイルの効果に関する5年間の追跡研究を行った。
結果、乳がんの発症リスクが大きく低下することがわかった。
食事で取るほうが望まいい、と考える人が多いだろうが、しかしこの実験から分かる通り、サプリメントでも上手く利用することで健康への作用を得ることが出来る。
魚を食べるのは手間がかる、汚染などの懸念があるが、サプリメントならば問題無いだろう。




【所感】

筋肉&栄養科学は毎回ある程度の量があって、結果的にそれなりの質になっているともいます。

マグネシウムに関してはZMAにも配合されていますし、亜鉛と並んでテストステロンとの関係が深いミネラルです。
アスリートで増加幅が大きかったのは、元々ハードトレーニングでテストステロンが低下しがちなことや、発汗量が多く、ミネラルが不足しやすいことなどもありそうです。

ラットプルダウンに関しての研究ですが、チンニングでも同様のことが当てはまると思います。
しかし、そもそも扱えるウエイトが異なることや刺激を変える意味でも、むしろ様々なグリップで行うべきでしょう。
基本をオーバーグリップにするとしても、アンダーグリップやニュートラルグリップも含めて行うほうが良いかと。


ビジュアライゼーションに関しては、意識の上でのことで、実際に力を入れません。
脳との連携を強化することで出力は増大し、よりハードにトレーニングが出来るため、筋肥大にも繋がります。
デメリットがないので取り入れない理由が無いですね。


低炭水化物は短期的に、という内容がありましたが、私はむしろ、長期的に続けることで体が慣れて、筋力や持久力面のマイナスはなくなると考えています。
ケトン体を主に利用できるようになればエネルギー不足を感じにくくなり、筋力や筋量も維持しやすくなるでしょう。
ただ、ここでは低炭水化物の減量効果もあげていますが、低炭水化物ならエネルギー制限をしなくていい、というわけではありません。


単純に胸への刺激という意味でバーベルをスミスマシンより使うべき、というのは賛成ですが、
肩の側部ヘッドのため、というのはどうなのかと思います。
それならば別の種目で重点的に鍛えたほうが良いかと。







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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット

Tag : IRONMAN

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